Дневникът на Ицо Скалата

16/11/2019
Храна:
12:02 - пилешко със зеленчуци, маслини, царевица, домати и 3 хлебчета
17:38 - 80гр. фъстъци
17:50 - 1 грейпфрут
19:07 - манджа - спанак с ориз, шунка, 2 филии пълноз. хляб
19:25 - остатъка от зрънчото

17/11/2019 - Екплозивност и сила #4
загрявка 15мин
скок напред + скок настрани (едностранно) - 3х5 (на крак)
горен скрипец - 4х3х60кг
лицеви опори - 1х3х15кг + 3х3х20кг
мечка - 4х6х35кг (+лоста)
горен лег с дъмбели - 4х6х16кг (на ръка)
трицепс с въже над глава - 4х10х20кг // със задържане при пълна контракция
+ екстензии за трицепс зад гърба с лек наклон напред - 3х20х1,25кг (на ръка)
вдигане на свити крака от вис - 12,10,8
разтягане 8мин

Пробвах някои нови неща. Ще има още промени в програмата.

17/11/2019
Храна:
12:11 - 10-11 палачинки с цяло бурканче сладко от ягоди (240гр.)
17:01 - 30гр. смесени ядки
19:36 - 1 порция макарони със сирене и захар, остатъка от спанак с ориз (1/5 порция), 1 пълнозърнеста филия с пилешки пастет

18/11/2019 - Бягане #6
загрявка 15мин
2,5км - 12:47 / 5’04” темпо /
1-ви - 5’06”
2-ри - 5’01”

Нещо много ми е кратко това разстояние. Не мога да вляза в ритъм. Мисля да започна да правя спринтове, но първо трябва да намеря къде. Така ще имам едно “дълго” бягане и едни спринтове в седмицата.

19/11/2019 - Екплозивност и сила #5
загрявка 15мин
пого подскоци - 2х15сек
скок върху кутия - 2х5
сед - 1х3х100кг + 2х3х110кг + 1х3х120кг
пуш-преса - 4х3х50кг
напади от място с пудовки - 4х6х8кг (на ръка)
фейс-пул - 4х10х10кг
бицепс с дъмбели чуково, двустранно - 3х8х12кг (на ръка)
разходка с пудовка над глава едностранно - 3 пъти с 12кг
разтягане 8мин

Не знам защо, но бях много уморен. 100кг ми се струваха тежки, после и пуш-пресата беше по-трудна от очакваното.

21/11/2019 - Екплозивност и сила #6
загрявка 15мин
бързи стъпки напред-назад - 2 пъти по 15сек
бързи стъпки наляво-надясно - 2 пъти по 15сек
успоредни набирания - 4х3х +18кг
тесен лег - 4х3х60кг
гребане с дъмбел - 2х6х26кг + 2х6х28кг
кофи - 4х6х +12кг
трицепс с въже - 4х10х25кг // със задържане при пълна контракция
+ кик-бак - 3х10х4кг // със задържане
коремни преси с пудовки - 3х8х4кг (на ръка)
разтягане 8мин

Реших, че ще качвам храната за цялата седмица в неделя. Също така в тренировките все пак ще има и трудни повторения, тоест не експлозивни, но основната част ще са експлозивните.

23/11/2019 - Екплозивност и сила #7
загрявка 15мин
скок върху кутия с един крак - 2х5 (на крак)
изхвърляне от вис - 4х2х30кг
раменна преса - 4х3х16кг (на ръка)
прасец на машина седнал - 4х10х25кг
вдигане на ръце встрани една по една- 4х6х4кг (на ръка)
бицепс с дъмбели двустранно - 3х8х6кг
планк - 2 пъти по 45сек
разтягане 8мин

Днес бях доста отпаднал като се събудих и в последствие реших, че няма логика да тренирам както обикновено и да се изтощя още тогава, след като ще съм на работа 8 часа после. Сега като го пиша това, вече се чувствам много добре и въпреки размишлениета дали да тренирам утре, реших, че ще си тренирам нормално

24/11/2019 - Екплозивност и сила #8
загрявка 15мин
скок напред + скок настрани (едностранно) - 3х5 (на крак)
успоредни набирания - 2х3х+20кг + 2х3х+16кг
лег с дъмбели - 4х3х24кг (на ръка)
долен скрипец - 4х6х35кг (х/х/3)
лицеви опори - 4х6х+10кг (х/х/2)
трицепс с въже над глава - 2х10х20кг + 2х8х25кг (х/2/2)
+ екстензии за трицепс зад гърба с лек наклон напред - 3х20х1,25кг (на ръка)
вдигане на свити крака от вис - 3х10
разтягане 8мин

Видях едно нещо в един клип и ми хареса и реших, че ще го ползвам. Скобите имат следното значение (позитивна фаза / фаза на задържане / негативна фаза). Мисля, че така става по-лесно за записване и е достатъчно разбираемо

Седмица #47 (18-24.11.2019) - Храна
Понеделник:
13:23 - 9 средно големи пръчки салам и 3 пълнозърнести хлебчета
17:31 - 2 банана
18:42 - 100гр. фъстъци
20:00 - риба с картофи, лимон и 2 филии пълнозърнест хляб

Вторник:
12:41 - 2 банана
15:35 - риба с картофи, лимон и 2 филии пълнозърнест хляб
15:57 - снакс - 100гр.лучени кръгчета (~ 495 калории)
16:11 - 100гр. фъстъци
17:18 - снакс микс - 250гр. солени хрупанки
20:05 - манджа - сух фасул, шунка, 2-3 филии пълнозрънест хляб
20:20 - 20гр. уиски

Сряда:
13:02 - салата - пилешко, броколи, картофи, домати
15:36 - остатъка от хрупанките
15:41 -  1/2 пъпеш
15:47 - 100гр фъстъци
19:27 - манджа - сух фасул, шунка, пастет, 3 филии пълнозърнест хляб

Четвъртък:
13:10 - салата - пилешко, броколи, картофи, домати
15:00 - 20гр. фъстъци
15:11 - 1/2 пъпеш
17:39 -  1 брецел
21:24 - 1 банан
21:28 - манджа - сух фасул, 100гр. шунка, 2 питки за дюнер

Петък:
13:00 - омлет с 5 яйца, чери домати и шунка, 2,5 филии пълнозърнест хляб и чеснов сос
13:19 - 750гр. светло грозде
17:21 - 1 ябълка
19:14 - манджа - спанак с ориз, останалото пилешко, 2,5 филии пълнозърнест хляб, сос барбекю и майонеза

Събота:
06:48 - овесени ядки с вода и сини сливи
12:04 - наденички, печена шунка, царевица и боб, спанак, картофи, маслини, кетчуп и 3 хлебчета
16:32 - 2 банана
20:30 - 4 пържени кюфтета, картофи на фурна, лютеница и 2 филии пълнозърнест хляб

Неделя:
12:27 - към 9 палачинки със сладко от боровинки
15:48 - 2 питки с майонеза, шунка и чили сос
19:08 - манджа - спанак с ориз, шунка, чили сос и 2 филии пълнозърнест хляб

Установих, че през последните 2 седмици не бях ял достатъчно въглехидрати и поради това имах този спад във физическото състояние. Но вече знам какво да правя.

25/11/2019 - Бягане #7
загрявка 15мин
3км - 15:41 / 5’11” темпо /
1-ви - 5’15”
2-ри - 5’09”
3-ти - 5’05”

Днес отново ми беше замотано и навън имаше доста гъста мъгла, та щях да бягам 5км, но реших да са 3км. Утре би трябвало да си получа челника и ще мога вече да бягам и по тъмно, което значи, че и в други дни може да има бягане и по повече от 2 пъти на седмица.

Хубаво експлозивност и сила, но ти липсват основни елементи. Скоковете са ОК, но са малко като обем, а и искат много допълнения...

Какво имаш предвид под допълнения

26/11/2019 - Екплозивност и сила #9
загрявка 15мин
подскоци от седнало положение върху кутия - 3х5
скок на дължина - 8 пъти
заден клек - 4х4х90кг + 2х3х50+вериги (към 80кг)
военна преса - 5х5х40кг
български клек - 3х6х10кг
гребане с дъмбел за задно рамо - 4х8х4кг (х/2/2)
бицепс с крив лост - 3х8х20кг (х/1/х)
фермерска разходка с пудовка едностранно - 3 пъти с 20кг
разтягане 8мин

Днес реших да вкарам малко обем в клека и военната, като успях да запазя експлозивността, особено на клека с веригите. Тези вериги нещо много ми харесват. Може все по-често да се появяват.

Какво имаш предвид под допълнения

Много неща ти липсват, основни тежки движения, основни експлозивни движения. Така няма да стане, колкото и да си роден за скачач.

Какво имаш предвид под допълнения

Много неща ти липсват, основни тежки движения, основни експлозивни движения. Така няма да стане, колкото и да си роден за скачач.

Можеш ли да ме насочиш къде бих могъл да намеря подобна информация? Или просто трябва повече да се поинтересувам?

Ако имаш предвид някакъв готов, написан материал - идея си нямам къде. Но мога да ти кажа какво ти липсва, ако те интересува. Ако не - карай си така, просто не чакай кой знае какво.

Ако имаш предвид някакъв готов, написан материал - идея си нямам къде. Но мога да ти кажа какво ти липсва, ако те интересува. Ако не - карай си така, просто не чакай кой знае какво.

Интересува ме, разбира се. Целият съм в слух.

Тежки клек, тяга, обръщане, изхвърляне, сед и тласкане.
Максимално скоростни и къси ускорения, обръщане, изхвърляне, тръстър.
Работа с ластици.
Тия не просто да ги има понякога, а във всяка тренировка, в съобразен обем и протоколи. Защото при теб ги има много рядко. Скоковете са само допълнение към тях.

Тежки клек, тяга, обръщане, изхвърляне, сед и тласкане.
Максимално скоростни и къси ускорения, обръщане, изхвърляне, тръстър.
Работа с ластици.
Тия не просто да ги има понякога, а във всяка тренировка, в съобразен обем и протоколи. Защото при теб ги има много рядко. Скоковете са само допълнение към тях.

Какво имаш предвид с “работа с ластици”

Стратове, скокове, тегления, бутания, въртенета...Много неща, които трудно се обясняват така, по-лесно е да се покажат.

Ясно. Благодаря за информацията. Ще направя нужните промени, доколкото ми стигат възможностите, разбира се.

28/11/2019 - Екплозивност и сила #10
загрявка 15мин
скок от колене + скок на кутия на 90 градуса - по 5 пъти на всяка страна
бързи стъпки напред-назад - 2 пъти по 10сек
набирания подхват - 4х3х +16кг (х/х/2)
раменен лег - 6,5,5,5х60кг
гребане с дъмбел - 4х6х26кг (х/х/2)
кофи - 4х6х +12кг
трицепс с въже - 4х10х22,5кг (х/2/2)
+ екстензии за трицепс зад гърба с лек наклон напред - 3х20х1,25кг (на ръка)
коремни преси с пудовки - 3х10х4кг (на ръка)
разтягане 8мин

Тъй като и днес продължава малко или много да ме боли главата сутринта, реших, че ще тренирам само 3 пъти в седмицата и ще спра бягането и баскета (може би), докато не се оправя напълно.

Седмица #48 (25-01.12.2019) - Храна
Понеделник:
07:20 - 2 банана
08:37 - овесени ядки с гореща вода и сини сливи
13:09 - 2 бурито сандвича с питка с по 2 пържени кюфтета, картофи, грах, майонеза, лютеница
16:30 - 1 грейпфрут + 1 пакетче (42гр.) оризовки
17:47 - 1 банан
19:28 - манджа - спанак с ориз, шунка, домати, чили сос, чеснов сос и 2 филии пълнозърнест хляб

Събота:
11:20 - огромна порция лазаня, домати, риба тон с царевица, маслини и 3 бели хлебчета
20:58 - манджа - спанак с ориз, 2 резена шунка, лют сос и 2,5 филии пълнозърнест хляб
21:39 - 30гр. орехи
21:43 - 1 шот уиски
22:11 - 1 грейпфрут

Неделя:
08:21 - овесени ядки със сини сливи
08:47 - 4 домашни протеинови барчета
10:05 - 4 домашни протеинови барчета
16:54 - манджа - спанак с ориз, 2 кисели краставички, чери домати и 2 филии пълнозърнест хляб
17:30 - 1 пакетче оризовки с фъстъчено масло
20:57 - царевица с майонеза

Минах си отново на нормалното хранене. Все още съм болен и затова няма тренировки

Ето го най-после и първия колаж. Ще има поне още един.

77кг вляво - 88кг вдясно

05/12/2019 - Експлозивност и сила #11
загрявка 15мин
подскоци върху кутия - 2х5
пого подскоци само от глезена - 2х10
заден клек - 6х3х40+вериги (към 65-70кг)
военна преса - 4х3х40кг
издърпване с ластик между краката - 3х15 (х/1/х)
фейс пул - 3х12х7,5кг (х/1/х)
бицепс с. п. назад дъмбел - 2х10х4кг (х/1/х)
+ паяково сгъване дъмбел - 2х10х4кг (х/1/х)
усуквания в торса с ластик - 3х15 на страна без почивка (х/1/х)
разтягане 10мин

Все още не съм на 100%, но вървя натам. Засега разполагам само с един ластик, който май е с 15кг съпротивление, и реших да пробвам някои упражнения с него. Това с издърпването не знам как точно се казва на български и затова сложих клип за да се види какво е. Като се върна в България, ще се запася с поне 2 еднакви ластика, за да може да заменя веригите и прочие.

Надали може да има по-неподходящо упражнение с ластик за твоите цели.

Надали може да има по-неподходящо упражнение с ластик за твоите цели.

Видях го в един клип за отскок и затова реших да го пробвам

06/12/2019 - Бягане #8
загрявка 15мин
5км - 25:41 / 5’09” темпо /
1-ви - 5’14”
2-ри - 5’09”
3-ти - 5’08”
4-ти - 5’03”
5-ти - 5’07”

Все още не съм намерил удобно място за спринтове, затова ще продължавам да си бягам 5км+, пък като съм в БГ, ще по спринтирам повече.

07/12/2019 - Екплозивност и сила #12
загрявка 15мин
скок напред + скок на кутия на 90 градуса - по 5 пъти на всяка страна
совалки //1-2-1-3-2-3// - по 4 на страна
лег с дъмбели от земя - 5х5х24кг на ръка
гребане с дъмбел - 4х6х28кг
кофи - 10х5хСТ (50 общо)
тесни успоредни набирания - 8х4хСТ + 3,2,2,1хСТ (40 общо)
трицепс с ластик - 3х15 // експлозивно
+ екстензии за трицепс зад гърба с лек наклон напред - 3х20х1,25кг (на ръка)
фермерска разходка едностранно - по 3 пъти на ръка с 16кг // без почивка
разтягане 10мин

Продължавам да експериментирам с ластика, доколкото мога. Реших да видя как ще се справя с определена бройка набирания и кофи, уцелих горе-долу. Легът от земя отдавна го знам и чак сега го пробвам, много добре ми се отрази. А на совалките имах 3 “линии” и това е редът, в който ги пипам.

08/12/2019 - Екплозивност и сила #13
загрявка 15мин
експлозивни стъпки върху кутия с отскок - 3х5 на крак
подскоци на място с разтворени крака за напади във въздуха - 2х8
сумо тяга - 6х2х120кг (е/х/х) // е за експлозивност
раменна преса от земя - 2х5х16кг +2 х3х18кг (на ръка)
български клек - 4х6х12кг (на ръка)
+ вдигане на ръце встрани - 4х8х7кг (на ръка)
бицепс с крив лост - 3х8х17,5кг (х/1/х)
усуквания в торса с ластик - 2х15 на страна (х/1/2)
+ вдигане на свити крака от вис - 2х10 // без почивка
разтягане 10мин

Много е готино да тренираш в 5 сунтрина в неделя. Има 5 души на кръст и ти се шириш навсякъде, без изобщо да ти пука.

Седмица #49 (02-08.12.2019) - Храна
Понеделник:
09:53 - овесени ядки с 2 банана
13:15 - манджа - спанак с ориз, шунка, барбекю сос, 2 филии пълнозърнест хляб
13:45 - 2 домашни протеинови барчета
13:57 - 90-100гр. кашу
15:46 - 1 банан
17:27 - 1 грейпфрут
18:55 - 1 банан
20:05 - риба с картофи, майонеза, 1,5 филии пълнозърнест хляб
20:23 - 4 оризовки с фъстъчено масло и 2 без

Събота:
04:34 - 1 банан
06:54 - 2 варени яйца, 4 оризовки с фъстъчено масло и банан
12:43 - телешко/агнешко с гъби, макарони, брюкселско зеле, меаслини, домати и 2 брецела
16:53 - 80гр. сурови бадеми
17:24 - голям пакет (250гр.) солети “Златна Добруджа
18:49 - макарони със сирене, масло и захар

Неделя:
06:39 - 2 варени яйца, овесени ядки със сини сливи
12:03 - агнешко, картофи, домати и 3 малки питки
17:23 - 250гр. грозде
19:32 - мусака, чери домати, 2 филии пълнозързнест хляб
19:47 - 4/5 чипс прингълс

Ще се опитам да сметна горе-долу колко са калориите другата седмица.

09/12/2019 - Бягане #9
загрявка 15мин
4км - 20:36 / 5’09” темпо /
1-ви - 5’17”
2-ри - 5’08”
3-ти - 5’03”
4-ти - 5’04”

10/12/2019 - Екплозивност и сила #14
загрявка 15мин
скок напред с един крак + скок на 90 градуса с един крак - 3х5 на крак
скок от колене + скок на кутия на 90 градуса - по 5 пъти на страна
обръщане от земя - 5х3х50кг
раменен лег  - 2х4х75кг + 1х4х80кг + 1х3х85кг (е/х/х)
набирания над-,под-,над-,подхват - 4х5х+12кг
лицеви опори - 4х7х+10кг (е/х/2)
гребане с въже изправен - 4х8х40кг (х/2/2)
трицепс с въже над глава - 3х10х20кг (х/2/2)
+ трицепс с кабел едностранно - 2х10х5кг + 1х10х10кг (х/1/2)
извиване с лост с опора на пода - 3х20
+ вдигане на свити крака от вис - 3х8
разтягане 10мин

12/12/2019 - Експлозивност и сила #15
загрявка 15мин
само приземяване при реактивен скок - 10 пъти
скок над препятствие + скок върху кутия (30 инча) - 2х5
скок върху кутия от 2 крака с 2 крачки засилка (40 инча) - по 3 пъти на страна
заден клек - 3х2@60кг+25кг(вериги) + 3х2@70кг+25кг(вериги) (е/х/5)
пуш преса - 3х3@50кг + 2х3@55кг
суинг с пудовка с 2 ръце - 2х8@12кг + 2х8@16кг
+ гребане с пудовка за задно рамо - 4х8@4кг (х/1/х)
напади с пудовки - 3х6@2х12кг
бицепс с дъмбели двустранно - 3х8@2х10кг (х/1/х)
усуквания в торса с ластик - 2х15 на страна без почивка (х/х/4)
разтягане 10мин

Днес реших да обърна повече внимание на ексцентричната фаза и контрола по време на нея. Изненадващо за мен, изпотих се най-много на усукванията. Също така се оказа, че веригите са по 12,5кг. Вече ще знам.

14/12/2019 - Екплозивност и сила #16
загрявка 15мин
бързи крачки встрани - 3 пъти по 10сек
скок напред + скок на кутия на 90 градуса - по 8 пъти на всяка страна
изхвърляне от земя - 2х2@40кг + 4х2@50кг
тесен лег - 4х5@60кг (е/х/х)
набирания подхват - 4х5@+14кг
горен лег дъмбели - 4х6@2х18кг (е/х/2)
долен скрипец тясно - 4х8@40кг (х/х/3)
повдигане на дъмбел зад врат с две ръце от наклон назад на пейка - 3х8@14кг
+ кик-бак двустранно от наклон напред на пейка - 3х10@2х3кг (х/1/х)
разходка с пудовка над глава едностранно - по 3 пъти с 12кг // без почивка
вдигане на свити крака от вис - 8 пъти
разтягане 10мин

Днес бях на работа до 17ч. и реших да тренирам след това, а не сутринта. Не беше чак фрашкано, но утре си отивам в 5ч. сутринта. Може евентуално да снимам нещо.

15/12/2019 - Екплозивност и сила #17
загрявка 15мин
скок върху кутия с един крак - 2х3 на крак
скок върху кутия с един крак с 1 крачка засилка - по 3 пъти на крак
скок на дължина от един крак - по 4 пъти на крак
сумо тяга - 1х5@120кг + 1х5@125кг + 1х4@130кг + 1х3@140кг (е/х/х)
едностранна военна преса - 4х6@16кг (х/х/2-3)
напади от място въхру предния крак - 4х8х@2х8кг
вдигане на ръце встрани - 4х8@2х8кг
бицепс с. п. назад дъмбел - 2х10@2х6кг (х/1/х)
+ паяково сгъване дъмбел - 2х10@2х4кг (х/1/х)
извиване с лост с опора на пода - 3х20@25кг
+ вдигане на свити крака от вис - 3х8
разтягане 10мин

Както обещах, кратко видео. П.С. да знам, че излеждам на усукванията, че все едно ще умирам, винаги правя подобни физиономии:

Седмица #50 (9-15.12.2019) - Храна
Понеделник:
08:32 - 2 варени яйца, 4 оризовки с фъстъчено масло
11:24 - 2 оризовки
13:15 - мусака, 3 кисели краставички, лютеница, 3 брецела
15:20 - 1 грейпфрут
15:35 - 1/5 чипс прингълс
15:44 - 100гр. кашу
18:03 - агнешко, ориз с яйца, домати, 2 бели хлебчета
20:00 - 00:00 - доста малки филийки хляб, 1-2 пържоли пилешко... (по време на работа беше това)

Неделя:
04:01 - 1 банан
06:34 - овесени ядки с 1 банан + 3 оризовки
12:41 - 2 големи кюфтета, панирани картофи, кисели краставички, маслини, запечеи хлебчета (на работа имаше всички продукти за бургер, ама аз си ги ядох поотделно)
17:48 - 3 оризовки
18:44 - 1/2 малък пъпеш
19:44 - спанак с ориз, пилешко, картофи, лютеница, 2,5 питки, малко грах

Не съм много сигурен дали ще успея да си следя храната, като съм в България, но ще се постарая.

17/12/2019 - Екплозивност и сила #18
загрявка 15мин
скок от колене + скок на кутия на 90 градуса - по 6 пъти на страна
обръщане от вис - 2х3@50кг + 2х3@60кг + 1х2@70кг // с пауза
раменен лег  - 3х5@80кг + 1х4@85кг
успоредни набирания - 8,8,7,5@СТ
кофи - 4х6@+14кг
гребане с лост от земя - 4х5@60кг (е/х/х)
повдигане на дъмбел зад врат с две ръце от наклон назад на пейка - 3х8@14кг
+ кик-бак двустранно от наклон напред на пейка - 3х10@2х3кг (х/1/х)
фермерска разходка с пудовка едностранно - по 3 пъти на ръка с 20кг // без почивка
+ вдигане на свити крака от вис - 1х8
разтягане 10мин

В същия ден летях и после и бях зает и затова чак сега я качвам.

19/12/2019 - Експлозивност и сила #19
загрявка 15мин
пого подскоци само от глезен - 2х15
само приземяване при реактивен скок - 10 пъти
реактивен скок - 8 пъти
реактивен скок с колене към гърди - 6 пъти
заден клек с пейка до паралела - 4х3@70кг + 2х3@75кг (е/х/х)
военна преса - 1х5@40кг + 1х5@45кг + 5,4@50кг
български клек - 4х6@2х10кг
фейс пул - 4х10@10кг (х/1/х)
бицепс с. п. назад дъмбел - 3х10@2х6кг (х/1/х)
+ паяково сгъване дъмбел - 3х10@2х4кг (х/1/х)
усуквания в торса с ластик - 2х15@15кг на страна (х/х/3)
вдигане на свити крака от вис - 2х8
разтягане 10мин

Малко ме е яд, че след като приключих тренировката си взех ластици, защото сега пак ми се кляка, ама чак другата седмица, или пък може в понеделник. Всъщност си взех само 1, защото другия, който имам е със същото съпротивление, а съответно 15кг. Чудех се дали да си взема и 2 с по 25кг, но за момента ще пробвам с тези, пък ако реша ще си взема и другите.
П.С. Хубаво си е отново да си блъскам в Перлата.

20/12/2019 - Бягане #10
загрявка 15мин
15.7км - 1:21:22 / 5’11” темпо /
1-ви - 5’24”
2-ри - 5’15”
3-ти - 4’56”
4-ти - 4’55”
5-ти - 4’53”
6-ти - 4’53”
7-ми - 4’52”
8-ми - 7’23”
9-ти - 5’42”
10-ти - 4’50”
11-ти - 4’50”
12-ти - 4’55”
13-ти - 5’02”
14-ти - 4’52”
15-ти - 4’53”
0.70 - 5’33”

Баш в голямата мъгла бягах, но пък бях с другарче. Маршрутът беше от Младешкия долу, до гребната, 1 обиколко на гребната до Младешкия отгоре. Много се съмнявам, че темпото ми е толкова добре, но пък си беше супер бягане, най-дългото някога за мен.