Стягане на коремната преса

Здравейте. Момче съм, на 23 години, висок съм 185 см и тежа около 70 килограма . Наясно съм, че за този ръст килограмите ми не са много, но тъй като никога не съм тренирал в тая посока, коремната ми преса е прекалено отпусната, което постоянно ми създава неудобства и на моменти дори ме кара да се срамувам.

Около 6-7 години тренирах волейбол, но бях принуден да спра, тъй като се получи сериозна контузия с кръста ми, която не е напълно отшумяла и до днес. Вече се събраха поне 2 години, от момента, в който трябваше да спра с какъвто и да е спорт и точно затова се стигна до това отпускане.
Това, което искам е по някакъв начин да стегна коремът и гърдите си. Не става въпрос за кой знае какъв релеф или нещо подобно, просто искам да не се срамувам от тялото си, когато се налага да отида на плаж, басейн или където и да е . Подчертавам, че за съжаление нямам абсолютно никакво време да посещавам фитнес, затова ми се ще, ако е възможно нещата да се случат в домашни условия. Не ми е проблем да предприема и диета или определен режим на хранене, стига да ме посъветвате за такива.

Благодаря ви