Mass Made Simple

Настъпи време да “мигрирам”  хартиеният си тренировъчен дневник към онлайн версията му. IT специалист съм и колкото и да съм старомоден, прекарвам много време пред всякакви електронни джажи, което ще ме улесни в стриктното водене на този дневник.
За мен на кратко:
Ръст 179.5 см
Години 33
Тегло 83.5
Цел - покачване на сила и чиста мускулна маса
Стаж - около 2 години от последното започване. Иначе много стаж като цяло, в най-различни спортове.
Сегашна програма Клек в 20 повторения.
Започнах програмата веднага след завръщането от морето, тъй като бях отпочинал и зареден с енергия.
26/07/2014 - тренировка 1
Клек - 1*12*20, 1*12*50, 1*20*70
Пуловър - 1*20*9
Лег - 1*12*20, 1*10*50, 3*10*60
Гребане в надхват - 1*10*20; 1*10*50; 3*10*60
Повдигане на краката от вис - 12; 10; 6

27/07/2014 - измерване сутрин на гладно
Тегло - 81.9 кг
Талия - 87/86
Ханш - 98/97.5
Бедро дясно - 57.5/58.5
Гръдна обиколка - 115.5/113
Прасец десен - 37/37.5
Мишница дясна - 34/39.5
Предмишница дясна - 31/32.5

....................
....................
....................

20/08/2014 - тренировка 11
Клек - 1*20*45; 1*12*75; 1*20*95
Пуловър - 1*20*12.5
Лег - 1*20*20; 1*15*50; 1*9*85; 1*6*85; 1*5*85
Гребане в надхват в суперсерия с подхват - 1*10+10*20; 1*10+8*50; 2*6+3*80
Раменни преси с дъмбели от седеж - 1*12*15; 1*10*22.5; 1*8*27.5
Набирания тесен подхват - 1*10
Кофички 1*10
Повдигане на краката от вис 1*4
Коремни преси на римско столче - 1*30
Молитва прав - 1*10*40
Сгъване на краката на пейка 2*15

21/08/2014
Тегло - 83.5

Хранителен режим - тренировъчни дни ~3500/3600ккал, в нетренировъчни ~ 3000/3100ккал

Добавки:
Рибено масло
Мултивитамини
Витамин С 1000
Суроватъчен протеин
Креатин
Тестостеронов бустер
GH бустер

Какъв тесто бустер ползваш и доволен ли си ?

Днес измервания:
Тегло - 83,4 кг
Талия - 88.5/88
Ханш - 98.5/97.5
Гръдна обиколка - 116/113.5
Бедро дясно - 58.5/60
Прасец десен - 37.5/38
Мишница дясна - 34/40
Предмишница дясна - 31/33
Китка дясна - 17,8 (това няма да го следя но да имам идея колко е)

Бустери използвам на Lecheek
https://lecheeknutrition.com/product/mass-hgh/
https://lecheeknutrition.com/product/t-x3/

За първи път пия продукти на тази марка, но съм доволен като цяло.

цък

Знам за какво се използва думата “нужник”, няма нужди от уроци. :-)
Просто реших заглавието на дневника ми да е нещо по-скоро провокативно, отколкото философски цитат или бла-бла.
Открих много сходни черти на воденето на дневник, и ходенето по нужда, което ме провокира да избера името.
Нито държа, нито задължавам някой да го чете. Правя го за себе си. Да си записвам резултатите и да мога да си ги следя и анализирам по-лесно и нагледно.

Хранене:
Закуска - Омлет - 3 яйца, 80-90гр козе сирене, 20гр краве кашкавал, 1 чушка, кокосово олио
Обяд - 100гр пълнозърнести макарони със сл зехтин,250 гр пилешко филе, 150 гр печени тиквички
Закуска 1 - протеинова вафла FitSpo Slim
Закуска 2 - 150гр котидж сирене, 300гр овче кисело мляко
Вечеря - 300гр телешки кюфтета, салата домати и краставици
Преди лягане - 150гр котидж + сл Ленено олио

3 кафета, около 3,5 л вода

Китка дясна - 17,8 (това няма да го следя но да имам идея колко е)

И да не я следиш и да я следиш трудно ще я уголемиш!А голямата китка определено дава малко повече сила!

Китка дясна - 17,8 (това няма да го следя но да имам идея колко е)

И да не я следиш и да я следиш трудно ще я уголемиш!А голямата китка определено дава малко повече сила!

Дебелата китка не е причина за сила, а индикатор за масивна структура, която всъщност е причината и за двете. Само че хората с по-тънки китки първо не е задължително да са слаби и второ с достатъчно усилия също могат (всъщност можем) да постигнат много в силово отношение.

А аз да съм написал нещо различно Боби? ;)
Не съм масивен ,даже кльощав в момента!Слаб съм ,ненатрениран ,ама ми е 20 ... та се надявам на чудо! :D

А аз да съм написал нещо различно Боби? ;)

Ами... да. :) Написал си, че голямата китка дава сила. Все едно да кажеш, че високата температура дава настинка. :)
И двете са симптоми на друго нещо.

Голямата китка дава сила!И на опън и на чук!
Голямата китка дава странична опора и накитника примерно не е нужен!Дадох за тях едни 18лв бадева ,поне в това се убедих - не ми помагат ,пречат ми!Може и да е не нещо съществено , може да не е критерий за Олимпийско тяло ,но си е фактор в тренировките!
Широк разтег кутре/палец - тънка китка - много вени - пианист!

В допълнение към темата с китката да кажа,че с развиването на мускулатурата ,костите растат също. : )

И аз съм на мнение, че костите могат да пораснат, но всеки има право на мнение по темата.

Закуска - 5 яйца на очи, витамини, тест бустер, рибено масло

Тренировка:
Клек - 1х20х20; 1х10х50; 1х8х80; 1х11х97.5 (Fail - Fuck!); 5х2х100
Лег - 1х15х20; 1х10х50; 1х8х70; 5х5х85
Раменни преси с дъмбели от седеж - 1х10х10; 1х8х22.5; 7х3х27.5
Дърпане на въже на скрипец за трицепс - 1х10х20, 4х10х30
Коремни преси на римско столче - 1х25
Тичане - 5 мин

Втора закуска - 120гр финни овесени ядки с мед и канела, 2 дози суроватъчен протеин + креатин 5гр, рибено масло, витамин С
Обяд - 220 гр телешки кюфтета, 50гр цаца, 1/2 филия пълнозърнест хляб, 1 филия протеинов хляб, 1 краставица, горчица
Следобедна закуска - 300гр котидж сирене и 2 филии протеинов хляб
Вечеря - 3 яйца с телешка създърма, филия бял хляб
Преди лягане - 150 гр котидж + 1сл ленено олио

Силата днес не беше с мен, определено. И то по-скоро психически се предадох, отколкото физически. Фейл в тренировка 12!
Ще помисля днес и утре дали да сменя програмата или да си сложа егото в задния джоб и да я продължа още 1-2 седмици, като пробвам пак с днешната тежест.
Хм, липсва ми тягата, а правя ли и тяга ми трябва много повече време за възстановяване. Отделно на същия и следващия ден не знам къде се намирам. Днес и утре - размисли и страсти!

Закуска - Палачинки (5 белтъка и 1 цяло яйце, 120 гр овесени ядки, канела, стевия, 7-8 стафиди) със домашно сладко от череши.
Обяд - около 300гр пилешко филе, салата домати и краставици, 2 филии пълнозърнест хляб с масло, един сладолед
Следобедна закуска - 300гр овче кисело мляко, 65 гр оризовки с шоколад, 2/3 шоколад милка, кафе
Вечеря - пилешко бутче със много салата
Късна закуска - 150гр котидж със сл зехтин

Реших да сменя програмата. Все пак тренировката трябва да е удоволствие, а клек-а в 20 повторения нещо взе да ме натоварва доста психически. 
Новата програма:

Тренировка 1:
Клек - 4х3 90%
Лег - 5х5 85%
Лег Преса - 3х8 80%
Повдигане на краката от вис - 3х8-10

Тренировка 2:
Тяга - 5х5 80%
Гребане 3х10 65%
Набирания 3х8
Ренегатско гребане - 3х10-12

Тренировка 3:
Клек - 4х3 75%
Лег с пауза долу - 5х5 75%
Раменни преси с дъмбели - 3х6-8
Упражнение за трицепс - 3х10 в супер-серия с коремни преси 3х20-25
 
Цели - покачване на сила в основните 3 упражнения (клек, лег, тяга), покачване на мускулна маса
Понеже не съм си мерил отдавна макса и в трите упражнения, ще започна с предполагаеми стойности. Идеята е на всеки 2 седмици да качвам по 2,5 кг. След всеки 6 седмици по 1 седмица делоуд или почивка.

Ще заложа на бавното, но сигурно покачване на сила. В крайна сметка не бързам за никъде. Предполагаеми максове:
Клек - 120кг
Тяга - 140 кг
Лег - 105кг

Начални килограми:
Клек - 90% от 120кг= 108кг тоест ще започна от 107.5кг
Клек - 75% от 120кг= 90кг
Лег - 85% от 105кг = 89,25кг тоест ще започна със 87.5кг
Лег - 75% от 105кг= 78.75кг тоест 77.5кг
Тяга - 80% от 140кг= 112кг тоест ще започна с 112,5 кг

Тренировка 25/08/2104 :
Клек - 4х3х105кг (Не се чувствах достатъчно отпочинал от събота и реших да не рискувам със 107.5. Заложих на сигурното.)
Лег - 5х5х87.5кг
Лег Преса - 3х8х150кг
Повдигане на краката от вис - 3х10
Тичане - 5 мин
Загряващите серии няма да пиша.

Закуска преди тренировка - 5 яйца на очи, мултивитамин, витамин С, рибено масло, тест бустер, кафе
Закуска след тренировка - 120гр фини овесени ядки със домашно сладко от череши, 5гр креатин, 2 дози суроватъчен протеин
Обяд - Печено пилешко бутче и крилце, кафяв ориз с куркума 120гр, зеленчуци - краставица, домат, чушка
Следобедна закуска 1 - 65гр оризовки с шоколад + 1 доза протеин, кафе
Следобедна закуска 2 - 65гр оризовки с шоколад + 1 доза протеин, кафе
Вечеря - пилешко филе 250гр, задушени зеленчуци
Закуска - котидж 150гр
GH бустер

26/08/2014
Закуска - Палачинки (5 белтъка и 1 цяло яйце, 120 гр овесени ядки, канела, стевия) с домашно сладко от череши, кафе, рибено масло, мултивитамин, цинк, тест бустер
Обяд - Пилешко филе 250гр, кафяв ориз с куркума, зеленчуци, 1 шоколадов бонбон (упс!)
Следобедна закуска 1 - 1 банан, 1 доза протеин, кафе
Следобедна закуска 2 - 1 банан, 1 доза протеин, кафе
Вечеря - Пилешко филе 250гр, салата с 1сл зехтин
закуска -150гр котидж
GH бустер

Закуска - 5 яйца на очи, мултивитамин, витамин С, рибено масло, тест бустер

Тренировка 27/08/2014:
Дефицитна мъртва тяга - 5х5х112.5кг
Гребане - 3х10х65кг
Набирания - раменен подхват - 8,8,6
Ренегатско гребане - 3х12х17.5кг
Коремни преси - 1х30
Тичане - 5мин

Закуска 2 - 120гр овесени ядки с домашно сладко, 2 дози протеин, 5гр креатин, рибено масло, витамин С
Обяд - 250гр пилешко филе, 130 гр кафяв ориз с куркума, 1 сл зехтин, задушени зеленчуци
Закуска 3 - Оризовки с шоколад 65гр, 1 доза протеин, кафе
Закуска 4 - Оризовки с шоколад 65гр, 1 доза протеин, кафе
Закуска 5 - 150гр Котидж
Късна вечеря - салата домати и краставици + 1сл зехтин, съомга котлет ~200гр, Съомгова пъстърва ~200гр

GH Booster

28/08/2014
Закуска - Палачинки (5 белтъка и 1 цяло яйце, 120 гр овесени ядки, канела, стевия) с мед, кафе, рибено масло, мултивитамин, цинк, тест бустер, креатин 5г
Обяд - 300гр бяла риба филе, 1 пакет замразени зеленчуци (задушени в микровълнова), 1 сл зехтин, 1 ябълка
Закуска - 2х300гр овче кисело мляко Бор Чвор
Вечеря - 170гр пилешко филе, 50-60гр цаца, 50гр сирене, 1 домат, 1 сл зехтин, рибено масло, цинк
Късна закуска - 150гр котидж със сл зехтин, 10гр ядки

GH Booster

29/08/2014

Тренировка:
Клек с пауза - 4х3х90кг
Лег с пауза - 5х5х77.5кг
Раменни преси с дъмбели от седеж - 3х6х27.5кг
Суперсерия: Кофички (3х12)+ Коремни преси на римско столче(3х30)
Тичане - 5 мин

Храна
Закуска преди тренировка - 5 яйца на очи, мултивитамин, витамин С, рибено масло, цинк, Тест бустер, кафе
Закуска след тренировка - 120гр фини овесени ядки с домашно сладко, 2 дози протеин + 5гр креатин, рибено масло, витамин С
Обяд - 300гр бяла риба филе, 1 краставица, 120гр пълнозърнести макарони
Следобедна закуска 1 - 65гр оризовки с шоколад, 1 доза протеин, кафе
Следобедна закуска 2 - 90гр пълнозърнести макарони, 1 доза протеин. кафе
Закуска 3 - 150гр котидж
Вечеря - 250гр свинско каре + салата

GH Booster

30/08/2014

Закуска - омлет - 4 яйца, 70-80гр козе сирене, 40-50гр краве кашкавал, кафе, мултивитамин, витамин С, рибено масло, цинк, Тест бустер
Обяд - 300гр свинско каре, 1 домат, 60-70гр маслини, 100гр козе сирене
Следобедна закуска - 500гр козе кисело мляко, 300гр овче кисело мляко, кафе
Вечеря - 450 съомга филе, салата

GH Booster

31/08/2014

Закуска - аминокиселини, кафе
Фастване до 14:00 часа
Обяд - наденица 300гр, шопска салата, пъпеш - 250гр, кафе, бисквити
Закуска - котидж 150гр, маслини около 30гр, витамин С, Тест бустер, рибено масло
Вечеря - 100гр козе сирене, 70гр пълнозърнести макарони, 500гр козе кисело мляко с бисквити
Закуска - котидж 150гр с маслини около 30гр

GH Booster

01/09/2014

Тренировка:
Клек - 4х3х105кг
Лег - 5х5х90кг
Лег преса - 3х8х170кг
Повдигане на краката от вис - 3х10
Тичане - 5мин

Хранене:
Закуска - 5 яйца на очи, рибено масло, витамин С, мултивитамини, тест бустер, цинк
Закуска след тренировка - 120гр фини овесени ядки с домашно сладко, 2 дози протеин, 5гр креатин, рибено масло, витамин С
Обяд - 250гр пилешко филе, 1 краставица, 1 чушка, 1 сладък картоф около 350гр
Следобедна закуска 1 - 1 сладък картоф около 350гр, 1 доза протеин
Следобедна закуска 2 - 1 сладък картоф около 350гр, 1 доза протеин
Вечеря - голяма салата и 250гр пилешко филе
Закуска преди лягане - котидж 150гр и 6-7 маслини

GH Booster

02/09/2014

Закуска - 5 яйца на очи,  витамин С, Мултивитамин, цинк, рибено масло, Тест бустер
Закуска 2 - малко бъркани яйца, малко колбаси и кашкавал, малко плодове (закуска в самолет - бизнес класа)
Обяд - свинска пържола със варени картофи
Следобедна закуска - Протеинова вафла Supreme 86гр (30гр протеин), кафе
Следобедна закуска 2 - Бира Гинес (beer) (Първата ми бира за последните 3 месеца :) )
Вечеря - Гурманска плескавица и мешана салата (в Сръбски ресторант плескавицата, няма общо с тези в нашите молове)

03/09/2014

Закуска - Протеинова вафла Supreme Peanut Buttter Crunch 86gr, двойно кафе (Оказа се че нямам включена закуска към резервацията на стая хотела. Как ли пък няма да си доплатя 16 Евро за закуска...)
Закуска 2 - Протеинова вафла Supreme Peanut Buttter Crunch 86gr, кафе
Обяд - пилешко филе в бекон, с ориз и зеленчуци и някакви сосове
Следобедна закуска - Протеинова вафла Supreme Peanut Buttter Crunch 86gr, кафе
Вечеря - 3 яйца с телешка създърма, салата
Късна закуска - котидж 150гр, 5-6 маслини

GH Booster

04/09/2104

Тренировка:
Дефицитна мъртва тяга (~8 см) широк хват - 5х5х115кг
Гребане надхват - 3х10х65кг
Набирания широк хват - 8,7,4,4
Коремни преси - 3х30

Хранене:
Закуска - 5 яйца на очи, рибено масло, цинк, витамин С, мултивитамин, тест бустер
След-тренировъчна закуска - 120гр фини овесени ядки с домашно сладко, 2 дози протеин +6-7гр креатин, рибено масло, витамин С
Обяд - 120гр пълнозърнести макарони, 250гр пилешко филе с куркума, 1 сл зехтин, 1 краставица, 1 чушка
Следобедна закуска 1 - 65гр оризовки с шоколад, 1 доза протеин, кафе
Следобедна закуска 2 - 65гр оризовки с шоколад, 1 доза протеин, кафе
Вечеря - половин филия пълнозърнест хляб, 1 домат, 10-12 маслини, 250гр пилешко филе с куркума
Късна закуска - котидж 150гр, 5-6 маслини

GH Booster

05/09/2014

Закуска - Палачинки (5 белтъка и 1 цяло яйце, 120 гр овесени ядки, канела, стевия) с мед, кафе, рибено масло, мултивитамин, цинк, тест бустер, витамин С
Обяд - 2 консерви риба тон, 120гр пълнозърнести макарони, 1сл зехтин, зеленчици - домат, краставица, чушка
Следобедна закуска - 1+1/4 доза протеин, 60гр оризовки (с ябълка и канела), кафе
Вечеря - Херинга ~450гр, салата, маслини
Късна закуска - 250 биволски катък  “Маджаров”

GH Booster

06/09/2014

Тренировка:
Клек - 4х3х92.5кг
Лег с пауза - 5х5х80кг
Раменни преси с дъмбели от седеж - 3х7х27,5кг
Суперсерия: кофички - 14,12,12 и коремни преси на римско столче с тежест - 3х15х10кг
Тичане - 5 мин

Хранене:
Закуска - 5 яйца на очи, тест бустер, рибено масло, цинк, витамин С, мултивитамин
Следтренировъчна закуска - 120гр фини овесени ядки с домашно сладко, 2 дози протеин, 5-6гр креатин, рибено масло, цинк, витамин С
Обяд - свински вратни пържоли ~360гр, краставица, филия пълнозърнест хляб с масло
Следобедна закуска - свинска вратна пържола ~180гр, 10 маслини, 1 бонбон Рафаело, кафе
Вечеря - голяма пица 700гр, бира около 400мл, парче шоколадова торта

GH Booster - финиширах бустерите

07/09/2014

Закуска - палачинки (6 белтъка+1 желтък, 120гр овесени ядки, 1 банан, стевия, канела, 1сл прясно мляко) с домашно сладко, кафе, витамин C, мултивитамин, рибено масло, цинк
Обяд - 250гр пилешко филе, тиквички на скара, 1 филия пълнозърнест хляб с масло, протеинов сладолед
Следобедна закуска - козе сирене около 110гр, кафе
Вечеря - Свински карета 250гр, салата, маслини
Късна закуска - котидж 150гр, 1сл сусамово олио

08/09/2014

Тренировка:
Клек - 10х1х110кг
Лег - 5х5х92.5кг
Лег преса - 3х8х170кг
Повдигане на краката от вис - 10,8
Свиване на крака към тяло - 2х20

Храна:
Закуска - 5 яйца на очи,цинк, рибено масло, витамин С, мултивитамин
Следтренировъчна закуска - 120гр фини овесени ядки с домашно сладко, 2 дози протеин + 5гр креатин, рибено масло, цинк, витамин С
Обяд - 250гр пилешко филе с горчица, 120гр кафяв ориз със зеленчуци, 1 чушка, 1сл зехтин
Следобедни закуски - 2х3 мерителни лъжици гейнър MEX MAX SIZE -1,5 дози (4 мерителни лъжици са една доза 113гр), кафе
Вечеря - 250гр свинско каре, 1 краставица, половин сладък картоф
Късна закуска - 100-120 гр козе сирене

09/09/2014

Закуска - палачинки (6 белтъка + 1 желтък, 100гр овесени ядки, стевия, 1 сладък картоф - печен), мултивитамин, витамин С, цинк, рибено масло, кафе
Обяд - 250 гр пилешко филе с горчица, 120гр ориз с зеленчуци, 1 чушка, 1 сл зехтин
Следобедна закуска 1 - 1 средно-голяма ябълка, кафе
Следобедна закуска 2 - 1 доза Гейнър (4лъжички -113гр -MEX MAX SiZE), кафе
Вечеря - бъркани яйца със създърма (3 яйца + пакет създърма), салата, рибено масло, цинк
Късна закуска - около 100гр козе сирене

10/09/2014

Тренировка:
Мъртва тяга надхват - 5х3х120кг
Гребане надхват - 3х10х70кг
Набирания раменен подхват СТ - 8,6,6,4
Ренегатско гребане с дъмбели - 3х12х17,5кг дъмбели
Фермерска разходка - около 20 метра с 2х40кг дъмбели
Сгъване за бицепс с дъмбели - 1х6х20кг с всяка ръка, 1х50х5кг с всяка ръка

Нещо леко ме приболяваше в областта на корема от предната тренировка, та реших да намаля повторенията на тягата - вместо 5х5 на 5х3. Иначе сила имаше и за 5х5. И понеже хем ме беше страх да не стане съкатлък (имам вече 2 операции - херния и апендицит с перитонит), хем ме беше яд ,защото чувствах, че имам сила бол, та реших да правя тягата в надхват. Доволен съм. Издържа хвата. После гребането въобще не ми тежеше на ръцете. На набиранията след първата серия нещо силата в хвата си отиде...:) Бицепс напоследък не правя, ама днес викам хайде за финал да го напомпя малко, да погъделичкам егото...(muscle) :D

Храна:
Закуска - 5 яйца на очи, рибено масло, цинк, мултивитамин, витамин С
Закуска след тренировка - 120гр овесени ядки с домашно сладко, 2 дози протеин + 5гр креатин, рибено масло, витамин С
Обяд - 250гр пилешко филе с горчица, 120гр кафяв ориз със зеленчуци, 1 чушка, 1сл зехтин
Следобедни закуски - 2х3 мерителни лъжици гейнър MEX MAX SIZE -1,5 дози (4 мерителни лъжици са една доза 113гр), кафе
Вечеря - 3 яйца бъркани с пакет създърма, 1 сладък картоф
Късна закуска - 120 гр козе сирене, рибено масло, цинк

11/09/2014

Закуска - палачинки (6 белтъка+1 желтък, 120гр овесени ядки, 1 банан, стевия, канела) с домашно сладко, кафе, витамин C, мултивитамин, рибено масло, цинк
Обяд - 100 гр козе сирене, 20-30 гр луканка, 15-20 гр сурови лешници, цинк, рибено масло

Следващите 4 дни до 14/09/2014 включително са трудни за описване, но общо взето, една много приятна почивка във Вършец. Сауна, минерални басейни, една лека разходчица по еко-пътека, следобеден сън и въобще релакс :) . Стремях се да ям по-малко въглехидрати, повечко мазнини и белтъчини - месо, зеленчуци, протеинови вафлички Суприм за междинни закуски, яйца за закуска и т.н.
Направих една 40 мин тренировка във фитнеса на хотела в петък, за да не губя форма - лицеви опори, гоблет клек, раменни преси, разтваряне на ръце встрани, малко за задно рамо, бицепс, трицепс, ходещи напади, римска мъртва тяга, коремни преси на римско столче.

15/09/2014

Тренировка:
Клек - 5х2х110кг
Лег - 1х5х92.5кг, 1х1х92.5 от мт :) , 2х5х92.5, 1х3х92.5
Лег екстензии - 1х10х70, 1х10х75, 1х10х80
Корем (сгъване крака към тяло) 2х20

Днес не знам как точно да определя тренировката - като успех или провал. :)
Клекът беше ОК. Доволен съм, че успях да направя това, което си бях наумил - 5х2х110кг. Даже направих 2 клипа на 3та и 4та серия. Лежанката тръгна добре първата серия, но на втората си такова таковата. Още при взeмането на щангата, явно не я бях хванал като хората, лявата китка поддаде и щангата се стовари върху гърдите ми отляво, отдясно бях успял да я задържа наполовина, ама ща не ща пуснах до долу и от там. Бързо се окопитих, хванах я като хората, вдигнах я до горе и я оставих на стойката. Добре, че ми падна върху гърдите, а не върху вратът или лицето :) .Та тази серия я броя като едно повторение от мъртвата точка :D . Ядосах се и макар, че нещо поразтегнах май, и се понатъртих, направих още 2х5 и 1х3 с тази тежест. Та тази седмица лег-а е фейл. Някакъв глупак в залата, не можах да разбера, дали не ме видя, защото беше зает да си чопли пъпките на огледалата пред стойката за клек, или просто реши, че няма нужда да ми помага.
После пък лег пресата беше заета, а времето ме притискаше, и направих набързо 1 загряваща и 3 работни серии бедрено разгъване, което няма общо с лег пресата, ама е все някакво асистиращо.
Вчера си поръчах едно кафе, докато бях с малкия на детски рожден ден, та късметчето към кафето беше някаква мъдрост, която гласеше нещо от сорта: “Доброто начало е само наполовина свършена работа.” . Цитата добре описва днешната тренировка :) - тръгна добре с клекът, даже се чудех дали да не сложа и 95кг на лежанката, а то стана Epic Fail след това.

Храна:
Закуска - 5 яйца на очи, рибено масло, цинк, витамин С, мултивитамин, кафе
След тренировка - един сладък картоф, 1/2 доза протеин + 5гр креатин, рибено масло, витамин С, вафла Supreme Peanut Butter Crunch
Обяд - 250гр пилешко филе с горчица, 120гр пълнозърнести макарони с 1сл зехтин, 1 краставица
Следобедни закуски - 2х3 мерителни лъжици гейнър MEX MAX SIZE -1,5 дози (4 мерителни лъжици са една доза 113гр), кафе
Закуска преди вечеря - 150гр котидж, 1 сладък картоф
Вечеря - 400гр съомга котлет + 1 пакет задушени зеленчуци

Събираш коленете при ставане.Старай се да ги държиш отворени!

Събираш коленете при ставане.Старай се да ги държиш отворени!

Напълно съм съгласен. Първата серия не ги сгъвах, но след това, с всяка следваща все повече. :)
Все пак тази тежест ми е още нова. Другата седмица 4х3х110 ще пробвам и ще гледам да коригирам прибирането на коленете.

16/09/2014

Закуска - палачинки (6 белтъка+1 желтък, 120гр овесени ядки, 1 банан, стевия, канела), кафе, витамин C, мултивитамин, рибено масло
Обяд - 250гр пилешко филе с горчица, 120гр пълнозърнести макарони с 1сл зехтин, 1 домат
Следобедна закуска - 4 лъжици (1 доза) гейнър Mex Max Size. кафе
Вечеря - свинска пържола, 1 домат, 1 филия пълнозърнест хляб препечена с краве масло
Късна закуска - 120 гр козе сирене

От доста време чета за 5/3/1 тренировъчния метод и се чудя дали да го пробвам. Вчера след като си почетох отново по темата - http://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength и си намерих една много приятна програмка за телефона, която ти смята всичко, даже и с колко трябва да си ти загряващите серии :) се реших да започна от другата седмица. Спечели ме основно със следните неща:
- Кратки тренировки - 1 основно и по 2 асистиращи упражнения си добавих. Сутрин имам максимум час за тренировка, а в сегашната схема, определено не ми стига времето.
- По едно основно упражнение в тренировка - в сегашната ми тренировка имам клек и лежанка + асистиращи. Ако се напъна на клека, лежанката ми куца и обратното.
- Тренира се с тежести далеч от макса - като няма кой да те пази, залагаш на сигурното. ;)
-  Програмата ще смята и помни вместо мен. :D
Единствения недостатък е, че се тренира 4 пъти седмично, а досега тренирах 3.

17/09/2014

Тренировка:
Разтягане и 7-8 мин ходене на пътека
Тяга надхват - 1х5х55, 1х5х70, 1х3х85, 1х5х105, 1х5х112.5, 1х7х120 (днес правих за проба спрямо софтуера за 5/3/1 -седмица 1)
Гребане надхват - 1х10х50, 5х10х70
Коремни преси на римско столче - 5х20 СТ

Още леко ме наболяват гърдите от понеделнишката издънка на лежанката ама тренировката мина добре. Идеално се вписва една такава тренировка спрямо времето което имам сутрин. Мисля, че добре ще ми паснат тренировките по 5/3/1 протокола. Отделно е много приятно някъде да ти пише какви килограми да използваш за всичките серии :) .

Храна:
Закуска - 5 яйца на очи, рибено масло, витамин С, мултивитамин, кафе
Следтренировъчна закуска - 120гр фини овесени ядки с домашно сладко, 2 дози протеин + 5гр креатин, рибено масло, витамин С
Обяд - пилешко филе с горчица 250гр, 120гр кафяв ориз с куркума, 1 сл зехтин, 1/2 пакет задушени зеленчуци
Следобедни закуски - 2х3 мерителни лъжици гейнър MEX MAX SIZE -1,5 дози (4 мерителни лъжици са една доза 113гр), кафе
Вечеря - свинска пържола, салата, 1 препечена филия пълнозърнест хляб с много масло
Късна закуска - 100гр овче кашкавал, рибено масло

Би ли споделил линк за софта?

https://play.google.com/store/apps/details?id=se.johan.wendler

18/09/2014

Закуска - омлет (3 яйца, 80гр овче кашкавал, 30-40гр козе сирене)
Обяд - някакъв кетъринг на семинар на Майкрософт
Закуска 1 - 2 х Protein Bar Vitargo
Закуска 2 - доза протеин + 5-6гр креатин
Вечеря - 2 свински карета, филия и половина пълнозърнест хляб с масло, 1 домат, тиквички, рибено масло
Късна закуска - 100 гр овче кашкавал

Малка тренировка за раздвижване  - 4х50 повторения на ръка сгъване за бицепс с 5кг гира , стискане на гума за предмишница по 150 стискания на ръка, 3 х 20 коремни преси сгъване крака към тяло. Имах нужда от някакво раздвижване след стоенето на този семинар. :)

19/09/2014

Тренировка:
Загрявка - Разтягане, Тичане 5мин
Клек - 1х10х40, 1х5х45, 1х5х57.5, 1х3х70, 1х5х87.5, 1х5х92.5, 1х7х97.5
Лег Преса - 5х10х150 широк разкрач
Бедрено Разтягане - 1х10х50, 1х10х55, 1х10х60, 1х10х65, 1х10х70
Повдигане на крака от седеж за прасец - 1х20х10, 2х12х30
Коремни Преси на римско столче - 3х20
Тичане 5мин

Днес пробвах цялата тренировка от 5/3/1 седмица 1 - Клек. Много добра тренировка се получи и много добре се вместих във времето, с което разполагах. Прасеца и коремните преси не бяха в плана, ама имах време и се възползвах.
Забелязах обаче, че продължавам да сгъвам колената навътре за тежести над 90кг колкото и да опитвам да не го правя. Това означава или скъсени или слаби аддуктори. При по малки тежести не го правя, което значи, че не ми е паразитен навик. От другата седмица, ще пробвам да разтягам повече аддукторите и вместо бедрено разтягане, ще правя на машина за аддуктори.

Хранене:
Закуска - 5 яйца на очи, рибено масло, витамин С, мултивитамин, кафе
Следтренировъчна закуска - 120гр фини овесени ядки с домашно сладко, 2 дози протеин + 5гр креатин, рибено масло
Обяд - 250гр пилешко филе, 120гр ориз с куркума с 1сл зехтин, 1 краставица
Следобедни закуски - 2х3 мерителни лъжици гейнър MEX MAX SIZE -1,5 дози (4 мерителни лъжици са една доза 113гр), кафе
Вечеря - 450гр филе херинга, салата,50гр козе сирене