11/06/2025 - Кардио #38
лично тегло - 86,4кг
плуване бруст - 900м
загрявка - 200м
техника - 500м
спринт - 100м@2’18”
разпускащо - 100м
12/06/2025 - Фокус ръце #60
лично тегло - 86,4кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
преси от стойка на ръце с дръжки с помощ ластик - 2,4,3@СТ
френско с прав лост - 15,15,13@25кг (К)
+ сгъване за бицепс с дъмбели легнал на пейка - 15,15,13@2х6кг (К)
вдигане на прави ръце встрани от 45° долу до 45° горе - 15,13,12@2х4кг (К)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х15@2х2,5кг (к)
горен лег с дъмбели - 4х8@2х24кг (к)
кофи - 2х8@СТ
фейс пул - 2х12@10кг (к)
клек от един крак - 2х5@СТ
висене от лост с една-една + две ръце - 2х35сек + 1х70сек
5мин разтягане
13/06/2025 - Фокус ръце #61
лично тегло - 86,4кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
преси от стойка на ръце с дръжки с помощ ластик - 3х3@СТ
разгъване за трицепс с крив лост на кабел - 3х12@50кг (К)
+ сгъване за бицепс прав с ръце пред тялото с дъмбели - 3х12@2х8кг (К)
едностранно вдигане на права ръка встрани с дефицит догоре - 3х12@10кг (К)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х15@2х2,5кг (к)
набирания надхват - 3х5@+20кг
гребане от долен скрипец - 3х8@50кг (к)
фейс пул - 3х12@10кг (к)
скандинавско сгъване - 3х5@СТ (макс/-/-)
хиперекстензии за гръб от хоризонтално положение - 2х10@СТ
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
5мин разтягане
15/06/2025 - Кардио #39
лично тегло - 87кг
плуване бруст - 900м
загрявка - 200м
техника - 600м
спринт - 100м@2’23”
Мнението беше редактирано от Скалата на 15.06.25 18:38.
16/06/2025 - Фокус ръце #62
лично тегло - 87кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
преси от стойка на ръце с дръжки с помощ ластик - 3х3@СТ
френско с дъмбели - 3х12@2х10кг (К)
+ сгъване за бицепс с дъмбели легнал на пейка - 15,15,13@2х6кг (К)
вдигане на прави ръце встрани от 45° долу до 45° горе - 12,11,10@2х6кг (К)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х15@2х2кг (к)
горен лег с дъмбели - 4х8@2х24кг (к)
кофи - 2х8@СТ
фейс пул - 3х15@10кг (к)
скандинавско сгъване - 3х5@СТ (макс/-/-)
висене от лост с една-една + две ръце - 2х35сек + 1х65сек
5мин разтягане
17/06/2025 - Фокус ръце #63
лично тегло - 87,2кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
преси от стойка на ръце с дръжки с помощ ластик - 3х3@СТ
разгъване за трицепс с крив лост на кабел - 15,15,12@50кг (К)
+ сгъване за бицепс прав с ръце пред тялото с дъмбели - 14,12,12@2х8кг (К)
едностранно вдигане на права ръка встрани с дефицит догоре - 3х12@10кг (К)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х15@2х2,5кг (к)
набирания надхват - 10,8,6@СТ
гребане от долен скрипец - 3х8@55кг (к)
фейс пул - 2х15@10кг (к)
клек от един крак - 2х5@СТ
хиперекстензии за гръб от хоризонтално положение - 2х10@СТ
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
5мин разтягане
18/06/2025 - Кардио #40
лично тегло - 88,3кг
плуване бруст - 900м
загрявка - 200м
техника - 700м
24/06/2025 - Основи ~#1
лично тегло - 86кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
преси от стойка на ръце с дръжки с помощ ластик - 3х3@СТ
заден клек - 3х5@60кг
+ вдигане на прави ръце встрани - 3х10@2х4кг (К)
набирания надхват - 3х5@+15кг
кофи - 3х5@+15кг
френско с дъмбели - 3х12@2х10кг (К)
+ сгъване за бицепс с дъмбели легнал на пейка - 15,15,13@2х6кг (К)
фейс пул - 2х12@10кг (к)
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
5мин разтягане
Малко пауза имаше, защото последните дни врътнах едни 350км на колело. Ще има пак след месец.
Иначе ръцете са ми 38,5см, а не 40см както имах за цел, ама вече имам нужда да променя програмата. Затова ще започна да клякам отново, както и да тренирам повече за сила. В същото време ще продължа с ръцете, но те ще са накрая.
25/06/2025 - Кардио #41
лично тегло - 86,9кг
плуване бруст - 900м
загрявка - 200м
техника - 600м
разпускащо - 100м
26/06/2025 - Основи ~#2
лично тегло - 86,8кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
преси от стойка на ръце с дръжки с помощ ластик - 2,3,4@СТ
едностранно гребане с дъмбел от земя - 3х5@44кг (е)
раменен лег с дъмбели - 3х5@2х30-2х32-2х32кг
скандинавско сгъване - 3х5@СТ (2-3/х/х)
+ едностранно сгъване за аддуктори - 3х8@СТ
разгъване за трицепс с крив лост на кабел - 3х12@50кг (К)
+ сгъване за бицепс прав с ръце пред тялото с дъмбели - 3х12@2х8кг (К)
висене от лост с една-една + две ръце - 2х15сек + 1х25сек
5мин разтягане