Дневникът на Ицо Скалата

18.10.2014
4 кръга
клек - 4х80кг 3х80кг 3х80кг 3х80кг
тяга - 4х100кг 4х100кг 3х100кг 3х100кг
военна преса - 4х45кг 4х45кг 4х45кг 4х45кг
набирания с раменен надхват - 4х+15кг 4х+15кг 4х+15кг 4х+15кг
кофи с концентриране върху гърди - 5х+10кг 4х+12,5кг 4х+12,5кг 4х+12,5кг
3 кръга
plank - 90сек 90сек 90сек
вдигане на крака до най-горно положение от стойка - х10 х10 х 10
V-преса - х15 х15 х15
страничен plank - 40сек 40сек 40сек (и от двете страни)
янда сгъвания - х25 х25 х25

Супер тренировка. Още като тръгнах към фитнеса знаех, че ще има много сила, защото бях пълен с енергия. Всичко перфектно, само където съм изостанал малко с кофите, заради паузата от 1 месец. Като почнах корема много ме мързеше и бях изморен, затова го направих по-бавно от друг път. Бях сам и затова правих plank без тежест. За него смятам да го качвам с по 10сек на 2-3 тренировки като започвам от 30 и приключвам на минута, и после слагам +5кг.

21.10.2014
Тренировка:
4 кръга
преден клек - 3х70кг 3х70кг 3х70кг 3х70кг
тяга - 4х100кг 4х100кг 3х100кг 3х100кг
военна преса - 5х45кг 4х45кг 4х45кг 4х45кг
набирания с подхват - 4х+17,5кг 4х+17,5кг 4х+17,5гк 4х+17,5кг
кофички с концентриране върху трицепс - 4х+12,5кг 4х+12,5кг 3х+12,5кг 3х+12,5кг
3 кръга
plank - 30сек+20кг 30сек+20кг 30сек+20кг
вдигане на крака до най-горно положение от стойка - х10 х10 х10
V-преса - х15 х15 х15
страничен plank - 30сек+5кг 30сек+5кг 30сек+5кг (и от двете страни)
янда сгъвания - х25 х25 х25

Не лоша тренировка. Доволен съм.

23.10.2014

Днес имаше тренировка ама не точно. Още на първия кръг, на тягата, нещо ме заболя кръста. Все пак си направих кръга и си мислех, че ще мога да си направя тренировката, но още на клека ми отказа кръста, затова си тръгнах. Също така и на клека от доста време ми пукат колената, не знам на какво се дължи. Един приятел, с който ходим заедно на фитнес един път беше на друго място и фитнес инструкторът там му е казал да не кляка до долу. Тъй като и двамата клякаме по един и същи начин, решихме че е от това, но аз не съм сигурен. Положението с кръста не е толкова сериозно, би трябвало да не ме боли дълго. Някакви предложения какво да правя. Аз единствено се сещам да махна поне 20кг и да правя някви серии, докато не свикна да ги правя с идеална техника.

25.10.2014
Тренировка:
4 кръга
клек - 4х80кг 3х80кг 3х80кг 3х80кг
тяга - 4х100кг 4х100кг 3х100кг 3х100кг
военна преса - 5х45кг 5х45кг 4х45кг 4х45кг
набирания с раменен надхват - 5х+15кг 4х+15кг 4х+15кг 4х+15кг
кофи с концентриране върху гърди - 4х+12,5кг 4х+12,5кг 4х+12,5кг 4х+12,5кг
3 кръга
plank - 30сек+20кг 30сек+20кг 30сек+20кг
вдигане на крака до най-горно положение от стойка - х10 х10 х10
V-преса - х15 х15 х15
страничен plank - 30сек+5кг 30сек+5кг 30сек+5кг (и от двете страни)
янда сгъвания - х25 х25 х25

Добре се получи тази тренировка. Няма почти никакви болки в кръста. Успях да оправя значително техниката на тягата, заради което предполагам, че ме е заболял кръста така. Също така и клекът не беше лош. В крайна сметка нещата се подредиха така, че няма да приключа с кръговете по средата на седмицата(остават още 3).
Въпрос за следващата ми програма. Попринцип аз съм си намислил да правя силов култоризъм както преди 1 месец. Разполагам само с 3 дена за тренировка. Горе-долу това съм измислил:
1 ден - гърди и бицепс
2 ден - крака и рамо
3 ден - гръб и трицепс
гръб, гърди и крака по 4 упражнения
бицепс, трицепс по 2 упражнения
рамо - 3 упражнения + трапец-1
като се започва с най-тежкото(лег-клек-тяга)

Оле, оле, оле...
Пак ли искаш да сменяш кръговете с някоя тъпотия?
Каква е причината?

Edit: Мързи ли те?

Просто ще станат 3 месеца

Просто ще станат 3 месеца

И какво като станат? След третия месец програмата спира да бъде ефективна? Или?

Какво предлагаш тогава?

Какво предлагаш тогава?

Да продължаваш кръговете или просто силови тренировки. :)

С твойте камъни, по твойта глава, а Ронка ? :Д Точно като теб преди е :)

С твойте камъни, по твойта глава, а Ронка ? :Д Точно като теб преди е :)

Абсолютно вярно!
Опитвам се да го накарам да не допуска моята грешка, но като гледам ще трябва да се увери като пробва.
Поне да почне да чете форума. Ще му е от полза.

Някакво предложение за друга силова тренировка ?

Рони , от сплит до сплит има коренна разлика , защо го отричаш като вариант на тренировка ? Може да постигне завидни резултати  с него  (ако е структуриран адекватно) .

Рони , от сплит до сплит има коренна разлика , защо го отричаш като вариант на тренировка ? Може да постигне завидни резултати  с него  (ако е структуриран адекватно) .

Този сплит по-горе е културистически. Тоест целта е мускулна маса. В бодибилдинга е най-важна храната (до колкото знам), а храната на “Скалата” я няма никаква. Нито брои калории, нито смята макрота, дори не си прави труда да запомни какво е ял и да го впише в дневника. Още повече, че целта му е функционалност (казвал ми го е лично). С тоя сплит няма как да я постигне тая функционалност. Според мен е доста объркан и му трябва четене, за да му се изяснят някои неща. Така ги виждам аз нещата. Може и да не съм прав.

Сега ще ми кажеш и че при  силово структурирани  тренировки  не е нужно да се следи храната... Не казвам че грешиш. Идеята ми е че ти анатемосваш всякакъв вариант на  сплитово разделени упражнения, а смятам че ако се подредят добре нещата, може да постигне  повече отколкото с тези кръгове.

ПП: Не искам да се заяждам в никакъв случай с теб , харесва ми  хъса ти за трениране  и често следя дневника ти .Но нека не залъгваме Ицо ,  че само с кръгове се заяква ;)

Ронката, под сплит разбира разните билдърски простотии, както и аз. Разбира се, ако издребняваме, може да наречем всичко което разделяме сплит. Кръговете не са само сила, а и силова издръжливост. В това отношение и за мен самия, няма по-добро. Е, разни двусети трисети, пак са удачен вариант, но и те са кръг, просто с по-малко упражнения. Конктретно в случая, Ронката говори за :

1 ден - гърди и бицепс
2 ден - крака и рамо
3 ден - гръб и трицепс

Той това нарича простотия и то с право.
Скалата е написал, че има само 3 тренировки седмично, в такъв случай аз бих заложил на тренировки за цялото тяло.

28.10.2014
Тренировка:
4 кръга
преден клек - 4х70кг 3х70кг 3х70кг 3х70кг
тяга - 4х100кг 4х100кг 3х100кг 3х100кг
военна преса - 5х45кг 5х45кг 4х45кг 4х45кг
набирания с подхват - 4х+17,5кг 4х+17,5кг 4х+17,5гк 4х+17,5кг
кофички с концентриране върху трицепс - 4х+12,5кг 4х+12,5кг 4х+12,5кг 4х+12,5кг
3 кръга
plank - 30сек+20кг 30сек+20кг 30сек+20кг
вдигане на крака до най-горно положение от стойка - х10 х10 х10
V-преса - х15 х15 х15
страничен plank - 30сек+5кг 30сек+5кг 30сек+5кг (и от двете страни)
янда сгъвания - х15+5кг х15+5кг х15+5кг (зад главата)

Добра тренировка. Всичко мина добре, без проблем.

30.10.2014
Тренировка:
4 кръга
клек - 4х80кг 4х80кг 3х80кг 3х80кг
тяга - 4х100кг 4х100кг 3х100кг 3х100кг
военна преса - 5х45кг 5х45кг 5х45кг 4х45кг
набирания с раменен надхват - 5х+15кг 4х+15кг 4х+15кг 4х+15кг
кофи с концентриране върху гърди - 4х+12,5кг 4х+12,5кг 4х+12,5кг 4х+12,5кг
3 кръга
plank - 35сек+20кг 35сек+20кг 35сек+20кг
вдигане на крака до най-горно положение от стойка - х10 х10 х10
V-преса - х15 х15 х15
страничен plank - 35сек+5кг 35сек+5кг 35сек+5кг (и от двете страни)
янда сгъвания - х20+5кг х20+5кг х20+5кг (зад главата)

Всичко беше добре, само където нещо набиранията не вървяха. Много трудно ги направиш. Скоро ще трябва да се вдига военната(най-накрая).

1.11.2014
Тренировка:
4 кръга
преден клек - 4х70кг 4х70кг 3х70кг 3х70кг
тяга - 4х100кг 4х100кг 3х100кг 3х100кг
военна преса - 5х45кг 5х45кг 5х45кг 4х45кг
набирания с подхват - 4х+17,5кг 4х+17,5кг 4х+17,5гк 4х+17,5кг
кофички с концентриране върху трицепс - 4х+12,5кг 4х+12,5кг 4х+12,5кг 4х+12,5кг
3 кръга
plank - 35сек+20кг 35сек+20кг 35сек+20кг
вдигане на крака до най-горно положение от стойка - х10 х10 х10
V-преса - х15 х15 х15
страничен plank - 35сек+5кг 35сек+5кг 35сек+5кг (и от двете страни)
янда сгъвания - х20+5кг х20+5кг х20+5кг (зад главата)

Нямам какво да кажа, всичко мина супер.

4.11.2014
Тренировка:
4 кръга
клек - 3х80кг 3х80кг 2х80кг 2х80кг
тяга - 3х100кг 3х100кг 2х100кг 2х100кг
военна преса - 5х45кг 4х45кг 3х45кг 3х45кг
набирания с раменен надхват - 4х+15кг 3х+15кг 3х+15кг 3х+15кг
кофи с концентриране върху гърди - 4х+12,5кг 3х+12,5кг 3х+12,5кг 3х+12,5кг

Днес имах мач след училище(моя клас участва в турнир по футбол) и бях изморен. Заради това се дължи слабата тренировка, но пък все пак имаше такава. В началото мислех да правя лека, колкото да не пропусна, но реших да се стегна и колкото-толкова.

6.11.2014
Тренировка:
4 кръга
преден клек - 4х70кг 3х70кг 3х70кг 3х70кг
тяга - 4х100кг 4х100кг 4х100кг 3х100кг
военна преса - 5х45кг 5х45кг 4х45кг 4х45кг
набирания с подхват - 4х+17,5кг 4х+17,5кг 4х+17,5гк 4х+17,5кг
кофички с концентриране върху трицепс - 5х+12,5кг 5х+12,5кг 4х+12,5кг 4х+12,5кг
3 кръга
plank - 35сек+20кг 35сек+20кг 35сек+20кг
вдигане на крака до най-горно положение от стойка - х10 х10 х10
V-преса - х15 х15 х15
страничен plank - 35сек+5кг 35сек+5кг 35сек+5кг (и от двете страни)
янда сгъвания - х20+5кг х20+5кг х20+5кг (зад главата)

Добре се получи. Най-накрая дръпнах още 1 на тягата, обаче с военната скоро няма да стане. Нещо много ми тежи. В крайна сметка съм решил да си правя сплита, защото искам да пробвам. Сигурно ще кача упражненията заедно с тренировката в събота.

Чакай малко, преди да почнеш сплита, само ми кажи какви са ти целите.

Да разнообразя и да пробвам нещо ново.

Добре, прави каквото си знаеш. За мен да тренираш цялото тяло в три тренировки (при положение, че имаш толкова на седмица, тоест 7 дни почивка след всяка “тренировка” за мускулна група) е крайно несериозно, ама щом си казал...

8.11.2014
Тренировка:
4 кръга
клек - 4х80кг 4х80кг 4х80кг 4х80кг
тяга - 4х100кг 4х100кг 4х100кг 3х100кг
военна преса - 5х45кг 5х45кг 5х45кг 5х45кг
набирания с раменен надхват - 5х+15кг 4х+15кг 4х+15кг 4х+15кг
кофи с концентриране върху гърди - 5х+12,5кг 5х+12,5кг 4х+12,5кг 4х+12,5кг
3 кръга
plank - 35сек+20кг 35сек+20кг 35сек+20кг
вдигане на крака до най-горно положение от стойка - х10 х10 х10
V-преса - х15 х15 х15
страничен plank - 35сек+5кг 35сек+5кг 35сек+5кг (и от двете страни)
янда сгъвания - х20+5кг х20+5кг х20+5кг (зад главата)

Страхотна тренировка. Може би се дължи на това, че спах няколко часа повече. От следващия път 50кг военна, въпреки че ще ми тежи бая. Радвам се, че на клека напредвам и, че си възвръщам силата при кофите. Относно упражненията и новата ми програма, ще кача по-късно всичко.

Упражненията, които съм си избрал са:
- Мъртва тяга
- Клек
- Военна преса
- Лежанка
- Гребане
- Набирания
- Кофи
+ по 1 упражнение за бицепс и трицепс
След като днес бях на фитнес се сетих и за други възможности за моята програма. Имам няколко идеи:
1) Всеки ден цялото тяло
- с двусети или трисети
- просто нормална тренировка за цялото тяло
2) Бутащи-дърпащи с тренировки А и Б
3) Сплита, който си бях измислил
Попринцип за мен идеите вървят от най-добата към най-лошата спрямо номерата. Вашите идеи и предложения?

1) Става. От понеделник почвам по нова програма и е точно такава (с трисети/двусети). Нормална тренировка за цялото тяло (едно по едно да изпълняваш всички упражнения) е губене на време. Има ли смисъл да тренираш час и половина (примерно), след като можеш да направиш абсолютно същата тренировка със същите тежести и повторения за тройно по-малко време?

2) Пак става, но ако ги изпълняваш в кръгове ще е още по-добре поради горната причина.

3) Забрави за него.

И махни това гребане.

Предложения за двусети и трисети?

Не казвай, че не можеш да разделиш 6 упражнения на 2 трисета/3 двусета?

Все пак искам да включа упражнения за бицепс и трицепс, следователно:
клек-тяга
военна-лег
набирания-кофи
бицепс-трицепс

Мисля, че по-добри двусети са тези:

клек-военна
тяга-лег
набиране-кофички

И да, бицепс-трицепс задължително, иначе няма да пораснат ръчичките!

11.11.2014
Тренировка:
4 кръга
преден клек - 4х70кг 4х70кг 4х70кг 4х70кг
тяга - 4х100кг 4х100кг 4х100кг 3х100кг
военна преса - 3х50кг 2х50кг 2х50кг 2х50кг
набирания с подхват - 5х+17,5кг 4х+17,5кг 4х+17,5гк 4х+17,5кг
кофички с концентриране върху трицепс - 5х+12,5кг 5х+12,5кг 5х+12,5кг 5х+12,5кг
3 кръга
plank - 35сек+20кг 35сек+20кг 35сек+20кг
вдигане на крака до най-горно положение от стойка - х10 х10 х10
V-преса - х15 х15 х15
страничен plank - 40сек+5кг 40сек+5кг 40сек+5кг (и от двете страни)
янда сгъвания - х20+5кг х20+5кг х20+5кг (зад главата)

Страхотна тренировка. Само където трябваше да почна по-късно, защото нямаше къде да правя тяга. Иначе от другия път слагам 15кг на кофите.

13.11.2014
Тренировка:
4 кръга
клек - 4х80кг 4х80кг 4х80кг 4х80кг
тяга - 4х100кг 4х100кг 4х100кг 4х100кг
военна преса - 3х50кг 3х50кг 3х50кг 3х50кг
набирания с раменен надхват - 5х+15кг 5х+15кг 5х+15кг 4х+15кг
кофи с концентриране върху гърди - 5х+12,5кг 5х+12,5кг 5х+12,5кг 5х+12,5кг
3 кръга
plank - 40сек+20кг 40сек+20кг 40сек+20кг
вдигане на крака до най-горно положение от стойка - х10 х10 х10
V-преса - х15 х15 х15
страничен plank - 40сек+5кг 40сек+5кг 40сек+5кг (и от двете страни)
янда сгъвания - х20+5кг х20+5кг х20+5кг (зад главата)

Много добра тренировка. От начало не ми се тренираше, но после ми потръгна. До колкото преброих съм направил с 8 повторения повече от миналия път, което е много според мен. Иначе качвам на 15кг кофите.

15.11.2014
Тренировка:
4 кръга
преден клек - 4х70кг 4х70кг 4х70кг 4х70кг
тяга - 4х100кг 4х100кг 4х100кг 4х100кг
военна преса - 3х50кг 3х50кг 3х50кг 3х50кг
набирания с подхват - 5х+17,5кг 5х+17,5кг 4х+17,5гк 4х+17,5кг
кофички с концентриране върху трицепс - 4х15кг 4х15кг 4х15кг 4х15кг
3 кръга
plank - 40сек+20кг 40сек+20кг 40сек+20кг
вдигане на крака до най-горно положение от стойка - х10 х10 х10
V-преса - х15 х15 х15
страничен plank - 40сек+5кг 40сек+5кг 40сек+5кг (и от двете страни)
янда сгъвания - х20+5кг х20+5кг х20+5кг (зад главата)

Това беше последната тренировка от кръговете. От вторник започвам двусети. Иначе тягата ми става по-лесна и ще качвам повторенията, надявам се и скоро на набиранията да сложа 20кг.

19.11.2014
Тренировка:
4 серии (30-60сек почивка)
преден клек/военна преса с лост - 5,4,4,4 / 3,2,2,2 (70кг/50кг)
широка тяга/тесен лег - 5,5,5,5 / 4,4,3,3 (80кг/60кг)
набирания с надхват/широки кофи - 5,5,5,5 / 4,4,4,4 (+15кг/+15кг)
3 кръга (10-20сек почивка)
plank - 40сек,40сек,40сек (+20кг)
коремни преси от полулег с тежест над глава - 10,10,10 (+5кг)
вдигане на свити крака от вис - 10,10,10

Тренировката се получи много добре, въпреки че целия ден не се бях прибирал и отидох в 5ч във фитнеса. Като цяло има две неща, които ми харесват в днешната и предстоящите тренировки. Първото е, че постоянно съм в движение, няма значително дълга почивка като при кръговете. Второто- тренировките ще са разнообразни и смятам, че няма ми станат скучни. До колкото сметнах се падат 12 различни тренировки, като упражненията са:
клек - преден/заден
военна - с лост/ с дъмбели
тяга - широка/нормална/тясна/с дъмбели
лег- тесен/широк/с дъмбели
набирания - с надхват/успоредни/с подхват
кофи - широки/тесни
Мисля, че ще ще бъда много доволен след като приключа с тази програма(поне 3 месеца).

22.11.2014
Тренировка:
4 серии (30-60сек почивка)
заден клек/военна преса с дъмбели - 5,4,4,4 / 5,5,4,4 (80кг/35кг)
нормална тяга/широк лег - 4,4,4,4 / 3,3,3,3 (100кг/70кг)
успоредни набирания/тесни кофи - 5,4,4,4 / 4,4,4,4 (+15кг/+15кг)
3 кръга (без почивка)
коремни преси от полулег с тежест над глава - 10,10,10 (+5кг)
вдигане на свити крака от вис - 10,10,10

Днес за първи път от много време се почувствах доста изморен. Още след първия двусет усетих как краката са изморени. Все пак си направих тягата с бая мъка. Не съм правил plank, защото бях сам. Попринцип ще си тренирам 3 пъти в седмицата, но тази беше изключение.

24.11.2014
Храна:
6:20 - 1 купа мюсли с кисело мляко
8:40 - 2 сандвича с луканка, кашкава, маслини и лют сос
11:00 - 2 сандвича с луканка, кашкава, маслини и лют сос и 1 банан
13:00 - половин свинска пържола, 1 парче баница и 4 парчета черен шоколад
17:00 - 8 парчета черен шоколад
19:05 - 1 чиния кисело зеле с месо + 3 филии бял хляб и 1 суха паста

25.11.2014
Тренировка:
4 серии (30-60сек почивка)
преден клек/военна преса - 5,5,5,4 / 3,3,3,2 (70кг/50кг)
тясна тяга/лег с дъмбели - 3,3,3,3 / 5,5,5,5 (110кг/50кг)
набирания с подхват/широки кофи - 5,5,5,3 / 5,5,5,5 (+17,5кг/+15кг)
3 кръга (30сек почивка)
plank - 30сек,30сек,30сек (+25кг)
коремни преси от полулег с тежест над глава - 10,10,10 (+10кг)
вдигане на свити крака от вис - 10,10,10

Страхотна тренировка. Успях да се напъна повече и всичко се получи. Само където последните набирания не можах да направя 4-ка. 
От другия път 55кг на лега и 17,5кг на кофите.

25.11.2014
Храна:
6:35 - 1 купа Cheerios(зърнена закуска) с кисело мляко
8:10 - 1 сандвич с луканка, кашкавал, маслини и лют сос
9:10 - няколко лимонови резенчета(захарни, жилирани бонбони)
9:30 - 1 сандвич с луканка, кашкавал, маслини и лют сос
11:40 - 2 сандвича с луканка, кашкавал, маслини и лют сос
14:00 - 1 чиния пиле с ориз + 2 филии бял хляб и 1 суха паста
17:35(25мин след тренировката) - протеинов шейк - 1 банан, 2 яйца, 4-5 лъжици кисело мляко и малко вода(става към 0,5л)
19:00 - 8 парчета млечен шоколад
20:20 - 3 картофени кюфтета + 1 филия бял хляб

26.11.2014
Храна:
6:30 - 1 купа Cheerios(зърнена закуска) с кисело мляко
8:10 - 1 банан
9:00 - 1 сандвич с кашкавал и лют сос
10:50 - 1 сандвич с кашкавал и лют сос
13:10 - 3 картофени кюфтета
16:50 - 12 парчета млечен шоколад
19:30 - 1 чиния кисело зеле с месо + 2 филии бял хляб
21:40 - 1 филия бял хляб(бях гладен)