Леки тренировки

Тренировка 17:
1. Тяга - 10-тина леки серийки, без да се напъвам много, до 1х145кг. Кръста е добре, усеща се минимално напрежение.
2.Лег -5х3х102,5, 1х105, 1х107,5 , 1х110, за повече не остана сила, може би почивките бяха значително по-кратки от по принцип и затова се получи така
3. Раменни преси 2х5,4Х35, 3х6х30 с пауза между повторенията
4. Сгъване за бицепс с дъмбели - 4х5х2х22,5

Добра тренировка, кръста не е толкова натегнат, колкото до скоро беше, лежанката и тя г/д добре, от другата седмица се надявам пак да натискам на клека и тягата.
Храната до момента:
1.Пържола от свинско контрафиле и една ябълка
2.8 яйца със сирене, филия пълнозърнест хляб и една ябълка
3. 2 бели хлебчета с млечен сос и пилешко месо
4.Свинска пържола, 50гр сирене и една ябълка

Имаш ли причина да се притесняваш за кръста? Не видях описана травма, освен рамото.

Ако наистина гребеш стриктно за 5 по 6 с 110, е малко вероятно е кръста ти да няма проблеми да изкара стабилна бавна серия гребане със 110, но да го мислиш при тяга 140.

Да поясня - не се опитвам да се заяждам просто ми е интересно - може би трябва да си ревизираш или гребането или тягата, като по-скоро залагам на гребането.

Имаш ли причина да се притесняваш за кръста? Не видях описана травма, освен рамото.

Ако наистина гребеш стриктно за 5 по 6 с 110, е малко вероятно е кръста ти да няма проблеми да изкара стабилна бавна серия гребане със 110, но да го мислиш при тяга 140.

Да поясня - не се опитвам да се заяждам просто ми е интересно - може би трябва да си ревизираш или гребането или тягата, като по-скоро залагам на гребането.

Гребането е с фитили, хвата ми е слаб, което ми е пречка при тягата, колкото до кръста малко го претоварих и в залата и извън нея, в комбинация с недобро спане няколко дни и просто го чувствам преуморен. На тягата никога не слагам фитили и не възнамерявам да слагам. Друг е въпроса, че ми е наистина много много слаба. За моите килограми 150кг е смешно постижение, но работя по въпроса. Определено трябва да си ревизирам тягата, проблемите са слабият хват и пояса донякъде. Иначе гърба ми не е толкова слаб, гребането ми е бавно и без чийтинг, щангата върви близо до бедрата, но не я допирам, набирам се 2 пъти с 50килограма в подхват с пауза в долно положение, при максимално изпънати ръце, не кой знае какво, но не мисля, че в гърба е проблемът. Ясно ми е, че не се заяждаш, не съм си го и помислил, аз даже се радвам, като се включи някой разбиращ със полезен съвет :)

Тренировка 18:
1. Клек - няколко леки серии
2. 100-150 набирания със собствено тегло в различни хватове, най-вече с широк надхват + няколко набирания с 30килограмов дъмбел, доста е неудобно така, но в залата няма колан, а моят ще пристигне до няколко дни, иначе до април месец имам мерак да направя едно набиране със 70кг, до сега има 1х52,5кг.
3. Долен скрипец с тясна ръкохватка 3х10х80кг
4. Тесен лег - 3х6-8х90кг
5. Трицепс на горен скрипец - 2х10,8х80кг

Все още леко ме наболява кръста и не искам да сложа повече от 100 на клека, а и почвам да го усещам, малко се дразня вече, защото без тежък клек и тяга няма да има напредък, но за сега толкова :). Скоро ще съм на 100%. Хранат ще опиша малко по-късно:)

Храна:
1.6 яйца със сирене, 2 филии пълнозърнест хляб, едно руло със сладко от смокини (115гр)
2. 250гр свинско контрафиле със сметанов сос, 3филии пълнозърнест хляб, шейк от 300мл прясно мяло и 2 с.л натурално какао, една ябълка
3.250гр свинско контрафиле със сметанов сос и още един шейк (по план)

Като я описвам така малко ми се вижда храната, но не съм много далеч от 3-те хиляда калории, които са ми ориентир по принцип, освен това не обичам да ям повече, отколкото ми се яде.

Нетренировъчен :
Храна:
1. 250гр свинско със сметанов сос,3 филии пълнозърнест хляб, няколко резенчета шоколадово руло
2 .250гр свинско със сметанов сос, ябълка
3. шейк от 300мл мляко с една супена лъжица натурално какао, ябълка
4. 6 яйца със сирене(по план)

Тези дни не съм попълвал дневника, защото имах изпит. Храната беше добре, днес направих една тренировка, но доста набързо, защото пак трябваше да бягам за университета.
Тренировка 19:
1.Лег - няколко серии с 90-95 килограма
2.Набирания с широк хват няколко серии по 10
3.Наклонена лежанка няколко серии с 85кг
4.Набирания тесен подхват 3 серии
5.Флайс машина 3 серии
6.Скрипец 3 серии
Много набързо, с много кратки почивки, добре се раздвижих, утре ще имам повече време.

Храната до момента е слаба, но тепърва ще наваксвам, така че по-късно ще опиша :)

Храна:
1. 40гр протеин с мляко
2. 200гр картофена салата към 100-150гр сирене
3.Голяма пилешка пържола, пикантна салата и 100грама черен хляб
4.7 яйца със 100грама сирене
5.3 яйца и шейк от 300мл мляко и супена лъжица натурално какао

Тренировка 20:
1. Клек - 6-7 серии до 115кг леко ги клякам, кръста е почти на 100%, така че в събота ще напъвам тягата
2. Раменни преси с дъмбели -3х8х30кг, с пауза в долно положение, доста ми олекнаха, ама 35-ците в залата са яко разнебитени и направо си е риск да правя с тях, докато намеря по-хубава зала това ще е.
3.Задно рамо на машина - 3х10х45кг
4. Тесен лег 1х8х80, 2х6,5х90кг
5.Бицепсово с прав лост - 3х8х47кг(лоста е или 12 или 15кг, но го броя за 12 :) )
6.Трицепс на скрипец с много широк хват - 3х10,10,9Х85кг
7. Скотово с щанга - 3х8х33кг
8.Кофички - 2х25+бицепсово сгъване с надхват (28кг) 2х15,12 в суперсерия

Добра тренировка, доволен съм от клека и пресите,а също така и от кофите, доста лесно ги направих особено в първата серия, изолираните няма какво да ги коментирам, до края на месеца ще гледам да се движа по тази програма, в този й вид, след което тренировките ще са 90% силови и ще има много малко изолирани упражнения в тях. Целта  ще остане покачване на сила и мускулна маса, но ще тренирам с цел миофибриларна хипертрофия, пролетта смятам да чистя и по моята логика  ще загубя повече обем, ако преди това съм тренирал с много повторения, тази пролет свалях почти изцяло от талията, останалите мерки бяха пренебрежимо намалели и мисля, че това се дължи именно на по-тежките тренировки с 3-5 повторения. Храната ще описвам по-късно :)

Замислям да започна 2-3 пъти в седмица да отделям по 20-30 минути за тренировки само за заякване на пояса, забелязвам, че съм леко нестабилен точно там и възнамерявам да променя това, първата тренировка може би ще е малко по-късно тази вечер.
Храна:
1.3яйца, 100гр сирене , едно кисело мляко 4,5%, няколко филии с мед
2.300гр свински врат на фурна, още няколко филии с мед (днес нещо много ми се услаждат :D )
3. 250-300гр свински врат на фурна, 300-400гр печени картофки със сирене (план)
4. Сусамов тахан, към 50-60 гр (план)
Така като я гледам описана храната не изглежда много, но би трябвало да има г/д 3000 калории, предимството на високо мазнинното  хранене :D

Нетренировъчен:

Храна:
1. Свинска пържола, плочка сирене, една филия, към 150гр руло с шоколад
2. 6 яйца със сирен, 4 филии, 320гр тракийска салата, 2 ябълки
3. Свинска пържола с нещо малко към нея, не знам какво ще е ( по план)

Като за почивен ден бива :)

Тренировка 21:
1. Тяга - 10-тина серии, предимно 2-ки и 3-ки и малко 1-ци до 150кг
2.Лег - и там по същия начин
3. Тесен лег - 1х5х90; 2х4х90
4. Сгъване за бицепс с прав лост - 3х8х45кг
5. Коремни преси 2-3 серии на машина
6. Планк  - 2х60сек
Добра тренировка, на тягата имаше аванс, като засиля пояса ще бъде още по-добре, след като 150 изобщо не тежат на хвата, значи там г/д добре вървят нещата, остава да заякне пояса и ще се доближа към големите щанги. За лега очевидно нямах ден, но пак съм доволен :)
Храната по-късно :)

Храна:
1. Свинска пържола, кофичка кисело мляко 4,5%,
2. Парче скумрия, котлет от толстолоб, 2 ябълки
3. Котлет от толстолоб и няколко кюфтета в доматен сос, 2 филии бял хляб

Днес умишлено храната е по-малко, особено от към въглехидрати, снощи бях на рожден ден и прекалих с тях. 2-3 дни няма да има тренировки, защото няма да съм в София покрай 8-ми декември, ще гледам да не прекалявам много с въглехидратите, забелязал съм, че се справям доста добре със скоростното омазване, така че ще гледам нещата да не излизат извън контрол. От 9-ти, най-късно 10-ти почвам с тренировките, ако всичко е ок, ще се натиска клекът :). Ще гледам и да отделям по 10-15минути дневно за планкове поне.

Тренировка 22:
1. Клек - няколко 3-ки на 100,105 и 110, 1х115, 3х1х120(слизам под паралела, но малко плитки остават, следващия път ще е по-добре)
2. Лег - 5х100, 4х3х100, 1х105, 2х105, 1х110
3. Раменни преси с дъмбели - 4х5-6 с пауза х2х30кг
4. Трицепс на скрипец - 3 серии
Малко претупах тренировката, защото бях на лекции, като цяло се получи добре, не съм кой знае колко доволен, но това скоро надали ще се случи, като се има предвид към какви тежести се стремя, постепенно качвам по малко маса, но със силата нещата са още по-бавни, може би скоро ще се наложи някаква промяна, но времето ще покаже. Храната ще я описвам по-късно, тепърва ще наваксвам и с нея за днес :)

Храна:
1. Пилешка пържола с картофи и хлебче
2. 100-тина грама тахан с малко мед
3. Към 100гр пълнозърнести макарони с около 200грама свинска кайма
4. Малко от макароните и половин кофичка извара с кисело мляко

Днес нещо нямам много апетит и затова храната е по-малко, но поне е добра :)

Тренировка 23:
1. Тяга- 3х100,110,120,130; 1х140; 1х150
2. Горен скрипец с широк хват - 5х5х105хг
3. Горен скрипец с тясна ръкохватка - 1х5х85кг; 2х5х95кг
4. Долен скрипец с тясна ръкохватка 3х5х85,90,95
5. Няколко единички тяга със 130кг, доста лекички
6. Трапец с щанга - 12,10,8х100,110,120
7. Чуково с дъмбели - 3х5х2х25кг
8. Колелце - 1х20 от колене
Добра тренировка с малки почивки между сериите :) За около час приключих.

Храна:
1. 150гр пълнозърнести макарони с 250-300гр свинска кайма
2. 4 принцеси( с около 250гр свинска кайма)
3. като 2
Май това ще е, за пореден път изглежда малко храната, но пък кантара не е като да върви надолу :D. Докато качвам бива :)

Нетренировъчен:
Храна:
1. 6 яйца със сирен, една филия и един кроасан, кафе
2. Около 150гр скумрия, 6 оризовки
3. Към с 100гр ориз и около 200гр свинско
4. Най-вероятно като 3, но още не се знае

Тренировка 24:
1. Наклонен лег - 5х80, 5х85, 5х90, 2х3х90
2. Набирания с широк хват - 4х12,10,10,10(стриктни)
3. Лег - 5х90, 3х5х95, 1х4х95кг
4. Набирания с неутрален хват - 4х12,10,10,10 (стриктни)
5. 2 суперсерии флайс от наклонен лег(20кг за дъмбел) + Придърпване на долен скрипец (70,80кг)
6. Планк - 1х60сек, 1х90сек, 1х60сек+10кг
Много добра тренировка, доволен съм и от лежанките и набиранията, като цяло добре се получиха :). Храната по-късно.

Храна:
1. 100гр ориз с 200грама свинско
2. 300гр свинско, 4 филии
3. 200гр свинско, 3 филии, 300гр кисело мляко4,5%, няколко супени лъжици извара

Tренировка 25:
1. Раменна преса с щанга - 5х60, 5х70
2. Раменна преса с дъмбели - 1х10х30кг за дъмбел; 2х6х30кг
3. Машина за задно рамо - 3 серии
4. Тесен лег - 1х5х80; 3х5х90
5. Сгъване с крив лост - 3х8х48
6. Френско - 3х10х43
7. Скотово с дъмбел - 2х8х15кг
8. Трицепс на скрипец+обратно сгъване на скрипец - 3 суперсерии
9. Планк с 15кг - 1х30сек, 1х40сек

Лека тренировка и много добро напомпване, утре почивка от тренировки, че имам много друга работа за вършене, във вторник ще гледам да отида :). Храната ще опиша по-късно :)

Храна от вчера:
1. Пилешка пържола (200гр), 200гр картофена салата, 100гр ръчен хляб
2. 6 бъркани яйца, 2 филии, 2 оризовки
3. 300гр свинско със сметана, 2-3 филии

Днес без тренировка
Храна:
1.Баница с извара, баница с пилешко филе
2. 200гр свинско със сметана, 200 грама пилешко, 2 филии бял хляб, оризовка с мед
3. 300гр свинско със сметана, няколко филии пълнозърнест хляб(план)
За сега толкова, ако има нещо по-късно, ще добавя :)

Тренировка 26:
1. Клек - доста 1-ци, 2-ки и 3-ки - до 115кг, доста слабо, но последните дни не съм спал много и имах мускулни трески още от преди 2 дни
2.Лег - 3х100, 3х3х105кг, 1х110, 2х1х112,5, 2х0х115, 3х100
3.Раменни преси - 3х6х30(единият дъмбел) с пауза, доста са ми леки, но 35-тиците са разковани
4. френско - 3х5-6х48кг
Нищо впечатляващо днес. Храната малко по-късно ще добавя :)

Храна:
1. 7 яйца, 2 филии пълнозърнест хляб
2. 250гр извара, объркана с кисело мляко и подправки, няколко филии вита, 3 оризовки с мед
3. 300грама свинско, 250гр картофи
4. Малко от свинското с картофи и една кофичка кисело мляко

Днес до късно в университета и не остана време за тренировка
Храна:
1. Кофичка кисело мляко и 2 филии пълнозърнест хляб с мед
2. 300гр свинско с малко картофи
3. Кофичка кисело мляко 2 шоколадови бисквити
4. 170гр скумрия, 150 гр пилешко, пълнозънест хляб, няколко ябълки

Тренировка 26 (от вчера):
1.Тяга - 3х100;3х115;3х130;3х1х140 не ми се напъваше нещо
2. Горен сцрипец - 5х5х105кг
3. Долен скрипец - 3х5х90,90,95
4. Чуково - 4х5х25кг(за дъмбел)
5. Корем

Храна(от вчера)
1. 7яйца
2 и 3. 350гр свинско, 800гр картофи, 200гр извара, кофичка кисело мляко, мед

Малко по-късно ще завъртя още една тренировка:)

Тренировка 27:
1.Клек - 2х3х100,1х110,1х115,1х120
2.Лег - 3х100,3х102,5,3х3х105
3.Кофи - 5х15,30,40,45,най-накрая си взех колан, не се напъвах много, защото от доста време не съм правил кофички с тежест
4.Корем 2-3 серии

Добра тренировка стана, не е като да съм дал максимума, но съм доволен :) Храната по-късно.

Храна:
1. 200гр свинско, 400гр картофи
2. 7 яйца, 100гр пилешко, 4-5 солени бисквити, 1 бисквита с шоколад
3. 300гр пилешко, 150гр ориз
4. пилешко бутче

Толкова за днес. в близките дни, няма да посещавам зала, защото няма да съм в София, ще тренирам в домашни условия, разполагам с лежанка, щанга - 80килограма, 3 дъмбела, имам възможност да сглобя дъмбел към 40кг, смятам да приложа метода на свръх бавното трениране няколко тренировки, така или иначе не разполагам с много тежести, смятам, че ще е добре за деадаптация, след нова година, живот и здраве, ще си подновя тренировките по тази програма, като смятам да са малко по-силово ориентирани. Ще се концентрирам върху 3-те базови + набирания и кофи с тежест, с цел да покача колкото се може повече мускулна маса, плана е да качвам до края на април, след което да чистя 6-8седмици, поне толкова ми беше достатъчно, за да се изчистя добре тази, година, надявам се този път да тръгна и от малко по-нисък процент подкожни, но това предстои да се разбере :)

Тренировка 28:
1. Френско - 5х5х50кг
2. Сгъване с прав лост много тясно - 10х40,8х42,5, 8х45, 2х8х47кг
3.Разгъване с дъмбел - 4х5х17,5кг
4.Сгъване с щанга широко - 8х45, 3х8х50кг
5. Кик бек + концентрично - 2 супер серии
6. Л-стойка - 3х30сек
Разпускаща тренировка, трябваше гърди и гръб днес, но май нещо съм прекалил с лега напоследък, защото усещам нетипично напрежение в долната точка, когато щангата опира гърдите, а освен това в домашни условия нямам много опции за гърба, утре може да направя едни лостове.
Храната не мисля да описвам подробно, обилна е, но гледам нещата да не излизат извън контрол - палачинки, сирене, телешко, свинско, яйца, кашкавал, мляко, няколко купи лещаи т.н.

Днес направих едно леко кросче и малко стречинг, нищо особено. Храната не беше много, но и нямам много апетит, поне беше качествена - свинско, телешко, сирене, кашкавал, картофи, хляб, крем сирене, ябълки,  извара, мляко и всичко това в неизвестни за мен количества, утре ще направя някаква тренировка, ще видя каква. Лека вечер :)

Тази сутрин си взех мерки, добре ми се отразява програмата, поне що се отнася до размерите, смятам да продължа с качването още 3-4 месеца. Ще се постарая да наблегна повече на възстановяването, ще гледам да спя по 7-8 часа всяка вечер, храната ще я запазя същата или поне сходна, тренировките ще са с акцент върху 5 основни упражнения - клек, лег, тяга, набирания и кофи с тежест и ще се придържам към същата програма за сега.
Мерки:
Раменна обиколка - 139см - +1 от преди месец
Гръб - 118см без разлика
Мишница - 44см+0,5см от преди месец
Бедро - 64см+1см от преди месец
Талия - 80см без разлика
и една снимка от сутринта :) Малко груба форма, но за качеството трябва време, по-късно може би ще потренирам, ще видим :)

Тренировка 29:
1.Лежанка - много серии и много разнообразни -свръх бавни с умерен брой повторения, с нормална скорост и много повторения, като цяло се получи много добро напомпване
2. Раменна преса с щанга, нещата стоят по същия начин, както при лежанката, само че сериите бяха по-малко

Раздвижваща тренировка се получи, отколкото да напълня мускулите с кръв. Предстоят още няколко такива тренировки, предполагам ще ми се отразят добре, както за деадаптация, така и върху цялостното възстановяване, не че съм се преуморил особено, нооо все пак.........:D
Храната е подобна на вчерашната.

Весела Коледа на всички форумци, много здраве, успех и тежки тренировки :)))))))

Тренировка 30:
1. Обръщане - 10-15 серии с доста повторения с 60кг
2. Лицеви опори - 3х10,8,10х45кг
3. Скотово с дъмбел - 3 серии

Храната е празнична, няма какво да я описвам :)

Тренировка 31:
1. 10 серии лежанка,различни повторния, много бавни с 80кг
2. Няколко серии за ротаторните мускули

Още една лека тренировка, много добро напомпване в гърдите и труцепса, но като цяло нищо интересно :)

Тренировка 32 от вчера:
1. 10-тина серии обръщане с 65кг
2. Няколко серии за корем

Тренировка 33:
1.Френско 4х6,5,5,5х50кг
2.Сгъване за бицепс(тясно) - 4х8х50кг
3.Разгъване на дъмбел над глава - 3х6х17,5кг
4.Сгъване за бицепс(широко) - 3х8х50кг
5.Кик бек - 2х10х17,5кг
6.Концентрично с дъмбел - 1х12х13кг+1х8х13кг - без почивка
7.Диамантени лицеви до отказ, една серия

Типична плажна тренировка, отколкото да се каже, че съм правил нещо.Това е за тази година :). Желая на всички весело посрещане на новата година и нека новата 2015-та ви донесе много здраве, късмет и все по-тежки гири!!!

Първа тренировка в зала от около 20 дни( 34-та)
1.Тяга няколко 3-ки на 120 и на 130 доста лекички
2.Лег - 5х3х100кг, 1х105,110
3.Набирания(подхват) - 5х4,3,3,3,3х30кг (сравнително леки)
4. Кофички - 3х5х30кг(леки)
Малко не бях в добра форма след празниците, но направих една лека тренировка, да има :)

Тренировка 35 (от вчера)
1. Клек -  3-ки и 1-ци до 1х122,5кг
2. Горен лег - 5х80; 4х5х85кг
3. Набирания - 3х30,35,40; 2х45; 1х50; 1х55(това не ми хареса много, ама стана май)
4. Вертолет - 3х10х38кг
Бях планирал и кофи, но с тази мускулна треска в гърдите не се получаваха добре, правих малко, но няма да ги вписвам, ще се постарая от тук насетне да съм по-стриктен, трябва да покача силата при базовите, за да мога и да кача някой друг килограм, целите са чисто визуални, но ще бъдат постигнати посредством покачване на сила. В момента съм около 82 кг, до края на април, ако всичко върви по план ще съм към 85кг, точно толкова бях и миналата година по това време, но процента подкожни беше сигурно към 20 :D.

Днес няма тренировка, имам стабилна мускулна треска от вчера, която до голяма степен трябва да изчезне до утре, защото съм планирал добра тренировка :)
Храна:
1.Свинска пържола с картофи, 7 палачинки, сирене, малко шоколад и мед
2. 6 яйца със сирене и кашкавал, малко хляб и един портокал
3. Към 300гр пилешко бон филе със сусам и чеснов сос (по план)

Тренировка 36:
1. Тяга - 3х100,110,120,130;3х3х135;1х145
2. Лег - 3х100;3х3х102,5;3х105;2х2х105
3. Набирания с много широк хват - 5х5х15кг
4. Кофи - 5х15,30,45; 3х3х45кг
5. Хеликоптер - 3х10,10,7х38кг - с много малка почивка
6. Сгъване за бицепс 3х8х38кг - почти без почивка
7. Планк - 1х30сек.х20кг; 1х35сек.х20кг
8. Колелце от колене - 1х15
Добра тренировка се получи, доволен съм, храната може да опиша малко по-късно :)