Lift Me Up

14.09.2014 г.
Гърди, трицепс и предно рамо -11:50 -12:50 ч.
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване на дъмбели от наклонен лег -  1х20@5 кг; 1х10@20 кг лост; 1х8@25 кг лост;
2. Изтласкване на щанга от хоризонтален лег с широк хват - 1х5@35 кг (не бяха до долу); 2х10@30 кг (с 30 вече се чувствам добре, преди ми бяха доста тежки);
3. Кофички на пейка при опънати напред крака - 1х10; 1х8; 1х10;
4. Трицепсово разгъване на горен скрипец (с къс лост) - 1х10@20 кг; 2х10@25 кг;
5. Повдигане на ръцете напред - 1х15@4 кг; 2х8@5 кг;
6. Повдигане на ръцете встрани - 1х20@2,3кг; 1х15@4 кг; 2х8@5 кг.

Вчерашната тренировка за крака - 19:00 - 20:00 ч.:
5 минути загрявка на велоаргометър;
Стойката за клек беше заета, та трябваше да го пропусна, ако исках да приключа за един час (освободи се преди последното ми упражнение). Така поне успях да натоваря повече лег пресата, че иначе рядко я правя.1. Лег преса - 1х20@50 кг; 1х10@75 кг; 1х10@100 кг; 1х12@100 кг;
Суперсерия - 2. и 3.:
2. Бедрено разгъване - 1х10@50кг; 1х10@55кг; 1х10@60кг; 1х10@65кг;
3. Бедрено сгъване - 1х15@25 кг; 3х10@30кг;
4. Български клек - 3х12;
5. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 3х15.

17.09.2014 г.
Гръб, бицепс и задно рамо - 19:10 - 20:10:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват – първата серия я направих на някаква машина, че скрипецът беше зает, след това вече на скрипеца -1х15@20 кг; 1х10@30 кг; 1х10@35 кг; 1х10@30 кг;
2. Едностранно гребане с дъмбел - 3х12@10 кг;
3. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х15@25кг; 1х12@30кг; 1х10@30кг; 1х12@30кг;
4. Пълна гръбна екстензия при 45 градуса наклон - 1х15; 3х15 с 5кг диск;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели (от изправен стоеж с редуване на ръцете) – 1х15@3кг; 2х10@5 кг;
Стендът за скотово сгъване също беше зает, така че пак правих сгъване от стоеж. Напоследък залата е по-пълна. Или ще трябва да изчаквам повече, или ще разнообразявам тренировките. Засега второто. :)
6. Бицепсово сгъване с крив лост от стоеж - 3х10 с 10 кг лост;
7. Разтваряне на пек-бек машина - 1х15@10 кг; 3х10@15 кг.

20.09.2014 г.
Гърди, трицепс и предно рамо -12:00 -13:00 ч.
Вчера прекалих с храната и днес се отрази на тренировката, по-точно на лежанката, другите бяха добре. Нямах сила на лега и едва си направих сериите, кг също бяха надолу.
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване на дъмбели от наклонен лег -  1х20@5 кг; 1х12@20 кг лост; 1х8@25 кг лост;
2. Изтласкване на щанга от хоризонтален лег с широк хват - 1х1@35 кг; 1х5@30 кг; 2х12@25 кг лост;
3. Кофички на пейка при опънати напред крака - 3х10;
4. Трицепсово разгъване на горен скрипец (с къс лост) - 1х12@20 кг; 2х10@25 кг;
5. Повдигане на ръцете напред - 1х15@4 кг; 2х10@5 кг;
6. Повдигане на ръцете встрани - 1х20@2,3кг; 1х15@4 кг; 1х10@5 кг; 1х12@5 кг.

22.09.2014
Тренировка за крака и корем - 11:55 - 13:05:
5 минути загрявка на велоаргометър;
1. Клек – 20 повторения със собствена тежест; 1х20@20 кг; 1х10@40 кг; последните две серии полуклек - 1х8@55кг; 1х10@50 кг;
Суперсерия - 2. и 3.:
2. Бедрено разгъване - 1х10@55кг; 1х10@60кг; 2х10@65кг;
3. Бедрено сгъване - 1х15@25 кг; 1х12@30кг; 2х10@30кг;
Суперсерия - 4. и 5. (преди това за загрявка - коремни преси с 45 % наклон - 1х20):
4. Повдигане на краката от вис - 3х12;
5. Коремни преси с 45 % наклон - 2х20; 1х30;
6. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 3х15;
7. Глутеус машина - 2х12@25кг;1х10@30кг - на крак.

С цел ли правиш полуклека ?
П.С Да се изразя по правилно :Д С цел акцент ли го правиш ?

Не, толкова мога. :D Надявам се, че след полуклека на 55, следващият път ще направя пълен на 50. :)

Аз бих те посъветвал да си правиш пълен, без значение, че ще е с по-леко. С полуклека акцентираш на предните бедра за сметка на дупето, което пък ще ти трябва при по-дълбок клек.

24.09.2014 г.
Гръб, бицепс и задно рамо - 19:00 - 20:00:
Увеличих тежестите на гребането и на привеждането на горен скрипец и се ентусиазирах, ама радостта свърши до бицепса. Там беше по-зле от предния път, петиците ми тежаха. На задното рамо обаче пак се върна ентусиазма. :D Като серии, брой повторения и кг е почти същото като друг път, но ми беше много по-лесно да ги направя. Скоро се надявам и там да има прогрес.
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х20@20 кг; 1х12@30 кг; 2х10@35 кг;
2. Едностранно гребане с дъмбел - 1х12@10 кг; 2х10@12,5 кг;
3. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х15@25кг; 1х12@30кг; 2х10@35кг;
4. Пълна гръбна екстензия при 45 градуса наклон - 1х15; 3х15 с 5кг диск;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели (от изправен стоеж с редуване на ръцете) – 1х20@3кг; 1х8@5 кг; 1х5@5 кг;
6. Чуково сгъване за бицепс - 1х20@3кг; 1х15@4 кг; 1х5@5 кг;
7. Разтваряне на пек-бек машина - 1х15@10 кг; 3х12@15 кг.

26.09.2014 г.
Гърди, трицепс и предно рамо -19:20 - 20:40 ч.
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване на дъмбели от наклонен лег -  1х20@5 кг; 1х12@20 кг лост; 1х10@25 кг лост;
2. Изтласкване на щанга от хоризонтален лег с широк хват - 1х4@35 кг; 2х8@30 кг;
3. Кофички на пейка при опънати напред крака - 3х12;
4. Трицепсово разгъване над глава - 1х15@20 кг; 1х10@25 кг; 1х10@20 кг; Скоро не бях правила това упражнение и явно го бях позабравила. Първите две серии не ги правих правилно, за третата оправих техниката. Трябва да наблегна на него.
5. Повдигане на ръцете напред - 1х15@4 кг; 2х8@5 кг;
6. Повдигане на ръцете встрани - 1х20@2,3кг; 1х15@4 кг; 1х8@5 кг; 1х10@5 кг.
Накрая, за разнообразие правих малко лицеви опори. От 3 месеца не бях правила. 12 броя, като първите 6-7 бяха на ниво, демек по до долу. :)

Дата: 26.8.2014
Тегло: 52,30
Ханш: 92,00
Талия: 77,50
Ръка: 24/26,0
Бедро: 52,00

Дата: 27.9.2014
Тегло: 54,10
Ханш: 92,50
Талия: 77,50
Ръка: 25/26,0
Бедро: 54,00

От последното мерене преди месец съм качила няколко сантиметра отгоре и 1,10 кг. Наистина имаше повече хапване, рождени дни, морета и т.н., но все си мислех, че резултатът е, че няма да има прогрес, а просто ще задържа на тогавашните мерки. Другото различно през този месец е, че започнах веднага след тренировка да хапвам локум, за бързо запълване на изчерпания гликоген. Надявах се, че ще започнат да се виждат повече мускули вече, особено в ръцете ми беше надеждата, защото са се пооформили, но като сантиметри са си същите в стегнато състояние. В отпуснато - сантиметър отгоре. Мускули и релеф си забелязвам само по време на тренировки. Някакви съвети как да кача мускулна маса? Преди си вписвах храненията, но спрях, защото няма големи разлики в седмичното ми меню. Освен пак да започна...Все още искам хем да свалям мазнини, хем да качвам активно тегло. Въпросът е как да е максимално чисто то?

Гледай въглехидратите да са ти предимно в следтренировъчното хранене......особенно простите (захари).....
Преди трен и преди лягане ги избягвай ....... и за да качваш трябва да си в калориен +  .......а колко чисто зависи от това колко на + си ....;)

Общо взето трябва да се наблюдаваш и съответно да манипулираш калорийките  да разботят за целите ти ....:)

Преди лягане ги избягвам, но преди тренировка хапвах. Примерно една ябълка около два часа и половина преди тренировка. Тренировките ми са предимно вечер, това означава ли, че плодовете/хляба трябва да ги ям след нея? Иначе и в нетренировъчни дни ям плодове и по някоя филийка пълнозрънест хляб, но гледам да е до обяд.

Пълнозърнестия хляб няма кой знае колко усвоими въглени ....както и някоя ябълка ......спокойно си ги яж филийките по 1-2 на ядене а ябълките или като междинно или  преди основно ядене ....без значение преди или след трен.....

Става дума за по сериозните количества въглени да са след тренировка .....било то някое сладко изкушение или ориз , картофи ,бял хляб,пици ,баници и т.н.....

Това имах предвид .....иначе по бавно усвоимите въглени като леща,боб,грах .....си ги яж когато искаш.....;)

Благодаря за съветите! :)

28.09.2014
Тренировка за крака и корем - 11:50 - 13:05:
5 минути загрявка на велоаргометър;
1. Клек – 20 повторения със собствена тежест; 1х20@20 кг; 1х13@40кг; 1х9@50кг;
2. Лег преса - 1х10@80 кг; 1х8@100 кг; 1х7@100 кг; Трябва да си оправя дишането. Вдишвам през цялото време, докато смъквам надолу, включително и като вече съм в най-долната точка и после издишам, докато бавно бутам нагоре. Спускането също ми е бавно, вместо да е бързо и по-експлозивно. Опитвам се да се науча да вдишвам в горната точка и да заръжам дъха надолу, за да имам повече сила при избутването, обаче още ми е трудно. Мисля, че това ми пречи на прогреса и при клека. Вчера четох една статия, че трябвало да се вдиша бързо и да се задържи дъха, особено при по-големи тежести. Поне така я разбрах. Ето и линка:  http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/8-common-squatting-mistakes-and-how-to-correct-them-for-stronger-squats (т. 5)
Суперсерия - 3. и 4.:
3. Бедрено разгъване - 1х12@50кг; 3х10@60кг;
4. Бедрено сгъване - 1х15@25 кг; 1х12@30кг; 1х10@30кг; 1х8@35кг;
Суперсерия - 5. и 6. (преди това за загрявка - коремни преси с 45 % наклон - 1х20):
5. Повдигане на краката от вис - 3х12;
6. Коремни преси с 45 % наклон - 2х20; 1х30;
7. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 3х15.

Качвам клипче на клека от днес. Приемам критики и препоръки :):

Клекът е плитък, ще е хубаво поне още 4-5 пръста по-надолу. Не знам защо си решила, че трябва да пускаш бързо, в момента ти е добре, трябва да е бавно и контролирано. Това, което си написала важи за избутването ;) Неправилното дишане определено ти пречи, а е и опасно. Задържането на въздух не ти дава сила, то се прави с цел стабилизация. Идеята е, при спускането и изправянето, лоста да се движи във възможно по-права линия, тъй като така изминава по-малък път, за който пък трябва по-малка сила :)

Ето, може да прочетеш това:
http://www.bb-team.org/articles/3968_koremno-nalyagane-i-stabilnost-na-grabnaka-v-dvizhenie

Първите 5-6 повторения биват след тва определено изплитнява клека ......моя клек е кажи речи същия ама защото като пускам по надолу почва да ме боли кръста ....

Ако нямаш проблеми с кръста просто пробвай да пускаш малко повече в по малко повторения и по контролирано ....:)
Музиката няма да я коментирам .....;)  :D

Клекът е плитък, ще е хубаво поне още 4-5 пръста по-надолу. Не знам защо си решила, че трябва да пускаш бързо, в момента ти е добре, трябва да е бавно и контролирано. Това, което си написала важи за избутването ;) Неправилното дишане определено ти пречи, а е и опасно. Задържането на въздух не ти дава сила, то се прави с цел стабилизация. Идеята е, при спускането и изправянето, лоста да се движи във възможно по-права линия, тъй като така изминава по-малък път, за който пък трябва по-малка сила :)

Ето, може да прочетеш това:
http://www.bb-team.org/articles/3968_koremno-nalyagane-i-stabilnost-na-grabnaka-v-dvizhenie

Ще работя върху това. За бързото пускане имах предвид на лег пресата. Благодаря и за статията, ще я прочета.
П. П. Щом този е плитък, за 50-та не ми се мисли...:D

Първите 5-6 повторения биват след тва определено изплитнява клека ......моя клек е кажи речи същия ама защото като пускам по надолу почва да ме боли кръста ....

Ако нямаш проблеми с кръста просто пробвай да пускаш малко повече в по малко повторения и по контролирано ....:)
Музиката няма да я коментирам .....;)  :D

И аз това забелязах, но после на последните две-три като че ли е малкоо по-дълбоко пак. Иначе преди време имах проблем с гърба и затова не смея съвсем до долу да се спускам.

И аз това забелязах, но после на последните две-три като че ли е малкоо по-дълбоко пак. Иначе преди време имах проблем с гърба и затова не смея съвсем до долу да се спускам.

Tи най добре си знаеш и познаваш тялото......затова си внимавай....дълбокия клек уж е най хубав но повечето не могат да клякат дълбоко....по една и ли друга причина било заради травми или недостатъчна мобилност ...

Общо взето карай я по бавничко и по контролирано както казах .....така  ще оправиш и дишането .....:)

Пак ще вписвам храната за известно време, че нещо започнах да се поотпускам:
30.09.2014 г.
Закуска - 07:40 - кисело мляко от 0,1 % с овесени ядки и стафиди, парче черен шоколад (85 % какао);
Междинно - 10:10 - 1 банан;
Обяд - 12:50 - таратор и пиле “Фантазия” (с кашкавал, грах, моркови);
Междинно - 16:50 - 1 филия и малко пълнозърнест хляб Вита и 2 варени яйца;
Следтренировъчно - 21:00 - 2 варени яйца;
Вечеря - 22:10 - свинско на фурна с грах, моркови, домати и лук, 100 гр. извара;
2 кафета; планински билков чай и чай мента.

30.09.2014 г.
Гръб, бицепс и задно рамо - 19:30 - 20:40:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х20@20 кг; 1х13@30 кг; 2х12@35 кг; 1х10@40кг; На някои повторения с 40 правех опити да си помагам с корема :D, извивах се някак странно, ама се усетих навреме и влезнах в права линия пак. :D Много се надявам, че като успея да дърпам 50 кг., ще започна и да се набирам успешно. :D Засега успешно вися на лоста.
2. Едностранно гребане с дъмбел - 3х10@12,5 кг;
3. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х15@25кг; 1х12@30кг; 2х10@35кг;
4. Пълна гръбна екстензия при 45 градуса наклон - 1х15; 3х15 с 5кг диск; Посъветваха ме как да го правя по-правилно и...усети се, имах остра нужда от масаж след това. :D
5. Бицепсово сгъване с дъмбели (от изправен стоеж с редуване на ръцете) – 1х15@4кг; 1х7@5 кг; 1х15@4 кг; Днес стенда за скотово сгъване беше свободен, благодарение на 20-тината минути по-късно отиване в залата предполагам. :D
6. Скотово сгъване за бицепс - 1х12@8кг лост; 1х4@13кг лост; Добавих 5 кг към лоста и едва направих 4 повторения. Мъчих се на два пъти за пето, ама не стана. Явно доста се напрегнах и забравих, че имам още една серия, та се върнах на 5. и направих третата серия с 4-те кг и след това за компенсация една чуково сгъване - 1х15@4 кг;
7. Разтваряне на пек-бек машина - 1х20@10 кг; 3х12@15 кг.

01.10.2014 г.
Закуска - 07:50 - овесени ядки, кисело мляко, стафиди и банан; 1 варено яйце;
Междинно - 10:30 - 1 ябълка и 1 варено яйце;
Обяд - 12:50 - градинарска супа и пиле кавърма с печени картофи;
Междинно - 15:20 - 2 варени яйца;
Вечеря - 18:40 - 3 бъркани яйца с извара и чушки; 30 гр. стафиди;
Следвечерно :D - 21:40 - 200 гр. извара със соев сос;
2 кафета, 2 планински билкови чая и 1 ментов.

02.10.2014 г.
Закуска - 07:50 - овесени ядки, кисело мляко, стафиди и банан; 1 ред черен шоколад (85 % какао);
Междинно - 10:00 - 1 ябълка;
Обяд - 13:00 - крем супа и пиле кавърма с печени картофи;
Междинно - 15:45 - спаначено суфле;
Ред.:
Следтренировъчно - 20:45 - локум и 1 доза протеин;
Вечеря - 21:50 - 3 бъркани яйца с извара, чушки и соев сос;
2 кафета, 2 планински билкови и 2 ментови чая.
Довечера ще дописвам за тренировката.

02.10.2014 г.
Днес ми беше много ентусиазирано за тренировката, нямах търпение да свърша работа и да отида в залата, което е необичайно за мен в ден за гърди. Обикновено нямам търпение да мине тя, че да стане време за крака и гръб. :D И не знам дали е заради ентусиазма или спанакът следобяд :D :D, но ми се получи добре. На лежанката ми беше някак по-леко и за пръв път направих седмица с 35 кг. Наклоненият лег този път беше още по-наклонен :D, за да е една идея по-трудно, но тежестите не паднаха под 25 кг. Сложих и една петичка на третата серия кофички. Пак на пейка бяха. Не че не пробвах пак и класическите, ама...да кажем, че само с ентусиазъм не става. :D Затова почвам да добавям дискове при кофичките на пейка, пък да видим кога ще ми станат леки и не достатъчно трудни.
А, и залата беше почти празна и много по-спокойно се тренираше.
Гърди, трицепс и предно рамо -19:15 - 20:30 ч.:
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване на дъмбели от наклонен лег -  1х20@5 кг; 1х10@20 кг лост; 1х10@25 кг лост;
2. Изтласкване на щанга от хоризонтален лег с широк хват - 1х7@35 кг; 2х10@30 кг;
3. Кофички на пейка при опънати напред крака - 2х12; 1х8 с 5 кг диск;
4. Трицепсово разгъване над глава - 1х12@20 кг; 1х10@20 кг; 1х12@20 кг;
5. Повдигане на ръцете напред - 1х12@4 кг; 2х10@5 кг;
6. Повдигане на ръцете встрани - 1х20@2,3кг; 1х12@4 кг; 2х10@5 кг.

... не знам дали е заради ентусиазма или спанакът следобяд :D

Eй Попай :P Браво иначе :)

03.10.2014 г.
Днес за пръв път ще опитам рибено масло като добавки. По принцип предпочитам да си набявам витамините и минералите от храната, но специално с това масло и магнезият ще ми е по-лесно така. Забравих да изпия магнезия след закуска, но маслото е в мен, така че след обяда ще го пия.
Закуска - 07:40 - овесени ядки, кисело мляко и стафици; 1 ред черен шоколад и 1 с. л. мед;
Междинно - 10:00 - два бонбона и 1 ябълка;
Ред.:
Обяд - 13:00 - спаначена супа и пилешки флейки със зеленчуци на плоча; 2 капсули рибено масло;
Междинно - 15:40 - 80 гр. печени бадеми;
Вечеря - 19:00 - свинска пържола с гъби и лук; почти 1 парче наденица; сирене; половин парче черен шоколад;
2 кафета, 2 планински билкови чая и 1 ментов.

04.10.2014
Закуска - 09:20 - овесени ядки с кисело мляко и стафиди; 1 ябълка и едно парче черен шоколад;
Следтренировъчно - 12:30 - 2 парчета локум и 2 варени яйца;
Обяд - 13:30 - овесени ядки с кисело мляко и стафиди; 1 ябълка и едно парче черен шоколад;
Междинно - 16:00 - 1 филия пълнозърнест хляб, свинска пържола с тиквички и соев сос и 1 ябълка;
Вечеря - 18:40 - свинска пържола с тиквички и соев сос и 1 варено яйце;
Следвечерно - 21:00 - 2 варени яйца с извара, соев сос; 1 парче наденица;
2 кафета, 1 чай лайка и 1 ментов чай.

Тренировка за крака и корем - 10:55 - 12:15:
Днес побързахме да направим тренировката по-рано, че в деня за размисъл фитнесът затваря по-рано, нали е в училище. Не ни изгониха. :D
5 минути загрявка на велоаргометър;
И на клека, и на лег пресата не се раздадох докрай. Ама така пък съм запазила сила за разгъването, защото напарвих две серии със 70 кг. Добре, че ми казаха, че са толкова де, аз мислех, че съм сложила 65 кг и нямаше да разбера. :D Явно денят за размисъл ми се отразява. :D Но пък пробвах да клякакм по-дълбоко и затова си останах на 40 кг на всички серии. Направих по 6-7 по-дълбоки повторения, останалите - както обикновено. А на серията само с лоста, опитах да спазя препоръките в това клипче - https://www.youtube.com/watch?v=IgBJ8N2OPKQ и да сложа самия лост малко по-надолу, на трапеца и задното рамо, ама като почти няма развити такива, не се получи особено. :D Обаче определено само с лост дълбокият клек не е проблем.
1. Клек – 20 повторения със собствена тежест; 1х15@20 кг; 1х10@40кг; 1х8@40кг;
2. Лег преса - 3х10@90 кг;
Суперсерия - 3. и 4.:
3. Бедрено разгъване - 1х12@50кг; 1х10@60кг; 2х10@70кг;
4. Бедрено сгъване - 1х15@25 кг; 1х12@30кг; 2х10@30кг;
Суперсерия - 5. и 6. (преди това за загрявка - коремни преси с 45 % наклон - 1х20):
5. Повдигане на краката от вис - 3х12;
6. Коремни преси с 45 % наклон - 3х20;
7. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 1х20; 2х15.

05.10.2014
Закуска - 10:00 - овесени ядки с прясно мляко и стафиди; 1 ябълка и едно парче черен шоколад;
Обяд - 12:30 - овесени ядки с кисело мляко и 1 с. л. мед; 1 варено яйце;
Междинно - стана си втори обяд: 15:00 - филия и половина пълнозърнест хляб, пиле на грил и половин банан;
Вечеря - 17:45 - свинска пържола с лук, малко пържено с извара и 1 ред черен шоколад;
Следвечерно - 21:00 - свинска пържола с лук и малко пържено с извара;
2 кафета, 2 чая лайка и 1 ментов чай.

Днес е без тренировка.

06.10.2014
Закуска - 07:40 - овесени ядки с прясно мляко и 1 банан; 1 ред черен шоколад;
Обяд - 13:00- гръцка салата и птиче гнездо с печени картофи;
Междинно - 16:00 - филия пълнозърнест хляб и леща яхния; 1 шоколадов бонбон;
2 кафета, 1 планински билков чай и 2 чая мента.

Още не съм сигурна, че довечера ще има тренировка. Така или иначе, ще дописвам. :)

Имаше тренировка - гръб, бицепс и задно рамо - 19:00 - 20:20:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х20@20 кг; 1х15@30 кг; 1х12@35 кг; 1х8@40кг;
2. Едностранно гребане с дъмбел - 3х10@12,5 кг;
3. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х15@25кг; 1х12@30кг; 2х10@35кг;
4. Пълна гръбна екстензия при 45 градуса наклон - 1х15; 3х15 с 5кг диск; Откакто пооправих техниката, доста натоварва.
5. Бицепсово сгъване с дъмбели (от изправен стоеж с редуване на ръцете) – 1х15@4кг; 1х9@5 кг; 1х8@5 кг;
6. Скотово сгъване за бицепс - 1х12@8кг лост; 2х10@12 кг лост;
7. Разтваряне на пек-бек машина - 1х20@10 кг; 1х12@15 кг; 1х8@20 кг; 1х10@15 кг.
П.П. 1: Днес имаше още едно момиче във фитнеса, юхууу. :D
П. П. 2: Разбрах бъзиците за понеделник - ден за гърди. Едната част от залата беше лудница, имаше над десет човека на лежанките. Аз, и още няколко късметлии бяхме на гръб. :D

Следтернировъчно - 20:30 - две парчета локум и 1 доза протеин;
Вечеря - 21:30 - три бъркани яйца с чушки, извара и соев сос; 1 парче наденица и 1 ред черен шоколад. Какъв е този глад за шоколад напоследък, не знам...

07.10.2014
Закуска - 07:45 - овесени ядки, прясно мляко и четири парчета локум (поради липса на плод и мед); 1 варено яйце;
Междинно - 10:00 - 2 варени яйца;
Обяд - 13:00 - супа от коприва и свинско бон филе с гъбен сос и зелева салата;
Междинно - 15:30 - 2 варени яйца и 1 шоколадов бонбон (дано скоро свършат, че кутията е на бюрото точно срещу мен всеки ден); добавки - 2 таблетки рибено масло;
Вечеря - 19:00 - пилешко шишче и зеленчуци на скара;
Следвечерно - 21:40 - 1 варено яйце, извара със соев сос и чушки и 1 парче наденица;
2 кафета, 2 планински билкови 3 ментови чая.

08.10.2014
Закуска - 07:45 - овесени ядки, кисело мляко и стафиди; 1 варено яйце; магнезий;
Междинно - 10:00 - банан;
Обяд - 13:00 - витаминозна салата с крутони, свинско с картофи и печена тиква; 1 хапка халва на конци (един колега беше в Турция и донесе да почерпи, халвата е като захарен памук, а на външен вид - като вълна :D. Сега освен кутията с бонбони, и халвата ще “гледа” всеки ден срещу мен...); рибено масло;
Сега се чудя дали следобяд да ям и филийката или само яйцата, май взех дозата въглехидратит за днес. :D Или ще имам много енергия за тренировката довечера, или ще ми е тежка...
Ред.:
Междинно - 16:00 - филия пълнозърнест хляб и 2 варени яйца;
Следтренировъчно - 21:00 - 2 парчета локум и 2 варени яйца;
Вечеря - 22:30 - 3 бъркани яйца със соев сос и 1 парче наденица;
Кафе, 2 планински билкови чая и чай мента.

Гърди, трицепс и предно рамо -19:30 - 20:45 ч.:
Е, нямах повече енергия...На лежанката всичко ми беше тежко, но въпреки това се изсилих да правя първа серия на хоризонталната с 40 кг. Получи се спускането надолу и до там. :D Върнах си се на 35 кг., но бройките бяха по-малко от предишния път. Нататък беше доволно.
Загрявка - 5 минути;
1. Изтласкване на дъмбели от наклонен лег -  1х20@5 кг; 1х12@20 кг лост; 1х10@25 кг лост;
2. Изтласкване на щанга от хоризонтален лег с широк хват - 1х3@35 кг; 1х8@30 кг; 1х6@30 кг;
3. Кофички на пейка при опънати напред крака - 1х15; 2х12;
4. Трицепсово разгъване на горен скрипец (с къс лост) - 2х10@25 кг; 1х8@30 кг;
5. Повдигане на ръцете напред - 1х15@4 кг; 1х8@5 кг; 1х10@5 кг;
6. Повдигане на ръцете встрани - 1х20@2,3кг; 1х12@4 кг; 2х10@5 кг.

09.10.2014
Днес съм доста разсеяна, първо забравих да си взема банан за междинното хранене, после се качих на грешното метро (в противоположната посока), след това подминах будката за кафето... Отдавам го на на по-малкото часове сън, макар че бяха 6 часа...
Закуска - 07:45 - овесени ядки, кисело мляко и стафиди; 1 варено яйце;
Междинно - 10:00 - 50 гр. печени бадеми;
Обяд - 14:00 - пилешки дробчета и задушени зеленчуци - броколи, карфиол и моркови, 1 филия пълнозърнест хляб; 1 шоколадов бонбон; рибено масло;
Междинно - 16:20 - спаначен огретен;
Днес нашите ще ми дадат прясно домашно годжи бери. ^_^
Ред.:
Вечеря - 20:50 (нямаше как да вечерям по-рано, направо прегладнях) - свинско с грах, картофи и зелен боб; 1 кюфте на скара и 100 гр. извара;
2 кафета, планински билков, ментов, зелен и липов чай.

10.10.2014
Закуска - 07:45 - 30 гр. годжи бери; овесени ядки, кисело мляко и стафиди; 1 домашна ябълка (sun);
Междинно - 10:00 - банан;
Обяд - 12:50 - крем супа от тиквички; пиле върху моркови и грах;
Междинно - 15:30 - леща яхния; рибено масло;
Ред.:
Вечеря - 19:00 - 1 парче наденица,150 гр. извара и малко грах; 1 ред черен шоколад;
Следвечерно- към 22:30 ще хапна огретен от спанак; 20 гр. стафиди.
2 кафета; 2 планински билкови, 1 ментов и 1 зелен чай.

11.10.2014
Закуска - 09:30 - 30 гр. годжи бери; овесени ядки с прясно мляко и стафиди; 1 домашна ябълка и едно парче черен шоколад;
Следтренировъчно - 13:30 - 2 парчета локум и 2 варени яйца;
Обяд - 14:20 - овесени ядки с прясно мляко и 1 с. л. мед; 1банан;
Междинно - 17:00 - 1 филия пълнозърнест хляб, свинска пържола с карфиол и моркови; 1 ябълка;
Към 19:00 ч. - 1 ред черен шоколад;
Вечеря - 22:30 - доядох огретена от спанак; след това - свинска пържола с карфиол и моркови; 1 варено яйце и 100 гр. извара.
2 кафета.

Тренировка за крака и корем - 12:00 - 13:15:
Харесвам тренировките в събота/неделя. Полупразна зала и моята музика. :D Само пак не си бяха разтоварили стойката за клек и лег пресата. Вместо нея, направих две серии български клек. Следващият път от фитнеса ще сложат табели с надписи: разтоварвайте си тежестите, връщайте ги на местата им и т.н. Дано да има ефект.
5 минути загрявка на велоаргометър;
1. Клек – 20 повторения със собствена тежест; 1х15@20 кг; 1х11@40кг; 1х5@50кг; С 40-тте кляках по-дълбоко, концентрирах се над техниката и не броях много повторенията, но направих някъде към 11. С 50-тте можех и още да направя, но едва ли щях да стигна паралел 90 градуса, затова спрях на 5-тото повторение.
2. Български клек - 2х12 на крак;
Суперсерия - 3. и 4.:
3. Бедрено разгъване - 1х12@50кг; 3х10@70кг;
4. Бедрено сгъване - 1х20@20кг; 1х12@25 кг; 1х10@30кг; 1х10@35кг;
Суперсерия - 5. и 6. (преди това за загрявка - коремни преси с 45 % наклон - 1х20):
5. Повдигане на краката от вис - 3х12;
6. Коремни преси с 45 % наклон - 2х20; 1х50; Увеличих малко повторенията на последната серия.
7. Повдигане на пръсти на един крак за прасец – 3х15.

Това с разтоварването на тежестите е много неприятно. Без да преувеличавам, поне едно 150-200 кг. чужди тежести разтоварвам сумарно за една моя тренировка. Всичките големи вдигачи са много силни като товарят, но не и като трябва да си разчистят... Иначе има табелки, ама няма кой да ги чете...

П.П. Твоята музика е и моя музика :)

Да, мъжът ми предложи в табелките в скоби да пише “като сте толкова яки”. Така може да ги прочетат и да се замислят. :D
П. П. Радвам се. \m/ Хубавото в моята зала е, че като няма много хора, се слушат Сабатон/FFDP/Edguy. :) Иначе обикновено е хип хоп или диско.

12.10.2014
10:00 - 30 гр. годжи бери; овесени ядки, прясно мляко и стафиди; парче черен шоколад, 1 банан и 1 домашна круша;
Сега - кафенце, а по-късно разходка в хубавото време.
Хубава и зареждаща неделя на всички! :)
Ред.:
Добра разходка се получи, до преди малко. :)
Обяд - овесени ядки, прясно мляко и стафиди;
Следобедно - 17:00 - овчарска салата; пиле по казанлъшки...мнооого вкусно; кафе.
Вечеря - 19:50 - пиле по планински;
2 ментови чая.

13.10.2014 г.
Закуска - 07:40 - 30 гр. годжи бери; овесени ядки с прясно мляко и стафиди; банан; 1 ред черен шоколад;
Междинно - 10:00 - банан;
Обяд - 13:00 - 1 филия пълнозърнест хляб, крем супа от карфиол и свинска кавърма с печени картофи; рибено масло;
Междинно - 16:30 - 1 филия пълнозърнест хляб и миш маш;
Ред.:
Слетренировъчно - 20:30 - 2 парчета локум и 1 доза протеин;
Вечеря - 21:30 -
2 кафета; планински билков чай и чай мента.

Гръб, бицепс и задно рамо - 19:10 - 20:20:
5 минути загрявка;
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват -1х20@20 кг; 1х15@30 кг; 1х12@35 кг; 1х8@40кг;
2. Едностранно гребане с дъмбел - 1х12@12,5 кг; 2х10@12,5 кг;
3. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х20@25кг; 1х15@30кг; 1х12@35кг; 1х10@35кг;
4. Пълна гръбна екстензия при 45 градуса наклон - 1х15; 3х15 с 5кг диск;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели (от изправен стоеж с редуване на ръцете) – 1х15@4кг; 1х10@5 кг; 1х8@5 кг;
6. Чуково сгъване за бицепс - 1х15@4кг; 1х8@5 кг; 1х15@4кг;
7. Разтваряне на пек-бек машина - 1х20@10 кг; 1х12@15 кг; 1х10@15 кг; 1х12@15 кг.