Дневникът на Ицо Скалата

Прескочи до:

08.07.19
23:29

08/07/2019 - Тренировка #13
загрявка 10мин
вертикален скок - 3х3
скок от седнало положение - 3х3
заден клек - 4х4х115кг
български клек - 4х8х10кг (на ръка)
хип тръст - 4х8х60кг //с кратка пауза горе
румънска тяга - 4х8х50кг
overhead walks - по 3 дължини с всяка ръка (22кг)

разтягане 5мин

13.07.19
08:12

13/07/2019 - Тренировка #14
загрявка 10мин
реактивен скок - 3х3
скок от седнало положение - 3х3
заден клек - 4х4х115кг
български клек - 4х8х10кг (на ръка)
хип тръст - 4х8х60кг //с кратка пауза горе
румънска тяга - 4х8х50кг
overhead walks - по 3 дължини с всяка ръка (22кг)

разтягане 5мин

15.07.19
09:39

15/07/2019 - Тренировка #15
загрявка 10мин
малки совалки с едно сменяне на посоката - 12 пъти
бързи подскоци от двете страни на линия - 4х ~15сек (2 с два и 2 с един крак)
раменен лег - 4х4х85кг
раменна преса дъмбели - 4х5х18кг (на ръка)
гребане дъмбел - 4х8х28кг
двустранно трицепс зад глава седнал дъмбел - 4х8х16кг
руско усукване - 3х20х15кг (по 10 на страна)

разтягане 5мин

16.07.19
08:05

16/07/2019 - Тренировка #16
загрявка 10мин
вертикален скок от място с един крак - 3х3 на крак
box jumps с един крак - 3х3 на крак
сумо тяга - 4х4х135кг // без фитили
напади от място - 4х8х10кг (на ръка)
лег преса - 4х8х110кг
прасец едностранно - 4х10х22кг
overhead walks - по 3 дължини с всяка ръка х22кг

разтягане 5мин

17.07.19
08:10

17/07/2019 - Тренировка #17
загрявка 10мин
обръщане - 3х5х50кг
горен лег дъмбели - 4х8х16кг (на ръка)
едностранна военна преса - 4х8х14кг
долен скрипец - 2х8х40кг + 2х8х45кг
едностранно трицепс с кабел - 4х10х10кг + 1х25х5кг(*) //(*)веднага след последната
планк - 2х45сек х +15кг

разтягане 5мин

20.07.19
10:49

20/07/2019 - Тренировка #18
загрявка 10мин
скок колене към гърди - 3х8
скок с два крака със засилка - 2х3
заден клек - 4х4х115кг
български клек - 4х8х10кг (на ръка)
хип тръст - 4х8х60кг //с кратка пауза горе
румънска тяга - 4х8х50кг
overhead walks - по 3 дължини с всяка ръка (22кг)

разтягане 5мин

Днес бях много изморен и беше голяма мъка тренировката.

21.07.19
12:15

21/07/2019 - Тренировка #19
загрявка 10мин
малки совалки с едно сменяне на посоката - 12 пъти
бързи подскоци от двете страни на линия - 4х ~15сек (2 с два и 2 с един крак)
раменен лег - 4х4х75кг (*)
раменна преса дъмбели - 4х5х14кг (на ръка) (*)
гребане дъмбел - 4х8х22кг (*)
трицепс с въже - 4х10х20кг (*)
+ face-pull - 4х10х17,5кг (*)
руско усукване - 3х20х15кг (по 10 на страна)
разтягане 5мин

(*) - 2-3сек при ексцентрична фаза

Днес се изпотих почти толкова, колкото се потя и на долна част, което значи, че вървя към правилната посока. Имам нужда още малко да се изчистя и тъй като миналата година това стана точно с такива забавени повторения, реших, че и сега ще проработи.

23.07.19
09:48

23/07/2019 - Тренировка #20
загрявка 10мин
последователни подскоци от един крак - 3х4 на крак
box jumps с един крак - 3х3 на крак
сумо тяга - 4х4х135кг // с фитили
напади от място - 4х8х8кг (на ръка)
лег преса - 4х8х110кг
прасец едностранно - 4х10х22кг
overhead walks - по 3 дължини с всяка ръка х22кг

разтягане 5мин

24.07.19
07:55

24/07/2019 - Тренировка #21
загрявка 10мин
обръщане с изтласкване - 2х2х50кг + 3х2х60кг
горен лег дъмбели - 4х8х14кг (на ръка) (*)
едностранна военна преса - 4х8х12кг (*)
долен скрипец - 2х8х35кг + 1х8х40кг + 1х8х35кг (*)
едностранно трицепс с кабел - 4х10х10кг (*)
+ бицепс чуково - 4х10х8кг (на ръка) (*)
face-pull - 4х10х17,5кг (*)
+ ръце встрани от хор. пол. изправен - 4х8х2,5кг (на ръка)
планк - 2х45сек х +15кг

разтягане 5мин
(*) - 2-3сек при ексцентрична фаза

Мнението беше редактирано от Скалата на 24.07.19 07:56.

27.07.19
10:44

27/07/2019 - Тренировка #22
загрявка 10мин
2 подскока напред + 1 вертикален - 2х5
box jumps + реактивен скок - 2х5
заден клек - 4х4х115кг
български клек - 4х8х10кг (на ръка)
хип тръст - 4х8х70кг //с кратка пауза горе
румънска тяга - 4х8х50кг
фермерска едностранно - 3х2 дължини с всяка ръка (24кг)

разтягане 5мин

Явно съм правил фермерска грешно досега, защото днес направо ми уби.

28.07.19
11:15

28/07/2019 - Тренировка #23
загрявка 10мин
малки совалки с едно сменяне на посоката - 10 пъти
бързи подскоци от двете страни на линия - 4х ~15сек (2 с два и 2 с един крак)
раменен лег - 4х4х75кг (*)
раменна преса дъмбели - 4х6х14кг (на ръка) (*)
гребане дъмбел - 4х8х22кг (*)
трицепс с въже - 4х10х22,5кг (*)
+ face-pull - 4х10х17,5кг (*)
екстензии за трицепс зад гърба с лек наклон напред - 20,15,15 х1,25кг (на ръка)
+ ръце встрани от хор. пол. изправен - 4х8х2,5кг (на ръка) (*)
руско усукване - 3х20х15кг (по 10 на страна)

разтягане 5мин

(*) - 2-3сек при ексцентрична фаза

Тъй като не мога да обясня добре това упражнение за трицепс, ето клипа, от който го видях. Започва 4:28.

30.07.19
10:42

30/07/2019 - Тренировка #24
загрявка 10мин
последователни подскоци от един крак - 3х4 на крак
вертикални подскоци с един крак - 3х3 на крак
сумо тяга - 4х4х135кг
напади от място - 4х8х10кг (на ръка)
лег преса - 4х8х110кг
прасец едностранно - 4х10х22кг
face-pull - 4х10х15кг // с 2-3сек пауза при пълно съкращаване
фермерска едностранно - 3х2 дължини с всяка ръка (22кг)

разтягане 5мин

Реших, че ще правя face-pull в края на всяка тренировка, защото определено задното ми рамо е най-изоставащата ми мускулна група (заедно с трицепса). Днес го правих за първи път както трябва и определено го усещах както трябва. Също исках да кажа, че всеки път се опитвам да правя тяга без фитили, ако не става, ги слагам.

Мнението беше редактирано от Скалата на 30.07.19 10:43.

30.07.19
10:50

казано от Скалата на 30.07.19, 10:42:

Също исках да кажа, че всеки път се опитвам да правя тяга без фитили, ако не става, ги слагам.

А кое има да не става?
Ако си решил да е само в надхват - в началото приемаш, че тежестите ще паднат рязко, но с времето нещата ще си дойдат на мястото, за сметка на това хвата ще заздравее доста.
Ако си решил да е с ключ/смесен хват - там нямаш проблеми. Ключът изисква малко свикване и малко толеранс на болка.

При всички положения ще има само ползи от махането на фитилите. От смесеният хват обаче могат да се поразвият дисбаланси.

31.07.19
11:16

казано от MotoRRhead на 30.07.19, 10:50:

казано от Скалата на 30.07.19, 10:42:

Също исках да кажа, че всеки път се опитвам да правя тяга без фитили, ако не става, ги слагам.

А кое има да не става?
Ако си решил да е само в надхват - в началото приемаш, че тежестите ще паднат рязко, но с времето нещата ще си дойдат на мястото, за сметка на това хвата ще заздравее доста.
Ако си решил да е с ключ/смесен хват - там нямаш проблеми. Ключът изисква малко свикване и малко толеранс на болка.

При всички положения ще има само ползи от махането на фитилите. От смесеният хват обаче могат да се поразвият дисбаланси.

Предпочитам само надхват да правя, прибягвам до смесен или за да довърша серия, която съм започнал с надхват, но започвам да изпускам лоста, или когато правя максове. Преди 2 години горе-долу започнах да използвам фитили. В началото очаквах, че след като 2-3 месеца съм правил с фитили, ще ми е трудно без тях, но се оказа, че все пак хватът ми беше заздравял. Именно затова нямам проблеми с ползването на фитили, когато се наложи. За ключ ми е минавало през ум, но засега нямам намерения да се уча на него.

31.07.19
11:21

31/07/2019 - Тренировка #25
загрявка 10мин
обръщане с пуш-преса в края на серията - 4х4х50кг
горен лег дъмбели - 4х8х16кг (на ръка) (*)
едностранна военна преса - 4х8х12кг (*)
долен скрипец - 1х8х35кг + 3х8х30кг (*)
едностранно трицепс с кабел - 4х10х10кг (*)
face-pull - 1х10х15кг + 1х10х20кг + 2х10х15кг //с 2-3сек пауза при пълно съкращаване
екстензии за трицепс зад гърба с лек наклон напред - 3х15 х1,25кг (на ръка)
планк - 45сек,50сек х +15кг

разтягане 5мин
(*) - 2-3сек при ексцентрична фаза

03.08.19
12:51

03/08/2019 - Тренировка #26
загрявка 10мин
подскоци колене към гърди - 3х8
box jumps от седнало положение - 3х3
заден клек - 3х4х115кг + 1х4х120кг
български клек - 4х8х12кг (на ръка)
хип тръст - 4х8х70кг //с кратка пауза горе
румънска тяга - 4х8х50кг
face-pull - 4х10х15кг //с 2-3сек пауза при пълно съкращаване
фермерска едностранно - 3х2 дължини с всяка ръка (28кг)

разтягане 5мин

04.08.19
14:01

04/08/2019 - Тренировка #27
загрявка 10мин
малки совалки с едно сменяне на посоката - 12 пъти
бързи подскоци от двете страни на линия - 4х ~15сек (2 с два и 2 с един крак)
раменен лег - 4х5х75кг //2-3сек при ексцентрична фаза
раменна преса дъмбели - 4х6х14кг (на ръка) //2-3сек при ексцентрична фаза
гребане дъмбел - 4х8х22кг //2-3сек при ексцентрична фаза
трицепс с въже - 4х10х20кг //с 2-3сек пауза при пълно съкращаване
+ face-pull - 4х10х15кг //с 2-3сек пауза при пълно съкращаване
екстензии за трицепс зад гърба с лек наклон напред - 20,15,15 х2,5кг (на ръка)
кор. преси с диск над глава от наклон - 2х8х+10кг + 1х8х+15кг

разтягане 5мин

07.08.19
10:26

07/08/2019 - Тренировка #28
загрявка 10мин
box jumps от един крак - 3х4 на крак
подскоци с 2 крачки засилка от един крак - 5-6 пъти на крак
сумо тяга - 4х4х135кг
напади от място - 4х8х10кг (на ръка)
лег преса - 4х8х110кг
прасец машина седнал - 4х10х30кг
face-pull - 3х10х15кг + 1х10х12,5кг // с 2-3сек пауза при пълно съкращаване
фермерска едностранно (пудовка) - 3х2 дължини с всяка ръка (24кг)

разтягане 5мин

Днес тягата беше с подложки, защото навсякъде беше заето и я правих на друго място.

08.08.19
11:54

08/08/2019 - Тренировка #29
загрявка 10мин
обръщане - 10х1х60кг //през 15сек
лег дъмбели - 4х8х18кг (на ръка) //2-3сек при ексцентрична фаза
едностранна военна преса - 4х8х12кг //2-3сек при ексцентрична фаза
долен скрипец - 4х8х35кг //2-3сек при ексцентрична фаза
face-pull - 2х10х15кг + 2х10х12,5кг //с 2-3сек пауза при пълно съкращаване
едностранно трицепс с кабел - 4х10х10кг //2-3сек при ексцентрична фаза + пауза
екстензии за трицепс зад гърба с лек наклон напред - 3х20х1,25кг (на ръка)
планк - 45сек,50сек х +15кг

разтягане 5мин

10.08.19
13:03

10/08/2019 - Тренировка #30
загрявка 10мин
box jumps - 4х3
реактивен скок - 3х3
преден клек - 4х4х80кг
български клек - 4х8х12кг (на ръка)
хип тръст - 4х8х70кг //с кратка пауза горе
кор. преси с диск над глава от наклон - 2х8х+10кг

разтягане 5мин

  Днес реших да вдигна височината на box jumps от 75см инча на 100см. Малко си беше страшно първите 2-3 скока, защото така стават две кутии една върху друга, но после свикнах.
  Също така реших, че няма да правя face-pull в дните за долна част и махам румънската тяга и лег пресата, защото определено краката ми получават повече нужното внимание и горната част ще продължава да изостава. Именно затова и ще включа някое друго упражнение за горна.

11.08.19
18:54

11/08/2019 - Тренировка #31
загрявка 10мин
малки совалки с едно сменяне на посоката - 10 пъти
бързи подскоци от двете страни на линия - 4х ~10сек (2 с два и 2 с един крак)
тесен лег - 4х6х60кг
военна преса - 4х4х45кг
+ гребане лост - 4х6х45кг //2-3сек при ексцентрична фаза
успоредни набирания - 7,6,5,4хСТ
+ кофи - 4х8хСТ
face-pull - 4х8х15кг //с 2-3сек пауза при пълно съкращаване
трицепс с въже - 4х8х25кг //с 2-3сек пауза при пълно съкращаване
екстензии за трицепс зад гърба с лек наклон напред - 15х1,25кг (на ръка)
фермерска едностранно (пудовка) - 3х2 дължини с всяка ръка (28кг)

разтягане 5мин

14.08.19
17:35

14/08/2019 - Тренировка #32
загрявка 10мин
последователни подскоци от един крак - 3х4 на крак
вертикални подскоци от един крак - 3х3 на крак
конвенционална тяга - 4х4х100кг
напади от място - 4х8х10кг (на ръка)
прасец едностранно - 4х10х24кг
фермерска едностранно - 3х2 дължини с всяка ръка (24кг)

разтягане 5мин

Гледах да я правя колкото се може по-добре, че отдавна не бях правил:

Мнението беше редактирано от Скалата на 14.08.19 17:35.

15.08.19
14:15

15/08/2019 - Тренировка #33
загрявка 10мин
обръщане с изтласкване - 8х1х60кг //през 15сек
лег дъмбели - 4х8х20кг (на ръка) //2-3сек при ексцентрична фаза
+ вдигане на ръце встрани - 4х8х6кг //2-3сек при ексцентрична фаза
долен скрипец - 4х8х35кг //2-3сек при ексцентрична фаза
face-pull - 10,8,8,8х15кг //с 2-3сек пауза при пълно съкращаване
едностранно трицепс с кабел - 4х10х10кг //2-3сек при ексцентрична фаза + пауза
+ екстензии за трицепс зад гърба с лек наклон напред - 3х20х1,25кг (на ръка)
планк - 45сек,60сек х +15кг

разтягане 5мин

17.08.19
11:43

17/08/2019 - Тренировка #34
загрявка 10мин
вертикални подскоци от 2 крака - 2х8
скок от седнало положение - 3х3
заден клек - 4х4х80кг + вериги по 13кг
български клек - 4х8х12кг (на ръка)
хип тръст - 4х8х70кг //с кратка пауза горе
фермерска едностранно - 3х2 дължини с всяка ръка (26кг)

разтягане 5мин

Усещането на клека с вериги е доста интересно. Определено ще ги използвам и за в бъдеще.

20.08.19
12:05

20/08/2019 - Тренировка #35
загрявка 10мин
box jumps с един крак - 2х10 (по 5 на крак)
раменен лег - 4х3х90кг
раменна преса дъмбели - 4х5х17кг (на ръка)
+ гребане дъмбел - 4х8х28кг
успоредни набирания - 4х6хСТ
+ кофи - 4х8хСТ
face-pull - 4х8х15кг //с 2-3сек пауза при пълно съкращаване
кор. преси с диск над глава от наклон - 3х8х+10кг

разтягане 5мин

Прескочи до:
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1