Драстичен спад във форма, помогнете да се върна към тренировките

Здравейте колеги! Цяло лято свалям килограми за да изкарам някакъв релеф като в същото врем се стремях покрай сухото да не изгори и суровото, но последните 2 седмици ми се струпаха изпити за вземане и преустанових всякакви тренировки, а с това и храненето ми спадна драстично.
        За този период свалих 10 килограма и изобщо не мога да се позная в огледалото, все едно изобщо не съм тренирал. Лежанка дигах 90-100кг без проблем в серия, а сега 70 ме затискат, с другите групи положението е подобно и връщането ми е двойно по-трудно, първо че изобщо не ми се яде и второ изгубил съм тонуса си и не ходя като преди. Поне ако не друго поизчистих корема, за което съм доволен. В момента съм 188 см, 88 кг, 37.5 ръка.. зимата беше 41, лятото като я поизчистих спадна на 39 и не мръдна повече до септември, когато почна гладуването. Сега имам няколко въпроса - как да се върна в залата, как да подновя апетита, да почна ли с ориза/картофите/спагетите, защото цяло лято въглехидратите бяха табу за мене, карах на НВД-ВМ и основно си набавях от оризовки или зеленчуци по малки количества. С каква програма да започна да тренирам за да си върна формата възможно най-бързо и да започна да качвам чисто, вече съм в такъв период, че гледам качеството пред количеството.

Ето как изглежда сегашния вид на храненето ми:
1.6 яйца, 400 гр. кисело мляко, 3 филии ръжен хляб/оризовки
2.200 грма извара, 400 гр. кисело мляко
3.протеин 30 гр, бадеми 80 гр.
4.месо 300 гр със салата зеленчуци
5.200 грама извара 400 гр, кисело мляко + гауда 150 гр.
6.протеин 30 гр./месо 300 гр + кашкавал 100 грама
7. 2 кофички кисело мляко/ кофичка кисело мляко + извара