Качване на килограми и мускулна маса ?

Здравейте.
Искам да попитам как мога да кача повече килограми и чиста мускулна маса, какво да ям какво да не ям и т.н
Ръст: 175
Тегло: 62кг.
Години: 21
п.п: Само да добавя че имам възможност да си набавям  био продукти със 100% качество, като мляко,сирене,яица,кашкавал и месо.

Накратко казано трябва да си в калориен излишък, това че имаш възможността да де храниш с био продукти е твой плюс. Горе в дясно е търсачката, има доста теми, в които доста подробно е обяснено как да се качват кила.