Дневникът на Ицо Скалата
16/05/2024 - Стабилност и сила - Тренировка #27
лично тегло - 85,1кг
15мин загрявка
стойка на ръце - 3х40сек
напади върху предния крак - 3х5@2х12кг (1-2/х/е)
+ екстензии на коляно с ластик - 3х15@М на крак
едностранно изхвърляне с пудовка - 3х5@12кг
+ едностранни подскоци с пристъпване от платформа - 3х3
ритници с йога топа за задно бедро легнал - 3х20-25сек [б]
+ вдигане на ръце встрани догоре (Lu raises) - 3х8@2х5кг (е/х/2)
кик бек от 45° пейка - 2х12@2х5кг (х/х/3)
+ едностранно гребане за задно рамо - 2х10л, 8д@10кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@24кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х12@СТ
5мин разтягане
След нормалните серии пробвах стойка на ръце на дръжки и не съм лош. Мислех си, че при тях ще е по-трудно да се балансира, ама явно не баш. Може да ги включа в тренировката в някакъв момент.
17/05/2024 - Стабилност и сила - Тренировка #28
лично тегло - 85,1кг
15мин загрявка
стойка на ръце - 3х40сек
лежанка от земя с дъмбели - 4х5@2х28кг (к/х/е)
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° облегнат на коляно седнал - 3л, 2д х10@4кг (3/х/х)
горен скрипец с единични хватки - 4х5@70кг (е/х/к)
+ ротации на китка наляво-надясно с дъмбел - 3х20@4кг (к)
горна лежанка с дъмбели - 3х8@2х18кг (к/х/е)
+ гребане от 35° пейка с дъмбели - 3х8@2х22кг (е/х/к)
едностранно сгъване за бицепс с дъмбел - 2х12л, 10д@10кг (х/х/3)
+ едностранно гребане за задно рамо - 2х10л, 8д@10кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х10@М (е)
+ коремни преси от -45° - 2х10@20кг
5мин разтягане
18/05/2024 - Кардио #31
лично тегло - 85,3кг
15мин загрявка
ротации на рамо от 90° лакът с ластик прав - 2л, 1д х 10@ММ (3/х/х)
опити за стойка на ръце - 3-4мин
4 х 4мин бягане + 3мин почивка ходене (3.49км + 0.87км):
1 - 0.88км @ 4’30”
2 - 0.86км @ 4’36”
3 - 0.88км @ 4’31”
4 - 0.87км @ 4’34”
10мин разтягане
Днес малко по-леко го давах, защото утре мисля да се пусна отново на този beep test. Отдавна не съм го правил, а следващите седмици съм все някъде.
19/05/2024 - Beep Test
15мин загрявка
beep test - 10.2 // VO2Max - 54
5мин разтягане
Има напредък от декември (от 9.2). Спрях след като дишането ми стана много неравномерно, а не когато вече не можех да бягам. Тоест имах поне още няколко дължини. Въпреки това съм доволен. Приложението на теста ми казва 54 VO2Max, докато часовника ми ме вдигна на 57 преди няколко седмици. Кое е вярно, не знам, важното е, че има развитие.
Сега погледнах таблицата и ,ако не съм сбъркал (което е възможно точно в този момент 😀🥃) , 10.2 - на практика се явява 82 дължини ли?
Ти си, като кислородна бутилка ! Браво!
Благодаря, благодаря! :) Досега не съм гледал колко са дължините, ама като написа проверих в приложението, което ползвам за теста (просто beep test) и намерих следното (виж снимката).
Също така се оказа, че аз започвам от ниво 0, та реално 10.2 е 11.2. Но сега ще го пусна да засича от ниво 1.
Мнението беше редактирано от Скалата на 25.05.24 00:11.
24/05/2024 - Стабилност и сила - Тренировка #29
лично тегло - 83,2кг
15мин загрявка
стойка на ръце - 3х40сек
български клек - 3х5@2х16кг (е) [б]
+ подскоци върху диск-земя от 1 крак - 3х10 [б]
едностранно избутване на лост закрепен за земята - 3х5@30кг (е)
+ пого подскоци от 1 крак с подпиране - 3х15
едностранно сгъване за задно бедро с йога топка - 3х10@СТ (е/х/1-2) [б]
+ вдигане на ръце встрани догоре (Lu raises) - 3х8@2х5кг (е/х/2)
френско с дъмбели - 12,8@2х10кг (3/х/х)
+ едностранно гребане за задно рамо - 2х10л, 8д@2х10кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@24кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х12@СТ
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 25.05.24 21:58.
25/05/2024 - Кардио #32
лично тегло - 83,6кг
5мин загрявка
ротации на рамо от 90° лакът с ластик прав - 2л, 1д х 10@ММ (3/х/х)
опити за стойка на ръце - 3-4мин
4.81км бягане - 25’54” // 5’23” темпо // 155 среден пулс
1 - 5’28”
2 - 5’20”
3 - 5’20”
4 - 5’29”
.81 - 5’17”
26/05/2024 - Стабилност и сила - Тренировка #30
лично тегло - 83кг
15мин загрявка
стойка на ръце - 3х40сек
лежанка с дъмбели от земя - 4х5@2х28кг (е)
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° облегнат на коляно седнал - 3л, 2д х10@4кг (3/х/е)
едностранно гребане от земя с дъмбел - 4х5@44-46-48-50кг (е)
+ екстензии на лакти - 3х10@СТ (х/1/х)
едностранно избутване през тяло с кабел - 3х8@20кг (е/х/2)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре - 3х8@40кг (е/х/2)
едностранно сгъване за бицепс с дъмбел - 2х12л, 10д@10кг (х/х/3)
+ едностранно гребане за задно рамо - 2х10л, 8д@10кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х10@М (е)
+ коремни преси от -45° - 2х10@20кг (е)
5мин разтягане
27/05/2024 - Стабилност и сила - Тренировка #31
лично тегло - 83,7кг
15мин загрявка
стойка на ръце с дръжки - 3х40сек
напади върху предния крак - 3х5@2х12кг (1-2/х/е)
+ екстензии на коляно с ластик - 3х15@С на крак
едностранно изхвърляне с пудовка - 3х5@12кг
+ едностранни подскоци с пристъпване от платформа - 3х3
седнали ритници с йога топа за задно бедро - 3х20-25сек
+ вдигане на ръце встрани догоре (Lu raises) - 3х10@2х4кг (е/х/2)
кик бек от 45° пейка - 2х12@2х4кг (х/х/3)
+ едностранно гребане за задно рамо - 2х10л, 8д@10кг (х/1/х)
едностранна фермерска - х2@24кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х12@СТ
5мин разтягане
28/05/2024 - Стабилност и сила - Тренировка #32
лично тегло - 84,4кг
15мин загрявка
стойка на ръце с дръжки и от земя - 3х40сек
лежанка с дъмбели - 4х5@2х28кг (к/х/е)
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° облегнат на коляно седнал - 3л, 2д х10@4кг (3/х/х)
горен скрипец с единични хватки - 4х5@70кг (е/х/к)
+ ротации на китка наляво-надясно с дъмбел - 3х20@4кг (к)
горна лежанка с дъмбели - 3х8@2х18кг (к/х/е)
+ гребане от 35° пейка с дъмбели - 3х8@2х22кг (е/х/к)
едностранно сгъване за бицепс с дъмбел - 2х12л, 10д@10кг (х/х/3)
+ едностранно гребане за задно рамо - 2х10л, 8д@10кг (х/1/х)
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х10@С (е)
+ коремни преси от -45° - 2х10@20кг
5мин разтягане
Това бяха тренировките засега, следващата ще е след 2-3 седмици.
17/06/2024 - Горна-горна-горна - Тренировка #1
лично тегло - 85,8кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце от земя - 3х40сек
набирания надхват - 8,7,5,4@СТ (к)
горен лег с дъмбели - 4х6@2х24кг (к)
вдигане на ръце встрани догоре (Lu raises) - 3х8@2х5кг (к)
френско с дъмбели - 10,10,8@2х7кг (3/х/х)
+ кик бек от 45° пейка - 10,10,8@2х3кг (х/х/3)
фейс пул - 3х10@15кг (к)
+ сгъване за бицепс с дъмбели прав - 2х10@2х6кг (к)
висене от лост с една ръка - 3х макс
+ екстензии на коляно с ластик - 2х15@М на крак
5мин разтягане
През последните 2 седмици правих преход с колело и общо изминах 800км. Затова сегашната програма ще включва основно горна част, като мисля да дам няколко седмици почивка на краката. Ще продължа да бягам, така че няма да останат назад.
Благодаря. Маршрутът беше Мюнхен-Прага-Дрезден-Берлин. Бях с един приятел и разглеждахме всякакви забележителности във и извън градовете.
18/06/2024 - Горна-горна-горна - Тренировка #2
лично тегло - 85кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце от земя - 3х40сек
лег с лост - 4х5@60кг (к)
едностранно гребане с лост закрепен за земята - 4х6@35кг (к) на ръка
едностранно избутване на лост закрепен за земята - 3х6@25кг (к) на ръка
трицепс с въже - 10,8,7@30кг (х/х/3)
+ ектензии зад тялото за трицепс - 3х15@2х1,25кг (х/1/х)
фейс пул - 3х10@15кг (к)
+ сгъване за бицепс с дъмбели прав - 2х8@2х7кг (к)
висене от лост с две ръце - 2х макс
+ екстензии на коляно с ластик - 2х15@М на крак
5мин разтягане
19/06/2024 - Кардио #33
лично тегло - 84,6кг
10мин загрявка
стойка на ръце - 3-4мин
3 х 10 х (15сек бързо бягане + 12сек почивка) // 2’00” почивка между сериите // 163 среден пулс
фейс пул с ластик - 3х10@М (х/1/х)
+ трицепс зад глава - 3х10@М (х/1/х)
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 19.06.24 08:45.
20/06/2024 - Горна-горна-горна - Тренировка #3
лично тегло - 85,1кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце от земя - 3х40сек
набирания надхват - 8,6,5,5@СТ (к)
горен лег с дъмбели - 4х6@2х24кг (к)
вдигане на ръце встрани догоре (Lu raises) - 3х8@2х5кг (к)
френско с дъмбели - 3х10@2х7кг (3/х/х)
+ кик бек от 45° пейка - 3х10@2х3кг (х/х/3)
фейс пул - 3х10@15кг (к)
+ сгъване за бицепс с дъмбели прав - 2х8@2х7кг (к)
висене от лост с две ръце - 2х макс
+ екстензии на коляно с ластик - 2х15@М на крак
5мин разтягане
21/06/2024 - Горна-горна-горна - Тренировка #4
лично тегло - 84,7кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце от земя - 3х40сек
лег с лост - 4х5@60кг (к)
едностранно гребане с лост закрепен за земята - 4х6@35кг (к) на ръка
раменна преса с дъмбели на пейка облегнат - 3х6@2х16кг (к) на ръка
трицепс с кабел с крив лост - 3х10@30кг (х/х/3)
+ ектензии зад тялото за трицепс - 3х15@2х1,25кг (х/1/х)
фейс пул - 3х10@15кг (к)
+ сгъване за бицепс с дъмбели прав - 12,10@2х7кг (к)
висене от лост с две ръце - 2х макс
+ екстензии на коляно с ластик - 2х15@М на крак
5мин разтягане
На стойката с ръце започнах да се пробвам контролирано да слизам докъдето мога и да се избутам, като целта е в някакъв момент да мога до долу спокойно да си направя една бройка преса.
24/06/2024 - Горна-горна-горна - Тренировка #5
лично тегло - 85,1кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце от земя - 3х40сек
набирания надхват - 8,7,6,5@СТ (к)
горен лег с дъмбели - 4х6@2х26кг (к)
вдигане на ръце встрани догоре (Lu raises) - 9,8,8@2х5кг (к)
френско с дъмбели - 12,10,7@2х7кг (к)
+ кик бек от 45° пейка - 3х10@2х2,5кг (к)
фейс пул - 3х10@15кг (к)
+ сгъване за бицепс с дъмбели прав - 2х8@2х7кг (к)
висене от лост с две ръце - 2х макс
+ екстензии на коляно с ластик - 2х15@М на крак
5мин разтягане
25/06/2024 - Горна-горна-горна - Тренировка #6
лично тегло - 84,4кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце от земя - 3х40сек
лег с лост - 4х5@65-65-70-70кг (к)
едностранно гребане с лост закрепен за земята - 4х6@35кг (к) на ръка
едностранно избутване на лост закрепен за земята - 3х6@30кг (к) на ръка
трицепс с въже - 12,10,9@30кг (х/х/3)
+ ектензии зад тялото за трицепс - 3х15@2х1,25кг (х/1/х)
фейс пул - 3х10@15кг (к)
+ сгъване за бицепс с дъмбели прав - 2х8@2х12кг (к)
висене от лост с две ръце - 2х макс
+ екстензии на коляно с ластик - 2х15@М на крак
5мин разтягане
27/06/2024 - Горна-горна-горна - Тренировка #7
лично тегло - 85кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце от земя - 3х40сек
набирания надхват - 9,7,6,5@СТ (к)
горен лег с дъмбели - 4х6@2х26кг (к)
вдигане на ръце встрани догоре (Lu raises) - 3х10@2х5кг (к)
френско с дъмбели - 10,10,6@2х8кг (3/х/х)
+ кик бек от 45° пейка - 3х10@2х3кг (х/х/3)
фейс пул - 3х10@15кг (к)
+ сгъване за бицепс с дъмбели прав - 2х8@2х8кг (к)
висене от лост с две ръце - 2х макс
+ екстензии на коляно с ластик - 2х15@М на крак
5мин разтягане
29/06/2024 - Горна-горна-горна - Тренировка #8
лично тегло - 85кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце от земя - 3х40сек
лег с лост - 5,5,5,3@65-70-80-80кг (к)
едностранно гребане с лост закрепен за земята - 4х6@35кг (к) на ръка
раменна преса с дъмбели на пейка облегнат - 3х6@2х16-18-20кг (к) на ръка
трицепс с кабел с крив лост - 3х10@30-30-35кг (х/х/3)
+ ектензии зад тялото за трицепс - 3х15@2х1,25кг (х/1/х)
фейс пул - 3х10@20кг (к)
+ сгъване за бицепс с дъмбели прав - 2х10@2х5кг (к)
висене от лост с две ръце - 2х макс
+ екстензии на коляно с ластик - 2х15@М на крак
5мин разтягане
На последната серия на лежанката си пролича, че дясната ми страна е по-слаба. Най-много да сменя на дъмбели и да правя 1-2 повторения повече с дясната. Иначе от утре започвам да тренирам и краката.
01/07/2024 - Горна-горна-горна - Тренировка #9
лично тегло - 85,4кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце от земя - 3х40сек
набирания надхват - 9,8,6,5@СТ (к)
горен лег с дъмбели - 4х6л-8,8,8,6д@2х24кг (к)
вдигане на ръце встрани догоре (Lu raises) - 3х10@2х5кг (к)
френско с дъмбели - 10,10,8@2х8кг (к)
+ кик бек от 45° пейка - 3х10@2х3кг (к)
фейс пул - 3х10@20кг (к)
+ сгъване за бицепс с дъмбели прав - 2х10@2х5кг (к)
български клек - 3х5@2х12кг на крак
+ висене от лост с една ръка - 3х макс
5мин разтягане
02/07/2024 - Горна-горна-горна - Тренировка #10
лично тегло - 86кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце от земя - 3х40сек
лег с дъмбели - 4х6л-8д@2х28кг (к)
едностранно гребане с лост закрепен за земята - 4х6@37,5кг (к) на ръка
едностранно избутване на лост закрепен за земята - 3х6@30кг (к) на ръка
трицепс с кръв лост на кабел - 12,12,10@35-35-40кг (х/х/3)
+ ектензии зад тялото за трицепс - 3х15@2х1,25кг (х/1/х)
фейс пул - 3х10@20кг (к)
сгъване за бицепс с дъмбели легнал на пейка - 2х10@2х4кг (к)
висене от лост с една ръка - 2х макс
+ екстензии на коляно с ластик - 2х15@М на крак
5мин разтягане
03/07/2024 - Кардио #34
лично тегло - 86,8кг
10мин загрявка
стойка на ръце - 3-4мин
3 х 10 х (15сек бързо бягане + 12сек почивка) // 2’00” почивка между сериите // 151 среден пулс
фейс пул с ластик - 3х10@М (х/1/х)
+ трицепс зад глава - 3х10@М (х/1/х)
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 03.07.24 08:55.
04/07/2024 - Горна-горна-горна - Тренировка #11
лично тегло - 86,3кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце от земя - 3х40сек
набирания надхват - 9,8,7,5@СТ (к) // с фитили
горен лег с дъмбели - 4х6л,8д@2х24кг (к)
вдигане на ръце встрани догоре (Lu raises) - 3х10@2х5кг (к)
френско с дъмбели - 3х10@2х8кг (3/х/х)
+ кик бек от 45° пейка - 3х10@2х3кг (х/х/3)
фейс пул - 3х10@20кг (к)
+ сгъване за бицепс с дъмбели прав - 2х10@2х6кг (к)
висене от лост с две ръце + с дясна само накрая - 3х макс
+ скандинавско сгъване - 3х5@СТ (3/х/х)
5мин разтягане
Исках да пробвам дали ще мога да направя повече набирания с фитили - помага малко, ама толкова и си мога, все пак сега съм по-тежък. Ще сменя на успоредни или направо на едностранно на някакъв скрипец.
05/07/2024 - Горна-горна-горна - Тренировка #12
лично тегло - 85,1кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце от земя - 3х40сек
лег с дъмбели - 4х6л,8д@2х28кг (к)
едностранно гребане с лост закрепен за земята - 4х6@37,5кг (к) на ръка
раменна преса с дъмбели на пейка облегнат - 3х6@2х18-18-20кг (к) на ръка
трицепс с кабел с крив лост - 3х12@40-40-45кг (х/х/3)
+ ектензии зад тялото за трицепс - 3х15@2х1,25кг (х/1/х)
сгъване за бицепс с дъмбели легнал на пейка - 2х10@2х5кг (к)
фейс пул - 3х10@20кг (к)
висене от лост с две ръце - 2х макс
+ екстензии на коляно с ластик - 2х15@М на крак
5мин разтягане
06/07/2024 - Кардио #35
лично тегло - 84,6кг
15мин загрявка
опити за стойка на ръце - 3-4мин
4 х 4мин бягане + 3мин почивка ходене (3.36км + 0.91км):
1 - 0.85км @ 4’39”
2 - 0.82км @ 4’52”
3 - 0.84км @ 4’45”
4 - 0.85км @ 4’39”
висене от лост с две ръце + с дясна само накрая - 3х макс
+ фейс пул с ластик - 3х10@М (х/1/х)
+ трицепс зад глава - 3х10@М (х/1/х)
4 х 1мин скачане на въже - общо 0’53” почивка
5мин разтягане
07/07/2024 - Горна-горна-горна - Тренировка #13
лично тегло - 85,5кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце от земя - 3х45сек
набирания надхват - 9,8,7,6@СТ (к) // с фитили
горен лег с дъмбели - 4х6л-8,8,7,6д@2х24кг (к)
вдигане на ръце встрани догоре (Lu raises) - 3х10@2х5кг (к)
френско с дъмбели - 10,10,6@2х8кг (к)
+ кик бек от 45° пейка - 3х10@2х3кг (к)
сгъване за бицепс с дъмбели легнал на пейка - 2х10@2х5кг (к)
фейс пул - 3х10@20кг (к)
български клек - 3х5@2х12кг на крак (к)
+ висене от лост с една ръка - 3х макс
5мин разтягане
09/07/2024 - Горна-горна-горна - Тренировка #14
лично тегло - 85,2кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце от земя - 3х45сек
лег с дъмбели - 4х6-7-7-6л, 7-8-8-7д@2х28кг (к)
едностранно гребане с лост закрепен за земята - 4х6@37,5кг (к) на ръка
едностранно избутване на лост закрепен за земята - 3х6@30кг (к) на ръка
трицепс с кръв лост на кабел - 3х12@40-40-45кг (х/х/3)
+ ектензии зад тялото за трицепс - 3х15@2х1,25кг (х/1/х)
сгъване за бицепс с дъмбели легнал на пейка - 2х12@2х5кг (к)
фейс пул - 3х10@20кг (к)
висене от лост с две ръце + с дясна само накрая - 2х макс
+ екстензии на коляно с ластик - 2х15@М на крак
5мин разтягане
10/07/2024 - Кардио #36
лично тегло - 86,6кг
10мин загрявка
стойка на ръце - 3-4мин
3 х 10 х (15сек бързо бягане + 10сек почивка) // 2’00” почивка между сериите // 153 среден пулс
висене от лост с две ръце + с дясна само накрая - 3х макс
+ фейс пул с ластик - 3х10@М (х/1/х)
+ трицепс зад глава - 3х10@М (х/1/х)
5мин разтягане
11/07/2024 - Горна-горна-горна - Тренировка #15
лично тегло - 86,6кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце от земя - 3х45сек
горен скрипец с единични хватки - 8-7-7-7л, 10-8-8-8д@2х30-2х35-2х35-2х35кг (к)
горен лег с дъмбели - 4х6л,8д@2х24кг (к)
вдигане на ръце встрани догоре (Lu raises) - 3х@2х6кг (к)
френско с дъмбели - 12,10,8@2х8кг (3/х/х)
+ кик бек от 45° пейка - 3х10@2х4кг (х/х/3)
сгъване за бицепс с дъмбели легнал на пейка - 2х12@2х5кг (к)
фейс пул - 3х10@20кг (к)
висене от лост с две ръце + с дясна само накрая - 3х макс
+ скандинавско сгъване - 3х5@СТ (3/х/х)
5мин разтягане
12/07/2024 - Горна-горна-горна - Тренировка #16
лично тегло - 86,2кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце от земя - 3х45сек
лег с дъмбели - 4х5@80кг (к)
едностранно гребане с лост закрепен за земята - 4х6@40кг (к) на ръка
раменна преса с дъмбели на пейка облегнат - 8,6,6@2х18-20-22кг (к) на ръка
трицепс с кабел с крив лост - 3х12@40-45-45кг (х/х/3)
+ ектензии зад тялото за трицепс - 3х15@2х1,25кг (х/1/х)
сгъване за бицепс с дъмбели легнал на пейка - 2х10@2х5кг (к)
фейс пул - 3х10@20кг (к)
висене от лост с две ръце - 2х макс
+ екстензии на коляно с ластик - 2х15@М на крак
5мин разтягане
Реших да пробвам лежанка с лост пак, но все едно от дясната страна съм сложил повече килограми. Нещо не мога да разбера какъв е проблемът - по-слаб ли съм, по-малко мобилен, повече мобилен. Даже ми мина през ума да не съм разтегнал нещо дясната гърда и да не се е възстановила.
13/07/2024 - Кардио #37
лично тегло - 85,7кг
15мин загрявка
опити за стойка на ръце - 3-4мин
4 х 4мин бягане + 3мин почивка ходене (3.4км + 0.91км):
1 - 0.86км @ 4’37”
2 - 0.84км @ 4’42”
3 - 0.85км @ 4’40”
4 - 0.85км @ 4’41”
висене от лост с две ръце + с дясна само накрая - 3х макс
+ фейс пул с ластик - 3х10@М (х/1/х)
+ трицепс зад глава - 3х10@М (х/1/х)
4 х 1мин скачане на въже - общо 0’54” почивка
5мин разтягане
15/07/2024 - Горна-горна-горна - Тренировка #17
лично тегло - 85,7кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце от земя - 3х45сек
набирания надхват - 10,9,6,5@СТ (к) // с фитили
горен лег с дъмбели - 4х8,8,8,6@2х26кг (к)
вдигане на ръце встрани догоре (Lu raises) - 3х10@2х5кг (к)
френско с дъмбели - 10,10,8@2х7кг (к)
+ кик бек от 45° пейка - 3х10@2х4кг (к)
сгъване за бицепс с дъмбели легнал на пейка - 2х10@2х5кг (к)
фейс пул - 3х10@20кг (к)
български клек - 3х5@2х16кг на крак (к)
+ висене от лост с две ръце + с дясна само накрая - 3х макс
5мин разтягане
16/07/2024 - Горна-горна-горна - Тренировка #18
лично тегло - 85кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце от земя - 3х45сек
лег с дъмбели - 4х6@2х28-30-32-32кг (к)
едностранно гребане с лост закрепен за земята - 4х6@40кг (к) на ръка
едностранно избутване на лост закрепен за земята - 3х6@30кг (к) на ръка
трицепс с кръв лост на кабел - 12,12,10@45кг (х/х/3)
+ ектензии зад тялото за трицепс - 3х15@2х1кг (х/1/х)
сгъване за бицепс с дъмбели легнал на пейка - 2х12@2х5кг (к)
фейс пул - 3х10@20кг (к)
висене от лост с две ръце + с дясна само накрая - 2х макс
+ екстензии на коляно с ластик - 2х15@М на крак
5мин разтягане
17/07/2024 - Кардио #38
лично тегло - 85,7кг
10мин загрявка
стойка на ръце - 2-3мин
3 х 12 х (15сек бързо бягане + 10сек почивка) // 2’00” почивка между сериите // 164 среден пулс
висене от лост с две ръце + с дясна само накрая - 3х макс
+ фейс пул с ластик - 3х10@М (х/1/х)
+ трицепс зад глава - 3х10@М (х/1/х)
5мин разтягане
22/07/2024 - Горна-горна-горна - Тренировка #19
лично тегло - 85,2кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце от земя - 2х30сек
набирания надхват - 3х5@СТ (к)
горен лег с дъмбели - 3х6@2х18кг (к)
вдигане на ръце встрани догоре (Lu raises) - 2х8@2х4кг (к)
френско с дъмбели - 2х12@2х5кг (к)
+ кик бек от 45° пейка - 2х10@2х1,25кг (к)
сгъване за бицепс с дъмбели легнал на пейка - 1х12@2х5кг (к)
фейс пул - 2х8@15кг (к)
български клек - 2х5@2х12кг на крак (к)
+ висене от лост с две ръце + с дясна само накрая - 2х макс
5мин разтягане
Миналата седмица след последното бягане се разболяхи затова днес и утре по-лекичко. Също така, мисля да променя малко програмата или направо друга да направя.
23/07/2024 - Горна-горна-горна - Тренировка #20
лично тегло - 86,2кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце от земя - 3х45сек
лег с дъмбели - 4х6@2х24кг (к)
едностранно гребане с лост закрепен за земята - 4х6@30кг (к) на ръка
едностранно избутване на лост закрепен за земята - 3х6@25кг на ръка
трицепс с кръв лост на кабел - 3х10@30кг (х/х/3)
+ ектензии зад тялото за трицепс - 3х15@СТ (х/1/х)
скотово сгъване за бицепс с дъмбели - 2х10@2х6кг (к)
фейс пул - 3х10@15кг (к)
висене от лост с две ръце - 2х макс
+ екстензии на коляно с ластик - 2х15@М на крак
5мин разтягане
25/07/2024 - Цяло тяло основи - Тренировка #1
лично тегло - 86,3кг
ходене назад на пътечка - 2мин
10мин загрявка
стойка на ръце от земя - 3х45сек
набирания надхват - 10,8,6@СТ (к)
кофи - 10,9,8@СТ (к)
заден клек - 3х5@80кг
френско с дъмбели - 3х10@2х8кг (к)
+ сгъване за бицепс с дъмбели легнал на пейка - 3х10@2х5кг (к)
5мин разтягане
Много обикновено, по-кракто. Да видим как ще ми се отрази да правя крака по в края и да не правя корем.