02.12.14
19:37
#81
02.12.2014
Тренировка: Пул (Pull)
1. Мъртва тяга - 1 загряваща; 6 серии и 1 дроп - 10 х 60кг, 10 х 80кг, 5 х 100кг, 10 х 60кг, 5 х 100кг, 10 х 80кг, дроп - 10 х 60кг.
2. Гребане (щанга) - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 50кг, дроп - 10 х 20кг.
3. Гребане с Т-щанга - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 60кг, 10 х 70кг, 10 х 80кг, 10 х 85кг.
4. Скрипец (широк хват) - 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 45кг, 10 х 50кг, 10 х 55кг, дроп - 10 х 35кг.
5. Бицепсово сгъване на долен скрипец (крив лост) - 4 серии и 1 дроп - 10, 10, 10, 10, 10.
6. Сгъване на скотова пейка (лост) - 3 серии - 10 х 10кг, 10 х 15кг, 10 х 20кг.
7. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 серии - 10 х 8кг, 10 х 9кг, 10 х 10кг.
8. Хиперекстензии - 4 серии - 15 х СТ (не използвах тежести, защото кръста ме болеше).
9. Роуп фейс пул - 4 серии - 15, 12, 10, 10.
Храна:
1. 500 плодов кварк с 80 грама овес и 40 грама многозърнест хляб с фъстъчено масло.
2. 330мл сок (боровинка и малина) след тренировка.
3. 250 грама сьомга и 125 грама кафяв ориз със сладък соев сос.
4. 150 грама риба тон, 4 оризови кексчета и портокал.
5. 200 грама извара и 4 варени яйца.
6. 200 грама извара.
Вода за деня - 3-4 литра.
Мнението беше редактирано от Иван Досев на 07.12.14 18:32.
Досев ,упражненията ти са горе долу като моите ,но имаш повече разнообразие.Интересно ми е колко време ти продължава една тренировка?
А за храната ,нямам думи .Тук сьомгата я взимам на 29 лв. кг. -при 350лв. минимална заплата(може и по-малко да е ).
Ех ... Българио ,за тебе те умряха ...
Жив и здрав.
В момента в Карфур е 16лв котлета сьомга и 20лв филето и е читаво -на вкус поне,произхода е ясен...сетки.
02.12.14
22:10
#84
казано от Ilianio на 02.12.14, 21:23:
Досев ,упражненията ти са горе долу като моите ,но имаш повече разнообразие.Интересно ми е колко време ти продължава една тренировка?
А за храната ,нямам думи .Тук сьомгата я взимам на 29 лв. кг. -при 350лв. минимална заплата(може и по-малко да е ).
Ех ... Българио ,за тебе те умряха ...
Жив и здрав.
Една тренировка ми продължава около 1 час. Ако правя и няколко упражнения за корем +- 15 минути. Относно цените на хранителните продукти в България и заплатите, да се надяваме, че няма да е винаги така, все пак ние сме хората, които трябва да го променим.
03.12.14
19:00
#85
03.12.2014
Почивен ден
Храна:
1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес и 40 грама многозърнест хляб с фъстъчено масло.
2. 250 грама сьомга и 310 грама сладки картофи.
3. 125 грама риба тон и 4 оризови кексчета.
4. 200 грама извара, 4 варени яйца и 2 портокала.
5. 200 грама извара.
6. 500 грама плодов кварк и фъстъчено масло (cheat meal).
Не знам защо, но вече огладнявам супер много..
Вода за деня - 3-4 литра.
Мнението беше редактирано от Иван Досев на 03.12.14 23:03.
04.12.14
19:16
#86
04.12.2014
Тренировка: Крака
1. Лег преса - 1 загряваща; 4 серии и 2 дроп - 10 х 120кг, 10 х 160кг, 10 х 200кг, 10 х 220кг, дроп - 10 х 160кг, 10 х 120кг.
2. Клек - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 40кг, 10 х 60кг, 10 х 70кг, 10 х 80кг.
3. Бедрено разгъване - 4 серии и 1 дроп - 10 х 30кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 60кг, дроп - 10 х 30кг.
4. Бедрено сгъване - 4 серии - 15 х 35кг, 15 х 45кг, 12 х 50кг, 10 х 60кг.
5. Повдигане на пръсти от лег преса - 3 серии - 20 х 100кг, 20 х 120кг, 20 х 120кг.
6. Планински катерач - 4 серии - 12 х СТ.
7. Планк - 2 минути.
Храна:
1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес и 40 грама многозърнест хляб с фъстъчено масло.
2. 330мл сок (боровинка и малина) след тренировка.
3. 250 грама сьомга и 125 грама кафяв ориз със сладък соев сос.
4. 200 грама извара, 125 грама риба тон и 4 оризови кексчета.
5. 200 грама извара и 4 варени яйца.
Вода за деня - 3-4 литра.
05.12.14
18:15
#87
05.12.2014
Почивен ден
Храна:
1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес и 40 грама многозърнест хляб с фъстъчено масло.
2. 125 грама риба тон, 150-200 грама скумрия и 4 оризови кексчета.
3. 250 грама сьомга и 275 грама сладки картофи.
4. 200 грама извара и 4 варени яйца.
5. 200 грама извара.
Вода за деня - 3-4 литра.
06.12.14
17:27
#88
06.12.2014
Тренировка: Пуш (Push)
1. Наклонен лег (смит машина) - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10х 50кг, 10 х 60кг, 5 х 70кг, дроп - 10 х 40кг.
2. Военна преса - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 25кг, 8 х 30кг, 10 х 30кг, 8 х 35кг.
3. Избутване на дъмбели от лег - 3 серии - 10 х 22кг, 10 х 22кг, 8 х 24кг.
4. Раменни преси - 3 серии - 10 х 12кг, 10 х 16кг, 8 х 18кг.
5. Избутване на лост с една ръка - 3 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 55кг, дроп - 10 х 40кг.
6. Кофички с акцент върху трицепса - 3 серии - 10 х СТ, 10 х СТ, 8 х СТ.
7. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 15, 10, 10, 8, дроп - 10.
8. Корем от вис - 4 серии - 15 х СТ.
9. Fleeting feets - 3 серии х 70.
Храна:
1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес и 40 грама многозърнест хляб с фъстъчено масло.
2. 330мл сок след тренировка (манго).
3. 250 грама сьомга и 125 грама кафяв ориз със сладък соев сос.
4. 200 грама извара, 125 грама риба тон и 4 оризови кексчета.
5. 200 грама извара и 4 варени яйца.
Вода за деня - 3-4 литра.
Досев , ако знаеш свинското и пилешкото какъв вкус имат......Няма да опиташ сьомга и тон повече.
Майтапа на страна ,но човек ти си fish man .
Не ти ли омръзва?
А чаша студено розе с тази риба.....
Евала на волята ти .
Само така и напред .
07.12.14
18:30
#90
07.12.2014
Тренировка: Пул (Pull)
1. Мъртва тяга - 1 загряваща; 5 серии и 1 дроп - 10 х 60кг, 10 х 80кг, 5 х 100кг, 5 х 100кг, 10 х 80кг, дроп - 10 х 60кг.
2. Гребане (щанга) - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 50кг, дроп - 10 х 20кг.
3. Скрипец (широк хват) - 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 45кг, 10 х 50кг, 10 х 55кг, дроп - 10 х 35кг.
4. Бицепсово сгъване с щанга - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 25кг, 10 х 30кг, 10 х 30кг, дроп - 10 х 20кг.
5. Гребане с Т-щанга - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 15 х 60кг, 10 х 80кг, 10 х 85 кг, дроп - 10 х 60кг.
6. Сгъване на скотова пейка (лост) - 3 серии - 10х 10кг, 10 х 15кг, 10 х 20кг.
7. Cable cross over - 3 серии - 15, 10, 10.
8. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 серии - 10 х 7кг, 10 х 9кг, 10 х 9кг.
9. Хиперекстензии - 4 серии - 15 х СТ, 15 х СТ, 15 х 10кг, 15 х 10кг.
Храна:
1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес и 40 грама многозърнест хляб с фъстъчено масло.
2. 125 грама риба тон и 4 оризови кексчета.
3. Голям банан след тренировка.
4. 250 грама сьомга и 125 грама кафяв ориз със сладък соев сос.
5. 200 грама извара и 4 варени яйца.
6. 200 грама извара.
Вода за деня - 3-4 литра.
08.12.14
18:39
#91
08.12.2014
Почивен ден
Храна:
1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес и 40 грама многозърнест хляб с фъстъчено масло.
2. 200 грама извара, 130 грама риба тон и 4 оризови кексчета.
3. 250 грама сьомга и 280 грама сладки картофи.
4. 200 грама извара и 4 варени яйца.
5. 500 грама плодов кварк и фъстъчено масло (cheat meal).
Вода за деня - 3-4 литра.
Мнението беше редактирано от Иван Досев на 08.12.14 23:38.
09.12.14
18:58
#92
09.12.2014
Тренировка: Крака
1. Клек - 2 загряващи; 5 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 60кг, 10 х 70кг, 10 х 80кг, 10 х 60кг, дроп - 10 х 40кг.
2. Лег преса - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 120кг, 10 х 160кг, 10 х 200кг, 10 х 220кг.
3. Бедрено разгъване - 4 серии и 1 дроп - 10 х 30кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 60кг, дроп - 10 х 30кг.
4. Бедрено сгъване - 4 серии - 15 х 35кг, 15 х 45кг, 12 х 50кг, 10 х 60кг.
5. Повдигане на пръсти на лег преса - 4 серии - 20 х 100кг, 20 х 100кг, 20 х 120кг, 20 х 120кг.
6. Планински катерач - 4 серии - 12 х СТ.
7. Планк - 2 минути и 30 секунди.
Храна:
1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес и 40 грама многозърнест хляб с фъстъчено масло.
2. 130 грама риба тон и 4 оризови кексчета.
3. Голям банан след тренировка.
4. 250 рама сьомга, 100-150 грама кафяв ориз със соев сос и 200 грама извара.
5. 200 грама извара и 4 варени яйца.
Вода за деня - 3-4 литра.
10.12.14
18:42
#93
10.12.2014
Тренировка: Пуш (Push)
1. Наклонен лег (смит машина) - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 60кг, 10 х 60кг, 6 х 70кг, дроп - 10 х 40кг.
2. Военна преса - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 10 х 25кг, 10 х 30кг, 8 х 35кг, 8 х 35кг, дроп - 10 х 20кг.
3. Избутване на дъмбели от лег - 3 серии - 10 х 22кг, 10 х 22кг, 8 х 24кг.
4. Раменни преси - 3 серии - 10 х 12кг, 8 х 16кг, 6 х 18кг.
5. Избутване на лост с една ръка - 3 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 55кг, дроп - 10 х 40кг.
6. Кофички с акцент върху трицепса - 4 серии - 10 х СТ, 10 х СТ, 10 х СТ, 8 х СТ.
7. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 10, 10, 10, 10, 10.
8. Корем от вис - 4 серии - 15 х СТ.
9. Heel touch - 3 серии - 20 х СТ.
Храна:
1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес, 10 грама многозърнест хляб и 3 оризови кексчета с фъстъчено масло.
2. 330 мл сок (магно) след тренировка.
3. 250 грама сьомга и 150 грама кафяв ориз със соев сос.
4. 125 грама риба тон и 4 оризови кексчета.
5. 200 грама извара и 4 варени яйца.
6. 200 грама извара.
Вода за деня - 3-4 литра.
11.12.14
18:25
#94
11.12.2014
Тренировка: Пул (Pull)
1. Мъртва тяга - 1 загряваща; 6 серии - 10 х 60кг, 10 х 80кг, 8 х 90кг, 8 х 90кг, 5 х 100кг, 10 х 80кг.
2. Гребане (щанга) - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 50кг, дроп - 20 х 20кг.
3. Скрипец (широк хват) - 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 45кг, 10 х 50кг, 8 х 55кг, дроп - 10 х 35кг.
4. Гребане с Т-щанга - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 15 х 60кг, 12 х 70кг, 10 х 80кг, дроп - 10 х 60кг.
5. Бицепсово сгъване с щанга - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 25кг, 10 х 30кг, 10 х 30кг, дроп - 10 х 20кг.
6. Бицепсово сгъване с една ръка на долен скрипец - 3 серии - 10, 10, 10.
7. Роуп фейс пул - 4 серии - 15, 15, 10, 15.
8. Хиперекстензии - 4 серии - 15 х СТ, 15 х СТ, 15 х 10кг, 15 х 10кг.
Храна:
1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес и 4 оризови кексчета с фъстъчено масло.
2. 300мл сок (манго) след тренировка.
3. 250 грама сьомга и ~150 грама кафяв и бял ориз със соев сос.
4. 125 грама риба тон и 4 оризови кексчета.
5. 200 грама извара и 4 варени яйца.
6. 200 грама извара.
Вода за деня - 3-4 литра.
Утре се прибирам в България за 25 дни. Режимът ми ще притърпи промени и силно се надявам да не го разваля тотално, защото това се случва най-често като се прибера в България :D, разреждам тренировките и храната много, много не я бива. Но за тази ваканция съм твърдо решен да не се оплесквам. :D
Мнението беше редактирано от Иван Досев на 11.12.14 18:26.
Успешно пътуване обратно! =) Как е ситуацията с алкохола като се прибереш, не помня да си споменал дали пиеш?
12.12.14
08:01
#96
казано от Bro на 12.12.14, 06:23:
Успешно пътуване обратно! =) Как е ситуацията с алкохола като се прибереш, не помня да си споменал дали пиеш?
Пия, пия, но гледам да е рядко и утешението ми, когато пия е, е че предпочитам само водка :D. Иначе в последните месеци не съм близвал и планът ми е да пия само на Нова година :D.
13.12.14
11:07
#97
12.12.2014
Почивен ден
Храна:
1. Омлет (4 яйца) и 250 грама сьомга.
2. Куест бар.
3. Морковена крем супа, морска лястовица (риба от Черно море) и много мандарини.
Вода - 3-4 литра.
14.12.14
01:26
#98
13.12.2014
Тренировъчен ден
Тренировка:
1. Наклонен лег - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 60кг, 7 х 65кг.
2. Мъртва тяга - 1 загряваща; 5 серии и 1 дроп - 8 х 60кг, 8 х 80кг, 5 х 100кг, 5 х 100кг, 8 х 80кг, дроп - 10 х 60кг.
3. Гребане (щанга) - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 50кг, дроп - 10 х 20кг.
4. Военна преса - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 10 х 30кг, 10 х 30кг, 5 х 40кг, 5 х 40кг, дроп - 10 х 20кг.
5. Хакен клек - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 50кг, 10 х 60кг, 10 х 70кг, 10 х 80кг.
6. Лег преса - 4 серии - 10 х 160кг, 10 х 190кг, 10 х 190кг, 10 х 210кг.
7. Кофички с акцент върху трицепса - 4 серии - 10 х СТ, 8 х СТ, 8 х СТ, 8 х СТ.
8. Бицепсово сгъване с щанга - 3 серии и 1 дроп - 10 х 20кг, 10 х 30кг, 10 х 30кг, дроп - 10 х 20кг.
Храна:
Омлет (5 яйца), зелен чай, боб, риба, мандарини, морковена крем супа, туршия, кисело мляко, протеинов бар, ябълка.
Вода за деня - 3-4 литра.
Храната за дните в, които съм в България ще я пиша по този начин, защото не знам точното количество.
15.12.14
11:52
#99
14.12.2014
Тренировъчен ден
Тренировка:
1. Лег - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 8 х 60кг, 8 х 60кг, 5 х 65кг, дроп - 10 х 40кг.
2. Скрипец (широк хват) - 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 55кг, 8 х 60кг, дроп - 10 х 40кг.
3. Избутване на лост с една ръка - 3 серии и 1 дроп - 10 х 30кг, 10 х 45кг, 10 х 50кг, дроп - 10 х 30кг.
4. Гребане с дъмбел - 3 серии и 1 дроп - 10 х 25кг, 10 х 30кг, 8 х 32.5кг, дроп - 10 х 20кг.
5. Кофички с акцент върху трицепса - 3 серии - 10 х СТ, 8 х СТ, 8 х СТ.
6. Лицеви опори - 3 серии до отказ.
Храна:
Омлет (5 яйца и овес), ябълка, мандарини, риба, фъстъчено масло, мляко, кисело мляко, тиква, микс от зеленчуци, туршия.
Вода за деня ~3 литра.
17.12.14
11:22
#100
15.12.2014
Почивен ден
Храна:
Яйца, зеленчуци, тиква, крем от авокадо, ябълки, мандарини, кисело мляко, фъстъчено масло, прясно мляко, чушки с ориз.
Вода за деня - 2-3 литра.
16.12.2014
Тренировка: Пуш (Push)
1. Наклонен лег - 1 загряваща; 5 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 60кг, 10 х 60кг, 6 х 65кг, 5 х 70кг, дроп - 10 х 40кг.
2. Лег с дъмбели - 3 серии - 10 х 22.5кг, 10 х 22.5кг, 8 х 22.5кг.
3. Военна преса - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 25кг, 10 х 35кг, 5 х 40кг, 5 х 40кг.
4. Раменни преси - 4 серии - 10 х 12кг, 5 х 18кг, 6 х 18кг, 7 х 18кг, 6 х 18кг,
5. Кофички с акцент върху триепса - 4 серии до отказ х СТ.
6. Френско с кабел - 3 серии - 15 х 40кг, 12 х 45кг, 10 х 50кг.
7. Корем от вис - 4 серии - 15 х СТ.
8. Планк - 2 минути.
Храна:
Кисело мляко, оризови кексчета, фъстъчено масло, риба, мандарини, чушки с ориз, протеинов бар, цедено кисело мляко.
Вода за деня - 2-3 литра.
20.12.14
12:18
#101
Здравейте! Последните дни не съм писал, защото ми е наложи да постъпя в болница, защото тромбоцитите ми бяха високи отново. Естествено се оказа, че не е от хранителните добавки и се наложи да ми вземат костен мозък. Процедурата не е много сложна, но тъй като се взема част от костта ми се налага да преустановя тренировките за около 2 седмици. Ще започна да си водя дневника отново след Нова година.
Пожелавам ви приятно посрещане на празниците! :)
11.01.15
20:19
#102
Здравейте и за много години! Време е да започна да тренирам отново след едномесечно прекъсване. Поради здравословни причини ми се наложи да постъпя в болница и както се досещате преустанових тренировките. След като ме изписаха не трябваше да се натоварвам около седмица и затова реших да започна да тренирам отново като се върна в Холандия. От утре 12.01.2015 започвам отново. В следващите приблизително 3 месеца ще тренирам по програмата на Лий Лабрада. Тренировките ми отново ще бъдат разделени на дърпащи, бутащи и крака, като също така ще правя и кардио.
Хранителният ми режим - 215 грама белтъци, ~180 грама въглехидрати и ~45 грама мазнини.
Мнението беше редактирано от Иван Досев на 18.01.15 18:12.
12.01.15
21:27
#103
Ден 1 - 12.01.2015
Тренировка: Дърпащи и Кардио
1. Гребане с два дъмбела едновременно (изправен) - 2 загряващи и 3 серии - 10 х 18кг, 10 х 20кг, до отказ с 18кг.
2. Горен скрипец (широк хват) - 1 загряваща и 3 серии - 10 х 40кг, 10 х 45кг, до отказ с 50кг.
3. Бицепсово сгъване с щанга - 1 загряваща и 3 серии - 10 х 25кг, 10 х 30кг, до отказ с 25кг.
4. Бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии - 10 х 10кг, 10 х 12кг, до отказ с 12 кг.
5. 30 минути интервално кардио на степер.
Преди да започна тренировка правих и набирания, но не броих серии или повторения.
Храна:
1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес.
2. 125 грама риба тон с лютив сос (домашен) и 100 грама кафяв ориз със лъжица зехтин.
3. 250 грама сьомга, 100 грама кафяв ориз и 4 оризови кексчета.
4. 200 грама извара и 4 варени яйца.
Вода за деня - 3-4 литра.
Мнението беше редактирано от Иван Досев на 12.01.15 21:30.
13.01.15
19:00
#104
Ден 2 - 13.01.2015
Тренировка: Бутащи
1. Лег - 2 загряващи и 3 серии - 10 х 50кг, 10 х 60кг, до отказ х 60кг.
2. Флайс на наклонен лег - 1 загряваща и 3 серии - 10 х 14кг, 10 х 18кг, до отказ х 18кг.
3. Раменни преси - 3 серии - 10 х 12кг, 10 х 14кг, до отказ х 16кг.
4. Повдигане на дъмбели встрани - 2 загряващи и 3 серии - 10 х 6кг, 10 х 7кг, до отказ х 6кг.
5. Френско - 3 серии - 10 х 10кг, 10 х 10кг, до отказ х 10кг (написах само тежестите, които съм сложил, защото не знам колко кг е лоста).
6. Кофички от лег - 3 серии - 15, 15, до отказ.
Храна:
1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес.
2. Банан след тренировка.
3. 250 грама сьомга, 100 грама кафяв ориз и 4 оризови кексчета.
4. 125 грама риба тон с лютив сос и 4 оризов кексчета.
5. 200 грама извара и 4 варени яйца.
Вода за деня - 3-4 литра.
Мнението беше редактирано от Иван Досев на 18.01.15 18:00.
13.01.15
22:33
#106
казано от sapuna на 13.01.15, 19:07:
4 и 5 не клонят ли повече към дърпащите?
Възможно е, но са ми част от програмата. Все пак за френското съм почти 100% сигурен, че е бутащо.
14.01.15
19:00
#107
Ден 3 - 14.01.2015
Тренировка: Кардио
1. 30 минути интервално кардио - спринтове и лек джогинг.
Храна:
1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес.
2. 125 грама риба тон с лют сос и 100 грама кафяв ориз.
3. Доза Intrabolic преди да тичам.
4. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз.
5. 200 грама извара и 4 варени яйца.
Вода за деня - 3-4 литра.
15.01.15
20:07
#108
Ден 4 - 15.01.2015
Тренировка: Крака и корем
1. Клек - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 40кг, 10 х 60кг, до отказ х 50кг.
2. Румънска тяга - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 40кг, 10 х 60кг, до отказ х 60кг.
3. Бедрено сгъване - 3 серии - 10 х 35кг, 10 х 40кг, до отказ х 45кг.
4. Бедрено разгъване - 3 серии - 10 х 30кг, 10 х 40кг, до отказ х 50кг.
5. Повдигане на лег преса на пръсти - 3 серии - 20 х 120кг, 20 х 140кг, 20 х 140кг.
6. Коремни преси - 3 серии х 15 повторения.
7. Корем от вис - 3 серии х 15 повторения.
Храна:
1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес.
2. 125 грама риба тон, 100 грама кафяв ориз и 3 оризови кексчета.
3. Банан след тренировка.
4. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз.
5. 200 грама извара и 4 варени яйца.
Вода за деня - 3-4 литра.
16.01.15
20:38
#109
Ден 5 - 16.01.2015
Тренировка: Дърпащи и кардио
1. Набирания - широк хват - 3 серии х 4 повторения; подхват - 3 серии х 5 повторения.
2. Скрипец (широк хват) - 3 серии - 10 х 40кг, 10 х 45кг, до отказ х 50кг.
3. Гребане с два дъмбела едновременно - 3 серии - 10 х 16кг, 10 х 18кг, до отказ х 18кг.
4. Концентрично сгъване за бицепс - 3 серии - 10 х 9кг, 10 х 9кг, до отказ х 9кг.
5. Скотова пейка с дъмбел - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 8кг, 10 х 9кг, до отказ х 8кг.
6. Хиперекзтензии - 3 серии - 15 х СТ, 15 х 10кг, 15 х 10кг.
7. 30 минути интервално кардио на степер.
Храна:
1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес.
2. 125 грама риба тон с лют сос и 100 грама кафяв ориз.
3. Банан след тренировка.
4. 250 грама сьомга, 4 оризови кексчета и 100 грама кафяв ориз.
5. 200 грама извара и 4 варени яйца.
Вода за деня - 3-4 литра.
17.01.15
18:21
#110
Ден 6 - 17.01.2015
Тренировка: Кардио
1. 40 минути монотонно кардио.
Храна:
1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес.
2. 125 грама риба тон с лют сос и 4 оризови кексчета.
3. Доза Intrabolic преди да тичам.
4. Банан, 250 грама сьомга и ~120 грама кафяв ориз със соев сос.
5. 200 грама извара и 4 варени яйца.
Вода за деня - 3-4 литра.
Мнението беше редактирано от Иван Досев на 18.01.15 18:01.
18.01.15
18:08
#111
Ден 7 - 18.01.2015
Тренировка: Бутащи
1. Наклонен лег - 2 загряващи; 3 серии - 10 х 50кг, 10 х 60кг, до отказ х 60кг.
2. Пекториал машина - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 40кг, 10 х 45кг, до отказ х 35кг.
3. Военна преса - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 25кг, 10 х 30кг, до отказ х 30кг.
4. Раменни преси - 3 серии - 10 х 12кг, 5 х 18кг, до отказ х 14кг.
5. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 1 загряваща; 3 серии - 12, 10, до отказ.
6. Френско - 3 серии - 12 х 10кг, 10 х 15кг, до отказ х 10кг.
Храна:
1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес и канела.
2. 125 грама риба тон, 100 грама кафяв ориз и 1 оризово кексче.
3. Банан след тренировка.
4. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз.
5. 200 грама извара и 4 варени яйца.
Вода за деня - 3-4 литра.
19.01.15
20:41
#112
Ден 8 - 19.01.2015
Тренировка: Крака и корем
1. Клек - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 60кг, до отказ х 60кг.
2. Румънска тяга - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 40кг, 10 х 60кг, до отказ х 60кг.
3. Бедрено разгъване - 4 серии - 10 х 30кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, до отказ х 45кг.
4. Лег преса - 3 серии - 10 х 120кг, 10 х 160кг, 10 х 180кг.
5. Повдигане на пръсти на лег преса - 3 серии - 20 х 100кг, 20 х 100кг, 20 х 100кг.
6. Корем от вис - 4 серии х 15 повторения.
7. Heel touch - 3 серии х 15 повторения.
Храна:
1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес и канела.
2. Банан след тренировка.
3. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз със сос.
4. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес, 4 банан и 5 оризови кексчета (cheat meal).
5. 125 грама риба тон със лютив сос.
6. 200 грама извара и 4 варени яйца.
Вода за деня - 3-4 литра.
20.01.15
18:36
#113
Ден 9 - 20.01.2015
Тренировка: Кардио
1. 30 минути интервално кардио на колело (отвън).
Храна:
1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес и канела.
2. 125 грама риба тон с лют сос и 100 грама кафяв ориз.
3. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз.
4. 200 грама извара и 4 варени яйца.
Вода за деня - 3-4 литра.
21.01.15
17:48
#114
Ден 10 - 21.01.2015
Тренировка: Дърпащи и кардио
1. Набирания - широк хват - 3 серии х 4 повторения; подхват - 3 серии х 5 повторения.
2. Гребане с дъмбел - 3 серии - 10 х 24кг, 10 х 26кг, до отказ х 26кг.
3. Скрипец (широк хват) - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 40кг, 10 х 45кг, до отказ х 50кг.
4. Мъртва тяга - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 60кг, 10 х 80кг, до отказ х 80кг.
5. Бицепсово сгъване с щанга - 2 загряващи; 3 серии - 10 х 25кг, 10 х 30кг, до отказ х 30кг.
6. Бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии - 10 х 10кг, 10 х 12кг, до отказ х 10кг.
7. Кардио - 30 минути интервално кардио на степер.
Храна:
1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес.
2. 125 грама риба тон с лют сос и 100 грама кафяв ориз.
3. Банан след тренировка.
4. 250 грама сьомга, 100 грама кафяв ориз и 4 оризови кексчета.
5. 200 грама извара и 4 варени яйца.
Вода за деня - 3-4 литра.
22.01.15
18:52
#115
Ден 11 - 22.01.2015
Тренировка: Бутащи
1. Лежанка - 2 загряващи; 3 серии и 1 дроп - 10 х 50кг, 10 х 60кг, 8 х 60кг, дроп - 10 х 40кг.
2. Флайс от наклонен лег - 3 серии - 10 х 16кг, 10 х 18кг, до отказ х 18кг.
3. Военна преса - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 25кг, 10 х 30кг, до отказ х 30кг, дроп - 10 х 20кг.
4. Раменни преси - 3 серии - 10 х 12кг, 8 х 14кг, до отказ х 16кг.
5. Кофички от лежанка - 3 серии до отказ.
6. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3 серии - 15, 10, 10.
Храна:
1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес и канела.
2. 125 грама риба тон с лют сос и 100 грама кафяв ориз.
3. Банан след тренировка.
4. 250 грама сьомга, 100 грама кафяв ориз и 4 оризови кексчета.
5. 200 грама извара и 4 варени яйца.
Вода за деня - 3-4 литра.
23.01.15
18:02
#116
Ден 12 - 23.01.2015
Тренировка: Кардио
1. 30 минути интервално кардио на степер.
Храна:
1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес и канела.
2. 250 грама сьомга, 100 грама кафяв ориз и 4 оризови кексчета.
3. 125 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз.
4. 200 грама извара, 4 варени яйца и 100 грама сардини.
Вода за деня - 3-4 литра.
Мнението беше редактирано от Иван Досев на 23.01.15 20:49.
25.01.15
14:16
#117
Ден 13 - 24.01.2015
Тренировка: Крака и корем
1. Клек - 2 загряващи; 3 серии и 1 дроп - 10 х 50кг, 10 х 60кг, до отказ х 70кг, дроп - 20 х 20кг.
2. Лег преса - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 120кг, 10 х 160кг, 10 х 180кг, дроп - 10 х 120кг.
3. Бедрено разгъване - 3 серии - 10 х 30кг, 10 х 40кг, до отказ х 50кг.
4. Румънска тяга - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 60кг, 10 х 60кг, до отказ х 60кг.
5. Повдигане на пръсти на лег преса - 4 серии - 20 х 100кг, 20 х 120кг, 20 х 120кг, 20 х 120кг.
6. Корем от вис - 4 серии х 15 повторения.
7. Heel touch - 4 серии х 15 повторения.
Храна:
1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес.
2. Банан след тренировка.
3. 250 грама сьомга, 100 грама кафяв ориз и 4 оризови кексчета.
4. 200 грама извара и 125 грама риба тон.
5. 200 грама извара и 4 варени яйца.
Вода за деня - 3-4 литра.
25.01.15
19:44
#118
Ден 14 - 25.01.2015
Тренировка: Дърпащи и кардио
1. Набирания - 3 серии х 4 повторения (широк хват); 3 серии х 5 повторения (подхват).
2. Гребане с два дъмбела едновременно - 3 серии - 10 х 16кг, 10 х 20кг, до отказ х 18кг.
3. Скрипец (широк хват) - 3 серии - 10 х 40кг, 10 х 45кг, до отказ х 50кг.
4. Хиперекстензии - 3 серии - 15 х СТ, 15 х 10кг, 15 х 10кг.
5. Скотова пейка (лост) - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 10кг, 10 х 15кг, до отказ х 20кг.
6. Бицепсово сгъване с щанга - 1 загряваща; 2 серии и 1 дроп - 10 х 25кг, до отказ х 30кг, дроп - до отказ х 20кг.
7. 23 минути интервално кардио (спринтове).
Храна:
1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес.
2. 125 грама риба тон с лют сос и 100 грама кафяв ориз.
3. Банан след тренировка.
4. 250 грама сьомга, 100 грама кафяв ориз и 4 оризови кексчета.
5. 200 грама извара и 4 варени яйца.
Вода за деня - 3-4 литра.
26.01.15
19:25
#119
Ден 15 - 26.01.2015
Почивен ден
Храна:
1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес и канела.
2. 125 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз.
3. 200 грама рачешки ролца, 500 грама плодов кварк, 5 малки ябълки и 3 банана (cheat meal).
4. 250 грама сьомга.
Вода за деня ~3 литра.
Други - 2 оризови кексчета и мляко.
27.01.15
21:30
#120
Ден 16 - 27.01.2015
Тренировка: Бутащи и кардио
1. Лег - 2 загряващи; 3 серии и 1 дроп - 10 х 50кг, 10 х 60кг, 10 х 60кг, дроп - 10 х 40кг.
2. Военна преса - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 8 х 30кг, 10 х 30кг, до отказ х 30кг, дроп - 10 х 20кг.
3. Флайс - 3 серии - 10 х 16кг, 10 х 20кг, до отказ х 20кг.
4. Раменни преси - 3 серии - 10 х 12кг, 10 х 14кг, до отказ х 16кг.
5. Френско - 3 серии - 12 х 10кг, 10 х 15кг, до отказ х 10кг.
6. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3 серии - 15, 10, до отказ.
7. 30 минути интервално кардио на степер.
Храна:
1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес.
2. 125 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз.
3. 200 грама извара, 4 оризови кексчета и ябълка.
4. Банан след тренировка.
5. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз.
6. 4 варени яйца.
Вода за деня - 3-4 литра.