Покачване на маса

Здравейте! На 16 години 184см 90кг съм и от скоро започнах да тренирам след като бях спрял известно време. Започнах да тренирам само ръце,бицепс,трицепс, и от части гърди. Също така тренирам бадминтон като друг спорт. Ще помоля за помощ при избора на хранителен режим и тренировъчна програма, като искам да премахна мазнините около корема, паласки, и да покача мускулна маса. Благодаря предварително ! :)