Работа, хранене, трениране, спане

Здрaвейте.На 21 години съм 180см. 80кг. Работя в печатница,а там е супер много работа и постоянно на крак,а има и случай в който карам и 12 часови смени след който по-някой път съм разбит и нямам никаква сила за трениране след работа,а отделно и всяка сутрин ставам в 4:30.
Целта ми е покачване на ММ.Тренирах редовно 5-6 месеца до преди да започна работа,а от както почнах преди 3 месеца не мога да смогна да ида да тренирам.
Просто искам да имам малко повече сила и се чудех ако си взема креатин,който да пия сутринта като стана и после след тренировка...протеин също,БЦАА,амино..?
Храненето - ако някой може да ми помогне и с него да си направя някакво меню(примерно).Също ако примерно 4 от 5те или 6те хранения за деня са ми еднакви,ще имам ли ядове от това,че съм примерно по цял ден на крак.
И ще помоля някой ако може да ми сметне калорииния баланс ще съм му много благодарен,защото нещо се бъркам просто и не ми излизат сметките както трябва май..
Благодаря.

Според мен три обилни хранения на ден са напълно достатъчни за качване на маса, обилни разбира се е субективно и индивидуално. В твоя случай амино и креатин няма да са излишни, но пък не си казал как тренираш... може и витамини да си вземеш. Така представени нещата няма кой да ти сметне калорийния баланс, формулата я има на сайта, елементарна е. Яж месо, яйца, ядки, риба, ориз, мазнини, но пак никой не може да реши какво да ядеш вместо теб. Структурирай си нещата и влизай в ритъм. :)