Be proud, but never satisfied

След снощният чийт със сладко, имах супер много енергия :D.

Сладкото да не е било случайно вафли? =D Доста обемна тренировка, колко време ти отне общо?

п.с сори за новата страница!!!

20.04.2015

Тренировка: Бутащи и корем

1. Лег - 2 загряващи; 3 серии - 10 х 60кг, 10 х 60кг, 10 х 60кг.

2. Наклонен лег - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 50кг, 6 х 60кг, дроп - 10 х 40кг.

3. Военна преса - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 30кг, 10 х 30кг, 10 х 35кг, 10 х 35кг.

4. Раменни преси - 3 серии - 10 х 12кг, 10 х 14кг, 10 х 16кг.

5. Кофички (акцент върху гърдите) - 4 серии до отказ х СТ.

6. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 4 серии и 1 дроп - 10 х 30кг, 10 х 35кг, 6 х 40кг, 10 х 35кг, дроп - 10 х 25кг.

7. Френско - 3 серии - 12 х 10кг, 7 х 15кг, 12 х 10кг.

Храна:

4 яйца, 270 грама пилешко, 200 грама извара, фъстъчено масло, 100 грама овесени трици, 300 грама кисело мляко, 100 грама сирене, домашна консерва с риба, доза протеин.

Вода за деня - 3-4 литра.

Така 10 дни бях във Франция и нямах достъп и време за фитнес, защото обикалях много. След като се прибрах в България реших да мина на НВД и че ми се налага да ям месо, за да си набавя нужният протеин.

П.С. Около 2 часа ми отне тренировката :D.

21.04.2015

Тренировка: Дърпащи

1. Набирания на машина (широк хват) - 4 серии - 10 х 35кг, 10 х 30кг, 8 х 30кг, 8 х 30кг.

2. Гребане с щанга - 1 загряваща; 4 серии - 12 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 50кг, 10 х 50кг.

3. Скрипец (широк хват) - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 50кг, 10 х 55кг, до отказ х 55кг, дроп - 10 х 40кг.

4. Мъртва тяга - 2 загряващи; 4 серии и 1 дроп - 10 х 80кг, 5 х 100кг, 5 х 100кг, 2 х 110кг, дроп - 10 х 60кг.

5. Бицепсово сгъване с щанга - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 30кг, 10 х 30кг, до отказ х 30кг, дроп - до отказ х 20кг.

6. Бицепсово сгъване на машина - 4 серии - 10, 10, 10, 10.

7. Роуп фейс пул - 4 серии - 15 х 35кг, 15 х 40кг, 12 х 45кг, 12 х 45кг.

8. Трапецовидно повдигане - 3 серии х 12 повторения х 60кг.

Храна:

4 яйца, 100 грама овесени трици, 100 грама сирене, репички, краставици, домашна консерва с риба, 3-4 чаени лъжици фъстъчено масло, 500 грама домашно кисело мляко, 400 грама пилешко, 100 грама извара, доза протеин.

Вода за деня - ~3 литра.

22.04.2015

Тренировка: Кардио

1. 30 минути интевално кардио (спринтове).

Храна:

1. 4 яйца и 50 грама овес (омлет), 100 грама домашно бяло сирене и репички.

2. Домашна консерва с риба и 500 грама кисело мляко.

3. Доза протеин след кардио.

4. 200 грама пилешко и салата от зеле и моркови със зехтин.

5. 200 грама извара и 2 лъжици фъстъчено масло.

Вода за деня - ~3 литра.

23.04.2015

Тренировка: Крака

1. Клек - 2 загряващи; 3 серии и 1 дроп - 10 х 60кг, 10 х 70кг, 10 х 70кг, дроп - 10 х 40кг.

2. Преден клек - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 5 х 50кг, 5 х 50кг, 5 х 60кг, дроп - 10 х 40кг.

3. Лег преса - 3 серии и 1 дроп - 15 х 150кг, 12 х 180кг, 10 х 200кг, дроп - 10 х 150кг.

4. Бедрено разгъване - 4 серии - 10 х 30кг, 10 х 40кг, 8 х 45кг, 8 х 45кг.

5. Румънска тяга - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 60кг, 10 х 70кг, 10 х 80кг.

6. Бедрено сгъване - 3 серии - 10 х 32кг, 10 х 37кг, 10 х 42кг.

7. Калф машина - 4 серии - 20 х 60кг, 20 х 100кг, 20 х 130кг, 20 х 150кг.

Храна:

1. 4 яйца и 70 грама овес (омлет), 100 грама сирене и репички.

2. Доза протеин след тренировка.

3. 300 грама свински котлет, салата, 500 грама кисело мляко и фъстъчено масло.

4. 300 грама свински котлет и салата.

5. 200 грама извара и фъстъчено масло.

Вода за деня - 3-4 литра.

24.04.2015

Почивен ден

Храна:

1. 4 яйца с 50 грама овес (омлет), 100 грама сирене и репички.

2. 500 грама кисело мляко, фъстъчено масло, домашна консерва с риба.

3. Доза протеин.

4. 500 грама пъстърва, 200 грама извара, лъжица фъстъчено масло и салата.

Вода за деня - 3-4 литра.

25.04.2015

Тренировка: Бутащи, корем и кардио

1. Наклонен лег - 2 загряващи; 4 серии и 1 дроп - 10 х 50кг, 7 х 60кг, 7 х 60кг, 7 х 60кг, дроп - 10 х 40кг.

2. Флайс - 3 серии - 12 х 18кг, 10 х 20кг, до отказ х 22.5кг.

3. Военна преса - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 30кг, 10 х 35кг, 10 х 35кг, до отказ х 40кг.

4. Раменни преси - 10 х 14кг, 8 х 16кг, до отказ х 16кг.

5. Кофички (акцент върху гърдите) - 4 серии до отказ х СТ.

6. Трицепсово избутване на горен скрипец - 4 серии - 10, 10, 10, 10.

7. Френско - 3 серии - 10 х 10кг, 10 х 15кг, до отказ х 15кг.

8. Корем от вис - 4 серии х 20 повторения х СТ.

9. Машина за корем - 4 серии и 1 дроп - 20 х 35кг, 20 х 40кг, 20 х 45кг, 20 х 50кг, дроп - 20 х 25кг.

10. Коремни преси - 3 серии х 15 повторения х СТ.

11. Планк - 2 минути и 30 секунди.

12. Кардио - 40 минути колоездене.

Храна:

1. 4 яйца и 50 грама овес (омлет), 100 грама сирене и салата.

2. Доза протеин след тренировка.

3. 330 грама пилешко и салата.

4. Домашна консерва с риба, 500 грама кисело мляко и сусамов тахан.

5. 200 грама извара и сусамов тахан.

6. 3 пилешки бутчета с грах, 500 грама кисело мляко, 5 бисквити, 2 ябълки и парче кекс с овесени ядки (cheat meal).

Вода за деня - 3-4 литра.

26.04.2015

Тренировка: Кардио

1. 30 минути интервално кардио (спринтове).

Храна:

1. 4 бъркани яйца, 100 грама сирене и 2 чушки с яйца и сирене.

2. 400 грама пъстърва и крем супа от тиквички.

3. Доза протеин след кардио.

4. Домашна консерва с риба, 500 грама кисело мляко и малко тахан.

5. 450 грама пилешко със зеленчуци.

Вода за деня - 3-4 литра.

27.04.2015

Тренировка: Дърпащи

1. Набирания - широк хват - 3 серии х 5 повторения х СТ; подхват - 4 серии х 5 повторения х СТ.

2. Гребане (щанга) - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 50кг, до отказ х 50кг.

3. Скрипец (широк хват) - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 45кг, 10 х 50кг, 10 х 55кг, дроп - 10 х 40кг.

4. Долен скрипец* - 4 серии - 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 55кг, 10 х 60кг.

  Привеждане на горен скрипец с прави ръце* - 4 серии - 10, 10, 10, 10.

5. Бицепсово сгъване с щанга - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 30кг, 10 х 30кг, 10 х 30кг, дроп - 10 х 20кг.

6. Бицепсово сгъване с надхват на долен скрипец - 3 серии - 10, 10, 10.

7. Роуп фейс пул - 3 серии - 15 х 30кг, 15 х 35кг, 15 х 40кг.

8. Трапецовидно повдигане - 3 серии - 20 х 40кг, 15 х 50кг, 10 х 60кг.

Храна:

1. Доза протеин след тренировка.

2. 320 грама пилешко, 4 яйца, репички и 300 грама кисело мляко с тахан.

3. Домашна консерва с риба, 50 грама сирене, 120 грама обезмаслена моцарела и 200 грама чери домати.

4. 150 грама извара и тахан.

Вода за деня - 3-4 литра.

28.04.2015

Тренировка: Крака

1. Клек - 2 загряващи; 4 серии и 1 дроп - 10 х 60кг, 7 х 70кг, 5 х 80кг, 5 х 80кг, дроп - 10 х 40кг.

2. Преден клек - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 7 х 50кг, 5 х 60кг, 5 х 60кг, дроп - 10 х 40кг.

3. Лег преса - 3 серии и 1 дроп - 15 х 150кг, 10 х 180кг, 10 х 200кг, дроп - 10 х 150кг.

4. Бедрено разгъване - 4 серии - 12 х 25кг, 10 х 30кг, 10 х 35кг, до отказ х 40кг.

5. Румънска тяга - 1 загряваща; 3 серии - 12 х 60кг, 10 х 70кг, 10 х 80кг.

6. Бедрено сгъване - 3 серии - 10, 10, 10.

7. Повдигане на пръсти от седеж - 4 серии - 20 х 20кг, 20 х 35кг, 20 х 40кг, 20 х 40кг.

Храна:

1. 4 яйца и 50 грама овес (омлет), 100 грама сирене и репички.

2. Доза протеин след тренировка.

3. 200 грама пилешки филенца.

4. 270 грама телешко, салата от репички и краставици и 500 грама кисело мляко с тахан.

5. 300 грама извара и сусамов тахан.

Вода за деня - ~3 литра.