Дневник

23.11

1Deadlift 5*60, 70; 3*85, 100, 112.5; 15*127.5
2Front squat 5x10*50
3Snatch grip highpull from hang 4, 5, 5, 5, 5*85
4Abs 4xfail

25.11

1Bench press 5*40, 50; 3*60, 65, 75; 8*85
2OHP 10*52.5, 47.5, 42.5; 2x10*40
3DR 10, 8, 7, 6, 5*55

Не съм сигурен на лежанката 9-то или 10-то повторение не успях да заключа и я пиша 8-ца.

26.11

1Power clean 5*25, 30; 3*35, 40, 45; 10*50
2Squat 5*45, 57.5; 3*67.5, 80, 90; 15*102.5
3Snatch grip deadlift from deficit 5x5*90
4Abs ss calves 5xfail

Последните 2-3 повторения на обръщането бяха грозни - явно още не мога да вляза в ритъм за една по-дълга серия.

29.11

1OHP 5*27.5, 32.5; 3*40; 5*47.5, 3*55; 7*60 (PR!!!)
2.1Dips 5x10*12.5
2.2Chin ups vrs 2x6*20, 5, 6*15; 2x5*10, 2x10*5

Предните 2 дни нетипично за мен главоболие в предната част на черепа и лош сън, а днес сутринта чувство на отпадналост. Отидох с нагласа дали ще отлепя 60-цата, на всичкото отгоре силовата рамка беше заета и обръщах лоста от земя, а какво стана - мой личен рекорд, щангата летеше. 

21.05.14 0*60
29.11.14 7*60

30.11

1Deadlift 5*60, 70; 3*85; 5*105, 3*120; 15*135
2Front squat 5x10*52.5
3.1Snatch grip highpull from hang 2x2*90; 3x5*80
3.2Abs 5xfail

02.12

1Bench press 5*40, 50; 3*60, 5*70, 3*80; 6*90 (PR)
2.1 OHP 10*55, 50, 40, 40, 40
2.2 DR 5*60;10*50; 12, 10, 8 * 45

Подариха ми Вигантол и ще пия по 5 капки сутрин и вечер - мисля, това са 5000IU.

03.12

1Power clean 5*22.5, 27.5; 3*32.5, 5*42.5, 3*47.5, 10*52.5
2Squat 5*45, 57.5; 3*67.5; 5*85, 3*97.5, 10*107.5
3Snatch grip deadlift (deficit) 2x5*100, 2x5*90, 1x5*80
4Abs ss calves 5xfail

След горното пробвах фермерска разходка с дъмбели (2x30; 2x45) и дискове (2x10; 2x15). Малко е неудобно с дъмбелите, защото дължината на дръжките идва къса и се вклиняват в бедрата.

08.12 16th 5/3/1 cycle

1OHP 5*27.5, 32.5;  3*40, 5*42.5, 50; 10*57.5 (10RM PR)
2.1Dips 10, 6*15; 10, 7, 10*10
2.2Chin ups 5, 3*22.5; 7, 5*15; 7*10

Наложи се да претупам 2.1 и 2.2

09.12

1Deadlift 5*60, 72.5; 3*87.5; 5*95, 110; 18*122.5
2Front squat 5x10*50
3.1Snatch grip highpull from hang 5, 5, 5, 3, 3*82.5
3.2Abs 5xfail

13.12

1Bench press 5*40, 47.5; 3*57.5; 5*62.5, 72.5; 12*82.5 (PR)
2.1Incline press 10*60, 60, 55, 50, 50
2.2Dumbbell row 6, 4*60; 10*50, 40, 40
3Arms

Доволен съм от лежанката ми, спрямо лежанката ми преди.
Избягах с два дни от календара, тъй като за двата дни в София не намерих време за тренировка, но за сметка на това имаше два пъти дневно джолан и дроб в стабилни порции в някаква брутална кръчма със сервитьор по прашки хахах

14.12

1Power clean 5*25, 30, 35, 40, 45; 10*50
2Squat 45*42.5, 52.5; 3*62.5; 5*67.5, 80; 15*90
3Snatch grip deadlift (deficit) 5x5*90 (последните две серии с прави крака)
4Abs ss calves 5xfail

16.12 Week 2

1OHP 5*27.5, 35; 3*40, 47.5, 52.5; 8*60 (PR)
2.1Chin ups 6, 3*20; 5*15; 2x5*12.5
2.2Dips 2x10*15; 3x10*10

Отново тренировката набързо.
През цялото време се прозявах. От няколко седмици започвах пресата над глава с обръщане от земя, защото рамката постоянно беше заета. Днес беше свободна и имах чувството, че съм по-силен като обръщам от земя, но може да е измамно.

17.12

1Deadlift 5*60, 72.5; 3*87.5, 102.5, 117.5;  15*130
2Front sqaut 5x10*52.5
3Snatch grip highpull (hang) 5*85; 8*75; 10*70, 65, 60
4Abs/low back 4xfail

19.12

1Bench press 5*40, 47.5; 3*57.5, 67.5, 77.5; 9*87.5 (PR)
2.1Incline press 3x10*62.5; 2x10*57.5
2.2Dumbbell row 3*65; 6*60; 8*55, 50; 10*45
3Arms

20.12

1Power clean 5*25, 30; 3*37.5, 42.5, 47.5; 10*55
2Squat 5*42.5, 52.5; 3*62.5, 72.5, 85; 15*95
3SGDL (deficit) 3x5*100; 2x5*90
4Abs/calves 4xfail

23.12 Week 3

1OHP 5*27.5, 35; 3*40, 5*50, 3*57.5; 6*62.5
2.1Chin ups vrs 4, 7*22.5; 6*17.5, 12.5, 7.5
2.2Dips 10, 10, 7, 6, 6*17.5

24.12

1Deadlift 5*60, 72.5; 3*87.5, 5*110, 3*122.5, 15*137.5
2Front squat 5x10*55
3Snatch grip highpull from hang 3x5*87.5; 1x6*80; 1x10*60
4Abs/low back 4xfail

26.12

1Bench press 5*40, 47.5; 3*57.5, 5*72.5, 3*82.5; 7*90
2.1Incline press 2x10*65; 3x10*60
2.2Dumbbell row 2*70; 8*60, 50; 2x10*40
3Arms

27.12

1Power clean 5*25, 30; 3*40, 5*45, 3*50; 5*57.5
2Squat 5*42.5, 52.5, 3*62.5, 5*80, 3*90; 16*100
3SGDL (deficit) 3, 4*105; 5*95, 90, 90
4Abs/calves 4xfail

Не ме кефи как правя последните серии на обръщането, но тва е положението в момента. Последна тренировка за тази година и продължавам с 5/3/1 следващата.

Тренировъчния блок вече ще е шест седмици (два последователни 5/3/1 цикъла) с разтоварваща седмица след тях. Доволен съм от 5/3/1 принципите и философията, които прилагах последната година - пасват ми идеално на начина на живот и заетостта (която в края на месеца ще нарастне както никога досега). Протоколът ме кара да се чувствам свеж и мотивиран, и не виждам как би ми писнал, защото целите са ясно измерими - в числа, а надбягването е със самия себе си. Поне два пъти седмично ще намирам време за някаква форма на кондиция - спринтове срещу наклон, фермерска и т.н, отделно почти всеки ден отделям време за мобилност и самомасажи (гърбът ми, особено, е мармалад доста често), дори се замислям за онази постелка с...иглички ли беше?

17th & 18th 5/3/1 cycle

Ден1:
Основно: 1Press 5/3/1
Асистиращи:
2Dips 5x10
3Dumbbell rows 5x10-12
ако остане време: (shrugs, lateral side/back raises)

Ден:2
Основно:1Deadlift 5/3/1
Асистирщи:
2Straight leg snatch deadlift 5x10
3Ab/low back work 5x10-20

Ден:4
Основно: 1Bench press 5/3/1
Асистиращи:
2Incline press 5x10
3Chin ups 5x10
ако остане време: facepull, arms

Ден:5
Основни:
1Power clean 5/3/1
2Squat 5/3/1
Асистиращи:
3Front squat 5x10
4Ab/low back work 5x10-20

04.01 17th 5/3/1 Week 1

1OHP 5*27.5, 35; 3*40; 5*45, 52.5; 11*57.5 (PR)
2.1Dips 2x10*15; 3x10*10
2.2Dumbbell row 3x10*45; 2x10*35
3Lat side/lat rear/shrugs 3xfail

05.01

1Deadlift 5*60, 75; 3*90; 5*97.5, 112.5; 15*127.5
2.1SLSDL (deficit) 5x10*40
2.2Ab wheel 5x15-20

07.01

1Bench press 5*37.5, 45; 3*55; 5*60, 67.5; 15*77.5 (PR)
2.1Incline press 10*65, 60, 55; 2x10*50
2.2Pull ups fat bar 7, 6*10; 7, 6, 5*5
3Facepull/biceps 3xfail

Честит имен ден! Жив и здрав!

08.01

1Power clean 5*25, 32.5; 3*37.5; 5*40, 47.5; 10*52.5
2Squat 5*45, 55; 3*65; 5*72.5, 82.5; 17*92.5
3.1Front squat 2x10*52.5; 3x10*42.5
3.2Hyperextensions 5x10*10

11.01 Week 2

1OHP 5*27.5, 35; 3*42.5, 3*47.5, 55; 5*62.5
2.1Dips 10, 10, 8*15; 2x10*10
2.2Pull ups fat bar 8, 6, 5*10; 2x5*5; 2x7*BW
3Lat side raise/lat rear raise/shrugs

Днес се усетих, че вчера трябваше да греба с дъмбел, но нищо....

13.01

1Deadlift 5*60, 75; 3*90, 105, 120; 15*135

Днес нямаше време за повече. И май ще сменям залата в Бургас...
Мисля в 1+ седмицата на тягата да не maxout-вам, а да правя joker sets - ще увеличавам, след последната серия, с 5% или 10% (по-вероятно с 5) и продължавам с 1-ци, докато реша. Или този подход да го приложа на всички седмици при тягата...ще реша.

14.01

1Bench press 5*40, 45; 3*55, 65, 72.5; 13*82.5 (PR)
2.1Incline press 8*67.5; 10*62.5, 57.5; 2x10*52.5
2.2Pull ups fat bar 7, 5, 5*10; 6, 5*5
3Face pull/biceps

15.01

1Power clean 5*25, 35; 3*45, 45, 50; 10*55
2Squat 5*45, 55; 3*65, 77.5, 87.5; 15*97.5
3.1Front squat 10*55, 55, 50, 45, 45
3.2Hyperextensions 5x10*15

18.01 Week 3

1OHP 5*27.5, 35; 3*42.5; 5*52.5, 3*57.5; 4*65 (PR)
2.1Dips 2x10*17.5; 2x10*12.5; 10*7.5
2.2DR 2x10*50; 2x10*40; 10*35
3Side lat raise/rear lat raise/shrugs

19.01

1DL 5*60, 75; 3*90; 5*112.5, 3*127.5; 10*142.5
2.1SLDSDL 5x10*50
2.2Ab wheel   5x15-20

Незаинтересована, без напъване, 10-ка  на 142.5 - трябва да намеря време за сън хаха.

21.01

1Bench press 5*37.5, 45; 3*55; 5*67.5, 3*77.5; 10*87.5 (PR)
2.1Incline press 8*67.5, 65, 62.5, 60; 9*57.5
2.2Pull ups fat bar 8, 6*10; 6, 5, 5*7.5
3face pull/biceps

22.01

1Power clean 5*25, 32.5; 3*37.5; 5*47.5, 3*52.5; 10*60
2Squat 5*45, 55; 3*65; 5*82.5, 3*92.5; 15*105
3.1Front squat 10*57.5, 52.5, 50, 45, 45
3.2Hyperextnesion 2x10*20; 3x10*10

10-ката на обръщането е накъсана серия.

25.01 Week 4 (18th cycle)

1OHP 5*30, 35; 3*42.5, 5*47.5, 52.5; 9*60 (PR!!!)
2.1Dips 5x10*12.5
2.2DR 2x10*50; 2x10*45; 15*35
3Side lat/rear lat/shrugs

26.01

1.Deadlift 5*60, 70; 3*85; 5*92.5, 105; 20*120
2.1SLSDL 5x10*45
2.2Ab wheel 5x15-20

28.01

1Bench press 5*37.5, 47.5; 3*57.5; 5*60, 70; 14*80 (PR)
2.1Incline press 9*67.5; 10*62.5, 57.5; 2x10*52.5
2.2Pull ups fat bar 8, 7*12.5; 8, 7, 6*7.5
3face pull/biceps

29.01

1Power clean 5*27.5, 32.5; 3*40; 5*42.5, 47.5; 10*55
2Squat 5*45, 57.5; 3*67.5; 5*75, 85; 15*97.5
3.1Front squat 2x10*55; 2x10*50; 10*45
3.2Back extension 5x10*10

01.02 Week 5

1OHP 5*30, 35; 3*42.5, 50, 57.5; 3*65, 1*65
2.1Dips 3x10*15; 2x10*12.5
2.2DR 8, 6*55; 10*50, 45, 45
3side lat/rear lat/shrugs

Исках 5-ца на 65, но днес не се получи.

02.02

1Deadlift 5*60, 70; 3*85, 100, 112.5; 17*127.5
2.1SLSDL 5x10*50
2.2Ab wheel 5x15-20