Mass Made Simple

17/01/2017
Тренировка:

1. Гъвкавост
2. Гребен тренажор - 5км
3.а. Коремни преси на земя - 4х15
3.б. Хиперекстензии - 4х15
4. Фейспул- 2х15х20
5. Разтягане
6. Мачкане с фоумролер

18/01/2017
Тренировка:

1. Гъвкавост
2.а. Комплекс 12х20, 10х25
2.б. Скачане на въже - 2х50 скока
3. Обръщане от вис от над коляно - 10х35, 2х45, 10х37.5, 2х47.5
4.а. Сумо тяга - 8х60, 4х10х90
4.б. Скокове на въже - 4х50 скока
5.а. Военна преса стриктна - 8х40/45/47.5/50
5.б. Гребане с щанга - 8х60/70/75/75

19/01/2017

Тренировка:
1. Гъвкавост
2. Ходене на пътека - 12 мин
3. Повдигане на краката от вис с докосване на лоста - 4х10
4. Набирания раменен надхват - 1х8

20/01/2017

Тренировка:
1. Гъвкавост
2. Комплекс -10х20/25
3. Ходещи напади - 1хСТ 12-13 крачки
4.а. Ходещи напади - 4х12крачки с 2х10кг дъмбели
4.б. Ходещи напади с подскок
5.а. Корективни упражнения за рамо - 3серии х2-3 упражнения в суперсерия
5.б. Сгъване за бицепс с дъмбели - 12х12.5, 15х10, 18х8 на ръка
6.а. Подскоци на един крак - 3х5 на крак
6.б. Лицеви опори с пляскане - 1х10, 3х5
7. Интервално кардио

21/01/2017

Тренировка:
1. Гъвкавост и мачкане с фоумролер
2. Ходене на пътека - 40 мин
3.а. Повдигане на краката от вис - 2х20, 1х10
3.б. Висене - 3х30-35 сек

23/01/2017

Тренировка:
1. Гъвкавост
2. Тичане - 5 мин (до залата)
3. Подреждане на залата за загрявка
4. Лежанка - 10х20/40, 6х60, 10х65/75/85, 6х90, 10х80
5. Клек - 10х20/40, 6х60, 10х70/80/90/100/85
6.а. Наклонена лежанка с дъмбели - 8х17.5, 4х8х22.5 на ръка
6.б. Набирания успореден хват СТ - 4х8, 1х6
7. Коремни преси - 4х25

Не бях правил нормална лежанка повече от 3-4 месеца. Отслабнала е.

24/01/2017

Тренировка:
1. Гъвкавост
2. Интервално кардио на пътека
3. Повдигане на краката с докосване - 3-4х10
4. Разтягане
5. Мачкане с фоумролер

25/01/2017

Тренировка:
1. Гъвкавост
2. Комплекс - 10х20/25
3. Тяга - 8х60, 6х80, 10х100, 8х120, 6х140, 3х150 (Контузих си палеца на дясната ръка от щангисткият хват и прекратих. Трябваше да са 4)
4. Напади - 12х20, 10х30,8х40
5.а. Наклонена лежанка - 10х20, 10х40, 10х50, 8х60, 6х70, 4х80
5.б. Гребане с дъмбел - 10х15, 4х10х20 на ръка

26/01/2017

Тренировка:
1. Гъвкавост
2. Ходене на пътека - 2км
3. Разтягане
4. Мачкане с фоумролер

27/01/2017

Тренировка:
1. Гъвкавост
2. Комплекс - 1х10х20
3. Клек- 12х20, 10х40, 6х60, 10х80, 8х100, 6х110, 4х120, 10х80
4. Лежанка - 12х20, 10х40, 10х60, 8х80, 6х90, 4х100, 10х70
5.а. Набирания успореден хват - 5х8
5.б. Коремни преси на земя - 5х20
6.а. Бицепсово сгъване с дъмбел + арнолд преса - 12/10/8х12.5 кг на ръка
6.б. Разгъване на диск зад глава прав - 3х12х15

Днеска имаше сила и тежестите добре ги подбрах.

30/01/2017

Тренировка:
1. Гъвкавост
2. Лицеви опори - 12/10/8
3. Лежанка - 5х40/50, 3х60, 5х65/75, 16х85
4. Клек СТ - 12/10/8
5. Клек - 5х50/60, 3х70, 5х75/85, 16х100
6.а. 30 градуса наклонена лежанка с дъмбели - 12/10/8х27.5
6.б. Гребане с дъмбел - 3х10х30

31/01/2017

Тренировка:
1. Гъвкавост
2. Ходене на пътека - 2км
3. Повдигане на краката от вис с докосване на лоста - 20/12/10/8
4.а. Фейспул - 3х15х20
4.б. Пуловър- 3х15х14кг дъмбел
5. Разтягане
6. Мачкане с фоумролер

01/02/2017

Тренировка:
1. Гъвкавост
2. Загрявка
3. Клек - 5х55/65, 3х75, 5х80/90, 10х105
4. Тяга - 5х60/80, 3х100, 5х105/120, 8х135
5.а. Лег преса - 12/10/8х120
5.б. Машина за задно бедро - 12/10/8х45
6. Повдигане на краката от вис - 3х10

02/02/2017

Тренировка:
1. Гъвкавост
2. Ходене на пътека - 2км
3.а. Бицепсово сгъване + арнолд преса - 12/10/8х14кг дъмбел на ръка
3.б. Спускане на диск над глава - 3х15х10
4. Коремни преси на земя - 30,20
5. Разтягане

03/02/2017

Тренировка:
1. Гъвкавост
2. Загравка
3. Тяга - 3х20, 5х65/85, 3х105, 5х110/125, 7х140
4. Лежанка - 10х20, 5х45/55, 3х65, 5х70/80, 12х90
5.а. Кофички  СТ - 12,10,8
5.б. Набирания успореден хват СТ - 12/10/8

06/02/2017

Тренировка:
1. Гъвкавост
2. Загрявка - лицеви опори и клек с разтягане на задно бедро в СС - 12, 10 ,8
3, Лежанка - 5х40/50, 3х60/75/85, 12х95
4. Клек - 5х20/50/60, 3х70/85/95, 10х110
5.а. Наклоне лежанка 30 градуса с дъмбели 12х22.5 , 10х30, 8х30
5.б. Гребане с дъмбел - 3х10х30
6. Повдигане на краката от вис -10

07/02/2017

Тренировка:
1. Ходене на пътека -2.05км
2. Повдигане на краката от вис с докосване на лоста - 20/12/10/8
3. Разтягане и мачкане с фоумролер

08/02/2017

Тренировка:
1. Гъвкавост
2. Клек с разтягане на задно бедро - 12/10/8
3. Клек - 5х20/55/65, 3х75/90/100, 7х115
4. Тяга - 5х60/80, 3х100/115/130, 6х145
5.а. Лег преса - 12х110, 10х130, 8х150
5.б. Машина за задно бедро - 12х40, 10х45, 8х50
6. Повдигане на краката от вис - 3х10

27/02/2017

Tренировка:

1. Клек - 12х20, 10х50, 8х70, 5х90, 3х110, 2х120, 1х130, 1х140, 1х145, 1х150 (ПР), 0х155
2. Лег преса - 15х90, 15х100, 15х110, 15х120
3. Повдигане на краката от вис - 1х10
4. Тичане - 5 минути

Не съм писал скоро, че нямам време, а и нещо ме мързи да пиша напоследък, но си тренирам.
Тази седмица е тестване на максове - днес беше клек -1х150 стана добре. Доволен.

28/02/2017

Тренировка:
1. Тичане на пътека - 1.5км
2. Мачкане с фоумролер
3. Разтягане
4. Повдигане на краката от вис - 1х20
5. Фейспул - 2х15х20

01/03/2017

Тренировка:
1. Лег - 12х20, 10х40, 8х60, 5х80, 3х100, 2х110, 1х115, 1х120, 1х125(ПР), 0х130, 1х127.5(ПР), 1х130(ПР)
2.a. Наклонен лег с дъмбели - 12х20, 10х22,5, 8х22.5
2.б. Гребане с дъмбел - 3х10х30
3. Повдигане на краката от вис - 2х10

Доволен от лега. Първият път на 130 нещо се стреснах и пуснах по-бавно и се наложи един пръст помощ нагоре след средата на вдигането. После по смело и станаха.

Добре напредваш, ще се пускаш ли тази година на джонито?

Най-вероятно да.

02/03/2017

Тренировка:
1. Лек стречинг и мачкане с фоумролер
2. Тяга - 5х20, 6х60, 5х100, 4х125, 3х150, 1х170, 1х182.5, 1х192.5, 1х200(ПР)
3.а. Машина за задно бедро - 4х15х45
3.б. Повдигане на краката от вис - 4х10
4. Набирания широк хват - 1х6

Имаше борба и беше леко криво повторението на 200, но за максимален опит ставаше. :)

Моментните максове:
1. Клек - 150кг с много малък аванс, може би 2.5кг
2. Лежанка - 130кг без аванс
3. Тяга - 200кг с много малък аванс, може би 2.5кг

06/03/2017
Тренировка:
1. Клек - до 2х5х110
2. Лег - до 2х5х95
3. Тяга - до 2х5х140
4. Фермерска разходка - 3 пъти с 2х42.5кг
5. Колелце от колене - 2х8-10

07/03/2017
Тренировка:
1. Клек - до 2х5х110
2. Лег - до 2х5х95
3. Тяга - до 2х5х140
4. Фермерска разходка - 2 пъти с 2х38кг
5. Повдигане на краката от вис  - 2х10

08/03/2017
Тренировка:
1. Клек - до 5х110, 3х120, 2х130
2. Лег - до 5х95, 3х105, 2х115
3. Тяга - до 5х140, 3х155, 2х170
4. Повдигане на краката от вис - 1х10

09/03/2017
Тренировка:
1. Клек - до 2х5х112.5
2. Лег - до 2х5х97.5
3. Тяга - до 2х5х142.5
4. Фермерска разходка - 1 път с 2х38кг
5. Повдигане на краката от вис  - 1х10

11/03/2017
Тренировка:
1. Клек - до 2х5х112.5
2. Лег - до 2х5х97.5
3. Тяга - до 2х5х142.5
4. Фермерска разходка - 1 път с 2х40кг
5. Повдигане на краката от вис  - 1х10

13/03/2017
Тренировка:
1. Клек - до 1х112.5/117.5/122.5/127.5/132.5/137.5
2. Лег - до 1х97.5/102.5/107.5/112.5/115/117.5
3. Тяга - до 1х142.5/147.5/152.5/157.5/162.5/167.5
4. Фермерска разходка - 1 път с 2х40кг
5. Повдигане на краката от вис  - 1х10

14/03/2017
Тренировка:
1. Клек - до 1х10х80
2. Лег - до 1х10х70
3. Тяга - до 1х10х110
4. Фермерска разходка - 2 пъти с 2х38кг
5. Повдигане на краката от вис  - 3х10

15/03/2017
Тренировка:
1. Клек - до 2х5х115
2. Лег - до 2х5х100
3. Тяга - до 2х5х145
4. Фермерска разходка - 2 пъти с 2х42.5кг
5. Повдигане на краката от вис  - 2х10

16/03/2017
Тренировка:
1. Клек - до 2х5х115
2. Лег - до 2х5х100
3. Тяга - до 2х5х145
4. Фермерска разходка - 1 път с 2х38кг
5. Повдигане на краката от вис  - 1х15

17/03/2017
Тренировка:
1. Клек - до 5х115, 3х122.5, 2х132.5
2. Лег - до 5х100, 3х107.5, 2х115
3. Тяга - до 5х145, 3х152.7, 2х160
4. Фермерска разходка - 1 път с 2х40кг
5. Колелце от колене  - 2х10

20/03/2017
Тренировка:
1. Преден клек - 10х20, 5х40/50/70/80
2. Добро утро - 8х30, 8х40, 10х40, 8х50
3.а. Наклонена лежанка - 10х30, 8х50, 5х65/75/85
3.а. Хоризонтални набирания - 4х10
4.а. Набирания (различен хват) - 4х8
4.б. Коремни преси - 4х25

21/03/2017
Тренировка:
1. Гребен тренажор - 2000м
2.а. Коремни преси на земя - 4х20
2.б. Гръдни - 4х20
3. Кофички - 3х12 СТ
4. Мачкане с фоумролер
5. Разтягане

22/03/2017
Тренировка:
1. Румънска тяга - 10х40, 8х60, 5х70/80/90/100
2. Ходещи напади - 20 крачки х СТ/25/25/30 (тежестта е за 2 дъмбела)
3. Военна преса - 10х20, 8х30, 5х40/50/60/65
4.а. Упражнение за ротаторният маншон - 12/10/8 със 7кг дъмбел
4.б. Коремни преси на пейка - 3х36

23/03/2017
Тренировка:
1.Гребен тренажор 2000м
2.Кофички СТ - 12/10/8
3.Набирания успореден хват - 12/10/8
4.а.Тесни лицеви опори - 3х10
4.б. Сгъване с EZ лост за бицепс - 3х10х26
5.а.Фейспул - 3х15х20
5.б.Пуловер 3х15х14 кг дъмбел

24/03/2017
Тренировка:
1. Подреждане на залата за загрявка
2. Клек - 10х20, 2х5х80, 2х3х100, 1х3х120, 1х2х120
3. Наклонена лежанка - 10х20, 2х5х50, 2х3х70, 2х2х90
4.а. Фермерска разходка по стъпала - 4х30 стъпала с 2х20кг дъмбели
4.б. Повдигане на краката от вис - 4х10

27/03/2017
Tренировка:
1. Клек - до 2х5х120
2. Лежанка - до 2х5х105
3. Тяга - до 2х5х150
4. Фермерска разходка - 2 пъти с 2х42.5кг дъмбели
5. Коремни преси - 3х10

28/03/2017
Tренировка:
1. Гребен тренажор - 2км
2. Мачкане с фоумролер
3.а. Феиспул - 3х15х20
3.б. Пулоувър - 3х15х14кг дъмбел
4. Коремни преси на земя - 2х20
5. Разтягане

29/03/2017
Tренировка:
1. Клек - до 2х5х120
2. Лежанка - до 2х5х105
3. Тяга - до 2х5х150
4. Фермерска разходка - 1 път с 2х42.5кг дъмбели
5. Коремни преси - 1х12

30/03/2017
Tренировка:
1. Гребен тренажор - 2.2км
2. Мачкане с фоумролер
3. Коремни преси на земя - 1х20
5. Разтягане

31/03/2017
Tренировка:
1. Клек - до 5х120, 3х130, 2х140(ПР)
2. Лежанка - до 5х105, 3х112.5, 2х120
3. Тяга - до 5х150, 3х160, 2х170
4. Фермерска разходка - 1 път с 2х42.5кг дъмбели
5. Коремни преси - 1х12

03/04/2017
Tренировка:
1. Клек - до 2х5х125
2. Лежанка - до 2х5х110
3. Тяга - до 2х5х155
4. Фермерска разходка - 1 път с 2х42.5кг дъмбели
5. Коремни преси - 1х10

04/04/2017
Тренировка:
1. Ходене на пътека - 1.1км
2. Коремни преси 4*15
3. Мачкане с фоумролер
4. Разтягане

05/04/2017
Тренировка:
1. Клек до 1х125/130/135/140/145/147.5
2. Лег до 1х110/115/120/122.5/125/127.5
3. Тяга до 1х155/160/165/170/175/180

06/04/2017
Тренировка:
1. Ходене на пътека -1 км
2. Клек - 10х20/60
3. Лег - 10х20/60
3. Румънска тяга с дъмбели - 1х10 с 2х28кг
4. Повдигане на краката от вис - 4х15
5. Мачкане с фоумролер
6. Разтягане
7. Набирания успореден хват - 1х5

07/04/2017
Tренировка:
1. Клек - до 2х5х125
2. Лежанка - до 2х5х110
3. Тяга - до 1х5х155
4. Фермерска разходка - 2 пъти с 2х40 кг дъмбели
5. Коремни преси - 2х25

10/04/2017
Тренировка:
1. Преден клек - 1х10х20
2. Военна преса - 10х20, 8х30/35/40, 5х50/55/60
3.а. БГ клек - 10хСТ, 3х10х20 (с 2 х 10 дъмбели)
3.б. Коремни преси на римско столче - 4х25
4. Хиперекстензии - 10хСТ, 4х10хСТ+15
5. Гребане с дъмбел - 1х8х20, 4х8х22.5 на ръка

11/04/2017
Тренировка:
1. Ходене на пътека - 1,26 км
2. Повдигане на краката от вис - 3х25, 1х15, 1х10
3. Сгъване за бицепс прав с дъмбели - 8х8/12/20 на ръка
4. Разгъване с дъмбел от коляно за ротаторният маншон - 12/10/8х6 кг на ръка
5. Разтягане

12/04/2017
Тренировка:
1.А. Преден клек - 8х20/40, 5х50/60/70
1.Б. Широка тяга -8х20/40, 5х50/65/80
2. Наклонена лежанка - 8х20/40, 5х50/60/70
3.А. Хоризонтални набирания - 4х10
3.Б. Коремни преси - 4х20

13/04/2017
Тренировка:
1. Ходене на пътека - 1 км
2. Повдигане на краката от вис - 1х10
3. Сгъване с дъмбели за бицепс - 10х8/12 на ръка
4. Фейспул - 3х12х15
5. Разтягане

14/04/2017
Тренировка:
1. Клек - 10х20, 8х60, 6х80, 4х100, 3х110, 2х120, 1х130/137.5/145/150, 1х155(ПР), 0х160
2. Лег - 12х20, 8х60, 6х80, 4х90, 3х102.5
3.а. Пулоувър - 10/15/15х15
3.б. Разтваряне седнал за задно рамо
4.а. Разгъване от коляно за ротаторният маншон - 3х12х7
4.б. Коремни преси на земя - 3х20

Трябваше да тествам и макса на лег, но преди седмица поразтегнах  малко дясната гърда и днес още на загряващите серии усетих леко неразположение на същото място и реших да не рискувам. Клека беше добре. 160 почти ги станах, но залитнах леко напред и се наложи да клекна отново за да не се захлюпя.
Довечера много леко ръце в домашни условия, утре леко разтягане и малко корем и в понеделник тестване на лег и тяга.

17/04/2017
Тренировка:
1. Тяга - 6х40, 5х70, 4х110, 3х140, 2х160, 1х180, 1х190, 1х200, 1х210(ПР)
2. Лег с дъмбели - 12х12.5, 10х15, 8х20, 3х5х27.5
3. Флайс от наклонена лежанка - 4х15х10 кг дъмбел на ръка
4.а. Пулоувър - 3х20х10кг диск
4.б. Фейспул - 1х20х15, 2х20х20
4.в. Коремни преси на римско столче - 3х20

Доволен днес от тягата. Кривичко като повторение и с лека борба, но като за максимален опит на 210 кг си беше доста добре.
Лежанка не тествах, че още имам някакви усещания от разтежението в дясната гърда, затова леко припомпващо за рехабилитация само.
Сега остава да смъкна и 3кг за да вляза в категория до 85кг. 😄

18/04/2017
Тренировка:
1. Ходене на пътека - 2км
2.а. Сгъване с дъмбели за бицепс - 12х12, 10х14, 8х16 на ръка
2.б. Едностранно разгъване на дъмбел зад глава прав - 12х12, 10х14, 8х16
2.в. Коремни преси на земя - 3х20
3. Разтягане

19/04/2017
Тренировка:
1. Военна преса - 12х20, 8х30/40, 5х50/55/60
2. Напади с щанга - 8х20, 5х30/40/45/50 на крак
3. Гребане с щанга подхват - 5х12х50
4. Повдигане на краката от вис с докосване на лоста - 3х10

20/04/2017
Тренировка:
1. Ходене на пътека - 2км
2.a. Пулоувър - 2х15х10
2.б. Фейспул - 2х15х15
3. Коремни преси на земя - 2х20
4. Разгъване от коляно за ротаторния маншон - 2х10х6
5. Мачкане с фоумролер
6. Разтягане

21/04/2017
Тренировка:
1. Клек - 10х20, 8х60, 6х80, 4х100, 3х115, 3х122.5, 3х130, 3х132,5, 3х135
2. Лег - 12х20, 10х40, 8х60, 6х80, 4х90, 3х100, 3х110, 3х115, 2х115*
3. Разтваряне седнал за задно рамо - 2х15х10 на ръка

На второто повторение нещо се осука в дясната гърда и заболя много. Довърших го през болка и с помощ. Явно възпалението не беше отшумяло, а сега го довърших тотално. През деня ми беше трудно и болезнено дори да сменям скоростите на колата, та ще видим. До другия петък без лежанка, на диклак и мазила. Ако усетя пак дори и минимален дискомфорт ще пропусна Джони спорт тази година. Здравето е по-важно.

24/04/2017
Тренировка:
1. Румънска тяга - 12х20/30/40/50/55/55
2. Клек - 12х30/50/60/70/80
3. Лег преса - 10х90/120/130/130/130
4. Сгъване за задно бедро - 10х40/45/50/50/50
5. Прасец на лег преса - 1х20х90

Гърдата е по-добре, но не много. До петък няма как да се е оправила напълно за  да започна пак да бутам максимално тежко, затова  реших да пропусна Джони спорт 2017. Не ми се рискува с по-голяма травма.

Напоследък не пиша в дневникът, че нещо ме мързи, но си тренирам и си пиша по старомодният начин на лист хартия. Захванах се с едни тренировки на Поликуин за функционнална хипертрофия. Програмите са 3 като всяка тренировка от програмата се изпълнява 4 пъти и се преминава на следващата програма. Вчера завърших първата програма и прикачвам сканирани листата. По дизайн тренировките трябва да се правят ден 1- гърди/гръб, ден 2 - предно/задно бедро, ден 3-почивка, ден 4 - ръце/рамо, ден 5 - почивка, ден 6 = ден 1.
Аз ги правих понеделник, сряда, петък, а вторник и четвъртък правих кардио и корем.
Доволен съм от първата част на програмата, а ако не ме домързи и да се измеря в понеделник, ще видя и резултатите, които поне визуално ги има.