Дневникът на Ицо Скалата
07/04/2023 - Четири фази (екцентрична) - Тренировка #20
15мин загрявка
засилка за скок с 2 крака - 2х2 на страна
засилка за скок от 1 крак - 2х2 на крак
подскоци земя-трупче-земя-трупче-земя дясно и ляво с пауза - 2х6
раменен лег - 4х5@70кг (3/х/х)
гребане от земя с лост - 4х5@50кг (х/х/3)
едностранно избутване през тялото с кабел - 3х6@15кг (х/х/3)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре изправен - 3х6@35кг (х/х/3)
вдигане на ръце встрани със смяна от колене на пейка - 3х12@2х7,5кг (х/х/2)
+ външна ротация от лакът изправен с ластик - 3х12@ММ (х/х/2)
фейс пул - 3х8@М (х/1/х)
+ сгъване за бицепс с дъмбели една по една - 3х16@2х7,5кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/х/3)
+ коремни преси от 0 градуса - 2х8@СТ (3/х/х)
+ хиперекстензии за гръб от 0 градуса - 2х8@СТ (3/х/х)
5мин разтягане
10/04/2023 - Четири фази (експлозивна) - Тренировка #21
15мин загрявка
подскоци наляво-надясно с 1 крак - 2х10
скок от сендало положение - 3х3
скок от 1 крак с пристъване - 2х3 на крак
заден клек с ластици - 4х3@60кг + 2хМ (е)
пуш преса - 4х3@60кг (е)
едностранна румънска тяга с дъмбели - 3х6@20кг (е)
+ сгъване на тибиалис - 3х12@СТ (е)
хип суинг - 3х6@24кг (е)
+ вертикален скок с дъмбели - 3х5@СТ
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ тръцепс с въже - 3х8@25кг (х/1/х)
Днес нямаше корем и разтягане, но пък по-късно отивам на йога, така че всичко е точно.
Мнението беше редактирано от Скалата на 12.04.23 14:40.
11/04/2023 - Четири фази (експлозивна) - Тренировка #22
15мин загрявка
странични подскоци от крак на крак - 2х20
скок от колене - 2х3 (б)
скок от колене + вертикален скок - 2х3 (б)
успоредни набирания с ластик около глезените - 4х5@С (е)
кофи с ластик около коленете - 4х5@С (е)
гребане облегнат на наклонена пейка - 3х6@2х22,5кг (е)
+ горен лег с дъмбели - 3х6@2х17,5кг (е)
изхвърляне на кофи - 3х6@2х7,5кг (е)
+ външна ротация от лакът изправен с ластик - 3х12@ММ (х/1/2)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ сгъване за бицепс с лост - 3х8@20кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е)
+ коремни преси от 0 градуса - 2х8@СТ (е)
+ хиперекстензии за гръб от 0 градуса - 2х8@СТ (е)
5мин разтягане
13/04/2023 - Четири фази (експлозивна) - Тренировка #23
15мин загрявка
подскоци напред-назад с 1 крак - 2х10
скок от сендало положение - 2х3
скок от седнало положение върху кутия - х3
скок от 1 крак от кутия - 2х3 на крак
обръщане от земя - 2х3@60кг + 2х3@70кг
едностранна раменна преса с лост закрепен за земята - 4х3@35кг (е)
напади от място разкрачен - 3х6@2х10кг (е)
+ сгъване на тибиалис - 3х12@СТ (е)
издърпване на въже през краката - 3х6@43кг (е)
+ прасец прав - 3х10@2х30кг (е)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ тръцепс с въже зад глава - 3х8@25кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (е)
+ хиперекстензии за гръб от 0 градуса - 2х8@СТ (е)
5мин разтягане
14/04/2023 - Четири фази (експлозивна) - Тренировка #24
15мин загрявка
странични подскоци от крак на крак - 2х20
скок от колене - 1х3 (б)
скок от колене + вертикален скок - 2х3 (б)
раменен лег - 2х3@50кг+вериги + 2х3@60кг+вериги (е)
гребане от земя с лост - 2х3@60кг + 2х3@70кг (е)
едностранно избутване през тялото с кабел - 3х6@15кг (е)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре изправен - 3х6@35кг (е)
вдигане на ръце встрани със смяна от колене на пейка - 3х12@2х7,5кг (е)
+ външна ротация от лакът изправен с ластик - 3х12@ММ (х/х/2)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ сгъване за бицепс с дъмбели една по една - 3х16@2х7,5кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е)
+ коремни преси от 0 градуса - 2х8@СТ (е)
+ хиперекстензии за гръб от 0 градуса - 2х8@СТ (е)
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 14.04.23 14:17.
22/04/2023 - Междинна тренировка
лично тегло - 79кг
15мин загрявка
докосване на пръсти от един крак върху полутопка - х8 на крак
подскоци трупче-земя с един крак - 2х5@20см на крак
реактивен скок - 2х4@20см
заден клек - 2х4@70кг + 2х4@80кг
успоредни набирания - 8,8,6,5@СТ
раменен лег - 4х4@60кг
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ тръцепс с въже - 3х8@25кг (х/1/х)
коремни преси от -45 градуса - 2х8@+8кг
+ хиперекстензии за гръб от 0 градуса - 2х8@СТ
8мин разтягане
Миналия уикенд успях да хвана някакъв вирус и до вчера ме болеше коремът и ядох само хляб, сирене и плодове. Тренировките днес и утре ще са за загрявка и от вторник се връщам отново на изометрична фаза. Дано на третия път успея да стигна до последната фаза.
23/04/2023 - Междинна тренировка
15мин загрявка
подскоци напред-назад от 1 крак - 2х10 на крак
+ подскоци наляво-надясно от 1 крак - 2х10 на крак
скок върху кутия с 2 крака - 2х4@50см
румънска тяга с лост - 4х4@50кг
раменна преса - 4х4@40кг
кофи - 4х8@СТ
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ сгъване за бицепс една по една с дъмбели - 3х16@2х7кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8
8мин разтягане
25/04/2023 - Четири фази (изометрична) - Тренировка #25
лично тегло - 80кг
15мин загрявка
изометрично стоене в полуклек - 2х15сек
задържане в полуклек с ластик под коленете захванат отпред - 2х15сек на крак (б)
изометрично стоене в напад - 2х10сек@СТ + 2х10сек@2х8кг на крак
преден клек - 4х4@60кг (х/2/х)
Z-преса - 4х5@30кг (х/2/х)
едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х6@20кг (х/1/х)
+ седене облегнат на стена - 3х15сек
добро утро с лост - 3х5@30кг (х/1/х)
+ сгъване за тибиалис облегнат на стена - 3х12@СТ (х/1/х)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ тръцепс с въже отгоре - 3х8@25кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ коремни преси от -45 градуса - 2х8@+10кг (х/1/х)
+ хиперекстензии за гръб от 0 градуса - 2х8@СТ (х/х/1)
8мин разтягане
Снимах се на всички серии на клека без първата. Ако не знаеш какво търсиш, няма да го видиш. Според мен дисбалансът е поради една, няколко или всяка от следните причини - десният ми крак е по-мобилен; десният ми крак е по-силен; десният ми крак не знае къде се намира (заради кокошия трън, който имах 5 месеца, но вече от 2 седмици нямам) и левия компенсира.
Снимах се и на Z-пресата, защото определено имам дисбаланс и в раменете. Накрая като загрявах, забелязах, че лявата част на врата ми по-вдървена. Мисля, че просто цялата област около рамото и то самото е по-малко мобилна и предполагам, че всичко ще се оправи заедно, стига да разбера как да стане.
26/04/2023 - Четири фази (изометрична) - Тренировка #26
15мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху обърната полутопка - 1х4 (х/2/х/)
скок от 2 крака върху обърната полутопка - 2х4
скок от 1 крак върху обърната полутопка от напад с повдигнат заден крак - 2х4 на крак
успоредни набирания - 4х5@+10кг (х/2/х)
кофи - 4х5@+15кг (х/2/х)
гребане облегнат на наклонена пейка - 3х6@2х20кг (х/1/х)
+ горен лег с дъмбели - 3х6@2х18кг (х/1/х)
изхвърляне на кофи - 3х6@2х7кг (х/1/х)
+ външна ротация от рамо с лакът на 90 градуса - 3х12@ММ (х/1/х)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ сгъване за бицепс дъмбели един по един - 3х16@2х7кг (х/1/2)
едностранна фермерска с ластик през тежестта - х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
+ хиперекстензии за гръб от 0 градуса - 2х8@СТ (х/1/х)
5мин разтягане
28/04/2023 - Четири фази (изометрична) - Тренировка #27
15мин загрявка
изометрично стоене в полуклек бутащ стена - 2х15сек
задържане в полуклек с ластик под коленете захванат отпред - 2х20сек на крак
изометрично стоене в напад с повдигнат преден крак - 2х10сек@2х8кг на крак
изометрично стоене в напад с повдигнат заден крак - 2х10сек@2х8кг на крак
румънска тяга - 4х5@60кг (х/2/х)
едностранна воннеа преса с дъмбел - 4х5@16кг (х/2/х)
български клек - 3х6@2х9кг (х/1/х)
+ изометрично избутване от полуклек със закрепен лост - 3х10сек
издърпване на въже през краката - 3х6@35кг (х/х/1)
+ прасец с кабел, 5см повдигнати крака - 3х10@60кг (х/1/х)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ тръцепс с ластик зад глава - 3х8@25кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ коремни преси от -45 градуса - 2х8@+8кг (х/1/х)
+ хиперекстензии за гръб от 0 градуса - 2х8@СТ (х/х/1)
5мин разтягане
Това със закрепения лост нещо не го правих както трябва, защото повече го усещах в кръста. Прекалено късно се усетих, че по-принцип се прави с трап бар.
29/04/2023 - Четири фази (изометрична) - Тренировка #28
15мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху обърната полутопка - 1х4@+8кг (х/2/х)
скок от 1 крак и приземяване с другия върху обърната полутопка - 1х4 на крак
скок от 1 крак върху обърната полутопка - 2х4 на крак
скок от 2 крака върху обърната полутопка - 1х8
раменен лег - 4х5@70кг (х/2/х)
долен скрипец - 4х5@45кг (х/2/х)
едностранно избутване през тялото с кабел - 3х6@15кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре изправен - 3х6@35кг (х/1/х)
вдигане на ръце встрани със смяна от колене на пейка - 3х12@2х7кг (х/1/х)
+ външна ротация от лакът изправен с ластик - 3х12@ММ (х/1/х)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ сгъване за бицепс с крив лост от кабел - 3х8@40кг (х/1/х)
едностранна фермерска с пудовка - х2@24кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
+ хиперекстензии за гръб от 0 градуса - 2х8@СТ (х/1/х)
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 29.04.23 11:28.
30/04/2023 - Бягане/Спринтове - 5/65
12мин загрявка
бързо бягане по диагонал + ходене по широчина - х8
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 30.04.23 21:25.
01/05/2023 - Четири фази (ексцентрична) - Тренировка #29
лично тегло - 81,5кг
15мин загрявка
приземяване на два крака от 25см - 2х8
пристъпване с отскок - 2х4 на крак
заден клек - 4х5@70кг (3/х/х)
Z-преса - 4х5@30кг (х/х/3)
едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х6@20кг (2/х/х)
+ сядане на кутия от 1 крак - 3х4@СТ (3/х/х)
добро утро с лост - 3х5@30кг (3/х/х)
+ скандинавско сгъване за задно бредро - 3х5@СТ (2-3/х/х)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ тръцепс с въже отгоре - 3х8@25кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/х/3)
+ коремни преси от -45 градуса - 2х8@+8кг (3/х/х)
+ хиперекстензии за гръб от 0 градуса - 2х8@СТ (3/х/х)
8мин разтягане
02/05/2023 - Четири фази (ексцентрична) - Тренировка #30
15мин загрявка
засилка за скок с 2 крака - 2х3 на страна
засилка за скок от 1 крак - 2х2 на крак
успоредни набирания - 4х5@+10кг (х/х/3)
кофи - 4х5@+15кг (3/х/х)
гребане облегнат на наклонена пейка - 3х6@2х22кг (х/х/2)
+ горен лег с дъмбели - 3х6@2х18кг (2/х/х)
изхвърляне на кофи - 3х6@2х6кг (х/х/2)
+ външна ротация от лакът изправен с ластик - 3х10@ММ (х/х/2)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ сгъване за бицепс с дъмбели една по една - 3х16@2х8кг (х/1/х)
едностранна фермерска с ластик през тежестта - х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/х/2)
+ хиперекстензии за гръб от 0 градуса - 2х8@СТ (х/х/3)
5мин разтягане
03/05/2023 - Бягане/Спринтове - 6/65
12мин загрявка
бързо бягане по диагонал + ходене по широчина - х8
5мин разтягане
04/05/2023 - Четири фази (ексцентрична) - Тренировка #31
15мин загрявка
приземяване на два крака от 50см - 2х4
2 приземявания на 2 крака от 30см едно след друго - 2х4
пристъпване с отскок - 2х3 на крак
румънска тяга върху платформа - 4х5@60кг (3/х/х)
едностранна военна преса с дъмбел - 4х5@16кг (х/х/3)
напади върху предния крак - 3х6@2х8кг (2-3/х/х)
+ скандинавско сгъване за задно бредро - 3х5@СТ (2-3/х/х)
издърпване на въже през краката - 3х6@40кг (х/х/3)
+ прасец прав - 3х8@2х28кг (х/х/3)
фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
+ тръцепс с въже зад глава - 3х8@25кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/х/3)
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8 (3/х/х)
5мин разтягане
05/05/2023 - Четири фази (екцентрична) - Тренировка #32
15мин загрявка
засилка за скок с 2 крака - 2х3 на страна
засилка за скок от 1 крак - 2х3 на крак
раменен лег - 4х5@70кг (3/х/х)
долен скрипец - 4х5@45кг (3/х/х)
едностранно избутване през тялото с кабел - 3х6@15кг (х/х/3)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре изправен - 3х6@35кг (х/х/3)
вдигане на ръце встрани със смяна от колене на пейка - 3х12@2х7кг (х/х/2)
+ външна ротация от лакът изправен с ластик - 3х10@ММ (х/х/2)
фейс пул - 1х8@15кг + 2х8@20кг (х/1/х)
+ сгъване за бицепс с крив лост на кабел - 3х8@35кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@24кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/х/2)
+ хиперекстензии за гръб от 0 градуса - 2х8@СТ (х/х/3)
5мин разтягане
06/05/2023 - Бягане/Спринтове - 7/65
12мин загрявка
бързо бягане по диагонал + ходене по широчина - х8
5мин разтягане
08/05/2023 - Четири фази (експлозивна) - Тренировка #33
лично тегло - 83кг
15мин загрявка
подскоци от крак на кра встрани - 2х20
скок от сендало положение - 3х3
скок от 1 крак с пристъване - 2х3 на крак
заден клек с ластици - 4х3@60кг + 2хС (е)
пуш преса - 4х3@60кг (е)
едностранна румънска тяга с дъмбели - 3х6@20кг (е)
+ сгъване на тибиалис - 3х20@СТ (е)
хип суинг - 3х8@28кг (е)
+ пого подскоци с дъмбели - 3х10@+2х4кг
фейс пул - 3х8@20кг (х/1/х)
+ тръцепс с въже - 1х8@25кг + 2х8@30кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е)
+ коремни преси от -45 градуса - 2х8@+8кг (е)
+ хиперекстензии за гръб от 0 градуса - 2х8@СТ (е)
8мин разтягане
09/05/2023 - Четири фази (експлозивна) - Тренировка #34
15мин загрявка
подскоци напред-назад от 1 крак - 2х10 на крак
+ подскоци вляво-вдясно от 1 кра - 2х10 на крак
скок от колене - 2х3 (б)
скок от колене + вертикален скок - 2х3 (б)
успоредни набирания с 2 ластика около глезените - 4х4@2хС (е)
кофи с ластик около кръста - 4х4@Г (е)
гребане облегнат на наклонена пейка - 3х6@2х24кг (е)
+ горен лег с дъмбели - 3х6@2х20кг (е)
изхвърляне на кофи - 3х6@2х7кг (е)
+ външна ротация от лакът изправен с ластик - 3х10@ММ (х/1/2)
фейс пул - 3х8@20кг (х/1/х)
+ сгъване за бицепс с дъмбели един по един - 3х16@2х8кг (х/1/х)
едностранна фермерска с ластик през тежестта - х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (е)
+ хиперекстензии за гръб от 0 градуса - 2х8@СТ (е)
5мин разтягане
10/05/2023 - Бягане/Спринтове - 8/65
12мин загрявка
бързо бягане по диагонал + ходене по широчина - х8 // за 6:12
5мин разтягане
Мисля да следя за колко време бягам общо, но днес валеше, така че може би е малко по-бавно от обикновено.
11/05/2023 - Четири фази (експлозивна) - Тренировка #35
15мин загрявка
скок от сендало положение - 3х3
скок от 1 крак с пристъване - 2х3 на крак
подскоци от крак на кра встрани - 2х20
обръщане от земя - 1х3@60кг + 3х3@70кг
едностранна раменна преса с лост закрепен за земята - 4х4@35кг (е)
стъпване върху кутия - 3х6@2х12кг (е)
+ скок върху кутия с 2 крака - 3х5
издърпване на въже през краката - 6@45кг + 6@50кг + 6@55кг (е)
+ прасец прав - 3х10@2х28кг (Е)
фейс пул - 3х8@20кг (х/1/х)
+ тръцепс с въже зад глава - 6@30кг + 6,7@25кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е)
+ коремни преси от -45 градуса - 2х8@+8кг (е)
+ хиперекстензии за гръб от 0 градуса - 2х8@СТ (е)
5мин разтягане
12/05/2023 - Четири фази (експлозивна) - Тренировка #36
15мин загрявка
подскоци вляво и вдясно от земя върху трупчета - 2х8 на крак
скок от колене + вертикален скок - 1х3 (б)
скок от колене + скок върху кутия на 90 градуса - х2@24инча на страна
скок от колене + скокр върху кутия - 1х3@30инча
раменен лег - 1х3@50кг+вериги + 3х3@60кг+вериги (е)
гребане от земя с лост - 1х3@60кг + 3х3@70кг (е)
едностранно избутване през тялото с кабел - 3х6@20кг (е)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре изправен - 1х6@35кг + 2х6@40кг (е)
вдигане на ръце встрани със смяна от колене на пейка - 3х12@2х7кг (е)
+ външна ротация от лакът изправен с ластик - 3х10@ММ (х/х/2)
фейс пул - 3х8@20кг (х/1/х)
+ сгъване за бицепс с крив лост от кабел - 3х8@35кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@24кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (е)
+ хиперекстензии за гръб от 0 градуса - 2х8@СТ (е)
5мин разтягане
И другата седмица е сила. За първи път ще ми в тази програма, да видим какво ще измисля.
Мнението беше редактирано от Скалата на 19.05.23 10:18.
13/05/2023 - Бягане/Спринтове - 9/65
12мин загрявка
бързо бягане по диагонал + ходене по широчина - х8 // за 6:03
5мин разтягане
Днес доста се напънах и очаквах с повече да съм подобрил срядата, а не само с 9 секунди, но какво да се прави.
15/05/2023 - Четири фази (макс) - Тренировка #37
лично тегло - 84кг
15мин загрявка
реактивен скок - 3х2@20инча
скок от 1 крак със засилка - 2х2 на крак
преден клек - 70-80-90-100-110-120кг
пуш преса - 40-50-60-70-75-80кг
8мин разтягане
Много съм доволен. Общо взето каквото исках, стана. Нов рекорд и на клека и на пуш пресата. За скоковете не знам как е точно, но се усещах лек и отскоклив.
По принцип, когато започнах програмата, тази седмица не беше планирана за 1ци максове, а по-скоро качване на килограмите на всяка следваща серия и колкото мога бройки. Но така ми дойде и съответно за да мога цяла седмица така да тренирам махнах всичко освен подскоци и упражненията, на които ще пробвам максове. Най-вероятно другият път ще бъде както бе планирано.
А за другата седмица мисля да направя делоуд, по време на който ще опитвам упражнения, които не съм правил изобщо или не достатъчно. И след него се започва наново, като ще има размествания и промени (например да да разменя тренировките, да правя двусет голямо упражнение с коригиращо и т.н.).
16/05/2023 - Четири фази (макс) - Тренировка #38
лично тегло - 83,5кг
15мин загрявка
скок върху кутия от 2 крака с 2 крачки засилка
скок върху кутия от 2 крака - макс=42инча
скок от 2 крака със засилка - 3х2
набирания надхват - @+10-15-20-30-40-45кг
кофи - @+20-30-40-45-50-55кг
5мин разтягане
Малко сложно е с подскоците, защото първо, има само една кутия за скачане, и второ, няма много място за засилка.
Мисля, че някога съм правил 1 набиране с 50кг така, че не е макс това днес, но пък кофите си бяха.
17/05/2023 - Бягане/Спринтове - 10/65
20мин загрявка
спринтове - 5х30м
5мин разтягане
18/05/2023 - Четири фази (макс) - Тренировка #39
лично тегло - 83кг
20мин загрявка
подскоци дясно-земя-ляво-земя от 1 крак върху дискове - 2х10 на крак
подскоци трупче напред + земя встрани - 2х6 на крак
ниски+високи пого подскоци - 1х8
пого подскоци - 1х8
обръщане от земя - 60-70-80-85-90-95-100кг
военна преса с лост - 3х12@20кг
скандинавско сгъване за задно бедро - 3х5@СТ (3/х/х)
+ вдигане на ръце напред с дъмбели и ластик около китките - 3х8@2х4кг+М
8мин разтягане
Не очаквах, че се успея 100 на обръщането. Преди съм пробвал, но не стана. Така и 95 и 100 са ми нови постижения - доста съм доволен. Тъй като днес нямаше друго упражнение, на което исках да пробвам макс, довърших така както най-вероятно другата седмица ще тренирам.
ПС - може да кача клипчета в края на седмицата.
19/05/2023 - Четири фази (експлозивна) - Тренировка #40
лично тегло - 83,5кг
20мин загрявка
подскоци ляво-дясно през трупче с пристъпване - 2х20
скок напред + скок на 90 градуса навътре - 2х3 на крак
скок настрани + скок напред върху кутия - 2х2@20инча на крак
раменен лег - 70-80-90-100-105-110-(115)кг
гребане от земя с лост - 60-70-80-90-100-(110)кг
5мин разтягане
Доста съм доволен, особено на лежанката. За малко да успея със 115кг (снимано е), но си ми беше бая тежко още при изкарването на щангата. Гребането си беше, ей така, да има нещо.
20/05/2023 - Бягане/Спринтове - 11/65
15мин загрявка
бързо бягане по диагонал + ходене по широчина - х12 // за 9:43
5мин разтягане
Днес планът беше да се пробвам на 10 дължини. По време на 9тата и 10тата вече бях много изморен и имах чувството, че гърдите ми ще е пръснат, и точно заради това си казах, че трябва да направя поне още две. И така.
22/05/2023 - Четири фази (делоуд) - Тренировка #41
лично тегло - 84кг
15мин загрявка
подскоци напред-назад от 1 крак - 2х15
+ подскоци наляво-надясно от 1 крак - 2х15
ниски пого подскоци - 2х30
преден клек - 4х10@40кг // бос
+ повдигане на прав крак над пудовка от седнало положение - 3х10 на крак
напад напред + напад встрани - 3х5+5@СТ
+ румънска тяга от 1 крак - 8,6,6@12кг
скандинавко сгъване за задно бедро - 3х5@СТ // с избутване
+ свиване на коляно с ластик от легнало положение - 3х10 на крак
едностранна фермерска - х2@16кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10
8мин разтягане
Тази седмица ще правя повече бройки и упражнения, които искам да опитам. Но няколко основни промени ще навлязат в програмата:
1) Изцяло става горна/долна, като това включва подскоците също, т.е. те ще са само в дните на долна.
2) На основните упражнение ще правя 2х3 серии с бройки 5-4-3, като идеята е на втората вълна да сложа повече килограми. Тук фокусът е сила, въпреки че ще ги има във всяка фаза.
Възможно и още работи да му хрумнат тази седмица, така че нищо не се знае.
23/05/2023 - Четири фази (делоуд) - Тренировка #42
10мин загрявка
военна преса - 4х10@20кг
успоредни набирания - 4х5@СТ
горна лежанка с дъмбели - 3х12@2х10кг
+ гребане от наклонена пейка с дъмбели - 3х12@2х12кг
вдигане на дъмбел с права ръка отпред легнал на 45 градуса върху пейка - 3х10@2,5кг
+ кик бек от 45 градуса наклонена пейка - 3х10@2х2,5кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х15@М
+ коремни преси от -45 градуса - 2х12@СТ
5мин разтягане
Днешната тренировка определено има място за повече упражнение, защото приключих доста по-бързо от обикновено.
24/05/2023 - Бягане/Спринтове (делоуд) - 12/65
15мин загрявка
бързо бягане по диагонал + ходене по широчина - х6
5мин разтягане
По-леко бягане днес. В събота може да направя едно кросче.
Мнението беше редактирано от Скалата на 24.05.23 21:47.
25/05/2023 - Четири фази (делоуд) - Тренировка #43
15мин загрявка
подскоци встрани от крак на крак - 2х20
подскоци със стъпване върху платформа - 2х15@25см
реактивен скок - 2х8@25см
повдигане на прав крак над пудовка от седнало положение - 2х15 на крак
+ вдигане на коляно с тежест - 2х10@4кг на крак
хип тръст - 4х8@60кг
румънска тяга с лост - 3х10@40кг
+ български клек с лост - 8,6,6@20кг на крак
скандинавко сгъване за задно бедро - 3х5@СТ // с избутване
едностранна фермерска - х2@12кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8
5мин разтягане
Много добре се получи днес. Има възможност да включа хип тръст отново. Много ми хареса двусета румънска и български клек, най-вече български клек с лост - някак по-естествено го усетих.
26/05/2023 - Четири фази (делоуд) - Тренировка #44
10мин загрявка
раменен лег с лост - 4х10@40кг
+ едностранно гребане от земя с дъмбел - 4х10@20кг
вдигане на ръце от 45 градусова пейка IYT - 3х4+4+4@2х2,5кг
кофи - 3х7@СТ
+ едностранно издърпване на кабел отгоре - 3х10@20кг
кик бек за трицепс - 3х10@2х2,5кг
+ паяково сгъване за бицепс - 3х10@2х4кг
фейс пул - 3х10@12,5кг
+ трицепс с въже - 3х10@15кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х15@М
+ коремни преси от -45 градуса - 2х12@СТ
5мин разтягане
Днес ми дойдоха още няколко идеи за как да комбинирам упражненията и кои упражнения още да правя.
27/05/2023 - Бягане/Спринтове (делоуд) - 13/65
15мин загрявка
2,94км - 16:26 // 5’35” темпо //
1 - 5’23”
2 - 5’36”
.94 - 5’45”
5мин разтягане
Изненадан съм от това бягане - очаквах или да се изморя бързо и да трябва да спирам, или да ми е много по-бавно темпото. Другата седмица ще са два пъти диагонали, защото на тях искам да си подобря издръжливостта.
29/05/2023 - Четири фази (изометрична) - Тренировка #45
лично тегло - 83кг
10мин загрявка
изометрично стоене в полуклек - 2х15сек
задържане в полуклек с ластик под коленете - 2х20сек
подскоци встрани със задържане - 2х6
повдигане на прав крак над пудовка от седнало положение - 2х15@СТ
вдигане на коляно с тежест - 2х10@4кг
преден клек - 5-4-3-5-4-3@60-70-80-65-75-85кг (х/2/х)
напади встрани с лост закрепен за земята - 3х12@30кг (х/1/х)
+ сгъване на колене с крака върху топка легнал - 3х8@СТ (х/1/х)
скандинавско сгъване за задно бедро - 3х5 (3/х/х)
+ сгъване за тибиалис - 3х12@СТ (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@24кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ (х/1/х)
5мин разтягане
Много съм доволен от тренировката днес. Тези вълни с 5-4-3 бяха доста яки. Харесва ми също, че е изцяло долна част. Общо взето програмата изглежда обещаваща. Нека да видим как ще са и другите тренировки.
30/05/2023 - Четири фази (изометрична) - Тренировка #46
10мин загрявка
военна преса - 5-4-3-5-4-3@40-45-50-42,5-47,5-52,5кг (1/х/х)
долен скрипец - 5-4-3-5-4-3@40-50-60-45-55-65кг (х/1/х)
раменен лег с дъмбели - 3х5@2х24кг
+ изхвърляне на кофи - 3х5@2х8кг (х/1/х)
горна лег с дъмбели - 3х5@2х20кг
+ гребане от наклонена пейка - 3х5@2х22кг (х/1/х)
придърпване на лост с прави ръце - 3х10@30кг (х/1/х)
+ фейс пул - 3х10@15кг (х/1/х)
+ трицепс с въже - 3х10@25кг (х/1/х)
вдигане на ръка отпред от 45° пейка - 3х10@2,5кг
+ кик бек - 3х10@2х2,5кг (х/1/х)
+ паяково сгъване за бицепс - 3х10@2х6кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х10@М (х/1/х) на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@5кг (х/1/х)
5мин разтягане
Много упражнения, но успях да се вместя в нормалното за мен тренировъчно време. Тези серии “вълни” са доста яки. На военната много силен се чувствах днес.
31/05/2023 - Бягане/Спринтове - 14/65
10мин загрявка
бързо бягане по диагонал + ходене по широчина - х10 // 7’51”
5мин разтягане
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече