Хранителен и тренировъчен режим за изгаряне на мазнини и покачване на мускулна маса

03.12.14
14:20

Здравейте.
Изчетох доста теми по въпроса, съответно си изготвих хранителен режим и тренировъчна програма. Ще бъда благодарна, ако някой компетентен може да ми даде съвет какви грешки съм допуснала.

На 25 години съм.

Спортна предистория: 3 години бокс и кикбокс (непрофесионално) между 3 и 5 тренировки седмично. В момента ходя на фитнес със същата честота на тренировките.

Физически характеристики: височина: 168 см; тегло: 53 кг.; талия: 64 см; ханш: 88,5 см

Цел: изчистване на мазнините, главно в долната част на корема, едновременно с покачване на мускулна маса.

Хранителен режим в тренировъчен ден:
Закуска 1: 60-80 гр. овесени ядки/мюсли с ядки с прясно мляко (1,5%)
Закуска 2: 50 гр. сурови ядки + фреш от 2 портокала и 1 грейпфрут
Обяд: 125 гр. месо (пилешко, телешко или риба, редувам ги) + салата със зехтин
Следобедна закуска (час и половина преди тренировка): 125 гр. месо (пилешко, телешко или риба) + 150 - 200 гр. ориз или картофи + салата със зехтин
Вечеря 1: 200 гр. кисело мляко + 100 гр. извара (обезмаслени)
Вечеря 2 (около час преди сън): 1 ябълка

Хранителен режим в нетренировъчен ден:
Закуска 1: 60-80 гр. овесени ядки/мюсли с ядки с прясно мляко (1,5%)
Закуска 2: 2 белтъка и 1 жълтък (варени) + фреш от 2 портокала и 1 грейпфрут
Обяд: Обяд: 125 гр. месо (пилешко, телешко или риба, редувам ги) + салата със зехтин
Следобедна закуска: 125 гр. месо (пилешко, телешко или риба) + салата със зехтин
Вечеря 1: 200 гр. кисело мляко + 100 гр. извара (обезмаслени)
Вечеря 2 (около час преди сън): 1 ябълка

Позволявам си по едно разтоварващо хранене на седмица, т.е. нещо сладко. Всички ястия са печени на фурна с изключение на яйцата.  Що се отнася до течностите, старая се да пия по 1,5 - 2 л, обикновено под формата на билков чай. Сънят ми е около 8 - 9 часа.

Тренировъчен режим: 2 пъти седмично крака и ханш; 2 пъти седмично:  ръце, гръб и корем; 1 път седмично: тренировка за всички мускулни групи. След всяка тренировка правя по малко кардио (10 минути колело или степер) и веднъж седмично интервална кардио тренировка. Не ползвам бягащата пътека, поради стара травма в коляното, поради която тичането ми е противопоказно (както, за съжаление, скачането и пълните клекове).

Благодаря предварително за отделеното време!

Темата беше редактирана от Nina Sayers на 03.12.14 14:22.

Здравей , има ли ефект от хранителния режим и програмата за трениране ?

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1