Дневникът на Ицо Скалата
Ще разясниш ли малко повече за този тест,защото попрочетох ,но не ми стана много ясно:
- как се определя числото за нивото, напр. 6/7/8
- има ли време за всяка совалка, над което не трябва да качваш,напр. 3-4 сек./20м., или общо време за всичките совалки. Защото може да се раздиша за 2-3 сек. м/у тях ?
- как следиш колко си напреднал ( може би,отговора е в горните два )
казано от Гюлето на 16.12.23, 11:31:
Ще разясниш ли малко повече за този тест,защото попрочетох ,но не ми стана много ясно:
- как се определя числото за нивото, напр. 6/7/8
- има ли време за всяка совалка, над което не трябва да качваш,напр. 3-4 сек./20м., или общо време за всичките совалки. Защото може да се раздиша за 2-3 сек. м/у тях ?
- как следиш колко си напреднал ( може би,отговора е в горните два )
Напълно възможно е да има различни варианти, но това, което ползвам аз, е от едно приложение, което се казва буквално “beep test”. 9.2 означава 9то ниво и 2ра совалка. Във всяко ниво имаш определен брой совалки.
- за всяко ниво имаш определено време, за което трябва да бягаш совалките. Започва се от 8км/ч, което са към 9 секунди за да избягаш 20те метра. При мен вчера беше 13км/ч или за 5,5 секунди.
- да, целта е да направиш совалката преди да чуеш сигнала (от приложението в моя случай). С всяко следващо ниво, това време се намаля.
- колкото по-високо ниво, толкова по-добре
Надявам се, че съм отговорил на въпросите ти. Ако имаш още, задачай, нямаш проблем.
Благодаря за отговора ?
Да, точно за това четох 9.2
Не разбрах между самите совалки има ли някаква фиксирана почивка или е оставащото време от зададеното в приложението? И ако е така, колко е времето в да кажем твоя случай конкретно от вчера?
Мнението беше редактирано от Гюлето на 17.12.23 17:14.
17/12/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #49
лично тегло - 83,5кг
12мин загрявка
hand stand преса - 5,5,4,4@СТ
едностранно гребане от земя с дъмбел - 4х8@30кг
раменен лег с лост - 4х8@65кг
фейс пул - 3х10@15кг (х/1/х)
едностранно избутване през тялото с кабел отгоре - 3х8@15кг (х/1/3-5)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре - 3х8@25кг (х/1/3-5)
трицепс с крив лост на кабел пред тялото - 3х10@35кг (х/1/5)
+ сгъване за бицепс с дъмбели - 3х8@2х8кг (х/1/5)
Абе нещо не върви hand stand пресата. Целта ми беше да направя една цяла бройка от нещо като гимнастически дръжки и утре ще се пробвам.
Иначе осъзнах, че последните 3 месеца не съм правил делоуд, което може да обясни донякъде този спад. Затова до края на годината ще тренирам по-леко и ще пробвам различни упражнения или варианти на упражнения, които вече правя.
18/12/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #50
лично тегло - 82кг
12мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 2х7 на крак
скок напред върху платформа + скок навътре на 90° - 2х8 на крак
последователни стъпки с подскок от платформа със смяна на краката - 2х20@30см
ниски + високи пого подскоци - 2х8+8
вдигане на коляно с тежест на стъпалото - 2х10@4кг (е/1/х)
+ страничен планк с повдигнати крака около лост - 2х15сек на страна
заден клек - 3,3,2,1@100-110-120-130кг
румънска тяга с лост - 3х6@60кг (е)
+ хип суинг с пудовка и ластик - 3х8@24кг+М
маршируване на място с пудовка захваната с ластик в едната ръка - 2х10@20кг на страна
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
8мин разтягане
Вчера нещо ми дойде музата, след като се чувствам по-добре докато клякам, и реших да се пусна на повече кила. Доволен съм. Има клип на 2х120кг, който може би довечера ще кача.
19/12/2023 - Бягане/Спринтове - 66/65
10мин загрявка
5.58км бягане // 5’33” темпо // 159 среден пулс
1 - 5’37”
2 - 5’16”
3 - 5’45”
4 - 5’28”
5 - 5’33”
.58 - 5’44”
5мин разтягане
20/12/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #51
лично тегло - 83,5кг
12мин загрявка
hand stand преса - 2,1,1,1@СТ // 1 от земя, 3 от гимнастически дръжки
набирания надхват - 8,6,6,5@СТ
+ кофи - 4х8@СТ
вдигане на ръце встрани догоре (Lu raises) - 3х10@2х5кг (х/1/х)
горна лежанка с дъмбели - 3х8@2х16кг
+ гребане с дъмбели от 35° пейка - 3х8@2х20кг
кик бек от 45° пейка - 3х10@2х4кг (х/1/2-3)
+ паяково сгъване от 45° пейка - 3х10@2х7кг (х/1/2-3)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х12@М на страна
+ коремни преси от -45° - 2х10@+10кг
8мин разтягане
Постарах се. Мисля, че съм доволен. Има и клип. Ще гледам утре да го кача и този с клека също.
21/12/2023 - Обем и експлозивност - Тренировка #52
лично тегло - 83кг
12мин загрявка
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 на крак (3/х/х)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х20@СТ
екстензии на коляно с ластик - 1х20 на крак
скок от колене на земята + вертикален скок - 3х3
вдигане на прав крак от седнало положение - 2х16(д),12(л)
+ страничен планк с повдигнати крака около лост - 2х15сек на страна
заден клек - 4х3@100кг (х/3/х) без последното
скандинавско сгъване - 3х5@СТ // с помощ с М ластик
+ едностранен глутеус мост - 3х10(л),8(д)@12кг
маршируване на място с пудовка захваната с ластик в едната ръка - 2х10@20кг на страна
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ
8мин разтягане
23/12/2023 - Бягане/Спринтове - 67/65
10мин загрявка
8.05км бягане // 7’48” темпо // 141 среден пулс
1 - 6’23”
2 - 8’31”
3 - 10’15”
4 - 9’40”
5 - 5’17”
6 - 8’41”
7 - 8’10”
8 - 5’28”
Отново бягане в Пловдив по тепето. Този път лекичко и с компания. Екстра беше за разпускане.
24/12/2023 - Делоуд
лично тегло - 83,8кг
10мин загрявка
лицеви опори от халки - 3х8@СТ
успоредни набирания - 3х7@СТ
пайк преса - 3х8@СТ
трицепс с ластик над глава - 3х10@М (х/1/3)
сгъване за бицепс с ластик - 3х10@М (х/1/3)
вдигане на свити крака от вис - 2х8@СТ
5мин разтягане
26/12/2023 - Делоуд
лично тегло - 84кг
10мин загрявка
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х20@СТ
екстензии на коляно с ластик - 2х20@М на крак
клек - 3х3@73кг
румнъска тяга с ластик - 3х8@С (е)
издърпване на ластик между краката - 3х10@М (е)
сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8@СТ
5мин разтягане
27/12/2023 - Бягане/Спринтове - 68/65
10мин загрявка
20мин бягане // 4’55” темпо // 152 среден пулс
Идеята беше да бягам максимално бързо за 20 минути и да засека колко ми е средният пулс. С него мога да си сметна 5те зони пулс, които показват колко интензивно тренирам. Но явно не съм се напънал достатъчно, защото 152 пулс е прекалено малко. В една от предните тренировки имах 171 среден пулс.
Има друг тест, който смятам да пробвам следващия път. Да видим дали ще излезе нещо друго.
28/12/2023 - Делоуд
10мин загрявка
долна лежанка с лост - 8,8,8,6@40-50-50-60кг
горен скрипец - 8,8,8,6@49-49-49-70кг
раменна преса от пейка, облегнат, с дъмбели - 4х8@2х12,5кг
френско с лост - 3х10@15кг
скотово сгъване за бицепс с лост - 3х10@17,5кг
кръгове от планк върху йога топка - 2х20@СТ
5мин разтягане
29/12/2023 - Делоуд
лично тегло - 83,8кг
10мин загрявка
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х20@СТ
екстензии на коляно с ластик - 2х20@М на крак
екстензии за предно бедро - 3х8@40-40-32кг
едностранно изхвърляне с пудовка - 3х6@8кг (е) на крак
glute-ham raise - 3х10@СТ (е)
прасец седнал - 3х15@30кг (Е)
5мин разтягане
30/12/2023 - Бягане/Спринтове - 69/65
11.52км бягане // 6’53” темпо // 146 среден пулс
1 - 5’55”
2 - 6’10”
3 - 6’30”
4 - 7’16”
5 - 6’01”
6 - 8’00”
7 - 6’32”
8 - 8’08”
9 - 8’02”
10 - 7’19”
11 - 6’10”
.52 - 6’19”
Отново леко и дълго бягане. Добър завършек на годината.
Мнението беше редактирано от Скалата на 30.12.23 17:26.
02/01/2024 - Цяло тяло ++ - Тренировка #1
лично тегло - 83,8кг
12мин загрявка
заден клек - 3х3@100кг
военна преса - 3х5@40кг (х/х/3)
гребане от земя с лост - 3х5@50кг (х/х/3)
кофи - 3х8@СТ (х/х/3)
трицепс с крив лост на кабел - 10,8,8@30кг (х/х/3)
фейс пул с ластик - 2х12@2хММ
кръгове от планк върху йога топка - 2х20@СТ
5мин разтягане
Мъдрих, мъдрих и накрая пробвам 4 тренировки в седмицата, за цяло тяло, най-много 3 серии на упражнение, без двусети. Целите са ми да продължавам да качвам мускулна маса в горната част, да поддържам краката здрави и да ми е готино докато тренирам.
03/01/2024 - Цяло тяло ++ - Тренировка #2
12мин загрявка
екстензии на коляно с ластик - 2х15@М на крак
раменен лег - 3х5@70кг (3/х/х)
успоредни набирания - 8,6,5@СТ (х/х/3)
скандинавско сгъване - 3х5@СТ (3/х/х)
вдигане на ръце встрани догоре (Lu raises) - 10,10,8@2х5кг (х/1/х)
бицепс прав с крив лост - 3х10@15кг (х/х/3)
фейс пул с ластик - 2х12@2хММ
вдигане на свити крака от вис - 2х10@СТ
5мин разтягане
05/01/2024 - Цяло тяло ++ - Тренировка #3
12мин загрявка
заден клек - 3х3@100-110-115кг
военна преса - 3х5@40-40-45кг (х/х/3)
гребане от земя с лост - 3х5@50кг (х/х/3)
кофи - 3х8@СТ (х/х/3)
кик бек от 45° пейка - 3х10@2х4кг (х/1/2-3)
фейс пул с ластик - 2х12@15кг (х/1/х)
кръгове от планк върху йога топка - 2х20@СТ
5мин разтягане
Вчера заместих бягането с плуване, но не беше структурирана тренировка и затова не съм я качил.
12/01/2024 - Цяло тяло ++ - Тренировка #4
12мин загрявка
екстензии на коляно с ластик - 2х12@М на крак
сгъване на тибиалис прав облегнат на стане - 1х15
заден клек - 3х3@70кг
военна преса - 3х4@40кг
гребане от земя с лост - 3х4@50кг
кофи - 3х5@СТ
трицепс с крив лост на кабел - 3х10@15кг (х/х/3)
фейс пул с ластик - 2х12@7кг (х/1/х)
5мин разтягане
лично тегло - 80,5кг
13/01/2024 - Цяло тяло ++ - Тренировка #5
12мин загрявка
раменен лег - 3х4@70кг
успоредни набирания - 6,5,5@СТ
сгъване за задно бедро от йога топка - 3х10@СТ
вдигане на ръце встрани догоре (Lu raises) - 3х8@2х5кг
бицепс прав с крив лост - 3х10@15кг (х/х/3)
фейс пул с ластик - 2х12@16кг
5мин разтягане
Бях болен тази седмица и затова чак сега тренирам. Другата седмица вече на пълна газ.
15/01/2024 - Цяло тяло ++ - Тренировка #6
лично тегло - 81кг
12мин загрявка
hand stand с помощ стена - 3х25сек
заден клек - 3х3@100кг
военна преса - 3х5@40кг (х/х/3)
гребане от земя с лост - 3х5@50кг (х/х/3)
кофи - 3х8@СТ (х/х/3)
трицепс с крив лост на кабел - 3х10@30кг (х/х/3)
фейс пул с ластик - 2х12@7,5кг (х/1/х)
кръгове от планк върху йога топка - 2х20@СТ
5мин разтягане
Реших да прогресирам в стоене на ръце и в някакъв момент да мога да стоя без стена, примерно 15-20сек. Всичко друго засега остава същото.
16/01/2024 - Цяло тяло ++ - Тренировка #7
лично тегло - 82кг
12мин загрявка
екстензии на коляно с ластик - 2х15@М на крак
пого подскоци - 2х10 / бос
раменен лег - 3х4@70кг (3/х/х)
успоредни набирания - 7,6,5@СТ (3/х/х)
скандинавско сгъване - 3х5@СТ (3/х/х)
вдигане на ръце встрани догоре (Lu raises) - 3х10@2х5кг
бицепс прав с крив лост - 10,8,7@17,5кг (х/х/3)
фейс пул - 2х12@7,5кг (х/1/х)
сгъване на корема от начална позиция за кофи - 12,9@СТ
5мин разтягане
Мисля си, че клек 2 пъти в седмицата за мен е ненужно. Затова ще сменя малко упражненията, но не знам още как.
17/01/2024 - Кардио #1
5мин загрявка
4 х 3мин скачане на въже + 1,5мин почивка
5мин разтягане
Исках да бягам, но всичко е заледено и нямаше как.
18/01/2024 - Цяло тяло ++ - Тренировка #8
лично тегло - 82кг
12мин загрявка
hand stand с помощ стена - 3х25сек
раменен лег - 3х4@70кг (3/х/х)
успоредни набирания - 7,6,5@СТ (3/х/х)
вдигане на ръце встрани догоре (Lu raises) - 3х10@2х5кг
придърпване на горен скрипец с прави ръце - 2х12@30кг (х/х/3)
трицепс с крив лост на кабел - 12,10@30кг (х/х/3)
фейс пул - 2х12@7,5кг (х/1/х)
сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х12@СТ
5мин разтягане
19/01/2024 - Цяло тяло ++ - Тренировка #9
лично тегло - 81,5кг
12мин загрявка
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 на крак (3/х/х)
екстензии на коляно с ластик - 2х15@М на крак
военна преса - 3х5@45кг (х/х/3)
гребане от земя с лост - 3х5@50-50-55кг (х/х/3)
кофи - 3х8@СТ (3/х/х)
скандинавско сгъване - 3х5@СТ (3/х/х)
бицепс с дъмбели от 45° пейка - 12,9@2х7кг (х/х/3)
фейс пул - 2х12@7,5кг (х/1/х)
кръгове от планк върху йога топка - 2х20@СТ
5мин разтягане
20/01/2024 - Кардио #2
5мин загрявка
4 х 4мин бягане + 3мин почивка - 3.29км + 0.9км
4 х 1мин скачане на въже + ~25сек почивка
21/01/2024 - Цяло тяло ++ - Тренировка #10
лично тегло - 83кг
12мин загрявка
hand stand с помощ стена - 35,25,25сек
раменен лег с дъмбели - 3х5@2х30кг (3/х/х)
успоредни набирания - 7,6,5@СТ (3/х/х)
вдигане на ръце встрани догоре (Lu raises) - 3х8@2х5кг (х/1/2)
едностранен флайс с кабел - 2х12@10кг (х/1/3)
трицепс с крив лост на кабел - 2х12@30кг (х/х/3)
фейс пул - 2х12@7,5кг (х/1/х)
сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х12@СТ
5мин разтягане
22/01/2024 - Цяло тяло ++ - Тренировка #11
лично тегло - 82,5кг
12мин загрявка
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 на крак (3/х/х)
екстензии на коляно с ластик - 2х15@М на крак
заден клек - 3х3@100-110-120кг
военна преса - 3х5@45кг (х/х/3)
гребане от земя с лост - 3х5@55кг (х/х/3)
кофи - 3х8@СТ (3/х/х)
бицепс с крив лост прав - 2х12@12,5кг (х/х/3)
фейс пул - 2х12@7,5кг (х/1/х)
кръгове от планк върху йога топка - 2х20@СТ
5мин разтягане
23/01/2024 - Кардио #3
5мин загрявка
3 х 12 х (15сек бързо бягане + 12сек почивка) // 2’00” почивка между сериите
5мин разтягане
24/01/2024 - Цяло тяло ++ - Тренировка #12
лично тегло - 82кг
12мин загрявка
hand stand с помощ стена - 3х25сек
раменен лег - 5,3,3@80-80-90кг (3/х/х)
успоредни набирания - 7,7,5@СТ (3/х/х)
вдигане на ръце встрани догоре (Lu raises) - 3х8@2х5кг (х/1/2)
придърпване на горен скрипец с прави ръце - 2х12@30кг (х/х/3)
френско с дъмбели - 2х12@2х5кг (х/х/3)
фейс пул - 2х12@7,5кг (х/1/х)
сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х12@СТ
5мин разтягане
27/01/2024 - Кардио #4
5мин загрявка
6км бягане - 33’10” // 5’31” темпо // 156 среден пулс
1 - 5’12”
2 - 5’24”
3 - 5’26”
4 - 5’44”
5 - 5’50”
6 - 5’32”
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 27.01.24 17:47.
28/01/2024 - Цяло тяло ++ - Тренировка #13
лично тегло - 82кг
12мин загрявка
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 на крак (3/х/х)
екстензии на коляно с ластик - 2х15@М на крак
военна преса - 3х5@45-50-55кг
долен скрипец - 3х8@45кг (х/х/3)
кофи - 3х8@СТ (3/х/х)
скандинавско сгъване - 3х5@СТ (3/х/х)
бицепс с дъмбели от 45° пейка - 2х12@2х7кг (х/х/3)
фейс пул - 2х12@7,5кг (х/1/х)
кръгове от планк върху йога топка - 2х20@СТ
5мин разтягане
29/01/2024 - Цяло тяло ++ - Тренировка #14
лично тегло - 83кг
12мин загрявка
hand stand с помощ стена - 35,25,25сек
раменен лег с лост - 5,5,3@70-80-90кг (3/х/х)
успоредни набирания - 7,7,5@СТ (3/х/х)
вдигане на ръце встрани догоре (Lu raises) - 3х8@2х5кг (х/1/2)
едностранен флайс с кабел - 2х12@10кг (х/1/3)
трицепс с крив лост на кабел - 2х12@30кг (х/х/3)
фейс пул - 2х12@7,5кг (х/1/х)
сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х12@СТ
5мин разтягане
30/01/2024 - Цяло тяло ++ - Тренировка #15
лично тегло - 83кг
12мин загрявка
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 на крак (3/х/х)
екстензии на коляно с ластик - 2х15@М на крак
заден клек - 3х3@100-110-120кг
раменна преса от земя седнал - 3х5@30кг (х/х/3)
гребане от земя с лост - 3х5@55-65-70кг (е/х/3)
кофи - 3х8@СТ (3/х/х)
бицепс с крив лост прав - 2х12@12,5кг (х/х/3)
фейс пул - 2х12@7,5кг (х/1/х)
коремни преси от -45° - 12,10@+5кг
5мин разтягане
31/01/2024 - Кардио #5
10мин загрявка
3 х 12 х (15сек бързо бягане + 12сек почивка) // 2’00” почивка между сериите
3 х (1мин скачане на въже + 15сек почивка)
5мин разтягане
01/02/2024 - Цяло тяло ++ - Тренировка #16
лично тегло - 82,5кг
12мин загрявка
hand stand с помощ стена - 3х35сек
раменен лег с дъмбели със смяна на ръцете - 3х10@2х30кг (3/х/х)
едностранен горен скрипец със смяа на ръцете - 3х14@40-40-45кг (3/х/х)
вдигане на ръце встрани догоре (Lu raises) - 3х8@2х5кг (х/1/2)
придърпване на горен скрипец с прави ръце - 2х12@35кг (х/х/3)
френско с дъмбели - 2х12@2х5кг (х/х/3)
фейс пул - 2х12@7,5кг (х/1/х)
сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х12@СТ
5мин разтягане
02/02/2024 - Цяло тяло ++ - Тренировка #17
лично тегло - 82кг
12мин загрявка
сядане на кутия от 1 крак - 2х7(д), 5(л) на крак (3/х/х)
екстензии на коляно с ластик - 2х20(д), 15(л)@М на крак
военна преса - 3х5@45-50-55кг (х/х/2)
долен скрипец - 3х8@45кг (х/х/3)
кофи - 3х8@СТ (3/х/х)
скандинавско сгъване - 3х5@СТ (3/х/х)
бицепс с дъмбели от 45° пейка - 2х12@2х7кг (х/х/3)
фейс пул - 2х12@7,5кг (х/1/х)
коремни преси от -45° - 2х12@+5кг
5мин разтягане
03/02/2024 - Кардио #6
10мин загрявка
4 х 4мин бягане + 3мин почивка - 3.46км + 0.9км
4 х 1мин скачане на въже - общо 1’09” почивка
5мин разтягане