Дневникът на Ицо Скалата

29.05.2015
Кондиционна тренировка:
3 кръга :
набирания надхват - 10,10,10
кофи - 10,10,10
набирания подхват - 10,10,10
лицеви опори - 10,10,10
американски подскоци - 10,10,10
подскоци колена към гърди - 15,15,15

2.06.2015
Силова тренировка:
заден клек / обръщания  - 1,1,1 / 2,2,2 ( 120кг / 60кг )
тяга / военна преса - 2,2,2 / 2,2,2 ( 100кг / 60кг )
раменен лег / гребане с дъмбел - 2,2 / 3,3 ( 90кг / 40кг )
успоредни набирания / тесни кофи - 3,3 / 3,3 ( +40кг / +40кг )

Това беше супер тренировка, в която имаше 2 лични рекорда - 90кг лег и 120кг клек. Клека го мъчих, но си го направих сам. Както и на лега, но там последното повторение беше най-измъченото което съм правил. Мисля, че и тягата си я направих добре. Ето я и нея:

Или продължаваш да правиш опасната флексия в кръста, или отдолу си с някакъв колан.

4.06.2015
Обемна тренировка:
3 кръга :
преден клек - 5,4,4 ( 90кг )
гребане дъмбел - 6,6,6 ( 35кг )
военна преса - 5,5,5 ( 50кг )
обръщания - 5,5,5 ( 40кг )
3 кръга :
широка тяга - 5,4,4 ( 90кг )
лег дъмбели - 5,5,5 ( 55кг )
набирания подхват - 4,4,4 ( +30кг )
кофи - 4,4,4 ( +30кг )

Кръста бе, момче, кръста :(

6.06.2015
Кондиционна тренировка:
3 кръга :
набирания надхват - 10,10,10
кофи - 10,10,10
набирания подхват - 10,10,10
лицеви опори - 10,10,10
американски подскоци - 10,10,10
подскоци колена към гърди - 15,15,15

Те хубаво ти казват кръста, ама не ти казват как да я оправиш тази тяга.

По мои наблюдения:

-Бързаш да изпънеш краката, докато щангата още ти е под коленете. Това те поставя в ситуация, където лоста е много напред пред тялото и увисва изцяло на кръста ти.

-Дупето ти е много високо, когато тръгваш да вдигаш. Пак краката са почти изпънати още в самото начало и не могат да вземат участие в движението

Опитай се да:

В начална позиция, преди да започнеш да дърпаш, да свалиш дупето по-ниско, да сгънеш колената повече, за да имат краката повече работа. Ако в тази позиция кръста е извит, значи трябва да издадеш дупето още по-назад.
Сиреч,  кръстът се изправя чрез надупване максимално назад.

Когато лоста мине колената, завършващото движение не е да опънеш кръста назад, а да избуташ ханша си напред. Това пак с цел да ползваш повече силата в краката си, отколкото в кръста.

Благодаря за критиките и предложенията на всички, със сигурност ще ги взема в предвид.

Пък верно имаш дълги крака. Аз си мисля, че ако вдигнеш стартовата позиция ще ти е по-добре. Също ми се вижда, че раменете са ти пред щангата. Ако е така вдигни малко старта и измести малко центъра на тежеста към задника, ако тялото ти го позволява. Успех с техниката.

Пък верно имаш дълги крака. Аз си мисля, че ако вдигнеш стартовата позиция ще ти е по-добре. Също ми се вижда, че раменете са ти пред щангата. Ако е така вдигни малко старта и измести малко центъра на тежеста към задника, ако тялото ти го позволява. Успех с техниката.

За раменете съм съгласен, изпъчи гърдите, поеми дълбоко въздух и прибери перките на гърба назад, това ще държи рамената по-назад.

За стартовата позиция не съм съгласен, тя по-високо от това няма накъде.

Аз като го гледам тръгва от паралела. От къде почва да вдига щангата е отделен въпрос. Според мен точно този стремеж към нисък старт го прецаква. Дългите му крака го карат да промени центъра на тежеста и като тръгва да дърпа, щангата го дърпа напред и я вдига на кръст. Ако малко вдигне стартовата позиция според мен по-добре ще прецени пътя на щангата и ще е налице по-красиво изпълнение макар и с малко по-вдигнат таз.

9.06.2015 - Вторник
Силова тренировка:
преден клек / набирания подхват  - 2,2,2 / 2,2,2 ( 100кг / +40кг)
тяга / военна преса - 2,2,2 / 2,2,2 ( 120кг / 60кг )
тесен лег / обръщания - 2,2 / 2,2 ( 75кг / 60кг )
гребане / широки кофи - 3,3 / 3,3 ( 45кг / +40кг )

Днес реших, че мога да си направя тягата хубаво и затова правих нормална, но мисля, че не се справих. Иначе задължително слагам +45кг на кофите и набиранията, може и 50кг на гребането.

Тоя гръбнак явно не ти трябва...

Интересно се справя обаче. Не е никак лесно да направиш флексия в кръста, без да има извивка в горната част на гърба. :) Трябват особени усилия за това.

11.06.2015 - Четвъртък
Обемна тренировка:
3 кръга :
заден клек - 5,4,4 ( 100кг )
успоредни набирания - 4,4,4 ( +35кг )
военна преса дъмбели - 6,5,5 ( 40кг )
гребане - 4,4,4 ( 45кг )
3 кръга :
тяга - 4,4,4 ( 90кг )
лег дъмбели - 4,5,5 ( 56кг )
обръщания - 4,4,4 ( 50кг )
кофи - 4,4,4 ( +35кг )

Днес бях сам и нямаше кой да ме снима. Иначе тренировката беше доста изтощителна, защото нямаше с кой да се редувам, и свърших по-бързо.

13.06.2015 - Събота
Кондиционна тренировка :
3 кръга :
набирания надхват - 10,10,10
кофи - 11,11,11
набирания подхват - 10,10,10
лицеви опори - 11,11,11
американски подскоци - 10,10,10
подскоци колена към гърди - 15,15,15

Добре си разбрал, че щангата трябва да е до краката ти, обаче ти не придвижваш лоста до краката, а обратното- краката ги сгъваш,докато се допрат до лоста. От което следва, че като започнеш да дърпаш, краката се изправят, отиват назад, лоста седи напред и пак увисва на кръста.

Другото, което забелязах сега е, че дърпането ти тръгва от задника нагоре. Ти буквално първо вирваш гъза нагоре и след това останалата част от тялото се стяга и щангата се вдига от пода.

Опитай сега това - дръж задника назад и НИСКО. Всичко друго стегни и се вдигни с раменете назад...тоест повече дърпане назад да има, задника да стои ниско. Освен това, в начална позиция няма да опираш лоста под колената, както сега, а ще го опираш в долната част на подбедрицата. Някъде над глезените ще опреш лоста.

2 основни неща мисли - гъза ниско долу и назад, започни изправянето с раменете, но не като дърпаш нагоре, а дърпайки назад. Абе направо си започни движението дърпайки назад. :) Така няма да вдигаш задника и краката нагоре, докато лоста още седи на земята.

16.06.2015 - Вторник
Силова тренировка :
заден клек / гребане  - 1,1,0 / 2,2,2 ( 120кг / 45кг )
тяга / военна преса - 2,2,2 / 2,2,2 ( 100кг / 60кг )
раменен лег / успоредни набирания - 2,2 / 3,3 ( 90кг / +45кг )
обръщания / тесни кофи - 3,3 / 3,3 ( 60кг / +45кг )

Днес явно бях изморен и затова не можах да си направя единиците на клека, жалко. Но пък изведнъж започнах да напредвам в набиранията и кофите, май скоро ще трябва да си взимам колан за тежести, защото дъмбелите ще свършат :). В момента се опитвам да кача тягата ама става бавно, ще я кача по-късно, може и утре ако не стане.

Заден клек-гребане е много лоша идея, особено като предполагам как се гърчиш - предвид клипа по-горе.

По-добре, сложи още едно набиране.

18.06.2015 - Четвъртък
Обемна тренировйа :
3 кръга :
преден клек - 4,4,4 ( 90кг )
обръщания - 4,4,4 ( 35кг )
военна преса - 4,4,4 ( 50кг )
набирания подхват - 4,4,4 ( +35кг )
3 кръга :
тяга - 4,4,4 ( 90кг )
лег дъмбели - 4,4,4 ( 55кг )
гребане - 5,4,4 ( 40кг )
кофи - 4,4,4 ( +35кг )

Коментара ми относно тези 4 клипа е, че колкото и да се опитвам не мога да не си вдигна задника дори малко в началото. Мисля, че оправих другите неточности като кръст, глава и пускане на кръст.

Само на 90 ти е горе-долу приемлива формата на изпълнение.

20.06.2015 - Събота
Кондиционна тренировка :
3 кръга :
набирания надхват - 10,10,10
кофи - 11,11,11
набирания подхват - 10,10,10
лицеви опори - 12,12,12
американски подскоци - 10,10,10
подскоци колена към гърди - 15,15,15

Да, виж на 90 кг изпълнението ти колко по-различно е.

Аз продължавам да виждам проблеми. Гледаш надолу...каква ти е работата да гледаш надолу, трябва да гледаш напред.

Освен това, най-големият проблем може би е в началото. Позицията, която заемаш, е грешна. Сгънал си колената, а трябва да са по-опънати.

Ще ти покажа моя стартова позиция, да видиш колко по-високо съм, когато тръгвам.

И както съм на снимката, като тръгвам да дигам бутам задника между краката си надолу и тръгвам с гърдите и раменете нагоре и назад.

23.06.2015 - Вторник
Силова тренировка:
преден клек / обръщания  - 2,2,2 / 2,2,2 ( 100кг / 60кг)
тяга / военна преса - 2,2,2 / 2,2,2 ( 100кг / 60кг )
тесен лег / набирания подхват - 2,2 / 2,2 ( 75кг / +45кг )
гребане / кофи - 3,3 / 3,3 ( 40кг / +45кг )

Ае що не пробваш на DeadManWalking тягата - нито е сумо, нито е конвенционал. И май ще е идеалка за тебе.

Ще я пробвам, как иначе :)

25.06.2015 - Четвъртък
Обемна тренировка:
3 кръга :
заден клек - 5,4,4 ( 100кг )
успоредни набирания - 4,4,4 ( +35кг )
военна преса дъмбели - 4,4,4 ( 40кг )
гребане - 5,5,5 ( 35кг )
3 кръга :
тяга - 4,4,4 ( 90кг )
широк лег  - 5,4,4 ( 75кг )
обръщания - 4,4,4 ( 50кг )
кофи - 4,4,4 ( +35кг )

Реших, че няма смисъл да качвам клипове, докато не преценя, че има напредък. Иначе пробвах тягата с по висок старт и главата напред, но пак си вдигам гъза първо, може би по-малко от преди, но все пак.

Вдигаш го, защото ти е грешна стартовата позиция. Буташ коленете напред и така изместваш центъра на тежестта от петите към пръстите.

Ехее добрата стара Перла, класика, само да имаш мерак за правене на мускули!
Мисли за гърба и вдигай И с него.

Вдигаш го, защото ти е грешна стартовата позиция. Буташ коленете напред и така изместваш центъра на тежестта от петите към пръстите.

Това е вярно. Също аз си спомням ясно как тягата ми се подобри, когато спрях да се стремя умишлено да изолирам кръста от движението. Когато се опитваш да “пазиш” кръста и да вдигаш с краката, всъщност се получава обратното.

Тежестта ти назад, върху петите. Даже ще ти помогне много, ако за упражнение вдигнеш тягата като пръстите на краката ги вдигнеш нагоре и държиш вдигнати от пода. Намали килата, вдигай на пети с пръсти вдигнати от пода и мигновено ще правиш по-добра тяга. После като усетиш разликата ще схванеш.

27.06.2015 - Събота
Кондиционна тренировка :
3 кръга :
набирания надхват - 10,10,10
кофи - 12,12,12
набирания подхват - 10,10,10
лицеви опори - 12,12,12
американски подскоци - 10,10,10
подскоци колена към гърди - 15,15,15

Днес за пръв път си правя надхвата без почивка, тоест без да спирам докато не направя 10.

За съветите относно изпълнениято на моята тяга задължително ще ги взема предвид и ще кача клип със сигурност.

30.06.2015 - Вторник
Силова тренировка :
заден клек / набирания подхват  - 1,1,1 / 2,2,2 ( 120кг / +45кг )
тяга / военна преса - 2,2,2 / 2,2,2 ( 100кг / 60кг )
раменен лег / обръщания - 2,2 / 3,3 ( 90кг / 60кг )
гребане / тесни кофи - 3,3 / 3,3 ( 45кг / +45кг )

Второто повторение на втората серия на лега, беше с малко помощ, но пак го зачитам. Всичко друго си бях само аз.

1.07.2015 - Сряда
Тренировка за бягане :
3км - под 13 мин
5 спринта ( 50м ) - под 6.70с

Тъй като не съм засичал наскоро за колко бягам 50м, 6.23 ще ми е рекорда за сега. Има вероятност и да включа други упражнения в тази тренировка.

2.07.2015 - Четвъртък
Обемна тренировка :
3 кръга :
преден клек - 5,4,4 ( 90кг )
обръщания - 5,5,5 ( 50кг )
военна преса с дъмбели- 5,5,4 ( 40кг )
гребане - 5,5,5 ( 40кг )
3 кръга :
тяга - 4,4,4 ( 90кг )
лег дъмбели - 5,5,5 ( 55кг )
успоредни набирания - 4,4,4 ( +35кг )
кофи - 4,4,4 ( +35кг )

3.07.2015 - Петък
Тренировка за бягане :
2,8км - 15 мин
5 спринта ( 50м ) - под 6.40сек

Нов личен рекорд 6.00

4.07.2015 - Събота
Кондиционна тренировка :
3 кръга :
набирания надхват - 10,10,10
кофи - 12,12,12
набирания подхват - 10,10,10
лицеви опори - 15,15,15
американски подскоци - 10,10,10
подскоци колена към гърди - 15,15,15

5.07.2015
Констролно за максове :
набирания (надхват) - 18
кофи - 30
лицеви опори (нормални) - 40

8.07.2015 - Сряда
Силова тренировка :
преден клек / обръщания  - 2,2,2 / 2,2,2 ( 100кг / 60кг)
тяга / военна преса - 2,2,2 / 2,2,2 ( 100кг / 60кг )
тесен лег / гребане - 2,3 / 3,3 ( 75кг / 45кг )
успоредни набирания / кофи - 2,2 / 3,3 ( +45кг / +45кг )

Бях болен последните 2 дена и затова не тренирах.

9.7.2015 - Четвъртък
Тренировка за бягане :
3,2км - 15:10 мин
6 спринта ( 50м )