Протеинът преди и\или след тренировка и храненето?

Привет искам да попитам, какво е по-добре да приемам преди тренировка доза протеин и след тренировка още една доза протеин, или при положение че 1-2 часа преди тренировка винаги си хапвам или бавен въглехидрат с кисело мляко ако тренирам по рано или пилешко, или е по-удачно да пия нещо от рода на азотен буустър,креатин преди тренировка за повишаване на енергиините запаси, и по-качествена тренировка респ. повече сила и само една доза протеин+1 банан след тренировка за възстрановяване!Храня се по 4 и рядко 5 пъти на ден!Целта ми е да си покача мускулната маса!В менюто ми присъстват овес, мюсли, кисело мляко, прясно мляко, пилешко месо 1-2 пъти на ден, яйца, плодове и други млечни продукти!Засега има ефект но малък, тъй като съм студент и не тренирам оптимално както и нямам особени средства за по-качествена храна или качествен суроватъчен протеин!Тренирам и НЕоптимално правя 2 кръгови тренировки на седмица, и понякога лостове!Имам ефект, но усещам, че все по-малко прогресирам...!И най-проблемните ми зони са РЪЦЕ,РАМЕНА,ГЪРДИ...Малко се отклоних от темата но...