Тренировъчник

Ръст: 1,72
Тегло: 56кг

Кратка автотренография:
юни-декември 2012: “каланетика”
април-септември 2013: Street Fitness
септември-декември 2013: културизъм
април-юни 2014: културизъм в домашни условия

ПОЯСНЕНИЯ:
ПВ - предна везна (front lever)
ЗВ - задна везна (back lever)
ОВ - опорна везна (planche)
ОС - опорен седеж
ЛВ - лежащ вис
Свит - tucked
Сгънат - pike
Разкрачен - straddle
Псевдо - pseudo
дб. - дъмбел/и

Първата тренировка е утре (21.07.14). Поставил съм си цели които да изпълня до 01.01.15.

Тегло: 65 кг
Мишница: 35 см (понястоещем 31)

* Надявам се тренировките за усвояване на гимнастическите и стрийт умения да доведат до страничен ефект - покачване на мускулна маса, но все пак ми е на заден план.

Упражнения:
- Предна везна – 5 сек. (понастоящем държа 5 сек. с един свит крак)
- Задна везна – 5 сек. (понастоящем държа свита задна везна с прав кръст за около 10 сек.)
- Набиране на 1 ръка (понастоящем правя 5 репетиции с 2 пръста от другата ръка)
- Преса от свободна стойка на ръце (понастоящем  правя добро разкрачено вдигане до стойка, но ми куца баланса)
- Разкрачена опорна везна (понастоящем държа 10 секунди свита опорна везна)

Разтягане:
- Пълен мъжки шпагат
- Пълен женски шпагат
- Пълно навеждане от стоеж
- Изправени рамена

Ще използвам 5-дневна вместо седмична програма.

Ден 1: Крака

Ден 2: Дърпане

Ден 3: Бутане

Ден 4 и 5: Почивка

* На всеки 4-ти ден може да вкарам тренировка за корем, а по принцип през дните за почивка може да влезе и някой по малък мускул като средното рамо, или пък външна/вътрешна раменна ротация с ластици. Стойка на ръце тренирам през ден. Всяка вечер разтягане.

На всеки 5 седмици програмата се нулира. Ето как изглежда тренировъчният ми месец (35 дни).

В петък (18.07.14) Направих една тренировка в залата за да вляза в крачка. Нищо сериозно.

Загрявка:

15 минути ставно разгряване (врат, рамена, лакти, китки, таз, колена, глезени)
Бърпи - 2x15
Клек - 3 повторения
x15кг x35кг х55кг х65кг

Тренировка:

1) Клек - 75кг 5x5
2) Широк лег - 45кг 4х12,10,10,10
3) Гребане с щанга от вис - 45кг 4х15,15,15,12

4) 10 минути круша

Крака
от 11:00 до 12:00

Загрявка:
10 минути ставно разгряване (врат, рамена, лакти, китки, таз, колена, глезени)
Клек: 15xСТ; 5х15кг; 3х25кг; 3х35кг; 3х55кг; 3х65кг

Тренировка:
1) Клек - 75кг 5х5
2) Тяга - 85кг 5х5
3) Обърнато бедрено сгъване - 4х12,12,12,12

4) На пръсти на машина - 20кг 4х15,15,15,15
5) На пръсти на един крак - 4х12,12,10,10

Бележки:
* При последната серия на клека, какво нещо си отпуснах корема и усетих пробождане в долната му част. Веднага оставих щангата на 3-тото повторение. Починах бая преди да почна тягата и през останалата част от трена нямаше проблем. Възможно е да се е случило защото корема не е трениран редовно от много време.
* При следващата тренировка за крака мисля да добавя и спринтове в края на тренировката. Къси, за да има възможно най-слаб кардио ефект.
* Мислех да пробвам и клека на 80кг, но след това с корема няма да бързам. Не че е нещо кой знае какво, но за всеки случай.

Дърпане
от 11:00 до 12:00ч.

Загрявка:
10 минути ставно разгряване (врат, рамена, лакти, китки, таз)
Набирания от лежащ вис (ЛВ) - 2х10

Тренировка:

1) Силово възлизане с мах - 3х5

2) Предна везна 3s ексцентрична - 5х3
3) Свита предна везна - 3х10s,5s,5s

4) Набирания, надхват - 3х10,10,5
5) Набирания, подхват - 3х10,10,10

Бележки:
* Много съм отслабнал!
* При силовите дори не мога да си задържа краката стегнати. Използвах инерция със сгънато коляно..
* При последните серии набирания използвах прекалено много инерция, липсваше добра форма.
* Доволен съм от предната везна. Планът беше за 5х5, но наистина много съм отслабнал.

Бутане
от 12:00 до 12:40

Загрявка:
10 минути ставно разгряване

Тренировка:
1) Разкрачено вдигане до стойка - 4х4
2) Кофи - 6х15,12,10,10,10,10
3) Лицеви опори - 4х20,20,18,15

Предвид твоето тегло, клека и тягата са доста добре - съответно 1.3 и 1.5 от собственото ти тегло!

Мислил ли си вариант, в деня за крака, вместо само крака, да правиш някакви кръгове, за цялото тяло ? С по 3-5 повторения клек, тяга, военна преса, кофи и набиране с тежест, 3-4 кръга ? Аз мисля, че ако качиш малко сила, това ще ти помогне и в стрийт фитнеса ;)

Ще се следи този дневник ;) Имаш едно препоръчване от мен.

Успех!

Това е добра идея. Дните ми за дърпане и бутане да са специализирани само в усвояване на умения. Излиза идеално, защото все се чудех къде да сложа например набиранията след качествена тренировка за предна везна.. Също ще имам и повече време да наблегна на корема. Вече виждам тренировъчната програма пред очите си. Ще завърша този тренировъчен месец и ще се помъча да интегрирам нещо.

Крака
от 12:00 до 13:00

Загрявка:
10 минути ставно разгряване (врат, рамена, лакти, китки, таз, колена, глезени)
Бърпи - 2х15
Клек - 3х15кг; 3х35кг; 3х55кг; 1х75кг
Тяга - 1х55

Тренировка:
1) Клек - 80кг 5х5
2) Тяга - 55кг 5х5
3) Обърнато бедрено сгъване - 4х10

4) На пръсти на машина - 4х (10х20кг; 10х15кг; 10х10кг; 10х5кг)

Бележки:
* В началото при загрявката реших да заснема единички на тяга и клек. Формата на изпълнение на клека беше прилична и като цяло ми хареса - задника не много назад, колената не минават ходилата. Обаче тягата... Наистина бие много на римска тяга отколкото на класическа. Смъкнах килограмите и формата беше по-добра. Мисля да карам известно време с 55кг докъто свикна с правилното изпълнение.
* За клека преливах от енергия! Нямаше го онова пробождане в корема.

Дърпане
от 10:00 до 11:00ч.

Загрявка:
10 минути ставно разгряване (врат, рамена, лакти, китки, таз)
Набирания от ЛВ - 2х10

Тренировка:

1) Силово възлизане с мах - 4х3

2) Предна везна 3s ексцентрична - 5х3
3) Свита предна везна - 4х10s
4) Вдигане на колена от вис - 4х15

5) Набирания, надхват - 4х12,10,10,8

Лека промяна

Ден 1: Крака

Ден 2: Дърпане

Ден 3: Почивка

Ден 4: Бутане

Ден 5: Почивка

Имам мускулна треска в трицепсите и ги чувствам изморени от предната везна вчера. Предполагам, че ще е така всеки път поне за 1 месец. Затова реших да отделя дърпането и бутането с един почивен ден.
Това поставя под въпрос и плановете ми да добавя силови упражнения за торса в деня за крака. Сигурен съм, че 1 ден почивка няма да стигне за да съм достатъчно свеж за изпълнение на прогресии в гимнастическите упражнения. Изглежда просто не съм на това ниво да смесвам street-a със силови тренировки за торс. То ще стане, но предполагам че много ще си забавя прогреса с по-трудните упражнения. В момента работя над това, но изглежда че ще се наложи бавно и постепенно интегриране. И без това едвам издържам тренировката си за крака, а тя е сравнително лека. Няма да бързам, ще стане с постоянство.

Бутане
от 12:00 до 13:00 вкъщи

Загрявка:
15 минути ставно разгряване
разтягане на трицепс
Кофи от опорен седеж (ОС) - 15 повторения
Стойка на ръце - 3х10s

Тренировка:
1) Преси от стойка (лице към стена) - 5х5
2) Разкрачено вдигане до стойка - 4х4
3) Лицеви опори - 8х30,18,15,15,12,10,10,10 през 10 секунди

Бележки:
* Трицепсите утре... ще трябва ампутация. Предчуствам, че много ще болят. Не трябваше да се увличам по лицевите..
* Имам някакви идеи за седмична програма, където дърпане и бутане вероятно ще са в един ден. Чакам да ми свърши месеца.

Крака
от 12:30 до 14:00

Загрявка:
10 минути ставно разгряване (врат, рамена, лакти, китки, таз, колена, глезени)
външна раменна ротация с ластик
гребане на долен скрипец от седеж - 10х5кг
Клек - 10хСТ; 5х15кг; 5х35кг; 3х55кг; 1х75кг

Тренировка:
1) Клек - 80кг 5х5
2) Тяга - 55кг 5х5
3) Обърнато бедрено сгъване - 4х10

4) На пръсти на машина - 4х (10х20кг; 10х15кг; 10х10кг; 10х5кг)

5) Над 30 минути разцъкване на крушата и с приятели

Бележки:
* Много ми се удължи трена с т’ва аматьорско боксиране, но се изпотих много, повече дори и от като играя футбол. Струва ми се, че това донякъде е добре, вярно слаб съм и гледам да горя възможно най-малко калории, но за периода ми на отсъствие бях смъкнал от 60 до 54-55кг, постепенно след това качих около 3 кг подкожни мазнини (предполагам, че са подкожни мазнини, защото почти не тренирах). Та сега някак си ми липсва предишния релефен корем.

Дърпане
от 12:30 до 1:15ч.

Загрявка:
15 минути ставно разгряване (врат, рамена, лакти, китки, таз)
Набирания от ЛВ - 2х10
Набирания - х5

Тренировка:

1) Силово възлизане с мах - 3х2
2) Предна везна 2-3s ексцентрична - 5х5
3) Вдигане на колена от вис - 4х15
4) Набирания, надхват - 4х12,12,12,10
5) Набирания, подхват - 3х10,8,8

Бутане
от 10:00 до 11:00

Загрявка:
15 минути ставно разгряване
Лицеви - х15
Стойка на ръце - 2х10s
Разкрачено вдигане до стойка - 2х4

Тренировка:
1) Преси от стойка (лице към стена) - 5х5
2) (напълно) Свита задна везна - 3х10s
3) Кофи - 4х15
4) Лицеви - 4х20,18,15,15
______________________________________________________

4-ДНЕВНА ПРОГРАМА
Сега пък почивката ми е много ;д Предположих, че ще ми отнеме поне месец докъто от 5-дневна се върна на 4-дневна, но явно това нещо мускулна памет наистина го има ;д Това означава, че ще мине цял месец докъто започна седмичната (или двуседмичната) която съм замислил. Предполагам, че за месеца ще съм заякнал доста.

Същата е:

Ден 1: Крака

Ден 2: Дърпане

Ден 3: Бутане

Ден 4: Почивка

Крака
от 13:30 до 14:30

Загрявка:
10 минути ставно разгряване (врат, рамена, лакти, китки, таз, колена, глезени)
външна раменна ротация с ластик
гребане на долен скрипец от седеж - 10х5кг
Клек - 10хСТ; 5х10кг; 5х30кг; 3х50кг; 1х70кг

Тренировка:
1) Клек - 80кг 5х5
2) Тяга - 70кг 5х5
3) Обърнато бедрено сгъване - 4х12

4) На пръсти на машина - 35кг 4х12
5) На пръсти - 4х15х||; \/; /\ позиция на ходилата в кръг
6) Подскоци на пръсти - 3х50

Бележки:
* Тягата задобрява, клека също. Мисля да започна да снимам по серия във всеки трен.

Дърпане
от 11:20 до 11:50ч.

Загрявка:
10 минути ставно разгряване (врат, рамена, лакти, китки, таз)
Набирания от ЛВ - х10
Набирания - х5

Тренировка:
1) Силови възлизания с мах - 3х3
2) Предна везна - концентрична с възможно най-много задържане - 5х5
3) Стълбички от набирания - 2х7,5

Бележки:
* Май не трябваше да тренвам изобщо. Ся хладилника е празен, няа кво да се яде, няа никой вкъщи и няам един лев в джоба си.. Очертава се цял ден фаст ;д Освен да измуам 2-те кутии бонбони дето ги е купила майка.. Доволен съм от трена, силовото лека полека се изчиства, предната везна обаче трудно я изправям и малко задържам в положението (около секунда), набиранията обаче ме напомпаха хубаво.

Бутане
от 10:00 до 11:00

Загрявка:
10 минути ставно разгряване
Лицеви - х15
Стойка на ръце - 2х5-10s
Разкрачено вдигане до стойка - 3х3,2,2

Тренировка:
1) Преси от стойка (лице към стена) - 5х5
2) (напълно) Свита задна везна - 4х10s
3) Кофи - 5х15,15,13,12,12

Бележки:
* Заснех си някои от повторенията при повдигането до стойка и изобщо не ми харесаха. Иска още доста да разтягам, разкрача ми никакъв го няма, колената тръгват да се сгъват.. И все забравям да си държа пръстите на краката свити. Баланса все още си ми куца, трудно ми е да върна рамената на мястото им след като изправя кръста.
* Формата при пресите задобрява. Все още кривя кръста, но в първата серия запазих доста добро положение при първите 3 бройки. Когато направя чисти 5 серии ще се опитам вече без стена.

КРАКА
от 13:00 до 14:30

Загрявка:
10 минути ставно разгряване (врат, рамена, лакти, китки, таз, колена, глезени)
раздвижване на рамената с ластик
външна раменна ротация с ластик
Клек - 10хСТ; 8х15кг; 5х35кг; 5х55кг

Тренировка:
1) Клек на гръб - 80кг 5х6,6,6,5,5
2) Клек на гърди - 55кг 3х5
3) Тяга - 75кг 5х5
4) Сумо тяга - 75кг 3х5
вкъщи:
5) На пръсти на един крак - 4х15
6) На пръсти - 4х20х||; \/; /\ позиция на ходилата в кръг
7) Подскоци на пръсти на един крак - 3х50

Бележки:
* Днес имах много енергия! Клека беше много лесен, можеби трябваше да сложа 85кг. Чувствах се пълен със още сила и реших да правя и клек на гърди. Същото и при тягата. От сумото много добре ме хвана задната верига и оставих бедреното сгъване. Мисля от по-другата тренировка да направя някакви кръгове с обръщания, изтегляния и др. Мисля, че е крайно време да започна да ги уча. Дано краката издържат...

ЯКО ДЪРПАНЕ!
от 11:30 до 12:30

Загрявка:
10 минути ставно разгряване (врат, рамена, лакти, китки, таз)
Набирания с мах - 3х5

Тренировка:
1) Предна везна - 5х5
* позитивна (свита ПВ) и негативна част (пълна ПВ, 3 секунди) за едно повторение
2) Набирания, надхват - 6х10,10,8,7,6,6
3) Набирания, подхват - 4х7,4,4,3
4) Набирания от ЛВ, надхват - 3х8
5) Набирания от ЛВ, подхват - 2х5,3

Бележки:
* Напоследък се чувствам във форма, мисля че е защото вече тренирам 2 часа след хранене, или пък просто съм в такъв период.
* Почнаха вече да ми омръзва това разделяне на торса.. Искам вече да го комбинирам! Малко остана.

PUSHIN’
от 11:00 до 12:00 вкъщи

Загрявка:
10 минути ставно разгряване
лицеви (помпички)................................х30
Стойка на ръце....................................2х5-10s
Разкрачено вдигане до стойка......3х2,2,2

Тренировка:
1) Преси от стойка (лице към стена)..............5х5
2) Свита задна везна................................5х10s
3) Свита опорна везна с изправен кръст.........3х3s
4) Лицеви..............................................4х20,18,18,15

Бележки:
* Този път повдигането до стойка беше на ниво. Вече правя 2 повторения без да слизам от стойката. Разкрача е добър.
* След пресите нямам сила за нищо... много морят рамото.. Трябва вече да започна да разделям упражненията в различни дни, много се натрупват.

Днес не ми се почиваше и сутринта реших да обиколя няколко пъти квартала да се раздвижа (под километър бягане). След това направих и една въртяща тренировка за средна секция и тва беше..

Кръгова серия (х4):
1) гръбна екстензия от лег....20s
2) (дясна) странична опора....20s
3) коремни преси................20
4) (лява) странична опора.....20s
5) централна опора.............20s
6) 30 секунди почивка

КРАКА
от 11:00 до 12:30

Загрявка:
10 минути ставно разгряване (врат, рамена, лакти, китки, таз, колена, глезени)
раздвижване на рамената с ластик
едностранно дърпане на горен скрипец
Клек...................................10хСТ; 10х15кг; 5х35кг; 5х55кг

Тренировка:
1) Клек на гръб - 85кг................5х5
3) Тяга - 75кг..............5х5
4) Сумо тяга - 75кг.................5х5
5) На пръсти на машина........4х (10х30,20,10кг)

Бележки:
* Офф.. Почва вече да ме дразни това изпълнение. Изглежда миналия път на задния клек формата вероятно не е била добра. Мислех само за това щангата да ми е върху стъпалата и явно формата никаква я нямаше. Днес сложих нали 85 и като се гледам хем задника назад, хем краката много напред (е добре де тва нее проблем) хем торса наведен прекалено напред. А когато се опитам да върна торса при по-близко до перпендикулярно положение спрямо земята шибания задник влиза навътре. И се чудя... дали да клякам със прибран задник и поне да минавам паралела или да клякам с ограничена дълбочина заради позицията ми? Смъкнах пак на 80 и кво да очаквам от 5 кила.. почти същото беше. Вече не знам да правя клек с 55 ли? Разтягам редовно и усещам колко свободни всъщност са ми задните бедра но... пак дупето се прибира при добра позиция на клека. Преди не ми правеше впечатление защото гледах само гърба да ми е прав а другото не ми дремеше.
* Тягата ми се струва сполочлива. Обаче не знам.. таза дали трябва да е още по надолу. Ще разгледам как вдигат тега професионалисти за сравнение.

На клека май нищо не се вижда.
Следващия път ще кача и с по-дълбок клек.

Клекът е много плитък - това се вижда от видеото. Влизането на задника освен от бедрото може да е и от прасеца. Пробвай да сложиш подложка под петите др път и виж дали проблемът седи. На тягата по експлозивно вдигане и още по- експлозивно пускане.

Тягата е горе-долу ОК, малко като че ли разделяш движението - пробвай по-синхронизирано ( т.е. едновременно ) да разгъваш коленете и да се изправяш. Но като гледам, нямаш нещо изгърбване или огъване.

Клека - като те гледам си абсолютен ектоморф - дълги ръце и крака, което обуславя положението на краката при клека. Сгъва те в кръста. Пробвай следното:
- хвани лоста по-тясно, горе-долу на вътрешната страна на резките. Това помага са по-изправена стойка
- погледа леко нагоре
- яко стегни пояса и корема ( не го гълтай, просто го стегни, все едно ще те удрят )
- тръгвай едновременно и с коленете - ти в момента тръгваш само с таза. Виж как първо ти се огъва таза и след това тръгват коленете. С твоите дълги крака, не мисля, че е проблем ако минават повечко напред. И при мен ситуацията е подобна.
- клякай по-дълбоко, но докъдето усещаш, че гърба и кръста ти държат и са изпънати.
- свали малко тежестта, но не прекалено, докато приучиш правилно техниката. Няма да избягат килограмите, няма страшно ;)

Както Мартин те съветва, може да пробваш и с подложки, но според мен, засега е по-важно другото - тук не става дума дали клякаш атг или до паралела, а че още имаш какво да изчистиш в движението.

Просто следвай най-естествения път на тялото. И тягата и клека са много естествени движения.

TORSO
от 8:30 до 9:30

Загрявка:
10 минути ставно разгряване
Набирания от ЛВ.......х20
лицеви (помпички) на успоредка...............х30
опити за стойка на успоредка

Тренировка:
1) Силово възлизане със силен мах (почти склопка).......3х3

Кръгова серия (х4):
1) Предна везна - ...............................х5
* позитивна (свита ПВ) и негативна част (пълна ПВ, 3 секунди) за едно повторение
2) Свита задна везна с изправен кръст......х10-12s

Кръгова серия (х5):
1) Свита опорна везна с изправен кръст......х2-3s
2) Ъгъл....................х4-5s (*)

Кръгова серия (х4):
1) Набирания........х12,10,10,10
2) Кофи...............х15,12,10,8

Бележки:
* Вчера не успях да се събудя навреме и си изпуснах трена. Големи жеги!
* Чудя се да го оставя ли така... крака, почивка, торс, почивка.

КРАКА
от 8:30 до 9:40

Загрявка:
5-10 минути ставно разгряване (врат, рамена, китки, колена.)
едностранно дърпане на горен скрипец
упражнения по формата за клека ;д
Клек на гръб...................................2х55кг; 1х65кг; 2х75кг

Тренировка:
1) Клек на гръб - 75кг....................................5х5,5,5,4,3
2) Тяга..........................................1х65кг; 1х75кг; 1х85кг; 1х95кг; 1х105кг; 3х5х75кг
4) На пръсти на машина........4х (2х10х30,20,10кг+2х10х20,15,10кг)
5) Леко разтягане

Бележки:
* Днеска бях с Евлоги и изглежда основния проблем при клека е бил разкрача. Само като го разширих и всичко си влезе на мястото. Още 2-3 тренировки и ще вдигна някое килце, струва ми се че тогава ще съм позаучил изпълнението. Дишането като чели ми куца ;д
* Според него тягата супер. 105 обаче ги вдигнах на кръст..

Този път наистина имаше подобрение в тягата. Съчета движението и се получи експлозивно дърпане, след някоя седмица пак може да се организираме в залата.

АЕ почни с 40 кг на тягата и клека и увеличавай с 2.5 всяка тренка к’ви са тея килограми където слагаш, ти си начинаещ нали ?

Тегло: 56кг

Врат:...............34
Раменен пояс:....107
Гръдна:............88
Талия:..............69
Ханш:...............79
Китки:..............15,5
Глезени:............20

Мишници (л/д):...30,5/30
Предмишници:.....27/27
Бедра:..............50/50
Подбедрици:.......32/32,5

АЕ почни с 40 кг на тягата и клека и увеличавай с 2.5 всяка тренка к’ви са тея килограми където слагаш, ти си начинаещ нали ?

Абсолютен начинаещ. Не мисля, че е удачно да започвам от толкова ниско. Близо половин година кляках с 50-60 килограма с високообемни серии. Имаше краткотрайни спирания, но силата се върна бързо. Преди това бях започнал от 25.

Няма значение почвай от толкова ако не искаш да се контузиш и пак ще прогресираш

Е добре де какво да правя с тези килограми като не ги усещам.. И изобщо има ли смисъл след като съм започнал силовите тренировки преди месец? А преди това правех главно високообемни серии.. То излиза така: с прогресивно натоварване съм стигнал лек полек до 50 кг за 15-20 повторения и само защото започвам да тренирам силово да смъквам на 40… Обоснови се защото наистина не те разбирам.

Тегло: 56кг
Гръдна:............88
Мишници (л/д):...30,5/30

Тренирай в залата още 1 ден за горната част на тялото. Иначе с тоя стрийтфитнес ще си останеш скакалец. Две тренировки седмично е хем икономично за парите, хем ефективно за ектоморфи да натрупат малко мускули. Или искаш да останеш кльощав и на 20 години? Много погрешни са ти възгледите, които си написал по-горе, че не ти трябва мускулна маса. Ако така я караш ще имаш физиката на някое момиче.

Повечето като почват някоя програма и искат да прогресират и да правят лични рекорди прекалено бързо , не трябва да мислиш така
Сега ако почнеш с 50 кг 5х5 на клека след 7 седмици ще правиш 5х5 на 100кг ? ДО сега не си правил 5ци на 100 кг нали ? И ше е мега личния рекорд за теб . .. :Д СХвана ми мисълта нали  :Д

Тренирай в залата още 1 ден за горната част на тялото. Иначе с тоя стрийтфитнес ще си останеш скакалец. Две тренировки седмично е хем икономично за парите, хем ефективно за ектоморфи да натрупат малко мускули. Или искаш да останеш кльощав и на 20 години? Много погрешни са ти възгледите, които си написал по-горе, че не ти трябва мускулна маса. Ако така я караш ще имаш физиката на някое момиче.

Мускулна маса ми трябва, никога не съм мислел противното. Аз съм почти пълнолетен, а са ми казвали, че приличам на седмокласник. Просто се отказах от начинанието, квото стане - стане. Просто много ми харесва мисълта да мога да правя всичките трудоемки гимнастически упражнения които доста атлети на лоста могат, и ако това помогне за малко месо, добре дошло. И мисля, че още не съм на ниво да смесвам тренировките на лоста с тежките кофи, набирания и легове. Определено имам такива планове но те са чак за след 2 месеца, не бързам за никъде. Наистина вече почти не обръщам внимание как изглежда тялото ми (колко съм слаб). Мерките са за да следя прогрес, любопитно ми е какво ще стане само от лоста.

любопитно ми е какво ще стане само от лоста.

Нищо няма да стане. Ама все пак опитай. :D

ТОРС
от 9:00 до 10:30

Загрявка:
10 минути ставно разгряване
Набирания от ЛВ (експлозивни).......х20
лицеви (помпички)................................х15 горни, х15 долни
набирания с мах...................................х10
опити за стойка на успоредка

Тренировка:
1) Силово възлизане със силен мах (почти склопка).......3х3

Кръгова серия (х4):
1) Предна везна - ...............................х5
* позитивна (свита ПВ) и негативна част (пълна ПВ, 3 секунди) за едно повторение
2) Свита задна везна с изправен кръст......х10-12s

Кръгова серия (х4):
1) Свита опорна везна с изправен кръст......х3-4s
2) Ъгъл....................х5s

Кръгова серия (х4):
1) Преси от стойка (лице към стена)..........х5
2) Набиране на 1 ръка (негативни)............х3х2-3s

Кръгова серия (х4):
1) Набирания........х10,10,10,10
2) Кофи...............х15,15,12,12

КРАКА
от 10:00 до 11:00 и неш’

Загрявка:
10 минути ставно разгряване (врат, рамена, лакти, китки, таз, колена, глезени.)
динамично разтягане
едностранно дърпане на горен скрипец
упражнения по формата за клека

Тренировка:
0) Клек - 15хСТ; 10х15кг; 10х35кг; 5х45кг
1) Клек на гръб - 55кг....................................5х5
2) Тяга - 60кг...................................5х5
3) Клек - СТ..............................................3хОтказ
4) На пръсти на машина...........4х Тройна дропсерия (12х30;12х20;10х10кг)
5) Разтягане и едностранна бедрена абдукция на машина
6) Вдигане до стойка..................................х3
7) На чувала за около 15 минути. Ритниците задобряват.

Бележки:
По-приятна тренировка до сега не съм имал. Трябва да почна прасците с щанга, писна ми тая машина.

NO POWER..
от 11:00 до 12:00

Загрявка:
10 минути ставно разгряване
Набирания от ЛВ (експлозивни).......х20
лицеви (помпички)................................х15 горни, х15 долни

Тренировка:
1) Суперсерия х5
1.1) Свита предна везна.........................х20,15,12,10,10s
1.2) Свита задна везна с изправен кръст......х15,12,10,10,8s

2) Суперсерия х5
2.1) Свита опорна везна с изправен кръст......х6,5,3,3,3s
2.2) Ъгъл....................х6,6,5,6,5s

3) Суперсерия х3
3.1) Преси от стойка (лице към стена, на поставки)..........х4,3,2
3.2) Драконов флаг (негативни).................................х4,3,3

4) Суперсерия х3
4.1) Набирания........х10,8,7
4.2) Кофи...............х12,10,8

В залата:
Разтягане на предно рамо, гърди, широк гръбен, трицепс, мостове
Разтваряне с дъмбели наведен - 5кг 3х10
Кикбек с прави ръце - 5кг 3х10