Lift Me Up

А според мен трябва да почнеш плавно да вдигаш калориите ....

По-натам ще ги увелича, засега чистя. И все пак ям по-често и повече, отколкото преди. :)

Ами няколко пъти се връщах да  гледам снимките които си постнала за да съм сигурен и честно казано не виждам от къде трябва да чистиш още ...

От ханша и бедрата. На тези снимки не си личи особено, но има какво още да се смъкне оттам. Целта ми е да постигна релеф на мускулатурата, обаче още си има мазнинки, които му пречат да се покаже. :D Затова обмислям да включа кардио в тренировките.

28.07.2014 г.
07:45 - овесени ядки, кисело мляко и 1 с. л. мед;
10:15 - 1 праскова;
12:50 - пилешки дробчета по селски и салата от тиквички с млечен сос;
17:00 - 1 филия пълнозърнест хляб и 2 варени яйца;
20:20 (след тренировката) - 2 варени яйца;
20:45 - 1 резен диня;
22:40 - 150 гр. извара със соев сос;
2 кафета, 2 чая ройбос и 1 зелен чай.

Гръб, бицепс и задно рамо - 19:00 - 20:10:
1. 5 минути загрявка;
2. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват – 1х20@15кг; 1х15@25 кг; 1х8@35 кг; 1х10@25 кг;
3. Едностранно гребане с дъмбел - 3х10@10 кг;
4. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х20@20кг; 1х10@25кг; 1х15@30кг ; 1х15@30кг;
5. Пълна гръбна екстензия при 45 градуса наклон - 2х20; 2х25;
6. Бицепсово сгъване с дъмбели (от изправен стоеж с редуване на ръцете) – 1х15@3кг; 1х8@4 кг; 1х10@3кг;
7. Скотово сгъване за бицепс - 1х6@9 кг; 1х12@8 кг; 1х15@8 кг;
8. Разтваряне на пек-бек машина - 1х10@15 кг; 3х10@10 кг.

Релеф ама за тая цел трябват мускули, не кокали..

Така е. Искам да работя в тази посока. И знам, че по някое време трябва да увелича калориите, но специално на тези места има още какво да се свали и ми се струва, че е рано.
П. П. Раменете винаги са ми били по-кокалести и там като че ли ще ми е най-трудно да кача мускули.

29.07.2014 г.
07:45 - овесени ядки, кисело мляко и 1 с. л. мед;
10:15 - 1 праскова;
12:50 - свинска кавърма и шопска салата;
16:15 - 60 гр. печени бадеми;
18:15 - 1 филия пълнозърнест хляб, телешки салам и шопска салата, парче диня;
22:40 - 150 гр. извара със соев сос и 1 краставица;
2 кафета и 1 ментов чай.

30.07.2014 г.
07:50 - овесени ядки, кисело мляко и стафиди;
10:20 - 1 банан;
12:30 - 1 филия пълнозърнест хлбя и огретен от тиквички;
15:40 - 2 варени яйца;
19:00 - маринована пилешка пържола със задушени зеленчуци;
21:45 - половин краставица;
2 кафета, зелен чай и чай ройбос.

Поздравления. За работата и резултатите! (F)(sun)

Благодаря! :)

31.07.2014 г.
07:45 - овесени ядки, кисело мляко и стафиди;
10:30 - 1 банан;
13:00 - печено свинско със зеле и салата от краставици и моркови;
15:20 - 20 гр. печени бадеми;
16:30 - 1 филия пълнозърнест хляб и 2 варени яйца;
20:15 - 1 доза протеин;
22:00 - тиквички на фурна и салата от домати и краставици, 100 гр. извара;
2 кафета, чай ройбос и зелен чай.

Довечера - гърди, трицепс и предно рамо.

Тренировка -19:00 -20:00 ч.
1. 5 минути загрявка
2. Изтласкване на дъмбели от наклонен лег -  1х15@4 кг; 1х6@7,5 кг; 1х8@20 кг лост; 1х6@20 кг лост. Когато изтласкването е с лост, ръцете са ми по-стабилни. С дъмбели имам чувството, че ще ги изпусна, докато са горе. Ще продължа да увеличавам тежестта им, за да укрепват стабилизиращите мускули.
3. Изтласкване на щанга от хоризонтален лег с широк хват - 1х6@25 кг; 1х8@20 кг; 1х12@20 кг;
4. Кофички на пейка при опънати напред крака - 1х10; 2х8 Последните серии бяха труднички, последните повторения още повече. Предишният път много по-лесно ги направих.
5. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 1х15@20 кг; 2х10@20 кг;
6. Повдигане на ръцете напред - 2х15@4 кг; 1х10@4 кг;
7. Повдигане на ръцете встрани - 1х20@2,3кг; 1х15@3 кг; 2х10@4 кг.

01.08.2014 г.
07:45 - овесени ядки, кисело мляко и стафиди;
10:30 - 1 зелена ябълка;
От 11:00 ч. трябваше да бъда на някаква конференция, за която разбрах в 11:10 ч. Стигнах точно, когато беше свършила (цели 15 минути е била) и за началото на коктейла. Полюбувах се на шведската маса със сладкиши, сандвичи, палачинкови сандвичи, тествах си волята и тръгнах. :D
След малко - обяд. Ще дописвам.
Ред.: 13:00 - пилешка пържола (от бутче) и шопска салата;
16:00 - 60 гр. печени бадеми;
18:50 - 20 гр. печени бадеми;
21:40 - 3 бъркани яйца с извара и соев сос, 1 домашна краставица;
2 кафета, ментов, зелен чай и чай ройбос.

02.08.2014 г.
09:30 - овесени ядки, кисело мляко и стафиди;
13:00 (след тренировката) - протеинов сладолед и резен диня (inlove);
14:00 - овесени ядки, кисело мляко и стафиди;
17:20 - пилешко с 3 вида сирена;
20:20 - 60 гр. извара и 1 домашна краставица;
22:30 - огретен от тиквички;
1 кафе преди тренировката и 1 фрапе без захар вечерта.

Тренировка - от 11:30 до 12:30:
1. 5 минути загрявка на велоаргометър;
2. Клек – 20 повторения със собствена тежест; 1х20@12 кг; 1х15@20кг; 1х9@40кг; 1х8@50кг. На серията с 50 кг. пак беше полуклек, с по-широк разкрач от обикновено. Мускулната треска ми е гарантирана. :D Следващият път преди 50-ката ще правя с 30 кг, че да остане сила за пълен клек на последната серия.
Суперсерия -3. и 4.:
3. Бедрено разгъване - 3х10@50кг
4. Бедрено сгъване - 1х20@15кг; 1х10@20кг;1х10@25кг;
5. Български клек - 2х10 Добре се усети.
Суперсерия - 6. и 7. (преди това загрявка с 20 повторения коремни преси с 45 % наклон):
6. Повдигане на крака от вис - 3х10;
7. Коремни преси с 45 % наклон - 1х30; 2х20;
8. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 3х20.

http://www.youtube.com/watch?v=tc-p93x5rPQ

;)

03.08.2014 г.
08:40 - овесени ядки, кисело мляко и стафиди;
12:00 - овесени ядки, кисело мляко и стафиди;
15:00 - печени чушки с извара и соев сос, 1 домашна краставица;
17:40 - печено свинско със соев сос и салата от краставици и домати;
22:00 - огретен от тиквички;
2 кафета.

04.08.2014 г.
07:45 - овесени ядки, кисело мляко и червени боровинки;
09:30 - 1 зелена ябълка;
12:45 - пилешко със зеле и шопска салата;
16:40 - 60 гр. бадеми;
20:00 (след тренировката) - 1 доза протеин;
21:00 - 3 бъркани яйца с извара и соев сос, половин краставица;
2 кафета, чай ройбос и зелен чай.

Гръб, бицепс и задно рамо - 18:45 - 19:50:
1. 5 минути загрявка;
2. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват – 1х15@20 кг; 1х15@25 кг; 2х10@30 кг;
3. Едностранно гребане с дъмбел - 3х10@10 кг;
4. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х20@25кг; 1х15@25кг; 2х10@30кг;
5. Пълна гръбна екстензия при 45 градуса наклон - 1х20; 3х15 с 5кг диск;
6. Бицепсово сгъване с дъмбели (от изправен стоеж с редуване на ръцете) – 1х15@3кг; 2х10@4 кг;
7. Скотово сгъване за бицепс - 3х15@8 кг;
8. Разтваряне на пек-бек машина - 2х10@15 кг; 2х12@10 кг.

05.08.2014 г.
07:50 - овесени ядки, кисело мляко и червени боровинки;
10:15 - 1 зелена ябълка;
13:00 - пилешко бутче, гъби соте и половин порция краставици с копър;
16:00 - 1 филия пълнозърнест хляб и студена супа от авокадо;
17:10 - 20 гр. печени бадеми;
21:00 - 3 бъркани яйца с извара и соев сос, краставица, домат и морков;
2 кафета, ментов чай и чай ройбос.

06.08.2014 г.
07:50 - овесени ядки, сисело мляко и червени боровинки;
10:00 - зелена ябълка;
12:45 - свинска кавърма и шопска салата;
16:00 - 1 филия пълнозърнест хляб и таратор;
20:00 - 1 доза протеин;
20:30 - пилешко със зеленчуци;
22:50 - пилешко със зеленчуци;
2 кафета, зелен чай и чай ройбос.

Гърди, трицепс и предно рамо -18:50 -19:50 ч.
1. 5 минути загрявка
2. Изтласкване на дъмбели от наклонен лег -  1х20@4 кг; 1х15@5 кг; 1х8@18 кг лост; 1х6@23 кг лост;
3. Изтласкване на щанга от хоризонтален лег с широк хват - 1х6@28 кг; 2х10@23 кг;
4. Кофички на пейка при опънати напред крака - 1х10; 1х9; 1х10 Този път краката ми бяха повече към ръба на пейката.
5. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 1х20@15 кг; 2х12@20 кг;
6. Повдигане на ръцете напред - 1х20@4 кг; 1х15@4 кг; 1х10@4 кг;
7. Повдигане на ръцете встрани - 1х20@2,3кг; 1х15@3 кг; 2х10@4 кг.

Последните пет дни бях извън България, затова храната няма да я описвам подробно, но като цяло се придържах към режима (като изключим 4 цветни бири :D). Накратко - овесени ядки с прясно мляко и шоколадови зърна за закуска; ябълки, печени бадеми, протеинови вафли и едни ужасни (но все пак наяждащи) соеви хапки за междинните хранения; пилешки гърди, бутчета и салати за останалите. Нямаше тренировки, но пък имаше разходки и концертиии.
Храната днес:
07:45 - овесени ядки, кисело мляко и червени боровинки;
10:10 - нектарина;
13:00 - свинска кавърма и шопска салата;
16:45 - 70 гр. печени бадеми;
20:45 - доза протеин;
22:30 - 3 бъркани яйца с извара и соев сос;
2 кафета и чай ройбос.

Тренировка - от 19:30 до 20:40:
Ремонтират частта от залата с кардио уредите и всички бяха преместени в останалата част, която също не е от най-големите. Беше тясно и задушно, а и по-късничко от обикновено (и зеленият чай не помогна за повече енергия), но важното е, че имаше тренировка.
1. 5 минути загрявка на велоаргометър; Може и по-малко, че велоаргометърът беше между двете лежанки, а и не беше от най-удобните.
2. Клек – 20 повторения със собствена тежест (за загрявка); 1х20@12 кг; 1х10@30кг; 1х10@50кг. Изпълних плана на втората серия да клякам с по-малко килограми, че да остане сила за 50-тте. Е, имах сила за повече повторения на последната серия, не и за по-пълни клекове, но пак е нещо. :D
3. Български клек - 2х10. Този път правих първо българския клек, че уредите за разгъване и сгъване бяха заети. Нямах огледало, но ми беше трудно, докато ги правех, та би трябвало да е било правилно. :D
Суперсерия - 4. и 5.:
4. Бедрено разгъване - 3х10@50кг;
5. Бедрено сгъване - 1х20@15кг; 1х10@20кг;1х10@25кг;
Суперсерия - 6. и 7.:
6. Коремни преси с 45 % наклон - 1х30; 2х20;
7. Повдигане на крака от вис - 3х10;
8. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 3х15.

13.08.2014 г.
07:15 - овесени ядки, кисело мляко и червени боровинки;
10:00 - нектарина;
12:00 - соеви шницели и 10 гр. печени бадеми;
15:00 - спаначено суфле и краставички с копър;
19:00 - пъстро пиле;
22:00 - 100 гр. извара със соев сос;
2 кафета и чай ройбос.

14.08.2014 г.
07:15 - овесени ядки, кисело мляко и с. л. мед, парченце шоколад със 75 % какао;
09:45 - зелена ябълка;
12:00 - соеви шницели;
14:00 - огретен от броколи с картофи;
17:00 - 3 соеви шницели;
19:30 - пилешко бутче с картофи и 2 домашни варени царевици, 2-3 хапки торта с крем йогурт;
2 кафета, 2 чая мента и чай ройбос.

15.08.2014 г.
07:40 - овсенеи ядки, кисело мляко и с. л. мед, 2 парченца шоколад от 75 % какао;
10:00 - зелена ябълка;
12:40 - пилешка кавърма;
15:30 - 1 соев шницел (накиснати във вода съвсем не стават за ядене);
19:30 - маринована пилешка пържола със задушени зеленчуци;
2 кафета и 2 чая мента, 1 зелен чай.

16.08.2014 г.
Гръб, бицепс и задно рамо - 11:15 - 12:20:
1. 5 минути загрявка;
2. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват – 1х20@20 кг; 1х15@25 кг; 2х10@30 кг;
3. Едностранно гребане с дъмбел - 3х10@10 кг;
4. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х20@25кг; 3х12@30кг;
5. Пълна гръбна екстензия при 45 градуса наклон - 1х25; 3х15 с 5кг диск;
6. Бицепсово сгъване с дъмбели (от изправен стоеж с редуване на ръцете) – 1х15@3кг; до отказ: 1х10@4 кг; 1х19@4 кг.;
7. Скотово сгъване за бицепс - 1х15@8 кг; до отказ: 1х6@10 кг; 1х12@8 кг;
8. Разтваряне на пек-бек машина - 1х15@10 кг; до отказ: 1х10@15 кг; 2х12@10 кг.
Упражненията за бицепс ми бяха по-изтощителни от друг път, въпреки кафето. А на задното рамо продължава да нямам особен прогрес, но ще продължавам да го мъча. :D

Гърди, трицепс и предно рамо -12:30 -13:40 ч.
Разсеях се с кафето и пропуснах загрявката.
1. Изтласкване на дъмбели от наклонен лег -  1х20@4 кг; 1х15@5 кг; 1х8@20 кг лост; 1х8@25 кг лост;
2. Изтласкване на щанга от хоризонтален лег с широк хват - 1х6@30 кг; 1х8@25 кг;1х12@20 кг;
3. Кофички на пейка при опънати напред крака - 1х10; 1х8; 1х10;
4. Трицепсово разгъване на скрипец с прави ръце - 3х10@20 кг;
5. Повдигане на ръцете напред - 1х15@4 кг; 2х10@5 кг;
6. Повдигане на ръцете встрани - 1х20@2,3кг; 1х15@3 кг; 2х10@4 кг.

19.08.2014 г.
Тренировка за крака и корем - 19:15 - 20:15:
1. 5 минути загрявка на велоаргометър;
2. Клек – 10 повторения със собствена тежест (за загрявка); 1х20@15 кг; 1х8@40 кг; 1х8@50кг.
Суперсерия - 3. и 4.:
3. Бедрено разгъване - 4х10@50кг;
4. Бедрено сгъване - 1х20@15кг; 1х15@20кг; 2х10@25кг;
Суперсерия - 5. и 6. (20 коремни преси с 45 % наклон за загрявка):
5. Повдигане на крака от вис - 3х10;
6. Коремни преси с 45 % наклон - 2х20; 1х30;
7. Глутеус машина - 2х8@25 кг на крак;
8. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 3х15.

21.08.2014 г.
Гръб, бицепс и задно рамо - 18:40 - 19:40:
1. 5 минути загрявка;
2. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват – 1х20@20 кг; 1х15@25 кг; 2х10@30 кг;
3. Едностранно гребане с дъмбел - 1х10@10 кг; 1х12@10 кг; 1х10@10 кг;
4. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х20@25кг; 3х12@30кг;
5. Пълна гръбна екстензия при 45 градуса наклон - 1х25; 2х15 с 5кг диск; 1х20 с 5кг диск;
6. Бицепсово сгъване с дъмбели (от изправен стоеж с редуване на ръцете) – 1х20@3кг; 1х10@4 кг и една серия от 10 повторения - чуково сгъване с 4 кг;
7. Скотово сгъване за бицепс - 1х12@8 кг; 1х10@8 кг; 1х12@8 кг Правих ги с по-широк хват на лоста, усети се разликата.
8. Разтваряне на пек-бек машина - 1х15@10 кг; 1х10@15 кг; 2х12@10 кг.

25.08.2014 г.
Гърди, трицепс и предно рамо -12:00 -13:00 ч.
1. Загрявка - 5 минути;
2. Изтласкване на дъмбели от наклонен лег -  1х20@4 кг; 1х20@5 кг; 1х8@20 кг лост; 1х8@25 кг лост;
3. Изтласкване на щанга от хоризонтален лег с широк хват - 1х4@30 кг; 2х8@25 кг;
4. Кофички на пейка при опънати напред крака - 1х12; 1х8; 1х9;
5. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 1х10@20 кг; 2х8@25 кг;
6. Повдигане на ръцете напред - 1х15@4 кг; 1х8@5 кг; 1х10@4 кг;
7. Повдигане на ръцете встрани - 1х20@2,3кг; 1х15@3 кг; 2х12@4 кг.

Днес се мерих. От талията не искам да свалям повече, амa то не пита откъде. На ръката втората цифричка не е мърдала отпреди месец...
27.07.2014 г.         26.08.2014 г.
Тегло: 53,10             Тегло: 52,30
Ханш: 92,50               Ханш: 92,00
Талия: 80,50             Талия: 77,50
Ръка: 24/26               Ръка: 24/26
Бедро: 52,50             Бедро: 52,00

26.08.2014 г.
Тренировка за крака и корем - 12:20 - 13:20:
1. 5 минути загрявка на велоаргометър;
2. Клек – 20 повторения със собствена тежест (за загрявка); 1х20@20 кг; 1х10@30 кг; 1х8@40 кг; 1х8@50кг.
Суперсерия - 3. и 4.:
3. Бедрено разгъване - 1х10@50кг; 3х10@55кг;
4. Бедрено сгъване - 1х15@20 кг; 1х12@20кг; 2х12@25кг;
5. Коремни преси с 45 % наклон - 1х20; 2х30;
6. Глутеус машина - 2х10@25 кг на крак;
7. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 3х15.

28.08.2014 г.
Гръб, бицепс и задно рамо - 19:15 - 20:15:
1. 5 минути загрявка;
2. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват – 1х20@20 кг; 1х10@30 кг; 1х10@35 кг; 1х10@30 кг;
3. Едностранно гребане с дъмбел - 3х10@10 кг;
4. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х20@25кг; 3х12@30кг;
5. Пълна гръбна екстензия при 45 градуса наклон - 1х15; 3х15 с 5кг диск;
6. Бицепсово сгъване с дъмбели (от изправен стоеж с редуване на ръцете) – 1х20@3кг; 1х10@4 кг и една серия от 10 повторения - чуково сгъване с 3 кг;
7. Скотово сгъване за бицепс - 1х15@8 кг; 1х12@8 кг; 1х12@8 кг Първата серия с по-тесен хват, втората - широк и третата - пак тесен.
8. Разтваряне на пек-бек машина - 4х12@10 кг.

31.08.2014 г.
Гърди, трицепс и предно рамо -10:50 -12:05 ч.
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване на дъмбели от наклонен лег -  1х25@4 кг; 1х15@5 кг; 1х10@20 кг лост; 1х8@25 кг лост;
2. Изтласкване на щанга от хоризонтален лег с широк хват - 1х5@30 кг; 1х10@25 кг; 1х9@25 кг Последните повторения на 25 кг. бяха с малко помощ.
3. Кофички на пейка при опънати напред крака - 1х10; 1х12; 1х10 Правех ги максимално до долу и на ръба на пейката. Още няколко пъти така и ще започна да пробвам кофички без пейка. :)
4. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3х12@20 кг;
5. Повдигане на ръцете напред - 1х15@4 кг; 2х10@5 кг;
6. Повдигане на ръцете встрани - 1х20@2,3кг; 1х15@3 кг; 1х15@4 кг; 1х10@5 кг За пръв път правих с 5 кг, следващият път ще направя такава серия по-рано.
Велоаргометър - 5 минути.

Малко снимки от днес:

От ханша и бедрата. На тези снимки не си личи особено, но има какво още да се смъкне оттам. Целта ми е да постигна релеф на мускулатурата, обаче още си има мазнинки, които му пречат да се покаже. :D Затова обмислям да включа кардио в тренировките.

Какво като се включиш в кардио тренировките? Ако прекаляваш с кардиото, ще станеш само кокали, ще стопиш дори и част от мускула. Не бързай, тренирай си, храни се и ще има резултати, най - важно е постоянството.. е ако ядеш сладко, пържено, мазно, няма да има големи резултати..

Да, отказах се засега от кардиото, въртя само за загрявка колело в ден за крака.

02.09.2014 г.
Тренировка за крака и корем - 18:55 - 19:50:
1. 5 минути загрявка на велоаргометър;
2. Клек – 20 повторения със собствена тежест; 1х20@20 кг; 1х10@40 кг; 1х10@50кг. Клекът с 40-тте ми се получи най-сполучливо от досегашните тренировки.
Суперсерия - 3. и 4.:
3. Бедрено разгъване - 1х10@50кг; 1х10@55кг; 1х10@60кг;
4. Бедрено сгъване - 1х15@20 кг; 1х12@25кг; 1х10@30кг;
5. Български клек - 2х10 на крак;
Суперсерия - 6. и 7. (преди това за загрявка - коремни преси с 45 % наклон - 1х20):
6. Повдигане на краката от вис - 2х10; 1х15;
7. Коремни преси с 45 % наклон - 2х20; 1х30;
8. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 4х15.

Тази тренировка се усети много добре. Хем се натоварих, хем ми подейства супер разтоварващо. Всеки път е така, но сега увеличих леко килограмите и удовлетворението е по-голямо.

04.09.2014 г.
Гръб, бицепс и задно рамо - 18:50 - 20:10:
1. 5 минути загрявка;
2. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват – 1х20@20 кг; 1х12@30 кг; 2х10@35 кг;
3. Едностранно гребане с дъмбел - 3х12@10 кг;
4. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х20@25кг; 3х12@30кг;
5. Пълна гръбна екстензия при 45 градуса наклон - 1х15; 2х15 с 5кг диск; 1х20 с 5кг диск;
6. Бицепсово сгъване с дъмбели (от изправен стоеж с редуване на ръцете) – 1х20@3кг; 1х10@4 кг и една серия от 10 повторения - чуково сгъване с 4 кг;
7. Скотово сгъване за бицепс - 3х15 с 8 кг лост; След първата серия добавих 5 кг на лоста и се бях засилила да правя серия. Е, рано ми е още за 13 кг, направих 1 повторение. :D Следващият път ще пробвам с по-тежкия лост или с 2 допълнителни кг на този.
8. Разтваряне на пек-бек машина - 1х15@10 кг; 3х12@15 кг. Продължава да ми е трудно да правя с 15-ки и да не разтварям съвсем докрай, ама ми писна от 10-ките. :D

06.09.2014 г.
Гърди, трицепс и предно рамо -18:00 -19:10 ч.:
Намерихме фитнес в една къща за гости в гр. Бяла и там тренирахме. Имаше всички уреди за моята тренировка, дори по-хубави и със сигурност по-нови от тези в залата в София. И определно по-празна. :D Направо ми идваше да тренирам наред всички групи. :D Единствено нямаше гирички под 5 кг., та на някои упражнения ползвах малките дискове. През деня бях на път и добре заредих с въглехидрати (за закуска - филийка пълнозърнест хляб с домашен мед, нектарина; по-късно - бисквити с шоколад, проетинова вафла с парченца бял шоколад, преди тренировката - ябълка). Определено имаше ефект, за пръв път избутах 35 кг. на лежанката, като само петото повторение беше с помощ. Чувствах, че имам сила и дори пробвах кофички без пейка, може да се каже, че направих едно. :D
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване на дъмбели от наклонен лег -  1х15@5 кг; 1х10@20 кг лост; 1х8@25 кг;
2. Изтласкване на щанга от хоризонтален лег с широк хват - 1х8@30 кг; 1х5@35 кг; 1х10@25 кг;
3. Кофички на пейка при опънати напред крака, пейката беше максимално далече - 2х12; 1х9;
4. Кик-бек с наклон напред - 2х15 с 2,5 кг диск;
5. Повдигане на ръцете напред - 1х15 с 2,5 кг диск; 2х10@5 кг;
6. Повдигане на ръцете встрани - 1х20 с 2,5 кг диск; 2х10@5 кг; 1х20 с 2,5 кг диск.

09.09.2014 г.
Тренировка за крака и корем - 19:20 - 20:20:
1. 5 минути загрявка на велоаргометър;
2. Клек – 20 повторения със собствена тежест; 1х15@20 кг; 1х8@40 кг; полуклек - 1х10@50кг; На последната серия леко ме заболя кръстът още при взимането на тежестта, затова и след нея спрях с клека и направих две серии на лег пресата. Тя ми беше вместо българския клек.
3. Лег преса - 2х10@75 кг;
Суперсерия - 4. и 5.:
4. Бедрено разгъване - 1х10@50кг; 3х10@55кг;
5. Бедрено сгъване - 1х10@25 кг; 1х12@25кг; 2х10@30кг;
Суперсерия - 6. и 7. (преди това за загрявка - коремни преси с 45 % наклон - 1х20):
6. Повдигане на краката от вис - 1х10; 1х12;1х10;
7. Коремни преси с 45 % наклон - 3х20;
8. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 3х15.

Направих овесени бисквити с банани и нямам търпение да стане време за закуска. :D

11.09.2014 г.
Гръб, бицепс и задно рамо - 19:00 - 20:00:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват – 1х20@25 кг; 1х12@35 кг; 1х7@40 кг (обаче техниката не беше добра); 1х10@35 кг;
2. Едностранно гребане с дъмбел - 3х12@10 кг;
3. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х15@25кг; 3х12@30кг;
4. Пълна гръбна екстензия при 45 градуса наклон - 1х15; 3х15 с 5кг диск;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели (от изправен стоеж с редуване на ръцете) – 1х15@3кг; 2х10@5 кг; След това не правих скотово, а опитах нещо ново:
6. Бицепсово сгъване с крив лост от стоеж - 3х10 с 10 кг лост; За малко да забравя да правя задно рамо. След сгъванията за бицепс направо си седнах на пейката, допих си водата и си мислех, че днес съм била много бърза, за 50 минути всичко. А то имало още. :D
7. Разтваряне на пек-бек машина - 1х15@10 кг; 3х10@15 кг.