03/01/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #5
10мин загрявка
лицеви опори с юмруци - 4х8@СТ
+ гребане седнал с ластик - 4х8@2хМ (х/1/х)
избутване на ластик с 2 ръце изправен - 4х10@2хМ (х/1/х)
+ гребане с ластик наведен - 4х6@М (х/1/х)
едностранен флайс отдолу с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ едностранно издърпване на ластик наведен - 3х8@М (х/1/х)
едностранни екстензии за трицепс зад врат с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х10@СТ (х/1/х)
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 03.01.22 09:26.
04/01/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #6
10мин загрявка
подскоци встрани + отскок нагоре - 2х10+10
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак // на 60-70%
3 подскока вдясно + 3 вляво - х2 (1) на крак
раменна преса от земя с ластик - 10,9,9,9@М
+ напади на предния крак - 4х6@2хМ (е)
едностранно вдигане на ръка встрани - 3х8@М
+ едностранен хип тръст - 3х8@СТ (е)
фейс пул - 3х8@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)
руско усукване - 2х20@футболна топка
+ повдигане на прави крака от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
Откакто скачам и с ляв, и с десен, с един, с два крака съм забелязал, че по различен начин скачам от левия спрямо десния. Затова съм решил да се върна към техниката на скачането, за да мога да скачам равномерно при всякакви ситуации.
05/01/2022 - Спринтове #1
10мин загрявка
подскоци от 1 крак напред-назад - 2х15сек на крак
скок от 2 крака със засилка - х3 на страна
скок напред + скок на 90 градуса встрани - х6 на крак
спринтове - 4х20м // от ляв крак и с минимална почивка
5мин разтягане
07/01/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #7
10мин загрявка
подскоци от крак на крак встрани - 2х20@за дължина + 1х20@за бързина
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак // на 60-70%
подскоци върху линия наляво-надясно - 2х10сек на крак
дълбоки лицеви опори с положителен наклон- 4х9@СТ
+ успоредни набирания - 7,6,5,5@СТ
избутване на ластик с 2 ръце изправен - 4х10@2хМ (х/1/х)
+ гребане отдолу с ластик - 4х8@2хМ (х/1/х)
едностранен флайс отдолу с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ едностранни екстензии за трицепс зад врат с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х10@СТ (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ вдигане на свити крака от вис - 8,5
5мин разтягане
08/01/2021 - Горна част и експлозивност - Тренировка #8
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак - х5 на крак
3 подскока вдясно + 3 вляво - х2 (1) на крак
едностранна раменна преса с ластик - 4х5@2хМ
+ български клек - 4х6@2хМ (е)
едностранно издърпване на ластик встрани - 3х8@М
+ едностранна румънска тяга - 3х8@СТ (е)
фейс пул - 3х8@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)
руско усукване - 2х20@футболна топка
+ повдигане на прави крака от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
10/01/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #9
10мин загрявка
лицеви опори с юмруци - 4х10@СТ
+ гребане седнал с ластик - 4х8@2хМ (х/1/х)
избутване на ластик нагоре на 45 градуса с 2 ръце - 4х10@2хМ (х/1/х)
+ едностранно издърпване на ластик наведен - 3х8@М (х/1/х)
едностранен флайс отдолу с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ едностранни екстензии за трицепс зад врат с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х10@СТ (х/1/х)
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 10.01.22 14:51.
11/01/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #10
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак - х5 на крак
3 подскока вдясно + 3 вляво - х2 (1) на крак
раменна преса от земя с ластик - 4х10@М
+ напади на предния крак - 4х6@2хМ (е)
едностранно вдигане на ръка встрани - 3х8@М
+ едностранен хип тръст - 3х8@СТ (е)
фейс пул - 3х8@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)
руско усукване - 2х20@футболна топка
+ повдигане на прави крака от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
12/01/2022 - Спринтове #2
10мин загрявка
подскоци встрани + отскок нагоре - 2х10+10
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
скок напред + скок на 90 градуса встрани - х4 на крак
спринтове - 6х20м // от ляв крак и с минимална почивка
5мин разтягане
13/01/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #11
10мин загрявка
подскоци върху линия напред-назад - 2х15 на крак
стъпки върху линия напред-назад - 2х15
скок от 2 крака със засилка - х3 на страна // на 60-70%
скок встрани + скок напред от 1 крак - х3 на крак
кофи - 3х5@СТ
дълбоки лицеви опори с положителен наклон - 8,10,10,8@СТ
+ успоредни набирания - 7,6,5,5@СТ
избутване на ластик с 2 ръце изправен - 4х10@2хМ (х/1/х)
+ гребане отдолу с ластик - 4х8@2хМ (х/1/х)
едностранен флайс отдолу с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ трицепс с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х10@СТ (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
Явно вече мога да правя кофи, но все още не са както преди. Може би ще продължа така да започвам с някакви минимални серии и бройки от тях, докато не си върна предишната стабилност и липса на болка.
14/01/2021 - Горна част и експлозивност - Тренировка #12
10мин загрявка
подскоци от крак на крак встрани - 2х20@за дължина
последователни подскоци от 1 крак със пристъпване - 6,8
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак // 60-70%
едностранна раменна преса с ластик - 4х5@2хМ
+ български клек - 4х6@2хМ (е)
едностранно издърпване на ластик встрани - 3х8@М
+ едностранна румънска тяга - 3х8@2хМ (е)
двустранно гребане за задно рамо - 3х8@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)
руско усукване - 2х20@футболна топка
+ повдигане на прави крака от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
17/01/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #13
10мин загрявка
подскоци встрани + отскок нагоре - 2х10+10
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
скок напред + скок на 90 градуса встрани - х4 на крак
кофи - 4х5@СТ
успоредни набирания - 7,7,5,4@СТ
дълбоки лицеви опори с положителен наклон - 4х8@СТ
+ гребане отдолу с ластик - 4х8@2хМ (х/1/х)
избутване на ластик с 2 ръце изправен - 3х8@2хМ (х/1/х)
+ трицепс с ластик - 3х8@М (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
Тъй като така или иначе не съм особено силен в момента, реших, че мога да си позволя да правя 4х5 на кофите, та да може хем да си върна силата, хем да не натоварвам китката прекалено много.
Махнах второто упражнение за трицепс понеже отдавна го правя просто ей така.
18/01/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #14
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак - х5 на крак
3 подскока вдясно + 3 вляво - х2 (1) на крак
раменна преса от земя с ластик - 4х10@М
+ напади от място - 4х5@2хМ + 8,5кг (е)
едностранно вдигане на ръка встрани - 3х8@8,5кг
+ едностранен хип тръст - 3х8@СТ (е)
фейс пул - 3х8@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)
руско усукване - 2х20@футболна топка
+ повдигане на прави крака от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
Изнамерих един стар допълнително заварен дъмбел на баща ми, той затова е и с такава странна тежест 8,5кг.
19/01/2022 - Спринтове #3
10мин загрявка
пого подскоци - 2х10+10
стъпки встрани в движение - х1 на крак
стъпки встрани в движение с 2 крака - х1
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак // на 60-70%
спринтове - 6х20м // с минимална почивка
5мин разтягане
20/01/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #15
10мин загрявка
подскоци от крак на крак встрани - 1х20@за дължина + 1х20@за бързина
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак // на 60-70%
скок встрани + скок напред от 1 крак - х4 на крак
кофи - 4х5@СТ
успоредни набирания - 7,6,5,5@СТ
дълбоки лицеви опори с положителен наклон - 4х8@СТ
+ едностранно издърпване на ластик изправен - 4х8@2хМ (х/1/х)
флайс с ластик с 2 ръце изправен - 3х8@2хМ (х/1/х)
+ трицепс с ластик - 3х8@М (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
Днес болката в китката по време на кофите беше значително по-малка, почти незабележима, което ми показва, че се движа в правилната посока и скоро ще е на 100%.
21/01/2021 - Горна част и експлозивност - Тренировка #16
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак - х5 на крак
3 подскока вдясно + 3 вляво - х2 (1) на крак
едностранна раменна преса - 4х6@М+8,5кг
+ български клек - 4х5@2хМ+8,5кг (е)
едностранно вдигане на ръка встрани - 3х8@8,5кг
+ едностранна румънска тяга - 3х6@2хМ+8,5кг (е)
двустранно гребане за задно рамо - 3х8@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)
руско усукване - 2х20@футболна топка
+ повдигане на прави крака от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
24/01/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #17
10мин загрявка
кофи - 4х6@СТ
успоредни набирания - 7,6,5,5@СТ
дълбоки лицеви опори с положителен наклон - 4х8@СТ
+ гребане отдолу с ластик - 4х8@2хМ (х/1/х)
избутване на ластик с 2 ръце изправен - 3х8@2хМ (х/1/х)
+ трицепс с ластик - 3х8@М (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
Не съм се и опитвам да правя упражненията с подскоци заради снега.
25/01/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #18
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак - х5 на крак
3 подскока вдясно + 3 вляво - х2 (1) на крак
раменна преса от земя с ластик - 4х10@М
+ напади от място - 4х5@2хМ + 8,5кг (е)
едностранно вдигане на ръка встрани - 3х8@8,5кг
+ едностранен хип тръст - 3х8@СТ (е)
фейс пул - 3х8@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)
руско усукване - 2х10@8,5кг
+ повдигане на прави крака от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
27/01/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #19
10мин загрявка
подскоци встрани + отскок нагоре - 2х10+10
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
скок напред + скок на 90 градуса встрани - х4 на крак
кофи - 4х7@СТ
успоредни набирания - 7,6,4,4@СТ
дълбоки лицеви опори с положителен наклон - 4х8@СТ
+ едностранно издърпване на ластик изправен - 4х8@2хМ (х/1/х)
флайс с ластик с 2 ръце изправен - 3х8@2хМ (х/1/х)
+ трицепс с ластик - 3х8@М (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
Нещо съм слаба ракия на набиранията днес.
Вчера ме домързя да бягам и затова не тренирах.
Мнението беше редактирано от Скалата на 27.01.22 09:47.
28/01/2021 - Горна част и експлозивност - Тренировка #20
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - х4 на крак
скок от 2 крака със засилка - х3 на страна // 60-70%
стъпки встрани - х1 на крак + х1 с 2 крака
военна преса - 4х5@40кг
заден клек - 4х3@70кг (е)
вдигане на ръка встрани - 3х8@2х8кг
+ румънска тяга с лост - 3х6@40кг (е)
фейс пул - 3х8@10кг (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)
руско усукване - 2х10@12кг
+ повдигане на прави крака от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
31/01/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #21
10мин загрявка
подскоци встрани + отскок нагоре - 2х10+10
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
скок напред + скок на 90 градуса встрани - х4 на крак
кофи - 4х7@СТ
успоредни набирания - 8,7,5,5@СТ
дълбоки лицеви опори с положителен наклон - 4х8@СТ
+ гребане отдолу с ластик - 4х8@2хМ (х/1/х)
избутване на ластик с 2 ръце изправен - 3х8@2хМ (х/1/х)
+ трицепс с ластик - 3х8@М (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
В петъка бях в пулса, защото имаше безплатно пробване на фитнеса и спа-то
01/02/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #22
лично тегло - 83кг
10мин загрявка
ниски и високи пого подскоци - 2х8+8
скок от 2 крака със засилка - х3 на крак // на 60-70%
стъпки встрани - х1 на крак + х1 с 2 крака
раменна преса от земя с ластик - 4х10@М
+ напади от място - 4х5@16кг (е)
едностранно вдигане на ръка встрани - 3х7@8,5кг
+ суинг с пудовка - 3х8@16кг (е)
двустранно гребане за задно рамо - 3х8@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)
руско усукване - 2х20@футболна топка
+ повдигане на прави крака от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
Успях да изнамеря стара пудовка на баща ми, която уж трябва да е 16кг. Претеглих се с нея и даваше към 15кг, но пък 8,5-килограмовата гира я даваше 7кг, което е малко според мен.
Мнението беше редактирано от Скалата на 01.02.22 09:23.
03/02/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #23
10мин загрявка
подскоци напред-назад от 1 крак - 2х15 на крак
стъпки напред-назад с 2 крака - 2х15
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
скок напред + скок на 90 градуса встрани - х4 на крак
кофи - 4х8@СТ
успоредни набирания - 8,7,6,5@СТ
дълбоки лицеви опори с положителен наклон - 4х8@СТ
+ едностранно издърпване на ластик изправен - 4х8@М (х/1/х)
флайс с ластик с 2 ръце изправен - 3х8@2хМ (х/1/х)
+ трицепс с ластик - 3х8@М (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
04/02/2021 - Горна част и експлозивност - Тренировка #24
10мин загрявка
подскоци от крак на крак встрани - 2х16@за дължина
скок от 2 крака със засилка - х3 на крак // на 60-70%
подскоци колене към гърди - 2х8
едностранна раменна преса - 4х5@16кг
+ български клек - 4х6@16кг (е)
едностранно вдигане на ръка встрани - 3х7@8,5кг
+ едностранна румънска тяга - 3х6@16кг (е)
двустранно гребане за задно рамо - 3х8@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)
руско усукване - 2х20@футболна топка
+ повдигане на прави крака от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
07/02/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #25
10мин загрявка
подскоци встрани + отскок нагоре - 2х10+10
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
скок напред + скок на 90 градуса встрани - х4 на крак
кофи - 4х8@СТ
успоредни набирания - 8,8,6,5@СТ
дълбоки лицеви опори с положителен наклон - 4х8@СТ
+ гребане на ластик седнал - 4х8@2хМ (х/1/х)
едностранен флайс с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ трицепс с ластик - 3х8@М (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
08/02/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #26
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак - х5 на крак
3 подскока вдясно + 3 вляво - х2 (1) на крак
раменна преса от земя с ластик - 4х10@М
+ напади от място - 4х5@16кг (е)
едностранно вдигане на ръка встрани - 3х7@8,5кг (х/1/х)
+ суинг с пудовка - 3х8@16кг (е)
двустранно гребане за задно рамо - 3х8@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат на стена - 3х10@СТ (х/1/х)
руско усукване - 2х20@футболна топка
+ повдигане на прави крака от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
10/02/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #27
10мин загрявка
подскоци встрани - 1х20 нормални + 1х20 за дължина + 1х20 за бързина
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
скок навътре + скок напред - х4 на крак
кофи - 4х9@СТ
успоредни набирания - 8,8,7,6@СТ
дълбоки лицеви опори с положителен наклон - 4х8@СТ
+ едностранно издърпване на ластик изправен - 4х8@М (х/1/х)
избутване на ластик с 2 ръце изправен - 3х8@2хМ (х/1/х)
+ трицепс с ластик - 3х8@М (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
11/02/2021 - Горна част и експлозивност - Тренировка #28
10мин загрявка
лично тегло: 83,2кг
стъпки встрани - 1х5м на крак + 2х5м с 2 крака
скок от 2 крака със засилка - х3 на крак // на 60-70%
ниски и високи пого подскоци - 2х8+8
едностранна раменна преса - 4х5@16кг
+ български клек - 4х6@16кг (е)
едностранно вдигане на ръка встрани - 3х7@8,5кг (1/х/1)
+ едностранна румънска тяга - 3х6@16кг (е)
двустранно гребане за задно рамо - 3х8@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)
руско усукване - 2х20@футболна топка
+ повдигане на прави крака от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
12/02/2022 - Бягане #1
10мин загрявка
редуващи се последователни подскоци от 1 крак с пристъпване - 2х6
скок от 2 крака със засилка - х2 на страна // на 60-70%
бягане до предпоследната площадка на Младежки - 18’13”
цяло бягане - 32’07”
5мин разтягане
Не успях да си вляза в приложението за бягане и затова засичах с часовника. Най-вероятно така ще останат двете точки, за които ще следя време (когато успея, първата точка ще е върхът на Младежки).
14/02/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #29
10мин загрявка
подскоци встрани + отскок нагоре - 2х10+10
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
скок напред + скок на 90 градуса встрани - х4 на крак
кофи - 4х9@СТ
успоредни набирания - 8,8,7,7@СТ
дълбоки лицеви опори с положителен наклон - 4х8@СТ (х/1/х)
+ гребане на ластик седнал - 4х8@2хМ (х/1/х)
едностранен флайс с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ трицепс с ластик - 3х8@М (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
15/02/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #30
10мин загрявка
раменна преса от земя с ластик - 4х10@М
+ напади от място - 4х6@16кг (е)
едностранно вдигане на ръка встрани - 3х7@8,5кг (х/1/х)
+ суинг с пудовка - 3х8@16кг (е)
двустранно гребане за задно рамо - 3х8@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат на стена - 3х10@СТ (х/1/х)
руско усукване - 2х20@футболна топка
+ повдигане на прави крака от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
16/02/2022 - Бягане #2
10мин загрявка
бягане до предпоследната площадка на Младежки - 18’23”
цяло бягане - 4,5км @ 30’07”
5мин разтягане
Засега ще бягам до тази площадка, докато не успея да стигна до нея без да спирам и да ходя.
17/02/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #31
10мин загрявка
подскоци встрани - 2х20
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
скок навътре + скок напред - х4 на крак
кофи - 4х9@СТ
успоредни набирания - 8,8,7,7@СТ
лицеви опори с положителен наклон - 4х8@СТ
+ едностранно издърпване на ластик изправен - 4х8@М (х/1/х)
избутване на ластик с 2 ръце изправен - 3х8@2хМ (х/1/х)
+ трицепс с ластик - 3х8@М (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
Днес бях на други лостове и там нямаше как да правя лицевите дълбоки.
18/02/2021 - Горна част и експлозивност - Тренировка #32
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак - х5 на крак
3 подскока вдясно + 3 вляво - х2 (1) на крак
едностранна раменна преса - 4х5@16кг
+ български клек - 4х6@16кг (е)
едностранно вдигане на ръка встрани - 3х7@8,5кг (1/х/1)
+ едностранна румънска тяга - 3х6@16кг (е)
двустранно гребане за задно рамо - 3х8@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)
руско усукване - 2х20@футболна топка
+ повдигане на прави крака от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
19/02/2022 - Бягане #3
10мин загрявка
бягане до първия завой на Младежки - 12’26”
цяло бягане - 3,0км @ 20’08”
5мин разтягане
Тогава бях изморен и не исках да не бягам, ама пък и не исках да бягам на равно, затова реших да бягам пак нагоре докъдето стигна.
21/02/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #33
10мин загрявка
подскоци встрани + отскок нагоре - 2х10+10
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
скок напред + скок на 90 градуса встрани - х4 на крак
кофи - 4х10@СТ
успоредни набирания - 8,8,8,7@СТ
дълбоки лицеви опори с положителен наклон - 4х8@СТ (х/1/х)
+ гребане на ластик седнал - 4х8@2хМ (х/1/х)
едностранен флайс с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ трицепс с ластик - 3х8@М (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
22/02/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #34
10мин загрявка
лично тегло - 83кг
докосване на пръсти от 1 крак - х5 на крак
3 подскока вдясно + 3 вляво - х2 (1) на крак
раменна преса от земя с ластик - 4х10@М
+ напади от място - 4х6@16кг (е)
вдигане на ръце встрани на колене с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ суинг с пудовка - 3х8@16кг (е)
едностранно гребане за задно рамо - 3х8@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат на стена - 3х10@СТ (х/1/х)
руско усукване - 2х20@футболна топка
+ повдигане на прави крака от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 22.02.22 09:39.
23/02/2022 - Бягане #4
10мин загрявка
ниски и високи пого подскоци - 2х8+8
стъпки встрани - 1х5м на крак + 1х5м с 2 крака
бягане до предпоследната площадка на Младежки - 16’40”
цяло бягане - 4,43км @ 28’13”
5мин разтягане
Определено днес ми беше по-лесно да се изкачвам, така че явно има прогрес.
Мнението беше редактирано от Скалата на 26.02.22 09:54.
24/02/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #35
10мин загрявка
подскоци встрани - 2х16 // за дължина
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
скок навън + скок напред - х4 на крак
кофи - 4х10@СТ
успоредни набирания - 8,8,7,7@СТ
лицеви опори с положителен наклон - 4х8@СТ
+ едностранно издърпване на ластик изправен - 4х8@М (х/1/х)
двустранен флайс с ластик изправен - 3х8@2хМ (х/1/х)
+ трицепс с ластик - 3х8@М (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
25/02/2021 - Горна част и експлозивност - Тренировка #36
10мин загрявка
стъпки напред-назад - 1х15 на крак + 2х15 с 2 крака
скок от 2 крака със засилка - х3 на страна
редуващи се последователни подскоци от 1 крак с пристъпване - 2х6
едностранна раменна преса - 4х5@16кг
+ български клек - 4х6@16кг (е)
едностранно вдигане на ръка встрани - 3х7@8,5кг (1/х/1)
+ едностранна румънска тяга - 3х6@16кг (е)
двустранно гребане за задно рамо - 3х8@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)
руско усукване - 2х20@футболна топка
+ повдигане на прави крака от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
26/02/2022 - Бягане #5
10мин загрявка
бягане до предпоследната площадка на Младежки - 17’17”
цяло бягане - 4,39км @ 27’38”
5мин разтягане
Миналият път забравих да си пусна часовника навреме и е станало някакво объркване, защото няма как днес да съм с 30сек по-бавен. Разминаването става, защото приложението спира, когато и аз спра на място (когато чакам на някое кръстовище), и измерва по-малко време. Мисля да си следя часовника поне докато се качвам, а за цялото бягане ще гледам приложението.
28/02/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #37
10мин загрявка
лицеви опори - 4х8@СТ (х/1/х)
+ гребане на ластик седнал - 4х8@2хМ (х/1/х)
едностранен лег от земя с дъмбел и ластик - 4х8@2хМ + 8,5кг
+ издърпване на ластик от наведено положение - 4х8@М (х/1/)
едностранен флайс отдолу с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ трицепс зад врат с ластик - 3х8@М (х/1/х)
5мин разтягане
01/03/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #38
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак - х5 на крак
3 подскока вдясно + 3 вляво - х2 (1) на крак
раменна преса от земя с ластик - 4х10@М
+ напади от място - 4х6@16кг (е)
едностранно вдигане на ръце встрани - 3х7@М (х/1/х)
+ суинг с пудовка - 3х8@16кг (е)
едностранно гребане за задно рамо - 3х8@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат на стена - 3х10@СТ (х/1/х)
концентрирано сгъване за бицепс седнал - 3х10(л),8(д)@8,5кг (х/1/х)
+ сгъване за бицепс прав с ластик - 3х10@М (х/1/х)
руско усукване - 2х20@футболна топка
+ повдигане на прави крака от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
Честита Баба Марта на всички! Много здраве и късмет!
Преди няколко дена забелязах, че левият ми бицепс е по-малък от обикновено, а днес се учудих колко наистина по-малък е от десния. Затова ще правя бицепс в края на тази тренировка, като фокусът ще е върху левия.
03/03/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #39
10мин загрявка
подскоци встрани - 2х20
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
ниски и високи пого подскоци - 2х8+8
раменен лег - 2х5@60кг + 1х5@70кг + 1х5@75кг (е)
набирания надхват - 8,8,8,5@СТ
горен лег с дъмбели с редуване на ръцете - 4х16@2х15кг
+ гребане с дъмбели облегнат върху леко наклонена пейка - 4х6@2х22,5кг (х/1/х)
кофи - 3х10@СТ
+ трицепс с въже- 8,6,6@25кг (х/1/х)
вдигане на свити крака от вис - 2х8
+ руско усукване - 2х20@10кг
5мин разтягане
Честит празник!
Днес бях в Мъсъл арта, понеже приятелката ми тренира там. Възможно е и аз скоро да започна отново да тренирам в зала, въпреки че си ми харесва как тренирам сега.
Интересно е, че нивото на лежанката ми е същото, като когато тренирах в зала. Гърбът ми също не е по-назад. Само на трицепса се иззорих. Вече знам на кое да наблегна, а и че на лостове + вкъщи хич не е лоша алтернатива.
04/03/2021 - Горна част и експлозивност - Тренировка #40
10мин загрявка
стъпки встрани - 1х5м на крак + 1х5м с 2 крака
скок от 2 крака със засилка - х3 на страна
скок навън + скок напред - х4 на крак
едностранна раменна преса - 4х5@16кг
+ български клек - 4х6@16кг (е)
едностранно вдигане на ръка встрани - 3х7@8,5кг (1/х/1)
+ едностранна румънска тяга - 3х6@16кг (е)
двустранно гребане за задно рамо - 3х8@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)
концентрирано сгъване за бицепс седнал - 3х10(л),8(д)@8,5кг (х/1/х)
+ сгъване за бицепс прав с ластик - 3х10@М (х/1/х)
5мин разтягане
07/03/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #41
10мин загрявка
подскоци встрани + отскок нагоре - 2х10+10
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
скок напред + скок на 90 градуса встрани - х4 на крак
раменен лег - 2х5@70кг + 2х5@75кг
набирания надхват - 8,8,8,6@СТ
кофи - 10,10,10,8@СТ
+ едностранно гребане с дъмбел от земя - 4х6@30кг (е)
едностранен флайс надолу с кабел - 3х8@10кг (х/1/х)
+ трицепс с въже- 3х8@20кг (х/1/х)
вдигане на свити крака от вис - 2х8
+ руско усукване - 2х20@10кг
5мин разтягане
01/03/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #42
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак - х5 на крак
3 подскока вдясно + 3 вляво - х2 (1) на крак
едностранна раменна преса от земя със смяна на ръцете с ластик - 4х20@М
+ напади от място със смяна на краката - 4х12@16кг (е)
едностранно вдигане на ръце встрани - 3х7@М (х/1/х)
+ суинг с пудовка - 3х8@16кг (е)
едностранно гребане за задно рамо със смяна на ръцете - 3х16@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат на стена - 3х10@СТ (х/1/х)
концентрирано сгъване за бицепс седнал - 3х10(л),8(д)@8,5кг (х/1/х)
+ сгъване за бицепс прав с ластик - 3х10@М (х/1/х)
повдигане на прави крака върху препятствие от седнало положение - 2х10
5мин разтягане