Дневникът на Ицо Скалата
02/06/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #85
10мин загрявка
подскоци встрани + нагоре - 2х10+10
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
подскоци напред-назад - 2х10 на крак
подскоци наляво-надясно - 2х10 на крак
къси подскоци в квадрат от 1 крак - 2х5 на крак
кофи - 4х8@СТ (е)
+ успоредни набирания - 6,6,5,5@СТ (е)
лицеви опори с положителен наклон - 4х8@СТ (e)
+ едностранно издърпване на ластик отпред - 4х8@М (e/1/х)
едностранен флайс - 3х8@М (х/1/х)
+ издърпване на ластик отгоре на 45 градуса - 3х8@М (е/1/х)
трицепс отгоре с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба за трицепс - 3х10@СТ (х/1/х)
сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
+ усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е/1/х)
5мин разтягане
03/06/2021 - Горна част и експлозивност - Тренировка #86
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак - х5 на крак
едностранна раменна преса прав - 4х5@С (е)
+ български клек - 4х6@Г (е) на крак
едностранно вдигане на ръка встрани със свит лакът с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ едностранна румънска тяга с ластик - 3х6@С (е)
фейс пул - 3х8@М (х/1/х)
+ едностранен хип тръст - 3х8@М (е)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 3х10@СТ (х/1/х)
+ едностранно сгъване за бицепс прав с ластик - 3 х 10(л), 8(д) @ М (х/1/х)
повдигане на прави крака върху препятствие от седнало положение - 2х16
5мин разтягане
06/06/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #87
10мин загрявка
къси подскоци от страна на страна - 2х20
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
скок напред + скок навътре - х4 на крак
дълбоки кофи - 9,9,9,7@СТ
+ успоредни набирания - 8,7,6,5@СТ
лицеви опори с положителен наклон - 4х8@СТ (х/1/е)
+ двустранно издърпване на ластик отпред - 4х8@М (е/1/х)
едностранно избутване на ластик прав със смяна на ръцете - 3х12@М (e/1/х)
+ едностранно издърпване на ластик наведен напред - 3х8@М (е/1/х)
трицепс отгоре с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба за трицепс - 3х10@СТ (х/1/х)
сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
+ усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е/1/х)
5мин разтягане
07/06/2021 - Горна част и експлозивност - Тренировка #88
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак - х5 на крак
едностранна + двустранна раменна преса седнал - 4х4х1+1+1@М (х/1/х)
+ напади от място - 4х6@Г (е) на крак
едностранно вдигане на ръка встрани с ластик - 3х8@М (1/х/1)
+ едностранна румънска тяга с ластик - 3х6@Г (е)
фейс пул - 3х8@М (х/1/х)
+ издърпване на ластик между краката - 3х8@М (е)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 3х10@СТ (х/1/х)
+ едностранно сгъване за бицепс прав с ластик - 3 х 10(л), 8(д) @ М (х/1/х)
повдигане на крака върху препятствие от седнало положение - 2х16
5мин разтягане
08/06/2022 - Спринтове
10мин загрявка
3 подскока вдясно + 3 вляво - х2 (1) на крак
скок от 2 крака със засилка - х3 на страна
ниски + високи пого подскоци - 2х8+8
спринтове - 4х30м // с кратка почивка
5мин разтягане
09/06/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #89
10мин загрявка
подскоци встрани + нагоре - 2х10+10
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
подскоци напред-назад - 2х10 на крак
подскоци наляво-надясно - 2х10 на крак
къси подскоци в квадрат от 1 крак - 2х5 на крак
кофи - 4х8@СТ (е)
+ успоредни набирания - 6,6,5,5@СТ (е)
лицеви опори с положителен наклон - 4х8@СТ (e)
+ едностранно издърпване на ластик отпред - 4х8@М (e/1/х)
едностранен флайс - 3х8@М (х/1/х)
+ издърпване на ластик отгоре на 45 градуса - 3х8@М (е/1/х)
трицепс отгоре с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба за трицепс - 3х10@СТ (х/1/х)
сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
+ усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е/1/х)
5мин разтягане
16/06/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #90
10мин загрявка
подскоци встрани + нагоре - 2х10+10
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
подскоци напред-назад - 2х10 на крак
подскоци наляво-надясно - 2х10 на крак
къси подскоци в квадрат от 1 крак - 2х5 на крак
кофи - 4х8@СТ (е)
+ успоредни набирания - 4х5@СТ (е)
лицеви опори с положителен наклон - 4х8@СТ (e)
+ едностранно издърпване на ластик отпред - 4х8@М (e/1/х)
едностранен флайс - 3х8@М (х/1/х)
+ издърпване на ластик отгоре на 45 градуса - 3х8@М (е/1/х)
трицепс отгоре с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба за трицепс - 3х10@СТ (х/1/х)
сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
+ усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е/1/х)
5мин разтягане
17/06/2021 - Горна част и експлозивност - Тренировка #91
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак - х5 на крак
едностранна раменна преса прав - 4х5@С (е)
+ български клек - 4х6@Г (е) на крак
едностранно вдигане на ръка встрани с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ едностранна румънска тяга с ластик - 3х6@С (е)
фейс пул - 3х8@М (х/1/х)
+ издърпване на ластик между краката - 3х8@М (е)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 3х10@СТ (х/1/х)
+ едностранно сгъване за бицепс прав с ластик - 3 х 10(л), 8(д) @ М (х/1/х)
повдигане на прави крака върху препятствие от седнало положение - 2х16
5мин разтягане
20/06/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #92
10мин загрявка
къси подскоци от страна на страна - 2х20
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
скок напред + скок навътре - х4 на крак
дълбоки кофи - 4х8@СТ
+ успоредни набирания - 8,6,6,5@СТ
лицеви опори с положителен наклон - 4х8@СТ (х/1/е)
+ двустранно издърпване на ластик отпред - 4х8@М (е/1/х)
едностранно избутване на ластик прав със смяна на ръцете - 3х12@М (e/1/х)
+ едностранно издърпване на ластик наведен напред - 3х8@М (е/1/х)
трицепс отгоре с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба за трицепс - 3х10@СТ (х/1/х)
Започна да ме вали и си тръгнах малко по-рано.
22/06/2021 - Горна част и експлозивност - Тренировка #93
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак - х5 на крак
раменна преса с главата надолу - 4х2@М (х/1/х)
+ напади разкрачен от място - 4х6@Г (е) на крак
едностранно вдигане на ръка встрани с ластик - 3х8@М (1/х/1)
+ едностранна румънска тяга с ластик - 3х6@Г (е)
фейс пул - 3х8@М (х/1/х)
+ издърпване на ластик между краката - 3х8@М (е)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 3х10@СТ (х/1/х)
+ едностранно сгъване за бицепс прав с ластик - 3 х 10(л), 8(д) @ М (х/1/х)
повдигане на крака върху препятствие от седнало положение - 2х16
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 23.06.22 06:58.
23/06/2021 - Горна част и експлозивност - Тренировка #94
10мин загрявка
подскоци встрани + нагоре - 2х10+10
подскоци напред-назад - 2х10 на крак
подскоци наляво-надясно - 2х10 на крак
къси подскоци в квадрат от 1 крак - 2х5 на крак
раменен лег - 1х5@60кг + 3х5@70кг
успоредни набирания - 8,8,6,5@СТ
горен лег с дъмбели със смяна на ръцете - 4х16@2х12,5кг
+ гребане от полулегнало положение върху пейка със смяна на ръцете - 4х10@2х17,5кг
едностранен флайс с кабел - 3х8@?
+ придърпване на горен скрипец с прави ръце - 3х8@?
трицепс с въже отгоре - 3х8@? (х/1/х)
+ екстензии зад гърба за трицепс - 3х10@СТ (х/1/х)
сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
+ усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е/1/х)
5мин разтягане
24/06/2021 - Горна част и експлозивност - Тренировка #95
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак - х5 на крак
едностранна раменна преса прав - 4х5@С (е)
+ български клек - 4х6@Г (е) на крак
едностранно вдигане на ръка встрани с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ едностранна румънска тяга с ластик - 3х6@С (е)
фейс пул - 3х8@М (х/1/х)
+ издърпване на ластик между краката - 3х8@М (е)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 3х10@СТ (х/1/х)
+ едностранно сгъване за бицепс прав с ластик - 3 х 10(л), 8(д) @ М (х/1/х)
повдигане на прави крака върху препятствие от седнало положение - 2х16
5мин разтягане
Реших преди да се запиша отново за стария ми фитнес, да проверя и другата известна верига. Не беше лошо, даже имаше трап бар, който отдавна искам да пробвам, но условията на старото място са по-хубави, а пък си е и “старото място”. Във вторник ще отида да тренирам там и да се запиша.
Имам план как да тренирам в близкото бъдеще, но ще кажа повече като се запиша официално.
Мнението беше редактирано от Скалата на 26.06.22 12:38.
27/06/2022 - Горна част и експлозивност - Тренировка #96
10мин загрявка
къси подскоци от страна на страна - 2х20
скок от 1 крак със засилка - х3 на крак
скок напред + скок навътре - х4 на крак
дълбоки кофи - 4х9@СТ
+ успоредни набирания - 8,7,6,5@СТ
лицеви опори с положителен наклон - 4х8@СТ (х/1/е)
+ двустранно издърпване на ластик отпред - 4х8@М (е/1/х)
едностранно избутване на ластик прав със смяна на ръцете - 3х12@М (e/1/х)
+ едностранно издърпване на ластик наведен напред - 3х8@М (е/1/х)
трицепс отгоре с ластик - 3х8@М (х/1/х)
+ екстензии зад гърба за трицепс - 3х10@СТ (х/1/х)
сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
+ усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е/1/х)
5мин разтягане
28/06/2021 - Горна част и експлозивност - Тренировка #97
лично тегло: 79кг
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - х5 на крак
по 3 подскока в посока от 1 крак - х2 на крак (х/1/х)
ниски + високи пого подскоци - 2х8
заден клек - 5,5,3,3@70кг
военна преса - 4х4@40кг
вдигане на ръце встрани със смяна с дъмбел - 3х16@2х6кг (1/х/1)
+ едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х6@16кг (е)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ издърпване на въже между краката - 3х8@25кг (е)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 3х10@СТ (х/1/х)
+ сгъване за бицепс прав със смяна на ръцете с дъмбели - 3 х 10(л), 8(д) @ 2х7кг (х/1/х)
повдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
Най-после се записах на фитнес!
Кантарът ме изкара 79кг, което не е зле. Обаче като се видях в огледалото, забелязах, че краката са ми са се смалили, което веднага беше подкрепено от фактът, че още след първата серия на клека усетих млечната киселина в краката.
Каквото такова, не мога и не искам да се оплаквам, защото все пак отново ще си ходя на зала редовно.
А планът е следния - през следващия месец ще правя само основни упражнения, за да си възвърна по-голямата част от силата. Освен това, за подскоците ще подходя по следния начин - ще правя 3-4 упражнения, като се движа от глезена през коляното и вече цял скок
или нещо сложно като цяло.
Да видим какво ще стане.
П.С. - иначе се опитвам да се храня здраво.
30/06/2021 - От 0 до 100 - Тренировка #1
10мин загрявка
покосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - х5 на крак
3 подскока вляво + 3 вдясно - х2 на крак
ниски + високи пого подскоци - 2х8+8
заден клек - 4х5@70кг
раменен лег - 4х5@70кг
успоредни набирания - 4х5@+10кг
фейс пул - 4х8@15кг
сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
+ обратни хипер екстрензии легнал на пейка - 2х8
5мин разтягане
01/07/2021 - От 0 до 100 - Тренировка #2
10мин загрявка
покосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - х5 на крак
подскоци напред-назад - 3х10 на крак
подскоци наляво-надясно - 3х10 на крак
къси подскоци в квадрат от 1 крак - 2х5 на крак
сумо тяга - 4х5@90кг
военна преса - 5,5,5,4@40кг
кофи - 4х5@+16кг
гребане от земя - 4х5@30кг (е)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+3,5кг
5мин разтягане
Постепенно започвам да свиквам с тренировките. Единствено си смених плана за подскоците, като за 1-2 седмици ще се фокусирам отделно само върху глезени, после върху колене и така нататък.
04/07/2021 - От 0 до 100 - Тренировка #3
лично тегло: 81кг
10мин загрявка
покосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - х5 на крак
3 подскока вляво + 3 вдясно - х2 на крак
ниски + високи пого подскоци - 2х8+8
заден клек - 4х4@75кг
раменен лег - 4х5@70кг
успоредни набирания - 4х5@+10кг
фейс пул - 4х8@15кг
сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
+ повдигане на прави крака върху препятствие от седнало положение - 2х10
5мин разтягане
05/07/2021 - От 0 до 100 - Тренировка #4
10мин загрявка
покосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 2х5 на крак
подскоци напред-назад - 3х10 на крак
подскоци наляво-надясно - 3х10 на крак
къси подскоци в квадрат от 1 крак - 2х5 на крак
сумо тяга - 5,5,5,3@100кг
военна преса - 4х5@40кг
кофи - 5,5,5,3@+20кг
гребане от земя - 4х5@32кг (е)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+3,5кг
5мин разтягане
Доста бързо си връщам личните килограми. Отделно забелязах, че не усещам некомфорт в лявата ми китка (контузена през ноември 2021) толкова колкото преди. А си мислех, че това че не ходя на фитнес, ще и помогне за възстановяването.
06/07/2022 - Спринтове
10мин загрявка
спринтове - 4х30м // с кратка почивка
5мин разтягане
07/07/2021 - От 0 до 100 - Тренировка #5
10мин загрявка
покосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 2х5 на крак
3 подскока вляво + 3 вдясно - х2 на крак
ниски + високи пого подскоци - 2х8+8
заден клек - 4х5@75кг
раменен лег - 4х3@75кг
успоредни набирания - 4х4@+15кг
фейс пул - 4х8@15кг
сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
+ обратни хипер екстрензии легнал на пейка - 2х8
5мин разтягане
08/07/2021 - От 0 до 100 - Тренировка #6
10мин загрявка
покосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 2х5 на крак
подскоци напред-назад - 3х10 на крак
подскоци наляво-надясно - 3х10 на крак
къси подскоци в квадрат от 1 крак - 2х5 на крак
сумо тяга - 4х5@100кг
военна преса - 4х3@45кг
кофи - 4х5@+20кг
гребане от земя - 4х5@34кг (е)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е/1/х)
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
09/07/2022 - Спринтове
10мин загрявка
спринтове - 4х30м // с кратка почивка
5мин разтягане
11/07/2021 - От 0 до 100 - Тренировка #7
лично тегло: 80кг
10мин загрявка
покосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 2х5 на крак
3 подскока вляво + 3 вдясно - х2 на крак
ниски + високи пого подскоци - 2х8+8
заден клек - 4х3@80кг
раменен лег - 4х4@75кг
успоредни набирания - 5,5,5,4@+15кг
фейс пул - 4х8@20кг
сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
+ обратни хипер екстрензии легнал на пейка - 2х8
5мин разтягане
12/07/2021 - От 0 до 100 - Тренировка #8
10мин загрявка
покосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 2х5 на крак
подскоци напред-назад - 3х10 на крак
подскоци наляво-надясно - 3х10 на крак
къси подскоци в квадрат от 1 крак - 2х5 на крак
сумо тяга - 4х3@110кг
военна преса - 4х4@45кг
кофи - 4х3@+22,5кг
гребане от земя - 4х5@34кг (е)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+3,5кг
5мин разтягане
Не знам защо, но ми е много кеф да правя кофи и набирания с тежест. Също и на тягата ми е готино, защото все едно наново се уча и мога да наблегна на важните неща.
13/07/2022 - Спринтове
10мин загрявка
спринтове - 4х30м // с кратка почивка
5мин разтягане
14/07/2021 - От 0 до 100 - Тренировка #9
10мин загрявка
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 (3-5/х/х) на крак
задържане в полуклек с ластик под коленете захванат отпред - 2х20сек на крак
сгъване на предно коляно от стъпка с ластик захванат отпред - 2х8 на крак
заден клек - 4х4@80кг
раменен лег - 5,4,4,4@75кг
успоредни набирания - 5,5,5,3@+15кг
фейс пул - 4х8@15кг
сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
+ обратни хипер екстрензии легнал на пейка - 2х8
5мин разтягане
Следващите 3 тренировки + днешната ще правя упражнения за колене. Съмнявам се, че съм ги описал добре, но пък бяха много яки. После цяла тренировка ги усещах как са “будни”. Като се замисля, може и 2 такива седмици да направя.
15/07/2021 - От 0 до 100 - Тренировка #10
10мин загрявка
докосване на пета от трупче - 3х6 на крак
задържане в полуклек с ластик под коленете захванат отпред - 2х20сек на крак
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х20@СТ (х/1/х)
сумо тяга - 4,4,3,3@110кг
военна преса - 4х4@45кг
кофи - 4,4,3,3@+22,5кг
гребане от земя - 4х5@34кг (е)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+3,5кг
5мин разтягане
16/07/2022 - Спринтове
10мин загрявка
спринтове - 5х30м // с кратка почивка
5мин разтягане
18/07/2021 - От 0 до 100 - Тренировка #11
лично тегло: 81кг
10мин загрявка
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 (3-5/х/х) на крак
задържане в полуклек с ластик под коленете захванат отпред - 2х20сек на крак
сгъване на предно коляно от стъпка с ластик захванат отпред - 2х8 на крак
заден клек - 5,5,4,4@80кг
раменен лег - 5,5,4,4@75кг
успоредни набирания - 5,5,5,4@+15кг
фейс пул - 4х8@15кг
сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
+ обратни хипер екстрензии легнал на пейка - 2х8
5мин разтягане
19/07/2021 - От 0 до 100 - Тренировка #12
10мин загрявка
докосване на пета от трупче - 3х5 на крак
задържане в полуклек с ластик под коленете захванат отпред - 2х20сек на крак
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х20@СТ (х/1/х)
сумо тяга - 4х4@110кг
военна преса - 5,5,4,4@45кг
кофи - 4х4@+22,5кг
гребане от земя - 4х5@34кг (е)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+3,5кг
5мин разтягане
21/07/2021 - От 0 до 100 - Тренировка #13
10мин загрявка
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 (3-5/х/х) на крак
задържане в полуклек с ластик под коленете захванат отпред - 2х20сек на крак
сгъване на предно коляно от стъпка с ластик захванат отпред - 2х8 на крак
заден клек - 4х5@80кг
раменен лег - 4х4@75кг
успоредни набирания - 5,5,4,4@+15кг
фейс пул - 4х8@15кг
сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
+ обратни хипер екстрензии легнал на пейка - 2х8
5мин разтягане
Днес бях изморен, може би защото спах зле. Но също се усетих, че не трябва да се напъвам прекалео, особено на упражненията, в които китката ми участва активно (като лежанката днес). Чудя се дали да мина отново на горна-долна, но като че ли ще си остана с тази програма. Обаче задължително ще гледам да няма лоши повторения - колкото толкова.
22/07/2021 - От 0 до 100 - Тренировка #14
10мин загрявка
докосване на пета от трупче - 3х5 на крак
задържане в полуклек с ластик под коленете захванат отпред - 2х20сек на крак
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х20@СТ (х/1/х)
сумо тяга - 5,5,4,4@110кг
военна преса - 5,5,4,4@45кг
кофи - 4х5@+22,5кг
гребане от земя - 4х4@36кг (е)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+3,5кг
5мин разтягане
25/07/2021 - От 0 до 100 - Тренировка #15
лично тегло: 81кг
10мин загрявка
покосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 3х5 на крак
3 подскока вляво + 3 вдясно - х4 на крак
измоетрично задържане в напад - 2х10сек на страна
заден клек - 4х3@85кг
раменен лег - 4х4@75кг
успоредни набирания - 5,5,5,4@+15кг
фейс пул - 4х8@15кг
сгъване на китка в неутрален хват - 2 х 20 (л), 10(д) @ 2кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
+ обратни хипер екстрензии легнал на пейка - 2х8
5мин разтягане
Определено се чувствам по-добре, когато съм изцяло фокусиран върху упражнението, което правя.
От тази седмица планът е един ден да правя упражнения за глезен, другия за коляно, като допълнително ще има поне едно упражнение. Тази седмица фокусът е върху измоетрия.
Отделно мисля, че е добро решения да започна правя упражнения за лявата ми китка в края на тренировката.
26/07/2021 - От 0 до 100 - Тренировка #16
10мин загрявка
сядане на кутия от 1 крак - 3х5 (3-5/х/х) на крак
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х20@СТ (х/1/х)
задържане в полуклек - 2х20сек на крак
сумо тяга - 5,5,5,3@110кг
военна преса - 5,5,4,4@45кг
кофи - 4х3@+24кг
гребане от земя - 4х4@36кг (е)
сгъване на китка в неутрален хват - 2 х 20 (л), 10(д) @ 2кг
+ усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+3,5кг
5мин разтягане
27/07/2022 - Спринтове
10мин загрявка
спринтове - 4х30м // с кратка почивка
5мин разтягане
28/07/2021 - От 0 до 100 - Тренировка #17
10мин загрявка
покосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 3х5 на крак
къси подскоци напред-назад - 2х10 на крак
+ къси подскоци наляво-надясно - 2х10 на крак
къси подскоци в квадрат - 2х5 на крак
измоетрично задържане в напад - 2х10сек на страна
заден клек - 4х4@85кг
раменен лег - 4х5@75кг
успоредни набирания - 5,5,5,4@+15кг
фейс пул - 4х8@15кг
сгъване на китка в неутрален хват - 2 х 20 (л), 10(д) @ 2кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
+ обратни хипер екстрензии легнал на пейка - 2х8
5мин разтягане
29/07/2021 - От 0 до 100 - Тренировка #18
10мин загрявка
докосване на пета от трупче - 3х5 на крак
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х20@СТ (х/1/х)
изометрично задържане в напад - 2х10сек на страна
сумо тяга - 4х5@110кг
военна преса - 4х5@45кг
кофи - 4,4,3,3@+25кг
гребане от земя - 4х4@36кг (е)
сгъване на китка в неутрален хват - 2 х 20 (л), 10(д) @ 2кг
+ усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+3,5кг
5мин разтягане
30/07/2022 - Спринтове
10мин загрявка
спринтове - 4х30м // с кратка почивка
5мин разтягане
01/08/2021 - От 0 до 100 - Тренировка #19
лично тегло: 82кг
10мин загрявка
покосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 2х7 на крак
3 подскока вляво + 3 вдясно - х2 (х/1/х) на крак
3 подскока вляво + 3 вдясно - х2 (е) на крак
приземяване от кутия - х8
заден клек - 4х5@85кг
раменен лег - 4х3@80кг
успоредни набирания - 5,5,5,4@+15кг
фейс пул - 4х8@15кг
сгъване на китка в неутрален хват - 2 х 20 (л), 10(д) @ 2кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
+ обратни хипер екстрензии легнал на пейка - 2х8
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 02.08.22 08:59.
02/08/2021 - От 0 до 100 - Тренировка #20
10мин загрявка
сядане на кутия от 1 крак - 3х5 (3-5/х/х) на крак
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х20@СТ (х/1/х)
сядане в полуклек от място - х8
сумо тяга - 4х3@120кг
военна преса - 4х3@50кг
кофи - 4х4@+25кг
гребане от земя - 4х5@36кг (е)
сгъване на китка в неутрален хват - 2 х 20 (л), 10(д) @ 3кг
+ усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+3,5кг
5мин разтягане
03/08/2022 - Спринтове
10мин загрявка
спринтове - 4х30м // с кратка почивка
5мин разтягане
04/08/2021 - От 0 до 100 - Тренировка #21
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 2х7 на крак
къси подскоци напред-назад - 2х10 на крак
+ къси подскоци наляво-надясно - 2х10 на крак
къси подскоци в квадрат - 2х5 на крак
приземяване от кутия - х8
заден клек - 4х3@90кг
раменен лег - 4х3@80кг
успоредни набирания - 4х5@+15кг
фейс пул - 4х8@15кг
сгъване на китка в неутрален хват - 2 х 20 (л), 10(д) @ 2кг
+ сгъване на китка в надхват - 2 х 10 (л), 8 (д) @ 2кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
+ обратни хипер екстрензии легнал на пейка - 2х8
5мин разтягане
Определено ще е хубаво да вкарам още упражнения с тежест за китката, но първо ще трябва да го измисля.
Упражненията за глезени и колене ми се отразяват много добре и вече усещам как съм по-стабилен.
05/08/2021 - От 0 до 100 - Тренировка #22
10мин загрявка
докосване на пета от трупче - 3х5 на крак
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х20@СТ (х/1/х)
сядане в полуклек от място - х8
сумо тяга - 4,4,3,3@120кг
военна преса - 4х3@50кг
кофи - 5,5,4,4@+25кг
гребане от земя - 4х5@36кг (е)
сгъване на китка в неутрален хват - 2 х 20 (л), 10(д) @ 2кг
+ сгъване на китка в надхват - 2 х 10 (л), 8 (д) @ 2кг
+ усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+3,5кг
5мин разтягане
08/08/2022 - Спринтове
10мин загрявка
ускорение - х2
спринт - 4х30м // с кратка почивка
5мин разтягане
Следващите 3 седмици ще пробвам различно разпределение на тренировките през седмицата, за да не бързам от финтеса за работа.
09/08/2021 - От 0 до 100 - Тренировка #23
лично тегло: 82кг
10мин загрявка
покосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 2х7 на крак
3 подскока вляво + 3 вдясно - х2 (х/1/х) на крак
подскоци в обърнато П - 2х5 (е) на крак
скок от седнало положение - х8
заден клек - 4,4,3,3@90кг
раменен лег - 4,4,3,3@80кг
успоредни набирания - 4х3@+17,5кг
фейс пул - 4х8@15кг
сгъване на китка в неутрален хват - 2 х 20 (л), 15(д) @ 2кг
+ сгъване на китка в надхват - 2 х 10 (л), 8 (д) @ 2кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
+ обратни хипер екстрензии легнал на пейка - 2х8
5мин разтягане
10/08/2021 - От 0 до 100 - Тренировка #24
10мин загрявка
докосване на пета от трупче - 3х5 на крак
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х20@СТ (х/1/х)
скок от седнало положение на пода със свити крака + скок нагоре - 2х3+3
сумо тяга - 4х4@120кг
военна преса - 4х3@50кг
кофи - 5,5,4,4@+25кг
гребане от земя - 4х5@36кг (е)
сгъване на китка в надхват - 3 х 12 (л), 10 (д) @ 2кг
+ сгъване на китка в неутрален хват - 2 х 20 (л), 10(д) @ 2кг
едностранна фермерска разходка - х2@16кг
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
11/08/2022 - Спринтове
10мин загрявка
ускорение - х2
спринт - 4х30м // с кратка почивка
5мин разтягане
13/08/2021 - От 0 до 100 - Тренировка #25
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 2х7 на крак
къси подскоци напред-назад - 3х10 на крак
+ къси подскоци наляво-надясно - 3х10 на крак
къси подскоци в квадрат - 2х5 на крак
скок от седнало положение - 2х4
заден клек - 4х4@90кг
раменен лег - 4,4,4,3@80кг
успоредни набирания - 4х4@+17,5кг
фейс пул - 4х8@15кг
сгъване на китка в неутрален хват - 3 х 20 (л), 15(д) @ 2кг
+ сгъване на китка в надхват - 3 х 10 (л), 8 (д) @ 2кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
+ обратни хипер екстрензии легнал на пейка - 2х8
5мин разтягане
14/08/2021 - От 0 до 100 - Тренировка #26
лично тегло: 82кг
10мин загрявка
докосване на пета от трупче - 3х5 на крак
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х20@СТ (х/1/х)
скок от седнало положение на пода със свити крака + скок нагоре - 2х3+3
сумо тяга - 5,4,4,4@120кг
военна преса - 4,4,3,3@50кг
кофи - 4х5@+25кг
гребане от земя - 4х5@36кг (е)
сгъване на китка в надхват - 3 х 12 (л), 10 (д) @ 2кг
+ сгъване на китка в неутрален хват - 2 х 20 (л), 10(д) @ 2кг
едностранна фермерска разходка - х2@16кг
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
16/08/2021 - От 0 до 100 - Тренировка #27
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 2х7 на крак
подскоци вляво-вдясно - 2х16
3 подскока вляво + 3 вдясно - х2 (х/1/х) на крак
реактивен скок - 2х4
заден клек - 4х5@90кг
раменен лег - 4,4,4,3@80кг
успоредни набирания - 5,5,4,4@+17,5кг
фейс пул - 4х8@15кг
сгъване на китка в надхват - 3 х 12 (л), 10 (д) @ 2кг
+ сгъване на китка в неутрален хват - 3 х 20 (л), 15(д) @ 2кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
+ обратни хипер екстрензии легнал на пейка - 2х8
5мин разтягане
17/08/2021 - От 0 до 100 - Тренировка #28
10мин загрявка
сядане на кутия от 1 крак - 3х5 (3-5/х/х) на крак
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х20@СТ (х/1/х)
скок от 1 крак със засилка - х2 на крак
сумо тяга - 4х5@120кг
военна преса - 4,4,4,3@50кг
кофи - 4х3@+27,5кг
гребане от земя - 4х5@36кг (е)
сгъване на китка в надхват - 3 х 12 (л), 10 (д) @ 2кг
+ сгъване на китка в неутрален хват - 3 х 20 (л), 10(д) @ 2кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+3,5кг
5мин разтягане
За първи път от както отново съм в зала, усетих на клека и на раменната тази стабилност, при която мога да се напъвам колкото искам, без да развалям техниката. Което е доста яко. Дано и на другите упражнения стане скоро така.
18/08/2022 - Спринтове
10мин загрявка
ускорение - х2
спринт - 4х30м // с кратка почивка
5мин разтягане
20/08/2021 - От 0 до 100 - Тренировка #29
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 2х7 на крак
къси подскоци напред-назад - 3х10 на крак
+ къси подскоци наляво-надясно - 3х10 на крак
къси подскоци в квадрат - 2х5 на крак
реактивен скок - 2х4
заден клек - 4х3@100кг
раменен лег - 4х4@80кг
успоредни набирания - 4х5@+17,5кг
фейс пул - 4х9@15кг
сгъване на китка в надхват - 3 х 12 (л), 10 (д) @ 2кг
+ сгъване на китка в неутрален хват - 3 х 12 (л), 10(д) @ 3кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
+ обратни хипер екстрензии легнал на пейка - 2х8
5мин разтягане
Айде, друго си е вече 100 на клека. Ектра е. Също така осъзнах, че на фейс пула изобщо не напредвам, или изобщо не се и опитвам като че ли. Просто все си мисля, че не правя повторенията перфектно, но ще се опитам да кача и там.
21/08/2021 - От 0 до 100 - Тренировка #30
10мин загрявка
докосване на пета до земята от трупче - 3х5 на крак
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х20@СТ (х/1/х)
скок от 1 крак със засилка - х2 на крак
сумо тяга - 4х3@130кг
военна преса - 5,4,4,4@50кг
кофи - 4,4,3,3@+27,5кг
гребане от земя - 4х3@38кг (е)
сгъване на китка в надхват - 3 х 12 (л), 10 (д) @ 2кг
+ сгъване на китка в неутрален хват - 3 х 12 (л), 10(д) @ 3кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+3,5кг
5мин разтягане
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече