Дневникът на Ицо Скалата

18/11/20 - Бягане
15мин загрявка

2.82км - 13:36 // 4’49” темпо //
1 - 4’50”
2 - 4’46”
.82 - 4’53”

8мин разтягане

19/11/2020 - Домашна тренировка #11
12мин загрявка

4 кръга:
български клек с ластик - 10@голям+2хмалък (е)
хип тръст от земя с разтваряне на краката - 10@много малък ластик (е/1/х)
едностранна румънска тяга с ластик - 10@голям+2хмалък (е)
едностранно прасец изправен с ластик - 20@голям (Е)

фейс пул с ластик - 3х10@малък (х/1/х)

6мин разтягане

20/11/2020 - Домашна тренировка #12
12мин загрявка

скок от 2 крака със засилка - х5 на страна
реактивен скок - 4,3,3
скок от седнало положение - 3х3

успоредни набирания - 10,8,6 (e)
кофи - 12,12,10 (e)
набирания надхват - 6,6,5 (e)
лицеви опори - 15,15,10 (e)

раменна преса с главата надолу - 3х3@СТ
+ ръце встрани едностранно с ластик - 3х8@малък

трицепс зад врат с ластик - 3х10@малък (х/1/х)

6мин разтягане

21/11/20 - Спринтове #8
15мин загрявка

скокове от крак на крак встрани - 2х20
скокове наляво-надясно на 1 крак - х15сек на крак
скокове напред-назад на 1 крак - х15сек на крак
скок напред + скок на 90 градуса от 1 крак - х5 на крак

спринтове - 5х25м
совалки (център-фал-фал-център-крайна-крайна) - 16.65сек, 17.05сек

8мин разтягане

  Бяха затворили стадиона и реших да бягам на баскетболните игрища до нас (там където се и набирам). Твърде възможно е да включвам совалки, когато бягам там, даже мислех вчера да са само совалки, ама не, така е по-добре.

23/11/2020 - Домашна тренировка #13
12мин загрявка

4 кръга:
български клек с ластик - 10@голям+2хмалък (е)
хип тръст от земя с разтваряне на краката - 10@много малък ластик (е/1/х)
румънска тяга с ластик - 10@голям+2хмалък (е)
едностранно прасец изправен с ластик - 20@голям (Е)

фейс пул с ластик - 3х10@малък (х/1/х)

6мин разтягане

24/11/2020 - Домашна тренировка #14
12мин загрявка

скок от 1 крак със засилка - х5 на страна
вертикален скок от място от 1 крак - 3х2 на крак
експлозивна стъпка с отскок върху кутия от 1 крак - 3х3 на крак

успоредни набирания - 10,9,7 (e)
кофи - 13,12,10 (e)
набирания надхват - 7,6,5 (e)
лицеви опори - 15,15,12 (e)

раменна преса с главата надолу - 3,3,2@СТ
+ ръце встрани едностранно с ластик - 3х8@малък

трицепс зад врат с ластик - 3х10@малък (х/1/х)

6мин разтягане

25/11/20 - Спринтове #9
15мин загрявка

скокове от крак на крак встрани - 2х20
скокове наляво-надясно на 1 крак - х15сек на крак
скокове напред-назад на 1 крак - х15сек на крак
скок встрани + скок напред с 90 градусово завъртане от 1 крак - х5 на крак

спринтове - 3х50м

8мин разтягане

  Стадионът беше затворен и си бягах до нас. Реших, че ако ще правя спринтове 2 пъти в седмицата, е добра идея да редувам къси и дълги. Ако мога да бягам на стадиона, бих пробвал даже 80-100м.

26/11/2020 - Домашна тренировка #15
12мин загрявка

4 кръга:
български клек с ластик - 10@голям+2хмалък (E)
румънска тяга с ластик - 10@голям+2хмалък (е)
хип тръст от земя с разтваряне на краката - 10@много малък ластик (е/1/х)
едностранно прасец изправен с ластик - 20@голям (Е)

фейс пул с ластик - 3х10@малък (х/1/х)

6мин разтягане

  Фитнесите и при мен няма да работят, до 21-ви декември мисля. Което значи, че поне малко ще се опитам да разнообразя програмата.

27/11/2020 - Домашна тренировка #16
12мин загрявка

скок от 2 крака със засилка - х4 на страна
от лицева упора къса засилка и скок от 2 крака - х2 на страна
реактивен скок - 4,3,3

успоредни набирания - 10,9,8 (e)
кофи - 15,15,11 (e)
раменна преса с главата надолу - 4,3,3@СТ

гребане седнал с ластик - 3х10@малък+голям (е/1/х)
+ лицеви опори - 15,15,12 (e)
+ ръце встрани едностранно с ластик - 3х8@малък

трицепс зад врат с ластик - 3х10@малък (х/1/х)

6мин разтягане

  Мисля да включа повече упражнения с подскоци, но да намаля повторенията. Примерно достатъчно ще е да правя по 2-3 на страна и на крак. Така ще мога да обхвана по-добре цялата техника на скачане и движение. Иначе също мисля навън да правя набирания и кофи и после в нас да довършвам.

28/11/20 - Спринтове #10
15мин загрявка

скокове от крак на крак встрани - 2х20
скокове наляво-надясно на 1 крак - х15сек на крак
скокове напред-назад на 1 крак - х15сек на крак
скок напред + скок на 90 градуса от 1 крак - х4 на крак
совалки (2-3-1-3) - х2 на страна
спринт по дъга - х2 на страна

спринтове - 3х25м

8мин разтягане

30/11/2020 - Домашна тренировка #17
12мин загрявка

4 кръга:
напади върху предния крак с ластик - 10@голям+2хмалък (е)
румънска тяга с ластик - 10@голям+2хмалък (е)
хип тръст от земя с разтваряне на краката - 10@много малък ластик (е/1/х)
едностранно прасец изправен с ластик - 20@голям (Е)

трицепс зад врат с ластик - 3х10@малък (х/1/х)

6мин разтягане

01/12/2020 - Домашна тренировка #18
12мин загрявка

половинки набирания - 3х10@СТ (е)
+ лицеви опори - 15,15,12 (e)
+ раменна преса с главата надолу - 2,1,2@СТ

гребане седнал с ластик - 3х10@голям (е/1/х)
+ раменен лег от земя с ластик - 3х10@голям (е/1/х)
+ ръце встрани едностранно с ластик - 3х8@малък

фейс пул с ластик - 3х10@малък (х/1/х)

6мин разтягане

  Днес заваля сняг и подскоците, набиранията и кофите се отложиха. Възможно е само вкъщи да си тренирам, но ще видим как е по-нататък.

  Днес заваля сняг и подскоците, набиранията и кофите се отложиха. Възможно е само вкъщи да си тренирам, но ще видим как е по-нататък.

Може да взаимстваш тренировки в снега от Ross Enamait.

03/12/2020 - Домашна тренировка #19
12мин загрявка

4 кръга:
български клек с ластик - 10@голям+2хмалък (е)
едностранна румънска тяга с ластик - 10@голям+2хмалък (е)
хип тръст едностранно - 10@СТ на крак (е/1/х)
едностранно прасец изправен с ластик - 20@голям (Е)

кикбек с ластик - 3х10@малък (х/1/х)

6мин разтягане

04/12/2020 - Домашна тренировка #20
12мин загрявка

раменна преса с главата надолу - 4,3,2@СТ
+ половинки набирания - 3х10@СТ (е)
+ лицеви опори - 3х12 (e)

едностранно гребане с ластик прав - 3х10@2хмалък (е/1/х)
+ раменен лег от земя с ластик с една по една ръцете - 3х10@2хмалък (е/1/х)
+ ръце встрани едностранно с ластик - 3х8@малък

фейс пул с ластик - 3х10@малък (х/1/х)

6мин разтягане

05/12/20 - Спринтове #11
15мин загрявка

скок от 2 крака със засилка - х3 на страна
вертикален скок от място от 1 крак - х3 на крак
скокове от крак на крак встрани - 2х20
скок напред + скок на 90 градуса от 1 крак - х3 на крак
совалки (2-3-1-3) - х2 на страна
спринт по дъга - х2 на страна

спринтове - 3х25м

8мин разтягане

07/12/2020 - Домашна тренировка #21
12мин загрявка

4 кръга:
клек на един крак - 5@СТ на крак
румънска тяга с ластик - 10@голям+2хмалък (е)
хип тръст от земя с разтваряне на краката - 10@много малък ластик (е/1/х)
български клек с ластик - 8@голям+2хмалък (е)
едностранно прасец изправен с ластик - 20@голям (Е)

трицепс зад врат с ластик - 3х10@малък (х/1/х)

6мин разтягане

08/12/2020 - Домашна тренировка #22
12мин загрявка

скокове от крак на крак встрани - 2х20
скокове наляво-надясно на 1 крак - х15сек на крак
скокове напред-назад на 1 крак - х15сек на крак
скок встрани + скок напред с 90 градусово завъртане от 1 крак - х3 на крак

успоредни набирания - 10,9,7 (e)
кофи - 15,15,8 (e)
раменна преса с главата надолу - 4,2,2@СТ

гребане седнал с ластик - 3х10@2хмалък (е/1/х)
+ лицеви опори - 3х10 (e)
+ ръце встрани едностранно с ластик - 3х8@малък (е/1/х)

фейс пул с ластик - 3х10@малък (х/1/х)

6мин разтягане

  Мисля да пробвам лицевите с ластик, защото са ми много лесни.

10/12/2020 - Домашна тренировка #23
12мин загрявка

скок от 2 крака със засилка - х3 на страна
вертикален скок от място от 2 крака - 2х3
подскоци колене към гърди - 2х5

4 кръга:
напади върху предния крак с ластик - 10@голям+2хмалък (е)
сумо тяга с ластик - 10@голям+2хмалък (е)
хип тръст едностранно - 10@СТ на крак (е/1/х)
едностранно прасец изправен с ластик - 20@голям (Е)

кикбек с ластик - 3х10@малък (х/1/х)

6мин разтягане

  Още миналата седмица ми хрумна да правя тази адаптация на тяга и мисля, че се получи много добре. Определено е добра алтернатива от румънската, даже може би по-добра.

11/12/2020 - Домашна тренировка #24
12мин загрявка

скокове от крак на крак встрани - 2х20
скокове наляво-надясно на 2 кракa - х15сек
скокове напред-назад на 2 крака - х15сек
скок напред + скок на 90 градуса от 1 крак - х3 на крак
совалки (2-3-1-3) - х2 на страна

успоредни набирания - 10,9,7 (e)
кофи - 12,8,10 (e)
раменна преса с главата надолу - 4,2,2@СТ

едностранно гребане с ластик прав - 3х10@малък (е/1/х)
+ раменен лег от земя с ластик с една по една ръцете - 3х10@2хмалък (е/1/х)
+ ръце встрани едностранно с ластик - 3х8@малък (е/1/х)

фейс пул с ластик - 3х10@малък (х/1/х)

6мин разтягане

12/12/20 - Спринтове #12
15мин загрявка

скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
скок върху кутия от 1 крак - 2х3 на крак
скок на дължина от 1 крак - х3 на крак
спринт по дъга - х2 на страна

спринтове - 4х25м

8мин разтягане

-

14/12/2020 - Домашна тренировка #25
12мин загрявка

4 кръга:
български клек с ластик - 10@голям+2хмалък (е)
румънска тяга с ластик - 10@голям+2хмалък (е)
хип тръст от земя с разтваряне на краката - 10@много малък ластик (е/1/х)
едностранно прасец изправен с ластик - 20@голям (Е)

трицепс зад врат с ластик - 3х10@малък (х/1/х)

6мин разтягане

15/12/2020 - Домашна тренировка #26
12мин загрявка

скокове от крак на крак встрани - 2х20
скокове наляво-надясно на 1 крак - х15сек на крак
скокове напред-назад на 1 крак - х15сек на крак
скок встрани + скок напред с 90 градусово завъртане от 1 крак - х3 на крак

успоредни набирания - 9,9,7 (e)
кофи - 15,15,10 (e)
раменна преса с главата надолу - 4,3,2@СТ

гребане седнал с ластик - 3х10@2хмалък (е/1/х)
+ лицеви опори с ластик - 3х8@малък (e)
+ ръце встрани едностранно с ластик - 3х8@малък (е/1/х)

фейс пул с ластик - 3х10@малък (х/1/х)

6мин разтягане

16/12/20 - Спринтове #13
15мин загрявка

скок от 2 кракa със засилка - х3 на страна
реактивен скок - 2х3
скок от седнало положиние - 2х3
спринт по дъга - х2 на страна

спринтове - 5х25м

8мин разтягане

17/12/2020 - Домашна тренировка #27
12мин загрявка

скокове от крак на крак встрани - 2х20
скокове наляво-надясно на 2 крака - х15сек
скокове напред-назад на 2 крака - х15сек
скок напред + скок на 90 градуса от 1 крак - х3 на крак
совалки (2-3-1-3) - х1 на страна

4 кръга:
клек на един крак - 5@СТ
сумо тяга с ластик - 10@голям+2хмалък (е/1/х)
хип тръст едностранно - 10@СТ на крак (е/1/х)
едностранно прасец изправен с ластик - 20@голям (Е)

кикбек с ластик - 3х10@малък (х/1/х)

6мин разтягане

18/12/2020 - Домашна тренировка #28
12мин загрявка

скок от 1 крак със засилка - х4 на крак

кофи - 12,12,10 (e)
гребане с ластик - 3х10@голям (е/1/х)
раменна преса с главата надолу - 4,3,2@СТ

гребане седнал с ластик - 3х10@2хмалък (е/1/х)
+ раменен лег от земя с ластик с една по една ръцете - 3х10@2хмалък (е/1/х)
+ ръце встрани едностранно с ластик - 3х8@малък (е/1/х)

фейс пул с ластик - 3х10@малък (х/1/х)

6мин разтягане

21/12/2020 - Домашна тренировка #29
12мин загрявка

4 кръга:
клек - 8,7,7,7@60кг (е)
румънска тяга с ластик - 10@голям+2хмалък (е)
хип тръст - 7@60кг (е)
прасец изправен - 15@60кг (е/2/х)

кикбек с ластик - 3х10@малък (х/1/х)

6мин разтягане

  Вчера имах на разположение жива тежест и се възползвах от нея.

  Вчера имах на разположение жива тежест и се възползвах от нея.

Кажи й да яде повече и ще си новия Милон :D
Progressive overload at its finest :D

22/12/2020 - Домашна тренировка #30
12мин загрявка

гребане седнал с ластик - 3х10@малък+среден (е/1/х)
+ раменна преса с главата надолу - 4,3,2@СТ
+ лицеви опори с ластик - 3х8@малък (е)

едностранно гребане с ластик изправен - 3х10@среден (е/1/х)
+ едностранен лег с дъмбел - 3х8@16кг (e)
+ гребане за задно рамо с дъмбе - 3х10@4кг (х/1/х)

едностранно вдигане на ръце встрани - 3х8@6кг (х/1/х)

6мин разтягане

  Май се оказва, че големият ми ластик не е 25кг, а 35кг. Интересно.

23/12/20 - Бягане
10мин загрявка

6.64км - 38:29 // 5’48” темпо //
1 - 5’40”
2 - 6’15”
3 - 5’32”
4 - 5’34”
5 - 5’49”
6 - 5’41”
.64 - 6’16”

24/12/2020 - Домашна тренировка #31
12мин загрявка

4 кръга:
бъгарски клек - 8@голям+2хмалък (е)
сумо тяга с ластик - 10@голям+2хмалък (е/1/х)
хип тръст едностранно - 10@СТ на крак (е/1/х)
едностранно прасец изправен с ластик - 20@голям (Е)

трицепс зад врат с ластик - 3х10@малък (х/1/х)

6мин разтягане

25/12/2020 - Домашна тренировка #32
12мин загрявка

раменна преса с главата надолу - 4,3,3@СТ
+ гребане седнал с ластик - 3х10@2хмалък (е/1/х)
+ лицеви опори с ластик - 3х8@малък (е)

едностранно гребане наведен с ластик - 3х10@малък (е/1/х)
+ раменен лег от земя с ластик с една по една ръцете - 3х10@2хмалък (е/1/х)
+ ръце встрани едностранно с ластик - 3х8@малък (е/1/х)

фейс пул с ластик - 3х10@малък (х/1/х)

6мин разтяган

26/12/20 - Спринтове #14

бягане - 2.22км

5мин загрявка

скок на дължина от място - х4
подскоци колене към гърди - 2х5
пого подскоци - 2х15

спринтове:
2х20м
1х40м
1х50м
1х80м

28/12/2020 - Домашна тренировка #33
10мин загрявка

4 кръга:
клек на един крак - 5@СТ
румънска тяга с ластик - 10@голям+2хмалък (е)
хип тръст от земя с разтваряне на краката - 10@много малък ластик (е/1/х)
прасец изправен едностранно с ластик - 20@голям (Е)

кикбек с ластик - 3х10@малък (х/1/х)

5мин разтягане

29/12/2020 - Домашна тренировка #34
10мин загрявка

раменна преса с главата надолу - 4,3,2@СТ
+ гребане седнал с ластик - 3х10@2хмалък (е/1/х)
+ лицеви опори с ластик - 3х8@малък (е)

едностранно гребане наведен с ластик - 3х10@малък (е/1/х)
+ раменен лег от земя с ластик дясна, лява, и двете - 3х15@голям (е/1/х)
+ ръце встрани едностранно с ластик - 3х8@малък (е/1/х)

фейс пул с ластик - 3х10@малък (х/1/х)

5мин разтягане

30/12/20 - Бягане

2.74км - 18:36 // 6’45” темпо //
1 - 6’02”
2 - 7’33”
.74 - 6’41”

  Днес без загрявка, без нищо, едно бързо тепе и това е. Надолу подтичвах, но реших да не го записвам.

31/12/2020 - Домашна тренировка #35
10мин загрявка

4 кръга:
бъгарски клек - 10@голям+2хмалък (е)
сумо тяга с ластик - 10@голям+2хмалък (е/1/х)
хип тръст едностранно - 10@СТ на крак (е/1/х)
едностранно прасец изправен с ластик - 20@голям (Е)

трицепс зад врат с ластик - 3х10@малък (х/1/х)

5мин разтягане

04/01/2021 - Домашна тренировка #36
10мин загрявка

4 кръга:
раменна преса с главата надолу - 4,3,3,2@СТ
български клек с ластик - 8@2хмалък+голям (е)
гребане седнал на земята с ластик  - 10@2хмалък (е/1/х)
лицеви опори с ластик - 8@малък (е)

3 кръга:
румънска тяга с ластик - 10@2хмалък+голям (е)
едностранно гребане с ластик - 10@малък (е/1/х)
раменен лег от земя с ластик дясна, лява, и двете - 3х15@голям (е/1/х)
вдигане на ръце встрани с ластик - 8@малък (е/1/х)

фейс пул с ластик - 3х10@малък (х/1/х)
+ кикбек с ластик - 3х10@малък (х/1/х)

5мин разтягане

  Реших да сменя малко на цяло тяло, че нещо ми омръзна другото. Мисля да тренирам през ден, като с другите дни да бягам или разтягам.

05/01/21 - Спринтове #15
12мин загрявка

скокове от крак на крак встрани - 2х20
вертикален скок от 2 крака - 3х2
подскоци колене към гърди - 2х5
пого подскоци - 2х15

спринтове - 5х25м

6мин разтягане