Обратно в залата

Тренировъчен ден:

лежанка - 15,10,5,5,5,5 - 20кг, 50кг, 65кг, 75кг, 85кг, 85кг
горен лег с дъмбели - 10,10,8,10 - 20кг, 25кг, 25кг, 20кг
военна преса - 10,10,8,10 - 20кг, 30кг, 35кг, 30кг
разтваряне в страни - 3 серии
френско разгъване - 12,10,9,10 - 20кг, 30кг, 35кг, 30кг
разгъване на кросоувър - 4 серии

Храна:

закуска: кафе, 2 сандвича
обяд: 1 картофено кюфте, 1 пилешка пържола
тренировка
следобедно хранене: 1 картофено кюфте, пиле с гъби и спанак, 2 яйца, кафе
вечеря: 2 пилешки пържоли, 1 яйце, 50гр сирене, 1 бира

Тренировъчен ден:

10 минути загряване
мъртва тяга: 20,10,5,5,10 - 20кг, 60кг, 80кг, 95кг, 105кг
набирания: 7,6,6,5
гребане с дъмбел: 8,8,8,8 х 20кг
чуково сгъване: 10,8,8,10 - 10кг, 15кг, 15кг, 10кг
концентрично сгъване: 4 серии

Храна:

закуска: макарони със сирене, кафе
тренировка
обяд: 2 яйца, 200гр. пилешко, филия хляб
вечеря: 150гр. пилешко, 2 бири

Тренировъчен ден:

военна преса - 15,5,5,10,12 - 20кг, 30кг, 35кг, 40кг, 30кг
лег тесен хват - 12,8,8,8 - 40кг, 60кг,  60кг, 60кг
повдигане на дъмбели встрани: 4 серии
френско - 15,10,8,8,8 - 20кг, 30кг, 35кг, 35кг, 30кг
разгъване на скрипец: 4 серии
корем: 7-8 серии
кардио: 10 мин

Храна:

закуска: кафе, боб, филия хляб
тренировка
обяд: 2 яйца, свински пържоли с ориз
вечеря: свински пържоли с ориз

Тренировъчен ден:

Клек - 20,15,3,3,10,10,8 - 20кг, 40кг, 65кг, 70кг, 80кг, 60кг, 60кг
набирания - 8,6,6,5
чуково сгъване - 10,8,8,10 - 10кг, 15кг, 15кг, 10кг
сгъване с крив лост - 6,10,10 - 30кг, 20кг, 20кг
10 мин кардио

Храна:

кафе
тренировка
2 яйца
обяд: много ориз с много пилешко месо
вечеря: 2 яйца, 100гр пилешко, 1 бира

Тренировъчен ден:

лежанка - 20,10,3,3,8 - 20кг, 50кг, 70кг, 80кг, 90кг
горен лег с дъмбели - 8,8,8 - 25кг, 25кг, 25кг
разтваряне в страни - 4 серии
френско разгъване с дъмбели 3-4 серии
разгъване на кросоувър - 5-6 серии
корем - 3 серии

Храна:

закуска: кафе, макарони със сирене, 2 яйца
тренировка
обяд: 2 яйца, 1 картофено кюфте, 1 пилешка пържола, 50гр сирене
следобедно:  1 картофено кюфте, 1 пилешка пържола, 50гр сирене
вечеря: спагети, бира

Тренировъчен ден:

10 минути загряване
мъртва тяга: 15,6,3,3,7 -  60кг, 80кг, 90кг, 100кг, 115кг
набирания: 8,8,6,5
гребане с дъмбел: 10,10,10,10 х 20кг
чуково сгъване: 10,8,8,10 - 10кг, 15кг, 15кг, 10кг
концентрично сгъване: 4 серии

Храна:

закуска: кафе, тестени закуски
тренировка
обяд: 2 яйца, 200гр. пилешко, чесън за тестостерона :D
вечеря: 200гр. пилешко, 2-3 големи ракии

Тренировъчен ден:

военна преса - 20,3,3,12 - 20кг, 30кг, 35кг, 40кг
лег тесен хват - 12,8,8,8 - 50кг, 70кг, 70кг, 70кг
повдигане на дъмбели встрани: 5 серии
френско с дъмбели: 4 серии
кик бек: 4 серии
корем: 8 серии
кардио: 10 мин

Храна:

закуска: кафе, тестени закуски, 2 яйца
тренировка
обяд: 250 пилешко, филия хляб, 50гр сирене, бира
вечеря: 150 пилешко, 50гр сирене, 50гр кашу

Тренировъчен ден:

Клек - 20,10,5,3,1,1,1 - 20кг, 50кг,  70кг, 80кг, 90кг, 100кг, 110кг
набирания: 4 серии
разнопосочно сгъване: 4 серии
сгъване с крив лост: 4 серии
концентрично: 3 серии
10 мин кардио

Храна:

закуска: кафе, ориз, свинско, сирене
тренировка
обяд: 6 яйца
вечеря: 200 пилешко, боб, сирене

ренировъчен ден:

лежанка - 30,10,8,5,3,5 - 20кг, 40кг, 60кг, 75кг, 85кг, 95кг
горен лег с дъмбели - 8,8,8 - 25кг, 30кг, 30кг, 30кг
раменна преса с дъмбели - 15,12,12,12 - 10кг, 15кг, 15кг, 15кг
разтваряне в страни - 4 серии
разгъване на дъмбел с две ръце над глава: 12,12,12,12 - 20кг, 25кг, 25кг, 25кг
френско - 10,8,8,8 - 20кг, 30кг, 30кг, 30кг
разгъване на дъмбел с една ръка над глава: 4 серии
корем - 3 серии
10мин кардио

Храна:

1-во: кафе, макарони със сирене
2-ро: макарони със сирене, 150гр извара
тренировка
3-то: 100гр извара, 100гр ориз, 200гр. пилешко
4-то: 50гр ориз, 150гр пилешко

Тренировъчен ден:

10 минути загряване
мъртва тяга: 15,8,5,3,9 -  60кг, 80кг, 95кг, 105кг, 120кг
набирания: 4 серии
гребане с дъмбел: 10,8,6,10 х 20кг, 25кг, 25кг, 20кг
чуково сгъване: 10,8,5,5,8 - 10кг, 15кг, 20кг, 20кг, 15кг
сгъване с щанга: 5 серии

Тренировъчен ден:

военна преса - 20,10,5,3,8 - 20кг, 30кг, 35кг, 40кг, 45кг
лег тесен хват - 12,5,5,5,5 - 50кг, 70кг, 80кг, 80кг, 80кг
повдигане на дъмбели встрани: 4 серии
френско: 12,10,8,6,6 - 20кг, 30кг, 35кг, 40кг, 40кг
разгъване с дъмбел: 5 серии

Тренировъчен ден:

Клек - 10,5,5,5,10 -  50кг, 70кг, 75кг, 80кг, 85кг
лег преса: 4 серии
напади: 4 серии
набирания: 4 серии
чуково сгъване: 10,10,8,8,10 - 10кг,10кг,15кг,15кг,10кг
сгъване с крив лост: 4 серии

Храна:
1-во: кафе, 2 сандвича, 2 яйца
тренировка
2-ро: 1 яйце, 200гр извара
3-то: 100гр пилешко, 75гр ориз
4-то: 150гр пилешко, 50гр ориз
5-то: 100гр пилешко, 50гр ориз, 2 кебапчета

Тренировъчен ден:

лежанка - 20,10,5,5,5,8 - 20кг, 40кг, 60кг, 70кг, 80кг, 90кг
горна лежанка - 10,10,10 -  40кг, 50кг, 60кг
раменна преса с дъмбели - 12,10,10,10 - 10кг, 15кг, 15кг, 15кг
разтваряне в страни - 4 серии
разгъване на дъмбел с две ръце над глава: 12,10,8,8,8 - 20кг, 25кг, 30кг, 30кг, 25кг
френско - 10,8,8,8 - 20кг, 30кг, 30кг, 30кг

Храна:

1-во: кафе, 3 свински кюфтета, пържени картофи
тренировка
2-ро: 100гр извара, 3 свински кюфтета, 50гр сирене
3-то: 100гр извара, пържени картофи, 50гр кашу
4-то: 3 свински кюфтета, пържени картофи

Тренировъчен ден:

мъртва тяга: 10,8,5,5,1,1,1 -  60кг, 80кг, 100кг, 120кг, 130кг, 140кг, 130кг
гребане с дъмбел: 10,8,8,6,10 х 20кг, 25кг, 30кг, 30кг, 20кг
чуково сгъване: 8x10x10кг

Тренировъчен ден:

Горна лежанка с дъмбели - 20,10,10,6,6,6 - 15кг, 25кг, 30кг, 35кг, 35кг, 35кг
лежанка - 10,8,6,5,5,6,8 - 60кг, 70кг, 80кг, 80кг, 80кг, 70кг, 60кг
сгъване с дъмбели: 9-10 серии

Клек - 20,10,8,4,2,1,1,1,4,4 - 40кг, 60кг, 80кг, 90кг, 100кг, 110кг, 115кг, 120кг, 100кг, 100кг
лег преса: 3 серии
напади: 3 серии
прасец: 8 серии
корем: 6 серии

Тренировъчен ден:

Военна преса - 20,10,8,6,5,4,8 - 20кг, 30кг, 40кг, 45кг, 50кг, 50кг, 40кг
преса с дъмбели - 10,10,8,8 - 10кг, 15кг, 20кг, 20кг, 20кг
разтваряне в страни: 4 серии
корем: 6 серии

Храна:

1-во: 4 яйца, 50гр сирене
тренировка
2-ро: 200гр пилешко, 50гр ориз
3-то: 150гр пилешко, 50гр ориз
4-то: 150гр свинско

тяга – 10,8,6,6,5,5,4   60,80,100,120,130,130,130
набирания: 25 общо
гребане с дъмбел – 10,8,8,10,10 - 20кг, 25кг, 30кг, 20кг, 20кг

лег – 20,10,8,5,2,4,1,1 -  20кг, 40кг, 60кг, 80кг, 90кг, 100кг, 100кг, 100кг
горна лежанка с дъмбели – 10,8,8,10,10 - 20кг, 25кг, 30кг, 20кг, 20кг
пек-дек: 3 серии
бицепсово сгъване: 10,8,7 - 10кг,15кг,15кг
чуково сгъване: 8,8,8,8 – 15кг, 15кг, 15кг, 15кг

Тренировъчен ден:

10 мин кардио
клек – 20,10,6,5,5,5,5,10 - 40кг, 60кг, 80кг, 90кг, 100кг, 100кг, 100кг, 80кг
римска тяга: 4 серии
напади: 2 серии
бедрено разгъване на машина: 4 серии
прасец: 8 серии
15 мин кардио

Храна:
1-во: 4 яйца, 1 филия хляб, 50гр сирене
тренировка
2-ро: 150гр извара, 150гр телешко, печени картофи
3-то: 150гр телешко, печени картофи, 50гр сирене
4-то: 150гр телешко

Тренировъчен ден:

Раменна преса с дъмбели – 20,12,10,6,6,9 -  10кг, 15кг, 20кг, 25кг, 25кг, 20кг
разтваряне в страни: 4 серии
военна преса: 3 серии
френско: 3 серии
разгъване на дъмбел над глава: 4 серии

Храна:

1-во: домашна баница
2-ро: 2 яйца, 100гр извара
тренировка
3-то: 150гр пилешко, ориз
4-то: 150гр пилешко, ориз
около 100гр бадеми, 200мл уиски

Тренировъчен ден:

тяга – 12,10,6,5,5,5,5 - 60кг, 80кг, 100кг, 120кг, 120кг, 120кг, 120кг
набирания: 4 серии
гребане с дъмбел: 3 серии
гребане с щанга: 4 серии

Храна:

1-во: 4 яйца, 50гр сирене
тренировка
2-ро: 100гр телешко, ориз, извара
3-то: 150гр телешко, ориз
4-то: 350гр грозде
5-то: 100гр телешко
6-то: 2 бири с фъстъци

Тренировъчен ден:

горна лежанка с дъмбели – 15,12,10,6,5,5,5,4 – 10кг, 15кг, 20кг, 30кг, 35кг, 40кг, 40кг, 40кг
лег – 8,6,6,5 -  70кг, 80кг, 80кг, 80кг
пек-дек: 3 серии
чуково сгъване: 12,8,6,5,4,3 – 10кг, 15кг, 20кг, 20кг, 20кг, 20кг
бицепсово сгъване седнал: 5 леки серии

Храна:
1-во: макарони, 50гр сирене
2-ро: 2 яйца, 100гр извара
тренировка
3-то: 150гр пилешко, макарони, 2 картофено-спаначени кюфтета, 50гр сирене
4-то: 200гр грозде
5-то: 150гр пилешко, ориз
2 бири

Тренировъчен ден:

тяга – 12,10,6,5,2,1,1,5 - 60кг, 80кг, 100кг, 120кг, 140кг, 150кг, 160кг, 120кг
набирания: 5 серии
кардио: 25 минути

Тренировъчен ден:

А1.сгъване с щанга - 12,10,8,6,4,2,10 - 20кг, 25кг, 30кг, 35кг, 40кг, 45кг, 30кг
А2.френско - 12,10,8,6,4,2,10 - 20кг, 25кг, 30кг, 35кг, 40кг, 45кг, 30кг
Б1.чуково сгъване - 6 серии по 10 повторения
Б2. разгъване на дъмбел над глава - 6 серии по 10 повторения

Тренировъчен ден:

клек – 15,10,8,6,6,6,6 - 40кг, 60кг, 80кг, 90кг, 100кг, 90кг, 90кг
римска тяга – 3 серии
разгъване на машина – 3 серии
прасец – 3 серии
10 мин кардио

Тренировъчен ден:

лежанка с дъмбели – 20,10,8,6,5,5,5 - 15кг, 25кг, 30кг, 35кг, 40кг, 40кг, 40кг
горна лежанка –  10,8,12,10,10,8 - 60кг, 70кг, 50кг, 50кг, 50кг, 40кг

Тренировъчен ден:

раменна преса с дъмбели: 20,12,8,8,8,8 - 10кг, 15кг, 20кг, 20кг, 20кг, 20кг
повдигане на дъмбели напред? - 4 серии
повдигане на дъмбели настрани - 4 серии
разгъване на дъмбел над глава - 4 серии
лежанка с тесен хват - 6 серии

Тренировъчен ден:

мъртва тяга - 12,8,6,5,5,5,5,5 - 60кг, 80кг, 100кг, 120кг, 130кг, 130кг, 130кг, 130кг
набирания подхват: 30
гребане с дъмбел : 3 серии
10 мин кардио

Храна:
1-во: 3 яйца
2-ро: пица
тренировка
3-то: 100гр телешко, 100гр свинско, патладжан
4-то: 150гр пилешко
5-то: баница, бира

Тренировъчен ден:

лежанка - 20,12,8,5,3,2,1,1,2,2,1,1 - 20кг, 40кг, 60кг, 80кг, 90кг, 100кг, 110кг, 115кг, 100кг, 100кг, 100кг, 100кг
горна лежанка с дъмбели - 10,10,10,10 - 25кг, 30кг, 30кг, 30кг
френско - 4 серии

Тренировъчен ден:

клек: 12,8,6,3,1,1,1,4,4 х 40кг, 60кг, 80кг, 100кг, 110кг, 120кг, 130кг, 100кг, 100кг
римска тяга - 3 серии
напади - 3 серии
прасец - 3 серии

Тренировъчен ден:

раменна преса – 15,10,8,5,5,4,5,5 х 20кг, 30кг, 35кг, 40кг, 45кг, 50кг, 45кг, 40кг
средно рамо – 3 серии
предно рамо – 3 серии
трапец – 3 серии
разгъване на дъмбел – 12,10,10,8,5,5 х 20кг, 25кг, 30кг, 35кг, 40кг, 40кг
лежанка с тесен хват – 3 серии
скрипец – 3 серии

Тренировъчен ден:

мъртва тяга – 10,8,6,3,1,1,1,1 - 60кг, 80кг, 100кг, 120кг, 140кг, 150кг, 160кг, 165кг
набирания надхват: 30
гребане с дъмбел : 3 серии
10 мин кардио

Тренировъчен ден:

горна лежанка с дъмбели: 12,10,5,4,3 х 20кг, 30кг, 40кг, 45кг, 45кг
лежанка с дъмбели: 12,12,10,10 х 30кг, 30кг, 30кг, 30кг
корем: 6 серии
кардио 10 мин

Тренировъчен ден:

Клек: 60,80,90,90,90,90 х 12,10,6,6,6,6
сгъване на машина: 6 серии
разгъване на машина: 6 серии
чуково сгъване: 15,10,6,6,6,6 х 10кг, 15кг, 20кг, 20кг, 20кг, 20кг
скотово: 4 серии

Тренировъчен ден:

раменна преса – 15,10,8,8,8,8,8,8 х 20кг, 30кг, 35кг, 40кг, 45кг, 50кг, 45кг, 40кг
средно рамо – 3 серии
предно рамо – 3 серии
задно рамо – 3 серии
лежанка с тесен хват – 10,10,8,12 х 60,70,80,60
разгъване на дъмбели: 4 серии

Тренировъчен ден:

мъртва тяга – 12,5,5,5,5,5,4 - 70кг, 100кг, 120кг, 130кг, 140кг, 140кг, 140кг
набирания надхват: 35
гребане с дъмбел : 3 серии
скрипец: 3 серии
10 мин кардио

Тренировъчен ден:

раменна преса с дъмбели: 12,12,12,12 х 15кг
повдигане настрани: 4 серии
трапец: 6 серии
френско: 8 серии

Тренировъчен ден:

лежанка: 20,12,10,4,7,4,3,5 х 20кг, 50кг, 70кг, 90кг, 100кг, 100кг, 100кг, 90кг
горна лежанка с дъмбели: 10,10,10,10 х 30кг
чуково сгъване: 12,10,6,6,8 х 10кг, 15кг, 20кг, 20кг, 15кг
сгъване с щанга: 10,8,6,5 х 30кг
корем: 6-7 серии

Тренировъчен ден:

раменна преса с дъмбели: 20,12,10,10,10,10 - 10кг, 15кг, 20кг, 20кг, 20кг, 20кг
повдигане на дъмбели настрани - 4 серии
бицепсово сгъване с дъмбели - 10,10,10,10,10 х 10кг, 15кг, 15кг, 15кг, 15кг
скотово сгъване - 10,10,10,8,6,10,8 х 15кг, 20кг, 30кг, 35кг, 40кг, 30кг, 30кг
френско - 4 серии
лежанка с тесен хват - 15,10,10,8,8,10,8 х 50кг, 60кг, 70кг, 80кг, 70кг, 60кг, 60кг

Лежанка – 20,10,5,5,5,5,5 х 40кг, 60кг, 80кг, 80кг, 80кг, 80кг, 100кг
клек - 20,10,5,5,5,5,5 х 40кг, 60кг, 80кг, 80кг, 80кг, 80кг, 100кг
набирания: 20
трицепс: 4 серии