Дневникът на Ицо Скалата

06/01/2021 - Домашна тренировка #37
10мин загрявка

4 кръга:
напади на предния клак с ластик - 8@2хмалък+голям (е)
раменна преса с главата надолу - 4,4,3,2@СТ
гребане от земята с ластик  - 10@2хмалък (е/1/х)
лицеви опори с ластик - 8@малък (е)

3 кръга:
едностранно гребане с ластик - 10@малък (е/1/х)
раменен лег от земя с ластик - 3х10@голям (е/1/х)
издърпване на ластик между краката - 3х10@малък (е/1/х)
вдигане на ръце встрани с ластик - 8@малък (е/1/х)

фейс пул с ластик - 3х10@малък (х/1/х)
+ трицепс зад врат с ластик - 3х10@малък (х/1/х)

5мин разтягане

07/01/21 - Бягане
10мин загрявка

8.96км - 56:59 // 6’22” темпо //
1 - 5’44”
2 - 6’01”
3 - 5’45”
4 - 6’05”
5 - 6’17”
6 - 6’25”
7 - 7’12”
8 - 6’15”
.96 - 7’37”

5мин разтягане

08/01/2021 - Домашна тренировка #38
10мин загрявка

4 кръга:
български клек с ластик - 8@2хмалък+голям (е)
раменна преса с главата надолу - 4,4,3,3@СТ
гребане седнал на земята с ластик  - 10@2хмалък (е/1/х)
лицеви опори с ластик - 8@малък (е)

3 кръга:
румънска тяга с ластик - 10@2хмалък+голям (е)
едностранно гребане с ластик - 10@малък (е/1/х)
раменен лег от земя с ластик дясна, лява, и двете - 3х15@голям (е/1/х)
вдигане на ръце встрани с ластик - 8@малък (е/1/х)

фейс пул с ластик - 3х10@малък (х/1/х)
+ кикбек с ластик - 3х10@малък (х/1/х)

5мин разтяга

10/01/2021 - Домашна тренировка #39
10мин загрявка

4 кръга:
напади на предния клак с ластик - 8@2хмалък+голям (е)
раменна преса с главата надолу - 4,3,3,3@СТ
гребане от земята с ластик  - 10@2хмалък (е/1/х)
лицеви опори с ластик - 8@малък (е)

3 кръга:
едностранно гребане с ластик - 10@малък (е/1/х)
раменен лег от земя с ластик - 10@голям (е/1/х)
издърпване на ластик между краката - 10@малък (е/1/х)
вдигане на ръце встрани с ластик - 8@малък (е/1/х)

фейс пул с ластик - 3х10@малък (х/1/х)
+ трицепс зад врат с ластик - 3х10@малък (х/1/х)

5мин разтягане

12/01/2021 - Домашна тренировка #40
10мин загрявка

4 кръга:
български клек с ластик - 8@2хмалък+голям (е)
раменна преса с главата надолу - 4,4,4,3@СТ
гребане седнал на земята с ластик  - 10@2хмалък (е/1/х)
лицеви опори с ластик - 8@малък (е)

3 кръга:
румънска тяга с ластик - 10@2хмалък+голям (е)
едностранно гребане с ластик - 10@малък (е/1/х)
едностранен флайс с ластик - 10@малък (е/1/х)
фейс пул с ластик - 10@малък (х/1/х)

едностранно бицепс прав с ластик - 3х10@малък (х/1/х)

5мин разтягане

Реших да сложа фейс пула в кръговете и да го сменям със странично рамо. А пък накрая да си правя бицепс и трицепс, понеже вече съм доволен от трицепса и задното рамо и няма нужда да ги тренирам всеки ден. Може да се окаже, че има нужда в бъдеще, но тогава ще го мисля наново.

14/01/2021 - Домашна тренировка #41
10мин загрявка

4 кръга:
напади на предния клак с ластик - 8@2хмалък+голям (е)
едностранна раменна с ластик - 8@2хмалък (е)
гребане от земята с ластик  - 10@2хмалък (е/1/х)
лицеви опори с ластик - 8@малък (е)

3 кръга:
едностранно гребане с ластик - 10@малък (е/1/х)
раменен лег от земя с ластик - 10@голям (е/1/х)
издърпване на ластик между краката - 10@малък (е/1/х)
вдигане на ръце встрани с ластик - 8@малък (е/1/х)

трицепс зад врат с ластик - 3х10@малък (х/1/х)

5мин разтягане

Днес си купих ластик с 25кг съпротивление. Ще бъде интересно къде може да го включа.

18/01/2021 - Домашна тренировка #42
10мин загрявка

4 кръга:
бъгарски клек с ластик - 8@голям+среден+малък (е)
румънска тяга с ластик - 10@голям+среден+малък (е/1/х)
хип тръст едностранно - 10@СТ на крак (е/1/х)
едностранно прасец изправен с ластик - 20@голям+среден (Е)

трицепс зад врат с ластик - 3х10@малък (х/1/х)

5мин разтягане

Реших да върна на горна-долна, защото някак си по-лесно върви.

-

19/01/2021 - Домашна тренировка #43
10мин загрявка

раменна преса с главата надолу - 4,4,3@СТ
+ гребане седнал с ластик - 3х10@2хмалък (е/1/х)
+ лицеви опори с ластик - 3х8@малък (е)

едностранно гребане наведен с ластик - 3х10@малък (е/1/х)
+ раменен лег от земя с ластик - 3х10@голям (е/1/х)
+ ръце встрани едностранно с ластик - 3х8@малък (е/1/х)

фейс пул с ластик - 3х10@малък (х/1/х)

5мин разтягане

21/01/2021 - Домашна тренировка #44
10мин загрявка

4 кръга:
напади на предния крак с ластик - 8@голям+среден+малък (е)
сумо тяга с ластик - 10@голям+среден+малък (е/1/х)
издърпване на ластик между краката - 10@малък (е/1/х)
едностранно прасец изправен с ластик - 20@голям (Е)

кикбек с ластик - 3х10@малък (х/1/х)

5мин разтягане

22/01/2021 - Домашна тренировка #45
10мин загрявка

гребане от земята с ластик  - 10@2хмалък (е/1/х)
+ раменен лег с ръцете една по една от земя с ластик - 2х10@голям (е/1/х)
+ едностранна раменна преса с ластик - 5@2хмалък (е)

едностранно гребане наведен с ластик - 3х10@малък (е/1/х)
+ лицеви опори с ластик - 3х8@малък (е)
+ ръце встрани едностранно с ластик - 3х8@малък (е/1/х)

фейс пул с ластик - 3х10@малък (х/1/х)

5мин разтягане

23/01/21 - Бягане
10мин загрявка

8.58км - 56:12 // 6’33” темпо //
1 - 5’22”
2 - 6’01”
3 - 6’26”
4 - 6’59”
5 - 7’32”
6 - 7’17”
7 - 7’11”
8 - 5’58”
.58 - 6’00”

25/01/2021 - Домашна тренировка #46
10мин загрявка

4 кръга:
бъгарски клек с ластик - 5@Г+С+2хМ (е)
румънска тяга с ластик - 8@Г+С+2хМ (е/1/х)
хип тръст едностранно - 10@СТ на крак (е/1/х)
едностранно прасец изправен с ластик - 20@Г (Е)

трицепс зад врат с ластик - 3х10@М (х/1/х)

5мин разтягане

Г - голям, С - среден, М - малък. Взех си и още един малък и се чудя, дали да не си взема среден или голям, защото не знам кога ще отварят фитнесите в Германия, но май няма да е скоро.

26/01/2021 - Домашна тренировка #47
10мин загрявка

раменна преса с главата надолу - 4,4,3@СТ
+ гребане седнал с ластик - 3х8@С+М (е/1/х)
+ лицеви опори с ластик - 3х8@М (е)

едностранно гребане наведен с ластик - 3х10@М (е/1/х)
+ раменен лег от земя с ластик - 3х10@С+М (е/1/х)
+ ръце встрани едностранно с ластик - 3х8@М (е/1/х)

фейс пул с ластик - 3х10@М (х/1/х)

5мин разтягане

28/01/2021 - Домашна тренировка #48
10мин загрявка

4 кръга:
напади на предния крак с ластик - 5@Г+С+2хМ (е)
сумо тяга с ластик - 8@Г+С+2хМ (е/1/х)
издърпване на ластик между краката - 10@М (е/1/х)
едностранно прасец изправен с ластик - 15@Г (Е)

кикбек с ластик - 3х10@М (х/1/х)

5мин разтягане

29/01/2021 - Домашна тренировка #49
10мин загрявка

гребане от земята с ластик  - 3х10@С+М (е/1/х)
+ раменен лег с ръцете една по една от земя с ластик - 3х8+8@С+М (е/1/х)
+ едностранна раменна преса с ластик - 5@2хМ (е)

едностранно гребане наведен с ластик - 3х10@М (е/1/х)
+ лицеви опори с ластик - 3х8@М (е)
+ ръце встрани едностранно с ластик - 3х8@М (е/1/х)

фейс пул с ластик - 3х10@М (х/1/х)

5мин разтягане

01/02/2021 - Домашна тренировка #50
10мин загрявка

4 кръга:
бъгарски клек с ластик - 5@Г+С+2хМ (е)
румънска тяга с ластик - 8@Г+С+2хМ (е/1/х)
хип тръст едностранно - 10@СТ на крак (е/1/х)
едностранно прасец изправен с ластик - 15@Г (Е)

трицепс зад врат с ластик - 3х10@М (х/1/х)

5мин разтягане

02/02/2021 - Фитнес
12мин загрявка

военна преса - 4х3@50кг (е)
раменен лег - 4х5@50кг (е)
успоредни набирания - 4х6@СТ (е)
фейс пул - 3х10@10кг (х/1/х)

реактивен скок - 2х4
скок от седнало положение - 2х4

6мин разтягане

Реших все пак да отида на фитнес веднъж, преди да замина обратно в Германия. Там не се вижда скоро да ги отварят, затова си продължавам тренировките вкъщи.

04/02/2021 - Домашна тренировка #51
10мин загрявка

4 кръга:
клек с ластик - 10@2хС+2хМ (е)
сумо тяга с ластик - 8@Г+2хС (е/1/х)
издърпване на ластик между краката - 10@М (е/1/х)
едностранно прасец изправен с ластик - 15@Г (Е)

кикбек с ластик - 3х10@М (х/1/х)

5мин разтягане

05/02/2021 - Домашна тренировка #52
10мин загрявка

гребане от земята с ластик  - 3х8@С+М (е/1/х)
+ раменен лег от земя с ластик - 3х10@С+М (е/1/х)
+ едностранна раменна преса с ластик - 5@2хМ (е)

едностранно гребане наведен с ластик - 3х10@М (е/1/х)
+ лицеви опори с ластик - 3х8@М (е)
+ ръце встрани с ластик - 3х8@М (е/1/х)

фейс пул с ластик - 3х10@М (х/1/х)

5мин разтягане

08/02/2021 - Домашна тренировка #53
10мин загрявка

4 кръга:
бъгарски клек с ластик - 5@Г+С+2хМ (е)
румънска тяга с ластик - 8@Г+С+2хМ (е/1/х)
хип тръст едностранно - 10@СТ на крак (е/1/х)
едностранно прасец изправен с ластик - 15@Г (Е)

трицепс зад врат с ластик - 3х8@М (х/1/х)

5мин разтягане

09/02/2021 - Домашна тренировка #54
10мин загрявка

раменна преса с главата надолу - 4,4,3@СТ
+ гребане седнал с ластик - 3х8@С+М (е/1/х)
+ лицеви опори с ластик - 3х8@М (е)

едностранно гребане наведен с ластик - 3х10@М (е/1/х)
+ едностранен раменен лег от земя с ластик - 3х8@С+М (е/1/х)
+ ръце встрани с ластик - 3х8@М (е/1/х)

фейс пул с ластик - 3х10@М (х/1/х)

5мин разтягане

11/02/2021 - Домашна тренировка #55
10мин загрявка

4 кръга:
клек с ластик - 10@2хС+2хМ (е)
сумо тяга с ластик - 8@Г+2хС (е/1/х)
издърпване на ластик между краката - 10@М (е/1/х)
едностранно прасец изправен с ластик - 15@Г (Е)

трицепс зад врат с ластик - 3х8@М (х/1/х)

5мин разтягане

Нещо се обърках и правих зад врат вместо кик бек. Иначе вчера удължиха lockdown-а до 7ми март, така че ще продължавам да си блъскам в нас. Като спре да вали или да има сняг, ще излизам да си правя подскоците, че отдавна не съм.

12/02/2021 - Домашна тренировка #56
10мин загрявка

гребане от земята с ластик  - 3х8@С+М (е/1/х)
+ раменен лег от земя с ластик - 1х10@С+М + 2х10@2хС (е/1/х)
+ едностранна раменна преса с ластик - 5@2хМ (е)

едностранно издърпване наведен с ластик - 3х10@М (е/1/х)
+ лицеви опори с ластик - 3х8@М (е)
+ ръце встрани с ластик - 3х8@М (е/1/х)

фейс пул с ластик - 3х10@М (х/1/х)

5мин разтягане

Чудя се дали да продължавам така, докато отворят фитнесите, или да разнообразя поне някои упражнения. Въпреки че издърпването е доста яко, ама примерно откъм гърди са ми много еднакви упражненията.

14/02/21 - Бягане
10мин загрявка

3.38км - 19:58 // 5’55” темпо //
1 - 5’26”
2 - 5’38”
3 - 6’48”
.38 - 5’34”

5мин разтягане

Още от вторник нямам карантина, ама като заваля сняг и стана студено, та чак вчера се навих да изляза. Беше -1 някъде, което не е супер студено, ама пак беше студен въздуха.

15/02/2021 - Домашна тренировка #57
10мин загрявка

4 кръга:
бъгарски клек с ластик - 5@Г+С+2хМ (е)
румънска тяга с ластик - 8@Г+С+2хМ (е/1/х)
хип тръст едностранно - 10@СТ на крак (е/1/х)
едностранно прасец изправен с ластик - 15@Г (Е)

трицепс зад врат с ластик - 3х8@М (х/1/х)

5мин разтягане

16/02/2021 - Домашна тренировка #58
10мин загрявка

раменна преса с главата надолу - 4,4,3@СТ
+ гребане седнал с ластик - 3х10@С+М (е/1/х)
+ лицеви опори с ластик - 3х8@М (е)

едностранно гребане наведен с ластик - 3х10@М (е/1/х)
+ лег от земя с ластик - 3х10@2хС (е/1/х)
+ ръце встрани с ластик - 3х8@М (е/1/х)

фейс пул с ластик - 3х10@М (х/1/х)

5мин разтягане

17/02/2021 - Спринтове #16
15мин загрявка

скок върху кутия - 3х3
скокове от крак на крак встрани - 2х20
експлозивна стъпка с отскок върху кутия от 1 крак - 2х3 на крак
бързи стъпки напред-назад - 2х15сек

спринтове - 4х25м

5мин разтягане

Връщам спринтовете, тъй като вече е достатъчно топло, а аз предпочитам да тренирам сутринта. Мисля да върна и храната, която така или иначе си записвам, но би отнело много време да я кача. Ама ще го измисля.

18/02/2021 - Домашна тренировка #59
10мин загрявка

4 кръга:
клек с ластик - 10@2хС+2хМ (е)
сумо тяга с ластик - 8@Г+2хС (е/1/х)
издърпване на ластик между краката - 10@М (е/1/х)
едностранно прасец изправен с ластик - 15@Г (Е)

фейс пул с ластик - 3х10@М (х/1/х)

5мин разтягане

19/02/2021 - Домашна тренировка #60
10мин загрявка

гребане от земята с ластик  - 3х8@С+М (е/1/х)
+ едностранен раменен лег от земя с ластик - 3х8@2хС (е/1/х)
+ едностранна раменна преса с ластик - 3х5@2хМ (е)

издърпване с прави ръце наведен с пръчка с ластик - 3х10@М (х/1/х)
+ едностранен флайс - 3х10@М (х/1/х)
+ ръце встрани с ластик - 3х8@М (е/1/х)

фейс пул с ластик - 3х10@М (х/1/х)

5мин разтягане

Днес си станах малко по-късно, за да може да изляза на светло да поскачам и да правя набирания и кофи от 2 месеца. Обаче излизам и валеше, и си викам баси, и си влязох вътре. Надявам се утре да не е така.

20/02/21 - Бягане
10мин загрявка

реактивен скок - 2х4
скок от седнало положение - 3х3
скок напред + скок на 90 градуса от 1 крак - х2 на крак

1.94км - 10:13 // 5’16” темпо //
1 - 5’11”
.94 - 5’21”

Нещо много се изхвърлих в началото, като идеята беше да направя 4-5км с добро темпо, ама явно не ме бива. Поне направих някакви подскоци.

15.02.2021
#1 Хранене - овесени ядки с банан, ягоди, боровинки и канела + чай
#2 Хранене - кашу
#3 Хранене - пуешко с картофи, домати, зехтин и хляб + домашно брауни
#4 Хранене - риба с броколи и хляб + домашно брауни

16.02.2021
#1 Хранене - 1 банан
#2 Хранене - протеинов шейк (25гр.)
#3 Хранене - овесени ядки с банан, ягоди и боровинки и канела + чай
#4 Хранене - кашу
#5 Хранене - пуешко с картофи, маруля, репички, зехтин и хляб + домашно брауни
#6 Хранене - домашно брауни
#7 Хранене - спанак с ориз + хляб

Доста ми се ослади това брауни и през час ми се ядеше. Добре, че свърши.

17.02.2021
#1 Хранене - 1 банан
#2 Хранене - овесени ядки с банан, ягоди и боровинки и канела + чай + 300мг витамин С, 3х450мг бирена мая
#3 Хранене - пуешко с картофи, маруля, репички, зехтин и хляб + 3х450мг бирена мая
#4 Хранене - кашу
#5 Хранене - спанак с ориз + кашкавал и хляб + 3х450мг бирена мая

Преди бях пробвал бирена мая за лицето, но нещо ми се раздразни стомахът. Сега я пробвам отново, за да видя дали е било от нея или не.

18.02.2021
#1 Хранене - 1 банан
#2 Хранене - протеинов шейк (25гр.)
#3 Хранене - овесени ядки с банан, ягоди и боровинки и канела + чай + 300мг витамин С, 3х450мг бирена мая
#4 Хранене - орехи
#5 Хранене - пилешко с картофи, маруля, репички и хляб + 3х450мг бирена мая
#6 Хранене - спанак с ориз + хляб + 3х450мг бирена мая

19.02.2021
#1 Хранене - 1 банан
#2 Хранене - овесени ядки с банан, ягоди и боровинки и канела + чай + 300мг витамин С, 3х450мг бирена мая
#3 Хранене - кашу с червени боровинки
#4 Хранене - пилешко с картофи + хляб с крема сирене + 3х450мг бирена мая
#5 Хранене - 1 банан
#6 Хранене - 4 пържени яйца с кашкавал, луканка и домат + хляб + 3х450мг бирена мая

20.02.2021
#1 Хранене - овесени ядки с банан, ягоди, боворинки и канела + чай + 300мг витамин С, 3х450мг бирена мая
#2 Хранене - риба с картофи + хляб + 3х450мг бирена мая
#3 Хранене - 1 банан
#4 Хранене - 2 свински пържоли с гъби, картофи, домати + хляб + шоколадови кексчета + 3х450мг бирена мая

21.02.2021
#1 Хранене - 7 палачинки със сладко от ягоди + 300мг витамин С, 3х450мг бирена мая
#2 Хранене - домашна пица + 2 палачинки със сладко + 3х450мг бирена мая
#3 Хранене - домашна пица + 3х450мг бирена мая

Реших да пробвам известно време без пилешко, за да видя дали ще има някакъв ефект. Ще го заместя със свинско и така месото ще ми стане - риба, телешко и свинско.
Бирената мая засега не ми прави проблеми и ще продължа да я взимам.

22/02/2021 - Домашна тренировка #61
15мин загрявка

скокове от крак на крак встрани - 2х20
скокове наляво-надясно на 1 крак - х15сек на крак
скокове напред-назад на 1 крак - х15сек на крак
скок встрани + скок напред с 90 градусово завъртане от 1 крак - х2 на крак
спринт по дъга - 2х12м на страна

бъгарски клек с ластик - 4х5@Г+С+2хМ (е)
+ румънска тяга с ластик - 4х8@Г+С+2хМ (е/1/х)
хип тръст едностранно - 3х10@СТ на крак (е/1/х)
+ едностранно прасец изправен с ластик - 3х15@Г (Е)

трицепс зад врат с ластик - 3х8@М (х/1/х)

5мин разтягане

Много хубаво беше пак да си поскачам както си трябва.
Реших да разнообразя и вместо кръгове да са двусети. Надявам се, че следващото разнообразяване ще е в зала.

23/02/2021 - Домашна тренировка #62
10мин загрявка

раменна преса с главата надолу - 4,4,2@СТ
+ гребане седнал с ластик - 3х8@С+М (е/1/х)
+ лицеви опори с ластик - 3х8@М (е)

едностранно гребане наведен с ластик - 3х10@М (е/1/х)
+ избутване на ластик с две ръца напред - 3х10@Г (е/1/х)
+ ръце встрани с ластик - 3х8@М (е/1/х)

фейс пул с ластик - 3х10@М (х/1/х)

5мин разтягане

В AthleanX беше качен клип с упражнения за гърди с ластици и си харесах това с избутването. Ще има и за другите мускулни групи клипове, та може да си крадна още нещо.

24/02/2021 - Спринтове #17
15мин загрявка

скок от 2 крака със засилка - х3 на страна
скок от седнало положение - 3х3
подскоци колене към гърди - 2х6

спринтове - 5х25м

5мин разтягане

Като че ли не съм си загубил отскока, горе-долу същият е.

25/02/2021 - Домашна тренировка #63
10мин загрявка

клек с ластик - 4х10@2хС+2хМ (е)
+ сумо тяга с ластик - 4х8@Г+2хС (е/1/х)
издърпване на ластик между краката - 3х10@М (е/1/х)
+ едностранно прасец изправен с ластик - 3х15@Г (Е)

кикбек с ластик - 3х10@М (х/1/х)

5мин разтягане

26/02/2021 - Домашна тренировка #64
12мин загрявка

скокове от крак на крак встрани - 2х20
скокове наляво-надясно на 2 крака - х15сек
скокове напред-назад на 2 крака - х15сек
стъпки напред назад - х15сек
стъпки встрани - х15сек
скок напред + скок встрани на 90 градуса от 1 крак - х2 на крак

успоредни набирания - 8,8,6@СТ (е)
кофи - 10,8,8@СТ
+ едностранна раменна преса с ластик - 3х5@2хМ (е)

едностранно гребане наведен с ластик - 3х10@М (е/1/х)
+ избутване с една ръка напред от полулегнало положение - 3х10@М
+ издърпване на ръка встрани със свит лакът - 3х10@М (е/1/х)

фейс пул с ластик - 3х10@М (х/1/х)

5мин разтягане

Не знам защо, ама кофите ми бяха супер неудобни.
Иначе реших да пробвам това подобие на горна лежанка и вариация на ръце встрани, понеже не се знае наистина кога отново ще има зали. Поне да ми е интересно.

27/02/21 - Бягане
12мин загрявка

скок със засилка от 1 крак - х3 на крак
вертикален скок от място от 2 крак - 2х2 на крак
експлозивна стъпка с отскок върху кутия от 1 крак - 3х3 на крак

800м - темпо 4’37”
500м - темпо 4’30”

5мин разтягане

Реших да направя едно бързо бягане в едната посока и после наобратно, ама нещо много се изхвърлих и стана това, което стана.