Изгответе ми програма ?

Здравейте, трябва ми програма за вкъщи, като не ми трябва да навлизате в подробности за упражнения и повторения, трябва ми само в кой ден какво  да тренирам ,как е най-правилно. Като тук трябва да кажа, че ходя 3-4 пъти в седмицата на лостове и няма как да спра, защото се чувствам много добре, като ходя :) Тренирам вкъщи с дъмбели, като си правя импровизирана лежанка и така ... :) Като цяло ми трябва кой ден каква група да тренирам кога да почивам аз ще си избера упражнения и повторения. БЛАГОДАРЯ !