Програма за крака

Искам да си направя направя тренировка за крака и най-важното е тя да е за маса.Кажете ми по колко серий и по колко повторения да правя за да кача маса в краката.Ето упражненията:
Пистолет
Кънки клякане
Поликуин Степ-ъп
Клек със собствено тегло
Скок от клек
Скок върху кутия
(Планински) катерач
Плие (Клек с дъмбел от разкрачен стоеж)
Напади със собствено тегло и с дъмбели
Клек с дъмбели
Български клек
Преден клек с два дъмбела
Латерален отскок над конус
Магарешко яздене
Повдигане на пръсти от стоеж/седеж