Обратно в залата

клек – 12,6,3,1,1,1,1 х 60кг, 90кг, 100кг, 110кг, 120кг, 130кг, 140кг
прасец: 4 серии
корем: 6 серии
кардио: 10 мин

набирания: 35
военна преса: 10,5,5,5,8 х 40кг, 50кг, 50кг, 50кг, 40кг
скрипец: 4 серии
средно рамо: 4 серии
скотово сгъване: 4 серии
трапец: 4 серии
фейспул: 4 серии

клек – 15,5,5,3,3,3,10 х 60кг, 90кг, 110кг, 120кг, 120кг, 120кг, 90кг
разгъване на машина: 3 серии
прасец: 4 серии
корем: 3 серии

горна лежанка дъмбели – 12,8,6,5,5,4 х 25кг, 35кг, 40кг, 45кг, 45кг, 45кг
кросоувър: 3 серии
машина за гърди: 3 серии
лег тесен хват: 10,8,8,8 х 50кг, 70кг, 70кг, 70кг
френско с дъмбели: 3 серии
въже: 3 серии
10 мин кардио

А1:бицепсово сгъване с щанга: 10,8,8 х 35кг, 35кг, 35кг
А2:френско разгъване: 12,12,12 х 35кг, 35кг, 35кг

Б1: чуково сгъване: 10,8,6 х 15кг, 15кг, 20кг
Б2:разгъване над глава: 10,10,10 х 15кг, 15кг, 15кг

въжета: 6 серии

мъртва тяга: 12,5,3,2,1,5,5 х 100кг, 130кг, 150кг, 160кг, 170кг, 140кг, 140кг
гребане: 3 серии
средно рамо: 3 серии
задно рамо: 3 серии

раменна преса дъмбели: 12,10,8,8,8 х 25кг, 30кг, 30кг, 30кг, 30кг
разтваряне в страни: 6 серии
корем: 3 серии

клек – 12,6,3,1,1,5,5 х 60кг, 90кг, 110кг, 130кг, 140кг, 120кг, 120кг
чуково сгъване: 10,8,8,6,8 х 15кг, 20кг, 20кг, 20кг, 15кг
сгъване с прав лост: 4 серии
предмишница: 8 серии

лежанка – 15,10,10,6,5,3,3,3,2 х 50кг, 80кг, 100кг, 100кг, 100кг, 100кг, 100кг, 100кг, 100кг
машина за гърди: 5-6 серии
трицепсово разгъване на машина: 5 серии

военна преса – 12,10,8,8,5,5,10 х 30кг, 35кг, 40кг, 50кг, 55кг, 50кг, 40кг
средно рамо: 4 серии
предно рамо: 6 серии
задно рамо: 6 серии
трапец: 6 серии

25 набирания
лег тесен хват – 12,10,8,5,4,3 х 40кг, 60кг, 80кг, 100кг, 100кг, 100кг
А1.бицепсово сгъване с щанга – 35кг,35кг,30кг,30кг х 10,8,8,8
А2.френско – 12,12,12,12 х 35кг,35кг,35кг,35кг
Б1.чуково сгъване: 3 серии
Б2.кикбек: 3 серии

мъртва тяга: 12,10,3,1,1,1,2,4 х 60кг, 100кг, 140кг, 160кг, 170кг, 180кг, 160кг, 140кг
раменна преса: 3 серии
средно рамо: 3 серии
предно рамо: 3 серии
задно рамо: 3 серии
кардио 10 мин.

А1. бицепсово сгъване с щанга: 10,10,8,8 х 30кг, 30кг, 30кг, 30кг
А2.френско – 12,10,10,8 х 30кг,35кг,40кг,45кг
Б1.чуково сгъване: 10,10,10,10 х 15кг,15кг, 15кг, 15кг
Б2.разгъване на дъмбел над глава: 10,10,10,10 х 15кг,15кг,15кг,15кг
В1.сгъване на скрипец: 3 серии
В2.разгъване на скрипец: 3 серии

раменна преса с дъмбели – 12,10,9,7 х 20кг, 30кг, 30кг, 30кг
средно рамо: 4 серии
задно рамо: 4 серии
предно рамо: 6 серии
трапец: 4 серии
Не мога да разбера защо раменната преса с дъмбели седнал ми е толкова по-силна от раменната преса прав с лост.

клек – 10,5,5,5,5,4,3 х 50кг, 90кг, 110кг, 120кг, 130кг, 130кг, 130кг
корем: 6 серии
бицепс: 6 серии
кардио: 5 мин

мъртва тяга – 10,5,3,1,4,4 х 70кг, 110кг, 140кг, 160кг, 170кг, 170кг
раменна преса: 10,8,8 х 40кг, 45кг, 45кг
средно рамо: 3 серии
задно рамо: 3 серии

А1.концентрично сгъване – 10,10,10,10,10,10 х 10кг, 10кг, 15кг, 15кг, 15кг, 15кг
А2.кик-бек – 12,12,12,12,12,12 х 8кг, 8кг, 8кг, 8кг, 8кг, 8кг,
Б1.чуково сгъване – 12,12,12 х 15кг, 15кг, 15кг
Б2.кик-бек – 10,10,10 х 10кг, 10кг, 10кг
кардио: 15мин

горна лежанка дъмбели – 10,10,8,8 х 26кг, 36кг, 42кг, 42кг
лежанка – 10,6,10 х 90кг, 100кг, 90кг
машина за гърди: 4 серии
чуково сгъване – 15,10,10,7,15 х 10кг, 16кг, 20кг, 22кг, 16кг
сгъване с щанга – 10,10,10,8,8 х 30кг, 30кг, 30кг, 30кг, 30кг

мъртва тяга – 10,5,5,5,5,5 х 100кг, 120кг, 140кг, 160кг, 160кг, 160кг
средно рамо: 3 серии
задно рамо: 3 серии
предно рамо: 3 серии
кардио: 10 мин

чуково сгъване – 10,8,7,8,8 х 15кг, 20кг, 22.5кг, 20кг, 17.5кг
скотово сгъване – 10,10,10 х 30кг, 35кг, 30кг
френско разгъване – 12,12,12 х 30кг, 30кг, 30кг
лег тесен хват – 10,10,10,10 х 60кг, 80кг, 80кг, 60кг
скрипец разгъване: 6 серии

клек – 10,5,5,5 х 70кг, 100кг, 100кг, 110кг
лег преса: 3 серии
прасец: 4 серии
корем: 6 серии
кардио: 10 мин

горна лежанка дъмбели – 10,8,6,6 х 25кг, 35кг, 45кг, 45кг
лежанка тесен хват – 8,8,8 х 80кг, 80кг, 80кг
раменна преса с дъмбели прав – 8,8,8 х 20кг, 20кг, 20кг
разтваряне встрани: 3 серии
разгъване на скрипец: 3 серии

набирания – 8,6,4,3 - трагедия
гребане с дъмбел – 8,8,8 х 30кг, 30кг, 30кг
скрипец с 1 ръка – 3 серии
гребане машина – 3 серии
чуково – 8,7,5 х 20кг, 20кг, 20кг
сгъване с щанга – 10,10,10 х 25кг, 20кг, 20кг

раменна преса с дъмбели – 10,8,5,8 х 20кг, 30кг, 35кг, 30кг
горна лежанка с дъмбели – 8,7,8 х 40кг, 40кг, 30кг
лежанка тесен хват – 8,8,8 х 70кг, 70кг, 70кг
машина за гърди: 3 серии
разтваряне встрани: 3 серии
разгъване на скрипец: 3 серии

мъртва тяга – 12,6,3,1,1,1,1 х 50кг, 110кг, 140кг, 160кг, 170кг, 180кг, 170кг
клек – 8,5,5,8 х 70кг, 100кг, 100кг, 100кг
лег преса: 3 серии
разгъване на машина: 3 серии
прасец: 4 серии
корем: 5 серии

набирания – 5,5,5,5,5,4
гребане с дъмбел – 10,10,10 х 25кг, 25кг, 25кг
скрипец – 4 серии
чуково – 8,8,7,6,5 х 20кг, 20кг, 20кг,20кг, 20кг
концентрично – 10,10,10 х 10кг, 15кг, 10кг
кардио: 10 мин

машина за гърди: 5 серии
лежанка: 3 серии леко
разтваряне встрани: 3 серии
разгъване на скрипец: 5 серии
кардио: 10 мин

клек – 12,5,5,3,3 х 60кг, 90кг, 110кг, 130кг, 140кг
лег преса: 3 серии
разгъване на машина: 3 серии
прасец: 4 серии
корем: 4 серии

вертикален скрипец: 4 серии
машина за гръб: 3 серии
машина за гръб: 3 серии
хоризонтален скрипец: 3 серии
задно рамо: 4 серии
чуково сгъване: 3 серии
сгъване с щанга: 3 серии
кардио 10 мин

горна лежанка дъмбели – 10,10,7,6 х 25кг, 35кг, 45кг, 45кг
лежанка – 10,10,10 х 80кг, 80кг, 80кг
раменна преса дъмбели – 8,8,8 х 20кг, 20кг, 20кг
средно рамо: 3 серии
френско разгъване: 10,8,6 х 25кг, 35кг, 45кг

мъртва тяга – 10,5,3,2 х 70кг, 120кг, 140кг, 170кг
клек – 10,5,3,3 х 70кг, 90кг, 110кг, 120кг
клек на смит машина: 3 серии
прасец: 5 серии
корем: 4 серии

Лег – 20,10,2,5,4 х 40кг, 70кг, 100кг, 110кг, 110кг
горен лег с дъмбели – 8,6 х 40кг, 40кг
машина за гърди: 3 серии
пулл-оувър: 10,10,10 х 25кг, 25кг, 35кг
чуково сгъване: 10,10,8,8 х 10кг, 15кг, 20кг, 20кг
сгъване с щанга: 8,8 х 30кг, 30кг
сгъване на крос-оувър: 3 серии

мъртва тяга – 10,5,3,1,1,1 х 60кг, 100кг, 140кг, 160кг, 170кг, 180кг
вертикален скрипец: 5 серии
трицепс: 5 серии

клек – 10,6,3,4 х 60кг, 90кг, 110кг, 130кг
лег преса: 4 серии
прасец: 4 серии
раменна преса: 10,10,5,5 х 30кг, 40кг, 50кг, 50кг
разтваряне встрани: 5 серии

лег – 20,10,6,6,6 х 50кг, 85кг, 100кг, 100кг, 100кг
машина за гърди: 3 серии
пулл-овър: 10,10,10 х 25кг, 35кг, 35кг
чуково сгъване: 10,10,8,6,8 х 10кг, 15кг, 20кг, 25кг, 20кг
сгъване на дъмбел(бавно): 6,6,6 х 15кг, 15кг, 15кг
сгъване с прав лост: 10,10,10,10,10 х 20кг, 20кг, 20кг, 20кг, 20кг

мъртва тяга – 10,6,3,7 х 70кг, 110кг, 140кг, 160кг
набирания: 25
гребане с дъмбел: 8,8,8 х 30кг, 30кг, 30кг
А1.френско с прав лост:  12,10,8,8,10 х 20кг, 30кг, 40кг, 40кг, 40кг
А2.сгъване с щанга:          12,10,8,6,8   х 20кг, 30кг, 40кг, 40кг, 30кг
разгъване на скрипец: 5 серии

клек – 15,5,3,2,2,2 х 60кг, 100кг, 120кг, 140кг, 140кг, 140кг
прасец: 4 серии
раменна преса с дъмбели: 15,8,5,5,5 х 15кг, 25кг, 30кг, 30кг, 30кг
Разтваряне встрани: 10,10,10,10,8 х  10кг, 10кг, 10кг, 10кг, 10кг
задно рамо: 12,12,12,10 х  10кг, 10кг, 10кг, 10кг
предно рамо: 5 серии леко

бицепсово сгъване: 12,12,12,12 х 30кг, 30кг, 30кг, 30кг
кръстосано чуково: 12,10,8,10 х 10кг, 15кг, 20кг, 15кг
разгъване на дъмбел: 10,10,10,10,10 х 20кг, 30кг, 40кг, 40кг, 40кг
френско: 15,15,15,15 х 30кг, 30кг, 30кг, 30кг

лег – 15,12,10,6,4 х 40кг, 60кг, 80кг, 100кг, 110кг
горен лег – 7,7,7,7 х 70кг, 70кг, 70кг, 70кг
флайс: 5 серии
бицепсово сгъване с прав лост: 12,10,6,5,4 х 20кг, 30кг, 40кг, 45кг, 45кг
чуково сгъване: 10,8,8,10 х 15кг, 20кг, 20кг, 18кг
сгъване на дъмбел бавно – 6,6,6,8 х 15кг, 12кг, 12кг, 10кг

тяга – 10,5,4,3,2 х 60кг, 100кг, 130кг, 150кг, 170кг
набирания: 25
вертикален скрипец: 4 серии
лежанка тесен хват: 10,10,9 х 50кг, 70кг, 90кг
френско: 10,8,5,10 х 30кг, 40кг, 50кг, 30кг
разгъване на скрипец: 4 серии