Дневникът на Ицо Скалата
22/07/2021 - Концентрична фаза - Тренировка #35
10мин загрявка
скок от седнало положение - 3х3
скок от колене на земята + вертикален скок - 2х2
скок встрани + скок напред с 90 градуса завъртане от 1 крак - х3 (д) + х2 (л)
заден клек с ластици - 5х3@60кг + 2хС (е)
добро утро - 3х5@40кг (е)
+ румънска тяга с лост - 3х6@60кг (е)
напади от разкрачена изходна позиция с леко повдигнат преден крак - 3х9(д),8(л)@2х8кг (е)
+ прасец с лост изправен - 3х8@50кг (е/1/х)
френско с дъмбели - 3х8@2х7кг (е/1/х)
+ кик бек от наклонена пейка - 3х10@2х3кг (е/1/х)
едностранна фермерска - х2@20кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
23/07/2021 - Концентрична фаза - Тренировка #36
10мин загрявка
отскок с повдигнат крак на кутия от 1 крак - 3х4 (д) + 3х3 (л)
подскоци ляво-дясно от крак на крак - 2х20
скок напред + скок на 90 градуса от 1 крак - х3 (д) + х2 (л)
раменен лег - 5х3@55кг + М (е)
гребане от земя с лост - 5х3@80кг (е)
повдигания T + Y + I за рамо от наклонена пейка - 4х5@2х3кг
кофи - 3х5@+16кг (е)
+ придърпване на горен скрипец с прави ръце - 3х8@30кг (е/1/х)
фейс пул - 3х8@20кг (х/1/2-3)
+ едностранен флайс с кабел - 3х8@15кг (х/1/х)
издърпване на ластик с прави ръце - 2х8 на страна (х/1/2-3)
5мин разтягане
Тъй като вече не правя бицепс след фейс пула, се освободи място за допълнително упражнение. Мисля единия път да правя флайс, а другия - лицеви опори.
26/07/2021 - Основна фаза - Тренировка #37
10мин загрявка
лично тегло: 82,5кг
реактивен скок - 2х4
скок от 2 крака със засилка - х3 на страна
сумо тяга - 5х3@110кг (Е)
хакен клек - 1х3@30кг + 2х3@40кг (Е)
+ издърпване на кабел през крака - 3х8@30кг (Е)
български клек - 3х9(д),8(л)@2х8кг (Е)
+ едностранно прасец с дъмбел - 3х11(д),10(л)@22кг (Е)
трицепс с въже - 3х8@25кг (е/1/2)
+ екстензии за трицепс зад тяло - 3х10@2х2,5кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@20кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
Събота ще изляза навън да скачам на баскетболен кош, за да видим дали 2-рият цикъл е дал резултат.
27/07/2021 - Основна фаза - Тренировка #38
10мин загрявка
подскоци ляво-дясно от крак на крак - 2х20
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
пого подскоци - 2х10
раменна преса от земя седнал с лост - 5х3@40кг (Е)
раменен лег с дъмбели - 5х5@2х28кг (Е)
успоредни набирания - 4х6@СТ (Е)
+ вдигане на ръце встрани - 3х8@2х7кг
гребане с дъмбел от земя - 4х5@30кг (Е)
+ горен лег с дъмбели - 3х5@2х18кг (Е)
фейс пул - 3х8@20кг (х/1/х)
+ лицеви опори - 8,8,5@СТ (2/х/2)
издърпване на ластик с прави ръце - 2х8 на страна (х/1/2-3)
+ коремни преси от наклон с топка над глава - 2х8
5мин разтягане
Изобщо изключих, че трябва да направя още един скок с десния крак, ама нищо. Чудех се и дали да правя експлозивно и тук упражненията, ама реших, че защо не за тази седмица. Честно казано от другата не знам какво ще правя. Може би пак ще направя един цикъл.
29/07/2021 - Основна фаза - Тренировка #39
10мин загрявка
подскоци колене към гърди - 2х5
скок от 2 крака със засилка - х3 на страна
заден клек с ластици - 5х3@60кг + 2хС (Е)
добро утро - 3х5@40кг (Е)
+ румънска тяга с лост - 3х6@60кг (Е)
напади от разкрачена изходна позиция с леко повдигнат преден крак - 3х9(д),8(л)@2х9кг (Е)
+ прасец с лост изправен - 3х10@50кг (Е)
френско с дъмбели - 3х8@2х8кг (е/1/х)
+ кик бек от наклонена пейка - 3х10@2х3кг (е/1/х)
едностранна фермерска - х2@20кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
Още след първата серия на клека усетих стабилност като клякам и се изправям бързо без тежест. Определено трябва да имам подобно упражнение в програмата, ако няма да правя 4-те фази пак.
30/07/2021 - Основна фаза - Тренировка #40
10мин загрявка
подскоци ляво-дясно от крак на крак - 2х20
скок от 1 крак със засилка - 4(д) + 3(л)
стъпки встрани - 2х10сек
раменен лег - 5х3@50кг + М (Е)
гребане от земя с лост - 5х3@80кг (Е)
повдигания T + Y + I за рамо от наклонена пейка - 4х5@2х3кг
кофи - 3х10@СТ (Е)
+ придърпване на горен скрипец с прави ръце - 2х8@30кг + 1х8@35кг (е/1/х)
фейс пул - 3х8@20кг (х/1/2-3)
+ едностранен флайс с кабел - 3х8@15кг (х/1/х)
издърпване на ластик с прави ръце - 2х8 на страна (х/1/2-3)
+ коремни преси от наклон с топка над глава - 2х8
5мин разтягане
02/08/2021 - Десен крак, гърди и раменна - Тренировка #1
10мин загрявка
лично тегло: 82,6кг
последните 2 стъпки при засилка от 2 крака с ластик на кръста - х5-6@М на страна
подскоци напред-назад върху линия от 1 крак - 3х15сек (д) + 2х15сек (л)
подскоци ляво-дясно върху линия от 1 крак - 3х15сек (д) + 2х15сек (л)
заден клек с ластици - 5х3@60кг + 2хС (Е)
едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х9,8@28кг (е)
+ издърпване на кабел през крака - 3х8@30кг (е)
български клек - 3х9,8@2х10кг (е)
+ прасец едностранно с дъмбел изправен - 3х11,10@22кг (Е)
френско с дъмбели - 3х8@2х7кг (е/1/х)
+ кик бек от наклонена пейка - 3х10@2х3кг (е/1/х)
едностранна фермерска - х2@16кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
Нова програма. Целите са следните:
1) Да си изравня двата крака, най-вече по сила и стабилност.
2) Да станат по-силни гърдите, като и заедно с това пораснат.
3) Да наблегна на раменната от земя, за да може да съм по-стабилен в кръста, като върна на военна.
За да стане първото, ще правя почти изцяло едностранни упражнения освен клек, тяга и това с издърпването на кабел, ама може и него да го заменя с нещо едностранно. За второто и третото ще правя 2 пъти в седмицата лежанка и раменна от земя с лост, като сериите и повторенията ще са 5х5 и едва ли ще са експлозивни.
П.С. тъй като винаги ще започвам с десния крак и ще 1-2 повторения повече с него, ще пиша сериите и после първо десен и след това ляв крак. (пр. 3х7,6)
Мнението беше редактирано от Скалата на 02.08.21 09:06.
03/08/2021 - Десен крак, гърди и раменна - Тренировка #2
10мин загрявка
реактивен скок - 2х4
подскоци ляво-дясно от крак на крак - 2х20
пого подскоци с помощен ластик - 2х8 десен, ляв, и двата
раменен лег - 5х5@75кг
раменна преса от земя - 4х4@40кг
набирания надхват - 5,5,3,4@+12кг
+ кофи - 6,6,4@+12кг
гребане от земя с дъмбел - 4х6@30кг (е)
+ вдигане на ръце встрани - 3х8@2х7кг
фейс пул - 3х8@20кг (х/1/2-3)
+ лицеви опори - 3х5@СТ
издърпване на ластик с прави ръце - 2х8 на страна (х/1/2-3)
+ коремни преси от наклон с топка над глава - 2х8
5мин разтягане
Доста тежко ми дойде лежанка и раменна едно след друго и затова успях само 4х4 да направя на раменната. но пък в петък ще е обратното. После на набиранията и кофите много се изморих. Мисля, че е възможно малко да съм се изхвърлил, но определено още не съм се адаптирал към по-тежкото.
Мнението беше редактирано от Скалата на 03.08.21 08:59.
05/08/2021 - Десен крак, гърди и раменн - Тренировка #3
10мин загрявка
скок от 2 крак с 2 крачки засилка от изходна позиция лицева опора - 4,3
експлозивна стъпка върху кутия - 2х4,3
скок напред + скок на 90 градуса встрани от 1 крак - 3,2
сумо тяга - 5х3@110кг (е)
клек от 1 крак от кутия - 3х6,5@СТ (е)
+ хип тръст едностранно - 3х9,8@8кг (е)
напади върху предния крак - 3х9,8@2х8кг (е)
+ стъпка напред с пета от ниска платформа - 3х9,8@8кг (е)
трицепс с въже - 3х8@25кг (е/1/2)
+ екстензии за трицепс зад тяло - 3х10@2х2,5кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@18кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
От няколко дена вали и не мога да изляза да скачам. Следващият път, в който изляза да играя баскет, ще гледам да си тествам отскока.
06/08/2021 - Десен крак, гърди и раменна - Тренировка #4
10мин загрявка
скок от 1 крак със засилка - х4,3 на крак
скок от седнало положение - 2х3
скок настрани + скок на 90 градуса със завъртане от 1 крак - х3,2 на крак
раменна преса от земя седнал с лост - 5х5@40кг
раменен лег - 4х4@75кг
успоредни набирания - 5,5,5,4@+14кг
+ вдигане на ръце встрани - 3х8@2х7кг
гребане с дъмбели легнал от леко повдигната пейка - 4х6@2х26кг
+ горен лег с дъмбели - 3х6@2х18кг
фейс пул - 3х8@20кг (х/1/х)
+ едностранен флайс с кабел - 3х8@15кг (х/1/х)
издърпване на ластик с прави ръце - 2х8 на страна (х/1/2-3)
+ коремни преси от наклон с топка над глава - 2х8
5мин разтягане
Като гледам май ще си пречат лежанката и раменната. Затова засега оставям лежанката като първо упражнение при горната част, а раменната като второ или даже по-назад, в зависимост от това дали реша да я правя един път с лост, един с дъмбели. Което и от двете да е, със сигурност ще е по-леко и ще се фокусирам върху техниката.
09/08/2021 - Десен крак, гърди и раменна - Тренировка #5
10мин загрявка
лично тегло: 81,7кг
последните 2 стъпки при засилка от 2 крака с ластик на кръста - 2х3@М на страна
подскоци ляво-дясно от крак на крак - 2х20
подскоци напред-назад върху линия от 1 крак - 3х15сек (д) + 2х15сек (л)
подскоци ляво-дясно върху линия от 1 крак - 2х15сек (д) + 1х15сек (л)
заден клек с ластици - 5х3@60кг + 2хС (е)
едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х9,8@28кг (е)
+ издърпване на кабел през крака - 3х8@30кг (е)
български клек - 3х9,8@2х8кг (е)
+ прасец едностранно с дъмбел изправен - 3х9,8@24кг (е/1/х)
френско с дъмбели - 3х8@2х7кг (х/1/х)
+ кик бек от наклонена пейка - 3х10@2х3кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@16кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
Мисля да върня упражненията за глезени, поне някои.
Мнението беше редактирано от Скалата на 09.08.21 09:04.
10/08/2021 - Десен крак, гърди и раменна - Тренировка #6
10мин загрявка
докосване на пръсти с една ръка от един крак върху полутопка - х6,5 на крак
скок от 1 крак със засилка - х3,2 на крак
подскоци ляво-дясно от крак на крак - 2х20
раменен лег - 3х5@75кг + 2х5@80кг
раменна преса от земя - 5х3@40кг
набирания от подвижни дръжки - 5,5,5,4@+12кг
+ кофи - 6,6,6@+12кг
гребане от земя с дъмбел - 4х6@30кг (е)
+ вдигане на ръце встрани - 3х8@2х7кг
фейс пул - 3х8@20кг (х/1/2-3)
+ лицеви опори - 3х5@СТ
издърпване на ластик с прави ръце - 2х8 на страна (х/1/2-3)
+ коремни преси от наклон с топка над глава - 2х8
5мин разтягане
Много добре ми дойде упражнението с полутопката. Определено ще сложа още подобни, с които най-вероятни и ще започва всяка тренировка. Трябва да разгледам какви упражнения има и за коляно. Мисля, че така като успея добре да си заздравя връзките, първо, ще мога да скачам повече, второ, ще ми се вдигнат килограмите на повечето упражения за долна част.
12/08/2021 - Десен крак, гърди и раменна - Тренировка #7
10мин загрявка
докосване на пръсти с една ръка от един крак върху полутопка - х6,5 на крак
скок от 2 крак с 2 крачки засилка от изходна позиция лицева опора - 3,2 на страна
скок напред + скок напред с 90 градуса завъртане от 1 крак - 3,2
сумо тяга - 5х3@110кг (е)
клек от 1 крак от кутия - 3х6,5@СТ
+ хип тръст едностранно - 3х9,8@8кг (е)
напади от разкрачено положение - 3х9,8@2х8кг (е)
+ стъпка напред с пета от ниска платформа - 1х6,5@8кг + 2х6,5@СТ
трицепс с въже - 3х8@30кг (х/1/2)
+ екстензии за трицепс зад тяло - 3х10@2х2кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@16кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
На тягата все още усещам как левият ми крак ме избутва лека надясно, докато вървя нагоре. Обаче на клека с 1 крак виждам повече стабилност в десния крак. Чудя се дали да не мина следващите примерно 2 седмици само на упражнения с 1 крак.
13/08/2021 - Десен крак, гърди и раменна - Тренировка #8
10мин загрявка
докосване на пръсти с една ръка от един крак върху полутопка - х6,5 на крак
последователни подскоци от 1 крак с пристъпване - 2х4
скок от 1 крак със засилка - х3,2 на крак
раменен лег - 5х5@75кг
раменна преса от земя седнал с лост - 5х3@40кг
гребане с дъмбели легнал от леко повдигната пейка - 4х6@2х26кг
+ горен лег с дъмбели - 3х8@2х18кг
придърпване на горен скрипец с прави ръце - 4х8@30кг (х/1/х)
+ вдигане на ръце встрани - 3х8@2х7кг
фейс пул - 3х8@20кг (х/1/х)
+ едностранен флайс с кабел - 3х8@15кг (х/1/х)
издърпване на ластик с прави ръце - 2х8 на страна (х/1/2-3)
+ коремни преси от наклон с топка над глава - 2х8
5мин разтягане
Чудя се дали лежанката да не я правя веднъж тежко и веднъж средно за седмицата, примерно 5х3 и 4х6.
На флайса обаче усещам, че ми е по-трудно с дясната ръка, та сигурно ще правя 1-2 повторения повече с нея и флайсът ще е всеки път, когато е горна.
16/08/2021 - Десен крак, гърди и раменна - Тренировка #9
10мин загрявка
лично тегло: 81,1кг
докосване на пръсти с една ръка от един крак върху полутопка - х6,5 на крак
последните 2 стъпки при засилка от 2 крака с ластик на кръста - 2х3@М на страна
подскоци напред-назад върху линия от 1 крак - 3х10сек (д) + 2х10сек (л)
подскоци ляво-дясно върху линия от 1 крак - 3х10сек (д) + 2х10сек (л)
заден клек с ластици - 5х3@60кг + 2хС (е)
едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х9,8@28кг (е)
+ издърпване на кабел през крака - 3х8@30кг (е)
български клек - 3х9,8@2х10кг (е)
+ сгъване за тибиалис с дъмбел - 3х10@5кг
френско с дъмбели - 3х8@2х7кг (х/1/х)
+ кик бек от наклонена пейка - 3х10@2х3кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@16кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
Днес установих, че всъщност десният ми крак не е по-слаб, а не е толкова експлозивен като левия. Затова и в точния момент, в който рязко сменям посоката (дори и на клека), той не може да настигне левия. Което не променя програмата, единствено всяко упражнения трябва да се изпълнява бързо.
В неделя беше голяма жега и реших да изляза да поиграя баскет. Та се получи следното. Определено виждах коша от по-високо.
(п.с. има и снимано от преди месец почти, но това беше преди пиковия период)
Мнението беше редактирано от Скалата на 16.08.21 20:56.
17/08/2021 - Десен крак, гърди и раменна - Тренировка #10
10мин загрявка
докосване на пръсти с една ръка от един крак върху полутопка - х6,5 на крак
пого подскоци бос ниско-високо - 2х10+10
подскоци ляво-дясно от крак на крак - 2х20
бърза смяна накраката от напад - 2х10
раменен лег - 4х5@80кг
раменна преса от земя - 5х3@40кг
набирания от подвижни дръжки - 5,5,5,3@+12кг
+ кофи - 3х6@+12кг
гребане от земя с дъмбел - 4х6@34кг (е)
+ вдигане на ръце встрани - 3х8@2х7кг
фейс пул - 3х8@20кг (х/1/2-3)
+ едностранен флайс с кабел - 3х9,8@15кг (х/1/х)
издърпване на ластик с прави ръце - 2х8 на страна (х/1/2-3)
+ коремни преси от наклон с топка над глава - 2х8
5мин разтягане
Колко си висок, Скала? и все се каня да те питам за скока от място колко ти е? не вертикалния, а на дължина?
18.08.21
10:19
#1658
казано от zvvsip на 18.08.21, 09:34:
Колко си висок, Скала? и все се каня да те питам за скока от място колко ти е? не вертикалния, а на дължина?
Преди 3-4 години май, имаше някъде 3 и нещо при първи опит в трап. Той не скача, а направо лети, ама като не иска да стане един скачач...
казано от zvvsip на 18.08.21, 09:34:
Колко си висок, Скала? и все се каня да те питам за скока от място колко ти е? не вертикалния, а на дължина?
183 съм.
Иначе, да, горе-долу 3 метра ще мога да скоча, но не съм и пробвал отдавна.
19/08/2021 - Десен крак, гърди и раменна - Тренировка #11
10мин загрявка
докосване на пръсти с една ръка от един крак върху полутопка - х6,5 на крак
скок от 2 крак с 2 крачки засилка от изходна позиция лицева опора - 3,2 на страна
експлозивна стъпка върху платформа с 1 крак - 2х4,3 на крак
скок напред + скок на 90 градуса от 1 крак - 3,2 на крак
сумо тяга - 5х3@110кг (е)
клек от 1 крак от кутия - 3х6,5@СТ (е)
+ хип тръст едностранно - 3х9,8@8кг (е)
напади от разкрачено положение - 3х9,8@2х8кг (е)
+ стъпка напред с пета от ниска платформа - 3х8@СТ (е)
трицепс с въже - 3х8@30кг (х/1/2)
+ екстензии за трицепс зад тяло - 3х10@2х2кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@16кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
20/08/2021 - Десен крак, гърди и раменна - Тренировка #12
10мин загрявка
докосване на пръсти с една ръка от един крак върху полутопка - х6,5
пого подскоци бос ниско-високо - 2х10+10
подскоци ляво-дясно от крак на крак - 2х20
скок от 1 крак със засилка - х3,2
раменен лег - 5х5@80кг
раменна преса от земя седнал с дъмбели - 5х4@2х18кг
гребане с дъмбели легнал от леко повдигната пейка - 4х6@2х26кг
+ горен лег с дъмбели - 3х6@2х18кг
придърпване на горен скрипец с прави ръце - 4х8@30кг (х/1/х)
+ вдигане на ръце встрани - 3х8@2х7кг
фейс пул - 3х8@20кг (х/1/х)
+ едностранен флайс с кабел - 3х9,8@12,5кг (х/1/х)
издърпване на ластик с прави ръце - 2х8 на страна (х/1/2-3)
+ коремни преси от наклон с топка над глава - 2х8
5мин разтягане
От другата седмица ще 3ки на лежанката във вторник и 5-6ци в четвъртъка, а раменната ще е веднъж с лост, веднъж с дъмбели. Отделно ще махна придърпването и ще сложа едностранно дъпране, пак с кабел, и за гръб сериите ще са 4 за първото и 3 за второто упражнение.
23/08/2021 - Десен крак, гърди и раменна - Тренировка #13
10мин загрявка
лично тегло: 80,4кг
докосване на пръсти с една ръка от един крак върху полутопка - х6,5 на крак
последните 2 стъпки при засилка от 2 крака с ластик на кръста - 2х3@М на страна
подскоци напред-назад върху линия от 1 крак - 3х10сек (д) + 2х10сек (л)
подскоци ляво-дясно върху линия от 1 крак - 2х15сек (д) + 2х10сек (л)
скок встрани + скок напред с 90 градуса завъртане - х3,2
заден клек с ластици - 5х3@60кг + 2хС (е)
едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х9,8@28кг (е)
+ издърпване на кабел през крака - 3х8@30кг (е)
български клек - 3х9,8@2х12кг (е)
+ сгъване за тибиалис с дъмбел - 3х10@5кг
френско с дъмбели - 3х8@2х7кг (х/1/х)
+ кик бек от наклонена пейка - 3х10@2х3кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@16кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
От днес вече се влиза в залата само с отрицателен тест, в моя случай (или с ваксина или да си го изкарал). Та първо се тествах и ще мога и утре да отида на фитнес, ама иначе трябва 2 пъти в седмицата да се тествам. Такива неща много ме ядосват. Затова и на тренировката бях по-експлозивен и всъщност се усетих, че последно време не си давам достатъчно зор, докато тренирам.
Иначе ще видим как е тази седмица, дано да мога да продължавам да си ходя на зала.
24/08/2021 - Десен крак, гърди и раменна - Тренировка #14
10мин загрявка
докосване на пръсти с една ръка от един крак върху полутопка - х6,5 на крак
подскоци ляво-дясно от крак на крак - 2х20
скок от 1 крак със засилка - х3,2
раменен лег - 5х3@85кг
раменна преса от земя - 5х3@40кг
набирания от подвижни дръжки - 5,5,5,4@+12кг
+ кофи - 3х6@+12кг
гребане от земя с дъмбел - 3х6@34кг (е)
+ вдигане на ръце встрани - 3х8@2х8кг
фейс пул - 3х8@20кг (х/1/2-3)
+ едностранен флайс с кабел - 3х9,8@12,5кг (х/1/х)
издърпване на ластик с прави ръце - 2х8 на страна (х/1/2-3)
+ коремни преси от наклон с топка над глава - 2х8
5мин разтягане
Чак сега се усещам, че е по-удобно да правя раменната от земя като са ми събрани краката.
Иначе се оказва, че няма да мина тънко с тестовете и утре ще ходя да проверя колко би ми излязло. Тогава ще се разбере дали ще тренирам в зала или не.
26/08/2021 - Десен крак, гърди и раменна - Тренировка #15
8мин загрявка
докосване на пръсти с една ръка от един крак върху полутопка - х6,5 на крак
3 скока вдясно от 1 крак с пауза + 3 вляво - х2 на крак
едностранна румънска тяга с ластик - 4х9,8@С (е)
клек от 1 крак от стол - 3х6,5@СТ (е)
+ хип тръст едностранно - 3х9,8@СТ (е)
напади от разкрачено положение с ластик - 3х9,8@Г (е)
+ прасец едностранно с ластик - 3х9,8@Г (е)
трицепс с ластик - 3х8@М (х/1/2)
+ екстензии за трицепс зад тяло - 3х10@СТ (х/1/х)
5мин разтягане
Това, което се случи в крайна сметка е, че ще ходя 2 пъти на фитнес, а другите два пъти ще тренирам в нас. Така че ще наблегна на тежкото като съм в зала, а в нас ще се концентрирам върху упражнение за баланс, стабилност и т.н. Отделно понякога излизам да играя баскет, така че там мога да включвам също някакви упражнения.
27/08/2021 - Десен крак, гърди и раменна - Тренировка #16
10мин загрявка
раменен лег от земя с ластик - 4х6@2хС
раменна преса от земя седнал с ластик - 4х5@М
издърпване на ластик седнал - 3х6@С
+ лицеви опори с повдигнати крака - 3х6@СТ
издърпване на ластик с една ръка с наклонено тяло - 3х8@М (х/1/х)
+ вдигане на ръце встрани с ластици- 3х8@2хМ
фейс пул с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ едностранен флайс с ластик - 3х9,8@М (х/1/х)
5мин разтягане
Хич не ми се тренира в нас и затова не правя корем. Обаче ще гледам другата седмица вече да си структурирам по-хубаво тренировките, за да няма толкова значение, че половината ще са вкъщи.
30/08/2021 - Десен крак, гърди и раменна - Тренировка #17
8мин загрявка
едностранна румънска тяга с ластик - 4х9,8@Г (е)
клек от 1 крак от стол - 3х5@СТ (е)
+ хип тръст едностранно - 3х8@СТ (е)
напади от разкрачено положение с ластик - 3х8@Г (е)
+ повдигане за тибиалис на пръсти от пети облегнат на стена - 3х8@СТ
трицепс с ластик - 3х8@М (х/1/2)
+ екстензии за трицепс зад тяло - 3х10@СТ (х/1/х)
5мин разтягане
Повтарям тренировката, както ще направя и утре, защото в края на седмицата ще ходя на фитнес и искам тогава да си правя другите тренировки.
Иначе започвам отново да си правя еднакви бройки за десен и ляв, като изключение правят упражненията с подскоци и смяна на посоката.
31/08/2021 - Десен крак, гърди и раменна - Тренировка #18
8мин загрявка
раменен лег от земя с ластик - 4х6@2хС
+ раменна преса от земя седнал с ластик - 4х5@М
издърпване на ластик седнал - 3х6@С
+ лицеви опори с повдигнати крака - 3х6@СТ
издърпване на ластик с една ръка с наклонено тяло - 3х8@М (х/1/х)
+ вдигане на ръце встрани с ластици- 3х8@2хМ
фейс пул с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ едностранен флайс с ластик - 3х9,8@М (х/1/х)
5мин разтягане
04/09/2021 - Десен крак, гърди и раменна - Тренировка #19
10мин загрявка
докосване на пръсти с една ръка от един крак върху полутопка - х6,5 на крак
пого подскоци бос ниско-високо - 2х10+10
последните 2 стъпки при засилка от 2 крака с ластик на кръста - 3,2
пристъпване върху платформа с предния крак от напад напред - 2х5,4 на крак
заден клек с ластици - 5х3@60кг + 2хС (е)
едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х8@28кг (е)
+ издърпване на кабел през крака - 3х8@35кг (е)
български клек - 3х8@2х12кг (е)
+ сгъване за тибиалис с дъмбел - 3х10@5кг
френско с дъмбели - 3х8@2х7кг (х/1/х)
+ кик бек от наклонена пейка - 3х10@2х3кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@16кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
Много яко беше отново да тренирам в зала, въпреки че за малко да не успея. Чувствах се много експлозивен, ама после бързо се изморих. Толкова късно (18:30) не бях ходил на фитнес в Германия.
05/09/2021 - Десен крак, гърди и раменна - Тренировка #20
10мин загрявка
лично тегло: 80,9кг
докосване на пръсти с една ръка от един крак върху полутопка - х6,5 на крак
подскоци ляво-дясно от крак на крак - 2х20
скок от 1 крак със засилка - х3,2
скок встрани + скок напред с 90 градуса завъртане от 1 крак - х3,2
раменен лег - 2х3@80кг + 3х3@85кг
раменна преса от земя - 5х3@40кг
успоредни набирания - 4х5@+12кг
+ кофи - 3х6@+14кг
гребане от земя с дъмбел - 3х6@32кг (е)
+ вдигане на ръце встрани - 3х8@2х7кг
фейс пул - 3х8@20кг (х/1/2-3)
+ едностранен флайс с кабел - 3х9,8@12,5кг (х/1/х)
издърпване на ластик с прави ръце - 2х8 на страна (х/1/2-3)
+ коремни преси от наклон с топка над глава - 2х8
5мин разтягане
Малко се узорих на лежанката, ама не прекалено.
Мнението беше редактирано от Скалата на 05.09.21 09:32.
07/09/2021 - Десен крак, гърди и раменна - Тренировка #21
10мин загрявка
докосване на пръсти с една ръка от един крак върху полутопка - х6,5 на крак
пого подскоци бос ниско-високо - 2х10+10
скок от 2 крака с 2 крачки засилка при изходна позиция лицева опора - 3,2
пристъпване върху платформа с предния крак от напад напред - 2х5,4 на крак
заден клек с ластици - 5х3@60кг + 2хС (е)
едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х8@28кг (е)
+ издърпване на кабел през крака - 3х8@35кг (е)
български клек - 3х6@2х14кг (е)
+ сгъване за тибиалис с дъмбел - 3х10@5кг
френско с дъмбели - 3х8@2х7кг (х/1/х)
+ кик бек от наклонена пейка - 3х10@2х3кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@20кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
Утре също ще отида на фитнес, обаче за другите 2 тренировки тази седмица не се знае, по-вероятно е да съм си у нас.
Мнението беше редактирано от Скалата на 07.09.21 12:05.
08/09/2021 - Десен крак, гърди и раменна - Тренировка #22
10мин загрявка
докосване на пръсти с една ръка от един крак върху полутопка - х6,5 на крак
подскоци ляво-дясно от крак на крак - 2х20
скок от 1 крак със засилка - х3,2
скок напред + скок настрани на 90 градуса от 1 крак - х3,2
раменен лег - 5х3@85кг
раменна преса от земя - 5х3@40кг
успоредни набирания - 5,5,5,4@+14кг
+ кофи - 3х5@+18кг
гребане от земя с дъмбел - 3х6@34кг (е)
+ вдигане на ръце встрани - 3х8@2х7кг
фейс пул - 3х8@20кг (х/1/2-3)
+ едностранен флайс с кабел - 3х9,8@12,5кг (х/1/х)
издърпване на ластик с прави ръце - 2х8 на страна (х/1/2-3)
+ коремни преси от наклон с топка над глава - 2х8
5мин разтягане
Мислех да сложа 90 на лежанката, ама реших да не се изхвърлям. Някои дни като днес като и хвана цаката, нещата стават много по-лесно.
Мнението беше редактирано от Скалата на 10.09.21 21:51.
10/09/2021 - Десен крак, гърди и раменна - Тренировка #23
10мин загрявка
докосване на пръсти с една ръка от един крак върху полутопка - х6,5 на крак
пого подскоци бос ниско-високо - 2х10+10
подскоци ляво-дясно от крак на крак - 2х20
скок настрани + скок напред с 90 градуса завъртане от 1 крак - х3,2
сумо тяга - 5х3@120кг (е)
клек от 1 крак от кутия - 3х5@СТ (е)
+ хип тръст едностранно - 3х8@8кг (е)
напади от разкрачено положение - 3х8@2х8кг (е)
+ стъпка напред с пета от ниска платформа - 3х5@СТ (е)
трицепс с въже - 3х8@30кг (х/1/2)
+ екстензии за трицепс зад тяло - 3х10@2х1кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@20кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
Доста добре, утре също ще тренирам в зала. Ще видим как е другата седмица.
Мнението беше редактирано от Скалата на 10.09.21 21:53.
11/09/2021 - Десен крак, гърди и раменна - Тренировка #24
10мин загрявка
докосване на пръсти с една ръка от един крак върху полутопка - х6,5
подскоци напред-назад от 1 крак - 2х15сек, 2х10сек
подскоци наляво-надясно от 1 крак - 2х15сек, 2х10сек
скок от 1 крак със засилка - х3,2
раменен лег - 5х5@75кг
раменна преса от земя седнал с дъмбели - 5х4@2х18кг
гребане с дъмбели легнал от леко повдигната пейка - 4х6@2х26кг
+ горен лег с дъмбели - 3х6@2х18кг
издърпване на кабел с една ръка прав - 3х8@25кг (х/1/х)
+ вдигане на ръце встрани - 3х8@2х7кг
фейс пул - 3х10@20кг (х/1/х)
+ едностранен флайс с кабел - 3х9,8@12,5кг (х/1/х)
издърпване на ластик с прави ръце - 2х8 на страна (х/1/2-3)
+ коремни преси от наклон с топка над глава - 2х8
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 13.09.21 07:48.
13/09/2021 - Десен крак, гърди и раменна - Тренировка #25
10мин загрявка
докосване на пръсти с една ръка от един крак върху полутопка - х6,5 на крак
пого подскоци бос ниско-високо - 2х10+10
скок от 2 крака с 2 крачки засилка при изходна позиция лицева опора - 3,2
пристъпване върху платформа с предния крак от напад напред - 2х5,4 на крак
заден клек с ластици - 5х3@60кг + 2хС (е)
едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х8,6,6@30кг (е)
+ издърпване на кабел през крака - 1х8@35кг + 2х6@40кг (е)
български клек - 3х6@2х14кг (е)
+ сгъване за тибиалис с дъмбел - 3х10@5кг
френско с дъмбели - 3х8@2х7кг (х/1/х)
+ кик бек от наклонена пейка - 3х10@2х3кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@20кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
Днес ми дойде много хъс, не знам защо.
14/09/2021 - Десен крак, гърди и раменна - Тренировка #26
10мин загрявка
докосване на пръсти с една ръка от един крак върху полутопка - х6,5 на крак
подскоци ляво-дясно от крак на крак - 2х20
скок от 1 крак със засилка - х3,2
скок напред + скок настрани на 90 градуса от 1 крак - х3,2
раменен лег - 3х3@85кг + 2х3@90кг
раменна преса от земя - 5х3@40кг
успоредни набирания - 5,5,5,4@+14кг
+ кофи - 8,8,6@+14кг
гребане от земя с дъмбел - 3х6@34кг (е)
+ вдигане на ръце встрани - 9,8,8@2х7кг
фейс пул - 3х10@20кг (х/1/2-3)
+ едностранен флайс с кабел - 3х9,8@12,5кг (х/1/х)
издърпване на ластик с прави ръце - 2х8 на страна (х/1/2-3)
+ коремни преси от наклон с топка над глава - 2х8
5мин разтягане
Тази седмица отново ще има 4 тренировки в зала.
16/09/2021 - Десен крак, гърди и раменна - Тренировка #27
10мин загрявка
докосване на пръсти с една ръка от един крак върху полутопка - х6,5 на крак
пого подскоци бос ниско-високо - 2х10+10
скок от 2 крака с 2 крачки засилка при изходна позиция лицева опора - 3,2
подскоци напред-назад от 1 крак - 1х15сек, 1х10сек
подскоци наляво-надясно от 1 крак - 1х15сек, 1х10сек
сумо тяга - 5х3@120кг (е)
клек от 1 крак от кутия - 3х5@СТ (е)
+ хип тръст едностранно - 3х8@8кг (е)
напади от разкрачено положение - 3х6@2х8кг (е)
+ стъпка напред с пета от ниска платформа - 3х5@СТ (3/х/е)
трицепс с въже - 3х8@30кг (х/1/2)
+ екстензии за трицепс зад тяло - 3х10@2х1,25кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@20кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
17/09/2021 - Десен крак, гърди и раменна - Тренировка #28
10мин загрявка
докосване на пръсти с една ръка от един крак върху полутопка - х6,5
подскоци ляво-дясно от крак на крак - 2х20
скок от 1 крак със засилка - х3,2
скок настрани + скок напред с 90 градуса завъртане от 1 крак - х3,2
раменен лег - 4х8@70кг
раменна преса от земя седнал с дъмбели - 5,4,4,4@2х18кг
гребане с дъмбели легнал от леко повдигната пейка - 4х6@2х26кг (х/1/х)
+ горен лег с дъмбели - 3х8@2х18кг
издърпване на кабел с една ръка прав - 3х8@25кг (х/1/х)
+ вдигане на ръце встрани - 3х8@2х7кг
фейс пул - 3х10@20кг (х/1/х)
+ едностранен флайс с кабел - 3х9,8@12,5кг (х/1/х)
24/09/2021 - Десен крак, гърди и раменна - Тренировка #29
10мин загрявка
докосване на пръсти с една ръка от един крак върху полутопка - х6,5 на крак
пого подскоци бос ниско-високо - 2х10+10
последните 2 стъпки при засилка от 2 крака с ластик на кръста - 3,2
пристъпване върху платформа с предния крак от напад напред - 2х5,4 на крак
заден клек с ластици - 5х3@70кг + 2хM (е)
едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х6@30кг (е)
+ издърпване на кабел през крака - 3х6@40кг (е)
български клек - 3х6@2х14кг (е)
+ сгъване за тибиалис с дъмбел - 3х10@5кг
френско с дъмбели - 3х8@2х7кг (х/1/х)
+ кик бек от наклонена пейка - 3х10@2х3кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@20кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
25/09/2021 - Десен крак, гърди и раменна - Тренировка #30
10мин загрявка
докосване на пръсти с една ръка от един крак върху полутопка - х6,5 на крак
подскоци ляво-дясно от крак на крак - 2х20
скок от 1 крак със засилка - х3,2
скок напред + скок настрани на 90 градуса от 1 крак - х3,2
раменен лег - 5х3@85кг
раменна преса от земя - 5х3@40кг
набирания надхват - 5,5,5,4@+14кг
+ кофи - 8,8,6@+14кг
гребане от земя с дъмбел - 3х6@34кг (е)
+ вдигане на ръце встрани - 3х8@2х7кг
фейс пул - 3х8@20кг (х/1/2-3)
+ едностранен флайс с кабел - 3х9,8@12,5кг (х/1/х)
издърпване на ластик с прави ръце - 2х8 на страна (х/1/2-3)
+ коремни преси от наклон с топка над глава - 2х8
5мин разтягане
03/10/2021 - Десен крак, гърди и раменна - Тренировка #31
10мин загрявка
докосване на пръсти с една ръка от един крак върху полутопка - х6,5 на крак
пого подскоци бос ниско-високо - 2х10+10
последните 2 стъпки при засилка от изходна позиция лицева опора - 3,2
пристъпване върху диск с предния крак от напад напред - 2х5,4 на крак
заден клек с ластици - 5х3@70кг + 2хM (е)
едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х6@30кг (е)
+ издърпване на кабел през крака - 3х6@40кг (е)
български клек - 3х6@2х14кг (е)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)
френско с дъмбели - 3х8@2х8кг (х/1/х)
+ кик бек от наклонена пейка - 3х10@2х3кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@20кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
04/10/2021 - Десен крак, гърди и раменна - Тренировка #32
10мин загрявка
докосване на пръсти с една ръка от един крак върху полутопка - х6,5 на крак
подскоци ляво-дясно от крак на крак - 2х20
скок от 1 крак със засилка - х3,2
скок напред + скок настрани на 90 градуса от 1 крак - х3,2
раменен лег - 5х3@85кг
раменна преса от земя - 5х3@40кг
набирания надхват - 4х5@+14кг
+ кофи - 8,8,6@+14кг
гребане от земя с дъмбел - 3х6@34кг (е)
+ вдигане на ръце встрани - 3х8@2х6кг
фейс пул - 3х8@20кг (х/1/2-3)
+ едностранен флайс с ластик - 3х9,8@М (х/1/х)
издърпване на ластик с прави ръце - 2х8 на страна (х/1/2-3)
+ коремни преси от наклон с топка над глава - 2х8
5мин разтягане
Нямаше кога да тренирам миналата седмица. Реших да повторя тези две тренировки и да завърша програмата след още 2.
Мнението беше редактирано от Скалата на 05.10.21 11:54.
06/10/2021 - Десен крак, гърди и раменна - Тренировка #33
10мин загрявка
докосване на пръсти с една ръка от един крак върху полутопка - х6,5 на крак
пого подскоци бос ниско-високо - 2х10+10
последните 2 стъпки при засилка от 2 крака с ластик на кръста - 3,2
подскоци напред-назад от 1 крак - 2х15сек, 2х10сек
подскоци наляво-надясно с 2 крака - 2х10сек
сумо тяга - 5х3@110кг (е)
клек от 1 крак от кутия - 3х5@СТ (е)
+ хип тръст едностранно - 3х8@8кг (е)
напади от разкрачено положение - 3х6@2х10кг (е)
+ стъпка напред с пета от средно висока платформа - 3х5@СТ (3/х/е)
трицепс с въже - 1х8@30кг + 8,6@25кг (х/1/2)
+ екстензии за трицепс зад тяло - 10,10,8@2х2кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@20кг на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане