Леки тренировки

Здравейте :)
От доста време следя форума и в крайна сметка реших да си направя дневник. За пръв път влязох във фитнес зала преди почти 3 години, но мога да кажа, че тренирам наистина от около една. Преди това правех някакви сплитове, от които нямаше особени резултати и в общи линии си правех едно добро раздвижване в залата. От няколко месеца насам тренирам само по кръгови програми с базови упражнения с нисък обем и съм много доволен от постигнатото до този момент. Реших да започна нова програма, която ще започна да описвам от утре, когато ще е първата тренировка. Основните цели са свързани с повишаване на силата в базовите упражнения и по-специално при тягата, защото там нещата стоят доста зле за момента. Клека също изостава доста, защото последните месеци се възстановявах от една травма в рамото, която не ми позволяваше да стоя с голяма тежест на раменете, поради което както може би се досещате не можех да натягам на макс и другите движения, но това не е болка за умиране. За сега всичко е наред и ще гледам да съм редовен в залата. Второстепенни цели са покачване на мускулна маса и минимално омазняване (около 12-15% подкожни в момента). Имам изградени сравнително добри хранителни навици, старая се да си набавям по около 150грама протеин дневно(от животински произход) и около 250-300грама въглехидрати, приемам и доста мазнини, защото месото ми е предимно свинско, ям поне по 5-6 цели яйца, а по някога и повече, почти всеки ден. Въглехидрати идват предимно от овесени ядки, пълнозърнест хляб, макарони и ориз. Нямам опит с хранителните добавки, но за сметка на това съм чел доста за голяма част от тях и за сега съм се спрял на креатин монохидрат на SAN, левцин на Bulk, omega 3 и daily vits на NOW и витамин Ц. Надявам се дневникът да се получи интересен, а също така и на много критики от по-опитните в тази сфера.

Мерки:
Ръст - 178см
Килограми - 81-2( за последните 4 месеца около 4кг отгоре)
Раменна обиколка - 137см
Гръдна обиколка - 117см
Талия - варира, според това кога я измеря (78-80см.)
Бедра - 64см.
Ръце - 43см.

За сега толкова от мен.
Поздрави!!!

Добре дошъл в дневниците и успех! :)

Изборът ти на добавки по мое мнение е добър; храната също изглежда добре (надявам се да ядеш и зеленчуци :).

И нека СИЛАТА започне СЕГА!

Добре дошъл в дневниците и успех! :)

Изборът ти на добавки по мое мнение е добър; храната също изглежда добре (надявам се да ядеш и зеленчуци :).

И нека СИЛАТА започне СЕГА!

По принцип ям, но през зимните месеци е доста трудно да се намерят качествени и доста често подминавам щанда поради тази причина.

Просто се ориентираш според сезона и кои зеленчуци са характерни за него:)
Сега са хубави: зеле, моркови, карфиол, броколи, брюкселско зеле.
Моят съвет е да не ги изключваш, имат много ползи за организма, особено при киселинни храни (каквото е месото).

Просто се ориентираш според сезона и кои зеленчуци са характерни за него:)
Сега са хубави: зеле, моркови, карфиол, броколи, брюкселско зеле.
Моят съвет е да не ги изключваш, имат много ползи за организма, особено при киселинни храни (каквото е месото).

А имаш ли представа кои зеленчуци  запазват в най-голяма степен ползите си след термична обработка?

Всъщност, зависи много и от вида на термичната обработка, времетраенето и конкретната температура.
По принцип си е хубаво, когато някой зеленчук може да се яде суров, да не се подлага на термична обработка.

В случая при зелевите, за да не дразнят и подуват, ги приготвям на пара (да омекнат леко, но не прекалено).

За морковите и зелето ок, но карфиол и бролколи без термична обработка не си представям да ям :D. Иначе най-често ги добавям към ориза и се получава добра комбинация за моя вкус.

Тренировка 1:
1. Клек - 7х3х105
2. Лег -7х3х100; 3х1х105,110,112,5
3. Раменна преса с дъмбели - 2х8х30; 3х6х30(за единия дъмбел)
4. Френско разгъване - 3х6х43

Добра тренировка се получи. Както се забелязва килограмите са доста далеч от нещо впечатляващо, но за сега толкова. Клека е доста слаб, но се надявам скоро да върна старите килограми, което няма да е много лесно, защото дори и 105 си тежат. От лежанката съм сравнително доволен. Не съм стигал до откази, а това е нещо което правех доста често преди и ми се отразяваше недобре на възстановяването.

Храна: (записвам всичко в сурово състояние)
1. 250гр свинско и 100гр ориз със зеленчуци
2. 30-40гр сусамов тахан, кафе
3. 250гр. свински бут, няколко филии хляб, 160гр сушени сини сливи
4. Картофена крем супа с броколи, 6-7 яйца със сирене и масло (по план)

Добавки:
2х5 креатин
8гр левцин
1хdaily vits
1гр. витамин Ц
3гр. Омега 3( по план)

Тренировка 2: (от вчера)
1.Тяга - 5х100; 5х110; 3х120; 7х3х130(без фитили и колан)
2. Гребане с щанга - 5х6х110 (стриктно)
3.Бицепсово с прав лост- 5х5х40(сравнително лека за мен тежест, но предмишниците бяха на камък)
4. Коремни преси - 10х +15; 2х10х + 30кг
Това беше вчерашната тренировка, имах солидна мускулна треска в краката, но като цяло съм доволен, пак нямаше откази и всичко беше по план. Днес има една доста приятна мусклулна треска в долната част на гърба :)

Храна:
700гр свинско, 200гр хляб, 150гр картофи, броколи, овесени ядки, извара, в общи линии около 3000калории, никога не ги броя с точност, по-скоро са на око.

Добавки:
същите

Днес: нетренировъчен

Храна:
1.80гр тахан, лъжица мед, кафе
2.200-250гр свинско, 2 филии бял хляб
3.5 яйца със сирене,125гр крем сирене, 5 филии пълнозърнест хляб
4. 5 яйца със сирене, 200гр картофи, 150гр броколи, 150гр пълнозърнест хляб, масло

Добавки:
1х5 креатин
1хdaily vits
3гр омега 3

Лежанката е сравнително добре, за сметк на клека и тягата, но вярвам че ще се оправи :-) Успех и ще следя с интерес.

Лежанката е сравнително добре, за сметк на клека и тягата, но вярвам че ще се оправи :-) Успех и ще следя с интерес.

Абсолютно съм съгласен и ще се постарая да ги подобря, тягата наистина ми е много слабо движение, не че клека е особено силен, но нямах възможност да го тренирам много през последните месеци и съм загубил сила там, но както и да е! Ако всичко е наред в този дневник съвсем скоро ще се записват доста по-солидни резултати ;)

Тренировка 3:
1. Наклоненен лег - 5х10,8,8,8,8х70кг
2. Гребане с щанга - 5х10,10,10,10,10х100(стриктно)
3.Равен лег - 4х8х80кг
4.Набирания с широк хват - 4х10СТ
5.Флайс - 3х12,10,10х15кг + придърпване на долен скрипец 3х12,10,10х70кг (в суперсерия)

На доста места съм чел, че мускулът най-лесно привиква към броя повторения и днес до голяма степен се убедих, че е така. От няколко месеца насам тренирам в диапазон 3-5 повторения и днес ми беше много неестествено да правя повече, все пак е добре да разнообразя тежките серии и големите почивки с по-леки и обемни серии с кратки почивки. Днешната тренировка като времетраене продължи малко повече от час, което я прави почти 2 пъти по-кратка от тези, които правех до скоро.

Тренировка 4: Рамо и Ръце (Петък)
Лека тренировка на 2 на 3 само за напомпване, нямаше време за повече и няма смисъл да се описва.

Тренировка 5:
1.Клек - 3х100;3х105;5х3х107,5
2.Лега - 5х3х102,5; 2х2х102,5
3. Раменни преси с дъмбели 3х8х30кг (на дъмбел)
4. Френско - 4х5х44,5кг

Малко сън последните 2 дни + неорганизирано хранене, като се имат предвид тези фактори стана добра тренировка!!!
Храна днес:
1.Няколко малки банички със сирен+ няколко плочки сирене, кафе
2. 2 домашни протеинови бара с кофичка кисело мляко
3. 2 големи вратни пържоли и 6 филии намазани с хайвер от херинга

Добавки
8гр левцин
10гр креатин
1хdaily vits
3x1000мг Омега 3

Тренировка 6:
1.Тяга - 3х120; 5х3х130
2. Гребане - 5х6х110 (стрикно)
3. Бицепсово с дъмбели 5х5х2х20кг
4.Коремни преси - 1х10 с 15 кг; 2х10;8х30кг
Тягата е просто плачевна, преди да си докарам онази травма в рамото кляках с повече кила от тези на тягата и усещам как нещата пак отиват натам. Пробвал съм какво ли не: 3-ки, 5-ци, по веднъж  в седмицата, по 2-3 пъти в седмицата. Поне в техническо отношение нещата са г/д добре, то оставаше и крива техника да имам с тези женски кила :D.Ако някой има идея може да я предложи. Все пак ще откарам известно време по тази програма и ще видя как ще се развият нещата, преди да измисля още нещо.

Храна: 700гр свинско, картофи, броколи, ръжено пшеничен хляб, 4 яйца, хайвер от херинга, 400гр сладолед. Не следя точни грамове на храните, но ориентировъчно се придържам към 3000 калории дневно, понякога повече, понякога по-малко, според зависи колко ми се яде.

Нетренировъчен:
Днес храната е като по принцип, най-вече свинско, зеленчуци, яйца, сирене, пълнозърнест хляб, сусамов тахан, може и нещо друго по-късно, ако ми се дояде. Има лека мускулна треска от вчера, но до утре всичко ще е 6.

Тренировка 7:
1.Наклонен лег - 5х8х72,5
2.Гребане с щанга - 5х10х110
3.Лег  - 4х8х82,5, 1х6х82,5
4.Набирания неутрален хват - 4х10 СТ
5. Флайс от наклонена лежанка 17,5кг(за дъмбел) в супер серия с придърпване на скрипец - 60кг - 2х10

Още свиквам с по-големия брой повторения, интересното е че до 5-тото повторение щангата си лети и след това става по-тегаво, дали е психическа нагласа или доста силен двигателен навик не знам, но разбрах, че е било грешка да поддържам нисък брой повторения толкова дълго време.

Храна: 200гр сирене, 9 яйца, малко свинско, кофичка кисело мляко, броколи, 300гр хляб, малко копърка, 150гр някакъв кекс без консерванти, един протеинов шейк, около 50гр масло.

Тренировка 8:
1.Раменна преса с дъмбели - 5х12,10,8,8,8х 2х30кг
2.Изнасяне на дъмбели напред - 3х10х12,5кг
3.Изнасяне на дъмбели встрани за задно рамо- 3х12х12,5
4.Френско - 1х12х38кг; 1х10х43кг; 1х8х45,5
5.Бицепсово сгъване 3х8-10х45,5кг
6.Трицепсово разгъване на скрипец - 1х10х80кг; 1х8х80кг;1х10х70кг
7.Скотово с дъмбел - 3х10х12,5кг
8.Трицепсово разгъване на скрипец с широк подхват(60кг) + бицепсово сгъване с щанга с широк хват(30кг) в супер серия - 2х12
Приятна тренировка се получи, от доста време не бях тренирал ръцете така и се напомпах добре, миналата семица я претупах тази тренировка, защото нямах време, а и вратът ми беше много скован. Храната ще описвам по-късно :)

Храна:
1. 2 филии пълнозърнест хляб с масло и мед и лъжица тахан
2. 150гр макарони със сирене(около 150гр)
3. същото
4. 500гр свинско с доматен сос към него, няколко филии пълнозърнест хляб, кекс

Добавки:
10гр креатин
5гр левцин
1гр витаминЦ
3гр Омега 3
1 табл daily vits

Днес ден без тренировка. Реших да намаля храната и най-вече въглехидрата, че последните дни и без друго е множко, така че днес ще съм в лек дефицит.
Храна:
1. 5 кюфтета със сос, 2 филии пълнозърнест хляб и резен кекс
2. Пилешка пържола, катък, баварска салата, царевичен хляб
3. По план 10-тина яйца и малко извара може и малко тахан да хапна

Тренировка 9:
1.Клек 1х3х100; 1х3х105; 5х3х110кг
2.Лег - 5х3х102,5( този път не тежаха много); 1х2х105кг(тук можеше и трето, но не се изкуших); 1х110(и тук можеше още едно);1х112,5; две нули на 115, но ми трябваха около 2-3см, за да преодолея най-трудната точка, другата седмица ,ако съм в добра кондиция, ще ги пробвам пак и най-вероятно ще станат.
3. Раменни преси с дъмбели - 2х5х2х35кг( нямам особени проблеми с повторенията на тази тежест, но ми е трудно да ги поема като хората след обръщането и ми е голям зор първото повторение, на втората серия го правих 3-4 секунди :D ) след това 3х6х2х30кг( тези ги правих с пауза от около 2 секунди в долна точка, защото иначе ми идват доста леки за 5-6 повторения)
4. Френско - 2х5х48кг; 1х4х48кг

Добра тренировка стана, като цяло програмата до момента ми се отразява добре, малко по-малко покачвам тежестите, възстановявам се добре, а и 2-те напомпващи тренировки в седмицата оказват доста добро влияние върху външния вид. Скоро ще постна мерки преди и след, както и разликите в работните килограми. Храната по-късно ще добавя :)

Храна:
1.Тахан с мед, кафе
2.Ориз със свинско, 3 яйца
3.Ориз със свинско, 70гр шоколад с бадеми, мляко с нес
4. Извара
Не си тегля храната, но по груби сметки калориите са около 3000, което ми е достатъчно за момента. Има дни, в които прекалявам малко с въглехидратите, но от време на време правя по някой разреждащ ден, с който гледам да компенсирам нещата. В общи линии след 4-тата седмица смятам да преценя дали има нужда от някакви промени и ако да, какви да бъдат.

Тренировка 10:
1.Тяга - 3х100;3х110;3х120;3х3х130;2х1х135;1х1х140
2.Гребане - 5х6х110
3.Чуково сгъване на пейка(стриктно и с прилепен гръб на облегалката) - 5х5х2х17,5

Тягата е слаба както винаги, реших от следващия път да започна да увеличавам с по 2,5кг на работните серии всяка седмица или поне през седмица, тези единици не са ми много по вкуса, за момента това ми хрумва като идея с цел поне някакъв напредък на тягата, за момента евентуалният ми максимум е около 150 и то ако имам ден, което за моите 81кг е доста малко, а вече я правя от около година. Мисля да вкарам колелце поне 2-3 пъти в седмицата, до скоро правех, но само от колене. Сега смятам да зауча добре техниката и да започна да го правя както трябва, мисля, че ще ми засили пояса, което ще ми е от голяма полза за тягата, а и за клека. Креатина по никакъв начин не усещам да указва някакво положително влияние върху силата, определено не мисля и че се възстановявам за по-кратко време между сериите. За втори път пия креатин, първият беше на оптимум 300гр, този е на САН пак 300гр, за около половин месец кутийката е г/д на половина, пия по 5-10гр на ден. И с двата не съм забелязал никакви положителни и отрицателни ефекти, никакъв спад на обем след спиране на приема, в общи линии нищо. Не съм и имал кой знае какви очаквания разбира се, просто споделям впечатления :). Храната ще добавя по-късно .

Храна:
1.Ориз със свинско, 30гр шоколад, кафе
2.Ориз със свинско, 270гр копърка с лук и магданоз
3.7 яйца със сирене, 1 филия пълнозърнест хляб
4.Около 100грама извара и 300мл мляко
Добавки:
10гр креатин
5гр левцин
1гр витамин Ц
1х daily vits
3гр Омега 3

Усеща ли левцина ? Мнение да дадеш, че мисля да поръчам тея дни

Пия го за пръв път, преди това не съм пил БЦАА и не мога да ги сравня. Не съм пил повече от 5-10 грама, но определено ми помага с възстановяването, смятам да си поръчам пак :)

Тренировка 11:
1.Наклонен лег - 3х9х72,5;8х72,5;7х72,5
2.Гребане на долен скрипец - 5х10х70(широко)
3. Равен лег няколко серии с 82,5
4. Набирания - 4х10СТ
5.Машина за гърди+скрипец в суперсерия - 2х12
Храната по-късно :)

Храна:
1.100-тина грама тахан с мед, кафе с мляко
2.около 400гр пиле с около 400гр печени картофи и други зеленчуци
3.10 филии намазани с 400грама свински кайма

Добавки:
10гр креатин
6гр левцин
1хdaily vits
3х1000 Омега 3

Тренировка 12:
1. Раменна преса с дъмбели - 5х12,10,10,8,8х2х30кг
2.3х12 на машина за задно рамо
3.Изнасяне на дъмбели напред - 3х12х2х12,5
4.Френско - 3х10х43кг+1Х8Х43кг
5.Бицепсово сгъване - 3х10х43кг
6.трицепс на скрипец - 3х10х70кг
7.Скотово с дъмбел 3х8-10х15кг
8.Кофи+сгъване за бицепс с обратен хват в суперсерия 2х15(за упражнение)

Храна:
1.7 яйца със сирене
2.3 картофени кюфтета, 3 наденички,сирене, филия хляб, малко мед
3.Свинска пържола с гъбен сос

Добавки:
10гр креатин
5гр левцин
1гр витамин Ц
1хdaily vits
3гр Омега 3

Нормална тренировка, добре напомпваща. Храната днес е слабичка, но има и такива дни. Като цяло протокола си върви добре.Наблюдава се известен прогрес за момента, ще пробвам да натисна по-здраво силовите дни, защото определено те са ключът към прогреса, лично за мен тренировките с повече повторения са си по-скоро за кеф и не очаквам кой знае какво от тях. Главната ми цел за момента е да мога да работя с колкото се може по-големи тежести, ще видим до къде ще я докарам :)

Днес без тренировка. Храната ще е: Към 700грама свински кюфтета с доматен сос на фурна, пълнозърнест хляб, сирене, мляко, към 300грама броколи, в общи линии ще гледам да докарам пак до около 3000 калории, може и повече, но се старая да не ги надвишавам. Като ги надвиша, от бавно и чисто качване на ММ преминавам в скоростно покачване на килограми, голяма част, от които мазнини. Април месец бях достигнал до 85 килограм, след чистене свалих до 77-8 и бях доста доволен, защото почти не загубих мускул, най-голямата разлика беше в талията. Погледнато от тази страна може би си заслужава омазването, след като успявам да запазя качените мускули, но просто не ми се занимава да свалям пак 7-8 кила за 2 месеца, както се случи по-рано през тази година. За сега смятам да акцентирам върху трите основни движения, ще се постарая всяка седмица да качвам по 2,5 кг на работните тежести на клека и тягата, при лега нещата май ще се получат малко по-лесно, все още свиквам със самото движение, защото до сега съм го правил само с дъмбели. В общи линии за близките 5 месеца целта ми е да достигна 450 трибой, не е кой знае какво, но за мен ще е голям успех ако го направя, особено като се има предвид какви са ми сегашните постижения, а и ще кача доста ММ, което би било още един плюс. Ако някой от по-опитните има някакви идеи и предложения за по-бърз прогрес в базовите движения ще се радвам да сподели :)

Днес имаше тренировка по план, обаче се развалиха плановете и не можах да ида, нещо което не ми се беше случвало от много време. Утре ще се тренира :).
Храна:
1. 400гр свинско, 2 филии ръжен хляб, малко кекс
2. 8 яйца със сирене и масло
3. ще видя по-късно, може би ще е кофичка кисело мляко с половин кофичка извара

Не е много добра снимката, но нямам много снимки, защото позирането хич не ми се отдава. Така изглежда гърбът в момента, определено още доста тяга трябва да отнесе, но за сега толкова..... :)

Миналата седмица след тягата усетих леко напрежение в долната част на гърба, от което днес разбрах, че не съм се възстановил напълно като започнах да клякам и си останах само с адаптиращите серии, а бях много надъхан. Правих малко на машини, няколко серии с 90 и 100кг на скрипеца, след това няколко серии на долния скрипец с широк хват и след това с тясната ръкохватка, малко бицепс и така, в общи линии разходка до залата и тренировка нямаше, лошото е че в близките няколко дни няма да има клек и тяга, за да се възстановя, утре ще натискам лежанката и раменните преси, за по нататък ще видим. Храната ще опиша по-късно:)

Храна:
1. Протеин с мляко след тренировка
2. 300гр свинско контра филе на фурна със сметанов сос, малко ръжен хляб и мед
3. 250гр от същото, няколко филии бял хляб и малко сиренце
4. Най-вероятно пак от свинското или няколко яйца със сиренце може да хапна

Добавки:
10гр креатин
доза левцин
1хdaily vits
2-3гр рибено масло

Опаковката с креатина е на привършване и скоро не възнамерявам да си купувам пак, това важи и за каквито и да било добавки с изключение на витамини, минерали и Омега 3.

Тренировка 14 от вчера:
1. Лег- 3х100;6х3х102,5;2+1Х102,5;1х105,107,5 и 110
2.Раменни преси с дъмбели - 5х25;5х30;3х5х35(за единия дъмбел)
3.Френско - 5,4,4х48кг
4. Колелце от колене - 3х10

Нямах много време и вчера не успях да попълня, храната и през 2-та дни е добра, г/д както обикновено. Не усещам напрежение в гърба, но ще си почина още 3-4 дни от клек и тяга и след това ще натискам. Реших и да си взема едни мерки за сравнение от преди един месец.

Размери: преди и след
Раменна обиколка - 137-138
Гръбна обиколка - 117-118
Талия - без промяна
Бедро - 63-64
Мишница(дясна) - 43-43,5

Доволен напредък за един месец, за момента смятам, че доста добре се получават нещата. Надявам се да успея още повече да извличам от тренировките за напред и да напредна с работните тежести.

Чудя се дали ще е по-добре, ако вместо двата дни с леки тежести и по обемни тренировки, правя дърпащи и бутащи в нисък обем и с по-големи тежести, т.е както в първите два. Няма да има проблем с възстановяването според мен, защото преди правех цялото тяло в един ден само с базови упражнения и на всяко стигах до отказ поне в последната серия, ако не и във всички, което отчитам като грешка и то като голяма грешка. Някой с мнение по въпроса?

Храната днес:
1.100гр риба със сметана на фурна, около 150гр сирене+кашкавал, 3филии с мед и масло
2. 250гр пилешко и един шейк от 200мл. мляко, супена лъжица натурално какао и една лъжица мед
3.Още толкова пилешко и още един такъв шейк
4.Малко сусамов тахан(ще гледам да не прекалявам с него :D)

Tренировка 15:
1.Тяга - 5х90,100,110 умишлено с леки тежести, за да проверя, как е кръста. Изводът е, че още не е готов за повече кила
2.Наклонена лежанка - 6,5,7х80кг; 5х85
3.Скрипец - 6х80,90; 3х6х100кг
4.Лег - 5х80,5х85, 3х5х90кг
5.Придърпване на долен скрипец(80кг)+флайс на машина(50кг) - 3х12,10,8 в суперсерия

Добра тренировка стана, отказах се от идеята за повече повторения, реших, че е по-добре първите два дни да тренирам в диапазон 3-5повторения, а вотрите два в диапазон 5-8, така се чувствам по-добре и определено ми допада повече самата програма, до момента храната е добре, но ще я запиша по-късно, като прибавя и другите хранения.

Тренировка 16:
1. Раменна преса с дъмбели 3х10х30кг(за дъмбел)
2. Изнасяне на дъмбели напред - 2х8х15кг
3. Задно рамо на машина 3х10-12
4. Тесен лег - 4х10,8,6,8х80кг
5. Сгъване за бицепс - 3х10х38кг(почти без почивка)
6. Трицепс на скрипец много широко - 3х10х80кг
7. Скотово с дъмбел - 3х8х15
8. Кофи 3х20СТ + сгъване за бицепс на долен скрипец 3х10-12 в суперсирия
Добра тренировка, като за раздвижване е екстра. Нямах много време, трябваше да бягам за лекция и като цяло всичко беше с много кратки почивки, за по-малко от час към 30-35 серии като броя загряващите. Храната ще гледам да опиша по-късно :)

Мисля да увелича малко приема на протеин за сметка на въглехидратите, досега гледах да имам по 150гр дневно, което ми е достатъчно, но тези дни явно съм попрекалил с въглехидратите, защото гледам, че леко се е позамазала пресата. То е ясно, че трудно ще ми стане филма с покачване почти изцяло на чиста ММ, но ще видим до къде ще го докарам, на следващите измервания ясно ще проличи :)

Храната днес:
1. Сетих се, че имам две дози протеин и като станах изпих едната
2. 2 яйца, 200гр кашкавал, 2 филии ръчен хляб, 400мл фреш ябълка
3. 100гр ориз, 170гр пилешко бонфиле, 2 филии ръчен хляб
4. Голямо парче свинско контрафиле, една ябълка
5. Малко от свинското и 50-тина грама тахан

Днес без тренировка. Утре пак ще видя как ще е кръста при клека, ако всичко е ок ще понапъна, ако не е ще си остана пак само с лежанката. Храната днес се очертава добра, предвидил съм към 300-400 грама свинско контрафиле, 7-8яйца със сирене, 300грама риба, пълнозърнест хляб, няколко ябълки и евентуално нещо друго, но ще видим. Това е за сега :)