Бодибилдинг и статии за Протеина

Ще качвам тук разни преведени от мен статии за протеина, като добавка за ББ. На български има малко материали в нета. Колкото повече четем, толкова по-хубаво ще можем да анализираме, да имаме поглед върху нещата като цяло. Помнете, че докато не влязат в учебниците тези или онези изследвания и писания, всичко си остава “частен случай”, което ме подсеща, че  е време Дарвиновата теория за произхода на човека от маймуната, да слезе малко надолу :)
П.П. целта ми е всеки да има собствено мнение, а не както до сега, някой е казал на брат ми, който го е чул от незнам кой си))
Приятно четене!

Ритъма на протеина Майкл Гюндилл (Michael Gundill)

Част 1

През 70-80- -те години билдърите ги е интересувал само един въпрос относно протеина – колко трябва да се яде, за да растеш по-бързо? Когато това беше решено през 90- те, дискусиите се развиха относно формите на протеин – кои са за предпочитане. Днес в XXI век, ние знаем, колко  белтък следва да се употребява. Но вече има и нов въпрос – как аз трябва да разпределя приема на протеин през деня, за да има най-голям ефект и да се увеличат анаболните ефекти от него.

Просто регулярната употреба не е достатъчна

Класическата препоръка за прием на протеин изглежда така: 30 г. белтък всеки 2,3 часа. Идеална схема за начинаещи, леко се запомня и прилага. Прехода от хаотичен и не достатъчен прием на протеин към класическата препоръка дава бърз резултат. Но след известно време ефекта от такова прилагане намалява и постепенно угасва.
Първо, няма нищо научно в това, оптималната доза да е 30 г. Последните изследвания показват, че това може да бъде както не достатъчно, така и много- в зависимост от времето на деня. Освен това, учените смятат, че приема  всеки 2,3 часа на протеин е способен да спре анаболизма и така да прекрати ръста.

Анаболна спирачка

Добре известно е, че изкуственото  повишаване на аминокиселини в кръвта на човека, който до тогава е бил на недостатък, мощно стимулират мускулния анаболизъм. Пероралния прием на суроватъчния протеин прави същото, но това не е всичко. В своето ново изследване професора Бое (Bohe) от Тексаския Университет провел и проверил въздействието на аминокиселините на организъма на човека при повторни употреби на аминокиселини в течение на някакво време. Стимулацията на синтезата на протеин е била достатъчно интензивна  от 30минути, до 2 часа след приемането на аминокиселини. Това е хубаво. А лошо, че след непосредствено продължаване на техния прием, нивото на анаболизма след два часа се задържал на определено ниво и после рязко спадал до „нула“. И колкото протеин и да приемате, всичко е напразно.

По-просто казано, когато сутрин вие приемате вашите 30 г. белтък, то получавате силна анаболна реакция. Първото нейно покачване угасва след 120-180 минути, за това вие приемате протеин всеки 2,3 часа. За съжаление, при такова расписание, вашите мускули загубват чувствителност към анаболните въздействия на протеина, и на моменти неговата поява предизвиква проблеми.

Да се опресни тяхната анаболна чувствителност може с две неща – тренинг и недостиг на протеин. Ако се храните по принципа на ББ, то два приема на протеин ще предизвикват анаболно въздействие, а другите три ще са не продуктивни. Или, с други думи, 4 часа през деня ще се намирате в умерено анаболно състояние, а 20 – в абсолютно не анаболно. Естествено не може да се разчита на ръст при такова състояние.

Мускулна чувствителност към анаболизма

На вас може да ви се струва странно такова понижаване на мускулната чувствителност. Общоприетият, чисто механичен подход, не може да обясни този феномен. Съгласно него, мускулите растат докато те се „измиват“ с кръв с висока концентрация на аминокиселини. Ето защо ви се препоръчва да употребявате регулярно протеин през определено време. Изследванията на професора Бое опровергават тази теория т.к. анаболната реакция на протеин е с приходящ характер. За това традиционните препоръки за приема на протеин не са оптимални за ББ. На нас ни трябва нещо по-добро.

Протеиновата война продължава

Казеина го наричат бавно усвоим протеин. Той се усвоява постепенно, и при появяването на аминокиселини в кръвта, те веднага се извличат от черния дроб или мускулите. Не се наблюдава увеличаването на тяхното ниво.
Това става и с другите диетарни протеини, които вие получавате от обикновената храна. Тях не може да ги наречем анаболни, но те притежават определено антикатаболно свойство.

Суроватъчния протеин обаче се усвоява така бързо, че организма не може да предотврати увеличаването на нивото на аминокиселини в кръвта. Ето защо го наричат бързо усвоим или анаболен протеин. Изследванията показват, че мускулния анаболизъм се включва само при критично високо съдържание на аминокиселини в кръвта. Това се нарича хипераминоацидемия. При по-низко ниво, това не се забелязва.

Ако анаболизма толкова трудно се поддържа продължително време, то би следвало да обърнем внимание на неговата противоположност – катаболизма. Контрола върху него ще помогне да съхраним мускулната маса- например, при диета. Резултатите от проведените изследвания, които са се обсъждали доста нашироко, позволяват да кажем, че казеина много по-добре ще послужи при хора, които са на ниско калориен план, отколкото суроватъчния протеин. В процеса на експеримент са участвали полицаи с наднормено тегло в продължение на 12 седмици. Едните, които са взимали казеин, са свалили повече мастна маса и увеличили мускулите си, отколкото другите, които са приемали суроватъчен протеин.
Изводите са противоречиви. Суроватъчния протеин, взиман в малки дози, също може да служи като антикатаболен протеин. Неговото количество не достига нивата на критичния синтез на белтъка. В този случай, суроватъчния протеин играе ролята на антикатаболик и ще е грешка да се изхвърли от менюто ни т.к. има по-добри показатели да насища кръвта, отколкото казеина.
-следва-

Ще можете ли да растете, само с антикатаболен подход?

Не се мъчете с въпроса, кой вид протеин е по-хубав. Те и двата са хубави, ако знаете как да ги взимате. Общо казано, употребата и на двата протеина  едновременно, винаги дава по-добър резултат. И тук възниква въпрос- ще можем ли да увеличим ММ, като спрем катаболизма?

При животните това става, те добре реагират на антикатаболни препарати. При човека обаче, всичко е малко по-друго. Когато вие забавяте катаболизма, то веднага се забавя и анаболизма. При горния експеримент с полицаите това работи, но малко вероятно да проработи при тренирани ББ. Полицаите са водели заседнал живот и за това диетата им е проработила и повишеното съдържание на белтък им е оказал добро влияние с допълнително  физическо натоварване.

Небрежният подход към суроватъчния прием пък, може да разруши анаболната синергия. На новобранците е трудно да определят тънкостите на манипулацията с протеина, при това по-трудно е да се достигни оптималното използване имено на суроватъчен протеин, отколкото казеин.

Както и да е, опитните ББ не трябва да разчитат на антикатаболни препарати. Само мощен анаболен драйв, може да създаде това, което го няма. Вашият стремеж трябва да бъде анаболна работа в залата заедно с антикатаболна стратегия извън нея, когато искате да съхраните вече набрана ММ.

Мускулни протеинови рецептори

Най-вероятното обяснение на анаболните въздействия на протеина са, че в мускулите се намират рецептори, които реагират на аминокиселини. Установени са, например, мускулни рецептори на лейцина. За това аминокиселините, особено лейцина, могат да действат върху мускулите в тази или онази степен, наподобявайки  анаболните хормони. Едва само като се добере до своя рецептор, лейцина стимулира синтез на протеина. Проблема е там, че тези рецептори не са чувствителни към протеина и за своя стимулация изискват огромно количество от аминокиселини. Тогава настъпва хипераминоацидемията. Нивото на аминокиселините трябва да се повиши да определено степен, за да активира рецепторите. Но рецепторите след това бързо стават не чувствителни и пасивни. Техният анаболен живот е много ефимерен. С това се обяснява спирането след два, три часа на анаболизма, след прием на протеини. След това, колкото и да насищате кръвта с аминокиселини, анаболния  фактор пак няма да се прояви. Това е все едно да сте в стая с цигарен пушек. От начало вие много задимено, но след известно време това спира, вие свиквате. Това става и с рецепторите. Единствения начин това да се възстанови е с тренировките. Тренинга е способен да възстанови чувствителността на рецепторите  към протеина. Няколко часово протеиново гладуване, също е възможно да пусне синтеза на протеините. Но първият начин е по-добър.

Въглехидратите – нашите врагове или приятели?
- следва-

Въглехидратите – нашите врагове или приятели?

През 70-те възникнала идея, че въглехидратите не влияят за усвояването на протеина. Този мит е жив и до сега. Теоретично, въглехидратите потискат абсорбцията на протеина. За оптималното усвояване на протеина му трябва по-кисела среда в стомаха, на въглехидратите, обратно, алкална. Както са смятали, съвместната им употреба ще предизвика конфликт в стомаха и следователно по-лоша абсорбция на протеините. Но значи, че  по-малко аминокиселини ще попаднат в кръвта и ще има по-малък ръст на мускулите. Последните научни изследвания проляха светлина и по този въпрос.

В едно от тях, добавянето на 30 грама въглехидрат към казеина, не намалявало ефекта му – обратно, казеина станал по-анаболен. Учените смятат, че са задействани два механизма. Първо- инсулина повече  се покачва от употребата на въглехидрат и протеин едновременно. Второ- в присътствието на въглехидрати, степента на деградация на аминокиселините намалява, за това по-голямо количество от тях попадат в клетките на мускула. Или, може да се каже, че въглехидратите увеличават качеството на протеина.
Обаче, за всичко трябва да се заплаща, и в този случай ,не малко. Когато прибавяте въглехидрат към казеина, усвояването на аминокиселините намалява в зависимост от дозата. Нивото на абсорбцията на суроватъчния протеин също пада в присъствието на въглехидрати, макар и хидролизираният протеин може да за обиколи някои от тези проблеми.

С други думи, засилвайки антикатаболния ефект, те намалят анаболния. Суроватъчния протеин се смята за високо анаболен  благодарение на скоростта си за усвояване.  Ако ви я затормозявате, значи той ще загуби своите характеристики. За това, ако искате да си докарате силна анаболна стимулация на синтеза на протеин( например, веднага след тренировката), мъдро решение ще бъде да се даде на протеина време от 20-30 минути преди да вземете доза въглехидрати. Може да използвате в  качеството на постренировъчен продукт, добавка, която съдържа хидролизиран суроватъчен протеин с значително количество прости въглехидрати.

1. Bohe, J. (2000). The early rise of human muscle protein synthesis during constant amino acid infusion is reversed over time. Faseb J. 14:A93.
2. Demlig, R.H. (2000). Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 44:21.
3. Dangin, M. (2001). The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Am J Physiol Endocrinol Metab. 280:E340-8
4. Long, S.J. (2000). Protein intake and appetite control: differences between casein and whey as fast and slow proteins. Proc Nutr Soc. 59:54A.
5. Anthony, J.C. (1999). Refeeding leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of post-absorptive rats. Faseb J. 13:A1025.
6. Gaudichon, C. (2000). Compartmental modeling of the postprandial dietary nitrogen distribution of milk and soy protein meals in humans. Faseb J. 14:A744.

Очаквайте 2-ра част.

Част 2

Една от стратегиите, която учените използват за борбата с загубата на ММ – това е увеличаване на протеина. За съжаление на ББ им се налага да отидат по-далече. Въпроса е следният: можем ли да повишим анаболния потенциал на протеина? Още един въпрос: когато достигаме горния потенциален предел, можем ли да приложим качествен подход, за да осигурим по-нататъшен ръст. Учените смятат, че можем да засилим анаболния ефект на протеина, ако променим способите за тяхното използване. Те са изработили концепция на протеинова пулсация.

Идеята се състои в това, да се взимат големи дози белтък в определено време и намалявайки ги през другото време на деня. Способностите на мускулите към ръст в отговор на аминокиселинно зареждане са много ограничени във времето. Мускулните аминокиселинни рецептори бързо загубват своята чувствителност към аминокиселини и остават в коматозно състояние относително дълго време. Когато вие употребявате голяма доза от протеина, анаболизма е интензивен около 2 часа по време. Ако не повтаряте подобно зареждане още 24 часа, то рецепторите имат 22 часа за да си върнат чувствителността към нормата при следващия удар на протеиновия пулс. Теоретично, може би е по-добре да се направи едно голямо зареждане, отколкото няколко малки. Поне на хартия излиза така.

Протеиновата пулсация в действие

Правейки изследвания с участието на възрастни жени, учените увеличили техния ежедневен прием на протеин ( от 0.74 до 1.05 грама на ден на кг от собственото тегло) и количеството на хранения ( от 3 на 4 пъти на ден). Такъв режим е сходен с  билдърския. Установено е подобряване на азотестия баланс благодарение на 2.5 %  увеличаване на анаболизма. Това е първата стъпка в правилна посока, макар и малка. Очевидно е, че количествения подход има свои граници. На учените им трябва съществени резултати, за това те се обърнаха към качествената страна на въпроса.

Вместо 4 пъти на ден, една група получавала на обяд 80% от дневната доза протеин, 10% сутрин и 10% вечер. Това била „импулсната група“. Контролната група приемала 4 равни порции протеин през деня.

След 14 дена „импулсната група“ била в по-добра форма от другата на база на азотестия баланс. Средно дневен синтез на протеин при нея е бил на 19% по-висок. Тъй като дозите протеин и всичко останало е било еднакво за двете групи, различието в показателите можело да се отнася за сметка на режима на прием на протеина.

За съжаление в импулсната група разграждането на протеини също се е повишило. За това, ако целта ви е да сдържате катаболизма, то не големи и чести приеми на протеин ще бъде хубаво решение. Но помнете, че по-голям успех в общото състояние са постигнали  именно импулсната група. В групата на импулса ускоряването на процеса на синтез на протеина било достатъчно за преодоляването на мускулната деградация, а в контролната група, затормозяването на катаболизма никак не е повлиял на намалелия анаболен драйв.
Протеиновата пулсация приложена към бодибилдъри

Очевидно е, че не можем да сравняваме възрастните жени с бодибилдърите. Обаче това изследвани разбива представите на старите културистки препоръки за това, че 30 г. протеин за един път, това е оптималната доза.
Професор Л. Флеколл (L. Flacoll) определил, че даже след умерени спортни занимания, след тренировъчния коктейл, съдържащ 30 г. протеин, не е достатъчен за анаболна контраатака. Той установи, че основна спирачка за подем на анаболизма след тренировката е недостиг на аминокиселини.

Друг важен аспект на протеиновата пулсация е, че анаболизма ще се повиши само, ако мускулите трябва да станат по големи.
Друг извод, който можем да направим е, че ние можем да извлечем голям анаболен ефект от употребата на протеини като ги употребяваме правилно. Имаме поне две възможности да пуснем механизъма на протеиновата пулсация. Първата, рано сутрин, веднага след сън, когато рецепторната чувствителност е голяма от нощното въздържане от храна и веднага след тренировка – втората възможност.

Ако се събуждате рано, а тренирате късно, то можете да направите опит за зареждане на обяд, но това е рисково. Както тренировки два пъти на ден за натуралния ББ е също рисково. Обратно е за ББ приемащи анаболни препарати, като практика, при тях е нормално. Даже ако имате две пулсови възможности за деня, трябва максимално да ги използвате, което значи, че 30 г. протеин е не достатъчно като прием.

Ето къде е класическия подход към храненето търпи провал: когато чувствителността на рецепторите е голяма, употребения протеин може да не е достатъчен, а когато е малка – той ще е в излишък. Нашият подход е по-динамичен и по-точно отговаря на потребностите на  вашите мускули.

Развивайки метода на анаболната пулсация

Най-подходящият протеин е суроватъчния за нашият метод. Масивни дози на казеин пък блокират тези анаболни рецептори. Неговия прием ще е малко продуктивен, т.к. затормозява рецепторната чувствителност.
Разпределянето на времето за прием на въглехидрати – много важна част от програмата на протеиновата пулсация. Взимайки суроватъчния протеит за 20-30 минути до приема на въглехидрати, вие предпазвате себе си от потискането на анаболния отклик на вашия организъм. Така вие ще загубите част от белтъка в черния дроб за набиране на скорост на реакцията. Но това е такава стратегия. От друга страна, ще бъде мъдро решение да се взима казеин с въглехидрат, за да засилим защитните ефекти на белтъка.

Дневен протеинов цикъл

От първата част сте разбрали, че тренинга повишава чувствителността на рецепторите към аминокиселини и анаболния ефект на протеините. За това, веднага след тренировка, пулсацията може да бъде по-анаболна.  Проведените изследвания при жените, показва загуба на аминокиселини след закуска повече, отколкото след обяд, което позволява да направим извод за съществуването на дневен протеинов цикъл. Или просто казано, нашия организъм усвоява белтъци по-добре в определено време през деня.

Опити, които били проведени върху животни го доказаха. Анаболната активност в различни мускули се изменя през деня и не зависи от времето на прием на храна. Чувствителността на рецепторите също се променя. Това е много интересна концепция, която може да помогне на ББ грамотно да разпределят храненията в не тренировъчни дни. Очевидно е, че ние ще нахраним мускулите си тогава, когато те са най-склонни към анаболизъм.

В почивни те дни, вие можете да замените след тренировъчната доза на доза приета на обед. Разбира се, че всичко зависи от това, кога ви е закуската. Двата „пулса“ не трябва да са близки един към друг.
Още един интересен извод, получен при опитите. Присъствието на храна в стомаха благоприятно се отразява на мускулния анаболизъм, даже когато нутриентите не са попаднали още в кръвта. Най-вероятно е, че в стомаха има детектори, които определят типа на питателните вещества, които скоро ще отидат от там към мускулите. Това е безполезно, когато сме на диета, но в борбата за мускулна маса, това може да стане нашето оръжие.
За това вие сте длъжни често и регулярно да приемате храна, основно въглехидрат, даже когато протеина се приема не равномерно.

Оптималното количество на протеин

Изследванията показват, че има критична наситеност на протеин, след която, увеличаването на количеството на протеин затормозява анаболния пулс на усвояването. Образува се нещо като „тапа“, скоростта на движение се забавя.
Учените още не са установили точната цифра и както изглежда, тя е индивидуална за всеки ББ. Извода е, че вие трябва да увеличите количеството на протеин след тренировката, но не много. Цифрата 50-50 г. вероятно ще е оптимална за повечето трениращи.

Заключение

Ще дадем пример за рацион на белтъка в концепцията на анаболната пулсация, но не трябва сляпо да го копирате. Целта е – да се направят две анаболни пулсации за 24 часа, едновременно със забавянето на катаболизъма през другото време.
В нашият пример за основа е взет прием на 2 г. белтък на кг. телесно тегло. Тренировката е между 17 и 18 часа.

Веднага сутрин: прием на 20% протеин от дневната му доза под формата на суроватъчен белтък. След 20 мин. Високо въглехидратна закуска.
Около 10.00 : 5% белтък от дневната доза, за предпочитане казеин или суроватъчен протеин заедно със въглехидрат.
Обяд: 10% протеин във вид на месни продукти.
15.00 часа: както  в 10.00
След тренировка веднага: 40% протеин във вид на суроватъчен протеин или хидролизиран протеин с въглехидрат заедно в порцията. Хидролизираният протеин толкова бързо се усвоява, че въглехидратите не могат да му повлияят.
След 30 мин: Храна с голямо съдържание на въглехидрат и 10% протеин под формата на казеин или неговата смес със суроватъчния протеин.
Преди сън: 10% протеин под формата на казеин или смес от казеин и суроват. прот.

1. Proctor, D.N. (1998). Age-related sarcopenia in humans is associated with reduced synthetic rates of specific muscle proteins. J Nutr. 128:351S.
2. Arnal, M.A. (1998). A daily protein pulse improves the fed state protein gain in elderly women. Reprod Nutr Dev. 38:190.
3. Flakoll, L.J. (2000). Ingestion of a postexercise nutrient supplement containing protein, carbohydrate and fat produces a dose-responsive increase in whole-body protein accretion. Faseb J. 14:A299.
4. Arnal, M.A. (1999). Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 69:1202.
5. Raguso, C.A. (1999). Leucine kinetics in reference to the effect of the feeding mode as three discrete meals. Metabolism. 48:1378.