Програма и хранителен режим за релеф и отслабване?

Здравейте ,не можах да намеря нужната информация в форума затова реших да пусна тема .Искам да ви помоля да ми дадете една програма за релеф + отслабване и хранителен режим за релеф + отслабване. И да ми кажете да си купя ли протеин ,ако да какъв? Ето ви и снимка ,за да видите в какво състояние е тялото ми.

Ето и програмата ,която ползвам в момента.

Ден 1: Гърди ; Предна и средна част рамене.
Лег с лост
(Гръдни мускули)  12 | 12 | 12
Лег с дъмбели под наклон
(Гръдни мускули)    12 | 12 | 12
Флайс на пек-дек машина
(Гръдни мускули)    12 | 12 | 12
Флайс с кабели
(Гръдни мускули)    12 | 12 | 12
Повдигане на дъмбел напред
(Рамена)    12 | 10 | 8
Разтваряне на дъмбели в страни
(Рамена)    12 | 10 | 8
Задно рамо на Пек-Дек машина
(Рамена)    12 | 10 | 8

Ден 2: Гръб ; Задно рамо ; Трапец
Хиперекстензия
(Лумбарни мускули)    12 | 12 | 12
Пулдаун с широк хват
(Гръбни мускули)    12 | 12 | 12
Пулдаун с тесен подхват
(Гръбни мускули)    12 | 12 | 12
Гребане от седеж с опора на гърдите
(Гръбни мускули)    12 | 12 | 12
Гребане с дъмбел
(Гръбни мускули)    12 | 12 | 12
Задно рамо на Пек-Дек машина
(Рамена)    12 | 10 | 8
Повдигания на раменете за трапец
(Трапец)    12 | 12 | 12

Ден 3: Бицепс ; Трицепс ; Корем
Сгъване за бицепс на машина
(Бицепс)    12 | 10 | 8
Сгъване за бицепс на долен скрипец
(Бицепс)    12 | 10 | 8
Разгъване за трицепс с гръб към скрипеца
(Трицепс)    12 | 10 | 8
Разгъване за трицепс с подхват
(Трицепс)    12 | 10 | 8
Кикбек
(Трицепс)    12 | 10 | 8
Коремни преси на наклонена лежанка
(Коремни мускули)    20 | 20 | 20
Повдигане на краката от вис
(Коремни мускули)    20 | 20 | 20
Наклони за страничната коремна мускулатура
(Коремни мускули)    20 | 20 | 20

Ден 4: Бедра ; Прасци
Клек на Смит машина
(Квадрицепс, Вътрешно бедро, Глутеус)    12 | 12 | 12
Лег преса
(Квадрицепс)    12 | 12 | 12
Бедрено разгъване
(Квадрицепс)    12 | 12 | 12
Бедрено сгъване
(Задно бедро)    12 | 12 | 12
Мъртва тяга с изправени крака
(Лумбарни мускули)    12 | 12 | 12
Повдигане на прасец на калф машина
(Прасец)    12 | 12 | 12
Повдигане на един крак за прасец
(Прасец)    12 | 12 | 12

Понеделник : Ден 1
Вторник : Ден 2
Сряда : Почивка
Четвърък : Ден 3
Петък : Ден 4
Събота : Почивка
Неделя : Почивка

Тренирам от един месец.

Гледай в сайта, а не във форума. Вместо да инвестираш в протеин, който ще свърши за месец без ефект по-добре се консултирай с професионален треньор, който ще ти изготви хранителен и тренировъчен режим - от което вече ще има ефект.

Тренировъчна програма за отслабване няма. Има тренировъчна програма за изграждане на мускулатура, и за запазване на такава по време на отслабване.
Искам да кажа, че тези неща като “6- 8 повторения- маса/ 10- 12 релеф” са Bro Science простотии. Така че не вдигай прекалено леки тежести.
Аз на твое място не бих избрал сплит за съответните цели. Гледай да обхващаш повече мускулни групи в една тренировка за да можеш да гориш повечко калории. Кръговите тренировки са добри при изгарянето на мазнини.
Протеин едвали ти трябва.
Оралефяването става когато си нисък процент подкожни мазнини. Диетата при твоите цели е от съществено значение.