Дневникът на Ицо Скалата

български клек - 3х6@2х16кг (2/х/х) [б]
+ пого подскоци от 1 крак - 3х20@СТ [б] // с придържане с ръка за упора
избутване на лост закрепен за земята - 3х6@25кг (х/2/х)
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° облегнат на коляно седнал - 3х10@2кг (3/х/х)

сгъване за задно бедро с йога топка - 3х6@СТ (2/х/х)
+ вдигане на ръце встрани догоре (Lu raises) - 3х8@2х5кг (х/1/2)

френско с дъмбели - 2х12@2х7кг (х/х/3)
+ навъртане на лост с ластик с тежест - х3@8кг

едностранна фермерска - х2@20кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ

лежанка с дъмбели - 3х5@2х30кг (3/х/х)
+ ротации на рамо от 90° лакът - 3х10@2кг (3/х/х)
гребане от земя - 3х5@40кг (е)
+ екстензии за лакът с ластик - 3х10@М (х/1/х)

избутване пред тялото с кабел - 3х8@15кг (х/1/3)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре - 3х8@30-35-35кг (х/1/3)

сгъване за бицепс с дъмбели - 2х12@2х8кг (х/х/3)
+ навъртане на лост с тежест за предмишница - х2@12кг

усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х10@М (е/х/3)
+ коремни преси от -45° - 2х10@15кг

2 х 10 х (12сек бързо бягане + 12сек почивка) // 2’00” почивка между сериите // 145среден пулс
4 х 1мин скачане на въже - общо 0’51” почивка

трицепс с 2 кабела - 12,10@15кг (х/х/3)

напади върху предния крак - 3х5@2х12кг (2/х/х)
+ екстензии на коляно с ластик - 3х15@М на крак
едностранна военна с обърната пудовка - 3х6@8кг (х/х/3)
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° облегнат на коляно седнал - 3х10@2кг (3/х/х)

сгъване за задно бедро с йога топка - 3х6@СТ (2/х/х)
+ вдигане на ръце встрани догоре (Lu raises) - 3х8@2х5кг (х/1/2)

навъртане на лост с ластик с тежест - 2х6@8кг

едностранна фермерска - х2@20кг
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10@СТ

лежанка с дъмбели - 8,8,8,5@2х28кг (3/х/х)
+ ротации на китка наляво-надясно с пудовка - 2х10@6кг (к)
гребане от земя - 4х5@36кг
+ ротации на рамо от 90° лакът - 3х10@2кг (3/х/х)

едностранно избутване пред тялото с кабел - 3х8@15кг (х/1/3)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре - 3х8@35кг (х/1/3)

сгъване за бицепс с дъмбели - 2х12@2х8кг (х/х/3)
гребане за задно рамо - 2х1+1+1@2х8кг (х/1/х) // +3 бройки само лява страна

4 х 4мин бягане + 3мин почивка ходене - 3.5км + 0.82км
4 х 1мин скачане на въже - общо 0’53” почивка

български клек - 3х5@2х16кг (2/х/х) [б]
+ пого подскоци от 1 крак - 3х20@СТ [б] // с придържане с ръка за упора
избутване на лост закрепен за земята - 3х6@25,5кг (х/2/х)
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° облегнат на коляно седнал - 3л, 2д х10@2кг (3/х/х)

сгъване за задно бедро с йога топка - 3х6@СТ (2/х/х)
+ вдигане на ръце встрани догоре (Lu raises) - 3х8@2х5кг (х/1/2)

френско с дъмбели - 2х12@2х8кг (х/х/3)
+ гребане за задно рамо - 2х1+1+1@2х8кг (х/1/х) // +3 бройки само лява страна

лежанка с дъмбели - 4х5@2х30кг (3/х/х)
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° облегнат на коляно седнал - 3л, 2д х10@2кг (3/х/х)
гребане от земя - 4х5@40кг (е)
+ екстензии за лакът с ластик - 3х10@М (х/1/х)

едностранно избутване през тяло с кабел - 3х8@15кг (х/1/3)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре - 3х8@35кг (х/1/3)

сгъване за бицепс с дъмбели - 2х12@2х8кг (х/х/3) // +3-4 бройки само лява страна
+ гребане за задно рамо - 2х1+1+1@2х8кг (х/1/х) // +3 бройки само лява страна

3 х 10 х (15сек бързо бягане + 10сек почивка) // 2’00” почивка между сериите // 158 среден пулс

напади върху предния крак - 3х5@2х12кг (2/х/х)
+ екстензии на коляно с ластик - 3х15@М на крак
едностранна военна с обърната пудовка - 3х6@8кг (х/х/3)
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° облегнат на коляно седнал - 3л, 2д х10@2кг (3/х/х)

сгъване за задно бедро с йога топка - 3х7@СТ (2/х/х)
+ вдигане на ръце встрани догоре (Lu raises) - 3х8@2х6кг (х/1/2)

кик бек от 45° пейка - 2х12@2х3кг (х/х/3)
+ гребане за задно рамо - 2х1+1+1@2х8кг (х/1/х) // +3 бройки само лява страна

лежанка с дъмбели от земя - 4х8@2х24кг (3/х/х)
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° облегнат на коляно седнал - 3л, 2д х10@2кг (3/х/х)
едностранен горен скрипец със смяна на ръцете - 4х16@45кг (х/1/2)
+ ротации на китка наляво-надясно с пудовка - 3х10@6кг (к)

горна лежанка с дъмбели със смяна на ръцете - 3х16@2х16кг (2/х/х)
+ гребане от 35° пейка с дъмбели със смяна на ръцете - 3х16@2х18кг (х/х/2)

сгъване за бицепс с дъмбели - 2х12@2х6кг (х/х/3) // +3 бройки само лява ръка
гребане за задно рамо - 2х4х(1+1+1)@2х8кг (х/1/х) // +3 бройки само лява страна

4 х 4мин бягане + 3мин почивка ходене - 3.54км + 0.86км

български клек - 3х5@2х16кг (2/х/х) [б]
+ пого подскоци от 1 крак - 3х20@СТ [б] // с придържане с ръка за упора
едностранно избутване на лост закрепен за земята - 3х6@27,5-30-30кг (х/2/х)
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° облегнат на коляно седнал - 3л, 2д х10@2,5кг (3/х/х)

сгъване за задно бедро с йога топка - 3х7@СТ (3/х/х)
+ вдигане на ръце встрани догоре (Lu raises) - 3х8@2х6кг (х/1/2)

френско с дъмбели - 2х12@2х9кг (х/х/3)
+ гребане за задно рамо - 2х1+1+1@2х8кг (х/1/х) // +3 бройки само лява страна

лежанка с дъмбели от земя - 4х5@2х30кг (3/х/х)
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° облегнат на коляно седнал - 3л, 2д х10@2,5кг (3/х/х)
гребане от земя - 4х5@40кг (е)
+ екстензии на лакти - 3х10@СТ (х/1/х)

едностранно избутване през тяло с кабел - 3х8@15-20-20кг (х/1/3)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре - 3х8@35-40-40кг (х/1/3)

сгъване за бицепс с дъмбели - 2х12@2х6кг (х/х/3) // +3 бройки само лява страна
+ гребане за задно рамо - 2х1+1+1@2х8кг (х/1/х) // +3 бройки само лява страна

напади върху предния крак - 3х5@2х12кг (2/х/х)
+ екстензии на коляно с ластик - 3х15@М на крак
едностранна военна с обърната пудовка - 3х6@8кг (х/х/3)
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° облегнат на коляно седнал - 3л, 2д х10@2,5кг (3/х/х)

3 х 10 х (15сек бързо бягане + 10сек почивка) // 2’00” почивка между сериите // 143 среден пулс
4 х 1мин скачане на въже - общо 0’57” почивка

лежанка с дъмбели от земя - 5,8,5,5@2х30-30-32-32кг (3/х/х)
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° облегнат на коляно седнал - 3л, 2д х10@2,5кг (3/х/х)
едностранен горен скрипец със смяна на ръцете - 4х16@45кг (х/1/2)
+ ротации на китка наляво-надясно с дъмбел - 3х10@4кг (к)

горна лежанка с дъмбели със смяна на ръцете - 3х16@2х16кг (2/х/х)
+ гребане от 35° пейка с дъмбели със смяна на ръцете - 3х16@2х18кг (х/х/2)

сгъване за бицепс с дъмбели - 2х12@2х6кг (х/х/3) // +3 бройки само лява ръка
едностранно гребане за задно рамо - 2х11л, 8д@2х8кг (х/1/х)

български клек - 3х5@2х17,5кг (2/х/х) [б]
+ пого подскоци от 1 крак - 3х20@СТ [б] // с придържане с ръка за упора
едностранно избутване на лост закрепен за земята - 3х6@30кг (х/х/2)
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° облегнат на коляно седнал - 3л, 2д х10@3кг (3/х/х)

едностранно сгъване за задно бедро с йога топка - 3х8@СТ (х/х/3)
+ вдигане на ръце встрани догоре (Lu raises) - 3х8@2х5кг (х/1/2)

френско с дъмбели - 2х12@2х7,5кг (х/х/3)
+ едностранно гребане за задно рамо - 2х11л, 8д@2х8кг (х/1/х)

лежанка с дъмбели от земя - 4х5@2х30кг (3/х/х)
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° облегнат на коляно седнал - 3л, 2д х10@3кг (3/х/х)
едностранно гребане от земя с дъмбел - 4х5@40кг
+ екстензии на лакти - 3х10@СТ (х/1/х)

едностранно избутване през тяло с кабел - 3х8@2 блокчета (х/1/3)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре - 3х8@4 блокчета (х/1/3)

едностранно сгъване за бицепс с дъмбел - 2х12л, 10д@7,5кг (х/х/3)
+ едностранно гребане за задно рамо - 2х11л, 8д@8кг (х/1/х)

напади върху предния крак - 3х5@2х12кг (2/х/х)
+ екстензии на коляно с ластик - 3х20д, 15л@М на крак
едностранна военна с обърната пудовка - 3х6@8кг (х/х/3)
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° облегнат на коляно седнал - 3л, 2д х10@3кг (3/х/х)

сгъване за задно бедро с йога топка - 3х8@СТ (х/х/3)
+ вдигане на ръце встрани догоре (Lu raises) - 3х8@2х5кг (х/1/2)

кик бек от 45° пейка - 2х12@2х4кг (х/х/3)
+ едностранно гребане за задно рамо - 2х11л, 8д@8кг (х/1/х)

лежанка с дъмбели - 4х5@2х30кг (3/х/х)
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° облегнат на коляно седнал - 3л, 2д х10@3кг (3/х/х)
едностранен горен скрипец със смяна на ръцете - 4х16@42кг (х/1/2)
+ ротации на китка наляво-надясно с дъмбел - 3х10@4кг (к)

горна лежанка с дъмбели със смяна на ръцете - 3х16@2х15кг (2/х/х)
+ гребане от 35° пейка с дъмбели - 3х8@2х17,5кг (х/х/2)

едностранно сгъване за бицепс с дъмбел - 2х12л, 10д@6кг (х/х/3)
+ едностранно гребане за задно рамо - 2х11л, 8д@8кг (х/1/х)

български клек - 3х5@2х20кг (к/х/е) [б]
+ пого подскоци от 1 крак - 3х20@СТ [б] // с придържане с ръка за упора
едностранно избутване на лост закрепен за земята - 3х5@30кг (е/х/к)
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° облегнат на коляно седнал - 3л, 2д х10@3кг (3/х/х)

едностранно сгъване за задно бедро с йога топка - 3х10@СТ [б]
+ вдигане на ръце встрани догоре (Lu raises) - 8,10,10@2х5кг (х/х/2)

френско с дъмбели - 2х12@2х8кг (х/х/3)
+ едностранно гребане за задно рамо - 2х10л, 8д@2х8кг (х/1/х)

лежанка с дъмбели от земя - 4х5@2х32-32-32-34кг
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° облегнат на коляно седнал - 3л, 2д х10@3кг (3/х/х)
едностранно гребане от земя с дъмбел - 4х5@44кг (е)
+ екстензии на лакти - 3х10@СТ (х/1/х)

едностранно изхвърляне на топка встрани - 3х8@4кг
+ едностранно издърпване на кабел отгоре - 3х8@35кг (е/х/2)

едностранно сгъване за бицепс с дъмбел - 2х12л, 10д@7кг (х/х/3)
+ едностранно гребане за задно рамо - 2х10л, 8д@8кг (х/1/х)

3 х 10 х (15сек бързо бягане + 10сек почивка) // 2’00” почивка между сериите // 150 среден пулс
4 х 1мин скачане на въже - общо 0’43” почивка

напади върху предния крак - 3х5@2х16кг [б]
+ екстензии на коляно с ластик - 3х20д, 15л@М на крак
едностранна военна с обърната пудовка - 8,5,5@8-12-12кг
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° облегнат на коляно седнал - 3л, 2д х10@3кг (3/х/х)

едностранно сгъване за задно бедро с йога топка - 3х10@СТ [б]
+ вдигане на ръце встрани догоре (Lu raises) - 3х8@2х6кг (х/х/2)

кик бек от 45° пейка - 2х12@2х4кг (х/х/3)
+ едностранно гребане за задно рамо - 2х10л, 8д@8кг (х/1/х)

лежанка с дъмбели - 4х5@2х34-34-36-36кг
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° облегнат на коляно седнал - 3л, 2д х10@3кг (3/х/х)
горен скрипец - 4х6@70кг
+ ротации на китка наляво-надясно с дъмбел - 3х10@4кг (к)

горна лежанка с дъмбели - 3х8@2х18кг
+ гребане от 35° пейка с дъмбели - 3х8@2х22кг

едностранно сгъване за бицепс с дъмбел - 2х12л, 10д@8кг (х/х/3)
+ едностранно гребане за задно рамо - 2х10л, 8д@8кг (х/1/х)

български клек - 3х5@2х16кг (е) [б]
+ подскоци върху платформа от 1 крак - 3х10@10см [б]
едностранно избутване на лост закрепен за земята - 3х5@30кг (е)

ритници с ластик за задно бедро легнал - х3@СТ
+ вдигане на ръце встрани догоре (Lu raises) - 3х8@2х5кг (е/х/2)

френско с дъмбели - 12,9@2х9кг (х/х/3)
+ едностранно гребане за задно рамо - 2х10л, 8д@2х8кг (х/1/х)

лежанка с дъмбели от земя - 4х5@2х28кг (е)
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° облегнат на коляно седнал - 3л, 2д х10@4кг (3/х/е)
едностранно гребане от земя с дъмбел - 4х5@44-44-48-48кг (е)
+ екстензии на лакти - 3х10@СТ (х/1/х)

едностранно изхвърляне на топка встрани - 3х8@6кг
+ едностранно издърпване на кабел отгоре - 3х8@25кг (е)

едностранно сгъване за бицепс с дъмбел - 2х12л, 10д@8кг (х/х/3)
+ едностранно гребане за задно рамо - 2х10л, 8д@8кг (х/1/х)

напади върху предния крак - 3х5@2х12кг (1-2/х/е)
+ едностранни подскоци с пристъпване от платформа - 3х3
едностранно изхвърляне с пудовка - 3х5@12кг
+ екстензии на коляно с ластик - 3х15@М на крак

едностранно сгъване за задно бедро с йога топка - 3х10@СТ (е/х/1-2) [б]
+ вдигане на ръце встрани догоре (Lu raises) - 3х10@2х5кг (е/х/2)

кик бек от 45° пейка - 2х12@2х4кг (х/х/3)
+ едностранно гребане за задно рамо - 2х10л, 8д@8кг (х/1/х)

лежанка от земя с дъмбели - 4х5@2х28кг (к/х/е)
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° облегнат на коляно седнал - 3л, 2д х10@4кг (3/х/х)
горен скрипец с единирни хватки - 4х5@60-70-70-70кг (е/х/к)
+ ротации на китка наляво-надясно с дъмбел - 3х20@5кг (к)

горна лежанка с дъмбели - 3х8@2х18кг (к/х/е)
+ гребане от 35° пейка с дъмбели - 3х8@2х24кг (е/х/к)

едностранно концентрирано сгъване за бицепс с дъмбел седнал - 2х12л, 10д@8кг (х/х/3)
+ едностранно гребане за задно рамо - 2х10л, 8д@8кг (х/1/х)

български клек - 3х5@2х16кг (е) [б]
+ подскоци върху диск-земя от 1 крак - 3х10 [б]
едностранно избутване на лост закрепен за земята - 3х5@30кг (е)
+ пого подскоци от 1 крак с подпиране - 3х15

едностранно сгъване за задно бедро с йога топка - 3х8@СТ (е/х/1-2) [б]
+ вдигане на ръце встрани догоре (Lu raises) - 3х8@2х6кг (е/х/2)

френско с дъмбели - 2х12@2х8кг (х/х/3)
+ едностранно гребане за задно рамо - 2х10л, 8д@2х8кг (х/1/х)

лежанка с дъмбели от земя - 4х5@2х28кг (е)
+ външни ротации на рамо с лакът на 90° облегнат на коляно седнал - 3л, 2д х10@4кг (3/х/е)
едностранно гребане от земя с дъмбел - 4х5@40-40-42-42кг (е)
+ екстензии на лакти - 3х10@СТ (х/1/х)

едностранно избутване през тяло с кабел - 3х8@15-20-20кг (е/х/2)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре - 3х8@35-40-40кг (е/х/2)

едностранно сгъване за бицепс с дъмбел - 2х12л, 10д@10кг (х/х/3)
+ едностранно гребане за задно рамо - 2х10л, 8д@10кг (х/1/х)