Be proud, but never satisfied

Ден 48 - 04.03.2015

Тренировка: Кардио

1. 30 минути интервално кардио на степер.

Храна:

1. 100 грама овес и доза протеин.

2. 100 грама кафяв ориз и доза протеин.

3. Доза протеин след тренировка.

4. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 49 - 05.03.2015

Тренировка: Крака и корем

1. Клек - 2 загряващи; 3 серии и 1 дроп - 10 х 60кг, 10 х 70кг, 10 х 80кг, дроп - 10 х 40кг.

2. Лег преса - 1 загяваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 120кг, 10 х 160кг, 10 х 180кг, дроп - 10 х 120кг.

3. Румънска тяга - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 60кг, 10 х 70кг, 10 х 80кг, дроп - 10 х 60кг.

4. Бедрено разгъване - 4 серии - 10 х 30кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, до отказ х 55кг.

5. Повдигане на пръсти на лег преса - 4 серии - 20 х 100кг, 20 х 120кг, 20 х 120кг, 20 х 120кг.

6. Корем от вис - 4 серии х 15 повторения.

7. Коремни преси - 3 серии - 20, 15, 15.

8. Планк - 2 минути.

Храна:

1. 100 грама овес и доза протеин.

2. 120 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз.

3. Доза протеин 3 оризови кексчета след тренировка.

4. 250 грама сьомга, 50 грама кафяв ориз, 20-40 грама кашу и 100 грама тофу.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 50 - 06.03.2015

Тренировка: Дърпащи и кардио

1. Набирания - широк хват - 3 серии х 5 повторения; подхват - 3 серии х 6 повторения.

2. Гребане с дъмбел - 3 серии - 12 х 26кг, 10 х 28кг, до отказ х 28кг.

3. Скрипец (широк хват) - 3 серии и 1 дроп - 12 х 40кг, 12 х 45кг, до отказ х 50кг, дроп - 10 х 35кг.

4. Хиперекстензии - 5 серии - 15 х СТ, 15 х 10кг, 10 х 10кг, 10 х 10кг, 15 х СТ.

5. Бицепсово сгъване на долен скрипец - подхват - 4 серии и 1 дроп - 12, 12, 10, 10, дроп - 10; надхват - 3 серии - 10, 10, 10.

6. Скотова пейка (щанга) - 3 серии - 15 х 10кг, 12 х 15кг, до отказ х 20кг.

7. Кардио - 30 минути интервално кардио на степер.

Храна:

1. 100 грама овес и доза протеин.

2. 130 грама риба тон, 100 грама кафяв ориз и 50-80 грама кашу.

3. Доза протеин и банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга, 50 грама кафяв ориз и спанак.

5. 200 грама извара и 4 белтъка.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 51 - 07.03.2015

Тренировка: Кардио

1. 30 минути интервално кардио на степер.

Храна:

1. 100 грама овес и доза протеин.

2. 130 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз.

3. Доза протеин след кардио.

4. 250 грама сьомга, 50 грама кафяв ориз, спанак и 20-30 грама кашу.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 52 - 08.03.2015

Тренировка: Бутащи

1. Лег с дъмбели - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 22кг, 10 х 22кг, до отказ х 24кг, дроп - 10 х 18кг.

2. Флайс - 3 серии - 10 х 18кг, 10 х 18кг, до отказ х 20кг.

3. Военна преса - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 10 х 30кг, 8 х 35кг, 10 х 30кг, до отказ х 30кг, дроп - 10 х 20кг.

4. Раменни преси - 3 серии - 10 х 14кг, 10 х 14кг, до отказ х 16кг.

5. Кофички (акцент върху гърдите) - 3 серии до отказ х СТ.

6. Трисепсово разгъване на горен скрипец - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 12, 10, 10, дроп - 10.

7. Френско - 3 серии - 12 х 10кг, 10 х 15кг, до отказ х 15кг.

8. Фейс пул* - 3 серии - 15, 15, 15.

* - знам, че е дърпащо, но трябва да добавя 1 упражнения за задно рамо.

Храна:

1. 100 грама овес и доза протеин.

2. ~200 грама пълнозърнести макарони, 130 грама риба тон, 3 банан, 1 ябълка, половин шоколад и 4 бисквити (cheat meal).

3. Доза протеин след тренировка.

4. 250 грама сьомга, спанак, 4 белтъка и 200 грама извара.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 53 - 09.03.2015

Тренировка: Крака и корем

1. Клек - 2 загряващо; 3 серии и 2 дроп - 10 х 60кг, 10 х 70кг, 10 х 80кг, дроп - 10 х 60кг, 10 х 40кг.

2. Лег преса - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 120кг, 10 х 160кг, 10 х 180кг, дроп - 10 х 120кг.

3. Румънска тяга - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 60кг, 10 х 70кг, 10 х 80кг, дроп - 10 х 60кг.

4. Бедрено разгъване - 4 серии - 10 х 30кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, до отказ х 55кг.

5. Повдигане на пръсти на лег преса - 4 серии - 20 х 100кг, 20 х 120кг, 20 х 120кг, 20 х 120кг.

6. Корем от вис - 4 серии х 15 повторения х СТ.

7. Heel touch - 3 серии х 20 повторения х СТ.

8. Планк - 2 минути и 30 секунди.

Храна:

1. 100 грама овес и доза протеин.

2. 130 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз.

3. Доза протеин и банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга, 200 грама извара и 100 грама кафяв ориз.

5. Доза протеин.

Вода за деня - ~3 литра.

Ден 54 - 10.03.2015

Тренировка: Кардио

1. 30 минути интервално кардио (спринтове).

Храна:

1. 100 грама овес и доза протеин.

2. 130 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз.

3. Доза протеин след кардио.

4. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 55 - 11.03.2015

Тренировка: Дърпащи

1. Набирания - надхват - 3 серии х 5 повторения; подхват - 3 серии х 6 повторения.

2. Гребане с щанга - 1 загряваща; 4 серии - 12 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 50кг, до отказ х 50кг.

3. Скрипец (широк хват) - 3 серии и 1 дроп - 12 х 40кг, 10 х 45кг, до отказ х 50кг, дроп - 10 х 35кг.

4. Мъртва тяга - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 60кг, 10 х 80кг, 10 х 90кг, 10 х 90кг.

5. Бицепсово сгъване с щанга - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 30кг, 10 х 30кг, 10 х 30кг, дроп - 10 х 20кг.

6. Скотова пейка (щанга) - 3 серии и 1 дроп - 15 х 10кг, 12 х 15кг, до отказ х 20кг, дроп - 15 х 10кг.

7. Фейс пул - 4 серии - 15, 15, 12, 10.

Храна:

1. 100 грама овес и доза протеин.

2. 130 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз.

3. Доза протеин и банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 56 - 12.03.2015

Тренировка: Бутащи и кардио

1. Наклонен лег - 2 загряващи; 3 серии и 1 дроп - 10 х 50кг, 10 х 60кг, до отказ х 60кг, дроп - 10 х 40кг.

2. Флайс - 3 серии - 10 х 18кг, 10 х 18кг, до отказ х 20кг.

3. Военна преса - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 32.5кг, 10 х 32.5кг, 10 х 32.5кг, до отказ х 32.5кг.

4. Раменни преси (машина) - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 40кг, 10 х 40кг, до отказ х 40кг.

5. Кофички (акцент върху гърдите) - 4 серии до отказ х СТ.

6. Френско - 3 серии - 12 х 10кг, 10 х 15кг, до отказ х 15кг.

7. Кардио - 30 минути интервално кардио на степер.

Храна:

1. 100 грама овес и доза протеин.

2. 130 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз.

3. Доза протеин и банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

6. 2 дози протеин.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 57 - 13.03.2015

Тренировка: Кардио

1. 30 минути интервално кардио (спринтове).

Храна:

1. 100 грама овес и доза протеин

2. 500 грама плодов кварк, 250 грама ягоди, 125 грама малини, 2 ябълки, банан, 250 грама чери домати и 300 грама гръцки йогурт (cheat meal).

3. Доза протеин след кардио.

4. 250 грама сьомга, 50 грама кафяв ориз и спанак.

5. 200 грама извара и доза протеин.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 58 - 14.03.2015

Тренировка: Крака и корем

1. Клек - 2 загряващи; 3 серии и 2 дроп - 10 х 60кг, 10 х 70кг, 10 х 80кг, дроп - 10 х 60кг, 10 х 40кг.

2. Лег преса - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 120кг, 10 х 160кг, 10 х 180кг, дроп - 10 х 120кг.

3. Румънска тяга - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 60кг, 10 х 70кг, 10 х 80кг, дроп - 10 х 60кг.

4. Бедрено разгъване - 4 серии - 10 х 30кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 55кг.

5. Повдигане на пръсти на лег преса - 4 серии - 20 х 100кг, 20 х 120кг, 20 х 120кг, 20 х 120кг.

6. Корем от вис - 5 серии х 15 повторения х СТ.

7. Коремни преси - 4 серии х 20 повторения х СТ.

8. Планк - 2 минути и 30 секунди.

Храна:

1. 100 грама овес и доза протеин.

2. 130 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз.

3. Доза протеин и банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 59 - 15.03.2015

Тренировка: Дърпащи и кардио

1. Набирания - надхват - 3 серии х 6 повторения х СТ; подхват - 3 серии х 7 повторения х СТ.

2. Гребане с щанга - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 40кг, 10 х 50кг, до отказ х 50кг.

3. Скрипец (широк хват) - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 45кг, 10 х 50кг, до отказ х 55кг, 15 х 40кг.

4. Мъртва тяга - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 10 х 60кг, 10 х 80кг, 10 х 90кг, 5 х 100кг, дроп - 10 х 60кг.

5. Бицепсово сгъване на долен скрипец - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 12, 10, 10, 10, дроп - 10.

6. Скотова пейка (щанга) - 3 серии до отказ х 20кг.

7. Кардио - 25 минути интервално кардио на степер.

Храна:

1. 100 грама овес и доза протеин.

2. 130 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз.

3. Доза протеин и банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 60 - 16.03.2015

Тренировка: Кардио

1. 30 минути интервално кардио (спринтове).

Храна:

1. 100 грама овес и доза протеин.

2. 125 грама риба тон, 50 грама кафяв ориз и ябълка.

3. Доза протеин и банан след кардио.

4. 250 грама сьомга, доза протеин и ябълка.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 61 - 17.03.2015

Тренировка: Бутащи

1. Лицеви опори - 3 серии х 15 повторения х СТ

2. Лег с дъмбели - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 24кг, 10 х 24кг, до отказ х 24кг, дроп - 10 х 18кг.

3. Флайс - 4 серии - 10 х 18кг, 10 х 20кг, 10 х 20кг, до отказ х 20кг.

4. Военна преса - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 32.5кг, 10 х 32.5кг, 10 х 32.кг, до отказ х 32.5кг.

5. Раменни преси - 8 х 14кг, 8 х 14кг, до отказ х 16кг.

6. Кофички (акцент върху гърдите) - 3 серии до отказ х СТ.

7. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 12, 10, 10, 10, 10.

8. Фейс пул* - 4 серии - 15, 15, 15, 15.

9. Френско с кабели - 3 серии и 1 дроп - 10, 10, до отказ, дроп - 10.

Храна:

1. 100 грама овес и доза протеин.

2. 125 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз.

3. 100 грама овес, доза протеин, 3 банан и бисквити (cheat meal).

4. 250 грама сьомга и доза протеин.

5. 200 грама извара, 4 варени яйца, 200 грама пълнозърнести макарони и доза протеин.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 62 - 18.03.2015

Тренировка: Крака и корем

1. Клек - 2 загряващи; 3 серии и 2 дроп - 10 х 60кг, 10 х 80кг, 10 х 90кг, дроп - 10 х 60кг, 10 х 40кг.

2. Лег преса - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 12 х 120кг, 10 х 160кг, 10 х 200кг, дроп - 10 х 120кг.

3. Румънска тяга - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 60кг, 10 х 80кг, 10 х 80кг, дроп - 10 х 60кг.

4. Бедрено разгъване - 4 серии - 12 х 30кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 55кг.

5. Повдигане на пръсти на лег преса - 4 серии х 20 повторения х 120кг.

6. Планински катерач - 4 серии х 15 повторения х СТ.

7. Коремни преси - 4 серии х 15 повторения х СТ.

8. Планк - 2 минути и 30 секунди.

Храна:

1. 100 грама овес и доза протеин.

2. 130 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз.

3. Доза протеин и банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз със соев сос.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 63 - 19.03.2015

Тренировка: Кардио

1. 30 минути интервално кардио на степер.

Храна:

1. 100 грама овес и доза протеин.

2. 130 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз.

3. Доза протеин и ябълка след кардио.

4. 125 грама сьомга, 70 грама кафяв ориз и доза протеин.

5. 200 грама извара, 4 варени яйца, 100 грама треска и ябълка.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 64 - 20.03.2015

Тренировка: Дърпащи

1. Набирания - надхват - 3 серии х 5 повторения; подхват - 3 серии х 7 повторения.

2. Гребане с щанга - 1 загряваща; 4 серии - 12 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 50кг, до отказ х 50кг.

3. Гребане на машина (свободни тежести) - 4 серии - 12 х 60кг, 10 х 80кг, 10 х 80кг, до отказ х 60кг.

4. Мъртва тяга - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 10 х 60кг, 10 х 80кг, 10 х 80кг, 10 х 80кг, дроп - 10 х 60кг.

5. Бицепсово сгъване с щанга - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 25кг, 10 х 30кг, 10 х 30кг, до отказ х 30кг.

6. Концентрично сгъване - 3 серии - 10 х 9кг, 10 х 9кг, до отказ х 12кг.

7. Фейс пул - 4 серии - 15, 15, 15, 15.

Храна:

1. 100 грама овес и доза протеин.

2. 125 грама риба тон, 100 грама кафяв ориз и 3 парчета кашкавал.

3. Доза протеин и банан след тренировка.

4. 300 грама треска, 50 грама кафяв ориз, 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 65 - 21.03.2015

Тренировка: Бутащи и кардио

1. Военна преса - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 32.5кг, 10 х 32.5кг, 10 х 32.5кг, до отказ х 32.5кг.

2. Лег с дъмбели - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 22кг, 10 х 24кг, до отказ х 24кг.

3. Флайс - 3 серии - 10 х 18кг, 10 х 20кг, до отказ х 20кг.

4. Раменни преси (машина) - 4 серии - 12 х 40кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, до отказ х 50кг.

5. Кофички (акцент върху гърдите) - 4 серии до отказ х СТ.

6. Френско - 3 серии - 12 х 10кг, 10 х 15кг, до отказ х 15кг.

7. Кардио - 30 минути интервално кардио на степер.

Храна:

1. 100 грама овес и доза протеин.

2. 125 грама риба тон, 100 грама кафяв ориз и 2 парчета кашкавал.

3. Доза протеин и банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга, 100 грама кафяв ориз със соев сос и 4 бисквити.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 66 - 22.03.2015

Тренировка: Кардио

1. 45 минути джогинг.

Не ми се спринтираше, а времето беше хубаво и нямаше как да устоя :D.

Храна:

1. 100 грама овес и доза протеин.

2. 130 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз.

3. Доза протеин след кардио.

4. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

6. 70 грама овес и доза протеин.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 67 - 23.03.2015

Тренировка: Крака и корем

1. Лег преса - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 12 х 120кг, 12 х 160кг, 12 х 200кг, дроп - 12 х 120кг.

2. Клек - 2 загряващи; 3 серии и 2 дроп - 10 х 60кг, 10 х 80кг, 10 х 90кг, дроп - 10 х 60кг, 10 х 40кг.

3. Румънска тяга - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 12 х 60кг, 10 х 80кг, 10 х 80кг, дроп - 10 х 60кг.

4. Бедрено разгъване - 4 серии - 12 х 30кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 55кг.

5. Повдигане на пръсти на лег преса - 4 серии х 20 повторения х 100кг.

6. Коремни преси - 4 серии х 15 повторения.

7. Fleeting feets - 4 серии х 40 бройки.

8. Планински катерач - 3 серии х 12 повторения.

Направих и 3 серии за трапец, докато чаках за машината за бедрено разгъване. Относно прасците, тренирах ги по леко днес, защото има мускулна треска от тичането вчера.

Храна:

1. 100 грама овес и доза протеин.

2. 130 грама риба тон, 100 грама кафяв ориз, салата от моркови, ряпа и ябълки и 2 портокала.

3. Доза протеин и банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара, 4 варени яйца и доза протеин.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 68 - 24.03.2015

Тренировка: Дърпащи и кардио

1. Набирания - широк хват - 4 серии х 6 повторения х СТ; подхват - 3 серии х 7 повторения х СТ.

2. Гребане (щанга) - 2 загряваща; 4 серии - 10 х 52.5кг, 10 х 52.5кг, 10 х 52.5кг, до отказ х 52.5кг.

3. Скрипец (широк хват) - 3 серии и 1 дроп - 12 х 45кг, 10 х 50кг, до отказ х 55кг, дроп - 12 х 40кг.

4. Мъртва тяга - 2 загряващи; 4 серии и 1 дроп - 10 х 60кг, 10 х 80кг, 10 х 90кг, 5 х 100кг, дроп - 10 х 60кг.

5. Бицепсово сгъване с щанга - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 30кг, 10 х 30кг, до отказ х 30кг.

6. Скотова пейка (щанга) - 3 серии - 10 х 20кг, до отказ х 20кг, до отказ х 20кг.

7. Кардио - 30 минути интервално кардио на степер.

Храна:

1. 100 грама овес и доза протеин.

2. 130 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз.

3. Доза протеин и банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз със соев сос.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 69 - 25.03.2015

Тренировка: Кардио

1. 30 минути интервално кардио на степер.

Храна:

1. 100 грама овес и доза протеин.

2. 50 грама овес и доза протеин, 3 банана, круша, 250 грама ягоди, 300 грама гръцки йогурт, 50 грама пълнозърнеста паста и 50 грама риба тон, бисквити (cheat meal).

3. Доза протеин след кардио.

4. 250 грама сьомга, 2 варени яйца и 600 грама извара.

Вода за деня - ~3 литра.

Ден 70 - 26.03.2015

Тренировка: Бутащи

1. Военна преса - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 32.5кг, 10 х 37.5кг, 10 х 37.5кг, до отказ х 37.5кг.

2. Наклонен лег с дъмбели - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 22кг, 10 х 22кг, до отказ х 22кг.

3. Флайс - 3 серии - 10 х 18кг, 10 х 20кг, до отказ х 20кг.

4. Раменни преси - 3 серии - 10 х 14кг, 10 х 14кг, 10 х 16кг.

5. Кофички (акцент върху гърдите) - 4 серии до отказ х СТ.

6. Френско с кабели - 4 серии - 15, 12, 10, 10.

7. Фейс пул* - 4 серии - 15, 15, 12, 10.

Храна:

1. 100 грама овес и доза протеин.

2. 130 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз.

3. Доза протеин и банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 71 - 27.03.2015

Тренировка: Крака и корем

1. Лег преса - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 12 х 120кг, 12 х 160кг, 10 х 200кг, дроп - 12 х 120кг.

2. Клек - 2 загряващи; 3 серии и 1 дроп - 10 х 60кг, 10 х 80кг, 10 х 90кг, дроп - 10 х 60кг, 10 х 40кг.

3. Румънска тяга - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 12 х 60кг, 10 х 80кг, 10 х 80кг, дроп - 12 х 60кг.

4. Бедрено разгъване - 4 серии - 10 х 30кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 55кг.

5. Повдигане на пръсти на лег преса - 4 серии х 20 повторения х 120кг.

6. Планк - 2 минути и 30 секунди.

7. Heel touch - 4 серии х СТ - 20, 20, 15, 15.

8. Планински катерач - 3 серии х 15 повторения х СТ.

Храна:

1. 100 грама овес и доза протеин.

2. Доза протеин и банан след тренировка.

3. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз.

4. 125 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 72 - 28.03.2015

Тренировка: Кардио

1. 30 минути интервално кардио на степер и 1 упражнение за трапец.

Храна:

1. 100 грама овес, доза протеин и 200мл мляко.

2. 125 грама риба тон, 100 грама кашу, 50 грама паста и 5 бисквити.

3. Доза протеин след кардио.

4. 250 грама сьомга, 200 грама извара и 4 белтъка.

Вода за деня - ~3 литра.

Ден 73 - 29.03.2015

Тренировка: Дърпащи

1. Набирания - широк хват - 4 серии х 6 повторения х СТ; подхват - 3 серии х 7 повторения х СТ.

2. Гребане с дъмбел - 1 загряваща; 3 серии - 12 х 26кг, 12 х 28кг, до октаз х 28кг.

3. Скрипец (широк хват) - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 45кг, 10 х 50кг, до отказ х 55кг, дроп - 12 х 40кг.

4. Бицепсово сгъване на долен скрипец - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 12, 10, 10, 10, дроп - 10.

5. Скотова пейка - 3 серии и 1 дроп - 10 х 20кг, 10 х 20кг, 10 х 20кг, дроп - 10 х 10кг.

6. Бицепсово сгъване с надхват (кабели) - 4 серии и 1 дроп - 15, 12, 10, 10, дроп - 10.

7. Хиперекстензии - 5 серии - 15 х СТ, 15 х 10кг, 12 х 10кг, 12 х 10кг, 15 х СТ.

8. Фейс пул - 4 серии - 15, 15, 15, 15.

Храна:

1. 100 грама овес и доза протеин.

2. 130 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз.

3. Доза протеин и банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 74 - 30.03.2015

Тренировка: Бутащи и кардио

1. Лежанка - 2 загряващи; 3 серии и 1 дроп - 10 х 60кг, 10 х 60кг, до отказ х 70кг, дроп - 15 х 40кг.

2. Наклонена лежанка - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 50кг, 10 х 60кг, до отказ х 60кг, дроп - 10 х 40кг.

3. Военна преса - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 32.5кг, 10 х 32.5кг, 10 х 37.5кг, до отказ х 37.5кг.

4. Раменни преси - 3 серии - 10 х 14к, 10 х 16кг, до отказ х 16кг.

5. Кофички от лег - 4 серии - 25 х СТ, 20 х СТ, 20 х СТ, до отказ х СТ.

6. Френско - 3 серии - 12 х 10кг, 10 х 15кг, до отказ х 15кг.

7. Кардио - 30 минути интервално кардио на степер.

Храна:

1. 100 грама овес и доза протеин.

2. 120 грама риба тон, 50 грама бял ориз, 50 грама ядки (кашу и бадеми) и ябълка.

3. Доза протеин и банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара и доза протеин.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 75 - 31.03.2015

Тренировка: Кардио

1. 30 минути интервално кардио на степер.

Храна:

1. 100 грама овес и доза протеин.

2. 130 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз.

3. Доза протеин след кардио.

4. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 76 - 01.04.2015

Тренировка: Крака и корем

1. Клек - 2 загряваща; 3 серии и 2 дроп - 10 х 60кг, 10 х 80кг, 10 х 90кг, дроп - 10 х 60кг, 10 х 40кг.

2. Лег преса - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 15 х 120кг, 12 х 160кг, 10 х 200кг, дроп - 10 х 120кг.

3. Румънска тяга - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 12 х 60кг, 10 х 80кг, 10 х 80кг, дроп - 12 х 60кг.

4. Бедрено разгъване - 4 серии и 1 дроп - 10 х 30кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 60кг, дроп - 10 х 30кг.

5. Повдигане на пръсти на лег преса - 4 серии х 20 повторения х 120кг.

6. Планк - 3 минути.

7. Коремни преси* - 3 серии х 15 повторения х СТ.

8. Fleeting feets* - 3 серии х 40.

9. Планински катерач - 3 серии - 15 х СТ, 12 х СТ, 12 х СТ.

* - супер серия.

Храна:

1. 100 грама овес и доза протеин.

2. 130 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз.

3. Доза протеин и банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз със соев сос.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 77 - 02.04.2015

Тренировка: Дърпащи

1. Набирания - широк хват - 3 серии х 6 повторения х СТ; подхват - 3 серии х 7 повторения х СТ.

2. Гребане с щанга (подхват) - 1 загряваща; 5 серии х 10 повторения х 52.5кг.

3. Скрипец (широк хват) - 3 серии и 1 дроп - 12 х 45кг, 10 х 50кг, до отказ х 55кг, дроп - 12 х 40кг.

4. Мъртва тяга - 2 загряващи; 4 серии и 1 дроп - 10 х 80кг, 10 х 90кг, 5 х 100кг, 5 х 100кг, дроп - 10 х 60кг.

5. Бицепсово сгъване с щанга - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 30кг, 10 х 30кг, до отказ х 30кг.

6. Скотова пейка - 3 серии - 10 х 15кг, 10 х 20кг, до отказ х 20кг.

7. Бицепсово сгъване с надхват (кабели) - 4 серии - 15, 12, 10, 10.

8. Фейс пул - 4 серии - 15, 15, 15, 15.

Храна:

1. 100 грама овес и доза протеин.

2. 130 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз със соев сос.

3. Доза протеин и банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга, 100 грама кафяв ориз и 400 грама извара.

5. Доза протеин.

Вода за деня - 3-4 литра.

Тъй като си студент в Холандия, би ли ми казал откъде се снабдяваш с изварата? :)

Тъй като си студент в Холандия, би ли ми казал откъде се снабдяваш с изварата? :)

Купувам си cottage cheese (100 грама - 13 грама протеин 3 грама мазнини, 0 въглехидрати) или отивам до български или полски магазин.

Ден 78 - 03.04.2015

Тренировка: Бутащи и кардио

1. Военна преса - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 32.5кг, 10 х 37.5кг, 10 х 37.5кг, до отказ х 37.5кг.

2. Лег с дъмбели - 1 загряваща; 3 серии - 12 х 22кг, 12 х 24кг, до отказ х 24кг.

3. Флайс - 3 серии - 10 х 18кг, 10 х 20кг, до отказ х 20кг.

4. Раменни преси - 10 х 14кг, 8 х 16кг, до отказ х 16кг.

5. Кофички (акцент върху трицепса) - 4 серии до отказ х СТ.

6. Френско (кабели) - 1 загряваща; 4 серии - 15, 12, 10, 10.

7. Кардио - 30 минути интервално кардио на степер.

Храна:

1. 100 грама овес и доза протеин.

2. 130 грама риба тон, 100 грама кафяв ориз и 50 грама бадеми.

3. Доза протеин и банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз със соев сос.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 79 - 04.04.2015

Тренировка: Крака и корем

1. Клек - 2 загряващи; 3 серии и 2 дроп - 10 х 60кг, 10 х 80кг, 10 х 90кг, дроп - 12 х 60кг, 12 х 40кг.

2. Лег преса - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 15 х 120кг, 12 х 160кг, 10 х 200кг, дроп - 15 х 120кг.

3. Бедрено сгъване - 5 серии и 1 дроп - 15 х 30кг, 12 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 55кг, дроп - 10 х 35кг.

4. Бедрено разгъване - 4 серии и 1 дроп - 10 х 30кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 60кг, дроп - 10 х 35кг.

5. Повдигане на пръсти на лег преса - 4 серии х 20 повторения х 120кг.

6. Планк - 3 минути.

7. Коремни преси - 3 серии х 15 повторения х СТ.

8. Планински катерач - 4 серии х 12 повторения х СТ.

Храна:

1. 100 грама овес и доза протеин.

2. 130 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз.

3. Доза протеин и банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз със соев сос.

5. 400 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 80 - 05.04.2015

Тренировка: Кардио

1. 30 минути интервално кардио (спринтове).

Храна:

1. 100 грама овес и доза протеин.

2. 130 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз.

3. Доза протеин след кардио.

4. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз.

5. 400 грама извара и 4 варени яйца.

6. 100 грама овес, 2 дози протеин и 3 банана (cheat meal).

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 81 - 06.04.2015

Тренировка: Кардио

1. 30 минути интервално кардио на степер.

Храна:

1. 100 грама овес и доза протеин.

2. Доза протеин след кардио.

3. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз със соев сос.

4. 130 грама риба тон, 50 грама кафяв ориз, ябълка и круша.

5. 400 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 82 - 07.04.2015

Тренировка: Дърпащи

1. Набирания - широк хват - 4 серии х 6 повторения х СТ; чуково набиране - 3 серии х 6 повторения х СТ.

2. Мъртва тяга - 2 загряваща; 4 серии - 10 х 80кг, 5 х 100кг, 5 х 100кг, 3 х 110кг.

3. Гребане с щанга - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 52.5кг, 10 х 52.5кг, до отказ х 52.5кг.

4. Скрипец (тесен подхват) - 4 серии - 12 х 45кг, 10 х 50кг, 10 х 55кг, до отказ х 60кг.

5. Бицепсово сгъване с дъмбели - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 12кг, 10 х 14кг, до отказ х 16кг, дроп - 10 х 12кг.

6. Бицепсово сгъване на долен скрипец - 1 загряваща; 4 серии - 12, 10, 10, 10.

7. Бицепсово сгъване с надхват - 3 серии - 15, 10, 10.

Храна:

1. 100 грама овес и доза протеин.

2. 130 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз със соев сос.

3. Омлет (4 яйца и малко зехтин), 200 грама извара и 2 шепи годжи-бери.

4. Доза протеин и банан след тренировка.

5. 200 грама извара и 250 грама сьомга.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 83 - 08.04.2015

Тренировка: Бутащи и кардио

1. Лег с дъмбели - 2 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 24кг, 10 х 24кг, до отказ х 26кг, дроп - 10 х 18кг.

2. Флайс от наклонен лег - 3 серии - 12 х 18кг, 10 х 22кг, до отказ х 22кг.

3. Военна преса - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 32.5кг, 10 х 32.5кг, 10 х 37.5кг, до отказ х 37.5кг.

4. Раменни преси (машина) - 4 серии - 10 х 40кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, до отказ х 60кг.

5. Кофички (акцент върху трицепса) - 4 серии - 10 х СТ, 9 х СТ, до отказ х СТ, до отказ х СТ.

6. Френско - 3 серии - 10 х 10кг, 10 х 15кг, до отказ х 15кг.

7. Кардио - 30 минути интервално кардио на степер.

Храна:

1. 100 грама овес, доза протеин, шепа годжи-бери и 25 бадема.

2. Доза протеин и банан след тренировка.

3. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз със соев сос.

4. 130 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара и ябълка.

Вода за деня- 3-4 литра.

Ден 84 - 09.04.2015

Тренировка: Кардио

1. 30 минути интервално кардио на степер.

Храна:

1. 100 грама овес, доза протеин и 3 шепи годжи бери.

2. 130 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз със соев сос.

3. Доза протеин след кардио.

4. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз със соев сос.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

6. Много сладкo :D (cheat meal).

Вода за деня - 3-4 литра.

10.04.2015

Тренировъчен ден

Тренировка:

1. Клек - 2 загряващи; 4 серии и 2 дроп - 10 х 60кг, 10 х 80кг, 10 х 90кг, 5 х 100кг, дроп - 15 х 70кг, 15 х 50кг.

2. Мъртва тяга - 2 загряващи; 4 серии и 1 дроп - 10 х 80кг, 5 х 100кг, 5 х 110кг, 5 х 110кг, дроп - 10 х 60кг.
 
  Военна преса - 1 загряваща; 5 серии х 10 повторения х 32.5кг.

3. Лег преса - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 160кг, 10 х 200кг, 10 х 200кг, дроп - 15 х 120кг.

  Гребане (машина) - 4 серии х 10 повторения х 60кг, дроп - 10 х 40кг.

4. Бедрено разгъване - 4 серии - 10 х 30кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 60кг.

  Скрипец (широк хват) - 4 серии - 12 х 40кг, 10 х 45кг, 10 х 50кг, 10 х 55кг.

5. Бедрено сгъване - 4 серии - 15 х 30кг, 15 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 55кг.

  Пек-дек - 4 серии - 15, 10, 10, 10, дроп - 20.

6. Повдигане на пръсти на лег преса - 4 серии х 20 повторения х 120кг.

7. Планк - до отказ.

8. Коремни преси - 3 серии х 15 повторения х СТ.

  Fleeting feets - 3 серии х 50 повторения х СТ.

9. Планински катерач - 3 серии х 15 повторения х СТ.

Цялата тренировка беше в супер серии, освен клека. След снощният чийт със сладко, имах супер много енергия :D.

Храна:

1. 100 грама овес и доза протеин.

2. Доза протеин и банан след тренировка.

3. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз със соев сос.

4. 130 грама риба тон, 50 грама кафяв ориз и 50 грама пълнозърнести макарони.

5. 200 грама извара, 20 бадема и 4 варени яйца.

Вода за деня - ~3 литра.