09/03/2022 - Бягане #6
10мин загрявка
стъпки встрани - х1 на крак + х1 с два крака
ниски + високи пого подскоци - 6+6
бягане до предпоследната площадка на Младежки - 16’47”
цяло бягане - 4,30км @ 27’13”
5мин разтягане
Въпреки че не съм бягал от седмица, съм си запазил формата.
10/03/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #43
10мин загрявка
подскоци встрани - 2х20
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
скок навътре + скок напред от 1 крак - х4 на крак
раменен лег с дъмбели - 2х5@2х25кг + 2х5@2х27,5кг
успоредни набирания - 8,8,8,7@СТ
горен лег с дъмбели с редуване на ръцете - 4х16@2х15кг
+ гребане с дъмбели облегнат върху леко наклонена пейка - 4х5@2х22,5кг (х/1/х)
кофи - 3х8@СТ
+ трицепс с въже- 3х8@20кг (х/1/х)
вдигане на свити крака от вис - 2х8
+ руско усукване - 2х20@10кг
5мин разтягане
11/03/2021 - Горна част и експлозивност - Тренировка #44
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак - х5 на крак
3 подскока вдясно + 3 вляво - х2 (1) на крак
едностранна раменна преса - 4х5@16кг
+ български клек - 4х6@16кг (е)
едностранно вдигане на ръка встрани - 3х7@8,5кг (1/х/1)
+ едностранна румънска тяга - 3х6@16кг (е)
двустранно гребане за задно рамо - 3х8@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)
концентрирано сгъване за бицепс седнал - 2 х 10(л), 8(д) @ 8,5кг (х/1/х)
+ едностранно сгъване за бицепс прав - 9,7(л) , 8,6(д) @ 8,5кг (х/1/х)
5мин разтягане
19/03/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #45
10мин загрявка
подскоци встрани + отскок нагоре - 2х10+10
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
скок напред + скок на 90 градуса встрани - х4 на крак
раменен лег - 4х5@70кг
набирания надхват - 8,8,7,7@СТ
горен лег с дъмбели с редуване на ръцете - 4х16@2х15кг
+ гребане с дъмбели облегнат върху леко наклонена пейка - 4х5@2х22,5кг (х/1/х)
френско с дъмбели - 2х6@2х10кг
+ двустранен кик-бек от положителен наклон върху пейка - 2х8@2х2,5кг
едностранен флайс с кабел отдолу - 2х8@10кг (х/1/х)
5мин разтягане
Миналата събота играх футболен мач, на който успях да си блъсна главата с тази на друг човек. Бях на лекар, който ми каза да си почивам следващите няколко дена, но аз реших да е цяла седмица. Та затова не съм тренирал. Интересното е, че по принцип като не тренирам цяла седмица, след това свалям не малко килограмите, но сега не беше така. Предполагам, че така се получава понеже не тренирам с големи тежести на домашно.
21/03/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #46
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак - х5 на крак
3 подскока вдясно + 3 вляво - х2 (1) на крак
едностранна раменна преса от земя със смяна на ръцете с ластик - 4х20@М
+ напади от място със смяна на краката - 4х12@16кг (е)
едностранно вдигане на ръце встрани - 3х7@М (х/1/х)
+ суинг с пудовка - 3х8@16кг (е)
едностранно гребане за задно рамо със смяна на ръцете - 3х16@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат на стена - 3х10@СТ (х/1/х)
концентрирано сгъване за бицепс седнал - 2 х 10(л), 8(д) @ 8,5кг (х/1/х)
+ едностранно сгъване за бицепс прав с дъмбел - 8,7(л), 7,6(д) @ 8,5кг (х/1/х)
повдигане на прави крака върху препятствие от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
23/03/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #47
10мин загрявка
подскоци встрани - 2х20
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
скок навътре + скок напред от 1 крак - х4 на крак
раменен лег с дъмбели - 4х5@2х30кг
успоредни набирания - 8,8,8,6@СТ
кофи - 3х8@СТ
+ едностранно гребане от земя - 3х5@35кг (е)
трицепс с въже - 2х8@20кг (х/1/х)
+ екстензии зад гърба за трицепс - 2х10@2х2кг (х/1/х)
едностранен флайс отгоре - 2х8@10кг (х/1/х)
5мин разтягане
24/03/2021 - Горна част и експлозивност - Тренировка #48
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак - х5 на крак
3 подскока вдясно + 3 вляво - х2 (1) на крак
едностранна раменна преса - 4х5@16кг
+ български клек - 4х6@16кг (е)
едностранно вдигане на ръка встрани - 3х7@8,5кг (1/х/1)
+ едностранна румънска тяга - 3х6@16кг (е)
едностранно гребане за задно рамо със смяна на ръцете - 3х16@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)
концентрирано сгъване за бицепс седнал - 2 х 10(л), 8(д) @ 8,5кг (х/1/х)
+ едностранно сгъване за бицепс прав - 2х8(л) , 2х7(д) @ 8,5кг (х/1/х)
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 25.03.22 07:42.
26/03/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #49
10мин загрявка
подскоци встрани + отскок нагоре - 2х10+10
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
скок напред + скок на 90 градуса встрани - х4 на крак
раменен лег - 4х5@70кг
набирания надхват - 8,8,7,6@СТ
горен лег с дъмбели с редуване на ръцете - 4х16@2х15кг
+ гребане с дъмбели с редуване на ръцете облегнат върху леко наклонена пейка - 4х10@2х22,5кг (х/1/х)
френско с дъмбели - 2х8@2х7,5кг (х/1/х)
+ двустранен кик-бек от положителен наклон върху пейка - 2х10@2х2кг (х/1/х)
едностранен флайс с ластик - 2х8@М (х/1/х)
вдигане на свити крака от вис - 2х8
+ руско усукване - 2х20@+10кг
5мин разтягане
28/03/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #50
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак - х5 на крак
3 подскока вдясно + 3 вляво - х2 (1) на крак
едностранна раменна преса от земя със смяна на ръцете с ластик - 4х16@М (х/1/х)
+ напади от място със смяна на краката - 4х12@16кг (е)
едностранно вдигане на ръце встрани - 3х7@М (х/1/х)
+ суинг с пудовка - 3х8@16кг (е)
едностранно + двустранно гребане за задно рамо със смяна на ръцете - 3х5@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат на стена - 3х10@СТ (х/1/х)
концентрирано сгъване за бицепс седнал - 2 х 10(л), 8(д) @ 8,5кг (х/1/х)
+ едностранно сгъване за бицепс прав с дъмбел - 8,7(л), 7,6(д) @ 8,5кг (х/1/х)
повдигане на прави крака върху препятствие от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
29/03/2022 - Бягане #7
10мин загрявка
бягане до предпоследната площадка на Младежки - 16’56”
цяло бягане - 4,26км @ 28’08”
5мин разтягане
30/03/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #51
10мин загрявка
подскоци встрани - 2х20
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
скок навътре + скок напред от 1 крак - х4 на крак
раменен лег с дъмбели - 4х5@2х30кг
успоредни набирания - 8,8,7,6@СТ
кофи - 3х8@СТ
+ едностранно гребане от земя - 3х5@35кг (е)
трицепс с въже - 2х8@20кг (х/1/х)
+ екстензии зад гърба за трицепс - 2х10@2х1кг (х/1/х)
едностранен флайс отгоре с кабел - 2х8@10кг (х/1/х)
5мин разтягане
31/03/2021 - Горна част и експлозивност - Тренировка #52
10мин загрявка
лично тегло - 81кг
докосване на пръсти от 1 крак - х5 на крак
3 подскока вдясно + 3 вляво - х2 (1) на крак
едностранна раменна преса - 4х5@16кг
+ български клек - 4х6@16кг (е)
едностранно вдигане на ръка встрани - 3х7@8,5кг (1/х/1)
+ едностранна румънска тяга - 3х6@16кг (е)
едностранно + двустранно гребане за задно рамо със смяна на ръцете - 3х5@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат върху стена - 3х10@СТ (х/1/х)
концентрирано сгъване за бицепс седнал - 2 х 10(л), 8(д) @ 8,5кг (х/1/х)
+ едностранно сгъване за бицепс прав - 8,6(л) , 7,5(д) @ 8,5кг (х/1/х)
повдигане на прави крака върху препятствие от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
04/04/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #53
10мин загрявка
подскоци встрани + нагоре - 2х10+10
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
скок напред + скок навътре - х4 на крак
кофи - 9,9,9,6@СТ
успоредни набирания - 8,8,7,6@СТ
лицеви опори с положителен наклон - 4х8@СТ
+ едностранно + двустранно издърпване на ластик отпред - 4х1+1+1@М (х/1/х)
едностранен флайс с ластик изправен - 2х8@2хМ (х/1/х)
+ трицепс с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба за трицепс - 2х10@СТ (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
05/04/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #54
10мин загрявка
едностранна раменна преса от земя със смяна на ръцете с ластик - 4х18@М (х/1/х)
+ напади от място със смяна на краката - 4х12@16кг (е)
едностранно вдигане на ръце встрани - 3х7@М (х/1/х)
+ суинг с пудовка - 3х8@16кг (е)
едностранно + двустранно гребане за задно рамо със смяна на ръцете - 3х5@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат на стена - 3х10@СТ (х/1/х)
+ едностранно сгъване за бицепс прав с дъмбел -2 х 9(л), 8(д) @ 8,5кг (х/1/х)
повдигане на прави крака върху препятствие от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
05.04.22
11:46
#1775
Кое е експлозивността в гореописаната тренировка?
Сега като се замисля наистина не е много ясно.
Програмата се казва “Горна част и експлозивност”, тъй като това са нещата, върху които се фокусирам. “Горна част”, защото правя повече упражнения и обем от обикновено за горна част и защото винаги започвам с нея. “Експлозивност”, защото това е фокусът за долна част.
В горепосочената тренировка липсват подскоци и подобни, но нападите и суингът си остават експлозивни.
Надявам се, че сега е по-ясно.
07/04/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #55
10мин загрявка
кофи - 9,9,9,7@СТ
успоредни набирания - 8,7,6,5@СТ
лицеви опори с положителен наклон - 4х8@СТ
+ едностранно + двустранно издърпване на ластик отпред - 4х1+1+1@М (х/1/х)
едностранен флайс отгоре с ластик изправен - 2х8@2хМ (х/1/х)
+ трицепс зад глава с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба за трицепс - 2х10@СТ (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
08/04/2021 - Горна част и експлозивност - Тренировка #56
10мин загрявка
едностранна раменна преса - 4х5@16кг
+ български клек - 4х6@16кг (е)
едностранно вдигане на ръка встрани - 3х7@8,5кг (1/х/1)
+ едностранна румънска тяга - 3х6@16кг (е)
едностранно + двустранно гребане за задно рамо със смяна на ръцете - 3х4@М (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат на стена - 3х10@СТ (х/1/х)
+ едностранно сгъване за бицепс прав с дъмбел - 2 х 9(л), 8(д) @ 8,5кг (х/1/х)
повдигане на прави крака върху препятствие от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
В сряда играх футбол и си разтегнах леко вътрешната част на дясното бедро. Не е сериозно, даже днес много добре, но реших да не правя подскоци и да го оставя да си почине колкото може повече.
Мнението беше редактирано от Скалата на 12.04.22 09:59.
11/04/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #57
10мин загрявка
къси подскоци от страна на страна - 2х20
скок напред + скок на 90 градуса навътре от 1 крак - х4 на крак
кофи - 10,10,10,8@СТ
успоредни набирания - 8,7,6,5@СТ
лицеви опори с положителен наклон - 4х8@СТ
+ едностранно + двустранно издърпване на ластик отпред - 4х1+1+1@М (х/1/х)
едностранен флайс отгоре с ластик изправен - 2х8@2хМ (х/1/х)
+ трицепс зад глава с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба за трицепс - 2х10@СТ (х/1/х)
сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
+ усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
5мин разтягане
12/04/2021 - Горна част и експлозивност - Тренировка #58
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак - х5 на крак
3 подскока вдясно + 3 вляво - х2 (1) на крак
едностранна + двустранна раменна преса от земя - 4х1+1+1@М (х/1/х)
+ напади от място със смяна на краката - 4х12@16кг (е)
едностранно вдигане на ръка встрани - 3х7@8,5кг (1/х/1)
+ едностранна румънска тяга - 3х6@16кг (е)
фейс пул - 3х8@М (х/1/х)
+ издърпване на ластик през краката - 3х8@М (е)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 3х10@СТ (х/1/х)
+ едностранно сгъване за бицепс прав с дъмбел - 2 х 9(л), 8(д) @ 8,5кг (х/1/х)
повдигане на прави крака върху препятствие от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 12.04.22 10:09.
18/04/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #59
10мин загрявка
къси подскоци от страна на страна - 2х20
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
кофи - 9,9,9,7@СТ
набирания - 7,5,5,5@СТ
дълбоки лицеви опори - 4х8@СТ
+ едностранно + двустранно издърпване на ластик отпред - 4х1+1+1@М (х/1/х)
едностранен флайс с ластик изправен - 2х8@2хМ (х/1/х)
+ трицепс отгоре с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба за трицепс - 2х10@СТ (х/1/х)
сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
+ усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
5мин разтягане
От миналата седмица съм в Германия и първоначално не намерих време да тренирам, както и къде да тренирам. Тук няма особено много лостове и успоредки. Там където тренирах днес не беше оптимално, най-вече заради набиранията, та следващия път ще отида на друго място, за да видя как е там.
19/04/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #60
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак - х5 на крак
3 подскока вдясно + 3 вляво - х1 (1) на крак
едностранна + двустранна раменна преса седнал - 4х1+1+1@М (х/1/х)
+ напади от място - 4х6@Г (е) на крак
едностранно вдигане на ръка встрани с ластик - 3х8@М (1/х/1)
+ едностранна румънска тяга с ластик - 3х6@Г (е)
фейс пул - 3х8@М (х/1/х)
+ издърпване на ластик през краката - 3х8@М (е)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 3х10@СТ (х/1/х)
+ едностранно сгъване за бицепс прав с ластик - 2 х 10(л), 8(д) @ М (х/1/х)
повдигане на прави крака върху препятствие от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
21/04/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #61
10мин загрявка
подскоци встрани + нагоре - 2х10+10
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
скок напред + скок навътре - х4 на крак
кофи - 4х10@СТ
успоредни набирания - 8,8,7,5@СТ
дълбоки лицеви опори с лек положителен наклон - 4х8@СТ
+ едностранно + двустранно издърпване на ластик отпред - 4х1+1+1@М (х/1/х)
едностранен флайс с ластик изправен - 3х8@М (х/1/х)
+ фейс пул с ластик - 3х8@М (х/1/х)
трицепс отгоре с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба за трицепс - 2х10@СТ (х/1/х)
сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
+ усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
5мин разтягане
Имам проблеми с интернета и затова качвам тренировки, когато мога.
Паркът, който намерих, е доста готин, могат да се правят различни упражнения.
Мисля да правя фейс пул всяка тренировка, защото според мен все още раменете ми се събират леко напред в отпуснато положение, та дано даде резултат.
22/04/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #62
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак - х5 на крак
едностранна раменна преса прав - 4х5@С (контролирано)
+ български клек - 4х6@Г (е) на крак
едностранно вдигане на ръка встрани с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ едностранна румънска тяга с ластик - 3х6@Г (е)
фейс пул - 3х8@М (х/1/х)
+ добро утро с ластик - 3х8@С (е)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 3х10@СТ (х/1/х)
+ едностранно сгъване за бицепс прав с ластик - 3 х 10(л), 8(д) @ М (х/1/х)
повдигане на прави крака върху препятствие от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
25/04/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #63
10мин загрявка
къси подскоци от страна на страна - 2х20
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак // 80%
къси подскоци в квадрат от 1 крак - х2 на крак
дълбоки кофи - 4х9@СТ
+ успоредни набирания - 7,7,6,5@СТ
лицеви опори с положителен наклон - 4х8@СТ
+ едностранно + двустранно издърпване на ластик отпред - 4х1+1+1@М (х/1/х)
едностранно избутване на ластик прав със смяна на ръцете - 3х12@М (х/1/х)
+ фейс пул с ластик - 3х8@М (х/1/х)
трицепс отгоре с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба за трицепс - 3х10@СТ (х/1/х)
сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
+ усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е/1/х)
5мин разтягане
26/04/2021 - Горна част и експлозивност - Тренировка #64
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак - х5 на крак
едностранна + двустранна раменна преса седнал - 4х1+1+1@М (х/1/х)
+ напади от място - 4х6@Г (е) на крак
едностранно вдигане на ръка встрани с ластик - 3х8@М (1/х/1)
+ едностранна румънска тяга с ластик - 3х6@Г (е)
фейс пул - 3х8@М (х/1/х)
+ добро утро с ластик - 3х8@Г (е)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 3х10@СТ (х/1/х)
+ едностранно сгъване за бицепс прав с ластик - 3 х 10(л), 8(д) @ М (х/1/х)
повдигане на крака върху препятствие от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
28/04/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #65
10мин загрявка
подскоци встрани + нагоре - 2х10+10
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
подскоци напред-назад - х2 на крак
подскоци наляво-надясно - х2 на крак
къси подскоци в квадрат от 1 крак - 2х5 на крак
дълбоки кофи - 9,9,9,7@СТ
+ успоредни набирания - 8,7,6,5@СТ
лицеви опори с положителен наклон - 4х8@СТ
+ едностранно + двустранно издърпване на ластик отпред - 4х1+1+1@М (х/1/х)
едностранен флайс - 3х8@М (х/1/х)
+ фейс пул с ластик - 3х8@М (х/1/х)
трицепс отгоре с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба за трицепс - 3х10@СТ (х/1/х)
сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
+ усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е/1/х)
5мин разтягане
29/04/2021 - Горна част и експлозивност - Тренировка #66
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак - х5 на крак
едностранна раменна преса прав - 4х5@С (контролирано)
+ български клек - 4х6@Г (е) на крак
едностранно вдигане на ръка встрани с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ едностранна румънска тяга с ластик - 3х6@С (е)
фейс пул - 3х8@М (х/1/х)
+ екстенции зад тялото с прав крак - 3х8@М (е)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 3х10@СТ (х/1/х)
+ едностранно сгъване за бицепс прав с ластик - 3 х 10(л), 8(д) @ М (х/1/х)
повдигане на прави крака върху препятствие от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 29.04.22 18:20.
02/05/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #67
10мин загрявка
къси подскоци от страна на страна - 2х20
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
3 подскока вдясно + 3 вляво - х2 (1) на крак
дълбоки кофи - 9,9,8,8@СТ
+ успоредни набирания - 8,7,6,6@СТ
лицеви опори с положителен наклон - 4х8@СТ (х/1/е)
+ едностранно + двустранно издърпване на ластик отпред - 4х1+1+1@М (е/1/х)
едностранно избутване на ластик прав със смяна на ръцете - 3х12@М (х/1/х)
+ фейс пул с ластик - 3х5@М (х/1/х)
трицепс отгоре с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба за трицепс - 3х10@СТ (х/1/х)
сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
+ усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е/1/х)
5мин разтягане
Миналата седмица реших да пробвам кофите и набиранията да са в двусет. Не е лошо, но мисля да пробвам и както за пръв път ги правих преди 6 години сигурно - 3-4-5 брой с 5сек почивка, докато не мога да достигна дадената бройка.
03/05/2021 - Горна част и експлозивност - Тренировка #68
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак - х5 на крак
едностранна + двустранна раменна преса седнал - 4х1+1+1@М (х/1/х)
+ напади от място - 4х6@Г (е) на крак
едностранно вдигане на ръка встрани с ластик - 3х8@М (1/х/1)
+ едностранна румънска тяга с ластик - 3х6@Г (е)
фейс пул - 3х8@М (х/1/х)
+ добро утро с ластик - 3х8@Г (е)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 3х10@СТ (х/1/х)
+ едностранно сгъване за бицепс прав с ластик - 3 х 10(л), 8(д) @ М (х/1/х)
повдигане на крака върху препятствие от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
05/05/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #69
10мин загрявка
подскоци встрани + нагоре - 2х10+10
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
подскоци напред-назад - 2х10 на крак
подскоци наляво-надясно - 2х10 на крак
къси подскоци в квадрат от 1 крак - 2х5 на крак
дълбоки кофи - 9,9,9,8@СТ
+ успоредни набирания - 8,7,6,5@СТ
лицеви опори с положителен наклон - 4х8@СТ (e)
+ едностранно + двустранно издърпване на ластик отпред - 4х1+1+1@М (e/1/х)
едностранен флайс - 3х8@М (х/1/х)
+ фейс пул с ластик - 3х5@М (х/1/х)
трицепс отгоре с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба за трицепс - 3х10@СТ (х/1/х)
сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
+ усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е/1/х)
5мин разтягане
06/05/2021 - Горна част и експлозивност - Тренировка #70
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак - х5 на крак
едностранна раменна преса прав - 4х5@С (контролирано)
+ български клек - 4х6@Г (е) на крак
едностранно вдигане на ръка встрани със свит лакът с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ едностранна румънска тяга с ластик - 3х6@С (е)
фейс пул - 3х8@М (х/1/х)
+ екстенции зад тялото с прав крак - 3х8@М (е)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 3х10@СТ (х/1/х)
+ едностранно сгъване за бицепс прав с ластик - 3 х 10(л), 8(д) @ М (х/1/х)
повдигане на прави крака върху препятствие от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
09/05/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #71
10мин загрявка
къси подскоци от страна на страна - 2х20
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
скок напред + скок навътре - х4 на крак
дълбоки кофи - 4х9@СТ
+ успоредни набирания - 8,7,6,6@СТ
лицеви опори с положителен наклон - 4х8@СТ (х/1/е)
+ едностранно + двустранно издърпване на ластик отпред - 4х1+1+1@М (е/1/х)
едностранно избутване на ластик прав със смяна на ръцете - 3х12@М (х/1/х)
+ фейс пул с ластик - 3х5@М (х/1/х)
трицепс отгоре с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба за трицепс - 3х10@СТ (х/1/х)
сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
+ усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е/1/х)
5мин разтягане
Определено ще има някои промени в програмата, но това ще се случи, когато имам по-последователен график за седмицата.
10/05/2021 - Горна част и експлозивност - Тренировка #72
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак - х5 на крак
едностранна + двустранна раменна преса седнал - 4х1+1+1@М (х/1/х)
+ напади от място - 4х6@Г (е) на крак
едностранно вдигане на ръка встрани с ластик - 3х8@М (1/х/1)
+ едностранна румънска тяга с ластик - 3х6@Г (е)
фейс пул - 3х8@М (х/1/х)
+ добро утро с ластик - 3х8@Г (е)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 3х10@СТ (х/1/х)
+ едностранно сгъване за бицепс прав с ластик - 3 х 10(л), 8(д) @ М (х/1/х)
повдигане на крака върху препятствие от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
11/05/2022 - Бягане
10мин загрявка
бягане - 2,19км @ 12’50”
5мин разтягане
12/05/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #73
10мин загрявка
подскоци встрани + нагоре - 2х10+10
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
подскоци напред-назад - 2х10 на крак
подскоци наляво-надясно - 2х10 на крак
къси подскоци в квадрат от 1 крак - 2х5 на крак
дълбоки кофи - 4х7@СТ (е)
+ успоредни набирания - 6,6,5,5@СТ (е)
лицеви опори с положителен наклон - 4х8@СТ (e)
+ едностранно издърпване на ластик отпред - 4х8@М (e/1/х)
едностранен флайс - 3х8@М (х/1/х)
+ фейс пул с ластик - 3х5@М (х/1/х)
трицепс отгоре с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба за трицепс - 3х10@СТ (х/1/х)
сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
+ усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е/1/х)
5мин разтягане
Вчера ми се отвори възможност и реших да потичам. А иначе днес реших да разнообразя малко, като отново се върна основно на експлозивни повторения. Не знам дали ще е всяка тренировка така, но ми харесва засега. Скоро обмислям да се завърна в залата, но не знам кога ще е това.
13/05/2021 - Горна част и експлозивност - Тренировка #74
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак - х5 на крак
едностранна раменна преса прав - 4х5@С (е)
+ български клек - 4х6@Г (е) на крак
едностранно вдигане на ръка встрани със свит лакът с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ едностранна румънска тяга с ластик - 3х6@С (е)
фейс пул - 3х8@М (х/1/х)
+ едностранен хип тръст - 3х8@М (е)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 3х10@СТ (х/1/х)
+ едностранно сгъване за бицепс прав с ластик - 3 х 10(л), 8(д) @ М (х/1/х)
повдигане на прави крака върху препятствие от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
14/05/2022 - Бягане
10мин загрявка
бягане - 3,91км @ 23’37”
5мин разтягане
16/05/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #75
10мин загрявка
къси подскоци от страна на страна - 2х20
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
скок напред + скок навътре - х4 на крак
дълбоки кофи - 4х9@СТ
+ успоредни набирания - 8,8,6,6@СТ
лицеви опори с положителен наклон - 4х8@СТ (х/1/е)
+ двустранно издърпване на ластик отпред - 4х8@М (е/1/х)
едностранно избутване на ластик прав със смяна на ръцете - 3х12@М (e/1/х)
+ фейс пул с ластик - 3х5@М (х/1/х)
трицепс отгоре с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба за трицепс - 3х10@СТ (х/1/х)
сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
+ усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е/1/х)
5мин разтягане
17/05/2021 - Горна част и експлозивност - Тренировка #76
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак - х5 на крак
едностранна + двустранна раменна преса седнал - 4х1+1+1@М (х/1/х)
+ напади от място - 4х6@Г (е) на крак
едностранно вдигане на ръка встрани с ластик - 3х8@М (1/х/1)
+ едностранна румънска тяга с ластик - 3х6@Г (е)
фейс пул - 3х8@М (х/1/х)
+ добро утро с ластик - 3х8@Г (е)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 3х10@СТ (х/1/х)
+ едностранно сгъване за бицепс прав с ластик - 3 х 10(л), 8(д) @ М (х/1/х)
повдигане на крака върху препятствие от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
18/05/2022 - Спринтове
10мин загрявка
3 подскока вдясно + 3 вляво - х2 (1) на крак
скок от 2 крака със засилка - х3 на страна
подскоци колене към гърди - 2х8
спринтове - 4х25м // с кратка почивка
5мин разтягане
19/05/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #77
10мин загрявка
подскоци встрани + нагоре - 2х10+10
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
подскоци напред-назад - 2х10 на крак
подскоци наляво-надясно - 2х10 на крак
къси подскоци в квадрат от 1 крак - 2х5 на крак
кофи - 4х8@СТ (е)
+ успоредни набирания - 6,6,6,5@СТ (е)
лицеви опори с положителен наклон - 4х8@СТ (e)
+ едностранно издърпване на ластик отпред - 4х8@М (e/1/х)
едностранен флайс - 3х8@М (х/1/х)
+ фейс пул с ластик - 3х5@М (х/1/х)
трицепс отгоре с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба за трицепс - 3х10@СТ (х/1/х)
сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
+ усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е/1/х)
5мин разтягане
20/05/2021 - Горна част и експлозивност - Тренировка #78
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак - х5 на крак
едностранна раменна преса прав - 4х5@С (е)
+ български клек - 4х6@Г (е) на крак
едностранно вдигане на ръка встрани със свит лакът с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ едностранна румънска тяга с ластик - 3х6@С (е)
фейс пул - 3х8@М (х/1/х)
+ едностранен хип тръст - 3х8@М (е)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 3х10@СТ (х/1/х)
+ едностранно сгъване за бицепс прав с ластик - 3 х 10(л), 8(д) @ М (х/1/х)
повдигане на прави крака върху препятствие от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
23/05/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #79
10мин загрявка
къси подскоци от страна на страна - 2х20
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
скок напред + скок навътре - х4 на крак
дълбоки кофи - 4х9@СТ
+ успоредни набирания - 8,8,7,5@СТ
лицеви опори с положителен наклон - 4х8@СТ (х/1/е)
+ двустранно издърпване на ластик отпред - 4х8@М (е/1/х)
едностранно избутване на ластик прав със смяна на ръцете - 3х12@М (e/1/х)
+ фейс пул с ластик - 3х5@М (х/1/х)
трицепс отгоре с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба за трицепс - 3х10@СТ (х/1/х)
сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
+ усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е/1/х)
5мин разтягане
24/05/2021 - Горна част и експлозивност - Тренировка #80
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак - х5 на крак
едностранна + двустранна раменна преса седнал - 4х1+1+1@М (х/1/х)
+ напади от място - 4х6@Г (е) на крак
едностранно вдигане на ръка встрани с ластик - 3х8@М (1/х/1)
+ едностранна румънска тяга с ластик - 3х6@Г (е)
фейс пул - 3х8@М (х/1/х)
+ добро утро с ластик - 3х8@Г (е)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 3х10@СТ (х/1/х)
+ едностранно сгъване за бицепс прав с ластик - 3 х 10(л), 8(д) @ М (х/1/х)
повдигане на крака върху препятствие от седнало положение - 2х16
5мин разтягане
26/05/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #81
10мин загрявка
подскоци встрани + нагоре - 2х10+10
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
подскоци напред-назад - 2х10 на крак
подскоци наляво-надясно - 2х10 на крак
къси подскоци в квадрат от 1 крак - 2х5 на крак
кофи - 4х8@СТ (е)
+ успоредни набирания - 6,6,6,5@СТ (е)
лицеви опори с положителен наклон - 4х8@СТ (e)
+ едностранно издърпване на ластик отпред - 4х8@М (e/1/х)
едностранен флайс - 3х8@М (х/1/х)
+ фейс пул с ластик - 3х5@М (х/1/х)
трицепс отгоре с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба за трицепс - 3х10@СТ (х/1/х)
сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
+ усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е/1/х)
5мин разтягане
27/05/2021 - Горна част и експлозивност - Тренировка #82
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак - х5 на крак
едностранна раменна преса прав - 4х5@С (е)
+ български клек - 4х6@Г (е) на крак
едностранно вдигане на ръка встрани със свит лакът с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ едностранна румънска тяга с ластик - 3х6@С (е)
фейс пул - 3х8@М (х/1/х)
+ едностранен хип тръст - 3х8@М (е)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 3х10@СТ (х/1/х)
+ едностранно сгъване за бицепс прав с ластик - 3 х 10(л), 8(д) @ М (х/1/х)
повдигане на прави крака върху препятствие от седнало положение - 2х16
5мин разтягане
30/05/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #83
10мин загрявка
къси подскоци от страна на страна - 2х20
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
скок напред + скок навътре - х4 на крак
дълбоки кофи - 4х10,10,8,8@СТ
+ успоредни набирания - 8,8,6,5@СТ
лицеви опори с положителен наклон - 4х8@СТ (х/1/е)
+ двустранно издърпване на ластик отпред - 4х8@М (е/1/х)
едностранно избутване на ластик прав със смяна на ръцете - 3х12@М (e/1/х)
+ едностранно издърпване на ластик наведен напред - 3х8@М (е/1/х)
трицепс отгоре с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба за трицепс - 3х10@СТ (х/1/х)
сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
+ усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е/1/х)
5мин разтягане
31/05/2021 - Горна част и експлозивност - Тренировка #84
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак - х5 на крак
едностранна + двустранна раменна преса седнал - 4х4х1+1+1@М (х/1/х)
+ напади от място - 4х6@Г (е) на крак
едностранно вдигане на ръка встрани с ластик - 3х8@М (1/х/1)
+ едностранна румънска тяга с ластик - 3х6@Г (е)
фейс пул - 3х8@М (х/1/х)
+ издърпване на ластик между краката - 3х8@М (е)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 3х10@СТ (х/1/х)
+ едностранно сгъване за бицепс прав с ластик - 3 х 10(л), 8(д) @ М (х/1/х)
повдигане на крака върху препятствие от седнало положение - 2х16
5мин разтягане
В неделя се претеглих и бях 77,5кг, което е прекалено малко за мен. Това се получи, защото въпреки че от февруари не закусвах, от както съм в Германия нямам почти никакви “снакове” и явно съм свалил 4-5кг за месец. Затова от седмица вече закусвам отново и мисля да сложа протеин където мога, за да си върна килограмите. Надявам се и че до към 2-3 седмици ще започна да ходя и в зала.
Днес се опитах да правя избутване от хенд стенд обаче нито имах сила, нито лявата ми китка е достатъчно гъвкава за да издържи. Което означава, че трябва освен добре да я загрявам и да започна и много добре да я разтягам.
01/06/2022 - Спринтове
10мин загрявка
3 подскока вдясно + 3 вляво - х2 (1) на крак
скок от 2 крака със засилка - х3 на страна
ниски + високи пого подскоци - 2х8+8
спринтове - 4х30м // с кратка почивка
5мин разтягане
Беше много яко просто да тичаш с всичка сила. Просто, но безценно.