Дневникът на Ангел

Крака:
Клек:
1х15@20кг.,1х15@50кг.,1х8@70кг.,1х4@80кг.,2х5@80кг.,1х10@50кг.
Лег преса: 1х12@97кг., 1х3@127кг - някакво странно тревожно напрежение/гъделичкане под коляното, спрях и се преместих на тренажора за няколко минути, отшумя.
Без повече лег преси.
Бедрено разгъване: 1х12@39кг.,1х12@59кг.,2х10@73кг.
Бедрено сгъване: 1х12@39кг., 1х12@45кг., 2х8@50кг.
Повдигане на пръсти прав- 4х10
Хиперекстензии: 1х12@СТ,3х8@10кг.
Напади с дъмбели (около 20м/серия): 8кг,16кг.,10кг.-ръка.

Като гледам кг. на изолиращите упражнения, нещо ми куца... Не може да разгъвам със 73кила, а едва да правя 5-ца на 80кг. клек.
Аддуктори/ абдуктори/ хип-екстендери—ще се търси къде е проблема. Приемам акъли.

Същата работа и с вдигането от лег с щанга... Не мога и не мога да усетя в гърдите.
п.с. Започнах да следя дневния калориен пример... Взех да доближавам баланса...

Ако разгъваш на скрипец или друг уред с плочи ,от къде си сигурен че са по 10кг всяка.Отделно клековете не са само крака.
За лега - на машина няма да усетиш  напрежение в гърдите ,с единични кофи СТ в 2-3 серии също.Върни се към щангата ,полулега ,такъв с дъмбели и много скоро не само гърдите ще те болят.А после ще те боли там ,където най-малко очакваш.

Благодаря за мнението.
Разгъването няма как да съм сигурен колко е, наистина.  Ще се чете, то се е видяло, пък до тогава- ще си клякам. Важно е прогрес да има.
Относно гърдите:
Мисля си, че не съумявам да активирам мускула/тилен лег/. Сякаш не съкращавам гърдите, а просто бутам тежестта, (образовам се по темата и ще опитам да елиминирам проблема), съответно предното рамо “гръмва”. Иначе като размер и оформяне разлика има, но силово- “йок”. Пък може и от страх да не ме затисне щангата да ме е шубе да се натоваря. Реално до отказ на лег не съм стигал.
Колкото до кофичките- толкова си мога. Аз ако не мога да бутна повече от 65-70 кила за 1-ца на лег, колко пък кофички да направя с близо 90 кила снага? :D

Бутащи:
Раменна преса от стоеж:
1х15@20кг.,2х5@40кг., 1х4@40кг,1х3@40кг.,1х8@30кг.
Тилен лег: 1х15@20кг.1х8@50кг.,1х4@60кг.,2х6@55кг.
Разтваряне на дъмбели встрани:
1х12@4кг.,1х10@6кг.,3х10@8кг.,-последната в дроп серия с 4 кг.
Полу-лег:
1х12@20кг., 1х10@40кг.,2х6@45кг.
Флайс на полу-лег:
1х12@6кг., 3х8@10кг.,1х12@6кг.
Кросоувър на скрипец:
4х8
Раменна преса с дъмбели:
1х12@10кг.,1х10@14кг., 1х6@16кг.,1х10@8кг.
Трицепс:
Разгъване на горен скрипец:
1х12@30кг.,1х10@45кг.,2х8@55кг.
Дъмбел зад глава от стоеж - 1х12@6кг. 3х8@8кг.

Крива работа на тази лежанка :D

Дърпащи:
Мъртва тяга:
1х12@20кг., 2х10@50кг.,2х8@60кг.,2х6@70кг.
Придърпване на горен скрипец:
1х15@39кг., 3х6@59кг.,1х12@39кг.
Гребане с щанга в подхват:
1х15@20кг., 3х10@40кг.
Пул-даун с дъмбел:
1х15@12кг., 3х10@16кг.
Гребане на долен скрипец с тесен хват:
1х12@30кг., 1х10@40кг., 2х8@50кг.,1х6@55кг.,1х8@45кг.
Разтваряне ръце встрани от наклон, седнал 4х10
Фейс-пул: 4х12
Бицепсово сгъване : 1х12@17,5кг., 3х6@25кг.
2 бр. упражнения за предмишница.

Два месеца тренировки:
Равносметката: Начало/1-ви/2-ри месец:
Тегло: 87,3/87,8/89
Раменен пояс: ,120/123,5/125,5
Гръден кош: 100/103,5/105,5
Бицепс (л;д): 36,5/37,5/38,5 ; 36,5/38/39
Предмишница(л;д) 30/31/31,5 ; 30/30,5/30,8
Талия: 89/87,5/89
Ханш: 97,5/94//96
Бедро(л;д):  64/64,5/65,5 ; 63/64/66
Прасец (л;д) 42,5/41/41,5 ; 41/40/40

Уж съм левичар, пък дясната ръка по-голяма.
Бицепси,предмишници,бедра,прасци- студени,стегнати

Последващата тренировка за крака реших да я пропусна, задното бедро беше прекалено натегнато, предполагам от тягата. И като цяло обмислям да вмъкна още един ден почивка
Бутащи:
Раменна преса от стоеж-  1х15@20кг., 1х5@40кг, 1х4@42,5кг.,2х4@40кг,, 1х10@30кг.
Полулег с дъмбели:: 1х10@12кг., 3х6@20кг. 1х8@12кг.-ръка
Разтваряне встрани: 1х12@4кг., 1х10@6кг, 1х8@8кг, 2х8@6кг.
Тилен лег на машина - 2х10@25кг, 1х5@30кг.,2х8@25кг.-ръка
Кросоувър: 1х10@5,7,10,7 кг.-на страна.
Флайс от тилен лег: 1х10@8,2х8@10кг,1х10@8кг в дроп серия с 6 кг.
Разтваряне на горен скрипец, за трицепс 1х12@35,1х10@50,2х8@55,1х10@35кг.
Френско, прав  по 6-7 повторения с по 10,15,20,15,20,10.

Бутащи:
Набирания с широк хват на машина - 5 серии
Придърпване на горен скрипец/широк хват/:
1х15@39кг., 3х6@59кг.,1х8@52кг.
Придърпване на горен скрипец/тесен хват/:
1х15@32кг,3х7@52кг.,1х10@39кг.
Гребане с щанга:
1х15@20кг.,1х8@40кг.,2х8@45кг.
Чувствах кръста си напрегнат / като след екстензии /. Надявам се да е очаквано, а да не е от неправилно изпълнение.
Пек-дек за задно рамо:
1х15@25кг.,2х12@39кг.1х10@45кг.,1х12@39кг.
Пул-даун на скрипец:
4х12
Фейс-пул
4х12
Бицепс: сгъване с дъмбел 1х12@8кг.,3х6@12кг.,1х8@10кг.
Скотово: 1х12@20кг., 3х7@30кг.
2 упр. за предмишници.

Крака:
Клек:
1х15@20кг,1х15@50кг., 1х5@80кг,3х5@85кг1х8@70кг.
Разлика между 80 и 85 кила не намирам... зора ми е еднакъв :D
Мъртва тяга:
1х15@30кг.,1х8@50кг.,3х6@70кг.
Бедрено разгъване:
1х15@39кг.,1х10@59кг.,2х8@73кг.
Бедрено сгъване:
1х12@35кг.,2х10@41кг.,1х8@45кг.
Прасец- 4х10
Екстензии, 2х10@СТ,2х8@10кг.

За последните 10 дни, средноаритметично за ден съм приел 2991ккал. / при 2977 неутрален баланс.
179 гр. протеин/32%
226гр. въглехидрати/40%
151гр. мазнини./27%

Бутащи:
Раменна преса от стоеж:
1х12@20кг.,2х5@42,5кг.,1х3@42,5кг.,1х5@40кг.
Тилен лег с дъмбели:
1х12@10кг.,2х8@20кг.,1х4@26кг.1х6@22кг.
Повдигане встрани:
1х12@4кг.,1х10@6кг.,2х8@8кг.,1х6@8кг в дроп серия с 4кг.
Полулег с дъмбели:
1х12@10кг.,2х5@20кг.,2х5@18кг.
Флайс от полулег:
1х12@6кг.,3х8@10кг.,1х8@12кг. в дроп серия с 6кг.
Трицепсово разгъване на скрипец /въже/ 4х10.
Дъмбел зад врат от седеж 4х10.

Дърпащи:
Набиране на машина: 5х7-8 .
Гребане с дъмбели: 1х12@12кг.,3х8@22кг.
Гребане с щанга/подхват/:
1х15@20кг.1х12@40кг.,3х10@50кг.
Придърпване на горен скрипец/широк хват/:
1х15@39кг., 3х6@59кг.,1х8@52кг.
Фейс-пул:
4х12
Разтваряне на пек-дек за з.рамо- 1х12@32,2х12@39,1х8@45
Повдигане на рамене с дъмбели: 4х12
Бицепсово сгъване с дъмбели: 1х15@6кг.,2х8@12кг.,1х8@10кг.
Скотово с крив лост: 1х12@20кг.,3х8@30кг.
2 упр. за предмишница.

Крака:
Клек:
1х15@20кг.,1х15@50кг.,1х6@80кг,1х4@90кг.,2х5@80кг.,2х8@60кг. (дълбоко).
Пфу, 90 кила. и 5-тото повторение щях да вдигна, но най-вероятно с лоша форма...
80 вече не ми тежат толкова. Впечатление ми прави, че “най-дълбоко” не е кой знае колко по-ниско от това, с което правя серии по принцип. Следващият път ще пробвам всички серии “до долЕ”.
Бедрено разгъване:
1х15@39кг,1х12@59кг.,2х8@73кг.1х9@73 в дроп серия с 39кг.
Бедрено сгъване:
1х12@39кг.,3х8@50кг,
Прасец на калф машина: 4х10@90кг.
Екстензии: 1х10@СТ,3х7-8@10кг.,1х7@СТ.
Корем на машина. 3 серии

Бутащи от вчера:
Раменна преса от стоеж:
1х15@20кг,1х5@40кг.,1х4@45кг.,1х2@45кг.,1х5@40кг.,1х4@40 кг.
Тилен лег с дъмбели:
1х12@14кг.,1х7@20кг.2х6@22кг.,1х8@16кг.
Повдигане на ръце встрани: 1х12@4кг.,2х10@6кг.,2х8@8кг.
Полулег с дъмбели:
1х12@12кг.,2х6@20кг.,1х7@18кг.,1х8@14кг.
Флайс с  дъмбели от т.лег:
1х12@8кг.,3х10@10кг.,1х12@8кг.
Трицепсово разгъване на скрипец /въже/ 4х10.
Дъмбел зад врат от седеж 4х10.

Дърпащи:
Набирания в раменен надхват на машина 4х7-8
Придърпване на горен скрипец с V ръкохвадка: 1х12@39,3х8@52,1х5@59+1х5@39 в дроп серия.
Гребане с дъмбели: 1х12@14кг.,2х10@22кг.,1х5@28кг.+1х10@14кг в дроп серия.
Разтваряне встрани от наклон(седеж) 1х12@4кг.,1х10@6кг.,1х12@4кг.,1х8@6кг+2кг в дроп серия
Фейс пул: 4х12
Повдигане на рамене с дъмбели: 1х12@28кг.,1х12@34кг.,1х12@28кг.
Бицепсово сгъване с дъмбели: 1х12@8,1х10@10,1х6@12+10х4кг. в дроп серия
Скотово сгъване: 3х8@30кг.1х12@20кг.
2 упр. за предмишница.

Объркан съм... На едно място чета, че за латисимус е по-добре хвата да е широк, на друго място пък хвалят тесния хват (заради по-големия range of motion). Аз лично с “V” ръкохвадка усещам упражнението по-добре....
Храната днес:
К:3399/Б:200/М:166/В:257

Днес- много стрес на работа, нещо не ми се тренираше и претупах някои упражнения:
Крака:
Дълбок клек: 1х15@20кг.,1х12@50кг.,2х5@80кг.,1х7@70кг.,1х10@60кг.
Лег преса (акцент квадрицепс): 1х12@75,1х12@105,1х12@125,1х10@145кг.
Бедрено разгъване: 1х12@39,2х8@66,1х9@66+1х5@52+1х5@25кг. в дроп серия.
Бедрено сгъване: 1х12@39кг. 2х10@45кг., 1х6@54кг+1х5@39кг+1х6@25кг. в дроп серия
Корем

едит:
Храна:
К:3193/Б173/М174/В295

Бутащи:
Раменна преса от стоеж:
1х15@20кг.,1х7@40кг.,1х5@42,5,1х4@42,5,1х3@42,5,1х3@40,1х8@30кг.
Полулег:
1х12@20кг.,1х10@40кг.,3х6@50кг.
Странично разтваряне (на машина) 4х10
Тилен лег с неутрален хват (на машина) 1х10@30кг.,2х8@35кг.,1х6@40кг-ръка.
Кросоувър: 4х8-10
Придърпване на горен скрипец с въже: 4х10
Дъмбел зад врат (вс. ръка отделно) : 4х10

п.с. Спрях с креатина. 10 дни х 10 грама, 20 дни х5 грама.
п.п.с. Гърдите, сякаш се “отпушиха”. На полулега ми беше леко, мисля, че можех и 8-ци. От последния път, когато правих на тази машина от тилен лег съм качил с по над 10кг./ръка.
Храна:
К:2946 Б:192 В:290 М:108

Дърпащи:
Мъртва тяга:
1х15@20кг.,1х10@60кг.,3х6@80кг.,1х5@60кг.,1х10@60кг. - Лекичко ми е. Кръста се държа прилично. От каква тежест нагоре е разумно да ползвам колан и има ли изобщо такава или е субективно усещане? Надявам се 100 кг. за 3-ки да държа, опитът ще покаже.
Набиране с раменен надхват на машина: 4х7-8
Придърпване на горен скрипец с “V” ръкохватка:
1х10@32кг.,3х8@52кг.,1х10@39кг.
“Австралийско набиране”
4х8 / с различен наклон на всяка серия /
Пек-дек за задно рамо: 1х15@32кг., 1х12@39кг.,2х10@45кг.
Фейс пул - 4х10
Бицепсово сгъване с дъмбели 10х8,12,10,10
Бицепсово сгъване на долен скрипец с въже 4х10
Храната:
К:2694 Б:181 В:206 М:128

04/10
Крака:
Клек:1х20@20,1х12@50,1х6@80,1х3@90,2х4@90,1х3@90,1х10@50
Клек на машина: 1х15@20кг,1х10@40кг,1х9@60кг,1х10@20кг - голям зор.
Разгъване: 1х12@39,1х10@66,2х9@73
Сгъване: 1х12@39,2х8@50,1х8@55
Екстензии: 1х10@СТ,3х8@10кг
Корем 2 упр.

Бутащи:
Раменна преса с дъмбели:
1х12@10кг, 3х5@18кг.,1х3@20кг.,1х5@18кг.,1х8@14кг.-ръка; 8@35 щанга от стоеж
Тилен лег:
1х15@20кг.,1х10@50кг.,4х4@60кг.,1х10@40кг. - разбрах какъв ми е проблема с лежанката - много изкарвам лактите (г/д успоредно)...
Повдигане на ръце встрани;
4х8
Полулег с дъмбели:
1х10@10кг.,3х6@20кг.,1х8@14кг.-ръка
Флайс от полулег: 1х10@8кг.,2х8@10кг.,1х10@8кг-ръка
Кик-бек 2х10@8кг.,2х10@10кг-ръка
Френско 3х8@20кг.

Дърпащи:
Мъртва тяга:
1х10@20кг., 1х10@50кг.,1х5@60кг.,1х3@80кг.,1х3@90кг.,1х2@100 кг.,1х8@60кг.
100 кила на тяга. На първото повторение ми причерня, направих и второ, но реших да не си насилвам късмета. Кръста- бетон, пу-пу!
Като цяло при късни тренировки (след 20:00) тонуса ми го няма никакъв, нито енергията и фокуса.
Divergent Lat pulldown 1x15@27кг., 1х10@41кг. 1х10@52кг.2х6@59кг.
Гребане с дъмбели от накл. лежанка:
1х10@14кг.,1х10@20кг., 2х6@26кг.,1х10@14кг.
Пул-даун с дъмбел 2х10@16,1х8@20кг.
Разтваряне ръце встрани от наклон 4х10@4кг.
Фейс пул- 4х12

И един клип на тягата. Дори за моето нетренирано око ми се струва, че второто повторение позаоблих гърба... Приемам критики и препоръки.
https://www.youtube.com/watch?v=ppqX816o3Lc&feature=youtu.be

Първото повторение беше доста добре.

На второто наистина изпусна кръста. Според мен причинат не е в техниката, а в слабо ядро. Почвай планкове, колелце и др. подобни като асистиращи. В дългосрочен план ако правиш редовно тяга, дори само от нея ще заякне, но това крие рискове да се контузиш междувременно.

И гледай пода, не огледалото пред теб.

p.s.
Много дискотечно осветлението в тая зала :D

Днес ме домързя страшно и за малко да оттърва тренировката... а каква тренировка стана... :D (20:50-22:10)
Крака
Клек (под паралела)
1х20@20кг.,1х20@50кг.,1х10@60кг.,1х10@70кг.,1х10@80кг.,1х7@90кг.,1х3@100кг.
Имах още 1,2 повторения в резерв на последната серия... Минах психологичната бариера от 100 кила... Голям страх, пък не тежали толкоз.
Бедрено разгъване:
1х10@52кг.,2х10@66кг.
Бедрено сгъване:
3х10@45кг.
Прасец на машина от стоеж
1х10@50кг.,2х10@80кг.

Бутащи:
1. Раменна преса от стоеж (вдигане от земята): 1х10@10кг.,1х10@20кг.,1х5@40кг.,1х4@45кг, 2х4@42,5кг.
2. Полулег с щанга: 1х10@20кг.,1х10@40кг., 3х5@50кг.
3. “Вертолет” с крив лост: 1х10@25кг.,4х8@30кг.- редуване на тесен с широк хват
4.Тилен лег на машина (хамър машина?): 1х10@15,1х8@35,2х3@45,1х8@35кг. -ръка.
5.Разтваряне встрани: 1х10@6кг.,2х8@8кг.,1х6@8кг в дроп серия с 6кг.
6. Флайс от полулег: 1х10@8кг,1х10@10кг.,1х@12кг.,1х10@8кг.
7. Кофички на машина: 4х8
8. Разгъване зад врат на машина 4х8 ( с 15 и 20 кила- голям зор ).

Дърпащи:
1.Придърпване на горен скрипец: 1х10@42кг. 1х10@52кг.,,3х7@66кг.
2.Гребане с дъмбели на полулег: 1х10@16кг.,3х7@28кг-ръка
3.Rack pull: 1х10@50кг.,1х8@70кг., 4х5@90кг.
4.Гребане на машина с широк надхват: 1x15@27кг., 1х10@41кг. 1х10@52кг.2х8@59кг.
5.Фейс пул- 4х12
6.Хипер екстензии: 1х10@СТ,3х10@10кг.
7.Бицепсово сгъване с дъмбели: 1х10@8кг.,1х10@10кг.,2х8@12кг.
8.Бицепсово сгъване на долен скрипец (с въже) 4х10
2 упр. за предмишница

Три месеца тренировки:
Равносметката: Начало/1-ви/2-ри/3-ти месец:
Тегло: 87,3/87,8/89/90
Раменен пояс: ,120/123,5/125,5/127
Гръден кош: 100/103,5/105,5/107
Бицепс (л;д): 36,5/37,5/38,5/39 ; 36,5/38/39/39,5
Предмишница(л;д) 30/31/31,5/32 ; 30/30,5/30,8/31,5
Талия: 89/87,5/89/90
Ханш: 97,5/94/96/96.5
Бедро(л;д):  64/64,5/65,5/66,5 ; 63/64/66/66,5
Прасец (л;д) 42,5/41/41,5/41,5 ; 41/40/40/40,5
Бицепси,предмишници,бедра,прасци- студени,стегнати.
Успях да кача до 90 кг., което се оказа по-трудно и бавно, отколкото мислих. Целта ми е да качвам още 2-3 месеца (до 93-4 кг.), след което плавно и бавно да сваля мазнините до по-приятни стойности и тегло в порядъка на 84-6 кг.

Крака:
Клек:1х20@20,1х12@50,1х8@70,2х3@90,2х8@70,,1х10@50
Клек на машина: 3х8@50кг,2х3@70кг,1х8@50кг
Разгъване: 1х12@45,1х10@66,2х9@73
Сгъване (седеж): 1х12@39,2х8@52,1х8@59
Прасец 2 упр.
Корем 2 упр.

Днес- слабо...

Днес много работа, малко храна. Започнах добре, но от глад ли, от какво ... се разтреперих, силата падна и... нищо специално
Бутащи:
Раменна преса от стоеж:
1х10@20кг.,1х6@40кг.,1х5@45кг.,1х4@45кг.,1х2@45кг.,1х3@40кг.,1х8@30кг. - Пробвах последната серия с широк хват и го усещам по-добре ( средно рамо )...
Лег с дъмбели: 1х8@14кг.,5х5@22кг.,1х8@16кг.
Разтваряне встрани: 1х10@4кг,3х10@6кг, последната в дроп серия с 4кг.
Полулег на хамър машина: 1х10@20кг,1х4@30кг.,2х8@20кг.-ръка
Флейс от тилен лег: 2х10@6кг.,2х10@8кг.
Кофички на машина: 4х8
Разтваряне над глава: 4х8

От утре ще приемам Магнерич+ В-комплекс на Dopel Herz.

Дърпащи:
1.М.Тяга:
1х15@20кг.,1х10@50кг.,5х5@70кг.
2.Гребане с щанга:
1х10@40кг.,3х8@50кг.
3.Придърпване на горен скрипец с тясна дръжка:
1х10@39кг.,1х10@52кг.,2х8@59кг.,2х4@66кг.,1х6@59кг.
4. Гребане на машина с опора (широк хват).
1х10@27кг,1х10@41кг,1х10@52кг.,2х8@59кг.,2х3@66кг.
5. Обратен пек-дек:
1х15@25кг.,1х10@39кг.,2х8@45кг.
6.Фейс пул:
4х12
7.Повдигане на дъмбели за трапец: 1х12@30кг,,1х12@38кг-ръка.
8. Бицепсово сгъване с щанга: 1х15@15кг.,2х10@25кг.
9.Бицепсово сгъване на долен скрипец (с въже) 4х10
10. 2 упр. за предмишница.

Понатрупах умора, имах предстояща командировка, работа по колата и една камара задачи, и реших, че е удачен момент да си дам седмица почивка.
Тренировката днес:
Бутащи:
1.Раменна преса от стоеж: 1х10@20кг.,3х6@40кг.,1х2@50кг.,1х1@50кг.
2.Тилен лег:
1х10@20кг.,1х10@40кг.,1х8@50кг.,3х5@60кг.
3.Повдигане на ръцете встрани на машина:
4х10
4.Полулег на смит машина: 1х10@40кг.,1х8@50кг.3х5@60кг.
5.Флайс от полулег: 1х10@6кг.,1х10@8кг.,1х8@10кг.,2х10@8кг.
6.Кросоувър 3х8
7.Разгъване на горен скрипец с въже: 3х10@40кг.
8.Кофички на машина: 4х10
9.Разгъване над глава на машина: 3х10@20кг.
За 5 часа сън, мисля, че не е прекалено зле. Другия месец започвам отново да приемам креатин. Вода ми се струва, че не задържах предния път, но в силово отношение определено се почувства.

Дърпащи:
М. тяга
1х15@20кг,1х10@60кг,3х5@80кг,1х10@60кг.
Гребане с щанга:
1х10@40кг, 3х8@60кг
Дърпане на горен скрипец (широко)
1х10@45,1х8@59,1 х6@66,1х6@70,1х8@59
Разтваряне на дъмбели встрани  за з. рамо от седеж:
1х10@4кг,2х10@6кг.
Фейс пул:
4х12-15
Бицепсово сгъване от полулег:
1х10@8кг,2х8@10кг.
Чуково сгъване:
1х10@8кг.,2х8@10кг.
Сгъване на долен скрипец с въже:
2х10
2 упр. за предмишница

По план трябваше днес да е ден за крака, но навих един приятел да дойде в залата и след клека реших, че е по-добре да направя обща тренировка с него.
1.Клек: 1х15@20кг.,1х10@50кг.,1х8@80кг.,2х5@90кг.
2.Раменна преса от стоеж: 1х10@20кг.,1х8@40кг.,1х5@45кг.
3.Дърпане на горен скрипец: 1х10@49кг.,1х10@59кг.,1х6@66кг.
4.Фейс пул: 3х12
5.Лег: 1х10@20кг.,1х10@30кг.,3х2@70кг
6.Френско от стоеж: 1х10@10кг.,1х10@20кг.,1х8@30кг.
7.Кофички на машина: 3х10
8.Хипер екстензии: 1х10@СТ,2х10@10кг.

Бутащи:
Раменна преса на смит машина:
1х10@30кг.,1х8@50кг.,3х5@60кг.,1х8@50кг.
Тилен лег:
1х10@20кг.,1х8@50кг. 3х2@70кг.,2х5@60кг.
Разтваряне ръце встрани на машина:
1х10@14кг.,1х10@32кг.,1х10@41кг.,1х8@50кг.
Полулег с дъмбели:
1х10@14кг.,1х8@20кг.,1х6@22кг.,1х4@24кг.-ръка
Флайс от полулег: 1х10@6кг.,2х10@10кг.-ръка
Кофички на машина: 4х10 с @50,70,90,80 кг.
Дъмбел зад врат с една ръка: 1х8@6кг, 1х6@10кг.-ръка

Дърпащи:
М.тяга с дъмбели:
1х10@18кг,1х8@30кг.,1х5@36кг.,3х3@40кг-ръка - не ми държи хвата, инак не тежи :(
Вертикален скрипец с тясна ръкохватка: 1х10@41,1х8@54, 3х5@68,1х2@81кг.
Пулдаун на скрипец: 3х10
Фейспул: 4х12
Обратен пек-дек: 3х10@32,45,45
Хипер екстензии: 1х10@СТ,2х10@10кг.
Бицепсово с крив лост : 3х10@20,25,30кг.
бицепсово сгъване на долен скрипе с въже: 2х10

2-3 дни се чувствах зле, и как няма, с това време; междувременно се наводнихме вкъщи ... и пак тренировката за крака го отнесе :(.
Октомври мина, сметката:
К:2942,25 Б:174     В:243 М:146,75
Лек отстъп от миналия месец.
И съм около 1,5 кг. нагоре, следствие на 7 дни почивка и 2 дни почивка между тренировките. На 15-ти ще се меря и тегля, но съм качил най-много в гърдите и рамената, което е добре.
Започвам цикъл с креатин, този път ще е в зареждаща схема с 20 гр.@5 дни,
Надявам се на 5-ци с 50кг./ в момента 2-3 / за раменна, 5-ци със 100кг. /в момента 3/ за клек и мъртва тяга/ в момента 2/  и 5-ци за 70 кг./ в момента 2-3/ на тилен лег до края на 11-ти месец.

Бутащи:
Рамента преса от стоеж:
1х10@20кг.,1х5@40кг.,2х5@45кг,1х4@45кг.,1х8@35кг.
Тилен лег с дъмбели: 1х10@14кг.,1х8@20кг.,2х5@26кг.,1х4@26кг.,1х8@14кг.-ръка
Раменна преса от стоеж- 1х5@35кг.,1х5@40кг.
Полулег с дъмбели: 1х10@14кг.,3х5@20кг., последната в дроп серия с 14кг.
Разтваряне на ръка зад врат - 2х8@8кг
Не започнах с креатина от днес- от утре ще да е...

Дърпащи:
Вертикален скрипец с V дръжка:
1х10@42кг.,1х5@59кг.,2х5@73кг.,2х2@86кг.,1х5@73кг.
Набирания на машина: 4х6-8.
Придърпване на хоризонтален скрипец:
1х10@35кг.,1х10@50кг.,3х6@60кг., последната в дроп с 30кг.
Фейс пул- 4х10
Разтваряне ръце встрани от наклон: 3х10@4кг.
Повдигане на рамене за трапец: 1х12@28кг,,2х8@40кг-ръка
Бицепсово сгъване с дъмбел: 1х12@8кг,2х8@12кг.-ръка
Бицепсово сгъване на долен скрипец: 2х10
2 упр. за предмишници

Кръста ме наболява и реших да няма тяга и гребане.
От днес започнах зареждащите дни с креатин.

Голям зор последните 2 дни с този водопровод. Снощи пожънахме успех и отново всичко е постаро му. Вчера бях дежурен на работа и не успях да скатая време за фитнес...
Днес: Крака
Клек под паралела: 1х10@20кг.,1х10@50кг.,1х5,4,3@90кг., 1х8@70кг.
Клек  на машина: 1х8@30кг.,1х6@50кг.,1х5@70кг.
Разгъване: 1х10@44кг.,1х10@73кг.1х8@79кг.
Сгъване от седеж 1х10@44кг.,1х10@59кг.,1х10@55кг.
Прасец: 1х12@55кг.,3х10@100кг.
Корем: Повдигане на крака от вис 3х12
Коремни на машина: 3х12@50-55кг.
Планк: 3х30 сек.
Накланяне на една страна с тежест от стоеж: 3х12@15кг.
п.с. Планк-а до отказ ли да е? До разваляне на формата ли?

2 дни на почивка, последвана от 2 дни командировка и тренировките пак изостанаха.
Днес: Бутащи:
Раменна преса от стоеж: 1х10@20кг.,1х8,6,5,4@40кг.
Тилен лег с дъмбели: 1х10@14кг.,1х8@20кг.,1х8,7,6@22кг.
Разтваряне на ръце встрани: 1х10@6,8,8 кг.
Полулег с дъмбели: 1х10@12кг.,1х8,7,5@20кг.
Пек-дек: 1х12@45,52,52 кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец: 1х10@35,45,55кг.
Кофички на машина: 1х8@50кг.,1х6@70,80кг.
Дъмбел зад врат: 1х10@12,18,18кг.