Be proud, but never satisfied

02.12.2014

Тренировка: Пул (Pull)

1. Мъртва тяга - 1 загряваща; 6 серии и 1 дроп - 10 х 60кг, 10 х 80кг, 5 х 100кг, 10 х 60кг, 5 х 100кг, 10 х 80кг, дроп - 10 х 60кг.

2. Гребане (щанга) - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 50кг, дроп - 10 х 20кг.

3. Гребане с Т-щанга - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 60кг, 10 х 70кг, 10 х 80кг, 10 х 85кг.

4. Скрипец (широк хват) - 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 45кг, 10 х 50кг, 10 х 55кг, дроп - 10 х 35кг.

5. Бицепсово сгъване на долен скрипец (крив лост) - 4 серии и 1 дроп - 10, 10, 10, 10, 10.

6. Сгъване на скотова пейка (лост) - 3 серии - 10 х 10кг, 10 х 15кг, 10 х 20кг.

7. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 серии - 10 х 8кг, 10 х 9кг, 10 х 10кг.

8. Хиперекстензии - 4 серии - 15 х СТ (не използвах тежести, защото кръста ме болеше).

9. Роуп фейс пул - 4 серии - 15, 12, 10, 10.

Храна:

1. 500 плодов кварк с 80 грама овес и 40 грама многозърнест хляб с фъстъчено масло.

2. 330мл сок (боровинка и малина) след тренировка.

3. 250 грама сьомга и 125 грама кафяв ориз със сладък соев сос.

4. 150 грама риба тон, 4 оризови кексчета и портокал.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

6. 200 грама извара.

Вода за деня - 3-4 литра.

Досев ,упражненията ти са горе долу като моите ,но имаш повече разнообразие.Интересно ми е колко време ти продължава една тренировка?
А за храната ,нямам думи .Тук сьомгата я взимам на 29 лв. кг. -при 350лв. минимална заплата(може и по-малко да е ).
Ех ... Българио  ,за тебе те умряха ...
Жив и здрав.

В момента в Карфур е 16лв котлета сьомга и 20лв филето и е читаво -на вкус поне,произхода е ясен...сетки.

Досев ,упражненията ти са горе долу като моите ,но имаш повече разнообразие.Интересно ми е колко време ти продължава една тренировка?
А за храната ,нямам думи .Тук сьомгата я взимам на 29 лв. кг. -при 350лв. минимална заплата(може и по-малко да е ).
Ех ... Българио  ,за тебе те умряха ...
Жив и здрав.

Една тренировка ми продължава около 1 час. Ако правя и няколко упражнения за корем +- 15 минути. Относно цените на хранителните продукти в България и заплатите, да се надяваме, че няма да е винаги така, все пак ние сме хората, които трябва да го променим.

03.12.2014

Почивен ден

Храна:

1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес и 40 грама многозърнест хляб с фъстъчено масло.

2. 250 грама сьомга и 310 грама сладки картофи.

3. 125 грама риба тон и 4 оризови кексчета.

4. 200 грама извара, 4 варени яйца и 2 портокала.

5. 200 грама извара.

6. 500 грама плодов кварк и фъстъчено масло (cheat meal).

Не знам защо, но вече огладнявам супер много..

Вода за деня - 3-4 литра.

04.12.2014

Тренировка: Крака

1. Лег преса - 1 загряваща; 4 серии и 2 дроп - 10 х 120кг, 10 х 160кг, 10 х 200кг, 10 х 220кг, дроп - 10 х 160кг, 10 х 120кг.

2. Клек - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 40кг, 10 х 60кг, 10 х 70кг, 10 х 80кг.

3. Бедрено разгъване - 4 серии и 1 дроп - 10 х 30кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 60кг, дроп - 10 х 30кг.

4. Бедрено сгъване - 4 серии - 15 х 35кг, 15 х 45кг, 12 х 50кг, 10 х 60кг.

5. Повдигане на пръсти от лег преса - 3 серии - 20 х 100кг, 20 х 120кг, 20 х 120кг.

6. Планински катерач - 4 серии - 12 х СТ.

7. Планк - 2 минути.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес и 40 грама многозърнест хляб с фъстъчено масло.

2. 330мл сок (боровинка и малина) след тренировка.

3. 250 грама сьомга и 125 грама кафяв ориз със сладък соев сос.

4. 200 грама извара, 125 грама риба тон и 4 оризови кексчета.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

05.12.2014

Почивен ден

Храна:

1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес и 40 грама многозърнест хляб с фъстъчено масло.

2. 125 грама риба тон, 150-200 грама скумрия и 4 оризови кексчета.

3. 250 грама сьомга и 275 грама сладки картофи.

4. 200 грама извара и 4 варени яйца.

5. 200 грама извара.

Вода за деня - 3-4 литра.

06.12.2014

Тренировка: Пуш (Push)

1. Наклонен лег (смит машина) - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10х 50кг, 10 х 60кг, 5 х 70кг, дроп - 10 х 40кг.

2. Военна преса - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 25кг, 8 х 30кг, 10 х 30кг, 8 х 35кг.

3.  Избутване на дъмбели от лег - 3 серии - 10 х 22кг, 10 х 22кг, 8 х 24кг.

4. Раменни преси - 3 серии - 10 х 12кг, 10 х 16кг, 8 х 18кг.

5. Избутване на лост с една ръка - 3 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 55кг, дроп - 10 х 40кг.

6. Кофички с акцент върху трицепса - 3 серии - 10 х СТ, 10 х СТ, 8 х СТ.

7. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 15, 10, 10, 8, дроп - 10.

8. Корем от вис - 4 серии - 15 х СТ.

9. Fleeting feets - 3 серии х 70.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес и 40 грама многозърнест хляб с фъстъчено масло.

2. 330мл сок след тренировка (манго).

3. 250 грама сьомга и 125 грама кафяв ориз със сладък соев сос.

4. 200 грама извара, 125 грама риба тон и 4 оризови кексчета.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Досев , ако знаеш свинското и пилешкото какъв вкус имат......Няма да опиташ сьомга и тон повече.
Майтапа на страна ,но човек ти си fish man .
Не ти ли омръзва?
А чаша студено розе с тази риба.....
Евала на волята ти .
Само така и напред .

07.12.2014

Тренировка: Пул (Pull)

1. Мъртва тяга - 1 загряваща; 5 серии и 1 дроп - 10 х 60кг, 10 х 80кг, 5 х 100кг, 5 х 100кг, 10 х 80кг, дроп - 10 х 60кг.

2. Гребане (щанга) - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 50кг, дроп - 10 х 20кг.

3. Скрипец (широк хват) - 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 45кг, 10 х 50кг, 10 х 55кг, дроп - 10 х 35кг.

4. Бицепсово сгъване с щанга - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 25кг, 10 х 30кг, 10 х 30кг, дроп - 10 х 20кг.

5. Гребане с Т-щанга - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 15 х 60кг, 10 х 80кг, 10 х 85 кг, дроп - 10 х 60кг.

6. Сгъване на скотова пейка (лост) - 3 серии - 10х 10кг, 10 х 15кг, 10 х 20кг.

7. Cable cross over - 3 серии - 15, 10, 10.

8. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 3 серии - 10 х 7кг, 10 х 9кг, 10 х 9кг.

9. Хиперекстензии - 4 серии - 15 х СТ, 15 х СТ, 15 х 10кг, 15 х 10кг.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес и 40 грама многозърнест хляб с фъстъчено масло.

2. 125 грама риба тон и 4 оризови кексчета.

3. Голям банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга и 125 грама кафяв ориз със сладък соев сос.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

6. 200 грама извара.

Вода за деня - 3-4 литра.

08.12.2014

Почивен ден

Храна:

1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес и 40 грама многозърнест хляб с фъстъчено масло.

2. 200 грама извара, 130 грама риба тон и 4 оризови кексчета.

3. 250 грама сьомга и 280 грама сладки картофи.

4. 200 грама извара и 4 варени яйца.

5. 500 грама плодов кварк и фъстъчено масло (cheat meal).

Вода за деня - 3-4 литра.

09.12.2014

Тренировка: Крака

1. Клек - 2 загряващи; 5 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 60кг, 10 х 70кг, 10 х 80кг, 10 х 60кг, дроп - 10 х 40кг.

2. Лег преса - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 120кг, 10 х 160кг, 10 х 200кг, 10 х 220кг.

3. Бедрено разгъване - 4 серии и 1 дроп - 10 х 30кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 60кг, дроп - 10 х 30кг.

4. Бедрено сгъване - 4 серии - 15 х 35кг, 15 х 45кг, 12 х 50кг, 10 х 60кг.

5. Повдигане на пръсти на лег преса - 4 серии - 20 х 100кг, 20 х 100кг, 20 х 120кг, 20 х 120кг.

6. Планински катерач - 4 серии - 12 х СТ.

7. Планк - 2 минути и 30 секунди.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес и 40 грама многозърнест хляб с фъстъчено масло.

2. 130 грама риба тон и 4 оризови кексчета.

3. Голям банан след тренировка.

4. 250 рама сьомга, 100-150 грама кафяв ориз със соев сос и 200 грама извара.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

10.12.2014

Тренировка: Пуш (Push)

1. Наклонен лег (смит машина) - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 60кг, 10 х 60кг, 6 х 70кг, дроп - 10 х 40кг.

2. Военна преса - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 10 х 25кг, 10 х 30кг, 8 х 35кг, 8 х 35кг, дроп - 10 х 20кг.

3. Избутване на дъмбели от лег - 3 серии - 10 х 22кг, 10 х 22кг, 8 х 24кг.

4. Раменни преси - 3 серии - 10 х 12кг, 8 х 16кг, 6 х 18кг.

5. Избутване на лост с една ръка - 3 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 55кг, дроп - 10 х 40кг.

6. Кофички с акцент върху трицепса - 4 серии - 10 х СТ, 10 х СТ, 10 х СТ, 8 х СТ.

7. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 10, 10, 10, 10, 10.

8. Корем от вис - 4 серии - 15 х СТ.

9. Heel touch - 3 серии - 20 х СТ.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк с 80 грама овес, 10 грама многозърнест хляб и 3 оризови кексчета с фъстъчено масло.

2. 330 мл сок (магно) след тренировка.

3. 250 грама сьомга и 150 грама кафяв ориз със соев сос.

4. 125 грама риба тон и 4 оризови кексчета.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

6. 200 грама извара.

Вода за деня - 3-4 литра.

11.12.2014

Тренировка: Пул (Pull)

1. Мъртва тяга - 1 загряваща; 6 серии - 10 х 60кг, 10 х 80кг, 8 х 90кг, 8 х 90кг, 5 х 100кг, 10 х 80кг.

2. Гребане (щанга) - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 50кг, дроп - 20 х 20кг.

3. Скрипец (широк хват) - 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 45кг, 10 х 50кг, 8 х 55кг, дроп - 10 х 35кг.

4. Гребане с Т-щанга - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 15 х 60кг, 12 х 70кг, 10 х 80кг, дроп - 10 х 60кг.

5. Бицепсово сгъване с щанга - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 25кг, 10 х 30кг, 10 х 30кг, дроп - 10 х 20кг.

6. Бицепсово сгъване с една ръка на долен скрипец - 3 серии - 10, 10, 10.

7. Роуп фейс пул - 4 серии - 15, 15, 10, 15.

8. Хиперекстензии - 4 серии - 15 х СТ, 15 х СТ, 15 х 10кг, 15 х 10кг.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес и 4 оризови кексчета с фъстъчено масло.

2. 300мл сок (манго) след тренировка.

3. 250 грама сьомга и ~150 грама кафяв и бял ориз със соев сос.

4. 125 грама риба тон и 4 оризови кексчета.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

6. 200 грама извара.

Вода за деня - 3-4 литра.

Утре се прибирам в България за 25 дни. Режимът ми ще притърпи промени и силно се надявам да не го разваля тотално, защото това се случва най-често като се прибера в България :D, разреждам тренировките и храната много, много не я бива. Но за тази ваканция съм твърдо решен да не се оплесквам. :D

Успешно пътуване обратно! =) Как е ситуацията с алкохола като се прибереш, не помня да си споменал дали пиеш?

Успешно пътуване обратно! =) Как е ситуацията с алкохола като се прибереш, не помня да си споменал дали пиеш?

Пия, пия, но гледам да е рядко и утешението ми, когато пия е, е че предпочитам само водка :D. Иначе в последните месеци не съм близвал и планът ми е да пия само на Нова година :D.

12.12.2014

Почивен ден

Храна:

1. Омлет (4 яйца) и 250 грама сьомга.

2. Куест бар.

3. Морковена крем супа, морска лястовица (риба от Черно море) и много мандарини.

Вода - 3-4 литра.

13.12.2014

Тренировъчен ден

Тренировка:

1. Наклонен лег - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 60кг, 7 х 65кг.

2. Мъртва тяга - 1 загряваща; 5 серии и 1 дроп - 8 х 60кг, 8 х 80кг, 5 х 100кг, 5 х 100кг, 8 х 80кг, дроп - 10 х 60кг.

3. Гребане (щанга) - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 50кг, дроп - 10 х 20кг.

4. Военна преса - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 10 х 30кг, 10 х 30кг, 5 х 40кг, 5 х 40кг, дроп - 10 х 20кг.

5. Хакен клек - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 50кг, 10 х 60кг, 10 х 70кг, 10 х 80кг.

6. Лег преса - 4 серии - 10 х 160кг, 10 х 190кг, 10 х 190кг, 10 х 210кг.

7. Кофички с акцент върху трицепса - 4 серии - 10 х СТ, 8 х СТ, 8 х СТ, 8 х СТ.

8. Бицепсово сгъване с щанга - 3 серии и 1 дроп - 10 х 20кг, 10 х 30кг, 10 х 30кг, дроп - 10 х 20кг.

Храна:

Омлет (5 яйца), зелен чай, боб, риба, мандарини, морковена крем супа, туршия, кисело мляко, протеинов бар, ябълка.

Вода за деня - 3-4 литра.

Храната за дните в, които съм в България ще я пиша по този начин, защото не знам точното количество.

14.12.2014

Тренировъчен ден

Тренировка:

1. Лег - 1 загряваща; 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 8 х 60кг, 8 х 60кг, 5 х 65кг, дроп - 10 х 40кг.

2. Скрипец (широк хват) - 4 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 55кг, 8 х 60кг, дроп - 10 х 40кг.

3. Избутване на лост с една ръка - 3 серии и 1 дроп - 10 х 30кг, 10 х 45кг, 10 х 50кг, дроп - 10 х 30кг.

4. Гребане с дъмбел - 3 серии и 1 дроп - 10 х 25кг, 10 х 30кг, 8 х 32.5кг, дроп - 10 х 20кг.

5. Кофички с акцент върху трицепса - 3 серии - 10 х СТ, 8 х СТ, 8 х СТ.

6. Лицеви опори - 3 серии до отказ.

Храна:

Омлет (5 яйца и овес), ябълка, мандарини, риба, фъстъчено масло, мляко, кисело мляко, тиква, микс от зеленчуци, туршия.

Вода за деня ~3 литра.

15.12.2014

Почивен ден

Храна:

Яйца, зеленчуци, тиква, крем от авокадо, ябълки, мандарини, кисело мляко, фъстъчено масло, прясно мляко, чушки с ориз.

Вода за деня - 2-3 литра.

16.12.2014

Тренировка: Пуш (Push)

1. Наклонен лег - 1 загряваща; 5 серии и 1 дроп - 10 х 40кг, 10 х 60кг, 10 х 60кг, 6 х 65кг, 5 х 70кг, дроп - 10 х 40кг.

2. Лег с дъмбели - 3 серии - 10 х 22.5кг, 10 х 22.5кг, 8 х 22.5кг.

3. Военна преса - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 25кг, 10 х 35кг, 5 х 40кг, 5 х 40кг.

4. Раменни преси - 4 серии - 10 х 12кг, 5 х 18кг, 6 х 18кг, 7 х 18кг, 6 х 18кг,

5. Кофички с акцент върху триепса - 4 серии до отказ х СТ.

6. Френско с кабел - 3 серии - 15 х 40кг, 12 х 45кг, 10 х 50кг.

7. Корем от вис - 4 серии - 15 х СТ.

8. Планк - 2 минути.

Храна:

Кисело мляко, оризови кексчета, фъстъчено масло, риба, мандарини, чушки с ориз, протеинов бар, цедено кисело мляко.

Вода за деня - 2-3 литра.

Здравейте! Последните дни не съм писал, защото ми е наложи да постъпя в болница, защото тромбоцитите ми бяха високи отново. Естествено се оказа, че не е от хранителните добавки и се наложи да ми вземат костен мозък. Процедурата не е много сложна, но тъй като се взема част от костта ми се налага да преустановя тренировките за около 2 седмици. Ще започна да си водя дневника отново след Нова година.

Пожелавам ви приятно посрещане на празниците! :)

Здравейте и за много години! Време е да започна да тренирам отново след едномесечно прекъсване. Поради здравословни причини ми се наложи да постъпя в болница и както се досещате преустанових тренировките. След като ме изписаха не трябваше да се натоварвам около седмица и затова реших да започна да тренирам отново като се върна в Холандия. От утре 12.01.2015 започвам отново. В следващите приблизително 3 месеца ще тренирам по програмата на Лий Лабрада. Тренировките ми отново ще бъдат разделени на дърпащи, бутащи и крака, като също така ще правя и кардио.

Хранителният ми режим - 215 грама белтъци, ~180 грама въглехидрати и ~45 грама мазнини.

Ден 1 - 12.01.2015

Тренировка: Дърпащи и Кардио

1. Гребане с два дъмбела едновременно (изправен) - 2 загряващи и 3 серии - 10 х 18кг, 10 х 20кг, до отказ с 18кг.

2. Горен скрипец (широк хват) - 1 загряваща и 3 серии - 10 х 40кг, 10 х 45кг, до отказ с 50кг.

3. Бицепсово сгъване с щанга - 1 загряваща и 3 серии - 10 х 25кг, 10 х 30кг, до отказ с 25кг.

4. Бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии - 10 х 10кг, 10 х 12кг, до отказ с 12 кг.

5. 30 минути интервално кардио на степер.

Преди да започна тренировка правих и набирания, но не броих серии или повторения.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес.

2. 125 грама риба тон с лютив сос (домашен) и 100 грама кафяв ориз със лъжица зехтин.

3. 250 грама сьомга, 100 грама кафяв ориз и 4 оризови кексчета.

4. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 2 - 13.01.2015

Тренировка: Бутащи

1. Лег - 2 загряващи и 3 серии - 10 х 50кг, 10 х 60кг, до отказ х 60кг.

2. Флайс на наклонен лег - 1 загряваща и 3 серии - 10 х 14кг, 10 х 18кг, до отказ х 18кг.

3. Раменни преси - 3 серии - 10 х 12кг, 10 х 14кг, до отказ х 16кг.

4. Повдигане на дъмбели встрани - 2 загряващи и 3 серии - 10 х 6кг, 10 х 7кг, до отказ х 6кг.

5. Френско - 3 серии - 10 х 10кг, 10 х 10кг, до отказ х 10кг (написах само тежестите, които съм сложил, защото не знам колко кг е лоста).

6. Кофички от лег - 3 серии - 15, 15, до отказ.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес.

2. Банан след тренировка.

3. 250 грама сьомга, 100 грама кафяв ориз и 4 оризови кексчета.

4. 125 грама риба тон с лютив сос и 4 оризов кексчета.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

4 и 5 не клонят ли повече към дърпащите?

4 и 5 не клонят ли повече към дърпащите?

Възможно е, но са ми част от програмата. Все пак за френското съм почти 100% сигурен, че е бутащо.

Ден 3 - 14.01.2015

Тренировка: Кардио

1. 30 минути интервално кардио - спринтове и лек джогинг.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес.

2. 125 грама риба тон с лют сос и 100 грама кафяв ориз.

3. Доза Intrabolic преди да тичам.

4. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 4 - 15.01.2015

Тренировка: Крака и корем

1. Клек - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 40кг, 10 х 60кг, до отказ х 50кг.

2. Румънска тяга - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 40кг, 10 х 60кг, до отказ х 60кг.

3. Бедрено сгъване - 3 серии - 10 х 35кг, 10 х 40кг, до отказ х 45кг.

4. Бедрено разгъване - 3 серии - 10 х 30кг, 10 х 40кг, до отказ х 50кг.

5. Повдигане на лег преса на пръсти - 3 серии - 20 х 120кг, 20 х 140кг, 20 х 140кг.

6. Коремни преси - 3 серии х 15 повторения.

7. Корем от вис - 3 серии х 15 повторения.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес.

2. 125 грама риба тон, 100 грама кафяв ориз и 3 оризови кексчета.

3. Банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 5 - 16.01.2015

Тренировка: Дърпащи и кардио

1. Набирания - широк хват - 3 серии х 4 повторения; подхват - 3 серии х 5 повторения.

2. Скрипец (широк хват) - 3 серии - 10 х 40кг, 10 х 45кг, до отказ х 50кг.

3. Гребане с два дъмбела едновременно - 3 серии - 10 х 16кг, 10 х 18кг, до отказ х 18кг.

4. Концентрично сгъване за бицепс - 3 серии - 10 х 9кг, 10 х 9кг, до отказ х 9кг.

5. Скотова пейка с дъмбел - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 8кг, 10 х 9кг, до отказ х 8кг.

6. Хиперекзтензии - 3 серии - 15 х СТ, 15 х 10кг, 15 х 10кг.

7. 30 минути интервално кардио на степер.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес.

2. 125 грама риба тон с лют сос и 100 грама кафяв ориз.

3. Банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга, 4 оризови кексчета и 100 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 6 - 17.01.2015

Тренировка: Кардио

1. 40 минути монотонно кардио.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес.

2. 125 грама риба тон с лют сос и 4 оризови кексчета.

3. Доза Intrabolic преди да тичам.

4. Банан, 250 грама сьомга и ~120 грама кафяв ориз със соев сос.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 7 - 18.01.2015

Тренировка: Бутащи

1. Наклонен лег - 2 загряващи; 3 серии - 10 х 50кг, 10 х 60кг, до отказ х 60кг.

2. Пекториал машина - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 40кг, 10 х 45кг, до отказ х 35кг.

3. Военна преса - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 25кг, 10 х 30кг, до отказ х 30кг.

4. Раменни преси - 3 серии - 10 х 12кг, 5 х 18кг, до отказ х 14кг.

5. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 1 загряваща; 3 серии - 12, 10, до отказ.

6. Френско - 3 серии - 12 х 10кг, 10 х 15кг, до отказ х 10кг.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес и канела.

2. 125 грама риба тон, 100 грама кафяв ориз и 1 оризово кексче.

3. Банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 8 - 19.01.2015

Тренировка: Крака и корем

1. Клек - 1 загряваща; 4 серии - 10 х 40кг, 10 х 50кг, 10 х 60кг, до отказ х 60кг.

2. Румънска тяга - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 40кг, 10 х 60кг, до отказ х 60кг.

3. Бедрено разгъване - 4 серии - 10 х 30кг, 10 х 40кг, 10 х 50кг, до отказ х 45кг.

4. Лег преса - 3 серии - 10 х 120кг, 10 х 160кг, 10 х 180кг.

5. Повдигане на пръсти на лег преса - 3 серии - 20 х 100кг, 20 х 100кг, 20 х 100кг.

6. Корем от вис - 4 серии х 15 повторения.

7. Heel touch - 3 серии х 15 повторения.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес и канела.

2. Банан след тренировка.

3. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз със сос.

4. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес, 4 банан и 5 оризови кексчета (cheat meal).

5. 125 грама риба тон със лютив сос.

6. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 9 - 20.01.2015

Тренировка: Кардио

1. 30 минути интервално кардио на колело (отвън).

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес и канела.

2. 125 грама риба тон с лют сос и 100 грама кафяв ориз.

3. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз.

4. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 10 - 21.01.2015

Тренировка: Дърпащи и кардио

1. Набирания - широк хват - 3 серии х 4 повторения; подхват - 3 серии х 5 повторения.

2. Гребане с дъмбел - 3 серии - 10 х 24кг, 10 х 26кг, до отказ х 26кг.

3. Скрипец (широк хват) - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 40кг, 10 х 45кг, до отказ х 50кг.

4. Мъртва тяга - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 60кг, 10 х 80кг, до отказ х 80кг.

5. Бицепсово сгъване с щанга - 2 загряващи; 3 серии - 10 х 25кг, 10 х 30кг, до отказ х 30кг.

6. Бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии - 10 х 10кг, 10 х 12кг, до отказ х 10кг.

7. Кардио - 30 минути интервално кардио на степер.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес.

2. 125 грама риба тон с лют сос и 100 грама кафяв ориз.

3. Банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга, 100 грама кафяв ориз и 4 оризови кексчета.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 11 - 22.01.2015

Тренировка: Бутащи

1. Лежанка - 2 загряващи; 3 серии и 1 дроп - 10 х 50кг, 10 х 60кг, 8 х 60кг, дроп - 10 х 40кг.

2. Флайс от наклонен лег - 3 серии - 10 х 16кг, 10 х 18кг, до отказ х 18кг.

3. Военна преса - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 25кг, 10 х 30кг, до отказ х 30кг, дроп - 10 х 20кг.

4. Раменни преси - 3 серии - 10 х 12кг, 8 х 14кг, до отказ х 16кг.

5. Кофички от лежанка - 3 серии до отказ.

6. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3 серии - 15, 10, 10.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес и канела.

2. 125 грама риба тон с лют сос и 100 грама кафяв ориз.

3. Банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга, 100 грама кафяв ориз и 4 оризови кексчета.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 12 - 23.01.2015

Тренировка: Кардио

1. 30 минути интервално кардио на степер.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес и канела.

2. 250 грама сьомга, 100 грама кафяв ориз и 4 оризови кексчета.

3. 125 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз.

4. 200 грама извара, 4 варени яйца и 100 грама сардини.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 13 - 24.01.2015

Тренировка: Крака и корем

1. Клек - 2 загряващи; 3 серии и 1 дроп - 10 х 50кг, 10 х 60кг, до отказ х 70кг, дроп - 20 х 20кг.

2. Лег преса - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 10 х 120кг, 10 х 160кг, 10 х 180кг, дроп - 10 х 120кг.

3. Бедрено разгъване - 3 серии - 10 х 30кг, 10 х 40кг, до отказ х 50кг.

4. Румънска тяга - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 60кг, 10 х 60кг, до отказ х 60кг.

5. Повдигане на пръсти на лег преса - 4 серии - 20 х 100кг, 20 х 120кг, 20 х 120кг, 20 х 120кг.

6. Корем от вис - 4 серии х 15 повторения.

7. Heel touch - 4 серии х 15 повторения.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес.

2. Банан след тренировка.

3. 250 грама сьомга, 100 грама кафяв ориз и 4 оризови кексчета.

4. 200 грама извара и 125 грама риба тон.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 14 - 25.01.2015

Тренировка: Дърпащи и кардио

1. Набирания - 3 серии х 4 повторения (широк хват); 3 серии х 5 повторения (подхват).

2. Гребане с два дъмбела едновременно - 3 серии - 10 х 16кг, 10 х 20кг, до отказ х 18кг.

3. Скрипец (широк хват) - 3 серии - 10 х 40кг, 10 х 45кг, до отказ х 50кг.

4. Хиперекстензии - 3 серии - 15 х СТ, 15 х 10кг, 15 х 10кг.

5. Скотова пейка (лост) - 1 загряваща; 3 серии - 10 х 10кг, 10 х 15кг, до отказ х 20кг.

6. Бицепсово сгъване с щанга - 1 загряваща; 2 серии и 1 дроп - 10 х 25кг, до отказ х 30кг, дроп - до отказ х 20кг.

7. 23 минути интервално кардио (спринтове).

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес.

2. 125 грама риба тон с лют сос и 100 грама кафяв ориз.

3. Банан след тренировка.

4. 250 грама сьомга, 100 грама кафяв ориз и 4 оризови кексчета.

5. 200 грама извара и 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.

Ден 15 - 26.01.2015

Почивен ден

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес и канела.

2. 125 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз.

3. 200 грама рачешки ролца, 500 грама плодов кварк, 5 малки ябълки и 3 банана (cheat meal).

4. 250 грама сьомга.

Вода за деня ~3 литра.

Други - 2 оризови кексчета и мляко.

Ден 16 - 27.01.2015

Тренировка: Бутащи и кардио

1. Лег - 2 загряващи; 3 серии и 1 дроп - 10 х 50кг, 10 х 60кг, 10 х 60кг, дроп - 10 х 40кг.

2. Военна преса - 1 загряваща; 3 серии и 1 дроп - 8 х 30кг, 10 х 30кг, до отказ х 30кг, дроп - 10 х 20кг.

3. Флайс - 3 серии - 10 х 16кг, 10 х 20кг, до отказ х 20кг.

4. Раменни преси - 3 серии - 10 х 12кг, 10 х 14кг, до отказ х 16кг.

5. Френско - 3 серии - 12 х 10кг, 10 х 15кг, до отказ х 10кг.

6. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3 серии - 15, 10, до отказ.

7. 30 минути интервално кардио на степер.

Храна:

1. 500 грама плодов кварк със 100 грама овес.

2. 125 грама риба тон и 100 грама кафяв ориз.

3. 200 грама извара, 4 оризови кексчета и ябълка.

4. Банан след тренировка.

5. 250 грама сьомга и 100 грама кафяв ориз.

6. 4 варени яйца.

Вода за деня - 3-4 литра.