Lift Me Up

01.11.2020 г.

Тренировка за долна част:

1. Бг клек- 1х12@СТ; 3х8@10 кг;
2. Клек- 1х20@СТ; 3х8@30,50 кг;
3. Тяга с прави крака- 1х20@10 кг; 3х12@20 кг;
4. Глутеус мост- 3х20;
5. Повдигане на крака встрани- 3х20;
6. Повдигане на пръсти за прасец- 1х30; 3х15 на крак (върху диск);
7. Коремни преси (с крака върху леглото)- 1х20; 3х30.

Свежа тренировка, която щеше и да е бърза, но се разсейвах и я удължих.

04.11.2020 г.

Тренировка за горна част:

1. Лицеви опори- от колене- 1х15; нормални лицеви с широк хват - 1х13; 1х12; 1х10;
2. Кофички на стол- 4х12;
3. Пулоувър- 4х12@10 кг;
4. Едностранно гребане- 1х12@10кг; 3х15@10кг;
5. Сгъване за бицепс- 4х12@3,7 кг;
6. Повдигане на ръце встрани- 4х12@3,7 кг;
7. Разтваряне за задно рамо- 4х20@2 кг.

07.11.2020 г.

Тренировка за долна част:

1. Бг клек- 1х12@СТ; 3х8@10 кг;
2. Клек- 1х20@СТ; 1х10@30,50 кг; 2х12@30,50 кг;
3. Тяга с прави крака- 1х20@10 кг; 3х20@20 кг;
4. Глутеус ритници- 3х12 на крак;
5. Повдигане на крака встрани- 3х20;
6. Повдигане на пръсти за прасец- 1х30; 3х15 на крак (върху диск);
7. Коремни преси (с крака върху леглото)- 1х20; 3х30.

Върнах се към кг на упражненията отпреди почивката. :) Ред е да включа и йогата отново.

Вчера:

Тренировка за горна част:

1. Лицеви опори- от колене- 1х15; нормални лицеви с широк хват - 1х15; 2х10;
2. Кофички на стол- 4х12;
3. Пулоувър- 4х12@10 кг;
4. Едностранно гребане- 1х12@10кг; 3х15@10кг;
5. Сгъване за бицепс- 4х12@3,7 кг;
6. Повдигане на ръце встрани- 4х12@3,7 кг;
7. Разтваряне за задно рамо- 4х20@2 кг.

14.11.2020 г.

Тренировка за долна част:

1. Бг клек- 1х12@СТ; 3х8@10 кг;
2. Клек- 1х20@СТ; 3х8@30,50 кг;
3. Тяга с прави крака- 1х20@10 кг; 3х12@20 кг;
4. Глутеус мост- 3х20;
5. Повдигане на крака встрани- 3х20;
6. Повдигане на пръсти за прасец- 1х30; 3х15 на крак (върху диск);
7. Коремни преси (с крака върху леглото)- 1х20; 3х30.

18.11.2020 г.

Тренировка за горна част:

1. Лицеви опори- от колене- 1х15; нормални лицеви с широк хват - 1х15; 1х12; 1х10;
2. Кофички на стол- 4х12;
3. Пулоувър- 4х12@10 кг;
4. Едностранно гребане- 1х12@10кг; 3х15@10кг;
5. Сгъване за бицепс- 4х12@3,7 кг;
6. Повдигане на ръце встрани- 4х12@3,7 кг;
7. Разтваряне за задно рамо- 4х20@2 кг.

Сутринта хич не ми се тренираше, но след второто кафе следобяда, ми дойдоха желанието и енергията.

21.11.2020 г.

Тренировка за долна част:

1. Бг клек- 1х12@СТ; 1х12@10 кг; 2х8@10 кг;
2. Клек- 1х20@СТ; 3х8@30,50 кг;
3. Тяга с прави крака- 1х20@10 кг; 3х12@20 кг;
4. Глутеус ритници- 3х12 на крак;
5. Повдигане на крака встрани- 3х20;
6. Повдигане на пръсти за прасец- 1х30; 3х15 на крак (върху диск);
7. Коремни преси (с крака върху леглото)- 1х20; 3х30.

07.12.2020 г.

Миналата седмица тренирах по план два пъти (веднъж долна, веднъж горна част), а в събота направих тренировката за долна част. Упражненията и тежестите бяха същите, както обикновено.
Напоследък се популяризира страничката ми за рисуване и получих поръчки за празниците, за което съм много щастлива. Покарай тези занимания, забравях да си вписвам в дневника. Но ще се поправя, защото е полезно да има отчетност.
Успешна седмица на всички! :)

10.12.2020 г.

Тренировка за горна част:

1. Лицеви опори- от колене- 1х15; нормални лицеви с широк хват - 2х10; 1х11;
2. Кофички на стол- 4х13;
3. Пулоувър- 4х12@10 кг;
4. Едностранно гребане- 1х12@10кг; 3х15@10кг;
5. Сгъване за бицепс- 4х12@3,7 кг;
6. Повдигане на ръце встрани- 4х12@3,7 кг;
7. Разтваряне за задно рамо- 4х20@2 кг.

С не особено голямо желание, но тренирах.

29.12.2020 г.

Тренировка за долна част:

1. Бг клек- 4х12@СТ;
2. Клек- 1х20@СТ; 3х12@20 кг;
3. Тяга с прави крака- 1х12@10 кг; 3х12@20 кг;
4. Глутеус мост- 3х12;
5. Повдигане на крака встрани- 3х12;
6. Повдигане на пръсти за прасец- 1х30; 3х15 на крак (върху диск);
7. Коремни преси (с крака върху леглото)- 1х20; 3х30.

Вчера прекъснах мързеливия период на нетрениране и почвам отново по-здравословното хранене. Наближава Новата година, все пак. :D
През първата половина на изминалата и малко след нея, бях в доста добра форма, после нещата тръгнаха надолу и си върнах свалените преди това килограми. Чувството от регреса не ми харесва и ще действам по въпроса. :)
Весело посрещане на 2021 на всички!

01.01.2021 г.

Честита Нова година! Нека е здрава, добра и безпандемна, и с много постигнати спортни и лични предизвикателства! :)

Започнах и тренировъчната година така:

Тренировка за горна част:

1. Лицеви опори- от колене- 1х15; нормални лицеви с широк хват - 3х8;
2. Кофички на стол- 4х12;
3. Пулоувър- 4х12@10 кг;
4. Едностранно гребане- 4х12@10кг;
5. Разтваряне за задно рамо- 4х20@2 кг;
6. Повдигане на краката и таза от легнало положение- 4х13;
7. Сгъване за бицепс- 4х12@3,7 кг;
8. Повдигане на ръце встрани- 4х12@3,7 кг.

В момента съм 64,60 кг. Целта ми е да стигна 53-54 кг, с добре оформена мускулатура и най-вече- да се чувствам добре в кожата си. Мисля, че около 500 гр., свалени на седмица, е реалистично очакване, което си поставям. :)

Успехи с целите на всички!

04.01.2021 г.

Тренировка за долна част:

1. Бг клек- 4х12@СТ;
2. Клек- 1х20@СТ; 1х12@30,50 кг; 2х8@30,50 кг;
3. Тяга с прави крака- 1х20@10 кг; 3х12@20 кг;
4. Глутеус ритници- 3х12 (на крак);
5. Повдигане на крака встрани- 3х12;
6. Повдигане на пръсти за прасец- 1х30; 3х15 на крак (върху диск);
7. Коремни преси (с крака върху леглото)- 1х20; 3х30.

Една сравнително бърза следобедна тренировка.

07.01.2021 г.

Тренировка за горна част:

1. Лицеви опори- от колене- 1х15; нормални лицеви с широк хват - 1х8; 2х10;
2. Кофички на стол- 4х12;
3. Пулоувър- 4х12@10 кг;
4. Едностранно гребане- 4х12@10кг;
5. Сгъване за бицепс- 4х12@3,7 кг;
6. Повдигане на ръце встрани- 4х12@3,7 кг;
7. Разтваряне за задно рамо- 4х20@2 кг.

Вписвам вчерашната тренировка. Не е много по-различна от останалите такива, но да има отчетност. :)

10.01.2021 г.

Тренировка за долна част:

1. Бг клек- 4х12@СТ;
2. Клек- 1х20@СТ; 3х9@30,50 кг;
3. Тяга с прави крака- 1х20@10 кг; 3х20@20 кг;
4. Повдигане на пръсти за прасец- 1х30; 3х15 на крак (върху диск);
5. Коремни преси (с крака върху леглото)- 1х20; 3х30.
6. Глутеус мост- 3х20;
7. Повдигане на крака встрани- 3х20;

13.01.2021 г.

Тренировка за горна част:

1. Лицеви опори- от колене- 1х15; нормални лицеви с широк хват - 2х13; 1х10;
2. Кофички на стол- 4х13;
3. Пулоувър- 4х12@10 кг;
4. Едностранно гребане- 1х12@10кг; 3х15@10кг;
5. Сгъване за бицепс- 4х12@3,7 кг;
6. Повдигане на ръце встрани- 4х12@3,7 кг;
7. Разтваряне за задно рамо- 4х20@2 кг.

Забравила съм да впиша тренировката в събота. По спомен я описах и нея.

16.01.2021 г.

Тренировка за долна част:

1. Бг клек- 4х12@СТ;
2. Клек- 1х20@СТ; 3х10@30,50 кг;
3. Тяга с прави крака- 1х20@10 кг; 3х20@20 кг;
4. Повдигане на пръсти за прасец- 1х30; 3х15 на крак (върху диск);
5. Коремни преси (с крака върху леглото)- 1х20; 3х30.
6. Глутеус ритници- 3х20 (на крак);
7. Повдигане на крака встрани- 3х20.

19.01.2021 г.

Тренировка за горна част:

1. Лицеви опори- от колене- 1х15; нормални лицеви с широк хват - 1х12; 1х10;
2. Кофички на стол- 4х13;
3. Пулоувър- 4х12@10 кг;
4. Едностранно гребане- 1х12@10кг; 3х15@10кг;
5. Сгъване за бицепс- 4х12@3,7 кг;
6. Повдигане на ръце встрани- 4х12@3,7 кг;
7. Разтваряне за задно рамо- 4х20@2 кг.

22.01.2021 г.

Тренировка за долна част:

1. Бг клек- 4х12@СТ;
2. Клек- 1х20@СТ; 1х8@30,50 кг; 1х9@30,50 кг; 1х10@30,50 кг;
3. Тяга с прави крака- 1х20@10 кг; 3х12@20 кг;
4. Повдигане на пръсти за прасец- 1х30; 3х15 на крак (върху диск);
5. Коремни преси (с крака върху леглото)- 1х20; 3х30.
6. Глутеус мост- 3х20;
7. Повдигане на крака встрани- 3х20.

След разходката, пих едно кафе и тренирах. Едно от предимствата на работата от вкъщи. :D

25.01.2021 г.

Тренировка за горна част:

1. Лицеви опори- от колене- 1х15; нормални лицеви с широк хват - 3х13;
2. Кофички на стол- 4х13;
3. Пулоувър- 4х12@10 кг;
4. Едностранно гребане- 1х12@10кг; 3х15@10кг;
5. Сгъване за бицепс- 4х12@3,7 кг;
6. Повдигане на ръце встрани- 4х12@3,7 кг;
7. Разтваряне за задно рамо- 4х20@2 кг.

28.01.2021 г.

Тренировка за долна част:

1. Бг клек- 1х12@СТ; 3х8@10 кг;
2. Клек- 1х20@СТ; 1х13@30,50 кг; 2х10@30,50 кг;
3. Тяга с прави крака- 1х20@10 кг; 3х12@20 кг;
4. Повдигане на пръсти за прасец- 1х30; 3х15 на крак (върху диск);
5. Коремни преси (с крака върху леглото)- 1х20; 3х30.
6. Глутеус ритници- 3х12 (на крак);
7. Повдигане на крака встрани- 3х12.

Вписвам си и тренировката от понеделник, че пак съм пропуснала да я отбележа. :D

31.01.2021 г.

Тренировка за горна част:

1. Лицеви опори- от колене- 1х15; нормални лицеви с широк хват - 2х13; 1х10;
2. Кофички на стол- 4х13;
3. Пулоувър- 4х12@10 кг;
4. Едностранно гребане- 1х12@10кг; 3х15@10кг;
5. Сгъване за бицепс- 4х12@3,7 кг;
6. Повдигане на ръце встрани- 4х12@3,7 кг;
7. Разтваряне за задно рамо- 4х20@2 кг.

Равносметка за януари- като изключим два дни с повече шоколад, в останалите храната беше в граници. По-назад съм със зададената цел от свалени 2кг/месец. Започнах режима си с тегло 64,60 кг., сега съм 63,70 кг.
Цел за следващия месец- да съм по-изрядна с храната и освен двете домашни тренирови седмично, да включвам и йога, планк или кардио 2-3 пъти седмично.

06.02.2021 г.

Тренировка за долна част:

1. Бг клек- 1х12@СТ; 3х8@10 кг;
2. Клек- 1х20@СТ; 3х8@30,50 кг;
3. Тяга с прави крака- 1х20@10 кг; 3х12@20 кг;
4. Повдигане на пръсти за прасец- 1х30; 3х15 на крак (върху диск);
5. Коремни преси (с крака върху леглото)- 1х20; 3х30.
6. Глутеус мост- 3х12;
7. Повдигане на крака встрани- 3х12.

Започнах месеца с преяждания и по-малко тренировки. Днес вече направих отлаганата през седмицата тренировка. Все пак една седмица не трябва да ми опредлея мотивацията за месеца. Да си го напиша, че да си го напомням. :D

Вчера:

Тренировка за горна част:

1. Лицеви опори- от колене- 1х15; нормални лицеви с широк хват - 1х13; 1х12; 1х10;
2. Кофички на стол- 4х13;
3. Пулоувър- 4х12@10 кг;
4. Едностранно гребане- 1х12@10кг; 3х15@10кг;
5. Сгъване за бицепс- 4х12@3,7 кг;
6. Повдигане на ръце встрани- 4х12@3,7 кг;
7. Разтваряне за задно рамо- 4х20@2 кг.

12.02.2021 г.

Тренировка за долна част:

1. Бг клек- 1х12@СТ; 3х9@10 кг;
2. Клек- 1х20@СТ; 1х13@30,50 кг; 2х12@30,50 кг;
3. Тяга с прави крака- 1х20@10 кг; 3х12@20 кг;
4. Повдигане на пръсти за прасец- 1х30; 3х15 на крак (върху диск);
5. Коремни преси (с крака върху леглото)- 1х20; 3х30.
6. Глутеус ритници- 3х12 на крак;
7. Повдигане на крака встрани- 3х12.

Записах се на един курс, който ми е мечта още от 2012 г., но вече стана и цел. :) Развълнувано ми е.
Влязох си в ритъм с тренировките и храната я пооправих.

Миналата седмица тренирах веднъж долна част, а днес- горна:

1. Лицеви опори- от колене- 1х15; нормални лицеви с широк хват - 3х8;
2. Кофички на стол- 4х12;
3. Пулоувър- 4х8@10 кг;
4. Едностранно гребане- 4х12@10кг;
5. Сгъване за бицепс- 4х12@3,7 кг;
6. Повдигане на ръце встрани- 4х12@3,7 кг;
7. Разтваряне за задно рамо- 4х20@2 кг.

Завърших успешно курса, който бях започнала и продължавам с тренировките. През февруари почти липсваха.

10.04.2021 г.

Тренировка за горна част:

1. Лицеви опори- от колене- 1х15; нормални лицеви с широк хват - 3х8;
2. Кофички на стол- 4х10;
3. Пулоувър- 4х8@10 кг;
4. Едностранно гребане- 4х12@10кг;
5. Сгъване за бицепс- 4х12@3,7 кг;
6. Повдигане на ръце встрани- 4х12@3,7 кг;
7. Разтваряне за задно рамо- 4х12@2 кг.

Един месец по-късно, тренирах пак горна част. :D Миналият месец изкарах някакъв вирус и след това се пуснах по течението, та чак днес тренирах. Несериозна работа, затова и резултатите са такива. Но ще променя нещата. :)

13.04.2021 г.

Тренировка за долна част:

1. Бг клек- 4х12@СТ;
2. Клек- 1х20@СТ; 1х13@23кг;
3. Тяга с прави крака- 1х20@10 кг; 3х12@23 кг;
4. Повдигане на пръсти за прасец- 1х30; 3х15 на крак (върху диск);
5. Коремни преси (с крака върху леглото)- 1х20; 3х30.
6. Глутеус мост- 3х12;
7. Повдигане на крака встрани- 3х12.

Предишната ми тренировка за долна част е била на 12.02., така че днес не се изсилвах с повторенията. Въпреки това, краката ми се разтрепериха сериозно към края. Утре мускулната треска е сигурна. :)

16.04.2021 г.

Тренировка за горна част:

1. Лицеви опори- от колене- 1х15; нормални лицеви с широк хват - 3х9;
2. Кофички на стол- 4х10;
3. Пулоувър- 4х8@10 кг;
4. Едностранно гребане- 4х12@10кг;
5. Сгъване за бицепс- 4х12@3,7 кг;
6. Повдигане на ръце встрани- 4х12@3,7 кг;
7. Разтваряне за задно рамо- 4х12@2 кг.

Вчера опитах да се набера и направих почти едно цяло набиране. Започвам пак почти от нулата, но ще работя целенасочено да се подобря. :)

19.04.2021 г.

Тренировка за долна част:

1. Бг клек- 1х12@СТ; 3х8@10кг;
2. Клек- 1х20@СТ; 3х8@30,50кг;
3. Тяга с прави крака- 1х20@10 кг; 3х20@20 кг;
4. Повдигане на пръсти за прасец- 1х30; 3х15 на крак (върху диск);
5. Коремни преси (с крака върху леглото)- 1х20; 3х30.
6. Глутеус ротници- 3х20;
7. Повдигане на крака встрани- 3х20.

Все още имам мускулна треска от предишната тренировка за долна част. :D С днешната тренировка или ще съм я излекувала, или ще е по-зле. :D
Иначе свежа трениворка, веднага след кафето на обяд. Отново наредих всички дискове на дъмбела- за клека. :)

22.04.2021 г.

Тренировка за горна част:

1. Лицеви опори- от колене- 1х15; нормални лицеви с широк хват - 1х13; 2х8;
2. Кофички на стол- 4х12;
3. Пулоувър- 4х12@10 кг;
4. Едностранно гребане- 4х12@10кг;
5. Сгъване за бицепс- 4х12@3,7 кг;
6. Повдигане на ръце встрани- 4х12@3,7 кг;
7. Разтваряне за задно рамо- 4х20@2 кг.

Бърза тренировка. Бях гладна, имах и задачи и бързо действа. ?

26.04.2021 г.

Тренировка за долна част:

1. Бг клек- 1х12@СТ; 1х9@10кг; 2x8@10кг;
2. Клек- 1х20@СТ; 2х8@30,50кг; 1х10@30,50кг;
3. Тяга с прави крака- 1х12@10 кг; 3х12@20 кг;
4. Повдигане на пръсти за прасец- 1х30; 3х15 на крак (върху диск);
5. Коремни преси (с крака върху леглото)- 1х20; 3х30.
6. Глутеус мост- 3х20;
7. Повдигане на крака встрани- 3х20.

29.04.2021 г.

Тренировка за горна част:

1. Лицеви опори- от колене- 1х15; нормални лицеви с широк хват - 2х8; 1х10;
2. Кофички на стол- 4х12;
3. Пулоувър- 4х12@10 кг;
4. Едностранно гребане- 4х12@10кг;
5. Сгъване за бицепс- 4х12@3,7 кг;
6. Повдигане на ръце встрани- 4х12@3,7 кг;
7. Разтваряне за задно рамо- 4х20@2 кг.

Покрай празниците тренирах веднъж долна част и тичах веднъж в парка. Миналата седмица направих двете тренировки- горна и долна част, и днес вече вписвам тренировката.

17.05.2021 г.

Тренировка за горна част:

1. Лицеви опори- от колене- 1х15; нормални лицеви с широк хват - 1х8; 1х10; 1х13;
2. Кофички на стол- 4х12;
3. Пулоувър- 4х12@10 кг;
4. Едностранно гребане- 4х12@10кг;
5. Сгъване за бицепс- 4х12@3,7 кг;
6. Повдигане на ръце встрани- 4х12@3,7 кг;
7. Разтваряне за задно рамо- 4х20@2 кг.

21.05.2021 г.

Тренировка за долна част:

1. Бг клек- 1х12@СТ; 3х8@10кг;
2. Клек- 1х20@СТ; 3х12@20кг;
3. Тяга с прави крака- 1х20@10 кг; 3х12@20 кг;
4. Повдигане на пръсти за прасец- 1х30; 3х15 на крак (върху диск);
5. Коремни преси (с крака върху леглото)- 1х20; 3х30.
6. Глутеус ритници- 3х20;
7. Повдигане на крака встрани- 3х20.

Днес:

Тренировка за горна част:

1. Лицеви опори- от колене- 1х15; нормални лицеви с широк хват - 3х8;
2. Кофички на стол- 4х12;
3. Пулоувър- 4х12@10 кг;
4. Едностранно гребане- 4х12@10кг;
5. Сгъване за бицепс- 4х12@3,7 кг;
6. Повдигане на ръце встрани- 4х12@3,7 кг;
7. Разтваряне за задно рамо- 4х20@2 кг.

Честит празник! :)

27.05.2021 г.

Тренировка за долна част

Същата като предишния път, единствено вместо глутеус ритници, правих глутеус мост.

30.05.2021 г.

Тренировка за горна част:

1. Лицеви опори- от колене- 1х15; нормални лицеви с широк хват - 1х10; 2х8;
2. Кофички на стол- 4х12;
3. Пулоувър- 4х12@10 кг;
4. Едностранно гребане- 4х12@10кг;
5. Сгъване за бицепс- 4х12@3,7 кг;
6. Повдигане на ръце встрани- 4х12@3,7 кг;
7. Разтваряне за задно рамо- 4х20@2 кг.

02.06.2021 г.

Тренировка за долна част:

1. Бг клек- 1х12@СТ; 3х8@10кг;
2. Клек- 1х20@СТ; 3х13@20кг;
3. Тяга с прави крака- 1х20@10 кг; 3х12@20 кг;
4. Повдигане на пръсти за прасец- 1х30; 3х15 на крак (върху диск);
5. Коремни преси (с крака върху леглото)- 1х20; 3х30.
6. Глутеус ритници- 3х20;
7. Повдигане на крака встрани- 3х20.

Днес:

Тренировка за горна част:

1. Лицеви опори- от колене- 1х15; нормални лицеви с широк хват - 1х13; 2х10;
2. Кофички на стол- 4х13;
3. Пулоувър- 4х13@10 кг;
4. Едностранно гребане- 4х12@10кг;
5. Сгъване за бицепс- 4х12@3,7 кг;
6. Повдигане на ръце встрани- 4х12@3,7 кг;
7. Разтваряне за задно рамо- 4х20@2 кг.

07.06.2021 г.

Тренировка за долна част:

1. Бг клек- 1х12@СТ; 3х8@10кг;
2. Клек- 1х20@СТ; 3х12@20кг;
3. Тяга с прави крака- 1х20@10 кг; 3х12@20 кг;
4. Повдигане на пръсти за прасец- 1х30; 3х15 на крак (върху диск);
5. Коремни преси (с крака върху леглото)- 4х20;
6. Глутеус мост- 3х20;
7. Повдигане на крака встрани- 3х20.

Вчера:

Тренировка за горна част:

1. Лицеви опори- от колене- 1х15; нормални лицеви с широк хват - 3х8;
2. Кофички на стол- 4х12;
3. Пулоувър- 4х8@10 кг;
4. Едностранно гребане- 4х12@10кг;
5. Сгъване за бицепс- 4х12@3,7 кг;
6. Повдигане на ръце встрани- 4х12@3,7 кг;
7. Разтваряне за задно рамо- 4х20@2 кг.

Миналата седмица ми сложиха втората доза. Няколко дни ме болеше главата и не съм тренирала.
Вчера вече тренирах. Веднага се усети, че съм пропуснала седмица, нямах много сила и намалих повторенията на някои от упражненията.

19.06.2021 г.

Тренировка за долна част:

1. Бг клек- 1х12@СТ; 3х8@10кг;
2. Клек- 1х20@СТ; 1х15@20 кг; 2х12@20кг;
3. Тяга с прави крака- 1х20@10 кг; 3х12@20 кг;
4. Повдигане на пръсти за прасец- 1х30; 3х15 на крак (върху диск);
5. Коремни преси (с крака върху леглото)- 1х20; 3х30;
6. Глутеус мост- 3х20;
7. Повдигане на крака встрани- 3х20.

Браво. Продължавай все така.

Благодаря! Чакам те с дневник. ?