Тренировъчник

Седмица 2
Ден 2

1) х3
1.1) СПВ 3 - 20/20/20сек
1.2) СЗВ 2 - 20/15/10сек

2) х3
2.1) СОВ 1 - 20/20/20сек
2.2) СОРС - 20/20/20сек

Ще поспра да водя дневника. Занемарявам базовите, тренировките ще са подобни на тази и няма да ги записвам. Целта е да науча вече тези везни.

1) 20 мин на чувала
2) Клек на гръб - 10х55кг; 5х80кг; 4х75кг; 1х95кг; 15х55кг
3) х5
3.1) Лег - 5х55кг
3.2) Набиране до гърди - 5/5/4/3/3х7,5кг

Аз малко хлъзга са дансинга, инъче по-добре щях да направя...

1) Тяга - 1х120кг; 0х130кг; 4х105кг; 3х105кг; 5х95; изгубена бройка на 55кг
2) х4
2.1) Лег - 8х55кг
2.2) Набиране до брадичка - 5х10кг

Хвата е слаб... На 120 заради него виках :D
Старта е висок.. Чудя се дали още трябва да я заучавам и изчиствам или вече да почвам да вдигам както я чувствам по-силна. На тежките опити винаги е висок.

Забрави да отбележиш, че е 2СТ ;)

Вчера

Тренировка: бой със сянка
Разтягане:
1) х3
1.1) Рамена от седеж 30сек
1.2) Врат с/у стена 30сек
2) Навеждане от разкрачен седеж 3-4 мин.

Днес

Тренировка:
Cindy - 16 рунда

Разтягане:
1) х3
1.1) Обръщане на рамена 30сек
1.2) Врат с/у стена 30сек
2) х3
2.1) Трицепс с/у стена 30/30сек
2.2) Делфин 30сек
3) Мъжки шпагат, наведен 3-4 мин
4) Женски шпагат 30/30сек - х3

25.03.15
Трен:
Бой със сянка

26.03.15
Трен 1:
1) Импровизации на лоста
2) 400м бягане - 2х 1:11/1:23
Трен 2:
1) Изометрично набиране до брадичка - 4х20сек
2) Вис на лост - 2х40/30сек
Разтягане:
1) Предно рамо от стоеж с/у стена - 3х30/30сек
2) х3
2.1) Делфин на колене със свити лакти - 30сек
2.2) Врат с/у стена - 30сек
3) х2
3.1) Мъжки шпагат, прав - 30сек
3.2) Пеперуда - 60сек
4) Гълъб - 3х30/30сек

Трен:
1) х5
1.1) Сгънати лицеви - 10
1.2) Пистолети - 20
2) 100 набирания до брадичка за 21:45
Разтягане:
1) х3
1.1) Рамена от седеж - 1мин
1.2) Делфин със свити лакти - 1мин
1.3) Врат с/у стена - 30сек
2) х2
2.1) Женски шпагат - 1/1мин
2.2) Навеждане от разкрачен седеж - 1мин

Трен:
1) х5
- 5 силови възлизания с мах
- 50м спринт
2) х5
- Изометрично набиране до гърди
- Лицева опора долу
- Изометричен полуклек с опора в гърба
Разтягане:
1) х3
- Мъжки шпагат, наведен - 60сек
- Прасци от лицева - 30сек
2) Женски шпагат - 2х60/60сек
3) Рамена от стоеж с/у стена - 3х60/60сек

След разтягането малко висове на домашния лост.

Трен:
1) Клек на гръб - 2х95кг; 1х95кг; 7х75кг; 15х55кг
2) х4
- Обръщане от вис - 5х45кг
- Лицеви - 8х20кг
- Набирания - 5х10кг
3) 15-20мин. на чувала
Разтягане:
1) х3
- Обръщане на рамена - 30сек
- Врат с/у стена - 30сек
2) х3
- Висок делфин - 30сек
- Трицепс с/у стена - 30/30сек
- Китки напред/назад/опаки - 15/15/15
3) Навеждане от разкрачен седеж - 2х1мин.
4) Женски шпагат - 2х1/1мин.

2-ката на клека беше крива.

Трен:
1) 15 минути на чувала
2) х4
- 2 упражнения за маншона с ластици
- Лакътно сгъване с щанга, надхват 5х22кг
- Лакътно разгъване на скрипец 5х15кг
3) х4
- Обърнат флайс на скрипец, прав - 10х5кг
- Рамменна абдукция с дъмбели - 5х8кг
- Обръщане на рамена - 30сек

Чувствам се невъзстановен. В неделя ми се дърпа тяга, ама сиг пак ще съм на лоста.

Трен:
1) х3
- Клек на гръб - 5х80кг
- Набирания - 5х15кг
2) х3
- Тяга - 5х100кг
- Кофи - 5х20кг
3) Набирания с ъгъл от вис на маркуч - 4x5
Разтягане:
3) Мъжки шпагат, наведен - 3-4мин. на серийки
2) Женски шпагат - 2х1/1мин.
3) х2
- Обръщане на рамена - 1мин.
- Делфин със свити лакти - 1мин.

Трябва да започна да наблягам над хвата. Ключовия не го мога. Също разбрах и къде е проблема с високия старт, ако изобщо е проблем. При клека, ако приема, че макса ми е 100кг, мисля че само една 5-ца с 85кг на свежо ще я издокарам, та притесненията ми за процентите на интензитета намаляват.

06.04.15
Трен:
1) бой със сянка ~ 20мин.
2) мостиране или там както се казва...
Разтягане:
1) Рамо от стоеж с/у стена 3х30/30сек
2) х2
- Висок делфин със свити лакти 1мин
- Врат с/у стена 30сек
- Шия 30сек
3) малко и за краката

Като цяло формата на ударите ми е по-добра. Главата ми също е малко по-бърза. Височината на ритниците се подобрява демотивиращо бавно.

Трен:
1) х5
- Лег - 5х65кг
- Набирания - 10
2) Повдигане от вис (борцово обръщане) - 5х5 на 35кг
3) х5
- Кикбек с прави ръце с дъмбели - 12х8кг
- Фермерска разходка с дъмбели - 20м х22,5кг
4) упражнения за маншона

Трябват ми изолации. Преди нямах проблеми, но вече започват да се проявяват и не знам защо дори имам болки... в левия хип флексор, десния маншон, лявото рамо пък не си стои в ставата, корема не държи при клек, хвата изтърва...
Тея набирания много ме мъчат. Все още не мога да открия техника при която, хем да пускам до пълен вис, хем да елиминирам маха. И отказа ми идва много бързо.

20 дни на лостовете само набирания, лицеви и клекове. Влезе ми в джоба някоя излишна пара, поръчах си едно помагало, което отдавна ми трябва и боксови ръкавици. Остана някой лев и за залата. Мисля да изкарам 3-4 месеца на 5х5 (по-точно 5х5пм), че да свикна да тренирам на по-висока интензивност и да вдигна малко килата.

Да си запиша тези които са ми сигурни:
Клек на гръб - 1х95кг
Тяга - 1х120кг
Лег - 5х65кг
Повдигане от гърди - 1х55кг
Набирания - 5х15кг
Кофи - 5х20кг

Трен:
1) Клек на гръб - 5/5/5/4/4х75кг
2) Обръщане от вис - 5/5/4/4/4х55кг
3) Лег - 5/5/5/5/4х65кг
4) х3
- Фермерска с дъмбели - 30/20/20м х22,5кг
- Лицево-лакътна опора - 30сек х20кг
- Кубинска ротация с ластик - 15
- Високо коляно от стоеж - 10х10кг за страна
Разтягане:
1) х3
- Обръщане на рамена - 30сек
- Висок делфин на лакти - 30сек
- Врат - 30сек
- Шия - 15сек
2) Женски шпагат - 3х30сек
3) Мъжки шпагат, наведен - 3-4мин. накъсани

Ръкавичките дойдоха. Иии като ги гледам ми се струват твърди... Мязат повече на ръкавици за чувал отколкото на тренировъчни. Както и да е ще се внимава на спарингите, пък и то не е като да имам силен удар.. Пробвах ги на бой със сянка и или съм станал по-як или ръкавиците не са 16-ки. Сториха ми се леки. Ае за 20 кинта кво очаквах ;д

Трен:
1) Тяга - 5х5 95кг
2) Повдигане от гърди - 5х5 40кг
3) Набирания - 5х5 10кг
4) х3
- Пръсти към лоста - 8/7/6 (На лоста сложих тръбни изолации да влезе и захвата)
- Някви пробванки на упражнения за флексора и маншоните

Егати слабия хват.. Едвам ги изкарах тея петици на тягата. В скоро време няма да мога да натискам на нея май...

В началото гледам си разцъквал везни и раменни преси от стойка на ръце и т.н. Защо си спрял с този тип упражнения? Или не си?

Така и не намерих начин да ги тренирам успоредно с тежестите, задоволявайки лакомията си. По принцип ги тренирах когато не съм в залата, а това е често (плановете са няколко месеца да не е толкова често). Отскоро съм на мнение, че основата ми куца (както при тежестите така и при собственото тегло) затова не мисля да започна да уча тези неща скоро. Сега в почивните дни тенирам стойка на ръце, лакътни везни и други баланси.

И аз така в началото исках да уча трудните и атрактивни неща и да пропусна всички по-лесни, които всъщност водят към напредък. Убедих се, че е по-лесно първо да си изградя основата и да стъпя твърдо върху нея.. пожелавам ти успех и ще те следя :)

Трен:
1) Клек на гърди - 5х5 65кг
2) Високо изтегляне от вис - 5х5 55кг
3) Лицеви опори - 5/5/5/5/3х30кг
4) х3
- Подхвърляне на дискове - 10/8/8х5кг
- Коремни преси над глава - 10х10кг
- Високо коляно от лег (долен скрипец) - 10х5кг
Разтягане:
1) х3
- Навеждане от стоеж - 60сек
- Навеждане от разкрачен седеж - 60сек
- Пеперуда - 30сек
2) х2
- Обръщане на рамена - 60сек
- Делфин - 60сек

Трен:
1) Тяга - 5/5/4/3/3х100кг
2) Военна - 5х5 40кг
3) Набирания - 5/5/5/3/3х15кг
4) х4
- Фермерска с 3х5кг в ръка - 10/10/7,5/7,5м
- Колелце от колене - 10/10/8/8
- Повдигане на пръсти (КМ) - 10/8/8/8х40кг
- Външна и вътрешна раменна ротация с ластик - по 15-20 за всяко
Разтягане: към 20мин

Тягата като прегледах видеото ми се стори за 10-ка. Не усещам някакво подобрение в захвата все още. Ако до края на 4-тата седмица няма подобрение ще започна вече с по 2 упражнения за тренировка. Има подобрение при военната обаче. В по-ранните серии почти не разгъвах кръста.

1-ва серия:

4-та серия:

басислабитеръкичуек

Трен:
1) Клек на гръб - 5х5 80кг заяквам..
2) Обръщане от вис - 5/3/3/3/3х55кг ник’ва техника..
3) Лег - 5/5/5/2/3х70кг
4) х3
- Вис на маркуч - 20/15/10сек х20кг
- На пръсти с щанга - 12/12/15х95кг
- Колене към лакти - 10
- Високо коляно от стоеж - 10х15кг
- Кикбек с прави ръце с дъмбели - 12х8кг
Разтягане: 25мин. някъде

Трен:
1) Широка тяга - 5/5/4/3/3х75кг
2) Кофи - 5х5 20кг
3) Набирания подхват - не съм правил
4) На чувала за 20 мин.

Този път на тягата хвата не струваше и защото вчера бях 12 часа на работа и малко го поуморих. Ае като цяло си ме мързеше днес защото не успях и да се наспя. Не ми се и асистираше.
Та общо взето тези 2 седмици ще въртя да видим до къде ще стигна след няколко месеца. Може от време на време да пиша как върви.

Силовите тренировки си вървят по план. От време на време тренвам и при сенсея.
Някои от нормативите по ФВС:
50м - 6,60
600м - 120
Скок дължина - 270
Хвърляне на медицинкса топка - 780
Уж щях да ги оправям.. (tmi)

Започва да ми се вдига егото, което е хубаво. На клека в четвъртък обърках дисковете и наредих стотака. Една тройка разписах. Трудоемко ми е да тренвам бойни изкуства и щанги, но има време да се свиква. То пък от известно време съм на червено и не се знае колко още ще изкарам в залата, така че на киокушина може да се отвори зелена светлина. Гадно е,  че и резнаха лостовете и сега няма кой знае какви алтернативи на залата на Злати. Билдърската зала в центъра е скъпа и за нищо не става. На втория етаж е и доколкото съм чувал е забранена тежката тяга.. а и клека извън релсите на смита.. Абе.. крайно време е да си намеря нещо редовно като работа, писнаха ми тея общаци. Поне т’ва лято да събера някой лев за книжка, мебели за стаята и евентуално да заделя нещо за бала.. Ае ‘къв бал.. тря’ат мъни за учене!.. Те тука се събраха 3000 лева е чуек, аз да работя ли, ОББ-то ли да обирам :Д Има шанс да почна при Макито (кодова дума за верига магазини в града), което се равнява на 400х3=1200 лева. Стигат да си обзаведа стаичката. Ако ли не ще питам Пешо мускула да се баскаме на пчелите. 3-4 дни макс в седмицата по 25лв надница. Не е зле. Абе к’во се разписах и аз.. Ааа, тва.. чудя се как да си направя един лост поне да правя маймунджулъци на него, че тоя който съм сложил на тавана направо ще гътне къщата.. Гредите хептен се нацепиха. Мислил съм да бъде просто три тръби заварени на П и с цемент в почвата на двора, колкото се може по-нивелирано. Някой да се сеща за по-практични начини?

1) Тяга - 5/4/3/1/2 х105кг ни моа да я заключвам
2) Повдигане от гърди - 5/4/3/3/3 х50кг
3) Набирания - 5/5/3/3/3 х20кг
4) х4
- Набирания на маркуч + изолации - 5/4/4/3
- На пръсти на машина - 10/10/10/8 х40кг
- Свит драконов флаг - 10/8/5/5
- Кикбек с прави ръце с дб. - 12х8кг

Втръсна ми от тоя протокол. На крачка съм да го спра и да започна нещо не толкова ограничено. Друго пък, че ми и писна все да спирам това което започвам. Зат’ва ‘почвам пак да си пиша треновете, поне да съм по-организиран и да има някаква причина да ги правя тея глупости. Между другото са направили нова “площадка”, която е в парка и е идеалка да се въртят набирания или неш друго с бягане. Леле.. Как ми се иска да се пробвам на някой от СТ комплексите в сайта.. Ама не, тва лято ще си свърша 5х5 и само като неш асистиращо ще бягам на късо, пък после ще му мислим.

1) Клек на гръб - 22х55кг; 10х75кг; 2х95кг; 10х75кг; 10х55кг

2) AMRAP 20мин. (8 рунда)
- 5 Борцови обръщания 40кг
- 5 Повдигания от гърди 40кг

3) AMRAP 10 мин. (6 рунда)
- 5 Набирания 10кг
- 5 Кофи 10кг

4) 4 кръга
- Разтваряне наведен с дб. - 10х5кг
- Кубинска ротация с ластик - 20

1) Клек на гръб - 10х1 на 100кг
2) 5 кръга
- 5 Обръщания 60кг
- 5 Кофи 20кг
3) 2 кръга
- 5 Тръстъра 45кг
- 5 Набирания 15кг

На тръстъра забравих, че от дебелия лост ме хваща китката и не можах да си довърша трена.

1) Лег
- 1-ва дропсерия: 5х75; 5х65; 7х55; 10х45; 10х35
- 2-ра дропсерия: 5х75; 4х65; 4х55; 6х45
2) Смесена стълба до 10
- Зерчер клек 50кг
- Набирания
3) Стълба набирания с партньор - до 8
4) На чувала
- Само ръце: 30сек работа; 30сек почивка х5
- по 50 маваши чудан на крак (левия от обратен гард)

Викам да заучавам зерчера да го видя кво е що е.. Много неудобен. Врътнах го с набиранки да ми се поотпускат ръцете.

То в това му е чара, че е гърбав :Д

1) Тяга - 1х115кг; 0х130кг; 0х125кг; 4х1 на 115кг
2) Cindy - 12 рунда
3) Щанга във вис - 10/6 сек на 95кг; 2х30сек на 55кг

На синдито предвиждах поне 18 рунда, но не съм се адаптирал към сутрешни тренировки и ми причерня още на 10-тата минута.

1) Клек на гръб - 3х5 на 95кг
2) 5 кръга
- 5 Повдигания от гърди на 40кг
- Набирания на 15 кг - 5/4/4/3/3
- Кофи на 15кг - 10/7/5/5/5
- 10 Ренегадски гребания на 12,5кг
3) 3 пъти
- Щанга във вис - 15/10/10сек на 95кг
- Коремни преси над глава - 15/10/10 на 10кг
- На пръсти на машина - 20/18/15 на 20кг
- Кикбек с прави ръце с дб. - 20/15/15 на 8кг

1) Клек на гръб - 3х3 на 100кг
2) 3 кръга
- 5 Преси от стойка
- 10 Обръщания на 50кг
- 5 Лег с дъмбели на 22,5кг
- 10 Набирания
3) Колелце от колене - 3х10

Неш няа пауър..

Неш’ като 5/3/1 съм почнал. Же видим к’во ще стане.

1) Тяга - 3х5 на 95кг
2) 3 пъти
- 5 Повдигания от гърди на 45кг
- 5 Дърпания над глава на скр. на 50кг
3) 3 пъти
- 5 Лег с дъмбели на 27,5кг
- 5 Борцови обръщания на 45кг
4) 3 пъти
- Фермерска с дб. - 15/10/10м на 27,5кг
- Колелце от колене - 8/8/5
- На пръсти на машина - 15/12/12 на 20кг
5) 3 пъти
- Сгъване с щанга - 8/5/5 на 30кг
- Разгъване на скрипец - 12/12/8 на 15кг

#даимаштягаколкотоклекаси
#дасипомпашпредмишницитекогатобуташотлег
#таласъмстилгхгх

Неш’ като 5/3/1 съм почнал. Же видим к’во ще стане.

Нема такива работи. Тренирам както ми падне.

1) Тяга - 5х5 на 100кг
2) Повдигане от гърди - 5/2/2/2/2 на 50кг
3) Набирания - 5/4/5/4/4 на 20кг

Вчера
1) Обръщане - до 1х80кг
2) Високо изтегляне - няколко серии
2) Ходене на ръце
3) Стойка  на ръце

Та трябва да си изясня целите. Като цяло в момента искам да вдигна трибоя и успоредно с това да заучавам щангисткия двубой. Решил съм да го постигна чрез тренировки в стил “както ми падне”, тъй като направо не виждам смисъл да ползвам програми след като все  още заяквам и от прости ралти. Е пак мисля да спазвам няколко принципа:
- 3 до 4 силови трена в седмицата
- поне 1 тежък
- всяко упражнение от трибоя или негова разновидност поне 1 път в седмицата
- на всяка тренировка по нещо за двубоя
- често да удрям ръките, рамената, хвата и пояса

Вчера
1) Клек на гръб - 5х5 на 90кг
2) Обръщане - 5х8 на 50кг
3) 3 пъти
- Дърпане над глава на скрипец - 5/5/4 на 50кг
- Повдигане от гърди с дб. - 10/10/10 на 12,5кг
4) 3 пъти
- Щанга във вис - 30/30/25сек на 75кг
- Коремни преси над глава - 10/10/10 на 15кг
5) Сгъване с щанга - 3х5 на 35кг

Често се снимам, но нямам възможност да качвам. Ще гледам на почти всеки следващ пост да има видео материал, за да се следи напредъка над изпълненията.

Вчера:
1) Тяга - 1х115кг; 2/0/1/1х110кг; 6х95кг
2) Обръщане - 20х1 на 65кг
3) 6 кръга
- 15/9/5/4/4/4 Набирания
- 20/15/12/8/5/8 Кофи
4) Коремни преси над глава - 5х5 на 15кг (мъчене да ги прая правилно)
5) Скачане на въже - 100 подскока
6) импровизации за средна и задна раменна глава

Тая седмица съм втора смяна и ще имам време да си качвам видеата.

Понеделник:
1) Клек на гръб на 75кг - 15/10/5 през 30сек
2) 5 кръга
- Гребане от вис на 35кг - 30/25/25/20/20
- Лицеви - 35/25/20/15/15

Днес:
1) Клек на гръб - 3х10 на 80кг
2) 60 набирания за 7.30

Спря ми тока инъче щях да си размажа рекорда за 100 набирания.