Тренировки за укрепване след травми

Здравейте! Аз съм нова във форума и в спортуването като цяло. Висока съм 176 см, 54 кг, 20 години. Разтегнах сухожилията зад свивката на коляното и на двата крака и след три месеца лечение болката утихна. Така и не установих причината - болката се появи след 2 по-натоварени физически за мен дни. Ортопед ми каза, че най-вероятно това е “болест на растежа” - сухожилията ми не са пораснали достатъчно спрямо дължината на костите и по-лесно се опъват и разтягат. Желателно е да укрепна мускулите на бедрата, за да съм по-издръжлива и да не допускам появата на нови травми от нищото, така да се каже. Имам и изтъняване на хрущяла на капачката, за което сега пия хранителни добавки.
Въпросът ми е предвид липсата на каквато и да е издръжливост, опит в спортуването и опасността от травми какъв тип упражнения ще са полезни за мен, каква степен на натовареност би била лечебна, без да е вредяща на колената и сухожилията. Хубаво ли е да изчакам временно с упражненията до пълно излекуване. Ще съм ви благодарна ако ми дадете някакъв ориентир. Консултация с какъв специалист също би ми била полезна - физиотерапевт, фитнес инструктор, някой конкретно? Благодаря ви предварително! : ))