Изготвяне на подходящ хранителен режим ?

Здравейте.
Прочел съм почти всичко във форума по темата , но не мога да се ориентирам нещо..
На 24 години съм , тежа 103 кг и съм висок 180 см.
Не искам да ви ангажирам да ми смятате грамажи и тн на храни и смятане на калории , а просто ако може да ми кажете някакъв примерен хранителен режим.. целта ми е да отслабна с поне 10-15 кг.
Идеята ми е ако може да ми кажете кое да ям и кое да не ям съответно сутрин вечер и тн..
прочел съм темите и за разделното хранане но пак не ми помага..
Много ви благодаря.

Винаги ми е било непонятно как така четете “всичко” и нищо не сте разбрали, иначе по темата: Изчистваш си храната, т.е спираш боклуците, стоиш в калориен дефицит и тренираш няколко пъти в седмицата тежко, какво, кога и колко не е от особено голямо значение, стига да се водиш от основните принципи, другия път чети по-задълбочено, неуважение към останалите е да се правиш на тарикат и да чакаш наготово, всичко става бързо и лесно с търсачката ;)

Поздрави!!!