Дневникът на Ицо Скалата

02/03/2021 - Домашна тренировка #66
10мин загрявка

скок от 2 крака със засилка - х3 на страна
скок с малка засилка от планк с 2 крака - х2 на страна
подскоци колене към гърди - 2х5

успоредни набирания - 8,8,6@СТ (е)
кофи - 3х10@СТ (е)
раменна преса с главата надолу - 4,3,2@СТ

едностранно издърпване наведен с ластик - 3х10@М (е/1/х)
+ лицеви опори с ластик - 3х8@М (е)
+ издърпване на ръка встрани със свит лакът - 3х10@М (е/1/х)

фейс пул с ластик - 3х10@М (х/1/х)

5мин разтягане

04/03/2021 - Домашна тренировка #67
10мин загрявка

клек с ластик - 4х10@2хС+2хМ (е)
+ сумо тяга с ластик - 4х8@Г+2хС (е/1/х)
издърпване на ластик между краката - 3х10@М (е/1/х)
+ едностранно прасец изправен с ластик - 3х15@Г (Е)

кикбек с ластик - 3х10@М (х/1/х)

5мин разтягане

05/03/2021 - Домашна тренировка #68
10мин загрявка

гребане седнал с ластик  - 3х8@С+М (е/1/х)
+ раменен лег от земя с ластик - 3х8@2хС (е/1/х)
+ едностранна раменна преса с ластик - 3х5@2хМ (е)

едностранно издърпване наведен с ластик - 3х10@М (е/1/х)
+ избутване с една ръка напред от полулегнало положение - 3х8@М (х/1/х)
+ издърпване на ръка встрани със свит лакът - 3х10@М (х/1/х)

фейс пул с ластик - 3х10@М (х/1/х)

5мин разтягане

06/03/2021 - Спринтове #18
15мин загрявка

скок от 1 крака със засилка - х3 на крак
скокове от крак на крак встрани - 2х20
скок встрани + скок напред с 90 градусово завъртане от 1 крак - х2 на крак

спринтове - 4х25м

5мин разтягане

Откакто съм започнал да правя подскоци, винаги съм правил разнообразни движения като от място и експлозивни, и рекативни. Но в събота ми светна лампичката, че няма смисъл да правя подскоци от място, а всичко трябва да ми е реактивно, не само експлозивно, понеже разликата ми в скок от място на височина и скок със засилка е около 10см, което е малко според мен. Така че това е новата стратегия.

01.03.2021
#1 Хранене - 1 банан
#2 Хранене - овесени ядки с банан, боровинки и канела + чай + 300мг витамин С
#3 Хранене - грозде
#4 Хранене - кюфтета с домати, сирене, кисели краставички + хляб
#5 Хранене - орехи
#6 Хранене - риба с картофи + хляб

02.03.2021
#1 Хранене - 1 банан
#2 Хранене - овесени ядки с банан, боровинки и канела + чай + 300мг витамин С
#3 Хранене - кюфтета с домати, сирене, кисели краставички + хляб
#4 Хранене - солети
#5 Хранене - 2 пакети солети

03.03.2021
#1 Хранене - 2 банана
#2 Хранене - риба с картофи, кисели краставички + хляб + 300мг витамин С
#3 Хранене - шамфъстък
#4 Хранене - протеинов шейк (25гр.)
#5 Хранене - свински пържоли с картофи, сирене, лютеница + хляб

04.03.2021
#1 Хранене - 1 банан
#2 Хранене - овесени ядки с банан, ягоди, боровинки и канела + чай + 300мг витамин С
#3 Хранене - свински пържоли с картофи, сирене, лютеница, чеснов сос + хляб
#4 Хранене - шамфъстък
#5 Хранене - спанак с ориз + луканка + хляб

05.03.2021
#1 Хранене - 1 банан
#2 Хранене -  овесени ядки с банан, ягоди, боровинки и канела + чай + 300мг витамин С
#3 Хранене - свински пържоли с картофи, сирене, лютеница и хляб
#4 Хранене - бадеми
#5 Хранене - спанак с ориз + луканка + хляб

06.03.2021
#1 Хранене - 1 банан
#2 Хранене - овесени ядки с банан, ягоди, боровинки и канела + чай + 300мг витамин С
#3 Хранене - шамфъстък
#4 Хранене - свински пържоли с картофи, кисели краставички + хляб
#5 Хранене - бисквити с парченца шоколад + сок от ябълка
#6 Хранене - спанак с ориз + хляб

07.03.2021
#1 Хранене - палачинки със сладко от ягоди + 300мг витамин С
#2 Хранене - кюфтета с картофи, лютеница и хляб
#3 Хранене - палачинки със сладко от ягоди
#4 Хранене - фасул с хляб

Тази седмица се поддадох на сладкото, но бързо се усетих, че е по-добре домашно да си го набавям. Иначе имах няколко странни хранения, които не ми пречат, понеже така или иначе искам да се изчистя малко, че в България качих 3-4кг.

08/03/2021 - Домашна тренировка #69
10мин загрявка

бъгарски клек с ластик - 4х5@Г+С+2хМ (е)
+ румънска тяга едностранно с ластик - 4х10@С (е/1/х)
хип тръст едностранно - 3х10@СТ на крак (е/1/х)
+ едностранно прасец изправен с ластик - 3х15@Г (Е)

трицепс зад врат с ластик - 3х8@М (х/1/х)

5мин разтягане

Честит празник на дамите!

Поради някаква причина днес усетих по-добре всичко, но най-вече хип тръста.

Иначе по всичко изглежда, че до края на месеца няма да има фитнес.

Извинявай, какво значат съкращенията?

Благодаря за коментара. Наистина е добра идея да ги сложа на едно място.
Разбрах, че понякога тренираш перлата. Мисля, че съм те виждал.

М - малък ластик 15кг
С - среден ластик 25кг
Г - голям ластик 35кг
е - експлозивна концентрична част
Е - експлозивност и в двете посоки
х - нищо определено
(х/1/х) - ексцентрична част - 1 секунда пауза - концентрична част или концентрична част - 1 секунда пауза - ексцентрична част, зависи от упражнението.

09/03/2021 - Домашна тренировка #70
10мин загрявка

скок от 2 крака със засилка - х3 на страна
реактивен скок - 3х3
подскоци колене към гърди - 2х5

успоредни набирания - 3х8@СТ (е)
кофи - 3х12@СТ (е)
раменна преса с главата надолу - 4,2,2@СТ

гребане седнал с ластик  - 3х8@С+М (е/1/х)
+ лицеви опори с ластик - 3х8@М (е)
+ издърпване на ръка встрани със свит лакът - 3х10@М (е/1/х)

фейс пул с ластик - 3х10@М (х/1/х)

5мин разтягане

Много добра тренировка. Уж си връщам формата на набиранията и кофите, обаче раменната преса страда, че е трето упражнение.

10/03/2021 - Спринтове #19
15мин загрявка

скокове от крак на крак встрани - 2х20
подскоци наляво-надясно върху линия на 2 крака - х15сек
подскоци напред-назад върху линия на 2 крака - х15сек
стъпки напред назад - х15сек
скок встрани + скок напред с 90 градусово завъртане от 1 крак - х2 на крак

спринтове - 3х15м

5мин разтягане

Днес валеше ту лек дъжд, ту сняг на парцали, и съответно беше мокро. Затова по бързата процедура си направих основите и айде чау.

Благодаря за коментара. Наистина е добра идея да ги сложа на едно място.
Разбрах, че понякога тренираш перлата. Мисля, че съм те виждал.

М - малък ластик 15кг
С - среден ластик 25кг
Г - голям ластик 35кг
е - експлозивна концентрична част
Е - експлозивност и в двете посоки
х - нищо определено
(х/1/х) - ексцентрична част - 1 секунда пауза - концентрична част или концентрична част - 1 секунда пауза - ексцентрична част, зависи от упражнението.

Много благодаря за подробния отговор, може да крадна някое от съкращенията.
Относно Перлата, ако пак ме засечеш, кажи едно здрасти. :)

11/03/2021 - Домашна тренировка #71
10мин загрявка

клек с ластик - 4х10@2хС+2хМ (е)
+ сумо тяга с ластик - 4х8@Г+2хС (е/1/х)
издърпване на ластик между краката - 3х10@М (е/1/х)
+ едностранно прасец изправен с ластик - 3х15@Г (Е)

кикбек с ластик - 3х10@М (х/1/х)

5мин разтягане

12/03/2021 - Домашна тренировка #72
10мин загрявка

скок със засилка от 1 крак - х3 на крак
последователни подскоци с пристъпване от 1 крак - 2х6
скокове от крак на крак встрани - 2х20

успоредни набирания - 10,8,6@СТ (е)
кофи - 3х10@СТ (е)
едностранна раменна преса с ластик - 3х5@2хМ (е)

едностранно гребане с ластик - 3х8@С (е/1/х)
+ избутване на ластик с две ръце напред - 3х10@Г (е/1/х)
+ издърпване на ръка встрани със свит лакът - 3х10@М (х/1/х)

фейс пул с ластик - 3х10@М (х/1/х)

5мин разтягане

Гребането идва доста тежко и малко ми върна усещането, че съм в зала. Това си беше от по-добрите домашни тренировки. Мисля, че бях по-съсредоточен и ангажиран от случващото се.

13/03/2021 - Бягане
15мин загрявка

скокове от крак на крак встрани - 2х20
скокове напред-назад на 1 крак - х15сек на крак
скок встрани + скок на 90 градуса от 1 крак - х2 на крак

3.20км - 18:12 // 5’41” темпо //
1 - 5’35”
2 - 5’34”
3 - 5’55”
.20 - 5’38”

5мин разтягане

08.03.2021
#1 Хранене - 1 банан
#2 Хранене - 3 яйца + 300мг витамин С
#3 Хранене - 1 сандвич
#4 Хранене - кюфтета с картофи, домати и хляб
#5 Хранене - орехи
#6 Хранене - фасул с хляб

09.03.2021
#1 Хранене - 1 банан
#2 Хранене - овесени ядки с банан, ягоди, боровинки и канела + чай + 300мг витамин С
#3 Хранене - бадеми
#4 Хранене - кюфтета с картофи, домати и хляб
#5 Хранене - фасул с хляб

10.03.2021
#1 Хранене - 1 банан
#2 Хранене - протеинов шейк (15гр.)
#3 Хранене - овесени ядки с банан, ягоди, боровинки и канела + чай + 300мг витамин С
#4 Хранене - свински пържоли с картофи, домати и хляб
#5 Хранене - спанак с ориз + хляб и 2 сварени яйца

11.03.2021
#1 Хранене - 1 банан
#2 Хранене - овесени ядки с банан, ягоди, боровинки + чай + 300мг витамин С
#3 Хранене - свински пържоли с картофи, домати и хляб
#4 Хранене - спанак с ориз + луканка и хляб
#5 Хранене - шамфъстък

12.03.2021
#1 Хранене - 1 банан
#2 Хранене - овесени ядки с банан, ягоди, боровинки + чай + 300мг витамин С
#3 Хранене - свински пържоли с картофи, домати и хляб
#4 Хранене - кашу
#5 Хранене - спанак с ориз + хляб

13.03.2021
#1 Хранене - 1 банан
#2 Хранене - овесени ядки с банан, ягоди, боровинки + чай + 300мг витамин С
#3 Хранене - свински пържоли с картофи, айвар и хляб
#4 Хранене - 500мл радлер
#5 Хранене - кашу
#6 Хранене - принцеси с кайма + айвар

14.03.2021
#1 Хранене - палачинки със сладко от ягоди/ шоколад
#2 Хранене - принцеси с кайма + 3 палачинки с шоколад
#3 Хранене - 4 палачинки със сладко от ягоди

15/03/2021 - Домашна тренировка #73
10мин загрявка

бъгарски клек с ластик - 4х5@Г+С+2хМ (е)
+ румънска тяга едностранно с ластик - 4х8@С (е/1/х)
хип тръст едностранно - 3х10@СТ на крак (е/1/х)
+ едностранно прасец изправен с ластик - 3х15@Г (Е)

трицепс зад врат с ластик - 3х8@М (х/1/х)

5мин разтягане

16/03/2021 - Домашна тренировка #74
10мин загрявка

скок от 2 крака със засилка - х3 на страна
Навън беше мокро и при първите два скока леко се хлъзвах и затова довърших с по-малка засилка.
реактивен скок - 3х3
подскоци колене към гърди - 2х5

успоредни набирания - 9,8,7@СТ (е)
кофи - 3х12@СТ (е)
раменна преса с главата надолу - 4,2,2@СТ

едностранно издърпване наведен с ластик / гребане седнал с ластик  - 1х10@М / 2х8@С+М (е/1/х)
Обърках се и затова така започнах.
+ лицеви опори с ластик - 3х8@М (е)
+ издърпване на ръка встрани със свит лакът - 3х10@М (е/1/х)

фейс пул с ластик - 3х10@М (х/1/х)

5мин разтягане

Много хубава тренировка. Отново се чувствах фокусиран.

17/03/2021 - Спринтове #20
15мин загрявка

скокове от крак на крак встрани - 2х20
подскоци напред-назад върху линия на 2 крака - х15сек
стъпки напред назад - 2х15сек
подскоци наляво-надясно върху линия на 2 крака - х15сек
скок встрани + скок напред с 90 градусово завъртане от 1 крак - х2 на крак

спринтове - 4х20м

ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10 (х/1/х)
+ вдигане на ръце напред и към гърди от лицева опора с вдигнати крака - 2х12 (х/1/х)

5мин разтягане

Навън ту валеше сняг, ту спираше и тренирах малко по-късно. Все пак беше мокро и внимавах да не се подхлъзна. Някак си не се чувствах достатъчно натрениран и затова ударих един корем ей така за здраве.

18/03/2021 - Домашна тренировка #75
10мин загрявка

клек с ластик - 4х10@2хС+2хМ (е)
+ сумо тяга с ластик - 4х8@Г+2хС (е/1/х)
издърпване на ластик между краката - 3х10@М (е/1/х)
+ едностранно прасец изправен с ластик - 3х15@Г (Е)

кикбек с ластик - 3х10@М (х/1/х)

5мин разтягане

19/03/2021 - Домашна тренировка #76
10мин загрявка

скок със засилка от 1 крак - х3 на крак
последователни подскоци с пристъпване от 1 крак - 2х6
експлозивна стъпка на пейка с 1 крак - 2х3 на крак

успоредни набирания - 9,9,6@СТ (е)
кофи - 3х12@СТ (е)
раменна преса с ластик - 3х5@С (е)

едностранно гребане с ластик - 3х8@С (е/1/х)
+ избутване с една ръка напред от полулегнало положение - 3х10@М (х/1/х)
+ издърпване на ръка встрани със свит лакът - 3х10@М (х/1/х)

фейс пул с ластик - 3х10@М (х/1/х)

5мин разтягане

Днес отново е мокро и вали лек сняг и затова внимавам да не се пребия и не се хвърлям толкова много на подскоците. Иначе сякаш вторият трисет ме натоварва много и затова тази тренировка ми се отразява добре, почти като в зала.

15.03.2021
#1 Хранене - овесени ядки с банан, ягоди, боровинки + чай + 300мг витамин С
#2 Хранене - кашу
#3 Хранене - мусака + айвар + хляб
#4 Хранене - риба с картофи, лимони  хляб
#5 Хранене - кекс с кисело мляко

16.03.2021
#1 Хранене - 1 банан
#2 Хранене - овесени ядки с банан, боровинки + чай + 300мг витамин С
#3 Хранене - орехи
#4 Хранене - мусака + хляб и айвар
#5 Хранене - оризовки с течен шоколад
#6 Хранене - риба с картофи и хляб
#7 Хранене - кекс с кисело мляко

17.03.2021
#1 Хранене - овесени ядки с банан, боровинки + чай + 300мг витамин С
#2 Хранене - 1 банан
#3 Хранене - риба с картофи + хляб + кекс с кисело мляко
#4 Хранене - кашу
#5 Хранене - домашна пица с шунка, моцарела, царевица и маслини + лютеница и майонеза
#6 Хранене - оризовки с шоколад

18.03.2021
#1 Хранене - овесени ядки с банан, ягоди, боровинки + чай + 300мг витамин С
#2 Хранене - домашна пица + лютеница и майонеза (х2 количество)
#3 Хранене - солети

Тук просто преядох на обяд и изобщо не огладнях до вечерта достатъчно за цяла порция от каквото и да е.

19.03.2021
#1 Хранене - 1 банан
#2 Хранене - овесени ядки с банан, ягоди, боровинки + чай + 300мг витамин С
#3 Хранене - пуешко с домати, царевица, маслини и хляб
#4 Хранене - кашу
#5 Хранене - спанак с ориз и хляб + шунка

20.03.2021
#1 Хранене - овесени ядки с банан, ягоди, боровинки + чай + 300мг витамин С
#2 Хранене - пуешко с царевица, маслини, лютеница, майонеза и хляб
#3 Хранене - спанак с ориз и хляб
#4 Хранене - 500мл радлер + чипс

21.03.2021
#1 Хранене - палачинки със сладко от ягоди + 300мг витамин С
#2 Хранене - пуешко с домати, маслини и хляб
#3 Хранене - 4 палачинки с течен шоколад
#4 Хранене - спанак с ориз + хляб
#5 Хранене - оризовки с течен шоколад

Не ми харесва, че ям толкова шоколад. Като цяло го ям, за да изчезне по-бързо. Също и майонезата, която си взимам за пицата после няма какво да я правя и сигурно ще я изхвърля и ще си взимам малък чеснов сос. Иначе мисля да орежа малко калориите и да изчистя малко.

22/03/2021 - Домашна тренировка #77
12мин загрявка

реактивен скок - 2х3
скок от 2 крака със засилка - х3 на страна
подскоци колене към гърди - 2х5
скок напред + скок на 90 градуса навътре от 1 крак - х3 на крак

клек с ластик - 4х7@Г+2хС+2хМ (х/е/х)
+ румънска тяга едностранно с ластик - 4х10@С (х/е/1)
+ хип тръст едностранно - 4х10@СТ на крак (х/е/1)
напади от разкрачена изходна позиция - 3х8@Г (х/е/х)
+ едностранно прасец изправен с ластик - 3х15@Г (Е)

трицепс с дърпане на ластик надолу - 3х10@М (х/1/х)
+ екстензии зад тялото за трицепс с прави ръце - 3х15@1кг (х/1/х)
+ вдигане на ръце напред и към гърдите от изходна позиция на лицеви опори с повдигнати крака - 3х12 (х/1/х)

5мин разтягане

Нещо в петъка ми прищрака и като разбрах, че в България също затварят фитнесите, си викам, баси, аз от ноември тренирам ей така колкото да има нещо и само на изчакване, докато отворят залите. Да, ама вече не. Направих си тази програма, която не е много различна от предишната. Общо взето ще продължавам да се опитвам да скачам по-високо, но искам и да кача малко мускули в горната част, затова там ще имам и повече обем там, а отделно искам да се изчистя, което ще стане най-вече с храната.

23/03/2021 - Домашна тренировка #78
12мин загрявка

скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
последователни подскоци с пристъпване от 1 крак - 2х6
подскоци от крак на крак встрани - 2х20
подскоци от крак на крак встрани + отскок нагоре - 2х10+10

успоредни набирания - 10,8,7,6@СТ
кофи - 12,12,10,8@СТ
раменна преса с главата надолу - 3,2,1,1@СТ

гребане седнал с ластик  - 4х8@С+М (х/1/х)
+ лицеви опори с ластик - 4х8@М (е)
+ ръце встрани - 4х8@М (х/1/х)

фейс пул с ластик - 3х10@М (х/1/х)
+ тясно сгъване за бицепс ластик - 3х10@М (х/1/х)
+ ротации от корема с изправени ръце с ластик - 3х10 (х/1/х)

5мин разтягане

Не знам дали е заради това, че още не съм се адаптирал към промяната, но това беше много яка тренировка. Накара ме да се оплезя няколко пъти. Идеята е да горната част да е основно без експлозивност, освен на лицевите опори, защото там реших, че ми се отразява по-добре. Може и да редувам една седмица експлозивно и една нормално, но за момента ще е нормално.

24/03/2021 - Спринтове #21
15мин загрявка

спринтове по 1/4 окръжност - х2 на страна
спринтове - 4х25м

5мин разтягане

Доста постно днес, но и така ще си остане, за да може ако вали да не си пропускам подскоците, а да ги местя в деня за бягане. Иначе имам солидна мускулна треска от вчера, отделно и бях на работа и не съм си починал достатъчно. Хубавото е, че въпреки трудното ставане, след като тренирах се чувствам по-добре.

25/03/2021 - Домашна тренировка #79
12мин загрявка

скок от 2 крака със засилка - х3 на страна
скок от 2 крака с малка засилка от изходно положение в лицева опора - х2 на страна
скок върху кутия от 2 крака с 2 крачки засилка - х3 на страна
скок настрани + скок напред с 90 градуса завъртане от 1 крак - х2 на крак

полуклек с ластик - 4х8@2хС+2хМ (х/е/х)
+ сумо тяга с ластик - 4х8@Г+2хС (х/е/1)
+ издърпване на ластик между краката - 4х10@М (е/1/х)
български клек с ластик - 3х8@Г (х/е/х)
+ прасец изправен с ластик - 3х10@2хС (е/1/х)

трицепс с дърпане на ластик надолу - 3х10@М (х/1/х)
+ кик бек - 3х10@М (х/1/х)
+ вдигане на ръце напред и към гърдите от изходна позиция на лицеви опори с повдигнати крака - 3х12 (х/1/х)

5мин разтягане

Днес направо летях. Сигурно можех да забия с 2 ръце, което никога не съм правил на нормален кош. Не знам как и защо, спал съм под 7 часа. Другите упражнения бяха също супер, сякаш ги осмислях повече и се усетих например, че на тягата, след като е с ластик, трябва да се фокусирам все едно бутам земята надолу, а не, че издърпвам ластика нагоре.

26/03/2021 - Домашна тренировка #80
12мин загрявка

скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
скок върху кутия от 1 крак с 2 крачки засилка - х3 на крак
подскоци наляво-надясно върху линия на 1 крак - х15сек на крак
подскоци напред-назад върху линия на 1 крак - х15сек на крак
стъпки встрани - 15сек

успоредни набирания - 9,9,8,6@СТ
кофи - 11,11,11,9@СТ

раменна преса от земя седнал - 4х8@М (х/1/х)
+ едностранно гребане с ластик - 4х8@С (х/1/х)
лег от земя с ластик - 4х10@Г (х/1/х)
+ едностранна раменна преса прав - 6,6,5,5@С (х/1/х)

фейс пул с ластик - 3х10@М (х/1/х)
+ широко сгъване за бицепс ластик - 3х10@М (х/1/х)
+ ротации от корема с изправени ръце с ластик - 3х10 (х/1/х)

5мин разтягане

Усетих се, че мога да правя 2 двусета, както всъщност правех в зала, вместо 1 упражнение и 1 трисет. С нетърпение чаках раменната преса от земя да дойде и да ми покаже кой е шефът. Определено тренировките се доближават максимално до тези в зала, така че всичко е точно.

27/03/2021 - Бягане
10мин загрявка

4.71км - 28:28 // 6’03” темпо //
1 - 5’25”
2 - 5’25”
3 - 6’35”
4 - 6’36”
.71 - 6’17”

5мин разтягане

Днес беше по-скоро разпускащо бягане. Затова не си давах много зор и исках да поддържам едно темпо, но пък се изморявах и спирах, затова е и 6мин темпото. Иначе си беше супер, нищо че духаше супер много.

22.03.2021
#1 Хранене - 1 банан
#2 Хранене - овесени ядки с банан, ягоди, боровинки + чай + 300мг витамин С
#3 Хранене - пуешко с домати, маслини и хляб
#4 Хранене - свинско с картофи, домати и хляб

23.03.2021
#1 Хранене - 1 банан
#2 Хранене - овесени ядки с банан, ягоди, боровинки + чай + 300мг витамин С
#3 Хранене - бадеми
#4 Хранене - свинско с картофи, домати и хляб
#5 Хранене - риба с картофи и хляб
#6 Хранене - 500мл радлер + чипс

24.03.2021
#1 Хранене - 1 банан
#2 Хранене - овесени ядки с банан, ягоди, боровинки + чай + 300мг витамин С
#3 Хранене - бадеми
#4 Хранене - свинско с картофи, лютеница и хляб
#5 Хранене - оризовки с течен шоколад
#6 Хранене - риба с картофи и хляб

25.03.2021
#1 Хранене - 1 банан
#2 Хранене - овесени ядки с банан, ягоди + чай + 300мг витамин С
#3 Хранене - свинско с картофи, лютеница и хляб
#4 Хранене - 1 банан
#5 Хранене - пуешко с картофи, домати и хляб

26.03.2021
#1 Хранене - 1 банан
#2 Хранене - овесени ядки с банан, ягоди + чай + 300мг витамин С
#3 Хранене - орехи
#4 Хранене - пуешко с картофи, домати и хляб + кекс с кисело мляко
#5 Хранене - спанак с ориз + хляб + кекс с кисело мляко

27.03.2021
#1 Хранене - 1 банан
#2 Хранене - овесени ядки с банан, ягоди, боровинки + чай + 300мг витамин С
#3 Хранене - пуешко с картофи, домати, майонеза и хляб + кекс с кисело мляко
#4 Хранене - кекс и гофрети
#5 Хранене - спанак с ориз и хляб + 500мл радлер

28.03.2021
#1 Хранене - палачинки със сладко от ягоди + 300мг витамин С
#2 Хранене - пуешко с картофи, домати и хляб + гофрети
#3 Хранене - спанак с ориз и хляб + 500мл радлер

Тази седмица доста се охраних. Затова другата ще си ям стриктно до събота, като в неделя ще са пак палачинки и още нещо, ако ми хрумне.

29/03/2021 - Домашна тренировка #81
12мин загрявка

скок от 2 крака със засилка - х3 на страна
реактивен скок - 2х3
подскоци колене към гърди - 2х5
скок напред + скок на 90 градуса навътре от 1 крак - х3 на крак

клек с ластик - 4х8@Г+2хС+2хМ (х/е/х)
+ румънска тяга едностранно с ластик - 4х10@С (х/е/1)
+ хип тръст едностранно - 4х10@СТ на крак (х/е/1)
напади от разкрачена изходна позиция - 3х8@Г (х/е/х)
+ едностранно прасец изправен с ластик - 3х15@Г (Е)

трицепс с дърпане на ластик надолу - 3х10@М (х/1/х)
+ екстензии зад тялото за трицепс с прави ръце - 3х15@1кг (х/1/х)
+ вдигане на ръце напред и към гърдите от изходна позиция на лицеви опори с повдигнати крака - 3х12 (х/1/х)

5мин разтягане

Днес не бях толкова експлозивен, но пък хрумна какв мога да направя. Вместо директно да започвам с основното и съответно най-трудното упражнение, а именно истинския скок, ще е може би по-добре да го разделя на 2-3 части, да направя по 1 упражнение за всяка част и накрая да се пробвам да скоча нормално.

30/03/2021 - Домашна тренировка #82
12мин загрявка

последователни подскоци с пристъпване от 1 крак - 2х6
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
подскоци от крак на крак встрани - 2х20
подскоци от крак на крак встрани + отскок нагоре - 2х10+10

успоредни набирания - 9,9,8,6@СТ
кофи - 12,10,11,9@СТ

раменна преса с главата надолу - 4х2@СТ
+ гребане седнал с ластик  - 4х8@С+М (х/1/х)
лицеви опори с ластик - 4х8@М (е)
+ издърпване на ръка встрани със свит лакът - 4х8@М (х/1/х)

фейс пул с ластик - 3х10@М (х/1/х)
+ тясно сгъване за бицепс ластик - 3х10@М (х/1/х)
+ ротации от корема с изправени ръце с ластик - 3х10 (х/1/х)

5мин разтягане

Нещо не скачах достатъчно високо. Но пък забих раменната на еднакви повторения.

31/03/2021 - Спринтове #22
15мин загрявка

спринтове по 1/4 окръжност - х2 на страна
спринтове - 4х25м

5мин разтягане

Имаше повече коли и се дърпах с 2-3, та беше по-интересно.

01/04/2021 - Домашна тренировка #83
12мин загрявка

скок върху кутия от 2 крака с 2 крачки засилка - х3 на страна
скок от 2 крака с малка засилка от изходно положение в лицева опора - х2 на страна
скок от 2 крака със засилка - х3 на страна
скок настрани + скок напред с 90 градуса завъртане от 1 крак - х3 на крак

полуклек с ластик - 4х8@2хС+2хМ (х/е/х)
+ сумо тяга с ластик - 4х8@Г+2хС (х/е/1)
+ издърпване на ластик между краката - 4х10@М (е/1/х)
български клек с ластик - 3х8@Г (х/е/х)
+ прасец изправен с ластик - 3х10@2хС (е/1/х)

трицепс с дърпане на ластик надолу - 3х10@М (х/1/х)
+ кик бек - 3х10@М (х/1/х)
+ вдигане на ръце напред и към гърдите от изходна позиция на лицеви опори с повдигнати крака - 3х12 (х/1/х)

5мин разтягане

Днес отново го имаше чувството на летене, като то може да се дължи на 2 неща - или защото беше 3то упражнение за скачане, с което съм направил няколко пъти добра техника преди да скачам, или е защото малко си разтегнах ръцете и гърба, за да мога да си вдигам ръката повече. А може и двете. Мисля следващия път да пробвам само едното и да видя как е.

02/04/2021 - Домашна тренировка #84
12мин загрявка

скок върху кутия от 1 крак с 2 крачки засилка - х3 на крак
експлозивна стъпка върху пейка с отскок - 2х3 на крак
стъпки напред-назад - х15 сек
стъпки встрани - 10сек
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак

успоредни набирания - 4х8@СТ
кофи - 11,11,11,8@СТ

раменна преса от земя седнал - 4х8@М (х/1/х)
+ едностранно гребане с ластик - 4х8@С (х/1/х)
лег от земя с ластик - 4х8@2хС (х/1/х)
+ едностранна раменна преса прав - 4х8@М (х/1/х)

фейс пул с ластик - 3х10@М (х/1/х)
+ широко сгъване за бицепс ластик - 3х10@М (х/1/х)
+ ротации от корема с изправени ръце с ластик - 3х10 (х/1/х)

5мин разтягане

Преди вторите скокове със засилка разтегнах гърба и си размятках ръцете, обаче нямаше разлика във височината. Явно едностранни по-трудно прогресира. Предполагам, че като изчистя, ще ми е по-лесно.

03/04/2021 - Бягане
10мин загрявка

5 х 1мин
~ 240м на всяко

5мин разтягане

Хич не ми се ставаше да бягам днес. Затова измислих компромисния вариант, в който цялата работа става бързо и затова си търчах както миналото лято, с интервали. Доста добре ми се отрази.

29.03.2021
#1 Хранене - 1 банан
#2 Хранене - овесени ядки с банан, ягоди, боровинки + чай + 300мг витамин С
#3 Хранене - принцеси + лютеница
#4 Хранене - принцеси + лютеница

30.03.2021
#1 Хранене - 1 банан
#2 Хранене - овесени ядки с банан, ягоди, боровинки + чай + 300мг витамин С + 2 палачинки със салдко
#3 Хранене - мусака + останал спанак с ориз + хляб
#4 Хранене - кашу
#5 Хранене - свински пържоли с картофи, лютеница и хляб

31.03.2021
#1 Хранене - 1 банан
#2 Хранене - овесени ядки с банан, ягоди, боровинки + чай + 300мг витамин С
#3 Хранене - мусака + хляб
#4 Хранене - кашу
#5 Хранене - свински пържоли с картофи, лютеница и хляб

01.04.2021
#1 Хранене - 1 банан
#2 Хранене - овесени ядки с банан, ягоди, боровинки + чай + 300мг витамин С
#3 Хранене - пуешко с картофи, домати, маруля и хляб
#4 Хранене - кашу
#5 Хранене - пуешко с картофи, домати, маруля и хляб

02.04.2021
#1 Хранене - 1 банан
#2 Хранене - овесени ядки с банан, ягоди, боровинки + чай + 300мг витамин С
#3 Хранене - зелена салата + моцарела и домати + извара + агнешко с картофи + хляб + радлер
#4 Хранене - спанак с ориз + хляб + малко кекс

03.04.2021
#1 Хранене - 1 банан
#2 Хранене - овесени ядки с банан, ягоди, боровинки + чай + 300мг витамин С
#3 Хранене - пуешко с картофи, домати, маруля и хляб
#4 Хранене - бадеми + солети
#5 Хранене - спанак с ориз + хляб
#6 Хранене - 330мл бира

04.04.2021
#1 Хранене - палачинки със сладко от ягоди
#2 Хранене - пуешко + 1 телешко кюфте, картофи, домати, маруля и хляб + домашен кекс
#3 Хранене - чипс

Голямо надяждане тази седмица. Причината е, че утре летя и трябваше да си предвидя правилно храната, но в петъка бях на гости на обяд, където доста си похапнах. Като се прибера, ще пробвам да мина на повече зелени зеленчуци, вместо картофи и ориз.

05/04/2021 - Домашна тренировка #85
10мин загрявка

клек с ластик - 4х8@Г+2хС+2хМ (х/е/х)
+ румънска тяга едностранно с ластик - 4х10@С (х/е/1)
+ хип тръст едностранно - 4х10@СТ на крак (х/е/1)
напади от разкрачена изходна позиция - 3х8@Г (х/е/х)
+ едностранно прасец изправен с ластик - 3х15@Г (Е)

трицепс с дърпане на ластик надолу - 3х10@М (х/1/х)
+ екстензии зад тялото за трицепс с прави ръце - 3х15@1кг (х/1/х)

5мин разтягане

Днес нямаше подскоци, защото нямаше време сутринта да ги правя, а да тренирам следобеда не ме кефи. Надявам се това да е последната ми домашна тренировка.

07/04/2021 - Тренировка #1
10мин загрявка

5мин разтягане

Отново в зала, отново в перлата. Хем гледах да не се хвърлям на големите тежести, хем да ми е трудно. Даже нямах мускулна, което значи, че правилно съм преценил. Мисля да си продължа програмата от октомври, като са възможни някои промени.

08/04/2021 - Тренировка #2
10мин загрявка

5мин разтягане

Мисля да се върна малко към предния клек, защото отдавна не съм го правил. Ще го редувам с експлозивен клек с ластици. Възможно е да върна и обръщане и изхвърляне.

09/04/2021 - Тренировка #3
10мин загрявка

5мин разтягане

Вече след 3ти пореден ден зала се усеща умората. Леко съм разменил упражненията от оригиналната програма, но другата седмица ще ги наглася обратно. Също и ще започна както си трябва да правя корем.

12/04/2021 - Тренировка #4
10мин загрявка

5мин разтягане

Досега си намирах оправдание да не скачам, но днес бях сам и нямаше за какво да се хвана. Не знам дали скачам повече, но със сигурност ми е по-лесно да достигна височината, на която преди съм се мъчел. Интересното е, че си бях изморен малко, защото в събота играх футбол за пръв път от 2 години и половина, а вчера се разхождах по баири. Все още внимавам с тежкото. Но така или иначе целите ми в момента са други, не сила.