20/07/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #15
лично тегло - 84кг
15мин загрявка
сядане на кутия от 1 крак - 2х6 (4/х/х) на крак
скок от 1 крак от стъпил върху кутия- 2х5 на крак
едностранно сгъване за тибиалис с пудовка - 2х10@6кг
вдигане на коляно с тежест на стъпалото - 2х10@4кг
едностранна румънска тяга с пудовки - 4х8л-6д@20+12кг // със смяна на ръцете по средата на серията само на левия крак
напади върху предния крак с пудовки - 3х9д@20кг
едностранен хип тръст - 3х10л-8д@+8кг
едностранна фермерска - х2@20кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
5мин разтягане
21/07/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #16
лично тегло - 83,5кг
10мин загрявка
външни ротации на рамо с лакът на 90° и облегнат на колено седнал - 2х15@1,25кг
едностранна военна с дъмбел - 4х6@16кг
едностранно гребане с дъмбел от наклонена пейка - 4х6@22кг
едностранна лежанка с обърната пудовка - 3х6@12кг
+ едностранно вдигане на ръка встрани - 3х8@6кг (х/1/х)
едностранно избутване през тялото с кабел отгоре - 3х10@15кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре - 3х10@25кг (х/1/х)
трицепс с кабел едностранно - 3х12@10кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х12@М на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@+5кг
23/07/2023 - Бягане/Спринтове - 27/65
15мин загрявка
6 х 3мин бягане + 2мин почивка
5мин разтягане
24/07/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #17
лично тегло - 82кг
15мин загрявка
пого подскоци с 1 крак с придържане с ръце - 2х20 на крак
скок напред въхру трупче + скок на 90° навътре - 2х10@12см на крак
подскоци коляно към гърди от 1 крак - 2х5 на крак
повдигане на прав крак над пудовка от седнало положение облегнат на стена - 2х12@СТ
български клек с лост - 2х5@60кг + 2х6@50кг
едностранно сгъване на крак от йога топка - 3х10л-8д@СТ
кръстосано стъпване върху кутия - х10л-8д@20инча+6,8кг
едностранна фермерска - х2@20кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
5мин разтягане
25/07/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #18
лично тегло - 82,5кг
10мин загрявка
едностранно гребане за задно рамо - 3х10@4кг (х/1/х)
раменен лег - 4х5@70кг
набирания надхват - 7,7,7,6@СТ
едностранно вдигане на ръка от 45 градусова пейка IYT - 3х4+4+4@1,25кг (х/1/х)
+ едностранна горна лежанка с редуване на ръцете с дъмбели - 3х16@2х14кг
едностранно избутване на лост закрепен за земята - 3х8@30кг
+ едностранно гребане от земя с дъмбел - 3х8@28кг
едностраннен кик бек от 45° пейка - 3х10@3кг (х/1/х)
+ сгъване за бицепс със смяна на ръцете - 3х20@2х8кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х12@М на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@+5кг
5мин разтягане
Днес реших да пробвам отново с 2 ръце и не съм сигурен дали да продължа така. По време на тренировката ми хрумна, че преди да се върна към двустранно, първо трябва да стана поне толкова силен с едностранно колкото и двустранно делено на 2. Ще видим какво ще измисля.
26/07/2023 - Бягане/Спринтове - 28/65
15мин загрявка
3х 14х 15сек бързо бягане + 15сек почивка
8мин разтягане
27/07/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #19
лично тегло - 83,5кг
15мин загрявка
сядане на кутия от 1 крак - 2х6 (4/х/х) на крак
докосване на крак до земята назад от платформа - 2х6@15см (4/х/х) на крак
едностранно сгъване за тибиалис с пудовка - 2х12д-10л@6кг (х/1/х)
вдигане на коляно с тежест на стъпалото - 2х10@4кг
едностранна румънска тяга с пудовки - 4х8д-6л@20+12кг // със смяна на ръцете по средата на серията
напади върху предния крак с пудовки - 3х10д-8л@20кг
едностранен хип тръст - 3х10д-8л@+8кг
едностранна фермерска - х2@20кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
5мин разтягане
Днес проверих на машини кой крак ми е по-силен. Предно и задно бедро е левият, абдуктор е десният и аддукторите са ми гд еднакви. Това означава, че или съм объркал краката, като започнах тази програма или са били гд равни и левият вече е станал по-силен. Според мен е първото, затова фокусът се обръща върху десния крак и ще се тествам пак примерно след месец.
Мнението беше редактирано от Скалата на 27.07.23 09:22.
28/07/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #20
лично тегло - 83,5кг
12мин загрявка
външни ротации на рамо с лакът на 90° и облегнат на колено седнал - 2х12@1,25кг
едностранна военна с дъмбел - 2х6@16кг + 2х6@18кг
едностранно гребане с дъмбел от наклонена пейка - 4х6@24кг
едностранна лежанка с обърната пудовка - 3х6@12кг
+ едностранно вдигане на ръка встрани - 3х8@7кг (х/1/х)
едностранно избутване през тялото с кабел отгоре - 1х10@15кг + 2х8@20кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре - 1х10@25кг + 2х8@30кг (х/1/х)
трицепс с кабел едностранно - 1х12@10кг + 2х8@15кг (х/1/х)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х15@2х1,25кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х12@М на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@+5кг
8мин разтягане
Днес си тествах ръцете, общо взето са еднакви на сила, но лявата е по-мобилна и по-нестабилна, а дясната - обратното. Така че ще гледам да изчистя тези разлики.
29/07/2023 - Бягане/Спринтове - 29/65
15мин загрявка
3 х 5 х 60сек леко бягане + 30сек бързо бягане
4 х 60сек скачане на въже + 15сек почивка
5мин разтягане
30/07/2023 - Бягане/Спринтове - 30/65
5мин загрявка
3,44км - 19:05 // 5’32” темпо //
1 - 5’42”
2 - 5’32”
3 - 5’23”
.94 - 5’29”
4 х 60сек скачане на въже + 15сек почивка
31/07/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #21
лично тегло - 84кг
12мин загрявка
подскоци земя-диск от 1 крак - 20,10 на крак
скок напред въхру трупче + скок на 90° навътре - 2х8@12см на крак
навеждане и скок от 1 крак - 2х6 на крак
вдигане на прав крак от седнало положение облегнат на стена - 2х15@СТ
+ сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х15@СТ
български клек с лост - 4х7д-6л@50кг
едностранно сгъване на крак от йога топка - 3х10д-8л@СТ
едностранен глутеус мост - х10д-8л@+8кг
едностранна фермерска - х2@24кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
8мин разтягане
01/08/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #22
лично тегло - 84,5кг
12мин загрявка
едностранно гребане за задно рамо - 3х10@4кг (х/1/х)
раменен лег с дъмбели - 1х5@2х26кг + 2х5@2х30кг + 1х5@2х32кг
набирания надхват - 8,7,6,5@СТ
едностранно вдигане на ръка от 45° пейка IYT - 3х4+4+4@1,25кг (х/1/х)
+ едностранна горна лежанка с дъмбел - 3х8@14кг
едностранно избутване на лост закрепен за земята - 3х8@27,5кг
+ едностранно гребане с дъмбел от 35° пейка - 1х6@22кг + 2х6@20кг (х/1/х)
едностраннен кик бек от 45° пейка - 3х10@3кг (х/1/х)
+ сгъване за бицепс със смяна на ръцете - 3х20@2х9кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х12@М на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@+5кг
8мин разтягане
02/08/2023 - Бягане/Спринтове - 31/65
15мин загрявка
3 х 16 х 15сек бързо бягане + 15сек почивка + 3мин голяма почивка
4 х 60сек скачане на въже + 15сек почивка
8мин разтягане
03/08/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #23
лично тегло - 84кг
15мин загрявка
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 (5/х/х) на крак
разгъване на коляно с ластик - 2х15@М на крак
едностранно сгъване за тибиалис с пудовка - 2х10@8кг (х/1/х)
вдигане на коляно с тежест на стъпалото - 2х10@4кг
едностранна румънска тяга с пудовки - 3х8д-6л@20+12кг + 1х8д-6л@20+16кг // със смяна на ръцете по средата на серията
напади върху предния крак с пудовки - 3х10д-8л@12+8кг
кръстосано стъпване върху кутия - х10д-8л@20инча+8кг
едностранна фермерска - х2@24кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
8мин разтягане
04/08/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #24
лично тегло - 84кг
12мин загрявка
външни ротации на рамо с лакът на 90° и облегнат на колено седнал - 2х15@1,25кг
едностранна военна с дъмбел - 3х6@18кг + 1х6@20кг
едностранно гребане от земя с дъмбел - 4х6@36кг (е)
едностранна лежанка с обърната пудовка - 7,7,6@12кг
+ едностранно вдигане на ръка встрани - 3х8@7кг (х/1/х)
едностранно избутване през тялото с кабел отгоре - 3х8@20кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре - 3х8@30кг (х/1/х)
трицепс с кабел едностранно - 10,10,9@15кг (х/1/х)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х15@2х1,25кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х12@М на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@+5кг
8мин разтягане
05/08/2023 - Бягане/Спринтове - 32/65
15мин загрявка
4 х 4мин бягане + 3мин почивка
5мин разтягане
06/08/2023 - Бягане/Спринтове - 33/65
15мин загрявка
beep test - 8.0 // VO2Max - 47
5мин разтягане
След 4 седмици подготовка днес се пуснах пак на този beep test. Доволен съм, защото достигнах миналия ми резултат (6.4) без да се задъхвам значително. Определено можех още 1-2 дължини, но напредъкът ми беше достатъчен и спрях.
Мнението беше редактирано от Скалата на 06.08.23 10:10.
07/08/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #25
лично тегло - 84кг
12мин загрявка
подскоци земя-диск от 1 крак - 2х15 на крак (е)
скок встрани + вертикален скок от 1 крак със смяна на краката - 2х10
навеждане и скок от 1 крак - 2х5 на крак
вдигане на прав крак от седнало положение облегнат на стена - 3л,2дх15@СТ
български клек с лост - 4х7д-6л@50кг
едностранно сгъване на крак от йога топка - 3х10д-8л@СТ
едностранен глутеус мост - 3х10д-8л@+8кг
едностранна фермерска - х2@24кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
8мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 07.08.23 09:22.
08/08/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #26
12мин загрявка
едностранно гребане за задно рамо - 3х10@4кг (х/1/х)
раменен лег с дъмбели - 2х5@2х30кг + 2х5@2х32кг
набирания надхват - 8,8,6,6@СТ
едностранно вдигане на ръка IYT от 45° пейка- 3х4+4+4@1,25кг (х/1/х)
+ едностранна горна лежанка с дъмбел - 3х8@16кг
едностранно военна с обърната пудовка - 3х6@8кг
+ едностранно гребане с дъмбел от 35° пейка - 3х6@20кг (х/1/х)
едностраннен кик бек от 45° пейка - 3х10@4кг (х/1/х)
+ сгъване за бицепс със смяна на ръцете - 3х20@2х8кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х15@М на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х10
8мин разтягане
09/08/2023 - Бягане/Спринтове - 34/65
5мин загрявка
4,14км - 25:05 // 6’02” темпо и 87.1м денивелация//
1 - 5’34”
2 - 5’57”
3 - 7’20”
4 - 5’23”
.14 - 5’28”
5мин разтягане
За един месец съм в Пловдив и бягането ще бъде включва основно изкачване на Младежки, като може и тук там да има по-интензивни и кратки бягания като тези от предишните седмици.
10/08/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #27
15мин загрявка
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 (5/х/х) на крак
разгъване на коляно с ластик - 2х15@М (е) на крак
едностранно сгъване за тибиалис с пудовка - 2х12д-10л@6кг (х/1/х)
вдигане на коляно с тежест на стъпалото - 2х10@6кг (е)
едностранна румънска тяга с пудовки - 1х8д-6л@20+16кг + 3х8д-6л@24+16кг // със смяна на ръцете по средата на серията
напади върху предния крак с пудовки - 3х10д-8л@12+8кг
кръстосано стъпване върху кутия - х10д-8л@20инча+12кг
едностранна фермерска - х2@24кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
8мин разтягане
11/08/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #28
12мин загрявка
външни ротации на рамо с лакът на 90° и облегнат на колено седнал - 2х12@2кг
едностранна военна с дъмбел - 2х6@17,5кг + 2х6@20кг
едностранно гребане от земя с дъмбел - 2х6@36кг + 2х6@38кг (е)
едностранна лежанка с обърната пудовка - 6,8,8@12кг
+ едностранно вдигане на ръка встрани - 3х8@6кг (х/1/х)
едностранно избутване през тялото с кабел отгоре - 3х8@20кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре - 3х8@30кг (х/1/х)
трицепс с кабел едностранно - 10,10,8@15кг (х/1/х)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х15@2х1,25кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х15@М на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х10
5мин разтягане
Определено помага магнезият при упражнения с обърната пудовка.
13/08/2023 - Бягане/Спринтове - 35/65
5мин загрявка
4,17км - 24:37 // 5’54” темпо и 82.5м денивелация//
1 - 5’21”
2 - 5’58”
3 - 7’14”
4 - 5’22”
.17 - 4’01”
5мин разтягане
14/08/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #29
12мин загрявка
подскоци напред-назад земя-платформа от 1 крак - 2х10 на крак (е)
подскоци ляво-дясно земя-платформа от 1 крак - 2х10 на крак (е)
последователно стъпване платформа-земя със смяна на краката - 2х10
пого подскоци от 1 крак с придърпване на ластик закрепен отгоре - 2х10 на крак
вдигане на прав крак от седнало положение облегнат на стена - 3л,2дх15@СТ
български клек с лост - 2х7д-6л@60кг + 2х4д-3л@70кг
едностранно сгъване на крак от йога топка - 3х10д-8л@СТ
едностранен глутеус мост - 3х10д-8л@+12кг
ротации с лост закрапен за земята - 2х20@25кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
8мин разтягане
15/08/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #30
12мин загрявка
едностранно гребане за задно рамо - 2х10@6кг (х/1/х)
раменен лег с дъмбели - 4х5@2х32кг
набирания надхват - 10,7,6,6@СТ
едностранно вдигане на ръка IYT от 45° пейка- 3х4+4+4@1,25кг (х/1/х)
+ едностранна горна лежанка с дъмбел - 3х8@16кг
едностранно избутване на лост закрепен за земята - 3х8@27,5кг (е)
+ едностранно гребане с дъмбел от 35° пейка - 3х6@20кг (х/1/х)
едностраннен кик бек от 45° пейка - 3х10@4кг (х/1/х)
+ сгъване за бицепс със смяна на ръцете - 3х20@2х8кг (х/1/х)
избутване и придърпване напред-назад на ластик закрепен отстрани - 2х15@М на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х10
8мин разтягане
16/08/2023 - Бягане/Спринтове - 36/65
5мин загрявка
4,72км - 29:43 // 6’17” темпо и 80.7м денивелация//
1 - 4’42”
2 - 5’37”
3 - 7’32”
4 - 5’39”
.72 - 8’33”
5мин разтягане
Забравих да спра бягането в приложението и ми е хванала как вървя 500 метра накрая, та затова изглежда по-зле от миналия път.
17/08/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #31
15мин загрявка
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 (5/х/х) на крак
страничен планк с горния крак върху кутия, долния свит в 90° - 15сек(л)-12сек(д) + 20сек(л) + 17сек(д)
едностранно сгъване за тибиалис с пудовка - 2х12д-10л@8кг (х/1/х)
вдигане на коляно с тежест на стъпалото - 2х10@6кг (е)
едностранна румънска тяга с пудовки - 2х8д-6л@24+16кг + 2х8д-6л@24+20кг // със смяна на ръцете по средата на серията
напади върху предния крак с пудовки - 3х10д-8л@12+8кг
едностранен хип суинг - 3х10д-8л@12кг
едностранна фермерска - х2@24кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
8мин разтягане
18/08/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #32
12мин загрявка
външни ротации на рамо с лакът на 90° и облегнат на колено седнал - 2х12@2кг
едностранна военна с дъмбел - 2х6@17,5кг + 1х6@20кг + 1х4@22,5кг
едностранно гребане от земя с дъмбел - 4х5@40кг (е)
едностранна лежанка с обърната пудовка - 8,8,6@12кг
+ едностранно вдигане на ръка встрани - 3х8@7,5кг (х/1/х)
едностранно избутване през тялото с кабел отгоре - 3х8@20кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре - 3х8@30кг (х/1/х)
трицепс с кабел едностранно - 3х10@15кг (х/1/х)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х15@2х1,25кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х15@М на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х10
5мин разтягане
19/08/2023 - Бягане/Спринтове - 37/65
5мин загрявка
4,38км - 26:15 // 5’59” темпо и 95,7м денивелация//
1 - 5’05”
2 - 6’10”
3 - 7’45”
4 - 5’11”
.38 - 5’25”
5мин разтягане
Днес успях да се напъна за още един завой. Хубаво постижение ще е, ако през следващите 3 седмици успея поне веднъж да се кача до върха.
21/08/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #33
12мин загрявка
подскоци напред-назад земя-платформа от 1 крак - 2х10 на крак (е)
скок встрани + скок върху встрани платформа + вертикален скок - 2х3 на крак
страничен планк с горния крак върху кутия, долния свит в 90° - 2х25сек(л)-22сек(д)
вдигане на прав крак от седнало положение облегнат на стена - 3л,2дх12@СТ
български клек с лост - 2х6д-5л@60кг + 2х6д-5л@50кг
едностранно сгъване на крак от йога топка - 3х10д-8л@СТ
едностранен глутеус мост - 3х10д-8л@+12кг
ротации с лост закрапен за земята - 2х20@25кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
8мин разтягане
22/08/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #34
12мин загрявка
едностранно гребане за задно рамо - 2х10@6кг (х/1/х)
раменен лег с дъмбели - 1х5@2х32кг + 2х5@2х34кг + 1х5@2х32кг
набирания надхват - 9,7,7,6@СТ
едностранно вдигане на ръка IYT от 45° пейка- 3х4+4+4@1,25кг (х/1/х)
+ едностранна горна лежанка с дъмбел - 3х8@14кг
едностранно избутване на лост закрепен за земята - 3х8@27,5кг (е)
+ едностранно гребане с дъмбел от 35° пейка - 3х6@20кг (х/1/х)
едностраннен кик бек от 45° пейка - 3х10@4кг (х/1/х)
+ сгъване за бицепс със смяна на ръцете - 3х20@2х8кг (х/1/х)
избутване и придърпване напред-назад на ластик закрепен отстрани - 2х15@М на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х10
8мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 25.08.23 21:02.
29/08/2023 - Ваканционна тренировка #1
5мин загрявка
3 кръга:
набирания надхват - 3х6@СТ
неутрални кофи - 3х8@СТ
раменна преса с главата надолу - 3,3,2@СТ
клек със скок - 3х5@СТ
сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
30/08/2023 - Ваканционна тренировка #2
5мин загрявка
3 кръга:
раменна преса с главата надолу - 3х3@СТ
набирания надхват - 3х6@СТ
неутрални кофи - 8,6,6@СТ
клек със скок - 3х5@СТ
30/08/2023 - Бягане/Спринтове - 38/65
3 совалки на пясък
3 спринта на пясък х20м
01/09/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #35
15мин загрявка
страничен планк с горния крак върху кутия, долния свит в 90° - 2х20сек на крак
затваряне на коляно с ластик от напад на земята - 10,20@ММ на крак
задържане на топка между коленете, легнал, с колене свити на 90° - 2х20сек
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х20@СТ (х/1/х)
къси подскоци напред-назад от 1 крак - 2х15 на крак
+ къси подскоци ляво-дясно от 1 крак - 2х15 на крак
едностранна румънска тяга с пудовки - 4х8д-7л@20+16кг // със смяна на ръцете по средата на серията
напади върху предния крак с пудовки - 3х8д-7л@10+8кг
едностранен хип суинг - 3х10д-8л@8кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х10@М на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
8мин разтягане
Вчера играх мач и леко си разтегнах левия аддуктор (който от известно време знам, че ми е по-слаб от десния). Освен това последно съм тренирал в зала миналия вторник. Поради тези две причини днес тренировката беше по-лека с повече фокус върху аддукторите. Определено трябва да наблягам на тях и следващите седмици/месеци, даже след като ми се оправи левият.
02/09/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #36
12мин загрявка
външни ротации на рамо с лакът на 90° и облегнат на колено седнал - 2х12@1,5кг
едностранна военна с дъмбел - 4х6@17,5кг
едностранно гребане от земя с дъмбел - 4х6@30кг (е)
едностранна лежанка с обърната пудовка - 3х8@10кг
+ едностранно вдигане на ръка встрани - 3х8@5кг (х/1/х)
едностранно избутване през тялото с кабел отгоре - 3х8@15кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре - 3х8@25кг (х/1/х)
трицепс с кабел едностранно - 10,9,8@15кг (х/1/х)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х15@2х1,25кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х10@М на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8
5мин разтягане
03/09/2023 - Бягане/Спринтове - 39/65
5мин загрявка
5,36км - 33:36 // 6’18” темпо и 121,6м денивелация//
1 - 5’23”
2 - 6’02”
3 - 6’27”
4 - 7’55”
5 - 6’00”
.36 - 5’30”
5мин разтягане
лично тегло - 81,4кг
Днес беше по-бавно като за първи път след почивка, но все пак успях да стигна догоре. Следващите пъти ще се опитам да дигна темпото.
04/09/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #37
12мин загрявка
страничен планк с горния крак върху кутия, долния свит в 90° - 2х20сек на крак
задържане на топка между коленете, легнал, с колене свити на 90° - 2х20сек@5кг
последователни подскоци със смяна на краката от 1 крак върху платформа - 2х20@15см
вдигане на прав крак от седнало положение облегнат на стена - 3л,2дх10@СТ
заден клек - 2х5@70кг + 1х5@80кг + 1х5@90кг
едностранно сгъване на крак от йога топка - 3х10д-8л@СТ
едностранен глутеус мост - 3х10д-8л@+12кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х15@М на страна
+ вдигане на свити крака от вис - 2х10
8мин разтягане
05/09/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #38
12мин загрявка
едностранно гребане за задно рамо - 2х8@8кг (х/1/х)
раменен лег с дъмбели - 4х5@2х32кг
набирания надхват - 9,7,7,6@СТ
едностранно избутване на лост закрепен за земята - 3х5@30кг + 1х5@35кг (е)
едностранна горна лежанка със смяна на ръцете с дъмбел - 3х16@14кг
+ едностранно гребане с дъмбел със смяна на ръцете от 35° пейка - 3х12@20кг (х/1/х)
едностраннен кик бек от 45° пейка - 3х10@4кг (х/1/х)
+ сгъване за бицепс със смяна на ръцете - 20,20,16@2х10кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х15@М на страна
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8@СТ
8мин разтягане
06/09/2023 - Бягане/Спринтове - 40/65
5мин загрявка
5,26км - 46:14 // 8’47” темпо и 117,1м денивелация//
1 - 7’30”
2 - 9’27”
3 - 10’58”
4 - 8’58”
5 - 7’24”
.26 - 7’19”
5мин разтягане
Честит празник! Днес беше разпускащо бягане, защото не бях сам.
07/09/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #39
15мин загрявка
страничен планк с горния крак върху кутия, долния свит в 90° - 2х20сек на крак
редуване на ниски и високи пого подскоци от 2 крака - 2х10+10
едностранно сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х10@СТ (х/1/х)
вдигане на коляно с тежест на стъпалото - 2х10@4кг
румънска тяга с лост - 1х5@70кг + 3х5@80кг
ходещи напади - 3х10д-8л@24кг
едностранен хип суинг - 3х10д-8л@16кг
едностранна фермерска - х2@28кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
8мин разтягане
Ако не другата, то по-другата седмица ще сменя програмата и ще се върна към някои двустранни упражнения като клек, лежанка и др.
08/09/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #40
12мин загрявка
външни ротации на рамо с лакът на 90° и облегнат на колено седнал - 2х15@1,5кг
военна преса - 2х5@45кг + 5,3@50кг
гребане от земя с лост - 4х5@60кг (е)
едностранна лежанка с обърната пудовка - 3х8@12кг
+ едностранно вдигане на ръка встрани - 3х8@7,5кг (х/1/х)
едностранно избутване през тялото с кабел отгоре - 3х8@20кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре - 3х8@30кг (х/1/х)
трицепс с кабел едностранно - 3х@15кг (х/1/х)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 3х15@2х1,25кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@28кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
5мин разтягане
08/09/2023 - Бягане/Спринтове - 41/65
леко бягане ~ 1км
фартлек - 5х3бързо, 2бавно @20м на отсечка
бързо бягане - х3@100м
леко бягане ~ 1км
Тренировките бяха една след друга. Днес няма да има бягане сигурно.
11/09/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #41
12мин загрявка
сгъване от страничен планк с горния крак върху кутия, долния свит в 90° - 2х12л,10д на крак
къси подскоци напред-назад от 1 крак - 2х15 на крак // х1 без и х1 с платформа
+ къси подскоци ляво-дясно от 1 крак - 2х15 на крак // х1 без и х1 с платформа
вдигане на прав крак от седнало положение облегнат на стена - 3лх12, 2дх10@СТ
заден клек - 2х5@80кг + 1х5@90кг + 1х5@100кг
едностранно сгъване на крак от йога топка - 3х10д-8л@СТ (х/х/2-3)
едностранен глутеус мост - 3х10д-8л@+12кг
8мин разтягане