Lift Me Up

Прескочи до:

06.05.20
15:13

06.05.2020 г.

Ден 4 на планк предизвикателството- 30 секунди

30 минути йога- Yoga for Strength- Shoulders, Core, and More

Честит празник!

От миналата седмица леко ме наболяваше дясното коляно, мисля че болката се появи след бг клека с добавената тежест. След вчерашната тренировка се засили, не е силна болка, но е неприятно. Явно ми е рано за дъмбел на бг клека и развалям формата. Ще се върна крачка назад и известно време ще правя упражнението с по-малка тежест, или въобще без.
А днешната йога практика беше пълна с разновидности на планкове и с пози за ядрото и все едно тя беше предизвикателството, не планкът преди нея. :D

Мнението беше редактирано от Диляна на 06.05.20 16:10.

07.05.20
18:31

07.05.2020 г.

Ден 5 на планк предизвикателството- 40 секунди

30 минути йога- Yoga Detox Flow — Twist, Bend, Fold, and Lift

В дни с над 3 минути планк, ще изпробвам тези съвети:

Мнението беше редактирано от Диляна на 07.05.20 18:31.

08.05.20
16:47

08.05.2020 г.

Тренировка за горна част:

1. Лицеви опори- от колене- 1х15; нормални лицеви- 1х15; 2х12;
2. Кофички на стол- 4х13;
3. Пулоувър- 4х8@10 кг;
4. Едностранно гребане- 1х12@10кг; 3х15@10кг;
5. Сгъване за бицепс- 4х12@3,7 кг;
6. Повдигане на ръце встрани- 4х12@3,7 кг;
7. Разтваряне за задно рамо- 4х15@2 кг;
8. Повдигане на краката и таза от легнало положение- 4х12.

Ден 6 от предизвикателството е почивен.

Мнението беше редактирано от Диляна на 14.05.20 14:25.

09.05.20
13:36

09.05.2020 г.

Ден 7 на планк предизвикателството- 50 секунди

20 минути йога- Gentle Yoga for Balance and Relaxation

10.05.20
14:13

10.05.2020 г.

Ден 8 на планк предизвикателството- 50 секунди

20 минути йога- Full Body Yoga — Strength and Stretch

И дълга разходка в жегата.

11.05.20
11:36

11.05.2020 г.

Тренировка за долна част:

1. Бг клек- 4х12@СТ;
2. Клек- 1х20@СТ; 1х6@32,50 кг; 3х12@20 кг;
3. Тяга с прави крака- 1х20@10 кг; 3х20@20 кг;
4. Глутеус ритници- 3х20;
5. Повдигане на крака встрани- 3х20;
6. Повдигане на пръсти за прасец- 1х30; след това две серии на един крак (върху диск)- до отказ;
7. Коремни преси (с крака върху леглото)- 1х20; 3 серии до отказ.

Ден 9 на планк предизвикателството- 55 секунди

На бг клека усетих натоварването в предното бедро, като намалих разкрача, чак почна да пари. :D Благодаря за съветите!
На клека на първата сеия с тежест, взех дъмбела и почнах серията, ама едва кляках. Казах си, вярно, че не усещам да имам прилив на енергия, ама толкова пък да ме мъчат 20 кила... И на шестото повторение точно се усетих, че не гледах колко диска са, като взех дъмбела и че са сложени всички, общо 32,50 кг и от едната страна паднаха четири-пет, та си останах с броя повторения при прозрението. :D (Винтчетата са хлабави и като са сложени всички дискове често се доотвинтват.)

На планка, клонящ към минута, вече почвам да треперя. В залата преди доста време, като бях пробвала за пръв път колко мога да издържа, изкарах към 2 минути и половина, та се надявам, че ще изкарам предизвикателството докрая.

Мнението беше редактирано от Диляна на 17.05.20 14:42.

12.05.20
17:20

12.05.2020 г.

Ден 10 на планк предизвикателството- 1 минута

30 минути йога- Beginner Yoga for Strength and Flexibility

Беше ми доста изнервено преди практиката. След нея бях като нов човек. :D

13.05.20
15:40

13.05.2020 г.

Ден 11 на планк предизвикателството- 1 минута

1 час йога- Full Body Yoga to Recharge and Feel Your Best

Хубава дълга практика. Вероятно ще е добре да включвам десетина минути йога движения и след тренировките, когато мускулите са загряли, но засега и на “студено” усещам ползи.

14.05.20
15:13

14.05.2020 г.

Тренировка за горна част:

1. Лицеви опори- от колене- 1х15; нормални лицеви- 1х13; с широк хват - 2х9;
2. Кофички на стол- 4х13;
3. Пулоувър- 4х10@10 кг;
4. Едностранно гребане- 1х12@10кг; 3х15@10кг;
5. Сгъване за бицепс- 4х12@3,7 кг;
6. Повдигане на ръце встрани- 4х12@3,7 кг;
7. Разтваряне за задно рамо- 4х15@2 кг;
8. Повдигане на краката и таза от легнало положение- 4х12.

Ден 12 от предизвикателството е почивен.

По съвет на мъжа ми, последните две серии на лицевите бяха с широк хват. Едва направих по 9 повторения. С тесен хват и повече трицепс са ми по-лесни. :D

15.05.20
16:27

15.05.2020 г.

Ден 13 на планк предизвикателството- 1 минута и 30 секунди

1 час йога- Total Body Yoga for All Levels

Мисля си за днешните новини. Смятам, че е абсурдно отварянето на моловете и фитнесите на този етап. Нито е преминала опасността, нито мисля, че ще се изпълняват мерките, които ще се предвидят, а дори и да се спазват, те не елиминират опасността. Освен това, големите вериги вероятно ще осигурят условия за спазване на мерките, но малките зали едва ли. Вероятно те няма и да отворят. Интересно ми е да видя все пак какво ще се предвиди и още повече- какво ще последва от това. Дано негативното отражение накрая да е минимално.

А и мисля, че затварянето на залите се отрази доста креативно на тренирането на много от хората. По себе си не мога особено да съдя, защото и преди това си тренирах вкъщи няколко месеца преди карантината, но пък като не се очертаваше, а за мен все още не се, скорошно подновяване на тренировки в залата, се снабдих с още един дъмбел и разнообразих упражненията. А дневниците тук са ми дори по-интересни от преди-  събрали сме се изобретателни хора и май никой не заряза тренирането, а някои дори тренират и повече.

Пожелавам на всички да са здрави и се пазете, и тези, които ще се върнат в залата, и останалите!

Край на словоизлиянието. :D

Мнението беше редактирано от Диляна на 15.05.20 16:27.

17.05.20
15:30

16.05.2020 г.

20 минути йога- Gentle Yoga for Balance and Relaxation

17.05.2020 г.

Ден 14 и ден 15 на планк предизвикателството- 1 минута и 30 секунди преди тренировкта и 1 минута и 50 секунди след тренировката

Тренировка за долна част:

1. Бг клек- 4х12@СТ;
2. Клек- 1х20@СТ; 3х13@20 кг;
3. Тяга с прави крака- 1х20@10 кг; 3х20@20 кг;
4. Глутеус мост на един крак- 3х20 на крак;
5. Повдигане на крака встрани- 3х20;
6. Повдигане на пръсти за прасец- 1х30; 3х15 на крак (върху диск);
7. Коремни преси (с крака върху леглото)- 1х20; 3 серии до отказ.

Вчера си забравих планка, та днес 2 в 1- 14 и 15 ден от предизвикателството... зооор. Планкът беше преди и след тренировката, а тренировката- след готвенето на втората манджа за деня и преди третата. Така изглеждат суперсериите в домашното трениране. :D

Мнението беше редактирано от Диляна на 23.05.20 09:56.

18.05.20
15:48

18.05.2020 г.

Ден 16 на планк предизвикателството- 2 минути

20 минути йога- Basic Yoga for Complete Beginners

19.05.20
18:53

19.05.2020 г.

Ден 17 на планк предизвикателството- 2 минути

Днес си пуснах песен, докато правех планка и да, по-лесно минават двете минути.

30 минути йога- Twist, Bend, Fold, and Lift

След планка, за късмет, си избрах практика с обърнат планк. За щастие, той беше само десетина секунди. :D

Мнението беше редактирано от Диляна на 19.05.20 18:53.

20.05.20
09:56

20.05.2020 г.

Тренировка за горна част:

1. Лицеви опори- от колене- 1х15; нормални лицеви с широк хват - 3х10;
2. Кофички на стол- 4х13;
3. Пулоувър- 4х10@10 кг;
4. Едностранно гребане- 1х12@10кг; 3х15@10кг;
5. Сгъване за бицепс- 4х12@3,7 кг;
6. Повдигане на ръце встрани- 4х12@3,7 кг;
7. Разтваряне за задно рамо- 4х15@2 кг;
8. Повдигане на краката и таза от легнало положение- 4х12.

Ден 18 от предизвикателството е почивен.

Десетите повторения от всяка серия на лицевите ги направих само на инат. Продължавам с широкия хват.
Скоро, ако се осмеля, може да опитам кофички и набирания някъде навън. Мислех за хоризонтални набирания вкъщи, но нямам удобен шкаф или маса, на които да се получат без да се пребия.

21.05.20
15:31

21.05.2020 г.

Ден 19 на планк предизвикателството- 2 минути и 30 секунди

30 минути йога- Beginner Yoga for Strength and Flexibility

Честит празник на имениците!

Заради мрачното време, в парка беше полупразно и доста приятно за разходка, не обичайната лудница.

Сефтосах си един потник, купен преди 1-2 години. :D

Мнението беше редактирано от Диляна на 21.05.20 16:37.

22.05.20
17:33

22.05.2020 г.

Ден 20 на планк предизвикателството- 2 минути и 30 секунди

20 минути йога- Yoga for Back Pain (Good for Total Beginners)

23.05.20
15:30

23.05.2020 г.

Ден 21 на планк предизвикателството- 2 минути и 45 секунди

Тренировка за долна част:

1. Бг клек- 4х12@СТ;
2. Клек- 1х20@СТ; 3х8@30 кг;
3. Тяга с прави крака- 1х20@10 кг; 3х20@20 кг;
4. Глутеус ритници- 3х20 на крак;
5. Повдигане на крака встрани- 3х20;
6. Повдигане на пръсти за прасец- 1х30; 1х15 и 2х20 на крак (върху диск);
7. Коремни преси (с крака върху леглото)- 1х20; 3 серии до отказ.

Нали знаете как има един момент, когато ти се иска да се откажеш, но въпреки това, продължиш и разбираш, че можеш да издържиш още. И на планка беше така, само дето момента с желанието за отказ дойде още на минута и 30 секунди. :D

На клека ми се струва, че вече не ме навежда толкова напред тежестта, затова оставих 30-ката и за трите серии.

Мнението беше редактирано от Диляна на 25.05.20 18:30.

24.05.20
11:44

24.05.2020 г.

Честит празник! :)

Ден 22 на планк предизвикателството- 3 минути

20 минути йога- Calming Yoga for Stress Relief

25.05.20
17:57

25.05.2020 г.

Ден 23 на планк предизвикателството- 3 минути

40 минути йога- Beginner Yoga for Strength and Flexibility

Досега на планка се разтрепервах около първата минута, а днес почнах да треперя още на петата секунда. Започвам да имам съмнения, че ще стигна 5 минути на 30-ия ден. Раменете най-рано и най-много сдават багажа.

26.05.20
11:16

26.05.2020 г.

Тренировка за горна част:

1. Лицеви опори- от колене- 1х15; нормални лицеви с широк хват - 1х13; 2х10;
2. Кофички на стол- 4х13;
3. Пулоувър- 4х10@10 кг;
4. Едностранно гребане- 1х12@10кг; 3х15@10кг;
5. Сгъване за бицепс- 4х12@3,7 кг;
6. Повдигане на ръце встрани- 4х12@3,7 кг;
7. Разтваряне за задно рамо- 4х15@2 кг;
8. Повдигане на краката и таза от легнало положение- 4х13.

Ден 24 от предизвикателството е почивен. Добре, че почивният все се пада в ден за горна част. :D

26.05.20
11:22

казано от Диляна на 23.05.20, 15:30:

На клека ми се струва, че вече не ме навежда толкова напред тежестта, затова оставих 30-ката и за трите серии.

Идеално ти се получава клека, само тоя 30 кг дъмбел изглежда като моите 80 кг дъмбели :D

26.05.20
11:30

казано от James Hinks на 26.05.20, 11:22:

Идеално ти се получава клека, само тоя 30 кг дъмбел изглежда като моите 80 кг дъмбели :D

Абсолютно. :D Дисковете са малки, но са много и създават такава илюзия. Това го прави и неудобен, но като за домашно трениране става.

Мнението беше редактирано от Диляна на 26.05.20 11:30.

27.05.20
14:44

27.05.2020 г.

Ден 25 на планк предизвикателството- 3 минути и 30 секунди

15 минути йога- Yoga For a Happy Day: Practice Relaxation with KinoYoga

Мнението беше редактирано от Диляна на 27.05.20 14:45.

28.05.20
19:28

28.05.2020 г.

Ден 26 на планк предизвикателството- 3 минути и 30 секунди

12 минути йога- Yoga For a Happy Day: Increase Your Flexibility with KinoYoga

Днес се навършват 15 години от завършването ми на училище. Почувствах се лееко стара при мисълта, но леко. :D

Планкът ми беше като почивка от една работна задача, с която цял ден се занимавам. Почивка от мислите за задачата и 3 минути и 30 секунди мислене как да не да прегърна пода преди часовникът да отмери, че вече мога. :D Утрешните 4 минути ще ги мисля утре... Все по-тегаво става, ама инат... Пък дано и полза има, де.

Йогата все още е план, но си я пиша, за да не се скатая после да я направя. :D

Мнението беше редактирано от Диляна на 29.05.20 19:01.

29.05.20
15:25

29.05.2020 г.

Ден 27 на планк предизвикателството- 4 минути

Тренировка за долна част:

1. Бг клек- 4х12@СТ;
2. Клек- 1х20@СТ; 1х9@30 кг; 2х8@30 кг;
3. Тяга с прави крака- 1х20@10 кг; 3х20@20 кг;
4. Глутеус мост на един крак- 3х20 на крак;
5. Повдигане на крака встрани- 3х20;
6. Повдигане на пръсти за прасец- 1х30; 3х15 на крак (върху диск);
7. Коремни преси (с крака върху леглото)- 1х20; 3 серии до отказ.

Стигнах си лимита на планка, след третата минута за кратко опирах крака и глава в пода на няколко пъти, затова засякох 4 минути и 15 секунди, да компенсирам кратките прекъсвания.

30.05.20
18:49

30.05.2020 г.

Ден 28 на планк предизвикателството- 4 минути

30 минути йога- Beginner Ashtanga Yoga

Изненадах се приятно на планка, издържах четирите минути без никакво прекъсване този път. Направо бях доволна като след тренировка. :D

Мнението беше редактирано от Диляна на 30.05.20 22:10.

31.05.20
13:20

31.05.2020 г.

Ден 29 на планк предизвикателството- 4 минути и 30 секунди

20 минути йога- Calming Yoga for Stress Relief — Stretch and Release Tension

С напредването на времето по време на планк, а и като цяло- в последите дни с повече минути, започвам да усещам натоварване, освен в раменете, корема, кръста и предните бедра, също и на бицепсите и в горната част на гърба. Не знам дали е редно да е така... Старая се през цялото време да държа тялото в права линия и мисля, че успявам.

След това, по време на цялата йога ми трепереха ръцете. :D

Утре е последен ден от предизивкателството. ^_^

Мнението беше редактирано от Диляна на 31.05.20 13:31.

31.05.20
13:33

По принцип за добър планк раменната “скапула” трябва да е в “протракция” същото нещо е и с корема, така натоварването пада само на коремните мускули. Ако те боли кръст или усещаш там някакъв дискомфорт, значи не е ок ... ако си в протракция основното натоварване отива в корема и бедрата и другото в гърба  и мускулите които точно стабилизират скапулата.

Това е варианта който аз изпълнявам, но има и други :) предполагам всички са добри, стига да се натоварват повече мускулите.


Намерих ти клип, обърни внимание това което казва в началото относно планка и това за времето и интензивноста. 1 минута :) това е

https://youtu.be/lismOShjHnA

П.С и за да разбереш дали всичко е ок. Просто снимай клип и гп разгледай.

Мнението беше редактирано от kaloyan на 31.05.20 13:59.

31.05.20
14:03

Не знам какво визираш под права линия, но се старай тила, точката между плешките и таза да са в една равнина, и брадичката прибрана (това се коригира с най-обикновена дървена пръчка). И през цялото време стегнат глутеус - все едно нещо иска да влезе там, а ти не искаш.

31.05.20
16:29

Благодаря ви! Клипът и насоките ви ми помогнаха. Като цяло мисля, че вече избягвам повечето грешки, които момчето показа, с изключение на това, че ръцете не са ми свити на юмруци, а брадичката често е надолу. Не я подпирам на ръцете, просто като вече ми стане много тегаво, приближава пода. 😁 Дългият планк го правя заради предизвикателството. Радвам се, че утре приключва преди да съм го намразила хаха. До към 2 минути даже е приятен. Може и да го запазя занапред в някои от тренировките.

31.05.20
22:11

Снимай си го за теб, може и въобще да не го пускаш , просто за спомен :)

01.06.20
17:29

01.06.2020 г.

Ден 30 (финален) от планк предизвикателството- 3 от 5 минути

Тренировка за горна част:

1. Лицеви опори- от колене- 1х15; нормални лицеви с широк хват - 1х13; 2х10;
2. Кофички на стол- 4х13;
3. Пулоувър- 2х10@10 кг; 2х12@10 кг;
4. Едностранно гребане- 1х12@10кг; 3х15@10кг;
5. Сгъване за бицепс- 4х12@3,7 кг;
6. Повдигане на ръце встрани- 4х12@3,7 кг;
7. Разтваряне за задно рамо- 4х15@2 кг;
8. Повдигане на краката и таза от легнало положение- 3х12.

Планкът го направих след лицевите опори и понеже не исках да си прецаквам останалата част от тренировката (защото след дългия планк съм тотал щета), направих 3 вместо разписаните 5 минути. Равносметката от предизивкателството е: 28 дни с планк с продължителност, каквато е разписана и 2 дни с по-кратък планк. Доволна съм, но определено над 2 минути и половина не виждам смисъл да се прави.

02.06.20
16:12

02.06.2020 г.

18 минути йога- Day 1 — 30 Days of Yoga for Complete Beginners

Планк- 1 минута и 30 секунди

Практиките си ги избирам разбъркано и според времето, с което разполагам. Днес харесах тази, която съвпада и с начало на предизвикателство. Не мисля да следвам дните от него, поне не всички, а ще ги избирам, както досега.

Мнението беше редактирано от Диляна на 02.06.20 16:15.

03.06.20
09:46

03.06.2020 г.

20 минути йога- Calming Yoga for Stress Relief

Планк- 2 минути

Ще се окаже вярно твърдението, че са достатъчни 30 дни за изграждане на нов навик. Продължавам с планка и след предизвикателството, вече без да го приемам като такова.

04.06.20
16:49

04.06.2020 г.

Планк- 2 минути (чудех се между кои упражнения да го вмъкне и в крайна сметка го направих преди тренировката :D)

Тренировка за долна част:

1. Бг клек- 1х12@СТ; 3х8@10 кг;
2. Клек- 1х20@СТ; 1х9@30 кг; 2х8@30,50 кг;
3. Тяга с прави крака- 1х20@10 кг; 3х20@20 кг;
4. Глутеус ритници- 3х20 на крак;
5. Повдигане на крака встрани- 3х20;
6. Повдигане на пръсти за прасец- 1х30; 3х15 на крак (върху диск);
7. Коремни преси (с крака върху леглото)- 1х20; 3 серии до отказ.

Пак включих тежест на бг клека. Поолекнали са килата и станаха добри серии.

Мнението беше редактирано от Диляна на 04.06.20 16:57.

Прескочи до:

Още утре вече ще се чувстваш по-добре, ако започнеш днес!

Виж услугите ни
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1