06/10/2020 - Тренировка #10 от “Експлозивност и сила”
12мин загрявка
скок върху кутия от 1 крак - 3х3@30инча на крак
последователни стъпки с подскоци от 1 крак върху кутия - 2х20
скок встрани + скок напред с 90 градусово завъртане от 1 крак - х5 на крак
раменен лег - 3х3@70кг + 2х3@75кг (3/х/е)
набирания - 3х6@СТ + 2х3@+12кг (е/х/3)
едностранно избутване на лост захванат за земята - 4х5@35кг (е)
+ кофи - 2х10@СТ + 2х5@+18кг (е)
раменна преса от земя с дъмбели - 4х8@2х16кг
+ гребане с дъмбел - 4х8@34кг (е)
френско с дъмбели - 3х8@2х7кг
+ кик бек от наклонена пейка - 3х10@2х3кг (х/1/х)
ренегатско гребане с повдигнати крака - 2х10@2х12кг на страна
+ ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10 (х/1/х)
8мин разтягане
08/10/2020 - Тренировка #11 от “Експлозивност и сила”
12мин загрявка
напади върху предния крак бос от полутопка - х8 на крак
докосване на пръсти с една ръка от един крак върху полутопка - х5 на крак
реактивен скок - 3х3
скок от седнало положение - 3х3
сумо тяга - 1х3@130кг+ 4х3@140кг (е/х/2-3) //с фитили
изхвърляне - 2х3@50кг + 2х3@55кг
сед - 3х5@140кг (е)
+ хип суинг - 3х8@20кг (е)
напади върху предния крак - 3х8@2х12кг (е)
+ пого подскоци - 3х15@+10кг
фейс пул - 3х10@2х10кг (х/1/х)
едностранна фермерска с пудовка - х2@24кг
+ вдигане на свити крака от вис - 2х10
8мин разтягане
09/10/2020 - Тренировка #12 от “Експлозивност и сила”
12мин загрявка
експлозивна стъпка с отскок върху кутия от 1 крак - 3х3 на крак
вертикален скок от 1 крак - 3х3 на крак
скок напред + скок на 90 градуса от 1 крак - х5 на крак
военна преса - 5х3@50кг (е/2-3)
гребане от земя - 4х5@70кг (е/2-3)
раменен лег дъмбели - 4х5@2х32кг (е)
+ долен скрипец - 4х8@55кг (е/1/х)
горен лег дъмбели - 4х8@2х16кг //една по една ръцете
+ вдигане на ръце встрани - 4х8@2х7кг //една по една ръцете
трицепс с въже - 3х8@30кг (х/1/2-3)
+ екстензии зад тялото за трицепс - 3х15@2х1кг (х/1/х)
ренегатско гребане с повдигнати крака - 2х10@2х12кг на страна
+ ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10 (х/1/х)
8мин разтягане
Седмица #41 - Храна
05/10:
[преди тренировка] - 1 банан
[след тренировка] - протеинов шейк (25гр)
[закуска] - овесени ядки с банан и боровинки + парапротекс, калинор, витамин Е
[обяд] - телешки кюфтета с картофено пюре, домати, маруля и хляб + омега 3 и селен
[снак 1] - бадеми
[вечеря] - фасул с хляб
06/10:
[преди тренировка] - 1 банан
[след тренировка] - протеинов шейк (25гр)
[закуска] - овесени ядки с банан и боровинки + парапротекс, калинор, витамин Е
[обяд] - риба с картофено пюре и хляб + омега 3 и селен
[снак 1] - 1 банан
[снак 2] - чипс
[вечеря] - фасул с хляб + 1 сладолед
07/10:
[закуска] - овесени ядки с банан и боровинки + парапротекс, калинор, витамин Е
[снак 1] - ябълка
[обяд] - свинско с картофи, домати, маруля, царевица и хляб + омега 3 и селен + 2 сладоледа
[снак 2] - грозде
[вечеря] - спанак с ориз + хляб
08/10:
[преди тренировка] - 1 банан
[след тренировка] - протеинов шейк (25гр)
[закуска] - овесени ядки с банан и боровинки + парапротекс, калинор, витамин Е
[обяд] - свинско с картофи, домати, маруля, фасул и хляб + омега 3 и селен + 2 сладоледа
[снак 1] - грозде
[вечеря] - спанак с ориз + хляб
09/10:
[преди тренировка] - 1 банан
[след тренировка] - протеинов шейк (25гр)
[закуска] - овесени ядки с банан и боровинки + парапротекс, калинор, витамин Е
[снак 1] - 1 банан
[обяд] - свинско с картофи, домати, маруля и хляб + омега 3ни селен
[снак 2] - бадеми
[вечеря] - спанак с ориз + хляб + 3 шоколадови бисквити
10/10:
[закуска] - овесени ядки с банан и сливи + парапротекс, калинор, витамин Е
[обяд] - свинско с картофи, домати, фасул и хляб + омега 3 и селен
[вечеря] - телешки кюфтета с картофи, домати, маруля и хляб
[десерти] - шоколадови бисквити и снаксове
11/10:
[обяд] - телешки кюфтета с картофи, домати, грах и хляб + парапротекс, калинор, витамин Е + шоколадови бисквити
[снак 1] - бадеми
[вечеря] - фасул с хляб + омега 3 и селен
12/10/20 - Спринтове #3
15мин загрявка
спринтове - 6х50м
8мин разтягане
До нас има един стадион, на който най-накрая се престраших да отида. Аз предполагах, че ще се плаща нещо, но се оказа, че е безплатно. Настилката не е като на писта, но със сигурност има много по-добро сцепление от трева. Така че най-вероятно ще правя спринтове 2 пъти в седмицата, а пък кросове, когато ми дойде. Тази седмица започвам баскет, който ще е в четвъртъците.
13/10/2020 - Тренировка #13 от “Експлозивност и сила”
12мин загрявка
напади върху предния крак бос от полутопка - х8 на крак
докосване на пръсти с една ръка от един крак върху полутопка - х5 на крак
скок въргу кутия - 2х3@+8кг + 1х3@+12кг
подскоци колене към гърди - 2х8
заден клек - 2х3@110кг + 2х3@120кг + 1х3@130кг
обръщане от вис - 2х3@80кг + 1х3@85кг + 1х3@90кг //фитили след 1вото
хип тръст - 3х8@90кг (е/1/х)
+ румънска тяга дъмбели - 3х8@2х32кг (е)
български напади - 3х8@2х14кг (е)
+ едностранно прасец - 3х15@+20кг (Е)
фейс пул - 3х10@20кг (х/1/х)
едностранна фермерска с пудовка - х2@24кг
+ вдигане на свити крака от вис - 2х10
8мин разтягане
Малко се ядосах, че втора седмица подред няма свободен rack и правих на по-смотано място. Май заради това стана тази 3ка на 130, която не очаквах. Явно е хубаво всеки път да ме ядосват по малко. Обръщанията мислех да са от земя, но като усетих как ми треперят леко краката и си казах, че няма нужда. Реших да сложа фитили, защото иначе има опасност да метна щангата нанякъде.
14/10/2020 - Тренировка #14 от “Експлозивност и сила”
12мин загрявка
скок върху кутия от 1 крак - 3х3@30инча на крак
последователни стъпки с подскоци от 1 крак върху кутия - 2х20
скок встрани + скок напред с 90 градусово завъртане от 1 крак - х5 на крак
раменен лег - 2х3@85кг + 1х3@90кг + 2х3@95кг
набирания - 2х3@+25кг + 2х3@+30кг
едностранно избутване на лост захванат за земята - 4х5@35кг (е)
+ кофи - 2х10@СТ + 2х5@+18кг (е)
раменна преса от земя с дъмбели - 4х8@2х16кг
+ гребане с дъмбел - 4х8@34кг (е)
френско с лост - 3х8@17кг
+ кик бек от наклонена пейка - 3х10@2х3кг (х/1/х)
ренегатско гребане с повдигнати крака - 2х10@2х12кг на страна
+ ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10 (х/1/х)
8мин разтягане
Уж щях да правя 100 не лежанката накрая, ама днес нямаше кой да ме ядоса. Сега като пиша това, се сещам, че съм направил само 4 серии на набиранията, можеше да ударя една с +35, но уви, забравил съм, че са 5. Нищо, следващия път ще стане работата.
16/10/2020 - Тренировка #15 от “Експлозивност и сила”
12мин загрявка
напади върху предния крак бос от полутопка - х8 на крак
докосване на пръсти с една ръка от един крак върху полутопка - х5 на крак
реактивен скок - 3х3
скок от седнало положение - 3х3
сумо тяга - 2х3@150кг + 2х3@160кг + 1х2@170кг //с фитили
изхвърляне - 2х3@50кг + 3,2@60кг //с фитили
сед - 3х5@140кг (е)
+ хип суинг - 3х8@20кг (е)
напади върху предния крак - 3х8@2х12кг (е)
+ пого подскоци - 3х15
фейс пул - 3х10@2х10кг (х/1/х)
едностранна фермерска с пудовка - х2@24кг
+ вдигане на свити крака от вис - 2х10
8мин разтягане
Много добре, можеше 3ка на 170, ама пък и 2ка беше добре. На изхвърлянето реших да е с фитили, защото на 60 вече много се мятат, но пък ги усещах много стабилно.
17/10/2020 - Тренировка #16 от “Експлозивност и сила”
12мин загрявка
лично тегло: 79,7кг
експлозивна стъпка с отскок върху кутия от 1 крак - 3х3 на крак
вертикален скок от 1 крак - 3х3 на крак
скок напред + скок на 90 градуса от 1 крак - х5 на крак
военна преса - 2х3@55кг + 2х3@60кг + 1х2@65кг
гребане от земя - 2х3@80кг + 1х3@85кг + 1х3@90кг
раменен лег дъмбели - 4х5@2х32кг (е)
+ долен скрипец - 4х8@55кг (е/1/х)
горен лег дъмбели - 4х8@2х16кг //една по една ръцете
+ вдигане на ръце встрани - 4х8@2х7кг //една по една ръцете
трицепс с въже - 3х8@30кг (х/1/2-3)
+ екстензии зад тялото за трицепс - 3х15@2х1кг (х/1/х)
коремни преси в дефицит - 2х8@+12кг
+ ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10 (х/1/х)
8мин разтягане
19/10/20 - Спринтове #4
15мин загрявка
спринтове - 6х50м
8мин разтягане
Имам клип от днес, на цялата тренировка. Надявам се, че няма да отнеме много време да го обработя и кача, но все пак не обещавам нищо.
Седмица #42 - Храна
12/10:
[закуска] - овесени ядки с банан и сливи + парапротекс, калинор, витамин Е
[обяд] - телешки кюфтета с картофено пюре, домати, грах и хляб + омега 3 и селен
[снак 1] - 1 банан
[след тренировка] - протеинов шейк (25гр)
[вечеря] - фасул с хляб
13/10:
[преди тренировка] - 1 банан
[след тренировка] - протеинов шейк (25гр)
[закуска] - овесени ядки с банан и сливи + парапротекс, калинор, витамин Е
[обяд] - телешки кюфтета с картофено пюре, домати, грах и хляб + омега 3, витамин К2 и селен
[снак 1] - кашу с червени боровинки
[снак 2] - 2 шоколадови бисквити
[вечеря] - фасул с хляб + 2 шоколадови бисквити
14/10:
[преди тренировка] - 1 банан
[след тренировка] - протеинов шейк (25гр)
[закуска] - овесени ядки с банан и боровинки + парапротекс, калинор, витамин Е
[обяд] - пуешко с картофи, домати и хляб + омега 3, витамин К2 и селен
[снак 1] - сливи
[вечеря] - спанак с ориз + хляб
15/10:
[закуска] - овесени ядки с банан и боровинки + парапротекс, калинор, витамин Е
[обяд] - пуешко с картофи, домати и хляб + омега 3, витамин К2 и селен
[снак 1] - кашу с боровинки
[снак 2] - 1 банан
[вечеря] - спанак с ориз + хляб
16/10:
[преди тренировка] - 1 банан
[след тренировка] - протеинов шейк (50гр)
[закуска] - овесени ядки с банан и боровинки + парапротекс, калинор, витамин Е
[обяд] - пуешко с картофи, домати и хляб + омега 3, витамин К2 и селен
[снак 1] - бадеми
[вечеря] - спанак с ориз + хляб + 4-5 кекчета
17/10:
[преди тренировка] - 1 банан
[след тренировка] - протеинов шейк (50гр)
[закуска] - овесени ядки с банан + парапротекс, калинор, витамин Е
[обяд] - пуешко с картофи, домати и хляб + омега 3, витамин К2 и селен
[снак 1] - сладолед
[вечеря] - телешки кюфтета с домати, сирене и хляб + радлер
[десерти] - 3 шоколадови бисквити
18/10:
[закуска] - овесени ядки с банан и боровинки + парапротекс, калинор, витамин Е
[снак 1] - бадеми
[обяд] - риба с броколи и хляб + омега 3, витамин К2 и селен
[снак 2] - кекс с кисело мляко
[вечеря] - фасул с хляб
20/10/2020 - Тренировка #17 от “Експлозивност и сила”
12мин загрявка
напади върху предния крак бос от полутопка - х8 на крак
докосване на пръсти с една ръка от един крак върху полутопка - х5 на крак
скок въргу кутия - 3х3@+12кг
подскоци колене към гърди - 3х4
клек с ластици - 5х3@70кг (е)
обръщане от земя - 4х3@80кг
хип тръст - 1х8@90кг + 2х8@100кг (е/1/х)
+ румънска тяга дъмбели - 3х8@2х32кг (е)
български напади - 3х8@2х14кг (е)
+ едностранно прасец - 3х15@+20кг (Е)
фейс пул - 3х10@20кг (х/1/х)
едностранна фермерска с пудовка - х2@24кг
+ вдигане на свити крака от вис - 2х10
8мин разтягане
21/10/2020 - Тренировка #18 от “Експлозивност и сила”
12мин загрявка
лично тегло: 81кг
скок върху кутия от 1 крак - 3х3@30инча на крак
скокове от крак на крак встрани - 2х20
скокове напред-назад на един кра - х15сек на крак
скокове налява-надясно на един крак - х15сек на крак
скок встрани + скок напред с 90 градусово завъртане от 1 крак - х4 на крак
раменен лег - 3х3@80кг + 2х3@85кг (е)
набирания - 3х8@СТ + 2х3@+14кг (е)
едностранно избутване на лост захванат за земята - 2х5@35кг + 2х5@37,5кг (е)
+ кофи - 2х10@СТ + 2х5@+18кг (е)
раменна преса от земя с дъмбели - 4х8@2х16кг
+ гребане с дъмбел - 4х6@36кг (е)
френско с лост - 3х8@17кг
+ кик бек от наклонена пейка - 3х10@2х3кг (х/1/х)
ренегатско гребане с повдигнати крака - 2х10@2х12кг на страна
+ ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10 (х/1/х)
8мин разтягане
23/10/2020 - Тренировка #19 от “Експлозивност и сила”
12мин загрявка
напади върху предния крак бос от полутопка - х8 на крак
докосване на пръсти с една ръка от един крак върху полутопка - х5 на крак
реактивен скок - 3х3
скок от седнало положение - 3х3
сумо тяга - 5х3@130кг (е) //с фитили
изхвърляне - 4х3@50кг
сед - 3х5@130кг (е)
+ хип суинг - 3х8@20кг (е)
напади върху предния крак - 3х8@2х12кг (е)
+ пого подскоци - 3х15
фейс пул - 3х10@2х10кг (х/1/х)
едностранна фермерска с пудовка - х2@24кг
+ вдигане на свити крака от вис - 2х10
8мин разтягане
На тягата реших да не слагам 140, защото няма да мога да я дърпам толкова експлозивно. Също на нападите гледам да съм максимално бърз нагоре.
24/10/2020 - Тренировка #20 от “Експлозивност и сила”
12мин загрявка
експлозивна стъпка с отскок върху кутия от 1 крак - 3х3 на крак
скок от 1 крак със засилка - х5 на крак
скок напред + скок на 90 градуса от 1 крак - х5 на крак
военна преса - 5х3@50кг (е)
гребане от земя - 4х5@75кг (е)
раменен лег дъмбели - 4х5@2х32кг (е)
+ долен скрипец - 4х8@55кг (е/1/х)
горен лег дъмбели - 4х8@2х16кг //една по една ръцете
+ вдигане на ръце встрани - 4х8@2х7кг //една по една ръцете
трицепс с въже - 3х8@30кг (х/1/2-3)
+ екстензии зад тялото за трицепс - 3х15@2х1кг (х/1/х)
ренегатско гребане с повдигнати крака - 2х10@2х12кг на страна
+ ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10 (х/1/х)
8мин разтягане[/emиу
Мнението беше редактирано от Скалата на 28.10.20 10:35.
Седмица #43 - Храна
19/10:
[преди тренировка] - 1 банан
[след тренировка] - протеинов шейк (25гр)
[закуска] - овесени ядки с банан и боровинки + парапротекс, калинор, витамин Е
[обяд] - кюфтета с домати, сирене и хляб + омега 3 и селен
[снак 1] - кекс с кисело мляко
[вечеря] - фасул с хляб
20/10:
[преди тренировка] - 1 банан
[след тренировка] - протеинов шейк (25гр)
[закуска] - овесени ядки с банан и боровинки + парапротекс, калинор, витамин Е
[снак 1] - кашу с червени боровинки
[обяд] - домашна пица с лютеница и майонеза + омега 3, витамин К2 и селен
[вечеря] - дюнер
21/10:
[преди тренировка] - 1 банан
[след тренировка] - протеинов шейк (25гр)
[закуска] - овесени ядки с банан и боровинки + парапротекс, калинор, витамин Е
[снак 1] - кашу с червени боровинки
[обяд] - риба с броколи и хляб + омега 3, витамин К2 и селен + бисквити с кисело мляко
[снак 2] - грозде
[снак 3] - бадеми
[вечеря] - спанак с ориз +салам + хляб
[след вечеря] - филии с лютеница и сирене
22/10:
[закуска] - палачинки със сладко + парапротекс, калинор, витамин Е, омега 3, витамин К2 и селен
[снак 1] - грозде
[снак 2] - бадеми
[обяд] - пуешко с картофи, домати, майонеза и хляб
23/10:
[преди тренировка] - 1 банан
[след тренировка] - протеинов шейк (50гр)
[закуска] - овесени ядки с банан и боровинки + калинор, витамин Е
[снак 1] - шоколадов охлюв и кроасан с шоколад
[снак 2] - 2 брецела
[обяд] - пуешко с картофи, домати, лютеница и хляб + омега 3, витамин К2 и селен + 1 сладолед
[вечеря] - спанак с ориз + хляб
24/10:
[преди тренировка] - 1 банан
[след тренировка] - протеинов шейк (50гр)
[закуска] - овесени ядки с боровинки + калинор, витамин Е
[обяд] - домашна пица с лютеница и майонеза + омега 3, витамин К2 и селен
[снак 1] - грозде
[вечеря] - домашна пица с лютеница и майонеза + 500мл бира
25/10:
[закуска] - овесени ядки с банан и боровинки + калинор, витамин Е
[снак 1] - грозде
[обяд] - спанак с ориз + салам и хляб + омега 3, витамин К2 и селен
[снак 2] - бадеми
[вечеря] - фасул с хляб + салам
26/10/20 - Бягане #2
12мин загрявка
4.36км - 24:35 // 5’39” темпо //
1 - 5’28”
2 - 5’52”
3 - 5’49”
4 - 5’27”
.36 - 5’40”
8мин разтягане
Днес беше затворен стадиона и реших, че ще си направя един крос. Също няма да има клип от миналата седмица, защото нещо не ми хареса заснетото.
27/10/2020 - Тренировка #21 от “Експлозивност и сила”
12мин загрявка
лично тегло: 81,5кг
напади върху предния крак бос от полутопка - х8 на крак
докосване на пръсти с една ръка от един крак върху полутопка - х5 на крак
скок въргу кутия - 3х3@+12кг
3мин почивка
подскоци колене към гърди - 3х4
клек с ластици - 5х3@70кг (х/3/е)
обръщане от вис - 4х3@80кг (х/2-3/е)
хип тръст - 3х8@90кг (е/1/х)
+ български напади - 3х8@2х14кг (е)
румънска тяга дъмбели - 3х8@2х32кг (е)
+ едностранно прасец - 3х15@+20кг (Е)
фейс пул - 3х10@20кг (х/1/х)
едностранна фермерска с пудовка - х2@24кг
+ вдигане на свити крака от вис - 2х10
обратни екстензии за кръст - 2х10
8мин разтягане
Още от края на септември имам една точка над кръста, до гръбака, която ме боли, но не ми пречи на тренировките. Обаче прекалено дълго се задържа и затова ще правя в края на тренировките тези обратни екстензии.
28/10/2020 - Тренировка #22 от “Експлозивност и сила”
12мин загрявка
скок върху кутия от 1 крак - 1х3@24инча + 2х3@30инча на крак
скокове от крак на крак встрани - 2х20
скокове напред-назад с два крака - х15сек
скокове наляво-надясно на два и на един крак - 3х15сек
скок встрани + скок напред с 90 градусово завъртане от 1 крак - х4 на крак
успоредни набирания - 3х6@СТ + 2х3@+14кг (е/2/х)
раменен лег - 5х3@70кг (х/3/е)
едностранно избутване на лост захванат за земята - 2х5@35кг + 2х5@37,5кг (е)
+ кофи - 2х10@СТ + 2х5@+18кг (е)
раменна преса от земя с дъмбели - 4х8@2х16кг
+ гребане с дъмбел - 4х8@36кг (е) //с фитили
френско с крив лост - 3х8@17кг
+ кик бек от наклонена пейка - 3х10@2х3кг (х/1/х)
ренегатско гребане с повдигнати крака - 2х10@2х12кг на страна
+ ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10 (х/1/х)
обратни екстензии за кръст - 2х10
8мин разтягане
Лежанките бяха заети първоначално и затова започнах с набирания. На френското лактите ме болят малко, но с всяко следващо повторение болката спада. Може би ще правя с 2х14кг на раменната от земя, за да може да ги правя по-експлозивноо
Мнението беше редактирано от Скалата на 28.10.20 18:14.
30/10/2020 - Тренировка #23 от “Експлозивност и сила”
12мин загрявка
напади върху предния крак бос от полутопка - х8 на крак
докосване на пръсти с една ръка от един крак върху полутопка - х5 на крак
скок от седнало положение - 3х3
реактивен скок - 3х3
сумо тяга - 5х3@130кг (2/е/х) //с фитили
изхвърляне - 4х3@50кг (2/е/х)
сед - 3х5@140кг (е)
+ хип суинг - 3х8@20кг (е)
напади върху предния крак - 3х8@2х12кг (е)
+ пого подскоци - 3х15
гребане за задно рамо - 3х10@2х4кг (х/1/х)
едностранна фермерска с пудовка - х2@24кг
+ вдигане на свити крака от вис - 2х10
8мин разтягане
Ще ми затварят фитнеса, от понеделник до края на месеца. Надявам се да намеря лостове някъде до нас, че не ми се правят същите упражнения като пролетта. Ама ще видим, какво ще измисля.
31/10/2020 - Тренировка #24 от “Експлозивност и сила”
12мин загрявка
лично тегло: 80,4кг
експлозивна стъпка с отскок върху кутия от 1 крак - 3х3 на крак
скокове напред-назад от 1 крак - х15сек на крак
скокове наляво-надясно на един крак - х15сек на крак
скокове от крак на крак встрани - 2х20
скок напред + скок на 90 градуса от 1 крак - х4 на крак
военна преса - 5х3@50кг (2-3/е)
гребане от земя - 4х5@70кг (1-2/е)
раменен лег дъмбели - 4х5@2х32кг (е)
+ долен скрипец - 4х8@55кг (е/1/х)
горен лег дъмбели - 4х8@2х16кг //една по една ръцете
+ вдигане на ръце встрани - 4х8@2х7кг //една по една ръцете
трицепс с въже - 3х8@30кг (х/1/2-3)
+ екстензии зад тялото за трицепс - 3х12@2х2кг (х/1/х)
ренегатско гребане с повдигнати крака - 2х10@2х12кг на страна
+ ротации от корема с изправени ръце с ластик - 2х10 (х/1/х)
обратни екстензии за кръст - 2х10
8мин разтягане
Това беше засега залата. Вероятно ще наблегна повече на подскоци и конкретни движения, възможно е и да излизам да играя баскет, когато не вали. Ще видим и колко на кг ще се завърна декември.
Седмица #44 - Храна
26/10:
[преди тренировка] - 1 банан
[закуска] - овесени ядки с банан и боровинки + калинор, витамин Е
[обяд] - телешки кюфтета с картофи, сирене, лютеница и хляб + омега 3, витамин К2 и селен
[снак 1] - кекс с кисело мляко
[вечеря] - фасул с хляб
27/10:
[преди тренировка] - 1 банан
[след тренировка] - протеинов шейк (25гр)
[закуска] - овесени ядки с банан и боровинки + калинор, витамин Е
[снак 1] - кашу с червени боровинки
[обяд] - телешки кюфтета с картофи, маслини, чили сос и хляб + омега 3, витамин К2 и селен
[десерт] - 2 шоколадови вафли тип kinder bueno
[вечеря] - фасул с хляб
28/10:
[преди тренировка] - 1 банан
[след тренировка] - протеинов шейк (25гр)
[закуска] - овесени ядки с банан и боровинки + калинор, витамин Е
[обяд] - пуешко с картофи, домати, маруля и хляб + омега 3, витамин К2 и селен + кекс с кисело мляко
[снак 1] - грозде
[вечеря] - спанак с ориз + хляб + 2 шоколадови киндер буено
29/10:
[закуска] - овесени ядки с банан и боровинки + калинор, витамин Е
[снак 1] - грозде
[снак 2] - кашу с червени боровинки
[обяд] - пуешко с картофи, домати, маруля и хляб + омега 3, витамин К2 и селен + кекс с кисело мляко
[вечеря] - спанак с ориз + хляб + 3 шоколадови киндер буено
30/10:
[закуска] - овесени ядки с банан и боровинки + калинор, витамин Е
[след тренировка] - протеинов шейк (50гр)
[обяд] - пуешко с картофи, домати, лютеница и хляб + омега 3, витамин К2 и селен + малко останал чипс
[снак 1] - бадеми
[вечеря] - спанак с ориз + хляб
31/10:
[преди тренировка] - 1 банан
[след тренировка] - протеинов шейк (25гр)
[закуска] - овесени ядки с банан и боровинки + калинор, витамин Е
[снак 1] - 2 брецела и 2 донъта
[обяд] - пуешко с картофи + останал спанак с ориз + омега 3, витамин К2 и селен
[вечеря] - магарони с гъби, бекон, грах, царевица + 2 сладки
01/11:
[закуска] - 10 палачинки със сладко + калинор, витамин Е
[обяд] - магарони с гъби, бекон, грах, царевица + 2 сладки + омега 3, витамин К2 и селен
[снак 1] - слънчоглед
[вечеря] - 2 телешки кюфтета с магарони с гъби, бекон, грах, царевица + хляб + 2 сладки
02/11/2020 - Домашна тренировка #1
12мин загрявка
4 кръга:
български клек с ластик - 10@голям+малък (е)
хип тръст от 1 крак - 10@СТ (е)
едностранна румънска тяга с ластик - 10@голям (е)
едностранно прасец изправен с ластик - 15@малък (Е)
фейс пул с ластик - 3х10@малък (х/1/х)
6мин разтягане
03/11/2020 - Домашна тренировка #2
12мин загрявка
3 кръга:
раменна преса с главата надолу - х3@СТ
набиране от хоризонтално положение - х11@СТ (Е)
лицеви опори - х12@СТ (Е)
3 кръга:
хоризонтално гребане с ластици - х10@2 малки (е/1/х)
лег от земя с ластици - х10@2 малки (е)
ръце встрани едностранно с ластик - х10@малък
трицепс зад врат с ластик - 3х10@малък (х/1/х)
6мин разтягане
04/11/20 - Спринтове #5
15мин загрявка
скок върху кутия с 2 крака - 2х3
скок върху кутия с един крак - х3 на крак
скокове напред-назад от 1 крак - х15сек на крак
скокове наляво-надясно на един крак - х15сек на крак
спринтове - 5х25м
8мин разтягане
05/11/2020 - Домашна тренировка #3
12мин загрявка
вертикален скок от място от два крака - 3х3
скок от 2 крака със засилка - 3х3 на страна
скок от 1 крак със засилка - 3х3 на страна
малко баскет
3 кръга:
български клек с ластик - 10@голям+2хмалък (е)
хип тръст от 1 крак - 10@СТ (е)
фейс пул с ластик - 3х10@малък (х/1/х)
6мин разтягане
06/11/2020 - Домашна тренировка #4
12мин загрявка
скокове от крак на крак встрани - 2х20
скокове напред-назад от 1 крак - х15сек на крак
скокове наляво-надясно на един крак - х15сек на крак
скок встрани + скок напред с 90 градусово завъртане от 1 крак - х4 на крак
успоредни набирания - 3,3,3,3,3,3,2 // през 5сек
половин кофи от пейка - 5,5,5,5,5,5,5,5,5,4 // през 5сек
набирания надхват - 3,3,3,1 // през 5сек
лицеви опори - 5,5,5,5,4 // през 5 сек
раменна преса с главата надолу - 3,2,2@СТ
+ ръце встрани едностранно с ластик - 3х10@малък
трицепс зад врат с ластик - 3х10@малък (х/1/х)
6мин разтягане
Точно до нас има едно игрище с много удобни за набиране врати, да не кажа перфектни. Също до него има и едно удобно място за кофи. Та най-вероятно ще се възползвам от това и ще тренирам поне 1 път горна част така, ако не вали даже 2 пъти. По принцип се надявах да направя 2 врътки, ама някви лапета дойдоха, а и бях достатъчно изморен.
07/11/20 - Бягане
15мин загрявка
5км - 26:43 // 5’21” темпо //
1 - 5’25”
2 - 5’15”
3 - 5’11”
4 - 5’25”
5 - 5’28”
8мин разтягане
09/11/2020 - Домашна тренировка #5
12мин загрявка
4 кръга:
български клек с ластик - 10@голям+2хмалък (е)
хип тръст от 1 крак - 10@СТ (е/1/х)
едностранна румънска тяга с ластик - 10@голям+2хмалък (е)
едностранно прасец изправен с ластик - 15@малък (Е)
фейс пул с ластик - 3х10@малък (х/1/х)
6мин разтягане
Седмица #45 - Храна
02/11:
[закуска] - овесени ядки с банан и боровинки + калинор, витамин Е
[след тренировка] - протеинов шейк (25гр)
[обяд] - риба с картофи, грах и хляб + омега 3, витамин К2 и селен + сладко
[снак 1] - 1 банан
[снак 2] - слънчоглед
[снак 3] - кашу с червени боровинки
[вечеря] - телешки кюфтета с макарони, гъби, бекон, царевица, грах, домати и хляб + сладко
03/11:
[закуска 1] - 2 сварени яйца
[закуска 2] - овесени ядки с банан и боровинки + витамин Е + омега 3, витамин К2 и селен + сладко
[обяд] - риба с картофи и хляб
[снак 1] - слънчоглед
[вечеря] - риба с картофи, домати и хляб
04/11:
[закуска 1] - 2 сварени яйца
[преди тренировка] - 1 банан
[след тренировка] - протеинов шейк (25гр)
[закуска 2] - овесени ядки с банан и боровинки + витамин Е, омега 3, витамин К2 и селен
[обяд] - пуешко с картофи, домати и хляб + кекс с кисело мляко
[снак 1] - бадеми
[вечеря] - спанак с ориз + бекон + хляб
05/11:
[закуска 1] - 2 сварени яйца
[закуска 2] - овесени ядки с банан и боровинки + витамин Е, омега 3, витамин К2 и селен
[след тренировка] - протеинов шейк (25гр)
[обяд] - пуешко с картофи, краставица и хляб + + кекс с кисело мляко
[снак 1] - слънчоглед
[вечеря] - спанак с ориз, бекон + хляб + кекс с кисело мляко
06/11:
[закуска 1] - 2 сварени яйца
[закуска 2] - овесени ядки с банан и боровинки + витамин Е, омега 3, витамин К2 и селен
[преди тренировка] - 1 банан
[след тренировка] - протеинов шейк (25гр)
[обяд] - пуешко с картофи, кисели краставички и хляб + сладки
[снак 1] - кашу с червени боровинки
[вечеря] - макарони със сирене и захар
07/11:
[закуска] - овесени ядки с банан и боровинки + витамин Е, омега 3, витамин К2 и селен
[обяд] - пуешко с картофи, кисели краставички + хляб
[преди тренировка] - 1 банан
[след тренировка] - протеинов шейк (25гр)
[вечеря] - спанак с ориз, бекон + хляб + уиски
[десерт] - кекс с кисело мляко
08/11:
[закуска] - овесени ядки с банан и боровинки + витамин Е, омега 3, витамин К2
[снак 1] - чипс
[обяд] - телешки кюфтета с картофи, гъби, царевица, сирене + 2 сладки
[снак 2] - бадеми
[вечеря] - риба с магарони с картофи, домат + хляб
10/11/2020 - Домашна тренировка #6
12мин загрявка
скокове от крак на крак встрани - 2х20
скок със засилка от 1 крак - х5 на крак
експлозивна стъпка с отскок върху кутия от 1 крак - 3х3 на крак
2 кръга:
успоредни набирания - 17,11 // по 3 през 5сек
кофи - 19,14 // по 4 през 5сек
набирания надхват - 8,5 // по 3 през 5сек
лицеви опори - 27,17 // по 5 през 5 сек
раменна преса с главата надолу - 3,3,2@СТ
+ ръце встрани едностранно с ластик - 3х8@малък
кик бек с ластик - 3х10@малък (х/1/х)
6мин разтягане
11/11/20 - Спринтове #6
15мин загрявка
скокове напред-назад от 1 крак - х15сек на крак
скокове наляво-надясно на един крак - х15сек на крак
скок напред + скок на 90 градуса от 1 крак - х5 на крак
спринтове - 5х25м
8мин разтягане
12/11/2020 - Домашна тренировка #7
12мин загрявка
4 кръга:
български клек с ластик - 10@голям+2хмалък (е)
хип тръст от земя с разтваряне на краката - 10@много малък ластик (е/1/х)
едностранна румънска тяга с ластик - 10@голям+2хмалък (е)
едностранно прасец изправен с ластик - 15@малък (Е)
фейс пул с ластик - 3х10@малък (х/1/х)
6мин разтягане
13/11/2020 - Домашна тренировка #8
12мин загрявка
скок от 2 крака със засилка - х5 на страна
скок върху кутия - 3х3
скок от седнало положение - 3х3
успоредни набирания - 10,8,7 (e)
кофи - 12,8,10 (e)
набирания надхват - 7,6,6 (e)
лицеви опори - 15,15,10 (e)
раменна преса с главата надолу - 3,2,2@СТ
+ ръце встрани едностранно с ластик - 3х8@малък
трицепс зад врат с ластик - 3х10@малък (х/1/х)
6мин разтягане
Реших, че ще си правя нормални серии днес, което все пак си е много по-добре от полочинки набирания и някакви други измислени неща вкъщи. Само лицевите ми идват прекалено лесни и на тях може да сложа това с 5те секунди.
14/11/20 - Спринтове #7
15мин загрявка
скокове наляво-надясно на 2 крака - 2х15сек
скокове напред-назад на 2 кракa - 2х15сек
скок встрани + скок напред с 90 градусово завъртане от 1 крак - х5 на крак
спринтове - 5х25м
8мин разтягане
16/11/2020 - Домашна тренировка #9
12мин загрявка
4 кръга:
български клек с ластик - 10@голям+2хмалък (е)
хип тръст от земя с разтваряне на краката - 10@много малък ластик (е/1/х)
едностранна румънска тяга с ластик - 10@голям+2хмалък (е)
едностранно прасец изправен с ластик - 20@голям (Е)
фейс пул с ластик - 3х10@малък (х/1/х)
6мин разтягане
17/11/2020 - Домашна тренировка #10
12мин загрявка
скок от 1 крак със засилка - х5 на страна
експлозивна стъпка с отскок върху кутия от 1 крак - 3х3 на крак
успоредни набирания - 10,8,8 (e)
кофи - 15,12,10 (e)
набирания надхват - 7,6,5 (e)
лицеви опори - 15,15,12 (e)
раменна преса с главата надолу - 3,2,2@СТ
+ ръце встрани едностранно с ластик - 3х8@малък
трицепс зад врат с ластик - 3х10@малък (х/1/х)
6мин разтягане