Дневникът на Ицо Скалата
12/09/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #42
лично тегло - 82кг
12мин загрявка
гребане за задно рамо със смяна на ръцете - 2х20@2х8кг (х/1/х)
раменен лег с лост - 1х5@60кг + 2х5@65кг + 1х5@70кг
набирания надхват - 10,8,6,5@СТ
hand stand преса - 3,3,2,2@СТ
едностранна горна лежанка със смяна на ръцете с дъмбел - 3х16@2х16кг
+ едностранно гребане с дъмбел със смяна на ръцете от 35° пейка - 3х12@2х20кг (х/1/х)
кик бек със смяна на ръцете от 45° пейка - 20,18,16@2х4кг (х/1/2-3)
+ сгъване за бицепс със смяна на ръцете - 20,18,16@2х10кг (х/1/2-3)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х15@М на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@+5кг
8мин разтягане
13/09/2023 - Бягане/Спринтове - 42/65
15мин загрявка
3х 10х 15сек бързо бягане + 15сек почивка
3х 45сек скачане на въже + 15сек почивка
5мин разтягане
14/09/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #43
лично тегло - 82,5кг
15мин загрявка
сгъване от страничен планк с горния крак върху кутия, долния свит в 90° - 2х12л,10д на крак
скок от седнало положение - 2х3
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х20@СТ (х/1/х)
вдигане на коляно с тежест на стъпалото - 2х10@4кг
румънска тяга с лост - 1х5@70кг + 3х5@80кг
ходещи напади - 3х10д-8л@24кг
едностранен хип суинг - 3х10д-8л@16кг
едностранна фермерска - х2@20кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
8мин разтягане
15/09/2023 - Не на дисбаланса - Тренировка #44
лично тегло - 82кг
12мин загрявка
военна преса - 4х5@45кг
едностранно гребане от земя с дъмбел - 4х5@40кг (е)
едностранна лежанка с обърната пудовка - 3х5@12кг
+ вдигане на ръце встрани до горе (Lu raises) - 3х8@2х5кг (х/1/х)
едностранно избутване през тялото с кабел отгоре - 3х8@20кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре - 3х8@30кг (х/1/х)
трицепс с кабел едностранно - 10,10,8@15кг (х/1/2-3)
+ екстензии зад гърба с прави ръце - 15,15,10@2х2кг (х/1/2-3)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х15@М на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@+5кг
5мин разтягане
Реших да пробвам вариацията на вдигане на ръце встрани на един китайски щангист. Доста ми хареса и ще продължа да я правя.
16/09/2023 - Бягане/Спринтове - 43/65
15мин загрявка
3х 5х 45сек леко бягане + 15сек бързо бягане
5мин разтягане
17/09/2023 - Бягане/Спринтове - 44/65
5мин загрявка
4.62км - 25:42 // 5’33” темпо //
1 - 5’38”
2 - 5’23”
3 - 5’28”
4 - 5’26”
.62 - 6’00”
3 х 45сек скачане на въже + 15сек почивка
18/09/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #1
лично тегло - 83кг
12мин загрявка
раменен лег с лост - 4х8@60кг
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° и облегнат на коляно седнал - 3х10@2кг
набирания надхват - 8,7,6,5@СТ
+ hand stand преса - 3,3,2,2@СТ
вдигане на ръце встрани до горе (Lu raises) - 3х8@2х5кг (х/1/х)
кик бек със смяна на ръцете от 45° пейка - 3х16@2х4кг (х/1/2-3)
+ паяково сгъване със смяна на ръцете - 3х16@2х6кг (х/1/2-3)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х12@М на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@+5кг
8мин разтягане
В тази програма целите са следните:
- повече обем в горната част (пр. 1кг чиста мускулна маса)
- повече набирания с по-хубава техника
- по-добре hand stand преса
За долна част ще продължа по-същия начин горе-долу.
19/09/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #2
лично тегло - 81,5кг
12мин загрявка
пого подскоци от 1 крак - 2х15 на крак
къси подскоци напред-назад от 1 крак с платформа - 3х15 на крак
скок върху кутия от 1 крак - 2х3@24инча + 1х3@30инча
заден клек - 2х5@80кг + 2х5@90кг
едностранна румънска тяга с пудовки - 3х9д-8л@20+16кг // със смяна на ръцете по средата на серията
+ вдигане на коляно с тежест на стъпалото - 3х10@4кг (е)
едностранен хип суинг - 3х10д-8л@16кг
+ сгъване от страничен планк с горния крак върху кутия, долния свит в 90° - 3х8 на крак
маршируване на място с тежест в едната ръка - 2х10@16кг на страна
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
8мин разтягане
20/09/2023 - Бягане/Спринтове - 45/65
20мин загрявка
3х 12х 15сек бързо бягане + 15сек почивка
4х 45сек скачане на въже + 15сек почивка
5мин разтягане
21/09/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #3
лично тегло - 82кг
12мин загрявка
военна преса с лост - 4х6@40кг
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° и облегнат на коляно седнал - 3х10@1,25кг
едностранно гребане от земя с дъмбел - 4х8@28кг (е)
+ кофи - 4х8@СТ
фейс пул - 3х10@12,5кг (х/1/х)
едностранно избутване през тялото с кабел отгоре - 3х8@15кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре - 3х8@25кг (х/1/х)
трицепс с въже пред тялото - 2х8@30кг + 1х8@25кг (х/1/2-3)
+ сгъване за бицепс прав със смяна на ръцете - 3х16@2х9кг (х/1/2-3)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х12@М на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@+5кг
8мин разтягане
22/09/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #4
лично тегло - 81кг
12мин загрявка
къси подскоци ляво-дясно от 1 крак - 1х10 без и 2х10 със платформа на крак
скок встрани със 90° завъртане от 1 крак - 2х3 на крак
реактивен скок - 3х3@40см
хип тръст с лост - 4х8@60-70-70-80кг (е)
ходещи напади - 3х10д-8л@24кг
+ вдигане на прав крак от седнало положение - 3х10 на крак
скандинавско сгъване - 3х5@СТ // с помощ с ръце
+ сгъване от страничен планк с горния крак върху кутия, долния свит в 90° - 3х8 на крак
маршируване на място с тежест в едната ръка - 2х10@20кг на страна
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
8мин разтягане
23/09/2023 - Бягане/Спринтове - 46/65
10мин загрявка
6 х 3мин бягане + 2мин почивка // 5.00км // 5’35” темпо
4 х 45сек скачане на въже + 15сек почивка
5мин разтягане
25/09/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #5
лично тегло - 81,5кг
12мин загрявка
hand stand преса - 4х3@СТ
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° и облегнат на коляно седнал - 3х10@1,25кг
набирания надхват - 8,8,6,6@СТ
+ раменен лег с лост - 4х8@60кг
вдигане на ръце встрани до горе (Lu raises) - 3х8@2х5кг (х/1/х)
едностранна горна лежанка със смяна на ръцете с дъмбели - 3х16@2х16кг
+ едностранно гребане с дъмбел със смяна на ръцете от 35° пейка - 3х16@2х18кг (х/1/х)
кик бек със смяна на ръцете от 45° пейка - 3х16@2х4кг (х/1/2-3)
+ паяково сгъване със смяна на ръцете - 3х16@2х7кг (х/1/2-3)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х12@М на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@+5кг
8мин разтягане
26/09/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #6
лично тегло - 82кг
12мин загрявка
ниски+високи пого подскоци - 2х10 от 1 крак + 1х10 от 2 крака
къси подскоци напред-назад от 1 крак с платформа - 3х15 на крак
реактивен скок върху кутия - 2х3@20инча от 1 крак (на крак) + 1х4@20инча от 2 крака
заден клек - 4х5@80-90-100-110кг
едностранна румънска тяга с пудовки - 3х6д-5л@2х20кг (е)
+ вдигане на коляно с тежест на стъпалото - 3х10@4кг (е)
едностранен хип суинг - 3х10д-8л@20кг
+ страничен планк с горния крак върху кутия, долния свит в 90° - 3х15сек на крак
маршируване на място с пудовка захваната с ластик в едната ръка - 2х10@20кг на страна
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
8мин разтягане
Днес ми дойде музата за клек и се напънах. Явно можело и по-тежко. Само че все още усещам дисбаланса, въпреки че през цялото време докато клякам се фокусирам да са ми еднакво и двата крака. Днес трябваше ги тествам един по един пак, но забравих, така че другия път.
27/09/2023 - Бягане/Спринтове - 47/65
20мин загрявка
3х 14х 15сек бързо бягане + 15сек почивка
4х 45сек скачане на въже + 15сек почивка
5мин разтягане
28/09/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #7
лично тегло - 81кг
12мин загрявка
hand stand преса - 4,3,3,3@СТ
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° и облегнат на коляно седнал - 3х10@1,25кг
едностранно гребане от земя с дъмбел - 4х8@28кг (е)
+ кофи - 4х8@СТ
фейс пул - 3х10@15кг (х/1/х)
едностранно избутване през тялото с кабел отгоре - 3х8@15кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре - 3х8@25кг (х/1/х)
трицепс с въже пред тялото - 10,8,8@25кг (х/1/2-3)
+ сгъване за бицепс прав със смяна на ръцете - 3х16@2х8кг (х/1/2-3)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х12@М на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@+5кг
8мин разтягане
29/09/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #8
лично тегло - 82кг
12мин загрявка
къси подскоци ляво-дясно от 1 крак - 2х15 със платформа на крак
скок встрани със 90° завъртане от 1 крак - 2х3 на крак
реактивен скок - 3х3@40см
хип тръст с лост - 4х6@80-90-90-100кг (е)
ходещи напади - 3х10д-8л@24кг
+ вдигане на прав крак от седнало положение - 3х10 на крак
скандинавско сгъване - 3х5@СТ // с помощ с ръце
+ страничен планк с горния крак върху кутия, долния свит в 90° - 3х15сек на крак
маршируване на място с пудовка захваната с ластик в едната ръка - 2х10@20кг на страна
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
8мин разтягане
30/09/2023 - Бягане/Спринтове - 48/65
15мин загрявка
3х 5х 60сек леко бягане + 30сек бързо бягане
4х 45сек скачане на въже + 15сек почивка
5мин разтягане
02/10/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #9
лично тегло - 81,5кг
12мин загрявка
hand stand преса - 4,4,4,3@СТ
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° и облегнат на коляно седнал - 3х10@1,25кг
едностранно гребане от земя с дъмбел - 4х8@28кг (е)
+ раменен лег с лост - 4х8@60кг
фейс пул - 3х10@15кг (х/1/х)
едностранно избутване през тялото с кабел отгоре - 3х8@15кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре - 3х8@25кг (х/1/х)
трицепс с въже пред тялото - 3х8@30кг (х/1/2-3)
+ сгъване за бицепс прав с крив лост - 3х8@17,5кг (х/1/2-3)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х12@М на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@+5кг
+ изометрично държане на дискове с пръсти - 45,30сек
8мин разтягане
Размених малко тренировките, защото гребане и лежанка си пасват по-добре от набирания и лежанка. Иначе със сигурност усещам повече стабилност и сила на hand stand пресата.
03/10/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #10
лично тегло - 81кг
12мин загрявка
последователни стъпки с подскок със смяна на краката - 2х20@30см
скок с предния крак от български клек - 2х6 на крак
2 препятствия + скок върху кутия от 1 крак - 2х3@24инча на крак
заден клек - 5,5,3,2@90-100-110-120кг
едностранна румънска тяга с лост - 1х6@40кг + 2х6@50кг (е)
+ вдигане на коляно с тежест на стъпалото - 3х10@4кг (е/1/х)
едностранен хип суинг - 3х10д-8л@20кг
+ страничен планк с горния крак върху кутия, долния свит в 90° - 3х15сек на крак
маршируване на място с пудовка захваната с ластик в едната ръка - 2х10@20кг на страна
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
+ изометрично държане на дискове с пръсти - 2х макс @2х10кг
8мин разтягане
04/10/2023 - Бягане/Спринтове - 49/65
15мин загрявка
3х 16х 15сек бързо бягане + 15сек почивка
4х 45сек скачане на въже + 15сек почивка
5мин разтягане
05/10/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #11
лично тегло - 82кг
12мин загрявка
hand stand преса - 3,4,4,4@СТ
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° и облегнат на коляно седнал - 3х10@1,25кг
набирания надхват - 8,8,6,6@СТ
+ кофи - 4х8@СТ
вдигане на ръце встрани до горе (Lu raises) - 3х8@2х5кг (х/1/х)
едностранна горна лежанка със смяна на ръцете с дъмбели - 3х16@2х14кг
+ едностранно гребане с дъмбел със смяна на ръцете от 35° пейка - 3х16@2х18кг (х/1/х)
кик бек със смяна на ръцете от 45° пейка - 3х16@2х4кг (х/1/2-3)
+ паяково сгъване със смяна на ръцете - 3х16@2х7кг (х/1/2-3)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х12@М на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@+5кг
+ изометрично държане на дискове с пръсти - 2х макс @2х10кг
8мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 12.10.23 10:55.
06/10/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #12
лично тегло - 82кг
12мин загрявка
къси подскоци ляво-дясно от 1 крак - 1х15 на крак
къси подскоци диск дясно-земя-диск ляво-земя - 2х8 на крак
скок напред + скок на 90° от 1 крак - 2х3 на крак
скок от седнало положение - 2х3
хип тръст с лост - 4х6@90-90-100-110кг (е)
ходещи напади - 3х10д-8л@24кг
+ вдигане на прав крак от седнало положение - 3х12л,10д на крак
скандинавско сгъване - 3х5@СТ // с помощ с ръце
+ страничен планк с горния крак върху кутия, долния свит в 90° - 3х15сек на крак
маршируване на място с пудовка захваната с ластик в едната ръка - 2х10@20кг на страна
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
+ изометрично държане на дискове с пръсти - 2х макс @2х10кг
8мин разтягане
07/10/2023 - Бягане/Спринтове - 50/65
10мин загрявка
4 х 4мин бягане + 3мин почивка
5мин разтягане
Забравих да засичам разстояние и темпо, но по средата започнах да бягам наобратно и завърших горе-долу на същото място, откъдето започнах. Така че екстра.
09/10/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #13
лично тегло - 82,5кг
12мин загрявка
hand stand преса - 5,4,4,4@СТ
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° и облегнат на коляно седнал - 3х10@1,25кг
едностранно гребане от земя с дъмбел - 4х8@28кг (е/х/1-2)
+ раменен лег с лост - 4х8@60кг
фейс пул - 3х10@15кг (х/1/х)
едностранно избутване през тялото с кабел отгоре - 3х8@15кг (х/1/1-2)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре - 3х8@25кг (х/1/1-2)
трицепс с въже пред тялото - 10,10,8@25кг (х/1/2-3)
+ сгъване за бицепс прав с крив лост - 9,8,8@17,5кг (х/1/2-3)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х12@М на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@+5кг
+ изометрично държане на дискове с пръсти - 2х макс @2х10кг
8мин разтягане
10/10/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #14
лично тегло - 82,5кг
12мин загрявка
къси подскоци напред-назад от 1 крак - 1х15 земя-земя + 1х10 земя-диск
къси подскоци напред-назад от български клек от 1 крак - 1х8 земя-диск + 1х8 земя-2диска
последователни стъпки с подскок от платформа със смяна на краката - 2х20@30см
подскоци коляно към гръди от 1 крак - 2х5 на крак
заден клек - 5,4,3,2@90-100-110-120кг
едностранна румънска тяга с лост - 5,6,6@40кг (е)
+ вдигане на коляно с тежест на стъпалото - 3х10@4кг (е/1/х)
хип суинг с пудовка и ластик - 1х10@16кг+М + 2х8@20кг+М
+ страничен планк с горния крак върху кутия, долния свит в 90° - 3х15сек на крак
маршируване на място с пудовка захваната с ластик в едната ръка - 2х10@20кг на страна
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
+ изометрично държане на дискове с пръсти - 2х макс @2х10кг
8мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 10.10.23 11:57.
11/10/2023 - Бягане/Спринтове - 51/65
15мин загрявка
3х 10х 15сек бързо бягане + 12сек почивка
4х 60сек скачане на въже + 15сек почивка
5мин разтягане
Тъй като програмата за бягане, която изпълнявам е 4 седмици, от тази седмица трябва или нова врътка да започна или нещо различно. Поне за бяганията като днешното реших да пробвам да намаля почивката, вместо да увеличавам броя дължини. И днес не беше хич зле.
12/10/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #15
лично тегло - 81,5кг
12мин загрявка
hand stand преса - 5,4,4,4@СТ
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° и облегнат на коляно седнал - 3х10@1,25кг
набирания надхват - 8,8,7,6@СТ
+ кофи - 4х8@СТ
вдигане на ръце встрани до горе (Lu raises) - 3х8@2х5кг (х/1/х)
едностранна горна лежанка със смяна на ръцете с дъмбели - 3х16@2х16кг
+ едностранно гребане с дъмбел със смяна на ръцете от 35° пейка - 3х16@2х18кг
кик бек със смяна на ръцете от 45° пейка - 3х16@2х4кг (х/1/2-3)
+ паяково сгъване със смяна на ръцете - 3х16@2х7кг (х/1/2-3)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х12@М на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@+5кг
+ изометрично държане на дискове с пръсти - 2х макс @2х10кг
8мин разтягане
13/10/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #16
лично тегло - 80,5кг
12мин загрявка
къси подскоци ляво-дясно от 1 крак - 1х15 на крак
къси подскоци земя дясно-диск-земя ляво - 2х8 на крак
скок напред + скок на 90° от 1 крак - 2х3 на крак
скок от седнало положение - 3х3
хип тръст с лост - 4х6@90-90-100-110кг (е)
ходещи напади - 3х10д-8л@24кг
+ вдигане на прав крак от седнало положение - 3х12л,10д на крак
скандинавско сгъване - 3х5@СТ // с помощ с ръце
+ страничен планк с горния крак върху кутия, долния свит в 90° - 3х15сек на крак
маршируване на място с пудовка захваната с ластик в едната ръка - 2х10@20кг на страна
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
+ изометрично държане на дискове с пръсти - 2х макс @2х10кг
8мин разтягане
23/10/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #17
5мин загрявка
военна преса с ластик - 1х20@М + 3х15@С
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° прав с ластик - 3х10@М
издърпване на ластик закрепен за краката седнал - 4х10@С (е/х/1-2)
+ лицеви опори - 12,12,10,10@СТ
фейс пул - 3х10@М (х/1/х)
+ едностранно трицепс с ластик зад врата - 3х10@М
+ сгъване за бицепс прав с ластик - 3х10@М
руско усукване без тежест - 2х20
+ янда преси - 2х10@СТ
5мин разтягане
Последните 10 дена бях болен и затова не съм тренирал. Тази седмица вече започвам да тренирам отново.
24/10/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #18
лично тегло - 81кг
12мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 2х8 на крак
къси подскоци напред-назад от 1 крак - 2х20 земя-земя на крак
пого подскоци от 1 крак с придържане - 2х20 на крак
заден клек - 8,8,5,5@60-60-70-70кг
румънска тяга с лост - 3х6@40кг
хип суинг с пудовка и ластик - 3х8@12кг+М
сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8@СТ
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8@СТ
8мин разтягане
Като гледам не съм толкова зле. Тази седмица може би ще я карам малко по-леко, но ще гледам и бягането да си направя, че не остана много време до края на годината, а не съм направил 65 бягания още.
25/10/2023 - Бягане/Спринтове - 52/65
5мин загрявка
3.87км - 21:54 // 5’39” темпо //
1 - 5’29”
2 - 5’23”
3 - 6’05”
.87 - 5’38”
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 25.10.23 10:53.
25.10.23
14:30
#2113
Ставало е на въпрос, че скокът ти върви, скоро опитвал ли си скок дължина от място?
Нямам представа. Тази година мисля, че съм скачал 1-2 пъти в тренировка, но не съм мерил.
26/10/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #19
лично тегло - 81кг
12мин загрявка
hand stand преса - 4х3@СТ
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° и облегнат на коляно седнал - 3х10@1,25кг
набирания надхват - 6,6,5,5@СТ
+ кофи - 7,7,6,6@СТ
вдигане на ръце встрани до горе (Lu raises) - 3х8@2х2,5кг (х/1/х)
кик бек със смяна на ръцете от 45° пейка - 3х16@2х2,5кг (х/1/2-3)
+ паяково сгъване със смяна на ръцете - 3х16@2х5кг (х/1/2-3)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х12@М на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@+5кг
8мин разтягане
27/10/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #20
лично тегло - 80кг
12мин загрявка
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 на крак (3/х/х)
задържане в 90° свити колене, захванати с ластик - 2х15сек
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х20@СТ
глутеус мост с лост - 4х6@80кг (е)
ходещи напади - 3х10д-8л@16кг
+ вдигане на прав крак от седнало положение - 3х12л,10д на крак
скандинавско сгъване - 3х5@СТ // с помощ с малък ластик
+ страничен планк с горния крак върху кутия, долния свит в 90° - 3х10сек на крак
маршируване на място с пудовка захваната с ластик в едната ръка - 2х10@20кг на страна
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8@СТ
8мин разтягане
28/10/2023 - Бягане/Спринтове - 53/65
12мин загрявка
бързо бягане по диагонал + лека бягане по широчина - х8
5мин разтягане
30/10/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #21
12мин загрявка
hand stand преса - 4х4@СТ
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° и облегнат на коляно седнал - 3х10@1,25кг
едностранно гребане от земя с дъмбел - 4х8@28кг (е/х/1-2)
+ раменен лег с лост - 4х8@60кг
фейс пул - 3х10@15кг (х/1/х)
едностранно избутване през тялото с кабел отгоре - 3х8@15кг (х/1/х)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре - 3х8@25кг (х/1/х)
трицепс с въже пред тялото - 3х10@25кг (х/1/2-3)
+ сгъване за бицепс прав с въже - 3х10@25кг (х/1/2-3)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х12@М на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@+5кг
+ държане на пудовки - 2х40сек@2х28кг
8мин разтягане
31/10/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #22
лично тегло - 79кг // нещо ме съмнява да е така
12мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 2х8 на крак
скок напред върху платформа + скок навътре на 90° - 2х8 на крак
последователни стъпки с подскок от платформа със смяна на краката - 2х20@30см
ниски + високи пого подскоци - 2х8+8
заден клек - 4х5@80кг
едностранна румънска тяга с лост - 3х6@40кг (е)
+ вдигане на коляно с тежест на стъпалото - 3х8@4кг (е/1/х)
хип суинг с пудовка и ластик - 3х8@20кг+М
+ страничен планк с горния крак върху кутия, долния свит в 90° - 3х15сек на крак
маршируване на място с пудовка захваната с ластик в едната ръка - 2х10@20кг на страна
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
8мин разтягане
Още не мога да се наглася на клека. Нито широко, нито тясно, нито до 90°, нето до долу. Може да пробвам нещо каато четвърт клек с кутия, за да му хвана цаката поне в горната част.
01/11/2023 - Бягане/Спринтове - 54/65
15мин загрявка
3 х 10 х 15сек бързо бягане + 12сек почивка
4 х 60сек скачане на въже + 15сек почивка
5мин разтягане
01.11.23
12:06
#2120
Още не мога да се наглася на клека. Нито широко, нито тясно, нито до 90°, нето до долу. Може да пробвам нещо каато четвърт клек с кутия, за да му хвана цаката поне в горната част.
Кое не можеш да нагласиш на клека???