Дневникът на Ицо Скалата

11/10/2019 - #7
загрявка 15мин
реактивен скок - 3х3
подскоци колене към гърди - 3х8
преден клек - 5х5х75кг
български клек - 4х8х10кг (на ръка)
хип тръст - 4х8х70кг //с кратка пауза горе
румънска тяга - 3х8х50кг
прасец машина седнал - 3х10х45кг
вдигане на свити крака от вис - 15,12,12
разтягане 8мин

12/10/2019 - #8
загрявка 15мин
успоредни набирания - 5х5х +16кг
военна преса - 5х5х40кг
+ гребане дъмбел - 4х8х26кг
долен скрипец - 4х8х40кг
фейс-пул - 4х10х15кг // с кратка пауза при пълно съкращение
+ трицепс въже - 1х15х20кг + 2х12х25кг + 1х10х30кг
придърпване на горен скрипец с прави ръце - 3х12х20кг
+ кик-бак - 3х10х4кг
+ екстензии за трицепс зад гърба с лек наклон напред - 3х12х2,5кг (на ръка)
фермерска едностранно пудовки - по 2 дължини с 28кг
вдигане на свити крака от вис - 2х10
разтягане 8мин

Вече една седмица правя долното упражнение преди и след тренировка и определено има резултат. Горещо препоръчвам.

15/10/2019 - #9
загрявка 15мин
реактивен скок - 3х3
скок от седнало положение - 3х3
тесен лег - 5х5х60кг
лег дъмбели - 4х8х22кг (на ръка)
+ вдигане на ръце встрани - 4х8х7кг (на ръка)
кофи - 4х8хСТ
фейс-пул - 4х10х15кг // с кратка пауза при пълно съкращение
+ трицепс въже - 2х10х25кг + 2х8х30кг
флайс кабел едностранно - 3х10х10кг
+ бицепс дъмбели чуково двустранно - 3х10х10кг (на ръка)
планк - 2х40сек (+20кг)
+ вдигане на свити крака от вис - 10,8
разтягане 8мин

17/10/2019 - #10
загрявка 15мин
последнователни подскоци от един крак - 3х4 на крак
box jumps с един крак - 3х3 на крак
преден клек - 5х5х75кг
напади от място - 4х8х8кг (на ръка)
хип тръст - 4х8х70кг //с кратка пауза горе
кор. преси с диск над глава от наклон - 2х8х+12кг
вдигане на свити крака от вис - 10,8
разтягане 8мин

Айде, какво стана със снимките преди и след???

Айде, какво стана със снимките преди и след???

Скоро

19/10/2019 - #11
загрявка 15мин
скок със засилка от два крака - 2х8
вертикален скок с два крака - 2х5
сумо тяга - 5х5х120кг
успоредни набирания - 4х7хСТ
+ едностранна раменна преса - 4х8х16кг
гребане мечка - 4х8х40кг
+ фейс-пул - 4х10х10кг // с кратка пауза при пълно съкращение
трицепс въже - 1х15х20кг + 2х12х25кг + 1х8х30кг
+ кик-бак - 3х10х4кг
+ екстензии за трицепс зад гърба с лек наклон напред - 3х15х1,25кг (на ръка)
фермерска едностранно - по 2 дължини с 30кг
вдигане на свити крака от вис - 2х10
разтягане 8мин

Подскоците днес бяха повече за техника отколкото са експлозивност

20/10/2019 - #12
загрявка 15мин
раменен лег - 3х5х75кг + 2х5х80кг
горен лег дъмбели - 4х8х18кг (на ръка)
+ вдигане на ръце встрани една по една - 4х8х6кг (на ръка)
кофи - 4х8хСТ
+ фейс-пул - 4х10х15кг
трицепс въже - 2х12х25кг + 2х10х25кг
+ бицепс дъмбели двустранно - 4х10х9кг (на ръка)
+ екстензии за трицепс зад гърба с лек наклон напред - 3х15х1,25кг (на ръка)
планк - 2х40сек (+20кг)
+ вдигане на свити крака от вис - 2x8
разтягане 8мин

22/10/2019 - #13
загрявка 15мин
box jumps - 3х5
скок от седнало положение - 3х4
преден клек - 5х5х75кг
български клек - 4х8х8кг (на ръка)
румънска тяга - 2х8х50кг + 2х8х55кг
кор. преси с пудовка над глава от наклон - 2х8х+16кг
вдигане на свити крака от вис - 10,8
разтягане 8мин

24/10/2019 - #14
загрявка 15мин
успоредни набирания - 5х5х +16кг
гребане дъмбел - 4х8х30кг
+ раменна преса - 4х5х18кг (на ръка)
долен скрипец - 4х8х40кг
+ фейс-пул - 4х10х15кг
трицепс въже - 4х8х30кг
+ кик-бак - 3х10х4кг
+ екстензии за трицепс зад гърба с лек наклон напред - 20,15,15х1,25кг (на ръка)
фермерска едностранно пудовки - по 2 дължини с 28кг
вдигане на свити крака от вис - 2х10
разтягане 8мин

26/10/2019 - #15
загрявка 15мин
реактивен скок - 3х3
скок от седнало положение - 3х3
тесен лег - 3х5х60кг + 2х5х65кг
лег дъмбели - 4х8х24кг (на ръка)
+ вдигане на ръце встрани - 4х8х7кг (на ръка)
кофи - 4х8хСТ
+ фейс-пул - 4х10х10кг
бицепс дъмбели двустранно - 3х10х10кг (на ръка)
+ трицепс въже - 4х8х15кг (§)
планк - 2х40сек (+20кг)
+ вдигане на свити крака от вис - 10,8
разтягане 8мин

Правих трицепса на друго място и килограмите бяха странни, затова е 15кг.

27/10/2019 - #16
загрявка 15мин
box jumps с един крак с 2 крачки засилка - 3х3 на крак
стъпка с отскок от един крак - 3х3 на крак
заден клек - 1х5х105кг + 4х5х100кг
хип тръст - 4х8х70кг //с кратка пауза горе
напади от място - 4х8х8кг (на ръка)
кор. преси с диск над глава от наклон - 2х8х+12кг
вдигане на свити крака от вис - 10,8
разтягане 8мин

Днес нещо се изхвърлих на клека с тия 105, което вероятно се е получило в комбинация от умора и от това, че не го бях правил месец.

28/10/2019 - #17
загрявка 15мин
подскоци колене към гърди - 2х8
скок дължина - 8 пъти без почивка (~2,80-2,90м)
сумо тяга - 5х5х120кг // с фитили
успоредни набирания - 8,8,7,7хСТ
+ едностранна раменна преса - 4х8х16кг
гребане лост - 4х8х50кг
+ фейс-пул - 4х10х10кг // с кратка пауза при пълно съкращение
трицепс въже - 12,10х25кг + 2х8х30кг
+ кик-бак - 3х10х4кг
+ екстензии за трицепс зад гърба с лек наклон напред - 3х15х1,25кг (на ръка)
фермерска едностранно - по 2 дължини с 30кг
вдигане на свити крака от вис - 2х10
разтягане 8мин

31/10/2019 - #18
загрявка 15мин
box jumps с един крак - 3х3 (на крак)
вертикален скок от един крак - по 6 на крак без почивка
раменен лег - 5х5х75кг
горен лег дъмбели - 4х8х18кг (на ръка)
+ вдигане на ръце встрани една по една - 4х8х6кг (на ръка)
кофи - 4х8хСТ
+ фейс-пул - 4х10х15кг
бицепс крив лост - 4х8х17,5кг
+ трицепс кабел едностранно - 3х10х10кг
+ екстензии за трицепс зад гърба с лек наклон напред - 3х15х1,25кг (на ръка)
планк - 2х40сек (+20кг)
+ вдигане на свити крака от вис - 10,8
разтягане 8мин

01/11/2019 - #19
загрявка 15мин
преден клек - 4х5х75кг
български клек - 4х8х8кг (на ръка)
прасец седнал на машина - 3х10х40кг
кор. преси с пудовка над глава от наклон - 2х8х+12кг
вдигане на свити крака от вис - 2х8
разтягане 8мин

От вече месец бягам и реших, че ще е добра идея да качвам тренировките тук. Също така от почти седмица правя периодично гладуване и мога евентуално да качвам какво ям.

02/11/2019 - #1
загрявка 15мин
5км - 26:06 / 5’12” темпо /
1-ви - 5’14”
2-ри - 5’12”
3-ти - 5’11”
4-ти - 5’10”
5-ти - 5’09”

03/11/2019 - #20
загрявка 15мин
успоредни набирания - 5х5х +16кг
военна преса дъмбели - 5х5х18кг (на ръка)
+ гребане дъмбел - 4х8х30кг
долен скрипец - 4х8х40кг
+ фейс-пул - 4х10х15кг
трицепс въже - 4х10х25кг
+ кик-бак - 3х10х4кг
+ екстензии за трицепс зад гърба с лек наклон напред - 3х15х1,25кг (на ръка)
фермерска едностранно - по 2 дължини с 30кг
вдигане на свити крака от вис - 2х10
разтягане 8мин

04/11/2019 - #2
загрявка 15мин
8км - 41:30 / 5’11” темпо /
1-ви - 4’47”
2-ри - 4’50”
3-ти - 5’05”
4-ти - 5’28”
5-ти - 5’26”
6-ти - 5’21”
7-ми - 5’34”
8-ми - 4’52”

Тъкмо преди да тръгна си казах, че няма да мога да ги избягам под 5’30”, и чувам на първия километър 4’47”. Не успях някак си да си разпределя силите равномерно и с постепенно увеличаване на темпото, но пък завърших с добро средно такова.

04/11/2019
Храна:
13:05 - салата с 3 яйца, чери домати и краставица
13:35 - 50-100гр. орехи, 3 пакета солети “Златна Добруджа”
14:40 - 1/2 пъпеш
17:31 - 1 ябълка
17:51 - малка купа царевица с майонеза
19:35 - 1 синя слива
19:40 - манджа сух фасул с 1 и 1/2 филии пълнозърнест хляб

05/11/2019 - #21
загрявка 15мин
реактивен скок - 3х3
скок от седнало положение - 3х3
тесен лег - 1х5х60кг + 4х5х65кг
лег дъмбели - 4х8х22кг (на ръка)
+ вдигане на ръце встрани - 4х8х8кг (на ръка)
кофи - 4х8хСТ
+ фейс-пул - 4х10х10кг
бицепс дъмбели двустранно - 4х10х9кг (на ръка)
+ трицепс въже - 3х10х25кг
+ екстензии за трицепс зад гърба с лек наклон напред - 3х15х1,25кг (на ръка)
планк - 2х40сек (+20кг)
+ вдигане на свити крака от вис - 10,8
разтягане 8мин

05/11/2019
Храна:
12:35 - манджа спанак с ориз, 2 свински наденици и 3 филии пълнозърнест хляб
1л сок мултивитамин
16:07 - 50-80гр фъстъци
16:50 - 1 ябълка
в интервал от 19:00 до 24:00 - 3 големи сандвича с какво ли не, 1л радлер, ~10 жилирани бонбона

Очевидно си наруших 8-часовия прозорец за хранене. Причината е, че бях организатор на парти в общежитията.

06/11/2019
Храна:
13:08 - салата с пилешко, гъби, броколи, чери домати, краставица и малко майонеза
13:52 - 50гр. фъстъци
16:22 - 1 щипка тъмно грозде
16:55 - 1 банан
19:15 - манджа спанак с ориз, 3 свински наденици с барбекю сос, 2,5 филии пълнозърнест хляб с майонеза

07/11/2019 - #22
загрявка 15мин
box jumps с един крак с 2 крачки засилка - 3х3 на крак
вертикален скок от един крак - 3х3 на крак
български клек - 4х8х12кг (на ръка)
румънска тяга - 3х8х50кг
кор. преси с диск над глава от наклон - 2х8х+12кг
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
разтягане 8мин

07/11/2019
Храна:
13:25 - салата с пилешко, гъби, броколи, чери домати, краставица, малко майонеза и сос барбекю
15:05 - 120гр. фъстъци
15:27 - 0,5кг тъмно грозде
21:04 - манджа спанак с ориз, салам, 3 филии пълнозърнест хляб, барбекю сос и майонеза

08/11/2019 - #3
загрявка 15мин
7’00” - загряващо бягане
3’00” - бързо темпо (~4’40” на км)
5’00” - разпускащо бягане

08/11/2019
Храна:
13:03 - 2 големи сандвича с шунка, домат, краставица, маруля, барбекю и майонеза
14:26 - 1/2 пъпеш
15:03 - 2 сливи
16:45 - 1 банан
17:37 - 100гр. фъстъци
19:34 - остатък от манджа спанак с ориз, 2,5 пилешки пържоли, 2-3 филии пълнозърнест хляб, майонеза и барбекю сос

09/11/2019 - #23
загрявка 15мин
box jumps от седнало положение - 5х3 // 3 от паралел и 2 от 3/4 клек
сумо тяга - 5х5х120кг // без фитили
успоредни набирания - 8,8,7,7хСТ
+ едностранна раменна преса - 4х8х16кг
гребане мечка - 4х8х40кг
+ фейс-пул - 4х10х10кг // с кратка пауза при пълно съкращение
трицепс въже - 2х12х25кг + 2х8х30кг
+ трицепс едностранно кабел - 3х10х10кг
+ екстензии за трицепс зад гърба с лек наклон напред - 3х20х1,25кг (на ръка)
фермерска едностранно пудовка - по 2 дължини с 28кг
вдигане на свити крака от вис - 2х10
разтягане 8мин

09/11/2019
Храна:
11:55 - картофи, моркови, зеле, домати, гъби и още нещо, което не знам какво беше, ама изядох доста от него
18:40 - 1 банан
19:14 - 1 банан
19:46 - манджа сух фасул, 3-4 филии пълнозърнест хляб, шунка и салам

10/11/2019 - #24
загрявка 15мин
раменен лег - 5х5х75кг
горен лег дъмбели - 4х8х16кг (на ръка)
+ вдигане на ръце встрани една по една - 4х8х6кг (на ръка)
кофи - 4х8хСТ
+ фейс-пул - 4х10х15кг
бицепс крив лост - 4х10х17,5кг
+ кик-бак - 3х10х4кг
+ екстензии за трицепс зад гърба с лек наклон напред - 3х20х1,25кг (на ръка)
планк - 2х40сек (+20кг)
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
разтягане 8мин

10/11/2019
Храна:
12:26 - 2 порции макарони със сирене, масло и захар
16:05 - 1/2 пъпеш
18:58 - манджа сух фасул, 3 филии пълнозърнест хляб и 10 резена салам

11/11/2019 - #4
загрявка 15мин
5км - 25:52 / 5’09” темпо /
1-ви - 5’14”
2-ри - 5’06”
3-ти - 5’08”
4-ти - 5’08”
5-ти - 5’07”

11/11/2019
Храна:
13:11 - салата с варени яйца, домати, краставица, грах, червен лук
14:38 - 1 ябълка
15:05 - 80гр. смесени ядки
17:25 - 1 купичка царевица с майонеза
19:04 - манджа сух фасул, бекон с майонеза и барбекю сос, 3-4 филии пълнозърнест хляб

12/11/2019 - Екплозивност и сила #1
загрявка 15мин
реактивен скок - 2х5
скок от седнало положение - 2х5
заден клек - 4х3х90кг
военна преса - 4х3х40кг
напади с пудовки - 4х6х12кг (на ръка)
гребане с дъмбел за задно рамо - 4х6х3кг
бицепс с дъмбели двустранно - 3х8х10кг (на ръка)
фермерска разходка едностранно - 3 пъти с 16кг
разтягане 8мин

Това е новата ми програма за експлозивност и сила. Целта е да мога да скачам повече и да подобря силовите постижения. Започвам я в стил “back to basics” и затова килограмите не са особено големи.

14/11/2019 - Екплозивност и сила #2
загрявка 15мин
бързи стъпки напред-назад - 3 пъти по 20сек
успоредни набирания - 4х3х +16кг
раменен лег - 4х3х75кг
гребане с дъмбел - 4х6х26кг
кофи - 4х6х +12кг
трицепс с въже - 4х10х25кг // със задържане при пълна контракция
+ екстензии за трицепс зад гърба с лек наклон напред - 3х15х2,5кг (на ръка)
коремни преси с пудовки - 3х10х4кг (на ръка)
разтягане 8мин

Гледам всичко да става бързо. Ако видя, че се бавя при концентричната фаза, свалям килограмите на следващата серия.

15/11/2019 - Екплозивност и сила #3
загрявка 15мин
скок на дължина с един крак - 2х5 (на крак)
вертикален скок с един крак - 2х5 (на крак)
сумо тяга - 4х3х110кг
обръщане - 4х3х40кг
хип-тръст - 4х6х60кг
вдигане на ръце встрани - 4х6х7кг (на ръка)
бицепс с крив лост - 3х8х17,5кг
планк - 3 пъти по 40сек с +20кг
разтягане 8мин

Друго нещо, което смятам, че ще е добре да правя, е да не бързам на ексцентричната фаза, а да я изпълнявам контролирано, с готовност за експлозивно следващо повторение.

12/11/2019
Храна:
11:37 - салата/манджа от работата - зелен фасул, картофи, домати, царевица, риба тон, люти чушки и 2 малки питки
15:48 - 1 ябълка
19:30 - омлет - 4 яйца, шунка, 1/2 домат, краставица и 2 филии пълноз. хляб
19:49 - 1 грейпфрут

13/11/2019
Храна:
13:04 - салата - пиле, домати, броколи, грах
13:36 - 150гр. фъстъци
14:15 - 1 ябълка
18:24 - 1 ябълка
19:34 - манджа - спанакс ориз, малко шунка и 2-3 филии пълноз, хляб

14/11/2019
Храна:
13:20 - салата - пиле, домати, броколи, грах
15:05 - 1/2 пъпеш
15:39 - 80гр. смесени ядки
21:12 - манджа - спанак с ориз, 3 филии пълноз. хляб

15/11/2019
Храна:
12:06 - салата - варени яйца, домати, краставица и остатъка от пиле и броколи
12:44 - 80гр. фъстъци
17:47 - почти цял огромен пакет със зрънчо
18:59 - 1/2 пъпеш
20:00 - манджа - спанак с ориз, шунка и 3 филии пълноз. хляб

16/11/2019 - Бягане #5
загрявка 15мин
10км - 51:41 / 5’10” темпо /
1-ви - 5’22”
2-ри - 5’13”
3-ти - 5’13”
4-ти - 5’09”
5-ти - 5’08”
6-ти - 5’06”
7-ми - 5’09”
8-ми - 5’05”
9-ти - 5’04”
10-ти - 5’03”

Досега все като съм бягал, съм започвал да вдишвам с носа и да издишвам с устата, но в някакъв момент целият въздух минаваше през устата. И тъй като основното ми затруднение през последните около 2 месеца в бягането е именно дишането, а не умората в краката. Затова днес реших да проверя докога мога да издържа да вдишвам през носа. Оказа се, че мога през 98% от времето, което определено беше решаващо за доброто темпо.